OBS: “LANG UDGAVE” er den workout, der bliver kørt på 60 minutters hold.


1. December – Tirsdag

A.
6 runder for tid:
10 Wall balls
10/7 kcal Ski erg
10 Russian Swings 24/16 kg
10 TRX / Ring Rows
40 Double Unders / 80 Single Unders

Timecap: 24 min.

Lang udgave
8 runder med timecap 32


2. December – Onsdag

AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams
– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls
– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 50 DU / 100 S.U
Max sandbag cleans

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps

Lang udgave:
Her køres der nedenstående to intervaller med.

AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullupss / TRX/Ring rows


3. December – Torsdag

A.
21 – 15 – 9
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB

Timecap 10 min.

B.
Tabata finishers:

Tabata #1
Ski Erg / Row

Tabata #2
Hollow body hold

Tabata #3
Slammerball slams


4. December – Fredag

4 runder
1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause

Lang udgave: 6 runder


5. December – Lørdag

50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
500 Single unders / 250 Double Unders
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps (situps med high five)
50 Slamball Over The Shoulder AHAP

Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike

Timecap 30


6. December – Søndag

A.
AMRAP 12
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Dumbbell Floor Press
5 One Armed Devils Press

C.
AMRAP 12
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)

7. December – Mandag

A.
1 Min per station for max reps – 4 runder
V-ups / Abmat Situps
Sandbag lunges
Box Jump overs / Box step overs
Pushups
Pullups / Rows

B.
Finisher
Odd object finisher med fx. medball, slamball, kb, sandsæk eller lignende.

Lang udgave:
Kør 6 runder i A-delen.


8. December – Tirsdag

A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg.
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 20/10 kg.
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.

Lang udgave:
Ekstra workout
C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. sandsæk
Sandbag Cleans

Timecap: 10


9. December – Onsdag

”Angie”
100 Pull ups / Rows
100 Push ups
100 Air squat
100 Abmat situps

Timecap 30 min.

Denne workout kan køres på 2 måder. Du kan lave 1 runde med 100 reps af hver øvelse, men den kan også deles op i 10 runder med 10 gentagelser af hver øvelse. 10 runder af 10 reps kan give højere intensitet, højere tempo og kan være lidt lettere at komme igennem.

10. December – Torsdag

“Cindy on Speed”
AMRAP 25
5 Burpees
10 Box Jumps
15 One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg

Buy in: 50/40 cal Row / Ski / Assault Bike


11. December – Fredag

Fredagsbaskeren
3 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg

Timecap: 30 min.

Lang Udgave:
4 runder, timecap 40 min


12. December – Lørdag

3 Runder af:
100 Høje knæ
60 Single Unders / 30 Double Unders
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees

2 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 27 min.


13. December – Søndag

Against a running clock

00:00 – 12:00
AMRAP
20 Kcal Roning / Ski / Assault Bike
20 Jump squats
20 Push ups
20 Slamball slams
50 Planke High Fives

12:00 – 14:00
Pause

14:00 – 19:00
75 Wallballs
*Pause hvis man er færdig før tid.

19:00 – 21:00
Max Reps Burpees

23:00 – 24:00
Pause

24:00 – 28:00

50 Mountain Climbers
50 Double Unders / 100 Singles


… resten af kalenderen kommer senere 🙂



1 november


A.

4 runder

10 Wall balls

10/7 kcal Ski erg

10 Kb. Swings

10 TRX/Ring Rows

40 D.U / 80 Single unders


Timecap: 20 min.

B.
Tabata Finisher
Bicycle Situps

2 november


AMRAP 4

Buy in: 25/20 kcal Assault bike

Max Slamball slams 25-20/15-10 lbs


AMRAP 4

Buy in: 25/20 kcal ski erg

Max abmat situps


AMRAP 4

Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.

Max Burpees over the db


AMRAP 4

Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises

Max. Pulls / TRX/Ring rows

3 november



AMRAP 8

5 Burpees

10 Russian swings 24/16 kg


AMRAP 8

5 Push ups

10 TRX/Rings rows


AMCAP 8

1 min. Roning

1 min. Ski erg

4. november


A.

21-15-9

OA DB Thrusters 15/10 kg.

Burpees over the DB


Timecap 10 min.


B.

Tabata #1

Ski Erg

Mountain Climbers


Tabata #2

Hollow body hold

Bicycle situps


Tabata #3

Jump squats

Slamball slams


5. november


50 Burpees

50 Sandbag Cleans 20/10 kg

50 Pull ups / TRX rows

50 Double Unders / 100 single unders

50 Kcal ski erg

50 Situps

50 Slamball Over The Shoulder

Timecap 25


6. november


AMRAP 12

30 Mountain climbers

20 Sandbag cleans

10 + 10 One Armed DB Floor Press 15/10kg


AMRAP 12

30 sek. deadhang

20 Russian Swings 24/16 kg.

10 Box jumps / Step ups

7. november


AMRAP 22

20/15 Kcal Roning

20 V-ups / Abmat Situps

20 Sandbag lunges

20 Box Jump overs / Box step overs

20 TRX. Triceps pres



8. november


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

G2OH 15/10 kg.

Jump Squats

Push ups


Timecap 12 min


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Pull ups/ Row

Lunges 20/10 kg.


*Lav 3 burpees efter hver runde.


Timecap 12 min



9. november

”Angie”


100 Pull ups / Rows

100 Push ups

100 Air squat

100 Abmat situps


Mulighed for at dele op i 10 runder af 10 reps.


Timecap 30 min.



10. november


AMRAP 25

5 burpees

10 Box jumps

15 OA Db Thrusters


Buy in:
100 russian swings 24/16kg
+ 15 situps hver gang du bryder dine swings op.



11 november


1 min. pause imellem hver


AMRAP 4

10/7 kcal Roning

8 Hanging Knee Raises/Leg Raises


AMRAP 4

10/7 kcal Assault bike

5 Burpees


AMRAP 4

10 Burpees

5 Jumping Squat


AMRAP 4

10/7 kcal ski erg

10 Slamball Slams

12 november


EMOM

1. minut: 60 Mountain Climbers

2. miunt: 20 KB Swings

3. minut: 20 Push ups

4. minut: 12 Burpees

5. minut: 20 Wall balls


Gentag 3 runder

2 min. pause efter hver runde


Start folk ud på forskellige stationer.


13 november


Against a running clock



Minut 0-10

AMRAP

20 Kcal Roning/Ski/Assault

20 Jump squats

20 Push ups

20 Slamball slams

50 Planke High Fives


Minut 10-12 Pause


Minut 12-16

50 Burpees
+ planke hvis du når igennem de 50 burpees inden tiden er gået


Minut 16-18 Pause


Minut 18-25

30 Back Extensions
30 Situps
30 pushups
30 reverse lunges
+ wallsit resten af tiden

14 november


AMRAP 6

16 Pullups / Rows

12 Kb. Swings

8 Goblet squats

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 5

12 Kb. Swings

8 Goblet squats

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 4

8 Goblet squats

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 3

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 2

Burpees


1 min pause imellem hver AMRAP


15. november – søndag


“ADVANCED CINDY”

AMRAP 20

5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjumps
5 Sandbag Cleans
10 Sandbag Thrusters
15 Lunges m sandsæk


16. november – mandag


”ZACHARY TELLIER”

10 Burpees

10 Burpees

25 Push-Ups

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups

150 Air Squats

Timecap: 30 min.


Må gerne laves i hold af 2, hvis man har lyst.

17. november – tirsdag


”HORSEPOWER”

Buy in:

60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

3 Runder:

20 Burpee Box Jumps 60/50 cm

20 One Armed Devil Press 17.5/12.5kg

Buy out:

60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

Timecap: 28 min.

18. november – onsdag


“ZAP”
4 runder

30/25 Cal ski / Row

30 Wallballs 8/6 kg

30 Buddy Situps

30 Pull ups

Timecap 25 min.


19. november – torsdag


A.

”ANNIE”

50-40-30-20-10

Double-Unders (Laves der Single Unders, så er det dobbelt op = 100-80-60-40-20)

Abmat situps

Timecap: 11 min.

B.

”JACKIE”

1000 mtr. Roning

50 DB Thrusters 2×10/2×7,5 kg

30 Pull Ups / Rows

Timecap 11 min.


Lad eventuelt den ene halvdel af holdet starte på A og den anden på B.


2-3 minutters pause imellem del A og B.


20. november – fredag


”MURRAYFIELD”


Buy in:

50/35 cal row, assault bike eller ski

2 Runder

20 Burpees

40 Wallballs 8/6 kg.

60 Box Jumps 60/50 cm.

80 Kb Swings 24/16 kg.

100 Situps (Abmat eller atomic)

Timecap 28 minutter

21. november – lørdag


A.

“DEJA VÚ”

AMRAP 6

5 Burpees

5 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

Pause 3 min.

AMRAP 6

5 Burpees

5 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

(Se om du kan slå din score anden gang. Giv den gas i begge AMRAPS da der er 3 min. pause imellem)

B.

TABATA

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Atomic Situps / Abmat Situps

Hanging Knee Raises / Leglift


22. november – søndag


2 Runder

40 Cal Assault Bike

40 Wall Balls 8/6

80 Airsquats

80 Abmat Situps

100 Double Unders / 200 Single Unders

Timecap 32 min.


23 november


”PARADISE”

3 Runder

10 One Armed Devilspress 15/10kg

20 Boxjumps 60/50 cm.

30 DB Thrusters 2 x 10/7,5 kg.

400 ro eller ski-erg

Timecap 29 min.

24 november


”POW”

3 Runder

50/35 Cal Assault Bike / Ski Erg

100 Air squats

35 Hangling Leg Raises eller Abmat Situps

Timecap 21 min.

25 november


A.

”HIGWAY”

5 Runder

500 m roning/ski

10 Burpee Box Jumps 60/50 cm

Timecap 20 min.

B.

TABATA

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Atomic Situps / Abmat situps

Bicycle Situps



26 november


A.

“AIM HIGH”

4 Runder

20 DB Goblet Squat 15/10

10 DB Push Press 15/10

20 Situps

Timecap 13 min

B.

AB SENSATION 2.0”

7 runder

12 Hanging Knee Raises

20 Medball Russian Twist 8/6kg

Timecap 10 min.

27 november


“The Don – Fast Edition”

44 KB Dødløft 24/16 kg

44 Box Jump 60/50 cm

44 Kettlebell Swings 24/16 kg

44 Hanging knee raises / Leglift

44 Sit ups

44 Pull ups

44 DB Thrusters 15/10kg.

44 Wall Balls 8/6 kg.

44 Burpees

44 Double-Unders / 88 Single unders


Timecap 28 minutter

28 november


3 Runder

40/30 Cal Assault Bike

40/30 Cal Ski Erg

40/30 Cal Roning


Comp: 10 Burpees efter hver maskine

Timecap 25 min.


29 november


A.

”LIGHTNING”

E2MOM 12 min. (6 Runder)

10 High Swings 24/16 kg.

10 Burpees

B.

”TORPEDO”

E2MOM 12 min. (6 Runder)

10 G20H med vægtskive 15/10 kg.

8 Box Jump overs

*Der er 3 min. pause mellem A og B.

*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.


30 november


4 Runder

10 Alt. One Arm Devils Press 17,5/12,5 kg

20 DB. Snatch 17,5/12,5 kg.

30 Goblet squat med DB 17,5/12,5 kg.

40/28 Cal Roning / Ski Erg / Assault bike

Timecap 28 min



INFO:

MÅNEDENS TESTWORKOUT

Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser.
Måneden testworkout bliver lavet d. 1/10, d. 14/10 og d. 27/10

____________________________

TORSDAG D. 1/10

MÅNEDENS TEST WORKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9
Pullups

Abmat Situps

Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

FREDAG D. 2/10

”SONIC”
Team af 2

Buy in: 2000 mtr. ski

100 KB Swings

100 Box Jumps 60/50 cm

100 Push Ups

Buy out: 2000 mtr. roning

Timecap 23 min

Coach note: Ligesom den blå fartdjævel Sonic, skal I på dagens wod selv have masser af fart på! I skal være hurtige til at skifte rundt, da timecappen i dag er kort (men stadig realistisk!)

____________________________

LØRDAG D. 3/10

”TEAM KAREN”

Team af 2

150 Wallballs

3000 mtr. Roning, Ski eller Løb

150 Pull ups eller rows

Timecap 29 min.

____________________________

SØNDAG D. 4/10

”CROSSFIT GAMES 2020 RECAP”

Coach note:

I dag skal I prøve kræfter med 4 forskellige workouts, der var til dette Crossfit Games 2020 Online Qualifier. Nogle af de forskellige workouts er blevet modificeret en smule, så at alle kan være med.

Disponer selv over din tid på disse 4 workouts.
Du har i alt 35 min. til at gennemføre alle 4 workouts.

Der er en anbefalet timecap på hver workout. Er man længere tid om dette, så anbefaler jeg at man stopper, holder 2 minutters pause og går videre med næste. Pp den måde kan man nå at prøve alle 4 workouts.

Se disse 4 workouts, som sprint workouts. Det betyder der skal være fart på fra starten af.
Du skal have brug for 2-3 min. pause efter hver.

A.

”FRIENDLY FRAN”

3 Runder
21 DB Thrusters

21 Pull Ups

(Timecap 8 min.)

B.
”1000-M ROW”
1000 mtr. roning

(Timecap 6 min.)

C.

”NASTY NANCY – DUMBELL/KB EDITION”

500 mtr. løb / 600 mtr. ski erg

15 One arm DB overhead squat * / KB Goblet Squats **
15 DB Facing Burpees

*Anbefalet vægt til DB Overhead Squats.
COMP: 22,5 / 17,5 kg.
RX: 20 / 15 kg.
SC: 15 / 12,5 kg.

**Anbefalet vægt til Goblet squat.

COMP: 32 / 28 kg.
RX: 24 / 20 kg

SC: 16 / 12 kg.

(Timecap 8 min)

D.
”HANDSTAND HOLD”
Max tid handstand hold

Note: Stå op ad en væg.

Man kan skalere dette til et tungt overhold hold med DBs eller en vægtskive.

(Timecap 3 min)

____________________________

MANDAG D. 5/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.

”TOASTED”

EMOM 20 (10 Runder)

Ulige minutter:

8 Push Ups

6 Burpees

4 Single arm Devils Press 15/10 kg.

Lige minutter:

15 Jump Squats

20 Air Squats

10 KB Swings 24/16 kg.

____________________________

TIRSDAG D. 6/10

”LUCKY NUMBER 80”

80 Wall Balls 8/6 kg.

80/55 Kalorier Ski Erg

80 Hanging Knee Raises

80 Goblet Squats 24/16 kg.

80 KB Swing 24/16 kg

80 Ring Rows

Timecap 27 min.

____________________________

ONSDAG D. 7/10

”EVAN”

2 Runder

1 minut pause imellem hver AMRAP.

Når alle 4 AMRAP’s er lavet, holdes 3 min. pause inden 2. Runde.

AMRAP x 3 min.

40 Jump Squats

Max reps KB Swings 24/16 kg

AMRAP x 3 min.

20/14 kalorier Ski Erg eller Assault Bike

Max reps Wall Balls 8/6 kg.

AMRAP x 3 min.

30 Single Arm DB Thrusters 15/10 kg.

Max reps Burpees over DB.

____________________________

TORSDAG D. 8/10

”MAX 2.0”

Against a running clock

Minut 0-4

500 mtr. roning

Max reps single arm DB thrusters 15/10 kg.

Minut 4-6

Pause

Minut 6-10

60 KB Swings 24/16 kg.

Max reps Burpees

Minut 10-12

Pause

Minut 12-16

Max distance Ski Erg

Minut 16-18

Pause

Minut 18-22

Max reps Box Jumps Overs

Minut 22-24

Pause

Minut 24-28

Max kalorier Assault Bike

____________________________

FREDAG D. 9/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52

15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131

B.

”INVISIBLE CHAIR 2.0”

8 min. KB front rack wall-sit

*Hver gang du bryder dit wall-sit så laver du 10 KB swings + 10/7 kalorier på enten assult bike, ski er eller romaskinen

COMP: 2 x 16/12 kg.

RX: 2 x 12/8 kg.

SC: Uden vægt

Timecap 18 min.

____________________________

LØRDAG D. 10/10

”MAX METERS”

100 KB Swings 24/16 kg.

80 Abmat Situps

60 Box Step over 60/50 cm.

40 Push Ups

20 Devils Press 2 x 15/10 kg.

Direkte ind i

Max distance indtil timecap er gået.

Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.

*Scoren for denne workout er den distancen man når.

Forvent at du har omkring 10 min. til sidste del af workouten.

Timecap 30 min.

____________________________

SØNDAG D. 11/10

15 runder

4 Single arm devils press

6 DB Box step over
8 Jumping Squats

150/130/120 Kalorier på asault bike, ski erg eller romaskien

Timecap 28 min.

COMP: 22,5/15 kg.

RX: 15/10 kg.

SC: 10/7,5 kg.

____________________________

MANDAG D. 12/10

ANGIE”

100 Pullups

100 Pushups

100 Situps

100 Air Squats

Timecap 30 min.

____________________________

TIRSDAG D. 13/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.
”CORE GRINDER”

50 Situps

200 Russian Twist 10/7,5 kg.

200 Bicycle Situps

2 min. akkumuleret overhead plate hold 20/15 kg.

2 min. akkumuleret front rack hold 2 x 20/16 kg.

Timecap 20 min.

____________________________

ONSDAG D. 14/10

MÅNEDEN TESTWORKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9
Pullups

Abmat Situps

Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

TORSDAG D. 15/10

Cardio Kelly

5 runder for tid
400m løb / 30 cal ski/assault/row
30 wallballs
30 boxjumps

____________________________

FREDAG D. 16/10

”SHORT EVA”

4 Runder

800 meter løb / 1000 mtr roning

30 KB swings 24/16 kg.

30 Pullups / Rows

Timecap 36 min.

____________________________

LØRDAG D. 17/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52

15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131

B.
”ORBIT”

EMOM x 20 min.

Ulige minutter:

4 Burpees

6 Air squats

8 Situps

Lige minutter

15 Pull Ups eller Rows

____________________________

SØNDAG D. 18/10

For time:

80 Wallballs 8/6 kg.

80 Slamballs

80 Single arm DB thrusters 15/10 kg.

80 Pullups

80 Hanging knee raises

80 Situps

Mellem hver øvelse skal man køre 15/10 kalorier på ski, roning eller assault bike

Timecap 36 min.

____________________________

MANDAG D. 19/10

”MAD DOG”

AGAINST A RUNNING CLOCK

Minut 0-3:

Max Kalorier Assault Bike

Minut 3-4:

Pause

Minut 4-7:

Max reps Pull Ups / Rows

Minut 7-8:

Pause

Minut 8-11:

Max reps Burpees

Minut 11-12:

Pause

Minut 12-15:

Max reps KB Swings

Minut 15-16:

Pause

Minut 16-19:

Max Wall Balls

Minut 19-20:

Pause

Minut 20-23:

Max Kalorier Ski Erg

Minut 23-24:

Pause

Minut 24-27:

Max reps Devils Press 2 x 15/10 kg.

____________________________

TIRSDAG D. 20 /10

”MICHAEL JORDAN”

“Fight Gone Bad 3.0”

5 runder – 1 min per øvelse

Burpees

Jumping Lunges

Situps

DB Snatch 15/10kg

Pause

____________________________

ONSDAG D. 21/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.
”REPEAT IT”

10 Runder

2 Burpee

4 Push-Ups

6 Kettlebell Swings 24/16 kg

8 Lunges

10/7 Kalorier

Timecap 15 min.

____________________________

TORSDAG D. 22/10

”TRIPLE SWEAT” (8 Runder)

EMOM x 27 min.

Minut 1: 15/10 Kalorier roning, ski eller assault bike

Minut 2: 15 Burpees

Minut 3: 30 Air Squats

Coach note:

Kan man ikke nå de første 4 antallet, må man gerne skære lidt ned på antallet. De sidste 4 runder gælder det om at klemme balderne sammen for at kunne lave antal gentagelser som i de første runder.

____________________________

FREDAG D.23/10

Cindy was killed by Annie

AMRAP 28

5 pullups
10 pushups
15 airsquats
20 Situps
25 Double Unders

____________________________

LØRDAG D. 24/10

”CLITCH 2.0”

10 Runder

10 KB Swings 24/16 kg.

20 Sekunder single arm kb overhead hold 24/16 kg.

25/18 kalorier roning/ski erg/assault bike

Timecap 30 min.

Coach note:
Hvis man skifter arm undervejs i sit overhead hold, så stopper tiden. Tiden starter igen så start albue og skulder er i lockout over hovedet.

COMP: 2 x 20/16 kg.

RX: 2 x 16/12 kg.

SC: 2 x 12/8 kg.

____________________________

SØNDAG D. 25/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52

15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131

B.
”S.O.S”
EMOM x 10 min.

Ulige minutter:

25 KB Swings

Lige minutter:

12 Burpees

C.
”RINSE”
EMOM x 10 min.

Lige Minutter:

15 Pull ups

Ulige minutter.
25 Situps

____________________________

MANDAG D. 26/10

”FALLEN ANGEL”

7 Runder

5 Single arm devils press

5 DB thrusters

5 DB push press

15 Sekunder DB Overhead Hold

400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning

Timecap 30 min.

COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg

RX: 2 x 15 / 10 kg.

SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg.

____________________________

TIRSDAG D. 27/10

MÅNEDENS TESTWOTKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9
Pullups

Abmat Situps

Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

ONSDAG D. 28/10

A.
”ROW CINDY ROW”

AMRAP x 20 min.

5 Pullups

10 Pushups

15 Air Squats

20 Kalorier Roning / Ski / Assault Bike

B.
TABTA

4 min. arbejde med 20 sek. arbejde / 10 sekunders pause

1. KB Swings

2. Burpees

____________________________

TORSDAG D. 29/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP 6

30 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

B.

“ALY”

E2MOM x 20 min. (10 runder)

10 Burpees

15 Abmat Situps

10/7 kalorier Assault Bike / Ski / Roning

*Ideelt har du mellem ca. 30 sekunders pause mellem hver runde.
Har du du mere end 40 sekunder, så sæt antallet af kalorier lidt op med (Mellem 1-5 ekstra kalorier)

Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.

____________________________

FREDAG D. 30/10

”GOLDEN RIVER”

2 Runder
75/60 Kalorier Roning / Ski eller Assault bike

75 Russian Swings 24/16 kg.

75 situps

Direkte ind i

AMRAP til timecap 25

10 Pullups / Rows
10 Goblet Squats
10 Pushups

____________________________

LØRDAG D. 31/10

A.

”UPSIDE DOWN ANGIE”

50 Air squats

50 Situps

50 Push ups

50 Pull ups

Direkte ind i

25-20-15-10-5 kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller romaskine.

15 burpees efter hver runde på maskinen

Timecap 30 min.

____________________________