1. september – onsdag

A.
STYRKE OG KVALITET 12 min

10/side Half Kneeling Windmill

10/side Banded Paloff Press

10 Dual Hike KB Clean

B.
”45”
10 Wall Balls
15 Situps
20 Pull ups
25 Push ups
30 Burpees
35 Box Jumps
45 Kalorier Assault Bike/Ski Erg/Roning
35 Wall Balls
30 Situps
25 Pull ups
20 Push ups
15 Burpees
10 Box Jumps

Timecap 22 min.

2. september – torsdag

”DON’T LET GO”
20 Runder

You Go – I Go (Det betyder at man laver en hel runde før man bytter.
Tilsammen skal der laves 20 Runder, altså 10 runder pr. person

8 Weigthed Step ups
6 Dumbell Thrusters
2 Devil Pres

Direkte ind i Max kalorier Assault Bike / Row / Ski Erg

COMP: 2 x 15/10 kg.
RX: 2 x 12,5/7,5
SCALED: 2 x 10/5 kg.

* Scoren for denne workout er antal kørte kalorier

** Slipper man sin vægt under runden laver man 10 Burpees mens makkeren arbejder på sin runde – hvilket betyder at man får det mindre pause. Så hold fast!

*** Når man kører kalorier skifter man som man vil

Timecap 35 min.

3. september – fredag

”CLITCH”

10 Runder
20 KB Gorilla Rows – https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE
20 sekunder KB Front Rack Hold
20/14 kalorier roning/ski erg/assault bike

Timecap 35 min.

COMP: 2 x 20/16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/8 kg.

4. september – lørdag

”MATRIX”
Team af 2
*En person arbejder ad gangen

Buy in:
200 Lunges

2 Runder
75 KB Swings 24/16 kg.
75 Pull Ups / Rows
75 Kalorier på Assault Bike, Ski Eller Romaskinen

Timecap 35 min.

 

5. september – søndag

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

10 Banded KB goblet squat – 2 sekunder pause i bunden.

10/side KB ballistic row

60 sekunder Glute bridge walkout

B.
”ANGELICA”

Buy in:
50 KB Swings 24/16 kg.
50 Lunges
50 KB Swings
50 Lunges

3 Runder
10 Hanging Knee Raises
15 Pull Ups / Rows
20 Push ups
25 DB Push Pres 2 x 15/10 kg.

Timecap 18 min.

6. september – mandag

A.
”TRUCK”
Buy in:
100 Burpees

Max Kalorier Ski Erg, Roning eller Assult Bike

Timecap 15 min.

B.
”BELIEVER”
7 Runder
10 Wall Balls
10 One Arm Devils Pres 17,5/12,5
10 Pull Ups

Timecap 15 min.

Coach note: Sørg for at der er så lidt spildtid mellem øvelserne som muligt i B-delen.

 

7. september – tirsdag

A.
”25”
EMOM x 12 min. (6 runder)

Ulige:
25 Lunges

Lige:
25 Situps

B.
”LUX”
EMOM x 12 min (6 runder)
Ulige:
** Kalorier på Ski Erg, Roning, Assault Bike

Lige:
15 Pull Ups eller Rows

** Kalorier
COMP: 20/14 kalorier
RX: 15/10
SC: 10/7 kalorier

 

8. september – onsdag

”BARROL”
Team af 3
*Alle arbejder på samme tid

7000 mtr roning
*Makker 1 arbejder på romaskinen
*Makker 2 kører 30/21 Kalorier på Assault Bike eller Ski Erg
*Makker 3 laver en AMRAP på 10 Airsquats + 5 Push ups

Det er makker 2 der styrer hvornår man skifter. Dvs. lige så snart personen har kørt 30 kalorier på Ski/Bike, så roterer alle.

Scoren er tiden man bliver færdig med de 7000 mtr. roning.

Timecap 35 min.

9. september – torsdag

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

10/side Half Kneeling Windmill

10/side Banded Paloff Press

10 Dual Hike KB Clean

B.
”LUCIFER”

5 Runder

5 Devil Press
30 Sekunder DB Overhead Hold
5 DB Front Squats
400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning

Timecap 24 min.

COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg
RX: 2 x 15 / 10 kg.
SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg.

 

10. september – fredag

A.
Max strict pullups på 15 min
+ 12/9 cal assault bike/row/ski efter hvert sæt.

B.
AMRAP 15
5 Wallwalks
15 Boxjump overs
45 Double Unders
15 Lunges
5 Burpees

11. september – lørdag

“9-11 memorial”

Buy in:
2001m ro/ski

9 runder:
11 Burpees
11 High swings 20/21
11 Atomic Situps

Buy out:
2973m row/ski

Kan laves i hold af 2!

12. september – søndag

A.
”PANDEMIC 2.0”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Mountain Climbers

3-6-9-12-15-18-21-24-27-30
Atomic Situps/Abmat situps

*Lav 1 Burpe, 2 Mountain Climbers, 3 Situps.
Derefter 2 Burpees, 4 Mountain Climbers og 6 situps. Osv.

Timecap 15 min.

B.
”INVISIBLE CHAIR”
6 min. KB. Font Rack Wall Sit
*Hver gang du bryder dit wall sit så laver du 15 KB Swings med den KB Du har brugt til wall sit.

COMP: 2 x 16/12 kg.
RX: 2 x 12/8 kg.
SC: Uden vægt

Timecap 11 min.

13. september – mandag

”THE LONGEST MILE 2.0” 

 4 RUNDER 

20 Burpees 

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

20 Air Squats 

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

20 Push-Ups 

10100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

20 Situps 

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

 

Timecap 33 min. 

 

14. september – tirsdag

”HELEN MEETS KALSU”

3 Runder
400 mtr. løb / 500 mtr. roning
21 KB Swings 24/16 kg.
12 Pull ups

Direkte ind i

100 DB Thrusters*
**5 Burpees i starten af hvert minut, man er i gang med de 100 Thrusters.

Timecap 22 min.

*Db Thruster vægt:
COMP: 2 x 20/15 kg.
RX: 2 x 15 / 10 kg.
SC: 2 x 10/7,5 kg.

15. september – onsdag

A.
Death by Burpees
EMOM
8 thrusters
1 burpee (+1 burpee hvert minut)

Timecap: 15 min

B.
Death by Calories
EMOM
5 Pushups
1 Calorie (+1 calorie per minut)

Timecap: 15 min

lad havldelen køre Del A og den anden halvdel Del B først.

 

16. September – torsdag

6 runder  – 1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause

17. september – fredag

AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullups / TRX/Ring rows

 

18. september – lørdag

A.
AMRAP 10
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Pushups
5 One Armed Devils Press

B.
AMRAP 10
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)

C.
AMRAP 10
30/22 cal Assault bike
20 Lunges
10 Wallballs
5 Jumping squats

19. september – søndag

I hold af 2

50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
50 Box stepups
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps
50 Slamball Over The Shoulder AHAP

Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike

Timecap 30

20. september – mandag

A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 15/10kg skive
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.

C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. Vægtskive
Ground 2 Overheads 15/10 kg

Timecap: 10

21. september – tirsdag

4 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg

Timecap: 35 min.

22. september – onsdag

“CARDIO & CORE”

5 Runder
250/200 mtr roning
10 Rower Pike Up

2 min. pause

5 Runder
12 Burpees
10 Ring/TRX Body Saw

2 min. pause

5 Runder
250/200 mtr. ski
30 sekunders hollow hold

Timecap 32 min.

Coach note:

Tryk til på cardio øvelserne (læs: 85-95% af dit max!)  og giv dig tid på core-øvelserne. Det er en tanke bag de 2 minutters pause. Har du ikke brug for pausen, så har du ikke presset tempoet nok.

23. september – torsdag

3 Runder af:
100 Høje knæ
40 Flutter Kicks
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees

1 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 29 min.

 

24. september – fredag

”OVERLOAD 2.0”

21-15-9
KB swings 24/16 kg.
Goblet Squat 24/16 kg

Direkte ind i

21-15-9
Kalorier row / Ski Erg / Assault bike
Burpees

Direkte ind i

21-15-9
Burpee Boxjump 60/50 cm
Hand Release Pushups

Direkte ind i

21-15-9
Dumbell Thrusters 2 x 15 / 10 kg.
Abmat Situps

Timecap 30 min

25. september – lørdag

AMRAP 15

30 Mountain climbers

20 Sandbag cleans

10 + 10 One Armed DB Floor Press 15/10kg

 

AMRAP 15

30 sek. deadhang

20 Russian Swings 24/16 kg.

10 Box jumps / Step ups

26. september – søndag

AMRAP 7
20 Bicycle situps
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 6
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 5
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 4
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 3
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 2
Burpees

 

27. september – mandag

A.

”RIPE”
EMOM x 10 min.
10 TRX/Ring rows
10 DB Push Press 2 x 15/10 kg.

B.
”REX”
EMOM x 10 min.
10 KB Swings 24/6
4 Box Jump Overs 60/50 cm.

C.
”NIMA”
EMOM x 10 min.
7 Burpees
7 Wall Balls 8/6 kg.

28. september – tirsdag

“Mini Whitten”
4 Runder
22 russian swings 24/16kg
22 boxjumps 60/50cm
400m løb / 500m ski/row
22 burpees
22 wallballs 20/14lb

36 min

29. september – onsdag

 

30 september – torsdag

“Coffland for calories”
6 minutters hæng i bar (akkumuleret)

Hver gang du slipper baren:
800m løb
30 pushups

Når de 6 minutter er klaret:
Max cal row/ski/assault

Scaled:
Hænd i Ringe/TRX i bunden af en row-bevægelse

800m løb = 1000/900m roning

Timecap: 30 minutter

1. august – søndag

AMRAP 8
8 alt. db snatch
8 burpees over db

2 min rest

AMRAP 8
8 pullups / rows
8 cal ski/assault/row

2 min rest

AMRAP 8
8 boxjumps
8+8 kb cleans 20/12kg

2 min rest

AMRAP 8
8 wallballs
8 med ball situps


2. august – mandag

“the hurricane”

500 m roning
50 boxjumps
50 burpees
50 kettlebell swings 24/16
50 atomic situps
50 pullups

400 m roning
40 boxjumps
40 burpees
40 kettlebell swings 24/16
40 atomic situps

300 m roning
30 boxjumps
30 burpees
30 kettlebell swings 24/16

200 m roning
20 boxjumps
20 burpees

100 m roning
10 boxjumps

Timecap: 35 minutter


3. august – tirsdag

“Månedes challenge – August 2021”

3 min max
Cal row

2 min rest

3 min max
KB swings 20/12kg

2 min rest

3 min max
Boxjumps / Box Stepups

2 min rest

3 min max
Burpees

2 min rest

3 min max
Alt. db snatch 20/12.5kg

2 min rest

3 min max
cal ski

2 min rest

3 min max
air squats


4. august – onsdag

A.
Skill drills til kb cleans og push press

B.
AMRAP 15
30 Mountain climbers
20 kb cleans 20/12kg
10 kb push press
+ buy in: 70/50 cal ski/row/assault bike

C.
AMRAP 15
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups m kb
+ buy in: 80 squats + 60 situps + 40 burpees


5. august – torsdag

Mikko’s alternate triangle
EMOM 32 (8 runder)
1. minut: One Armed Devils Press 20/12.5kg
2. minut: Cal. Row / Assault / Ski (Frit valg)
3. minut: Burpee Boxjumps
4. Pause

Kør én testrunde for at se, hvor mange reps man kan presse igennem på 40-45 sekunder. Dette bliver målet at holde alle 8 runder.
Start ud på forskellige stationer, hvis der ikke er nok udstyr.
Alle holder pause på samme tid.


6. august – fredag

Skill drills på wallclimbers + kb clean & jerk

“ADVANCED CINDY”
AMRAP 10 x 3 (Total 30 min + pauser)
5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjump overs 60/50cm
3 Wallclimbers
6+6 kb clean and jerk 20/12kg
9 Wallballs 20/14lb

Der køres 3 AMRAPs der hver især varer 10 minutter. Der er 2 minutters pause imellem hver AMRAP. Hver AMRAP startes forfra og målet er at holde runder og reps på alle tre AMRAPs.


7. august – lørdag

Skill drills til korrekte pushups og gode skaleringer.

”ZACHARY TELLIER”

10 Burpees

10 Burpees
25 Push-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats

Timecap: 32 minutter

Kan køres med vægtvest for ekstra udfording.

Kan laves i hold af 2, hvis man har lyst. Dette gør den langt mere spiselig og korter tiden betragteligt ned.


8. august – søndag

A.
Skill drills til alternating DB Snatches
Fokus på at skifte hånd i luften på vej ned imellem hver gentagelse.

B.
5 minutter til at arbejde sig op i vægt til 8 sammenhængende tunge DB Snatch (8RM db snatch)
Der skal skiftes hånd på vej nedad, så bevægelsen er kontinuerlig.

C.
AMRAP 22

22 cal ski/row/assault
22 boxjump overs 60/50cm
22 atomic situps / abmat situps
22 db snatch*

*db snatch er 2,5 – 5kg lettere end det max, der blev fundet i B-delen. Så fik du fx. snatches 8 gange med 25kg, skal workouten køres med 20-22,5kg.


9. august – mandag

I hold af 2

0-10 min:
Max distance row eller ski.
Der skal skiftes for hver 250m
+ der skal laves 4 burpee boxjumps imens den anden ror/ski-er

10-12. min: pause

12-22 min:
You Go I Go (skiftes til at lave en runde)
3 burpees
6 jumping squats
9 atomic situps
12 Mountain climbers

22-24. min: pause

24-34 min
AMRAP
10 buddy situps m. medicinbold
10 synkron high five pushups (Pushups med en highfive til makker)
10 synkron goblet squats 20/12kg kb
50 double unders / 100 single unders (1 arbejder ad gangen)

Er der mange på holdet, kan der startes ud på forskellige stationer


10. august – tirsdag

A.
Skill drills til double unders

B.
“Annie with calories”
50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored situps

+ max cal row/assault/ski til timecap 12

Der er sat god tid af til, at man kan arbejde med sine double unders i denne workout. Kan man ikke køre dem sammenhængende, så kør eventuelt hver 2. eller hver 3. som double under.
Køres der udelukkende single unders, laves der 100-80-60-40-20 reps + 10+8+6+4+2 burpees!

Situps er med fødderne under et sæt tunge dumbbells eller kettlebells.

C.
AMRAP 12
3 burpees
6 jumping lunges
9 russian swings 24/16kg
12 flutter kicks (tælles kun på højre ben)


11. august – onsdag

“Crazy Jackie”
1000-800-600-400-200m row
50-40-30-20-10 DB Thrusters 20/12.5kg
30-24-18-12-6 pullups

Køres som 5 runder, der bliver kortere og kortere.

Første runde er 1000, 50, 30.
Anden runde er 800, 40, 24.
Og så videre.

Timecap: 33 min.

Roning kan erstattes med en ski-erg, og der kan startes på forskellige stationer, hvis der er mange på holdet.


12. august – torsdag

“Bad Fight Gone Completely Wrong”
2 minutter per station, 3 runder.

Station A: Wallballs 8/6kg + 5 burpees hver gang du stopper op i bevægelsen!
Station B: Roning for cal. (Herrer på modstand 10, kvinder minimum modstand 7)
Station C: Deadhang + 4 Burpee Boxjumps overs hver gang bares slippes
Station D: KB Clean & Jerk 20/12 kg + 5 burpees hver gang bevægelsen stopper (Et hurtigt håndskifte er ok!)
Station E: Pause!


13. august – fredag

A.
God gennemgang af standarder til alle bevægelser, så resultaterne kan sammenlignes.

B.
Tabata This
8 x 20 sekunders arbejder + 10 sekunders hvile på hver bevægelse. Der køres en fuld tabata på hver station, inden man rykker rundt. 2-3 minutters pause til at rotere.

Tabata A: Pullups eller TRX/Ring rows (sæt fødderne samme sted ved rows, så du hele tiden har samme vinkel i kroppen)
Tabata B: Abmat situps
Tabata C: Burpees
Tabata D: Airsquats


14. august – lørdag

“GO RUSSIAN”
6 Runder

400 mtr løb eller 500 mtr roning/ski
15 Russian Swings 24/16 kg.
20 Russian Twist 12,5/7,5 kg.

+
max runder af nedenstående til timecap 32:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats


15. august – søndag

“THE DON”
66 KB Dødløft 2 x 24/16 kg.
66 Box Jump 60/50 cm
66 Kettlebell Swings 24/16 kg
66 Knees 2 Elbows / Hanging Knee Raises
66 Abmat Sit ups
66 Pull ups
66 DB Thrusters 2 x 12,5/7,5 kg.
66 Wall Balls 8/6 kg.
66 Burpees
66 Double-Unders / 132 Single unders

Timecap 40 min.


16. august – mandag

10 Burpees
20 Airsquats
30 Situps
10 Boxjumps
20 Rows
30 Russian Swings 20/12kg
10 Reaktionsøvelser
20 Wallballs
30 Cal. ski/row/assaulk
10 Burpee Boxjumps
20 Jumping Squats
30 Knees 2 elbows / knee raises

AMRAP 3
1 min rest
AMRAP 6
1 min rest
AMRAP 21

Der køres 3 AMRAPs. Hver gang starter man helt forfra. Først så langt som muligt på 3 minutter. Derefter for så langt som muligt på 6 minutter. Og til sidste har man 21 minutter til at køre så mang runder, som man nu kan.


17. august – tirsdag

A.
10 min FQ
3-5 pullups eller meget tunge ring/trx rows
6-10 weighted stepups på box
8 banded russian swings eller tunge russian swings

B.
AMRAP 20
5 Burpee Boxjumps
10 Clapping Pushups (Skaler disse så alle kan lave dem eksplosivt)
15 DB Squats 20/12.5kg
30 Double Unders / 60 Single Unders


18. august – onsdag

”GRINDER”

50/35 Strict Pull ups
*Hver gang man slipper baren laver man 3 Manmakers 2 x 15/10 kg.
1 manmaker er: Row højre arm -> pushup -> row venstre arm -> pushup -> op at stå -> Thruster

Pullups kan køres med elastik eller som ring rows. Med elastik kører man 60/40 reps, ved ring rows laves der 100/70 reps.

80 Goblet squat 24/16 kg.
*Hver gang man stopper bevægelsen (sætter vægt ned, eller står stille i toppen) laver man 10 Burpees
Vælg en vægt, der udfordrer dine goblet squats! Gerne tungere end RX.

60 Push ups
*Hver gang du stopper bevægelsen (holder stille i toppen i mere end 3 sekunder) kører du 10/7 cal på Assault/ski/row
Skalerer du pushups, så vælg en skalering, hvor du kan lave 12-15 gentagelser.

Timecap 32 min.

Er du færdig i god tid, så vælger du én af de tre stationer, og laver den igen.


19. august – torsdag

A.
”LIGHTNING”

E2MOM 16 min. (8 Runder)

10 High Swings 24/16 kg.
10 Burpees Over KB

B.
”TORPEDO”
E2MOM 16 min. (8 Runder)

15 G20H med vægtskive 15/10 kg.
10 Box Jump over

*Der er 3 min. pause mellem A og B.
*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.


20. august – fredag

A.
12 min FQ
10 Weighted box step ups
20 Reverse Drop Lunges (https://www.youtube.com/watch?v=F7CTLuA-K_o)
30-60 sek. Side planke rotations til hver side (hvis det er for svært – så lav almindelig sideplanke) (https://www.youtube.com/watch?v=RXlHKL_NEN8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=88)

B.
21-15-9
Ground 2 Overheads 20/15kg
Bumperplate burpees

C.
21-15-9
Cal ski/row/assault
Boxjumps 60/50cm

Timecaps på både B og C er 8 minutter.


21. august – lørdag

“Heavy Henning”

Del A:
Find 10 RM russian swings
5 minutter til at arbejde op imod 10 tunge sammenhængende russian swings

Del B:
Find 10 RM DB clean & jerk (5 reps på hver arm)
5 minutter til at arbejde op imod 10 tunge clean & jerks

Del C:
100 Russians Swings
100 DB Clean & jerks
100 Cal ski/row/assault

Må deles op som man vil.
Ketllebell: 4kg under vægten fra Del A
Dumbbell: 2,5-5kg under vægten fra Del B

Total Timecap for A, B og C er 35 minutter. 10 minutter til A og B sammenlagt, og så 25 minutter til del C.


22. august – søndag

“Twisted Kelly”
5 runder
400m løb / 500m ski eller row
40 Boxjump overs 60/50cm
40 db/kb thrusters*

*
db vægt: 2×12.5/2×7.5kg
kb vægt: 2×12/2x8kg

Vægten skal være relativt light weight, så der minimum kan laves 10 sammenhængende thrusters!

Timecap: 35 minutter


23. august – mandag

A.
Skill drills til double unders

B.
“Pyramid Head”
As Far As Possible 30

5-10-15-20-… reps af:
Knees to elbows

10-20-30-40-… reps af:
Double Unders

100-200-300-400-… meter på:
roning / ski-erg

10-20-30-40-… reps af:
Mountain Climbers

5-10-15-20-… reps af:
Abmat Situps

Runderne stiger i reps/meter.


24. august – tirsdag

A.
500m/450m roning på tid

B.
500m/450m ski-erg på tid

C.
AMRAP 3
Target Burpees

D.
AMRAP 3
High Swings 24/16kg

Der er 3 minutter på hver station, og derefter 1 minut til at rotere. 2 gange igennem alle 4 stationer.
Station A og B er max-tests. Det tager sandsynligvis ikke 3 minutter, så her er der bare længere pause. Det er også meningen, at man skal være TRÆT efter disse 2.


25. august – onsdag

A.
Death By:
8 wallballs
+ burpees

1. runde: 8 wallballs og 1 burpee
2. runde: 8 wallballs og 2 burpees
burpees stiger med 1 rep per runde. Man stopper når man ikke længere kan nå at lave alle burpees

Timecap: 15 minutter

B.
Death By:
12 alt. db snatches
+ boxjumps 60/50cm

1. runde: 12 snatches + 1 boxjump
2. runde: 12 snatches + 2 boxjumps
boxjumps stiger med 1 rep per runde. Man stopper, når man ikke længere kan nå at lave alle boxjumps

C.
Tabata finishers med situps


26. august – torsdag

A.
FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

10 Archer Ring/TRX Rows (https://www.youtube.com/watch?v=5JbxHx9aqQ8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=22)
10 Zottman Curls (https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=87)
20-30 mtr. suitcase carry (20-30 mtr. hver side) (https://www.youtube.com/watch?v=G7FDl7kWI6k)

B.
”OMAR”

10 DB Thrusters
15 Burpees over DB
20 DB Thrusters
25 Burpees over DB
30 DB Thrusters
35 Burpees over DB

RX: 20/12.5kg

Timecap 10 min.

C.
”CORE GONE BAD”
3 runder
1 min. hver øvelse
1 min. pause mellem hver runde

Russian twist
Abmat situps
Planke på medicin bold (https://www.youtube.com/watch?v=l_m9jxIONw8)


27. august – fredag

A.
10 minutter med skill drills til ekstra høje boxjumps

B.
Skill drills til banded kb swings

C.
4 runder med 45 sec arbejde / 15 sec til rotation

Ekstra høje boxjumps
Sprint med medicinbold
Banded KB Swings
Roning/ski/assault (all out tempo!)

Der er 1 min pause efter hver runde.


28. august – lørdag

A.
10 min FQ
1-2 wallclimbers
3-5 strict pullups / 6-8 tunge ring rows
10-15 db squats

B.
”MARGUERITA”

50 Runder

1 Burpee
1 Push up
1 Jumping Jack
1 Situp
1 Handstand

Timecap 25 min.

Håndstanden er blot et opspark til håndstand og så ned igen. Dette kan skaleres til 1 burpee.


29. august – søndag

”Mini Murph”

Mulighed 1:
1000 mtr. løb
50 Pull ups / Rows
100 Push Ups
150 Air Squats
1000 mtr. løb

Mulighed 2:
5 runder
200 mtr. løb
10 Pull ups / Rows
20 Push ups
30 Air Squats
200 mtr. løb

Timecap 30 min.


30. august – mandag

A. Skill drills til db snatches

“Open 17.1”
10 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
20 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
30 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
40 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
50 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs

Timecap: 25 minutter

RX: 22.5/15kg


31. august – tirsdag

“Månedes challenge – August 2021”

3 min max
Cal row

2 min rest

3 min max
KB swings 20/12kg

2 min rest

3 min max
Boxjumps / Box Stepups

2 min rest

3 min max
Burpees

2 min rest

3 min max
Alt. db snatch 20/12.5kg

2 min rest

3 min max
cal ski

2 min rest

3 min max
air squats


 

1 juli – torsdag

Mikko’s Triangle
10 runder:
1 min cal Assault bike
1 min cal Row
1 min cal Ski
1 min pause

Målsætning for generelt medlem: 14/9 cal
Man kan evt. køre en testrunde for at se, hvad der er realistisk. Der skal gerne være 10-15 sek til at bytte maskine!
Assault bike kan byttes ud med burpees for reps!


2 juli – fredag

A.
Teknik på slamballs samt boxjumps for effektivitet og power.

B.
“JUMP’N’SLAM”
10 Runder:
10 slamball slams
10 boxjumps
10/7 cal assault/row/ski
30 sek pause

Har du ikke brug for pausen, har du ikke arbejdet hårdt nok.

Timecap: 35 min.


3 juli – lørdag

A.
Skill drills til:
Kettlebell snatches

B.
4 runder:
20 KB snatches 20/12kg
20 High Swings 20/12kg
20 Pullups eller ring rows
Timecap: 18 min.

Kettlebell snatch kan skaleres til dumbbell snatch, hvis kb snatch slet ikke kører.


4 juli – søndag

A.
“The hang mans noose”
Akkumuler max tid i deadhang på 30 minutter.

Hver gang baren slippes, skal der udføres øvelser.

1. gang: 500m row
2. gang: 20 burpees
3. gang: 60 airsquats
4. gang: 30 hand release pushups
5. gang: 500m ski
6. gang: 20 boxjumps
7. gang: 60 double unders
8. gang: 30 v-ups / 60 halve v-ups

Slipper man mere end 8 gange, starter man forfra på listen.

Scoren er den samlede “hang time” i baren.

Fokus på at lægge den HELT rigtige strategi for, hvor lang tid du vil hænge, inden du slipper.

Hvis det ikke er muligt at hænge i baren, kan man hænge i ringe/trx i “bunden” af et row. Dette vil også udfordre grebet meget. Alternativt kan det også være et farmers hold med tunge kettlebells/dumbbells.


5 juli – mandag

E3MOM 24
60 double unders / 120 single unders / 30 burpees (frit valg imellem de 3)
+ max cal resterende tid af intervallet.

Score: samlet antal cal.

Målet er at arbejde uden pauser i alle 24 minutter. Find en god rytme i den valgte øvelse og et passende tempo på cardio-maskinen, så du kan arbejde uden pauser.


6 juli – tirsdag

A.
Teknik på wallballs

B.
E4MOM 32 (8 runder af 4 min)
15/10 cal ski/row/assault
+ 15 wallballs 20/14lb
Pause resterende tid.

Målsætning er mindst 1 min pause. Der skal arbejdes meget hårdt og hurtigt!

Competition: 20/15 calorier + unbroken wallballs.


 

7 juli – onsdag

Fight gone bad
1 min per station – 5 runder for max reps
Roning for cal
wallballs
Burpees
Slammerball slams
Boxjumps


8 juli – torsdag

“Death by burpees”

EMOM

10 airsquats

+ burpees

Første minut laves der 8 squats + 1 burpee
Andet minut laves der 8 squats + 2 burpees

… sådan fortsætter det, indtil man ikke kan blive færdig med sine burpees.

Timecap: 15 minutter.

 

“Death by calories”

Antal calorier stiger med 1 hvert minut

Beginner: starter med 2 calorier første minut
Scaled: starter med 4 calorier første minut
Intermediate starter med 6 calorier første minut
RX starter med 8 calorier første minut
Competition starter med 10 calorier første minut

Man stopper når man ikke kan nå antallet af calorier

Timecap: 15 minutter


9. juli – fredag

A.
Skill drills til
Dumbbell thrusters

B.
Find 5RM DB thrusters til højre arm og til venstre arm.

C.
10 runder:
200 m run
10 one armed db thrusters @75% 5RM fra Del B.
30 sekunders pause.

OBS: De 10 thrusters skal gerne føles tunge, og der skal fuld smæk på løbet.

200m run er 12/9 cal assault bike for fuld knald!

Timecap er 25 minutter.


10. juli – lørdag

“Kettlebell warrior”

Buy in: 400m m. kettlebell (løb eller gang)

100 High swings
50 KB Snatches
50 KB Cleans
50 KB Jerks
50 Stepups med KB
50 Thrusters
50 Goblet Squats

Reps må deles op som man vil!

Buy out: 400m m. kettlebell (løb eller gang)

Timecap: 35 min

Beginner: 12/6kg
Scaled: 16/8kg
RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg

 


11. juli – søndag

AMRAP 8
8 Pullups / Rows
8 Legraises / Abmat situps
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 7
8 Legraises / Abmat situps
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 6
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 5
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 4
Burpees

 


12. juli – mandag

A.
Skill drills til høje boxjumps

B.
Power & Sprint

40 sek arbejde / 20 sek til at rotere – 3 runder

Ekstra høje boxjumps
Suicide sprints
D-ball over the shoulders, tungt.
Floorpress m. dumbbells eller kettlebells

C.
3 min max cal row
3 min max cal ski
3 min max cal assault bike
3 min max burpees

Scoren er alle cal + reps.

Der er ingen pause imellem stationerne, så skift hurtigt!

 


13. juli – tirsdag 

A. Skill drills til perfekte pushups og skaleringer dertil

B. “Adapted murph”

AMRAP 30
400m run/row/ski
20 Rows
30 Pushups
40 Airsquats


14. juli – onsdag

A.
Skill drills mht. at komme hurtigt igang på maskinerne.
Målet er at optimere power output i de 20-30 sekunder man har på maskinen.

B.
“Mikkos with toppings”

EMOM 36

1 minut: 8 wallballs + max cal ski
1 minut 8 burpees + max cal assault bike
1 minut 12 high swings + max cal row
1 minut pause (til at skrive score på tavlen)

 


15. juli – torsdag

“Torsdagstonseren”

AsFarAsPossible 35

100-200-300-400-500…m roning eller ski-erg
eller
10-15-20-25-30-35… cal assault bike

Efter hver tur på cardiomaskinen, køres der
20 burpees
20 wallballs
20 atomic situps

 


16. juli – fredag

A.

Skill drills til dumbbell øvelserne
DB Snatch
DB Clean & Jerk
Devils press

B.
“Dumbbells and calories”

AMRAP 30
10 DB Snatches
10 DB Lunges
10 DB Clean & Jerk
10 Devilspress
10-15-20-25-30-35… cal assault, row, ski

Calorier stiger med 5 per runde.

Vægten på DB er AHAP (AsHeavyAsPossible)

 


17. juli – lørdag

A.
Skill drills til wallballs og boxjumps

B.
“Kelly”
5 runder
400m run
30 boxjumps 60/50cm
30 wallballs 20/14lb

Timecap: 35 min

 


18. juli – søndag

“The belly blaster”

4 runder

30 v-ups / 60 halve v-ups
60 bicycle situps
30 med. ball situps
60 flutter kicks
30 toe touches
60 mountain climbers
600m løb*

600m er den normale 400m rute, men man forsætter op til gangbroen, der går over metroen.

Toe touches:

Timecap: 36 min.


19. Juli – mandag

A.
FOR STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

10/arm Glute Bridge Alternating Bench Press

60 sek. Alt. One Legged Wall-Sit (skift ben som man vil undervejs, men se om du ikke kan holde 10-15 sek pr. ben inden du skifter)

10-15/side Tall Kneeling DB Low to High Chops

B.
”CARDIO CHIPPER”
200m løb / 300m roning/ski
40 Wallballs
200m løb / 300m roning/ski
40 Burpees
200m løb / 300m roning/ski
40 Boxjumps

Timecap 18 min.


20. Juli – tirsdag

”MAX METERS”
2 runder
80 KB Swings 24/16 kg.
60 Abmat Situps
40 Box Step ups 60/50 cm.
20 One Armed Devils Press 15/10 kg.

Direkte ind i
Max distance indtil timecap er gået.
Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.

*Scoren for denne workout er den distancen man når.

Timecap 30 min.


21. Juli – onsdag

A.
”PANDEMIC 2.0”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Mountain Climbers

3-6-9-12-15-18-21-24-27-30
Atomic Situps/Abmat situps

*Lav 1 Burpe, 2 Mountain Climbers, 3 Situps.
Derefter 2 Burpees, 4 Mountain Climbers og 6 situps. Osv.

Timecap 15 min.

B.
”INVISIBLE CHAIR”
6 min. KB. Font Rack Wall Sit
*Hver gang du bryder dit wall sit så laver du 15 KB Swings med den KB Du har brugt til wall sit.

COMP: 2 x 16/12 kg.
RX: 2 x 12/8 kg.
SC: Uden vægt

Timecap 11 min.


22. Juli – torsdag

“Helen Meets Kalsu”

3 runder af
400m løb / 500m row/ski
21 high swings 24/16 kg
12 pullups

Direkte over i

100 One armed db thrusters 15/10kg
+ 5 burpees i starten af hvert minut i denne del

Timecap: 30 min


23. Juli – fredag

A.
Skill drills til thrusters
+ snak om work/rest ratio og intensitet

B.
“Beepy testy”
EMOM
7 DB Thrusters
7 High Swings
7 Burpees

Denne køres indtil du ikke kan nå at gennemføre øvelserne hvert minut.

Målet er at gennemføre de 3×7 reps hurtigst muligt og have mest mulig pause.

Timecap: 20 min

Beginner: 10/5kg db + 12/8kg kb
Scaled: 12.5/7.5kg db + 16/12kg kb
RX: 15/10kg db + 24/16kg kb
Comp: 22.5/15kg db + 32/24kg kb


24. Juli – lørdag

A.
15 min for styrke og kvalitet
10 Pull Ups / rows
20 Alt. Gorilla Rows 2 x 20/12 kg.
30 sek. Front rack hold 2 x 20/12 kg.
60 sek. Farmers hold 2 x 20/12 kg.

B.
I teams af 2
AMRAP 20
Max distance row/ski
Skift for hver 250m
+ 5 burpee boxjumps efter hver tur på rower/ski-erg.


25. Juli – søndag

A.
12 min for styrke og kvalitet
5 Strict pullups
– ekstra vægt hvis muligt
– banded som skalering

+ 10 tunge lunges efter hvert sæt

B.
AMRAP 22
22 Boxjumps
22 cal ski/row/assault
22 db snatches
22 russian swings
22 wallballs
22 pushups


26. Juli – mandag

A.
AMRAP 5
500/400m row
+ max reps burpees

B.
AMRAP 5
500/400m ski-erg
+ max reps high swings 24/16kg

C.
AMRAP 5
40 alt. db snatches 20/12.5kg
+ max reps double unders / single unders

D.
AMRAP 5
50 Hand release pushups
+ max reps pullups / rows

E.
AMRAP 5
20 Burpee Boxjumps
+ max reps weighted stepups 24/16kg kb


27. Juli – tirsdag

A.
21-15-9
Pullups
Devils press 15/10kg

B.
21-15-9
Cal row
Boxjumps

C.
21-15-9
KB clean & jerks 20/12kg
Burpees

Timecaps er 7 min på alle tre workouts


28. Juli – onsdag

“Cardio pyramid”
1. 15 Burpees
2. 20 Airsquats
3. 250m ski
4. 250m row
5. 30 russian swings
6. 20 boxjumps

Øvelserne køres i en pyramide, sådan her

1
1-2
1-2-3
1-2-3-4
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5-6
2-3-4-5-6
3-4-5-6
4-5-6
5-6
6

1. runde er 15 burpees
2. runde er 15 burpees + 20 airsquats
3. runde er 15 burpees + 20 airsquats + 250m ski
… og så videre.

Timecap: 35 min


29. Juli – torsdag

50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored Situps
+
efter hver runde i annie køres der

4 runder cindy
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Timecap: 30 minutter

30. Juli – fredag

”RENÉ”
7 Runder
400 mtr. Løb
21 Walking Lunges
15 Pull ups
9 Burpees

Timecap 37 min.

RX laves med 10/7kg vægtvest.

Løb kan skaleres til 500m roning.


31. Juli – lørdag

”FLIP SIDE 2.0”

10 Burpees
20 Pull ups
30 Push ups
40 Abmat Situps
50 Air Squats
60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning
70 KB Swings
60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning
50 Air Squats
40 Abmat Situps
30 Push ups
20 Pull ups
10 Burpees

Timecap 34 min.

1. juni – tirsdag

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal Assault bike / row
Max Slamball slams 25-20/15-10 lbs
 
– 2 min pause –
 
AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski / row
Max Wall balls 8-6/6-4 kg.
 
– 2 min pause –
 
AMRAP 4
Buy in: 50 DU / 100 S.U
Max atomic situps / abmat situps
 
– 2 min pause –
 
AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pulls / TRX/Ring rows

2. juni – onsdag

2 gange igennem:
AMRAP 4
5 Burpees
10 Russian swings 24/16 kg
1 min pause
AMRAP 4
5 Push ups
10 TRX/Rings rows
1 min pause
AMCAP 4
1 min. Roning
1 min. Ski erg
1 min pause

Ground 2 Overhead 15/10 kg skive.
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 20/10 kg db.
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.


3. juni – torsdag

“Annie & Helen”
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double unders
Abmat situps
– Direkte over i –
3 Runder for tid:
400m løb (500/450m roning/ski)
21 High swings 24/16 kg
12 Pull ups / TRX Rows
Timecap: 32 minutter

4. juni – fredag

“Coffland for calories”
6 minutters hæng i bar (akkumuleret)

Hver gang du slipper baren:
800m løb
30 pushups

Når de 6 minutter er klaret:
Max cal row/ski/assault

Scaled:
Hænd i Ringe/TRX i bunden af en row-bevægelse

800m løb = 1000/900m roning

Timecap: 30 minutter


5. juni – lørdag

21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB

Timecap 18 min.

C.
Tabata finishers:

Tabata #1
Ski Erg
Mountain Climbers

Tabata #2
Hollow body hold
Bicycle situps

Tabata #3
Jump squats
Reverse Lunges


6. juni – søndag

“Loredo”
6 runder
24 Airsquats
24 Pushups
24 Walking Lunges
400m løb

400m løb = 500/450m row

Timecap: 38 minutter

Husk at det er muligt at skalere antallet af runder eller antallet af gentagelser i runderne. Fx. 5 runder med 20 reps


7. juni – mandag

3 min. arbejde på en station for max reps/max kcal.
1 min. pause til rotation.
2 runder igennem alle stationer

Roning
V-ups / Abmat Situps
Ski Erg
Wallballs / Medball thrusters
Box Jump overs / Box step overs


8. juni – tirsdag

“Mini Whitten”
4 Runder
22 russian swings 24/16kg
22 boxjumps 60/50cm
400m løb / 500m ski/row
22 burpees
22 wallballs 20/14lb

36 min


9. juni – onsdag

A.
For tid:
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive.
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 20/10 kg db.
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.


10. juni – torsdag

3 Runder af:
100 Mountain Climbers
60 Single Unders / 30 Double Unders
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike / ski / row
20 Wall balls
10 Burpees

2 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 32 minutter


11. juni – fredag

AMRAP 7
20 Bicycle situps
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 6
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 5
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 4
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 3
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 2
Burpees


12. juni – lørdag

“Hotshots”
5 runder
30 airsquats
19 db clean & jerks
7 strict pullups / tunge trx rows
400m løb/row/ski

Timecap: 30 min


13. juni – søndag

AMRAP 6
Ground 2 Overhead 20/15 kg.
*5 burpees hver gang der holdes pause.

– 2 min pause –

AMRAP 6
Dumbbell Manmakers 2×12,5 / 2×7,5
(Row højre –> Pushups –> Row venstre –> Stå op –> Front Rack Squat –> Overhead press)

– 2 min pause –

AMRAP 6
Kcal på assault bike, Ski Erg, Romaskine

– 2 min pause –

AMRAP 6
Weighted step overs med kettlebell 20/12 kg

Finisher:
Tabata hvor der vælges enten burpees eller situps


14. juni – mandag

AMRAP 35
5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjumps
5 DB Cleans
10 DB Thrusters
15 Lunges m DB

Scaled: 10/7.5
RX: 15/10
Comp: 20/15

Buy in: 400m farmer walk m. 20/12kg kb


15. juni – tirsdag

”HORSEPOWER”
Buy in:
60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

3 Runder:
20 Burpee Box Jumps 60/50 cm
20 One Armed Devil Press 17.5/12.5kg
20 Wallballs

Buy out:
60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

Timecap: 28 min.


16. juni – onsdag

4 runder
30/25 Cal ski / Row
30 Wallballs 8/6 kg
30 Situps
30 Pull ups/TRX Rows

Timecap 35 min.

Buy in: 50 Burpees


17. juni – torsdag

”MURRAYFIELD”

Buy in:
50/35 cal row, assault bike eller ski

2 Runder
20 Burpees
40 Wallballs 8/6 kg.
60 Box Jumps 60/50 cm.
80 Kb Swings 24/16 kg.
100 Situps (Abmat eller atomic)

Timecap 28 minutter


18. juni – fredag

Kettlebell cardio

AMRAP 30
200m kb run (løb/gå 200m med din kettlebell)
10 KB clean & Jerks
10 High Swings
10 Russian Swings
10 Burpees over the kb
10 stepups m. kettlebell 50cm box til alle
10 burpees over the kb
10 russian swings
10 high swings
10 kb clean & jerk

Scaled: 16/8kg
RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg


19. juni – lørdag

2 gange 3 min per station, og så rykker man rundt. Der er 1 min pause imellem de 3 min per station, og så 2 min pause når alle rykker rundt. Det gir 34 min til hele workouten.

E3MOM
30/20 cal ski
+ max reps Russian swings 20/12kg

E3MOM
30/20 cal row
+ max reps burpees

E3MOM
30/20 cal assault bike
+ max reps TRX Rows

E3MOM
20 Boxjumps
+ max reps slamball slams


20. juni – søndag

“DEJA VÚ”
AMRAP 6
5 Burpees
5 DB Thrusters 15/10 kg
10 Atomic situps

Pause 3 min.

AMRAP 6
5 Burpees
5 DB Thrusters 15/10 kg
10 atomic situps

(Se om du kan slå din score anden gang. Giv den gas i begge AMRAPS da der er 3 min. pause imellem)

B.
TABATA
4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Slammerball slams
Hanging Knee Raises / Leglift


21. juni – mandag

“SONIC”
I hold af 2

2000m row/ski
100 high swings 24/16kg
100 box jumos 60/50cm
100 hr pushups
2000m ski/row

Timecap: 30 min


22. juni – tirsdag

“Beat the machine”

100 cal row
100 cal assault bike
100 cal ski
100 burpees

Rækkefølgen på øvelserne bestemmer man selv. Men man skal lave alle 100 af en øvelse i træk!

Kvinder laver 80 cal på maskinerne


23. juni – onsdag

“Grip and rip”
Akkumuler 4 minutteres deadhang fra baren*
Hver gang man slipper baren, skal der laves 20 Airsquats

Direkte over i
3 runder af:
20 cal row eller ski
20 boxjumps
20 db thrusters 15/10kg

Direkte over i

AsFarAsPossible indtil timecap 32 min:

1-2-3-4-5-6-… gentagelser af:

Situps
Pushups
Burpees
Jumping Squats

*Kan man ikke hænge i baren, kan man hænge i ringene som i bunden af et Ring Row.


24. juni – torsdag

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (Præcis 100 reps af hver)

Burpees
Russian Swings
Stepups
Cal. row/ski/assault

Timecap: 30 min


25. juni – fredag

E3MOM 30

20/15 calorier row/ski/assault
+ AMRAP
5 Burpees
25 Double Unders / Single Unders

Hvert 3. minut laver du 20/15 calorier, resterende tid laver du AMRAP’en. På AMRAP’en starter du hvor du stoppede sidste runde. Scoren af runder og reps på AMRAP’en.


26. juni – lørdag

“Fight Gone Bad – Puls Edition”
4 Runder
1 min. arbejde ved hver øvelse.
1 min. pause efter hver runde

1. Wall Balls
2. Russian Swings 20/12kg
3. Box Jumps
4. Dumbbell Push Press 2×12.5 / 2×7.5kg
5. Roning

Scoren er samlet antal gentagelser per runde.
Skriv scoren op på tavlen efter hver runde, så er det meget lettere at presse dig til at ramme samme antal!

 


 27. juni – søndag

“Filthy 50 – 2021 Edition”
For tid:
50 Boxjumps 60/50cm
50 Pullups / TRX Rows
50 Russian Swings 24/16
50 Lunges
50 Hanging Knee Raises / Leg Raises / Toes 2 Bar
50 Dumbbell Push Press 2×10/7,5kg
50 Backextensions
50 Wallballs 20/14lb
50 Burpees
50 Double Unders / 100 Single Unders

Er du færdig før tid, kan du lave:
Max Cal assault bike/ski-erg/row

Timecap: 32 minutter


28. juni – mandag

A.
AMRAP 5
25 Double Unders / Single Unders
15 Atomic Situps / Abmat Situps

B.
AMRAP 5
10 Pullups / TRX Rows
10 Dumbbell Thrusters 2×10/2×7,5kg

C.
AMRAP 5
10 Wallballs
10/7 Roning

D.
AMRAP 5
10 Sandbag Cleans / 10 slammerball slams
5 Burpees over the sandbag/slamball

E.
AMRAP 5
10 Russian swings
5 Goblet Squats

2 minutters pause imellem hver workout


29. juni – tirsdag

“Got Lungs?”

Du har 40 minutter til at skrabe flest mulige calorier sammen på rower, ski-erg, assault bike, trueform runner, bike erg.

Hver gang du har taget 100 calorier på en maskine, skal der skiftes til en anden type maskine. Skiftet “koster” enten 20 burpees eller 30 pullups/ring rows.

Om du skifter imellem 2 typer maskiner eller flere, er op til dig. Det afhænger også af, hvad der er ledigt!

Kalorier på curved runner skal divideres med 2, da den tæller meget hurtig, så her skal der løbes 200 calorier, før du skifter.

 


30. juni – onsdag

2 Minutter per øvelse – 2 Runder

Roning
Dumbbell  Clean and Press 15/10kg
Boxjumps
Ski-erg
Double Unders / Single Unders
Deficit Lunges (Forrste fod placeret på en 20kg vægtskive)

3 minutters pause imellem de 2 runder.

 


7. maj – Fredag

8 runder for tid:
10 Wall balls
10/7 kcal Ski erg eller assault bike
10 Russian Swings 24/16 kg
10 TRX / Ring Rows
10 Box jumps

Timecap: 32 min.


8. maj – Lørdag

AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullups / TRX/Ring rows


9. maj – Søndag

A.
21 – 15 – 9
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB
Wallballs
Cal. Assault Bike eller Roning
Situps

Timecap: 22

 

B.
Tabata finishers:

Tabata #1
Ski Erg / Row

Tabata #2
Hollow body hold

Tabata #3
Slammerball slams


10. maj – Mandag

6 runder  – 1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause


11. maj – tirsdag

I hold af 2

50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
50 Box stepups
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps
50 Slamball Over The Shoulder AHAP

Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike

Timecap 30


12. maj – onsdag

A.
AMRAP 10
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Pushups
5 One Armed Devils Press

B.
AMRAP 10
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)

C.
AMRAP 10
30/22 cal Assault bike
20 Lunges
10 Wallballs
5 Jumping squats


13. maj – Torsdag

A.
1 Min per station for max reps – 5 runder
V-ups / Abmat Situps
Sandbag lunges
Box Jump overs / Box step overs
DB. Clean & Jerk 15/10kg
Pullups / Rows

B.
Finisher
Odd object finisher med fx. medball, slamball, kb, sandsæk eller lignende.


14. maj – Fredag

A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 15/10kg skive
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.

C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. Vægtskive
Ground 2 Overheads 15/10 kg

Timecap: 10


15. maj – Lørdag

”Angie”
100 Pull ups / Rows
100 Push ups
100 Air squat
100 Abmat situps

Timecap 30 min.

Denne workout kan køres på 2 måder. Du kan lave 1 runde med 100 reps af hver øvelse, men den kan også deles op i 10 runder med 10 gentagelser af hver øvelse. 10 runder af 10 reps kan give højere intensitet, højere tempo og kan være lidt lettere at komme igennem.


16. maj – Søndag

“Cindy on Speed”
AMRAP 25
5 Burpees
10 Box Jumps
15 One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg

Buy in: 50/40 cal Row / Ski / Assault Bike


17. maj – mandag

4 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg

Timecap: 35 min.


18. maj – tirsdag

3 Runder af:
100 Høje knæ
40 Flutter Kicks
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees

1 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 29 min.


19. maj – onsdag

Against a running clock

00:00 – 12:00
AMRAP
20 Kcal Roning / Ski / Assault Bike
20 Jump squats
20 Push ups
20 Slamball slams
50 Planke High Fives

12:00 – 14:00
Pause

14:00 – 19:00
75 Wallballs
*Pause hvis man er færdig før tid.

19:00 – 21:00
Max Reps Burpees

23:00 – 24:00
Pause

24:00 – 28:00

50 Mountain Climbers
50 Double Unders / 100 Singles


20. maj – torsdag

”DALY”

Buy In:
2000 mtr. roning, ski eller løb

5 Runder
20 One arm DB thrusters*
20 KB Swings 24/16 kg.


Direkte ind i
50 Abmat situp
30 Pull ups
50 Abmat situps

Timecap 29 min.

*Vægt på thrusters

COMP: 22,5/17,5 kg.

RX: 15/10 kg.

SC: 12,5/7,5 kg


21. maj – fredag

A.

STYRKE OG KVALITET

AMRAP x 12 min.

 

10/side Half Kneeling Windmill

https://www.youtube.com/watch?v=wjYNzITBDqg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=20

 

10/side Banded Paloff Press

https://www.youtube.com/watch?v=ipBjAfkSZdw

 

10 Dual Hike KB Clean

https://www.youtube.com/watch?v=9NUaxWCbSgg&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=32

 

B.

”LUNGE-ELICIOS”

AMRAP 8 min.

Max reps lunges

*EMOM inkl. start = 5 Push ups

 

C.

”PULL”

AMRAP 8 min.

Max reps pullups

*EMOM  inkl. start 15 situps


22. maj – lørdag

”750 REPETITIONS”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen.

 

3 Runder

50 Kalorier Roning eller Ski Erg eller assault

50 One arm devils press*

50 DB lunges*

50 Pull ups

50 Buddy situps

 

Timecap 33 min.

 

*Vægt til lunges og devils press

COMP: 22,5/17,5

RX: 15/10 kg.

SC: 12,5 / 7,5 kg.


23. maj – søndag

A.

“GEOFFREY”

E2MOM x 16 min. (8 runder)

 

6 Alt. Dual KB Rack Step Ups 2 x 16/12 kg. https://www.youtube.com/watch?v=inneuxz9JV8&feature=youtu.be

10/7 kalorier Assault Bike / Ski

12 Abmat Situps

 

*Ideelt har du mellem 45-30 sekunders pause mellem hver runde. Har du mindre pause bør du overveje at gå lidt ned i kilo eller gentagelser. Omvendt, hvis du har mere pause end 45 sekunder, så skal du stige i kilo eller gentagelser

Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.

 

B.

”T-REX”

E2MOM x 16 min. (8 runder)

 

15 G2OH med vægtskive 15/10 kg.

20 Rows

15 Push Ups


24. maj – mandag

”TIMES UP”

AGAINST A RUNNING CLOCK

0-4:
AMRAP
5 Burpees
10 Boxjumps

4-6:
Pause

6-10:
Max distance Ski Erg eller max cal assault bike

10-12:
Pause

12-16:
AMRAP
10 Wall Balls
5 Pull Ups / Rows

16-18:
Pause

18-22:
Max distance roning

22-24:
Pause

24-28:
AMRAP
10 KB Swings 24/16 kg.
10 DB Snatches 17,5/12,5 kg.


25. maj – tirsdag

“CARDIO & CORE”

5 Runder
250/200 mtr roning
10 Rower Pike Up

2 min. pause

5 Runder
12 Burpees
10 Ring/TRX Body Saw

2 min. pause

5 Runder
250/200 mtr. ski
30 sekunders hollow hold

Timecap 32 min.

Coach note:

Tryk til på cardio øvelserne (læs: 85-95% af dit max!)  og giv dig tid på core-øvelserne. Det er en tanke bag de 2 minutters pause. Har du ikke brug for pausen, så har du ikke presset tempoet nok.


26. maj – onsdag

”THOR”

Team af 2

300 Ring/TRX Rows

Makker 1 arbejder på rows imens makker 2 laver 40 Lunges. Derefter bytter man.

Buy in: 100 Hammer curl to press 2 x 10/7,5 kg. https://www.youtube.com/watch?v=b-6PsVq9nEU
Buy out: 100/85/70 kalorier på ski erg eller rower eller assault bike

Begge arbejder på samme tid, bortset fra buy in og buy out. Der kører man én ad gangen.

Timecap 29 min.


27. maj – torsdag

”OVERLOAD 2.0”

21-15-9
KB swings 24/16 kg.
Goblet Squat 24/16 kg

Direkte ind i

21-15-9
Kalorier row / Ski Erg / Assault bike
Burpees

Direkte ind i

21-15-9
Burpee Boxjump 60/50 cm
Hand Release Pushups

Direkte ind i

21-15-9
Dumbell Thrusters 2 x 15 / 10 kg.
Abmat Situps

Timecap 30 min


28. maj – fredag

A.

”RIPE”
EMOM x 10 min.
10 TRX/Ring rows
10 DB Push Press 2 x 15/10 kg.

B.
”REX”
EMOM x 10 min.
10 KB Swings 24/6
4 Box Jump Overs 60/50 cm.

C.
”NIMA”
EMOM x 10 min.
7 Burpees
7 Wall Balls 8/6 kg.


29. maj – lørdag

”LUCKY LUKE 2.0”
Team af 2
*En person arbejder ad gangen

5 Runder
20 DB Weighted Box Stepovers 15/10kg
30 Push ups
40 DB Thrusters 15/10kg
50 DB Snatches 15/10kg

Timecap 32 min.


30. maj – søndag

”ASPEN SNOWMASS”
Team af 3
 *Alle 3 arbejder på samme tid

6000 mtr på Ski Erg

Makker 1 arbejder på Ski Erg

Makker 2 ror 500 mtr. eller løber 400 mtr.

Makker 3 laver en AMRAP: 15 Situps + 15 Airsquats

Makker 2 styrer hvornår man skiftet. Så snart man er færdig med at løbe 400 mtr./ro 500 mtr. roterer alle.

 

 Scoren for workouten er tiden det tager at ski distancen.

Timecap 30 min.


31. maj – mandag

”SUMMER IS COMING”

20 Renegade Rows

30 One arm devils press

40 One arm DB thrusters

50 Burpees

60 TRX/Ring Rows

70 Box Step ups

80/60 Cal ski-erg

90 Air squats

100/70 Kalorier roning

 

Timecap 35 min.

COMP: 22,5 / 17,5 kg

 RX: 17,5 / 12,5 kg.

SC: 12,5 / 7,5 kg

 



1 november


A.

4 runder

10 Wall balls

10/7 kcal Ski erg

10 Kb. Swings

10 TRX/Ring Rows

40 D.U / 80 Single unders


Timecap: 20 min.

B.
Tabata Finisher
Bicycle Situps

2 november


AMRAP 4

Buy in: 25/20 kcal Assault bike

Max Slamball slams 25-20/15-10 lbs


AMRAP 4

Buy in: 25/20 kcal ski erg

Max abmat situps


AMRAP 4

Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.

Max Burpees over the db


AMRAP 4

Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises

Max. Pulls / TRX/Ring rows

3 november



AMRAP 8

5 Burpees

10 Russian swings 24/16 kg


AMRAP 8

5 Push ups

10 TRX/Rings rows


AMCAP 8

1 min. Roning

1 min. Ski erg

4. november


A.

21-15-9

OA DB Thrusters 15/10 kg.

Burpees over the DB


Timecap 10 min.


B.

Tabata #1

Ski Erg

Mountain Climbers


Tabata #2

Hollow body hold

Bicycle situps


Tabata #3

Jump squats

Slamball slams


5. november


50 Burpees

50 Sandbag Cleans 20/10 kg

50 Pull ups / TRX rows

50 Double Unders / 100 single unders

50 Kcal ski erg

50 Situps

50 Slamball Over The Shoulder

Timecap 25


6. november


AMRAP 12

30 Mountain climbers

20 Sandbag cleans

10 + 10 One Armed DB Floor Press 15/10kg


AMRAP 12

30 sek. deadhang

20 Russian Swings 24/16 kg.

10 Box jumps / Step ups

7. november


AMRAP 22

20/15 Kcal Roning

20 V-ups / Abmat Situps

20 Sandbag lunges

20 Box Jump overs / Box step overs

20 TRX. Triceps pres



8. november


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

G2OH 15/10 kg.

Jump Squats

Push ups


Timecap 12 min


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Pull ups/ Row

Lunges 20/10 kg.


*Lav 3 burpees efter hver runde.


Timecap 12 min



9. november

”Angie”


100 Pull ups / Rows

100 Push ups

100 Air squat

100 Abmat situps


Mulighed for at dele op i 10 runder af 10 reps.


Timecap 30 min.



10. november


AMRAP 25

5 burpees

10 Box jumps

15 OA Db Thrusters


Buy in:
100 russian swings 24/16kg
+ 15 situps hver gang du bryder dine swings op.



11 november


1 min. pause imellem hver


AMRAP 4

10/7 kcal Roning

8 Hanging Knee Raises/Leg Raises


AMRAP 4

10/7 kcal Assault bike

5 Burpees


AMRAP 4

10 Burpees

5 Jumping Squat


AMRAP 4

10/7 kcal ski erg

10 Slamball Slams

12 november


EMOM

1. minut: 60 Mountain Climbers

2. miunt: 20 KB Swings

3. minut: 20 Push ups

4. minut: 12 Burpees

5. minut: 20 Wall balls


Gentag 3 runder

2 min. pause efter hver runde


Start folk ud på forskellige stationer.


13 november


Against a running clock



Minut 0-10

AMRAP

20 Kcal Roning/Ski/Assault

20 Jump squats

20 Push ups

20 Slamball slams

50 Planke High Fives


Minut 10-12 Pause


Minut 12-16

50 Burpees
+ planke hvis du når igennem de 50 burpees inden tiden er gået


Minut 16-18 Pause


Minut 18-25

30 Back Extensions
30 Situps
30 pushups
30 reverse lunges
+ wallsit resten af tiden

14 november


AMRAP 6

16 Pullups / Rows

12 Kb. Swings

8 Goblet squats

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 5

12 Kb. Swings

8 Goblet squats

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 4

8 Goblet squats

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 3

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 2

Burpees


1 min pause imellem hver AMRAP


15. november – søndag


“ADVANCED CINDY”

AMRAP 20

5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjumps
5 Sandbag Cleans
10 Sandbag Thrusters
15 Lunges m sandsæk


16. november – mandag


”ZACHARY TELLIER”

10 Burpees

10 Burpees

25 Push-Ups

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups

150 Air Squats

Timecap: 30 min.


Må gerne laves i hold af 2, hvis man har lyst.

17. november – tirsdag


”HORSEPOWER”

Buy in:

60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

3 Runder:

20 Burpee Box Jumps 60/50 cm

20 One Armed Devil Press 17.5/12.5kg

Buy out:

60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

Timecap: 28 min.

18. november – onsdag


“ZAP”
4 runder

30/25 Cal ski / Row

30 Wallballs 8/6 kg

30 Buddy Situps

30 Pull ups

Timecap 25 min.


19. november – torsdag


A.

”ANNIE”

50-40-30-20-10

Double-Unders (Laves der Single Unders, så er det dobbelt op = 100-80-60-40-20)

Abmat situps

Timecap: 11 min.

B.

”JACKIE”

1000 mtr. Roning

50 DB Thrusters 2×10/2×7,5 kg

30 Pull Ups / Rows

Timecap 11 min.


Lad eventuelt den ene halvdel af holdet starte på A og den anden på B.


2-3 minutters pause imellem del A og B.


20. november – fredag


”MURRAYFIELD”


Buy in:

50/35 cal row, assault bike eller ski

2 Runder

20 Burpees

40 Wallballs 8/6 kg.

60 Box Jumps 60/50 cm.

80 Kb Swings 24/16 kg.

100 Situps (Abmat eller atomic)

Timecap 28 minutter

21. november – lørdag


A.

“DEJA VÚ”

AMRAP 6

5 Burpees

5 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

Pause 3 min.

AMRAP 6

5 Burpees

5 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

(Se om du kan slå din score anden gang. Giv den gas i begge AMRAPS da der er 3 min. pause imellem)

B.

TABATA

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Atomic Situps / Abmat Situps

Hanging Knee Raises / Leglift


22. november – søndag


2 Runder

40 Cal Assault Bike

40 Wall Balls 8/6

80 Airsquats

80 Abmat Situps

100 Double Unders / 200 Single Unders

Timecap 32 min.


23 november


”PARADISE”

3 Runder

10 One Armed Devilspress 15/10kg

20 Boxjumps 60/50 cm.

30 DB Thrusters 2 x 10/7,5 kg.

400 ro eller ski-erg

Timecap 29 min.

24 november


”POW”

3 Runder

50/35 Cal Assault Bike / Ski Erg

100 Air squats

35 Hangling Leg Raises eller Abmat Situps

Timecap 21 min.

25 november


A.

”HIGWAY”

5 Runder

500 m roning/ski

10 Burpee Box Jumps 60/50 cm

Timecap 20 min.

B.

TABATA

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Atomic Situps / Abmat situps

Bicycle Situps



26 november


A.

“AIM HIGH”

4 Runder

20 DB Goblet Squat 15/10

10 DB Push Press 15/10

20 Situps

Timecap 13 min

B.

AB SENSATION 2.0”

7 runder

12 Hanging Knee Raises

20 Medball Russian Twist 8/6kg

Timecap 10 min.

27 november


“The Don – Fast Edition”

44 KB Dødløft 24/16 kg

44 Box Jump 60/50 cm

44 Kettlebell Swings 24/16 kg

44 Hanging knee raises / Leglift

44 Sit ups

44 Pull ups

44 DB Thrusters 15/10kg.

44 Wall Balls 8/6 kg.

44 Burpees

44 Double-Unders / 88 Single unders


Timecap 28 minutter

28 november


3 Runder

40/30 Cal Assault Bike

40/30 Cal Ski Erg

40/30 Cal Roning


Comp: 10 Burpees efter hver maskine

Timecap 25 min.


29 november


A.

”LIGHTNING”

E2MOM 12 min. (6 Runder)

10 High Swings 24/16 kg.

10 Burpees

B.

”TORPEDO”

E2MOM 12 min. (6 Runder)

10 G20H med vægtskive 15/10 kg.

8 Box Jump overs

*Der er 3 min. pause mellem A og B.

*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.


30 november


4 Runder

10 Alt. One Arm Devils Press 17,5/12,5 kg

20 DB. Snatch 17,5/12,5 kg.

30 Goblet squat med DB 17,5/12,5 kg.

40/28 Cal Roning / Ski Erg / Assault bike

Timecap 28 min



INFO:

MÅNEDENS TESTWORKOUT

Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser.
Måneden testworkout bliver lavet d. 1/10, d. 14/10 og d. 27/10

____________________________

TORSDAG D. 1/10

MÅNEDENS TEST WORKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9
Pullups

Abmat Situps

Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

FREDAG D. 2/10

”SONIC”
Team af 2

Buy in: 2000 mtr. ski

100 KB Swings

100 Box Jumps 60/50 cm

100 Push Ups

Buy out: 2000 mtr. roning

Timecap 23 min

Coach note: Ligesom den blå fartdjævel Sonic, skal I på dagens wod selv have masser af fart på! I skal være hurtige til at skifte rundt, da timecappen i dag er kort (men stadig realistisk!)

____________________________

LØRDAG D. 3/10

”TEAM KAREN”

Team af 2

150 Wallballs

3000 mtr. Roning, Ski eller Løb

150 Pull ups eller rows

Timecap 29 min.

____________________________

SØNDAG D. 4/10

”CROSSFIT GAMES 2020 RECAP”

Coach note:

I dag skal I prøve kræfter med 4 forskellige workouts, der var til dette Crossfit Games 2020 Online Qualifier. Nogle af de forskellige workouts er blevet modificeret en smule, så at alle kan være med.

Disponer selv over din tid på disse 4 workouts.
Du har i alt 35 min. til at gennemføre alle 4 workouts.

Der er en anbefalet timecap på hver workout. Er man længere tid om dette, så anbefaler jeg at man stopper, holder 2 minutters pause og går videre med næste. Pp den måde kan man nå at prøve alle 4 workouts.

Se disse 4 workouts, som sprint workouts. Det betyder der skal være fart på fra starten af.
Du skal have brug for 2-3 min. pause efter hver.

A.

”FRIENDLY FRAN”

3 Runder
21 DB Thrusters

21 Pull Ups

(Timecap 8 min.)

B.
”1000-M ROW”
1000 mtr. roning

(Timecap 6 min.)

C.

”NASTY NANCY – DUMBELL/KB EDITION”

500 mtr. løb / 600 mtr. ski erg

15 One arm DB overhead squat * / KB Goblet Squats **
15 DB Facing Burpees

*Anbefalet vægt til DB Overhead Squats.
COMP: 22,5 / 17,5 kg.
RX: 20 / 15 kg.
SC: 15 / 12,5 kg.

**Anbefalet vægt til Goblet squat.

COMP: 32 / 28 kg.
RX: 24 / 20 kg

SC: 16 / 12 kg.

(Timecap 8 min)

D.
”HANDSTAND HOLD”
Max tid handstand hold

Note: Stå op ad en væg.

Man kan skalere dette til et tungt overhold hold med DBs eller en vægtskive.

(Timecap 3 min)

____________________________

MANDAG D. 5/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.

”TOASTED”

EMOM 20 (10 Runder)

Ulige minutter:

8 Push Ups

6 Burpees

4 Single arm Devils Press 15/10 kg.

Lige minutter:

15 Jump Squats

20 Air Squats

10 KB Swings 24/16 kg.

____________________________

TIRSDAG D. 6/10

”LUCKY NUMBER 80”

80 Wall Balls 8/6 kg.

80/55 Kalorier Ski Erg

80 Hanging Knee Raises

80 Goblet Squats 24/16 kg.

80 KB Swing 24/16 kg

80 Ring Rows

Timecap 27 min.

____________________________

ONSDAG D. 7/10

”EVAN”

2 Runder

1 minut pause imellem hver AMRAP.

Når alle 4 AMRAP’s er lavet, holdes 3 min. pause inden 2. Runde.

AMRAP x 3 min.

40 Jump Squats

Max reps KB Swings 24/16 kg

AMRAP x 3 min.

20/14 kalorier Ski Erg eller Assault Bike

Max reps Wall Balls 8/6 kg.

AMRAP x 3 min.

30 Single Arm DB Thrusters 15/10 kg.

Max reps Burpees over DB.

____________________________

TORSDAG D. 8/10

”MAX 2.0”

Against a running clock

Minut 0-4

500 mtr. roning

Max reps single arm DB thrusters 15/10 kg.

Minut 4-6

Pause

Minut 6-10

60 KB Swings 24/16 kg.

Max reps Burpees

Minut 10-12

Pause

Minut 12-16

Max distance Ski Erg

Minut 16-18

Pause

Minut 18-22

Max reps Box Jumps Overs

Minut 22-24

Pause

Minut 24-28

Max kalorier Assault Bike

____________________________

FREDAG D. 9/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52

15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131

B.

”INVISIBLE CHAIR 2.0”

8 min. KB front rack wall-sit

*Hver gang du bryder dit wall-sit så laver du 10 KB swings + 10/7 kalorier på enten assult bike, ski er eller romaskinen

COMP: 2 x 16/12 kg.

RX: 2 x 12/8 kg.

SC: Uden vægt

Timecap 18 min.

____________________________

LØRDAG D. 10/10

”MAX METERS”

100 KB Swings 24/16 kg.

80 Abmat Situps

60 Box Step over 60/50 cm.

40 Push Ups

20 Devils Press 2 x 15/10 kg.

Direkte ind i

Max distance indtil timecap er gået.

Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.

*Scoren for denne workout er den distancen man når.

Forvent at du har omkring 10 min. til sidste del af workouten.

Timecap 30 min.

____________________________

SØNDAG D. 11/10

15 runder

4 Single arm devils press

6 DB Box step over
8 Jumping Squats

150/130/120 Kalorier på asault bike, ski erg eller romaskien

Timecap 28 min.

COMP: 22,5/15 kg.

RX: 15/10 kg.

SC: 10/7,5 kg.

____________________________

MANDAG D. 12/10

ANGIE”

100 Pullups

100 Pushups

100 Situps

100 Air Squats

Timecap 30 min.

____________________________

TIRSDAG D. 13/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.
”CORE GRINDER”

50 Situps

200 Russian Twist 10/7,5 kg.

200 Bicycle Situps

2 min. akkumuleret overhead plate hold 20/15 kg.

2 min. akkumuleret front rack hold 2 x 20/16 kg.

Timecap 20 min.

____________________________

ONSDAG D. 14/10

MÅNEDEN TESTWORKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9
Pullups

Abmat Situps

Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

TORSDAG D. 15/10

Cardio Kelly

5 runder for tid
400m løb / 30 cal ski/assault/row
30 wallballs
30 boxjumps

____________________________

FREDAG D. 16/10

”SHORT EVA”

4 Runder

800 meter løb / 1000 mtr roning

30 KB swings 24/16 kg.

30 Pullups / Rows

Timecap 36 min.

____________________________

LØRDAG D. 17/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52

15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131

B.
”ORBIT”

EMOM x 20 min.

Ulige minutter:

4 Burpees

6 Air squats

8 Situps

Lige minutter

15 Pull Ups eller Rows

____________________________

SØNDAG D. 18/10

For time:

80 Wallballs 8/6 kg.

80 Slamballs

80 Single arm DB thrusters 15/10 kg.

80 Pullups

80 Hanging knee raises

80 Situps

Mellem hver øvelse skal man køre 15/10 kalorier på ski, roning eller assault bike

Timecap 36 min.

____________________________

MANDAG D. 19/10

”MAD DOG”

AGAINST A RUNNING CLOCK

Minut 0-3:

Max Kalorier Assault Bike

Minut 3-4:

Pause

Minut 4-7:

Max reps Pull Ups / Rows

Minut 7-8:

Pause

Minut 8-11:

Max reps Burpees

Minut 11-12:

Pause

Minut 12-15:

Max reps KB Swings

Minut 15-16:

Pause

Minut 16-19:

Max Wall Balls

Minut 19-20:

Pause

Minut 20-23:

Max Kalorier Ski Erg

Minut 23-24:

Pause

Minut 24-27:

Max reps Devils Press 2 x 15/10 kg.

____________________________

TIRSDAG D. 20 /10

”MICHAEL JORDAN”

“Fight Gone Bad 3.0”

5 runder – 1 min per øvelse

Burpees

Jumping Lunges

Situps

DB Snatch 15/10kg

Pause

____________________________

ONSDAG D. 21/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.
”REPEAT IT”

10 Runder

2 Burpee

4 Push-Ups

6 Kettlebell Swings 24/16 kg

8 Lunges

10/7 Kalorier

Timecap 15 min.

____________________________

TORSDAG D. 22/10

”TRIPLE SWEAT” (8 Runder)

EMOM x 27 min.

Minut 1: 15/10 Kalorier roning, ski eller assault bike

Minut 2: 15 Burpees

Minut 3: 30 Air Squats

Coach note:

Kan man ikke nå de første 4 antallet, må man gerne skære lidt ned på antallet. De sidste 4 runder gælder det om at klemme balderne sammen for at kunne lave antal gentagelser som i de første runder.

____________________________

FREDAG D.23/10

Cindy was killed by Annie

AMRAP 28

5 pullups
10 pushups
15 airsquats
20 Situps
25 Double Unders

____________________________

LØRDAG D. 24/10

”CLITCH 2.0”

10 Runder

10 KB Swings 24/16 kg.

20 Sekunder single arm kb overhead hold 24/16 kg.

25/18 kalorier roning/ski erg/assault bike

Timecap 30 min.

Coach note:
Hvis man skifter arm undervejs i sit overhead hold, så stopper tiden. Tiden starter igen så start albue og skulder er i lockout over hovedet.

COMP: 2 x 20/16 kg.

RX: 2 x 16/12 kg.

SC: 2 x 12/8 kg.

____________________________

SØNDAG D. 25/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52

15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131

B.
”S.O.S”
EMOM x 10 min.

Ulige minutter:

25 KB Swings

Lige minutter:

12 Burpees

C.
”RINSE”
EMOM x 10 min.

Lige Minutter:

15 Pull ups

Ulige minutter.
25 Situps

____________________________

MANDAG D. 26/10

”FALLEN ANGEL”

7 Runder

5 Single arm devils press

5 DB thrusters

5 DB push press

15 Sekunder DB Overhead Hold

400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning

Timecap 30 min.

COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg

RX: 2 x 15 / 10 kg.

SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg.

____________________________

TIRSDAG D. 27/10

MÅNEDENS TESTWOTKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9
Pullups

Abmat Situps

Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

ONSDAG D. 28/10

A.
”ROW CINDY ROW”

AMRAP x 20 min.

5 Pullups

10 Pushups

15 Air Squats

20 Kalorier Roning / Ski / Assault Bike

B.
TABTA

4 min. arbejde med 20 sek. arbejde / 10 sekunders pause

1. KB Swings

2. Burpees

____________________________

TORSDAG D. 29/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP 6

30 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

B.

“ALY”

E2MOM x 20 min. (10 runder)

10 Burpees

15 Abmat Situps

10/7 kalorier Assault Bike / Ski / Roning

*Ideelt har du mellem ca. 30 sekunders pause mellem hver runde.
Har du du mere end 40 sekunder, så sæt antallet af kalorier lidt op med (Mellem 1-5 ekstra kalorier)

Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.

____________________________

FREDAG D. 30/10

”GOLDEN RIVER”

2 Runder
75/60 Kalorier Roning / Ski eller Assault bike

75 Russian Swings 24/16 kg.

75 situps

Direkte ind i

AMRAP til timecap 25

10 Pullups / Rows
10 Goblet Squats
10 Pushups

____________________________

LØRDAG D. 31/10

A.

”UPSIDE DOWN ANGIE”

50 Air squats

50 Situps

50 Push ups

50 Pull ups

Direkte ind i

25-20-15-10-5 kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller romaskine.

15 burpees efter hver runde på maskinen

Timecap 30 min.

____________________________