1. september – onsdag

A.
10 minutter for styrke og kvalitet
5-8 strict pullups
20 sec L-sit på kasser
8+8 Deficit lunges (forreste fod op på 20 kg skiver)

B.
Skill drills til Double Unders.

C.
AMRAP 15
Double unders
+ EMOM
5 Burpees
5 High Swings 24/16kg
5 Pushups

Scoren er total antal double unders

2. september – torsdag

Opvarmning

10 front squats
15 pushup progression (5wide, 5narrow, 5normal)
x3

teknik på thrusters, handstands, hp. snatch

AMRAP 6
6 Thrusters(60/40)
6 HSPU

AMRAP 6
6 Hang power snatch
6 Burpee

3. september – fredag

A.
“Freja”
21 – 15 – 9
Burpees
KB Swings 24/16
Pullups

B.
Super set med
Barbell curls
8 – 8 – 8 – 8 – 8
Close grip pushups
12 – 12 – 12 – 12 – 12

4. september – lørdag

“HOLLEYMAN”

30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg

Timecap: 35 min

Intermediate: 80/55kg cleans

Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box

Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups

5. september – søndag

“FÆLLES FLAGDAGSWOD 2021”

Buy in: 1000m løb

9 runder:
5 pushups
9 burpees
21 walking lunges

Buy out: 1000m løb

6. september – mandag

A) Back squat
8 – 8 – 8 – 8 – 8
+ max reps @ 75% af sidste 8’er

“Mini-Murph”
800 m Løb
50 Pullups
100 Pushups
150 Airsquats
800 m Løb

timecap: 25 min.

Rx er med vest.

7. september – tirsdag

A.

Ring Muscle Up progressioner

 

B.
30 Muscle ups på tid
Vælg enten rings eller bar

– eller –

AMRAP 12
5 pullups
5 dips / ring dips

C.
Finisher med fokus på cardio

8. september – onsdag

A.
10 min handstand skill drills

B.
Skill drills til double unders

C.
AMRAP 15
Double unders

Ved fejl laves
1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb

Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Øvelse ved hver eneste fejl

Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.

9. september – torsdag

“Interval Team Helen”

AMRAP 45
400 m Løb
21 KB Swing
12 Pullups

2 eller 3 pr hold. Man skiftes til at lave én fuld runde imens makker har pause. Det betyder, at runden er med fuld knald på!

10. september – fredag

A.
14 minutter styrke:
6+6 Splitsquats m barbell
Tempo: 3122

Vægten stiger sæt for sæt. Må gerne være rigtig tungt!
Køres fra rack.

B.
“Del”
25 burpees
400m run w. medball 20/14lb
25 weighted pullups 10/7.5kg
400m run w. medball 20/14lb
25 handstand pushups
400m run w. medball 20/14lb
25 chest 2 bar pullups
400m run w. medball 20/14lb
25 burpees

Timecap: 25 minutter

11. september – lørdag

A.
God tid til gennemgang og opvarmning til barbell bevægelserne.

B.
“9/11 Tribute”
2001m row
11 Boxjumps 75/60cm
11 Thrusters 60/40
11 Chest 2 Bar Muscle Ups
11 Power Cleans 80/55
11 Handstand Pushups
11 High Swings 32/24kg
11 Toes 2 Bars
11 Deadlifts 80/55
11 Push Jerks 60/40kg
2001m run

Timecap: 30 minutter

Der er ok tid til at komme igennem de tunge løft. Så kør gerne lidt tungt med flere pauser.

12. september – søndag

A.
Skill drills til strict Ring Muscle Ups

B.”Nate”
AMRAP 20
2 Muscle ups
4 Handstand pushups
8 KB Swings 32/24kg

13. september – mandag

A.
FQ 10 min
15-20 sec L-sit hold
5 tempo pushups 3232
8 tempo squats 3232 evt. med dumbbell

B.
“1/2 Forrest”
3 runder
10 strict L-sit pullups*
15 Toes 2 Bars
20 Burpees
400m løb

Timecap: 24 minutter.

*Skaleringer til Strict L-sit Pullups
10 strict pullups
10 kipping pullups
10 banded l-sit pullups
10 banded l-sit pullups i rings

14. september – tirsdag

A. Bænkpress (waveloading)

8 – 6 – 4 – 8 – 6 – 4

B. ”Row Forrest, row!”

I hold af 3

20 min max distance row
Skift hver 250m
+ 5 burpee boxjumps efter hver tur på roeren.

15. september – onsdag

A.
5-5-5-5-5
Front Squats
Tempo: 2121
Målet er at stige i vægt og ramme minimum 150% af den vægt, man skal køre med i del B. Skal du fx. køre med 60kg i del B, skal du mindst squatte et sæt med 90kg i del A.

B.
Games 21 – Event 4

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wallwalks
Thrusters

CF Games 83/61
Competition 60/40kg
RX 50/35kg
Intermediate 40/25kg
Scaled 30/20kg
Beginner 20/15kg

Timecap: 24 min

Thrusters skal være i den tunge ende. Det er ikke meningen, at man skal kunne køre dem unbroken.

16. September – torsdag

A.
Toes 2 Bars skill drills

B.
Games 21 – Event 10
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars

Timecap: 30 min

Games Standard: 2400m løb
Competition: 2000m løb
RX: 1600m løb
Intermediate: Toes 2 Rings + 1600m løb
Scaled: Leg raises + 1600m løb
Beginner 1200m løb + leg raises eller situps

Løb kan laves om til roning.
Ganges med faktor 1.25.
1600m løb = 1600 x 1.25 = 2000m roning.

17. september – fredag

A.
Front Squat
5-5-5-5
Tempo: 2322
@ 65% 1RM og stig derfra, hvis du kan holde tempoet.

B.
“Marco”
3 Runder for tid
21 Pullups
15 Handstand Pushups
9 Thrusters 60/40kg

Timecap: 20 minutter

Thrusters skal være tunge, og de må gerne være så tunge, at det ikke er muligt at lave alle 9 i streg.

Scaled:
21 Ring Rows
15 Burpees
9 Tunge thrusters

18. september – lørdag

“Pyramid Chipper”
50 Cal roning/assault/bike-erg
40 Bumperplate situps 25/15kg
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
20 C2B Pullups
10 Clean & Jerk @ Bodyweight
20 C2B Pullups
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
40 Bumperplate Situps 25/15kg
50 cal Roning/assault/bike-erg

Timecap:
30 minutter

Scaled:
Bumperplate situps 20/10
DB S2OH 17,5/12,5
Almindelige pullups eller ring rows
Clean & Jerk 50/35 eller 40/25

Competition:
GHD situps eller Toes 2 Bar i stedet for Bumperplate situps

 

19. september – søndag

A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

 

20. september – mandag

A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM
 
B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

 

21. september – tirsdag

A.
15 min FQ
6+6 Splitsquats (tungt)
3-6 weighted pullups
5-8 Ring eller Rack-dips

B.
Games 21 – Event 15
600m row
90 Pullups
20 Back rack lunges
20 Front rack lunges
20 Overhead lunges

CF Games: 3×12 lunges med 83/61kg + c2b pullups
Competition: 60/40kg
RX: 50/35kg
Intermediate: 40/25kg
Scaled: 30/20kg
Beginner: 20/15kg

Timecap: 18 minutter

Lad holdet starte ud 3 forskellige stede, hvis der ikke er romaskiner nok; romaskine, pullups, lunges.

22. september – onsdag

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups

At 0, 8 and 16 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 32 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

23. september – torsdag

A.
EMOM 10
1-5 Snatches
Start på 5 reps i minuttet med lav vægt. Sæt vægten op og reps ned løbende.

B.

“Neo”

3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Boxjump Overs
10 Burpees Over The Bar

Direkte ind i

3 Runder

2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders

Direkte ind i
AMRAP til timecap 30

5 C2B Pullups
10 Target Burpees
15 Dødløft 50/35kg

24. september – fredag

A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
20 sekunders max rep pullups – 40 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.

B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar

C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg

25. september – lørdag

A. Warmup og progressioner til Power Snatch

B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.

C.
AMRAP 13
15 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
15 Unbroken Russian Swings 25/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups / Push Press 40/25
8 Unbroken Toes 2 Bar

Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.

26. september – søndag

“Team Mighty Zeus”
I hold af 2

AMRAP 33

3 Wallballs 20/14 lb
3 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
3 Box Jump overs 60/50cm
3 Push Presses 35/29kg
3 Cal Row / assault bike
3 Hand Release Pushups
3 Hang power Cleans 35/40kg

+3 reps/cal per runde (3-6-9-12-15-…)

27. september – mandag

“KIRALI 30”

AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.

28. september – tirsdag

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

“The 9’s”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg

29. september – onsdag

A.
10 – 15 minutters arbejde med
Handstand Hold

B.
For Time:
4 Runder
20/15 Cal. Roning
15 Toes 2 Bar
10 Kettlebell Thrusters 2×20/2x12kg
5 Bar Muscle Ups

Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups

Timecap: 24 minutter

30 september – torsdag

A.
Front Squat med 2 kettlebells i front rack position
8 – 8 – 8 – 6 – 6
Stigende vægt, hvis det er muligt.

B.
Kettlebell Snatch Skill Drills

C.
21 – 15 – 9 – 15 – 21
Reverse Overhead Lunges
Kettlebell Snatch
Kettlebell Situps
High Swings
@20/12kg

Reverse Overhead Lunges køres med 1 kettlebell i strakt arm over hovedet. Man skifter arm, som man vil.

Kettlebell Situps Video:

Timecap: 16 minutter.

1. august – søndag

A.
Skill drills til split jerk

B.
10 min til at arbejde op til en tung 3’er

B. “Unity Fight Gone Bad”

3 runder, 1 minut per øvelse

Roning
Bear crawl (lav en 10m bane)
Box jump overs
Pullups
Pause


2. august – mandag

A.
Handstand + handstand walk
15-20 minutters teknisk arbejde

B. ”Frannie”
40 double unders
40 situps
21 thrusters
21 pullups
30 double unders
30 situps
15 thrusters
15 pullups
20 double unders
20 situps
9 thrusters
9 pullups
10 double unders
10 situps

Timecap 16 min

Scaled: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 50/35kg


3. august – tirsdag

“Lasse”

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Thrusters 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Hang power cleans 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Clean and jerks 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Front squats 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Deadlifts 60/40kg

Denne WOD er til minde om Lasse, der var instruktør Rebiuld Boxen. Lasse afgik pludselig ved døden den 3. august sidste år. Mange danske boxe støtter op og kører LASSE, og det gør vi naturligvis også igen i år.


4. august – onsdag

A.
Teknisk træning til tunge dødløft for reps
Tid til at varme op til WOD-vægten

B. “Diane”
21-15-9
Dødløft 102/70
Handstand pushups

Timecap 12 min

C. 8 min max cal row eller assault bike i hold af 2


5. august – torsdag

A.

EMOTM 10

1+1 Turkish Getups

B. ”KETTLEHELL”

AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault


6. august – fredag

A. EMOM 10

Hang power snatch

B. Death by burpees

Hvert minut

3 Bar Muscle Ups / 5 C2B Pullups / 8 Anchored situps
+ Burpees

Timecap: 15

C.
Tabata Finisher med Jumping squats
Score = total reps


7. august – lørdag

A. Skill drills til thrusters effektivitet

B.
“Bergerons Beep Test – never surrender edition”
EMOM 30
7 Thrusters 35/25kg
7 Pullups
7 Burpees

Når du ikke længere kan holde 7-7-7, køres der 6-6-6. Kan du ikke køre 6-6-6, går du ned til 5-5-5, og så videre. Sådan køres der i fulde 30 minutter. Scoren er samlet antal reps. Reps kan ikke stige igen, efter du er gået ned!


8. august – søndag

Søndagschipperen:

2 runder af:

30 Boxjumps 60/50cm
30 Handstand Pushups
30 Back squats 40/25kg
30 Burpees
30 High swings 24/16
30 Toes 2 Bars
30 Cal Assault eller Row

4 min on, 1 min off

Indlagte pauser for at holde intensiteten høj, når der arbejdes.

Timecap 35 min.


9. august – mandag

A.
Skill drills til dødløft, kb clean and press samt floor wipers

B.
“300 – 2021 edition”

”300”
25 C2B Pullups
50 dødløft 60/40
50 handstand pushups
50 box jumps 60/50cm
50 floor wipers 60/40
50 kb clean & strict press 20/12kg
25 C2B pullups

Timecap: 25 min

Floor wipers: her tælles hver gang man kommer tilbage til højre side. 1 rep er altså både frem OG tilbage igen.

Timecap 25 min.


10. august – tirsdag

A.

12 min for styrke

1+1 Turkish Getups
8 Shoulder presses

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Target Burpees
Heavy Wallballs 10/8kg*
High Boxjumps 75/60cm
Back squats 50/55kg (fra gulv)
Strict pullpups

 


11. august – onsdag

A. Styrke

5 sæt af
5+5
Bulgarian splitsquats

5+5
Dumbell rows på bænk

B.
AMRAP 15
5 Burpee Boxjumps 60/50cm
9 toes 2 bars
13 db hang clean & jerks 22.5/15kg
17 Double unders

Buy in
50 wallballs
25 burpees


12. august – torsdag

A.
Gymnastic FQ 12
1 Rope Climb / 5 strict pullups
20-30 sec L-sit på box
5 Tempo pushups 3-3-3-3

B.
“The countdown”
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Thrusters 30/20 kg
Russian Swings 24/16 kg
Pullups

5 burpees over the bar efter hver runde.

Timecap: 16 min


13. august – fredag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8

B.
Tabata This
Burpees over the bar
Row
Boxjump overs

Der køres en fuld tabata på hver øvelse (8 x 20 sec work / 10 sec rest).
1 min pause imellem hver tabata til at rokere øvelse.

C. ”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows

Timecap 12


14. august – lørdag

A.
Skill drills til power cleans

B.
E6MOM 30
20/15 cal cardio
3 Power Clean @bw
5 Front Sq @BW
Max unbroken ringdips

5 runder, med start hvert 6. minut. Fokus på at køre ALL OUT både ift. tempo og vægt.


15. august – søndag

A.
Skill drills til barbell øvelserne

B.
AMRAP in 20 minutes
50 Wall Ball Shots (20/14 lb)
50 Double-Unders
40 Box Jumps
40 Toes-to-Bars
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
30 Burpees
20 Power Cleans 65/45kg
20 Jerks 65/45kg
10 Power 65/45kg
10 Muscle-Ups (bar eller rings)


16. august – mandag

A.
Skill drills samt opvarmning til thrusters

B.
AMRAP 30
20 Thrusters (stigende vægt hver runde)
20/15 cal row/assault
20 boxjump overs
2 rope climbs
1 min pause

Thrusters vægt
Herrer: 20-30-40-50-55-60-65-70…
Kvinder: 15-20-25-30-35-40-45-50…


17. august – tirsdag

Tirsdags team-tonseeren”
AMRAP 28

TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.
RX’ed:
8 HSPU
8 Thrusters@50/35
8 pullups
8 Dødløft@100/70
8 Swings@32/24
8 Burpees
8 K2E
64 DU (deles 32/32)


18. august – onsdag

A.

5 Runder
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest

Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees

Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Timecap: 25 minutter


19. august – torsdag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8

B.
“Fran fumbles with Helen”
400m løb
21 thrusters
21 pullups
21 high swings
400m løb
15 thrusters
15 pullups
15 high swings
400m løb
9 thrusters
9 pullups
9 high swings

Timecap: 22 min

Beginner: 20/15kg bb, 12/8kg kb, ring rows
Scaled: 30/20kg bb, 16/12kg kb, banded pullups
RX: 40/25kg bb, 24/16kg kb
Comp: rx + Vægtves


20. august – fredag

A.
FQ 12 min
5 strict handstand pushups
Øg range of motion for hver succelfuldt sæt
+ 10 barbell reverse lunges efter hvert sæt

B.
“Freaky Friday”
AMRAP 20
250m underhand row
5 strict chinups
10 KB clean & strict press 20/12kg
15 ring rows (træk fra vandret position, fødder på bænk/box)
250m run


21. august – lørdag

A. Opvarmning til clean & jerks + hurtige tips til ropeclimbs

B.
“GLEN”
30 clean and jerk 60/40kg
1600m løb
10 rope climbs
1600m løb
100 burpees

Timecap: 40 min

Skaleringer/tilpasninger
Kør den i hold af 2
Ro/ski 2000/1800m istedet for løb
10 ropeclimbs = 50 pullups / 80 ring rows


22. august – søndag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8
+ 10-15 pushups efter hvert sæt.

B. For time:
1000/800m row
30 Strict Pull-Ups
800m run

Timecap: 15 min.

C.
AMRAP 5-8
10m Farmer Walk
AHAP


23. august – mandag

“CARSE”
21-18-15-12-9-6-3
Squat Cleans 40/25kg
Double-Unders
Deadlifts 80/60kg
Box Jumps 60/50cm
Start each round with a 50 meter Bear Crawl

Timecap: 35 min


24. august – tirsdag

A.
WARMUP AMRAP 10
2 baner bear crawl
2 baner lunges
2 baner broad jumps
2 alligator crawl
2 crab walk
10 baner løb

B.
I teams af 2
200 High Swings 24/16kg
200 Boxjumps 60/50cm
2000/1900/1800m row

Buy in: 50 target burpees

Alt kan deles op som man vil, pånær buy in. De 50 burpees skal laves før alt andet.

Timecap: 28 min


25. august – onsdag

A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik

B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause


26. august – torsdag

A.
Turkish Getups
10 minutter til at arbejde op til 1RM eller arbejde med odd objects så som barbells, bolde, bottom ups.

B.
“BODY BLASTER”
4 rounder for reps
1 minut per øvelse, 2 minutters pause imellem runderne

Pushups / Deficit Pushups / Strict Handstand Pushups / Kipping HSPU
Down Ups / Burpees / Burpee Box Jumps / Burpee Boxjump Overs
Ring Rows / Pullups / C2B Pullups / Bar Muscle Ups
Air Squats / Jumping Squats / DB Squats 15/10kg / DB Squats 25/17.5kg

Runde 1 / runde 2 / runde 3 / runde 4


27. august – fredag

A.
Skills til front squat og Push press

B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees

Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

C.
AMRAP 5-8
10 Curls
20-25 banded tricep pulldowns


28. august – lørdag

A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean

B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees

OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg

Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.


29. august – søndag

A.
Power Clean skill drills

B. “The Chief”

5 x 3 min AMRAP

3 Power Cleans@60/40kg
6 Push-Ups
9 Air Squats

1 min pause imellem AMRAPs. Start hvor du sluttede i sidste AMRAP. Scoren er samlet antal runder+reps i de 5 AMRAPs.


30. august – mandag

A.
Ring Muscle Up progressions

B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen

AMRAP 24
60 Cal. Row
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups

Scaled:
Toes 2 bar –> Legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups


31. august – tirsdag

A.
Skill drills til snatch og bar muscle ups

B.
OPEN 19.4

For time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

40/25kg

Time cap: 20 minutes


 

1 juli – torsdag

A. 10 min skin the cat skill drills

B.
21-15-9
toes 2 rings
burpees

C.
21-15-9
boxjumps
alt db snatches 25/17.5

D.
21-15-9
High Swings 24/16kg
Row (cal)

Timecaps er 7 min på alle tre wods. Pause 2-3 min imellem.


2 juli – fredag

A. EMOM 10
3 Hang Power Snatches for stigende vægt

B.
AMRAP 18
3 Hang Power Snatches
6 Overhead squats
9 pullups
12 Burpees over the bar

Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 35/22.5
RX: 40/25
Competition: 50/35


3 juli – lørdag

A.
12 min FQ
5+5 db rows på bænk
8 yates rows https://www.youtube.com/watch?v=0RyZHNgCiqQ
20-30 banded tricep extensions https://www.youtube.com/watch?v=q5pVHhazB1A

B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen

AMRAP 24
60 Cal. Row
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups

Scaled:
Toes 2 bar –> t2rings, legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups


4 juli – søndag

A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean

B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees

OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg

Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.

Er snatch for svært, så lav et tungt russian swing.


5 juli – mandag

A.
Front Squat
5 sets, 5 reps
Tempo: 2222

10 perfekte pushups efter hvert sæt. Skaler så du kan lave 10 sammenhængende pushups

B.
AMRAP 12
Front rack reverse lunges 40/25kg
+ 10 pullups hver gang baren sættes ned


6 juli – tirsdag

A. Toes 2 bar skill drills

B.
AMRAP 5
5 Toes 2 Bar
5 Boxjumps

C.
AMRAP 5
5 hang power cleans @40/25kg
5 push jerks

D.
AMRAP 5
5 Wallclimbers
5 man ups

E.
AMRAP 5
25 Double Unders
5 db thrusters 2×22.5 / 2x15kg


7 juli – onsdag

A.
Skill drills m. fokus på sammensatte thrusters

B.
10 min til at finde 10RM på thrusters

C.
AMRAP 10
10 Thrusters @50% 10RM
10 cal row/assault

8 juli – torsdag

Triple 3
3km row
300 double unders
3km run

Timecap 40 min


9 juli – fredag

A.
Dødløft
8-8-8-8
Reset hver løft 2 første 2 sæt

Sigt efter ca. 75% 1RM på sidste sæt

B.
3 runder
20 high swings 24/16
20 boxjump overs 60/50cm
20 cal assault / row
20 wallball

TC: 21 min


10 juli – lørdag

A.
Gennemgang af øvelser som opvarmning

B.
“Unknown Heroes – short edition”
21 Front Squats
21 Pullups
21 Pushups
21 Push Presses
21 Wall Climbers
21 Squat Cleans
21 Burpees
21 Curtis P’s (power clean + lunge + lunge + push press)
21 Toes 2 Bars
21 Wallballs
21 Boxjumps
21 Cal Assault Bike
21 Thrusters
21 Kettlebell Taters
21 Swings

RX 40/25kg barbell og 24/16kg kb

15 Wallclimbers
60/45 cal assault / row

Timecap: 35 min

RX 50/35kg


11 juli – søndag

A.
Skill drills til power snatches

B.
“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 35 min


12 juli – mandag

A.

Skill drills til Squat Cleans

 

B.

8 minutter til at bygge op til et tungt squat clean. Ram gerne noget der er mindst 25% tungere end den vægt, du vil køre med i C-delen.

 

C.

“Elizabeth”

21- 15 – 9

Squat Cleans 61/43 kg

Ring Dips

 

Timecap: 12 minutter

 

Scaled:

Power Clean 40/25 kg

Rack dips / Band Assisted Dips / Push Ups


13 juli – tirsdag

A.

AMRAP 5

Toes 2 Bar

+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps 60/50 cm

Scaled kan være toes 2 rings ellers situps. Ved situp laves der 8 boxjumps hver gang du stopper bevægelsen.

B.

3 Runder:

20 Reverse Frontrack Lunges 

20 Power Cleans

20 Thrusters

60 Double Unders

+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.

 

Scaled: 30/20kg

RX: 40/25kg

Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

Timecap 24


14 juli – onsdag

A.

Front Squat

5 – 5 – 5 – 5

 

Tempo: 1313

Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.

 

B.

Gennemgang af RX-standarder til

Pullups

Pushups

Airsquats

 

C.

“Cindy”

AMRAP 20

5 Pullups

10 Pushups

15 Airsquats

 

Scaled:

Ring Rows / Banded Pullups

Pushups med elastik om albuer / fra elastikker i baren / på vægtstang i rack

 

Competition:

3 Bar Muscle ups
6 Handstand Pushups
9 Frontsquats 40/25kg


15 juli – torsdag

A.

4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause

Høje boxjumps 

Slamballs over the bar AHAP

Agility Ladder speed drills

Sandbag Sprint 20/10 kg

– 60 sekunders pause –

 

Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.

 

Slamballs skal være så tunge, at det kræve masser af eksplosivitet og power, for at få den over baren. 

 

B.

I hold af 3

12 minutters arbejde på 3 stationer:

8 Push Presses 40/25 kg

250 meter roning

Pause

 

En laver push press, en ror de 250 meter, en holder pause. Det vil typisk være roeren, der afgør, hvornår holdet på rotere.

 


16 juli – fredag

A.

Skulderpres

5 – 5 – 5 – 5

Start på 60 – 65% 1 RM og byg op derfra. 

 

B.

AMRAP 9

9 Front Squats 50/35 kg

9/7 Cal Row / Assault bike

Competition: Front squat -> squat cleans

 

C.

AMRAP 9

36 Double Unders

18 High swings 24/16kg

9 Step Ups på 50 cm box 22.5/15kg db

Competition: 32/24kg swings, 25/17.5 kg db


17 juli – lørdag

A.

Dødløft

10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er

 

B.

“Ranch Deadlift Chipper”

21 Dødløft 80/60kg

50 Wallballs 20/14lb

25 Manups

400m løb med medicinbold

 

15 Dødløft

40 Wallballs 

18 Manups

400m løb med medicinbold

 

9 Dødløft

30 Wallballs 

15 Manups

400m løb med medicinbold

 


18 juli – søndag

A.

Skill drills til cleans

B.

“Team Fearfull Four”

You Go I Go 34

4 Burpee Box Stepovers 2×22,5 / 2x15kg

4 Squat Cleans 60/40kg

4 Bar Muscle Ups

40 Double Unders

 

Man skiftes til at køre en fuld runde. 

 

Scaled: 

12,5 / 7,5kg dumnbbells

Power Clean 45/20kg

12 Pullups

Single Unders

 

Comp 

Squat Cleans 70/50kg

Unbroken Double Unders


19 juli – mandag

A.

AMRAP 5

300/250m row

Max reps Burpees over the rower

 

B.

AMRAP 5

30 Wallballs 

20/14 Max reps pullups 

 

C.

AMRAP 5

25/20 cal assault bike

Max reps air squats

 

D.

25 Boxjumps 60/50

Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press

 

E.

AMRAP 5

50 Russian Swings 

Max reps double unders 


20 juli – tirsdag

A.

“Suns out Guns out”

16 minutters arbejde for styrke og kvalitet

6 Arnold presses

6 Shoulder presses

6 Push presses

6 Push jerks

6 Curls

6 Hammer Curls

Rep out: Bend Over Rows

 

Laves med 2 dumbbells

 

B.

AMRAP 18

20 DB Lunges 

15 DB snatches

10 DB OH Squats

5 One Armed Devils Presses

 

Efter hver 2. runde: 20/15 cal roning eller assault bike (vælg én maskine og brug den hele workouten)


21 juli – onsdag

A.
“Annie”

50 – 40 – 30 – 20 – 10

Double Unders

Anchored Situps

 

Timecap: 10 minutter

 

B.

“JT”

21 – 15 – 9

Handstand Pushups

Ring Dips

Pushups

 

Timecap: 18 minutter


22 juli – torsdag

“Kelly”

5 runder for tid

400m løb eller 500/450m roning

30 Boxjumps 60/50cm

30 Wallballs 20/14lb

Beginner: 20 reps per runde, 6/4 kg wallballs
Scaled: 6/4 kg wallballs
Competition A. : Vægtvest 10/7kg
Competition B. : 30 Thrusters 42/30kg


23 juli – fredag

 

A.
Gennemgang af standarder

 

B.
“Chelsea”

EMOM 30

5 pullups

10 pushups

15 airsquats

 

Kan du ikke køre alle reps igennem på et minut, så skærer du én rep af alle tre øvelser. Så første gang du ikke når igennem, kører du derefter 4,9,14. Kan du stadigvæk ikke holde den, kører du så 3,8,13 og så fremdeles.


24 juli – lørdag

A.
Skill drills til bænk press og pullups

…samt tid til at bygge vægten op til den vægt, der skal bruges i workouten

 

B.

“Lynne”

5 runder for max reps

Bænk press @ kropsvægt

Pullups

 

Lav stationer 2 og 2, så er der plads til alle. Du har pause når din stations-makker kører sin runde. Pausen bør være MINDST 3 minutter. Pausen må gerne være længere, såfrem der er tid til det på holdet.

Der må laves kipping, butterfly eller strict pullups, det bør bare være det samme i alle fem runder, så der kan sammenlignes.

I forhold til vægten på bænk press, giver workouten mere mening, hvis du kan lave mere end 5-6 reps. Så er kropsvægt for tungt, så kør 75% eller 50% af din kropsvægt. 

 

C.
21-15-9
Ground 2 overheads 20/15kg skive
Bumperplate burpees


25 juli – søndag

A.

Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex

 

B.

“Bear Complex”

5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

 

Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet. 

 

Do all 5 movements to complete 1 repetition of the complex. Complete the complex 7 times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete 1 round. Complete 5 unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.

 

Tid: 35 minutter. Der er altså 6 minutter til hvert sæt.


26 juli – mandag

A.
Skill drills til de 5 barbell øvelser

B.

“AIR FORCE – AMRAP EDITION”

AMRAP 25

20 Thrusters

20 Sumo Deadlift Highpulls

20 Push Jerks

20 Overhead Squats

20 Front Squats

 

På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar

SC: 20/15kg

RX: 30/20kg

Comp: 42/30kg


27 juli – tirsdag

A.

Styrke i Ringene i 16 minutter

 

5 – 10 sek hold i toppen af ringene med udadrotation

10 – 15 sek hold i bunden af et dip

10 – 15 sek hold i toppen af et ring row 

 

Kan køres i høje ringe med en muscle up som indledning.

 

Ca. 90 sec pause imellem hvert forsøg. Er der overskud til det, brug minuttet på enten hollow body eller handstand.

 

B.

19 – 13  – 11 

Handstand Pushups

Boxjumps 60/50cm

 

TC: 7 min

 

C.

50 – 40 – 30 – 20 – 10

Double Unders

25 – 20 – 15 – 10 – 5

Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg 

 

De 2 dumbbell holdes som man vil

 

Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …

 

TC: 7 min


28 juli – onsdag

A.

1-2 forsøg til at finde max reps Hang Power Cleans 50/35 kg

 

E2MOM 12

70% af max reps Hang Power Cleans 

+

3-6 Strict pullups efter hvert sæt

 

B.

21 – 15 – 9

Burpees Over The Dumbbell

Dumbbell Snatch 25/17,5kg

 

TC: 7 min


29 juli – torsdag

“Barbara 2021 edition”

5 runder for tid

10 Bar Muscle Ups

15 Handstand Pushups

20 Toes 2 Rings

50 Airsquats

1 min pause

 

Timecap: 35 minutter

 


30 juli – fredag

Seated One Armed Dumbbell Skulderpres 6-6-5-4 (til hver arm) 

Stigende vægt. 

Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.

 

“Don’t Let Go” 

I hold af 3 

AMRAP 12  

 

Scaled: 

4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm 

8 Toes 2 Rings 

12 DB Snatch 22,5/15kg 12 Cal Row

Deadlift Hold 50kg  

 

RX’ed:

4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm 

4 Ring Muscle Ups 

12 DB Snatch 30/22.5kg

 12 Cal Row

Fat Bar Deadlift Hold 70kg  


31 juli – lørdag

A.

Kort gennemgang / skilldrills til

Hang Power Cleans

Squat Snatches

 

B.

“Bars & Barbells”

 

21 – 15 – 9

Hang Power Cleans

Burpees Over The Bar

 

18 – 12 – 6

Thrusters

Pullups

 

9 – 6 – 3

Bar Muslce Ups

Squat Snatches

 

RX + Comp: 45/30kg

Scaled: 30/20kg

 

Skalerede bevægelser

HPC –> Russian Swings

Squat Snatches –> Power eller Hang Power Snatch eller DB Snatch

BMU –> 1 pullup + 1 pushup

 

Timecap: 30 minutter


 

1. Juni – tirsdag

A.

12 min FQ
8 Barbell hip thrusts
5-8 Strict Pullups
60 sec pause

B.
“Triple Treat”

AMRAP 15

15 High Swings 24/16kg
15 Burpees
15 Pullups
45 Double Unders


2.juni – onsdag

A.
10 min handstand skill drills

 

B.
21-15-9

Alt. DB Snatches 22.5/15kg
DB Goblet Squats
Burpees Over The DB

Efter hver runde:
Akkumuler 30 sek. Handstand hold. Man har 1kvm at stå på.
Skaler til håndstand op ad væk eller på kasse.


Timecap: 15 min.


3. Juni – torsdag


“Bear Complexed by cardio”


5 runder af:
400m løb

7 Power Cleans
7 Front Squats
7 Push Jerks
7 Back Squats
7 Push Jerks

1 min rest.

Barbellcycling skal være unbroken. Sættes vægtstangen ned i løbet af de 5 øvelser, skal der laves 14 burpees over the bar.

Timecap: 30 min.

 

  • Beginner: 30/20
  • Scaled: 40/25
  • Intermediate: 45/30
  • RX: 50/35
  • Comp: 60/40
  • Elite: 70/48

4. Juni – fredag


3 min på – 3 min pause – 6 runder (36 min total)


AMRAP 3

8 C2B Pullups
– Sprint –
8 DB Snatches 25/17.5kg
– sprint –
8 Target Burpees
– sprint –


Workout laves under/lige foran racket. Der sprintes over til tavlen og tilbage igen.

Er der mere end 8 på holdet, køres der på skift, så en hviler i 3 min imens den anden arbejder i 3 min. 


5. Juni – lørdag


A.
FQ 12 min

5+5 One legged KB deadlifts
8+8 Bulgarian splitsquats
20m one sided farmerwalk

B.
“Kettlebell Clusterfreak”
AMRAP 16

10 One armed Swings
10 KB Thrusters
10 KB Clean & Jerks
20m KB frontrack carry (Fra tavle til rack og tilbage igen)
10 Burpees
10 Jumping Lunges
10 V-ups


6. juni – søndag

Hatefull 8 – Dumbell Edition”

8 runder

8 db clean & jerks (fra gulv)
8 db goblet squats
8 pullups
8 burpees over the db
8 db thrusters
8 db snatches
8 toes 2 bar
8 burpees over the db

Timecap: 36 min

Beginner: 15/7.5
Scaled: 17.5/10
Intermediate: 20/12.5
Rx: 22.5/15
Competition: 25/17,5

Det er målet at køre alle øvelser unbroken og ydermere holde sig i konstant bevægelse. Derfor skal denne workout ikke føles alt for tung. Skal du bryde dine sæt over eller skal der mere end 10 sekunders pause til imellem øvelserne, så er det enten for tungt eller for højt tempo. 


7. juni – mandag

A. EMOM 12

1 snatch pull
1 power snatch
1 hang power snatch

Stig i vægt mindst hvert 3. sæt.

B.

AMRAP 16

6 Power Snatches
6 Back Squats
6 Burpees Over the bar
+
400m løb efter hver 4. runde.

 


8. juni – tirsdag

A. 10 min for styrke og kvalitet

3-5 tempo pullups – tempo: 4222 (4 sek ned, 2 sek hold i bund, 2 sek træk op, 2 sek hold i top = 10 sek per pullup)
15-30 sek l-sit på kasser (må godt bides over i 2 sæt)
30 reps med sjippetovet – fokus på double unders

 

B.

21-15-9

Pullups
Boxjumps
Cal row/assault
3x double unders (63-45-27 reps)

Timecap: 20 min


9. juni – onsdag

“Hotshots 19”

6 runder
30 airsquatis
19 power cleans 61/43kg
7 strict pullups
400m løb

Timecap: 35 minutter

Beginner: 30/20kg
Scaled: 40/25
Intermediate: 40/35kg
RX: 61/43kg
Competition mål: tid under 25 min med rx standarder.


10. juni – torsdag

A.
12 min for styrke og kvalitet

8 barbell hip thrusts med 2 sek hold i top position
15m walking lunges med 2 dumbbells eller kettlebells
60 sek pause

B.

Fight Gone Bad

3 runder for total reps på 17 minutter
1 min per station
Score er alle reps/cal lagt sammen

Wallballs
Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
Box jumps 60/5cm
DB Push Jerks 1x 20/12.5kg
roning

1 min pause efter en fuld runde


11. juni – fredag

“Friday fun day”

400m db farmer walk

5 runder
10 DB snatch
10 walking lunges
5 devils press
10 walking lunges (tilbage)

400m db farmer walk

5 runder
10 db clean & jerks
10 walking lunges
5 devils press
10 walking lunges

400m db farmer walk

Scaled: 15/10kg
Intermediate: 20/12.5kg
RX: 20/12.5kg db + 10/7kg vægtvest
Comp: 22.5/12.5kg + 10/7kg vest

Optional: Max cal row/assault to timecap 35

Timecap: 35 min


12. juni – lørdag

“Saturday smash”

50/35 cal row/assault/ski

3 runder:
10 hang power cleans
10 front squats

-400m løb-

3 runder:
10 jerks
10 pullups

-4oom løb-

3 runder:
10 thrusters
10 toes 2 bars

-400m løb-

50/35 cal row/assault

Scaled: 25/20
Intermediate: 30/20
RX: 40/35kg
Comp: 50/35kg

Timecap: 32 min


13. juni – søndag

A.
EMOM 10

1-5 Snatches*

Start ud med 5 reps i minuttet med let vægt og byg vægten op og tag færre reps. Målet er at køre en tung 1’er på de sidste 3 minutter.

Beginner: Hang Power Snatch
Intermediate: Power Snatch
Advanced: Full Squat Snatch

B.
21-15-9

Snatch anyhow
Handstand Pushups

Beginner: 20/15kg
Scaled: 30/20kg
Intermediate: 40/25kg
RX: 45/30kg
Comp: 50/35kg

Timecap: 10 min.


14. maj – mandag

A.

5-5-5-5
Dødløft
Første 2 sæt er med reset hver gang baren rammer gulvet.

Målet er en tung 5’er, der er mindst 33% tungere end vægten i workouten.

B.

AMRAP 15

5 Dødløft
10 Burpees over the Bar
15 Double Unders

Beginner: 40/30kg
Scaled: 50/35kg
Intermediate: 65/45kg
RX: 80/55kg
Competition: 100/70kg


15. juni – tirsdag

A.
3 runder:
40/20 sec work/rest

Shuttle sprints
d-ball ots
agility ladder
deficit pushups

B.
21-15-9 / 18-12-6
Cal Row/Assault
Wallballs 20/14

TC: 6

C.
21-15-9
Boxjump overs 60/50
Target Burpees

TC: 6

Målet er at presse sig til det yderste på tempo!


16. juni – onsdag

A.
10 min for styrke og kvalitet

3-5 tempo pullups – tempo: 4222 (4 sek ned, 2 sek hold i bund, 2 sek træk op, 2 sek hold i top = 10 sek per pullup)
15-30 sek l-sit på kasser (må godt bides over i 2 sæt)
1-2 gode forsøg på handstand hold ved væg eller på gulv

B.
“LEGS & SHOULDERS”
AMRAP 20
10 Backsquats fra gulv
10 Handstand Pushups
10 Reverse Lunges m barbell
10 Ring Dips

Buy in:
800m løb (op til enden af vejen som 400m ruten. Fortsæt forbi skolen indtil den lille sti stopper)

Beginner: 20/15
Intermediate: 30/20
RX: 40/25
Competition: 50/35 + vest 10/7kg


17. juni – torsdag

A.
Skill drills til rope climbs

B.
“The Cardio Climb”
As Far As Possible 30
10 cal row/ski/assault
1 rope climb
20 cal row/ski/assault
2 rope climb
30 cal row/ski/assault
3 rope climb
40 cal row/ski/assault
4 rope climb
50 cal row/ski/assault
5 rope climb
60 cal row/ski/assault
6 rope climb
70 cal row/ski/assault
7 rope climb
… osv.

Den kan også køres på løbebånd med 100m løb, 1 ropeclimb etc.


18. juni – fredag

“Helen-ish v.2”
4 runder for tid
400m løb
21 high swings
15 Goblet Squats
9 Burpee C2B Pullups
6 KB Thrusters

Beginner: 12/8
Scaled: 20/12
RX:24/16
Comnp: 24/16 + vest 10/7kg

Timecap: 32 min


19. juni – lørdag

“Bænk og bøf”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bænkpres
Strict pullups

Timecap: 25

Beginner: 30/20kg + ring rows
Scaled: 40/25kg + ring rows/banded pullups
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg
Comp: Bodyweight

Sættene med strict pullups behøver ikke være unbroken. Runden med 8 pullups må fx. gerne være 4+4 pullups.

Finisher:
AMRAP 10
10 cal row/assault/ski
10 db eller barbell curls (bestem selv vægt her)


20. juni – søndag

A.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats

B.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders

C.
AMRAP 5
30 Wallballs 20/14
20/14 Max reps pullups

D.
AMRAP 5
300/250m row
Max reps Burpees over the rower

E.
AMRAP 5
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press

2-3 min pause imellem hver workout.


21. juni – mandag

A.
EMOM 10
2-6 Snatches
Stig i vægt løbende

Man kører et level, der er passende til erfaringsniveau
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch

B.
3 Runder for tid
21 Wallballs 20/14lb
15 Power Snatches 50/35kg
9 Burpees over the bar

Timecap: 18 minutter

Beginner: 30/20
Scaled: 35/22
Intermediate: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40


22. juni – tirsdag

A.
FQ 10
1 Ropeclimb / 3-5 strict pullups / 6-8 ring rows
30 sec hollow body
30-60 sec handstand hold ved væg eller i det fri

B.
21-15-9
KB Snatch
Goblet Squats
Handstand Pushups

Buy in:
400m m. kettlebell

Timecap: 18

Beginner: 8-12/4-6kg kb + hr pushups
Scaled: 16/8kg + hspu på box
Intermediate: 20/12kg + ROM scaled HSPU
RX: 24/16kg
Comp: 28/20kg


23. juni – onsdag

A.
12 minutter til at arbejde op til en tung 1’er. Det er 80% af vægten her, der skal bruges i B-delen.

B.
”CrossFit Football 3.0”

AMRAP 20

4 Squat Cleans 80% 1RM
8 Burpee High Boxjumps 70/60cm
16 Deficit Pushups 20kg skiver / 10kg skiver
32 Double Unders
45 sek hvile


24. juni – torsdag

“Rage against the clock”
4 min per station for max cal/reps, 1 min pause til at rotere

A.
Assault bike

B.
Boxjumps 60/50

C.
Bar Muscle Ups / C2B Pullups / Pullups

D.
Back Squats from the floor 50/35kg

E.
Wall Climbs

F.
Double Unders


25. juni – fredag

“Fit’n’Forty”
AMRAP 40
400m run
4 Bar Muscle Ups
40 Burpees
40 Handstand Pushups
40 Double Unders
40 HP Cleans
40 Cal Assault bike
4 Rope Climbs

Beginner: BMU = 16 ring rows, DB cleans, alm pushups, 40 singles
Scaled: BMU = 16 pullups, 30/20kg cleans, box hspu, 80 singles
Intermediate: BMU = 16 C2B pullups, 40/25kg cleans, ROM scaled HSPU
RX: 50/35kg cleans
Comp: som RX med vest 10/7kg

Kan også skaleres ved at køre i hold af 2!


26. juni – lørdag

“Ned Kelly”
10 runder for tid
200m løb eller 250/200m row
15 Boxjumps 60/50cm
15 Wallballs 20/14lb

Timecap: 35 minutter


27. juni – søndag

A. Skill drills til kipping pullups

B. “Chelsea”
EMOM 30
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Kan du ikke køre alle reps igennem på et minut, så skærer du én rep af alle tre øvelser. Så første gang du ikke når igennem, kører du derefter 4,9,14. Kan du stadigvæk ikke holde den, kører du så 3,8,13 og så fremdeles.


28. juni – mandag

A. Skill drills til de 5 barbell øvelser

B.
“AIR FORCE – AMRAP EDITION”
AMRAP 25
20 Thrusters
20 Sumo Deadlift Highpulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats

På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar

SC: 20/15kg + Sumo Dedlift Highpulls kan laves med kettlebell.
RX: 30/20kg
Comp: 42/30kg


29. juni – tirsdag

“ANGIE 2021”
100 C2b pullups
100 Hand release pushups
100 Atomic Situps
100 DB squats 15/10kg

Del op som du vil!

Beginner:
Ring Rows
Butterfly situps
Airsquats

Intermediate:
Alm. pullups

Competition
HSPU
T2B
DB Squats 22.5/15

Timecap: 35 min


30. juni – onsdag

A.
Dødløft
20 – 10 – 10 – 10
Ca. 50% 1RM
Ingen sko, bælter eller straps

B.
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21
Double Unders
Thrusters 30/20kg
Burpees over the bar

Scaled
2 x SU
One Armed DB Thrusters eller tom stang
Ring Riows

Competition
Unbroken Double Unders
43/30kg Thrusters
C2B Pullups

Timecap: 18

Der bør vælges en vægt, hvor thrusters kan køres unbroken hele vejen igennem!


 

7. maj – fredag

“LYNNE”
5 sæt af:
Max Reps Bench Press
– direkte over i –
Max reps pullups

RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt

Pullups kan køres som strict eller kipping/Butterfly. Man skal dog køre samme type hele vejen igennem
Pullups kan skaleres til ring rows. Her skal startpositionen være den samme hver gang.

Timecap: 30 minutter

Finisher:
Tabata på ski/assault/rower


8. maj – lørdag

A.
E3MOM 18
15 Wallballs 20/14lb
+ max reps Hang Power Cleans 40/25kg

B.
Tabata

Burpees over the bar

(Hvis der er tid)
Tabata
Barbell/DB Curls


9. maj – søndag

C.
AsFarAsPossible 12
1-2-3-4-5-6-… reps af:
Chest 2 Bar Pullups
Toes 2 Bar
Target Burpees
Jumping Squats

Comp:
C2B -> Bar muscle Ups
Jumping Squats -> DB Squats 22.5/15kg

B.
AMRAP 12
12/9 cal assault bike
12 boxpasses 60/50cm
12 Lunges m 20/12kb Kettlebell


10. maj – mandag

“DT does cardio”
5 Runder for tid

15 Cal assault bike / ronin
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

SC: 20/15kg
Intermediate: 30/20
RX: 40/25

Timecap: 25 minutter


11. maj – tirsdag

“Diannie”
50 Double Unders
50 Situps
21 Dødløft
21 Handstand pushups
40 Double Unders
40 Situps
15 Dødløft
15 Handstand Pushups
30 Double Unders
30 Situps
9 Dødløft
9 Handstand Pushups
20 Double Unders
20 Situps
10 Double Unders
10 Situps

Timecap: 20

Beginner: 40/25kg
Scaled: 50/35kg
Intermediate: 70/45kg
RX: 102/70kg


12. maj – onsdag

“PYRAMID DOUBLE HELEN”
1200m løb / roning
63 High Swings
36 Pull-Ups
800 meters Run/Row
42 High Swings
24 Pull-Ups
400 meters Run/Row
21 High Swings
12 Pull-Ups

Timecap 30 minutter
Løb kan laves udenfor, på løbebånd i templet eller på trueform runners. Ellers er det roning.

Beginner: 12/8kg kb
Scaled: 16/12kg kb
RX: 24/16kg kb


13. maj – torsdag

“Lynne – Cal. edition”
0-5 min / 5-10 min / 10-15 min / 15-20 min / 20-25 min
1 sæt max reps bench press
1 sæt max reps pullups
Max cal. assault bike eller romaskine (samme maskine alle intervaller)

RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt

Denne WOD køres i fem intervaller. Hvert interval består af 1 sæt max reps bench press, 1 sæt max reps pullups og derudover så mange calorier, som du kan køre på enten rower eller assault bike. Hvordan du tilrettelægger øvelserne i de 5 minutter, er op til dig. Scoren er samlet antal reps / samlet antal cal som to seperate scores.


14. maj – fredag

A.

Skill drills til double unders og toes 2 bar

 

B.

“Open 20.2”

AMRAP 20

4 Dumbell Thrusters

6 Toes 2 Bar

24 Double Unders

 

Scaled: 15/10kg

RX: 22,5/15kg

 


15. maj – lørdag

A.

EMOM 10

1 power clean

1 front squat

1 hang power clean

 

Stigende vægt, målet er at ramme en vægt der er mindst 25% højere end vægten fra WOD’en.

 

B.

“NASTY GIRLS”

3 runder for tid

50 Air Squats

7 Muscle Ups

10 Hang Power Cleans 60/40kg

 

Timecap: 18 minutter

Beginner: 20/15kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg

7 Muscle ups skaleres til:
11 C2b pullups + 7 dips
14 pullups + 7 dips
16 Ring Rows + 7 pushups

Timecap er relativt lang. Dette er for at give tid til at arbejde med muscle ups under workouten, selvom man kører blot én muscle up ad gangen.


16. maj – søndag

A.

10 minutter til at arbejde med Turkish Getups

Kør 1 rep højre + 1 rep venstre. Arbejd dig op i vægt eller leg med forskellige objekter så som kettlebells, dumbbells, barbells, medicinbolde, slammerballs etc. 

 

B.

“Triple Sesh Triplet”

Part 1:
3 runder
1 rope climb
15 DB Snatches 20/12.5kg
9 Handstand Pushups

 

Direkte over i Del #2

400m roning
30/22 cal assault bike
100 Double Unders

 

Direkte over i Del #3:

3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups

Timecap: 28 minutter

 

Er der mange på holdet så del folk op i tre grupper og start tre forskellige steder

 


17. maj – mandag

A.

Gennemgang af dødløft, hang power cleans samt shoulder 2 overhead

 

B.

“Hatefull Eight – the original”

8 runder for tid

8 Pushups

8 GHD Situps

8 Air Squats

8 Pullups

8 Deadlifts

8 Hang Power Cleans

8 Shoulder to Overheads

8 Cal. Row

 

Timecap: 32 min

 

Beginner:
20/15kg
GHD Situps laves som T2B, V-ups, Atomics eller Ab mat situps.

Scaled:
30/20kg
GHD Situps laves som T2B, V-ups, Atomics eller Ab mat situps.

RX:
40/30kg

Coaches Note:

Da vi kun har 2 GHD maskiner, kan der blive kø her. Derfor kan GHD situps tilpasses til Toes 2 Bar, V-ups eller Aotmic Situps. Her er det også vigtigt at tænke på, at netop GHD situps rammer mavemusklerne meget hårdt, hvis man er utrænet i denne øvelse. 

Dette skal være en letvægts-wod. Derfor bør du justere vægten, så du kan køre alle barbell øvelser “unbroken”.

 


18. maj – tirsdag

2 runder for tid

50 Wallballs

40/30 Cal Row eller Assault bike

30 Dumbbell Snatches 25/17,5kg

20 Burpee Boxjump Overs 75/60cm

15 Bar Muscle Ups

 

Timecap: 35 minutter

 

DB Snatches skal gerne være lidt tungere end normalt i denne WOD.
Vælg samme maskine i begge runder

BMU skaleres til
20 c2b pullups + 15 dips
25 pullups + 15 dips
30 ring rows + 15 pushups


19. maj – onsdag

A.

Skill Drills til kipping handstand pushups

Skill Drils til Ring Dips

 

B.

“JT”

21-15-9

Handstand Pushups

Ring Dips

Pushups

 

Timecap: 16 minutter

 

HSPU skaleringer:
Nedsat Range of Motion (Skiver/abmats under hoved)
HSPU Fra kasse
Dumbbell overhead press

Ring Dips skaleringer:
Dips med elastik
Dips med fod på boks/bænk
Dips i rack
Pushups

 


20. maj – torsdag

5 Runder for tid

400m løb

30 Boxjumps 60/50cm

30 Wallballs 20/14lb

 

Timecap: 32 min

Beginner:
4 Runder med 20 reps boxjumps/20 wallballs let vægt

Scaled:
Step ups på lav kasse
6/4kg wallball

Competition: Vægtvest 10/7kg

 


21. maj – fredag

Dødløft

8-6-4-8-6-4

Køres som waveloading. Eksempelvis som 60-70-80-75-85-95kg

 

B.

“JACKIE”

1000m roning

50 Thrusters 20/15kg

30 Pullups

 

Timecap: 12 minutter

 

Hvis der er flere på holdet, end der er ro-maskiner, startes der i flere heats. Heat 2 kan fx. køre på 4. minut og heat 3 på 8. minut

 


22. maj – lørdag

A.

Warmup med skrill drills til barbell øvelserne i C-delen.

B.
AMRAP 5
Toes 2 Bar

+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps

Toes 2 bar skaleres til toes 2 rings eller v-ups eller atomic situps

C.

3 Runder:
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders

+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar. Stangen må gerne lægges imellem hver øvelse!

Beginner: 20/15kg
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

Timecap: 20

 


23. maj – søndag

A.
Skill Drills til Snatch

B.
10 minutter til at arbejde op til et teknisk max

Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch

Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet

Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene

C.
AMRAP 4
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg

D.
AMRAP 4
Max Cal. Assault Bike

E.
AMRAP 4
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders

Cirka 2 min pause imellem de tre AMRAPs.

 


24. maj – mandag

A.

Front Squat
5 – 5 – 5 – 5
Tempo: 1313
Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.


B.
Gennemgang af RX-standarder til
Pullups
Pushups
Airsquats


C.
“Cindy”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Scaled:
Ring Rows / Banded Pullups
Pushups med elastik om albuer / fra elastikker i baren / på vægtstang i rack


Competition:
Chest 2 Bar
Hand Release Pushups
Squats m. 22.5/15kg DB

 

 


25. maj – tirsdag

A.
Opvarmning og skilldrills til barbell-øvelserne

 

B.

“Lance”

I hold af 2 – en arbejder ad gangen

 

Buy in 154 DU  

 

5 Runder

23 Dødløft   

23 Hang Power Clean  

23 Shoulder to Overhead  

23 Boxjump Overs  

23 Cal Row   

 

Buy out  154 DU 

 

Timecap: 35 minutter


26. maj – onsdag

A.

Skulderpres

5 – 5 – 5 – 5

Start på 60 – 65% 1 RM og byg op derfra. 

 

B.

AMRAP 9

9 Front Squats 50/35 kg

9/7 Cal Row

 

C.

AMRAP 9

18 Double Unders

15 High Swings 24/16kg

9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells

 


27. maj – torsdag

 

“MURPH”

1600m løb

100 Pullups

200 Pushups

30 Airsquats

1600m løb

 

Laves med 20/14lb vægtvest

 

Skaleringsmuligheder
Uden vægtvest
Lav 10 runder af 10,20,30 reps
Lav en “Halv Murph” og halver løbedistance og reps
Lav den med en makker og del reps med løb sammen

Timecap: 45 min

Her vil der kun være en kort opvarmning, og så er det afsted. Det kan derfor være godt at varme op på egen hånd inden timen starter med lidt roning, assault bike eller lignende. 

 


28. maj – fredag

A.

EMOM 10

2-6 Snatches

Stig i vægt løbende

 

Man kører et level, der er passende til erfaringsniveau

Level 1: Hang Power Snatch

Level 2: Power Snatch

Level 3: Full Squat SnatchRanch Deadlift Chipper

 

B.

3 Runder for tid

21 Wallballs 20/14lb

15 Power Snatches 50/35kg

9 Burpee Boxjump Overs 60/50cm

 

Timecap: 20 minutter

 


29. maj – lørdag

A.

Dødløft

10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 5’er

 

B.

“Ranch Deadlift Chipper”

21 Dødløft 

50 Wallballs 

25 Manups

400m løb med medicinbold

 

15 Dødløft

40 Wallballs 

18 Manups

400m løb med medicinbold

 

9 Dødløft

30 Wallballs 

15 Manups

400m løb med medicinbold

 

Beginner:
40/30kg dødløft
6/4kg medball

Scaled:
50/35kg dødløft
14lb/6kg medball

Intermediate:
60/40kg dødløft
20/14lb medball

RX:
70/50kg dødløft
20/14lb medball

Comp:
80/60kg dødløft
10/8kg medball

Timecap: 32 minutter

 


30. maj – søndag

A.

Skill Drills Rope Climbs 

 

B.

AMRAP 15

2 Rope Climbs

4 Handstand Pushups

8 V-ups

30 Sec Hollow Rocks

 

C.

AMRAP 15

3 Manmakers 2×15/2x10kg

6 Høje Boxjumps 70/60 cm

9 Burpees

30 Sec Double Unders


31. maj – mandag

A.

Skill drills til cleans

B.

“Team Fearfull Four”

You Go I Go 34

4 Burpee Box Stepovers  22.5/15kg db (50cm box til alle)

4 Squat Cleans 50/35kg

4 Bar Muscle Ups

40 Double Unders

 

Man skiftes til at køre en fuld runde. 

 

Scaled: 

12,5 / 7,5kg dumnbbells

Power Clean 40/25kg

12 Pullups

Single Unders

 

1. november – søndag

 

A.
FQ 12

8 Bench Press

5-8 Strict Pullups

 

B.

AMRAP 12

6 One Armed DB Thrusters 22.5/15kg

6 Toes 2 Bars / V-ups

24 Double Unders

2. november – mandag

 

A.

FQ 10 Minutter

6 Front Squats @ tempo: 30X1

Strict Chin Ups x Max Reps (kan du ikke lave 8, skal du have hjælp fra makker eller elastik)

Hvil i mindst 60 sekunder inden næste sæt.

 

B.

3 rounds for max reps

Against a 3-minute running clock…

Row 500/400m

Max reps Ground to Overheads 50/35kg

 

Rest 3 minutes

 

Er der mere på holdet, end der er romaskiner, så kører man workouten i 2 heat. 3 minutter på gulvet ad gangen.

 

Scaled:

30/20 kg G2OH

 

Competition

65/42kg

3. november – tirsdag

 

A.

“Death By Bergerons Beep Test”

EMOM indtil du ikke kan nå at blive færdig med en runde

 

Thrusters 35/25kg

Pullups

Burpees over the bar

 

1. runde er 1 rep af hver

2. runde er 2 reps af hver

3. runde er 3 reps af hver

 

… og så videre

 

Timecap: 15 minutter (hvilket vil være imponerende!)

 

Scaled:

30/20kg

Ring Rows

 

Competiton er det samme som RX

 

B.

Finisher med sprint

4. november – onsdag

 
 

“Against a Running Clock”

 

0 – 6 minut:

21 – 15 – 9

Burpees Over The Bar

Front Squats @40/25kg

 

6-12 minut:

15 – 12 – 9

Handstand Pushups

Boxjumps

 

12 – 18 minut:

 

AMRAP

15 Double Unders

10 Pushups
5 Chest 2 Bar Pullups

 

*På de 0-6 min og 6-12 min har du pause, når dine reps er gennemført. Jo hurtigere du er, desto mere pause får du. 12-18 er en AMRAP.

5. november – torsdag

 

“Bergerons Open Test”

 

AMRAP 20

50 Wallballs

50 Double Unders

40 Boxjumps

40 Toes 2 Bar

30 Chest 2 Bar Pullups

30 Burpees

20 Power Cleans

20 Jerks

10 Power Snatches

10 Muscle Ups (bar eller rings)

 

Scaled

40/25kg

 

RX

60/40kg

6. november – fredag

 

“Pyramid Double Helen”

For tid:

1,200 meter Run/Row

63 High Swings 24/16kg

36 Pull-Ups

800 meters Run/Row

42 High Swings

24 Pull-Ups

400 meters Run/Row

21 High Swings

12 Pull-Ups

 

Timecap 30 minutter

 

Løb kan laves udenfor, på løbebånd i templet eller på trueform runners. Ellers er det roning.

7. november – lørdag

 

“The Chief”

AMRAP 3 x 5

3 Power Cleans 60/40kg

6 Pushups

9 Airsquats

 

Der køres i alt fem AMRAP 3’ere med 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Man starter lige der, hvor man sluttede i foregårende AMRAP. Scoren er det samlede antal runder og reps for alle fem AMRAPs

8. november – søndag

 

A.

FQ 8

10 Nordic Hamstring Curls (Romaskine eller på medicinbold)

10 Deficit Pushups

5-8 Strict Pullups

 

B.

21-15-9

Boxjumps

Handstand Pushups

 

Direkte over i

 

21-15-9

DB Goblet Squats

Toes 2 Bar

 

Timecap: 14 minutter

11. november – Mandag

 

A.

2 Forsøg til at finde Max Reps i strict og/eller kipping handstand pushups

 

B.

2 Runder af (8 min i alt)

2 min på/2 min pause

Handstand Pushups (50% af dine max reps)

Max Cal Ski-erg

 

C.

2 Runder af (8 min i alt)

2 min på/2 min pause

12 Burpees

Max Reps Double Unders*

 

*double unders kan skiftes ud med assault bike, hvis double unders ikke kører godt.

 

Er der fyldt hold, så sæt folk sammen 2 og 2, så man kører 2 min på skift.

10. november – Tirsdag

 

A.

“Steady as she goes”

100/80 cal ski

100/80 cal row

100/80 cal assault bike

 

Timecap: 24 minutter

Du har 8 minutter per maskine, hvis du skal nå det indenfor tc. Fokus: Find et fast tempo og hold den der. Lav eventuelt en lille tempostigning de sidste 10-15% på hver maskine.

 

11. november – Onsdag

 

Against a Running Clock

 

0 – 3 minut

AMRAP

6 Front Squats

6 Burpees Over The Bar

6 Toes 2 Bar

 

4 – 7 minut

AMRAP

6 Hang Power Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Pullups

 

8 – 11 minut

AMRAP

6 Power Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Chest 2 Bar Pullups

 

12 – 15 minut

AMRAP

6 Squat Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Bar Muscle Ups (12 pullups/12 ring rows)

 

Scaled: 40/25kg

RX: 50/35kg

Comp: 60/40kg

 

12. november – Torsdag

 

10 runder af:
10/7 cal ski-erg
10 pushups

 

Direkte ind i

 

10 runder af
10/7 cal assault bike
10 wallballs 20/14lb

 

Direkte ind i


10 runder af:

10/7 Cal row
10 Boxjumps

 

Timecap: 28 minutter

 

Målet er at få max antal runder på 28 minutter, det er de færreste, der kan komme hele vejen igennem de 30 runder.

 

Start folk ud 3 på hver station.

 

13. november – Fredag

 

“NATE”

AMRAP 20

2 Ring Muslce Ups
4 Handstand Pushups
8 KB High Swings 32/24kg

14. november – Lørdag

 

AMRAP 6
18 Chest 2 Bar Pullups
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault*
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg**

 

AMRAP 5
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

 

AMRAP 4
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

AMRAP 3
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

AMRAP 2
One Armed Devilmakers 20/15kg

 

*her vælges maskine fra starten af, og den samme maskine bruges hele workouten

**1 Devilmaker = 1 Row – 1 Pushup – 1 Devils Press – 1 Thuster

 

1 min pause imellem hver AMRAP

15. NOVEMBER – SØNDAG

 

6 Runder for tid:

6 Toes 2 Bars
9 Alt. Reverse Lunges m. DB 22.5/15kg (hold den som du vil)
12 Hang Power Cleans 50/35kg

Efter sidste runde køres AMRAP til timecap 24:
3 Front Squats 50/35kg
6 Burpees Over The Bar
9 Hand Release Pushups

16. NOVEMBER – MANDAG

 

“MANDAGSCHIPPEREN 2020”

 

20 Cal Row eller Assault
20 Chest 2 Bar Pullups
20 Stepups m. 22.5/15 DB
5 Rope Climbs
20 Cal Row eller Assault
20 Toes 2 Bar
20 DB Snatch 22.5/15kg
5 Bar Muscle Ups
20 Cal Rows eller Assault
20 Devils Press 22.5/15kg
20 Burpees
5 Ring Muscle Ups
20 Cal Row eller Assault
20 Boxjumps 60/50cm
20 Handstand Pushups

Timecap: 25

Målet er at komme så langt som overhovedet muligt. Scoren er antal reps, kommer man igennem er scoren tiden.

17. NOVEMBER – TIRSDAG

 

100 Thusters 40/35kg

+ Hver gang man sætter vægtstangen skal der laves enten 10 Burpees eller 10 Pullups.

 

Der bør vælges en vægt, der kan laves mindst 10 unbroken thrusters med, ellers bliver det for tungt.

 

Timecap: 20 minutter

18. NOVEMBER – ONSDAG

 

“MARY”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Alternating Pistol Squats
15 Pullups

Ideer skaleringer til pistols
Pistol med støtte på ring/rack
Pistol ned til bænk/kasse
Pistol med skive eller kettlebell foran for balance

19. NOVEMBER – TORSDAG


“The Sour Six”
6 Runder
6 Power Cleans
6 Front Squats
6 Pullups
6 Burpees
6 Thrusters
6 Backsquats
6 Toes 3 Bars
6 Burpees

 

Timecap: 24 min

20. NOVEMBER – FREDAG

 

A.
AMCAP 6
Cal Assault Bike

 

B.
AMRAP 6
1 Rope Climb
4 Devils Press
8 Burpees

C.
AMRAP 6
12 Boxjumps
12 Wallballs
12 Toes 2 Bars

21. NOVEMBER – LØRDAG

 

10 Runder:
10/8 Cal Row
10 Thrusters 30/20kg

 

Direkte ind i


10 Runder:
10/8 Cal Assault Bike
10 HR Pushups

 

Timecap: 22 min

 

Start halvdelen af holdet på Row og den anden på Assault Bike.

22. NOVEMBER – SØNDAG

 

“300 on roids”

25 Chest 2 Bar Pullups
50 Deadlifts 80/60kg
50 Handstand Pushups
50 Burpee Boxjkumps
50 Toes 2 Bars
50 KB Clean & Jerks 24/16kg
25 Chest 2 Bar Pullups

 

Timecap: 25 minutter

23. NOVEMBER – MANDAG

 

AMRAP 20

15 Dødløft 80/60kg
30 Airsquats
60 Double Unders
30 Alt. Reverse Lunges
15 Burpees Over The Bar

 

24. NOVEMBER – TIRSDAG


2 Runder:

20 Thrusters
20 Sumo Deadlift high Pulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats
+ 4 burpees ved starten af hvert minut

 

RX: 40/25
SC: 30/20
Comp: 50/35

TORSDAG D. 1. OKTOBER

A.
Gymnastic Strength 12 min

5-8 Strict Pullups
5-10 Strict Handstand Pushups (Mere end 10, så kør deficit)
3 Ball-ups
10 Arch Ups

B.
4 Runder for tid

10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees

Timecap: 16 min

SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

FREDAG D. 2. OKTOBER

MÅNEDENS TESTWORKOUT (Køres igen fredag d. 30. oktober)

A.

10 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg

Timecap: 30 minutter

Det er meningen, at denne workout skal være TUNG! Mathew Fraser brugte 17:50 på denne workout til 2020 CrossFit Games, så dette er altså ikke en sprint workout. Derfor skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig.

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

LØRDAG D. 3. OKTOBER

A.

“Cardio Collaborator”

I hold af tre:

Max distance roning på 12 minutter

Der skal byttes efter hver 250m meter.

Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 12 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.

Akkumuler følgende – del alt op som du vil

15 Bar Muscle Ups / 45 pullups

30 Cleans 75/50kg

45 Strict Handstand Pushups

60 Cal Cardio-maskine

240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

SØNDAG D. 4. OKTOBER

A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar

B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans

C. “Open 11.5”

AMRAP 20

5 Power Cleans 65/45kg

10 Toes 2 Bar

15 Wallballs 20/14lbs

MANDAG D. 5. OKTOBER

Ideer til opvarmning til Overhead Squats (Disse går igen hele måneden, og er rigtig gode øvelser)
Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A.
E2MOM 12
6 Overhead Squats
Tempo: 2121

Her kan man dele bar og rack, hvor den ene kører på lige minutter og den anden kører på ulige minutter.

B.
21-15-9-6-3
Alternating DB Snatch
OH Reverse Alternating Lunges
Burpees Over The DB

Scaled: 17.5/12.5kg
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

Timecap: 12 minutter

TIRSDAG D. 6. OKTOBER

A.
EMOM 10
1 Clean Pull
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
1 Push Jerk

B.
For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike / Rower
60 Power Cleans
600m run (op til gangbroen)

Timecap: 20 min

SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Her kan der byttes rundet på roning og løb, hvis der ikke er romaskiner nok.

ONSDAG D. 7. OKTOBER

A1.
Handstand Skill Drills – ca. 10 min.

A2.
5 minutter til at et par forsøg på max tid handstand hold. Man har 1 kvadratmeter til at stå på i det fri, hvilket svarer til 1 gulvmåtte. Scaled er op ad væggen.

B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.

AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar

Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

TORSDAG D. 8. OKTOBER

A.
12-15 minutters arbejde med skin the cat

B1.
AMRAP 7
200m row
30 Double Unders / 50 Single Unders

B2.
AMRAP 7
7 Wallballs 20/14lb
7 Toes 2 Bars

B3.
AMRAP 7
1 Rope Climb
7 Burpees

FREDAG D. 9. OKTOBER

A. Progressioner til Bar Muscle Ups.

Her kan der fx. arbejdes med banded bar muscle ups, som derefter kan benyttes i en skaleret udgave af workouten.

B. Kort gennemgang/opvarmning til Power Snatches.

C. “Open 16.3”

AMRAP 7

10 Power Snatches 35/25kg

3 Bar Muscle Ups

Skaleringer til Bar Muscle Up i prioriteret rækkefølge:

– 3 Banded Bar Muscle Ups

– 3 Ring Muscle Ups

– 5 Chest 2 Bar Pullups

– 7 Pullups

– 6 Toes 2 Bar

– 10 Toes 2 Rings

– 5 Ring Rows + 5 Pushups

Link til WOD: https://games.crossfit.com/workouts/open/2016#workoutsTab3

LØRDAG D. 10 OKTOBER

“300 – Strong Edition”

25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups

Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.

Timecap: 30 min.

Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.

Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.

SØNDAG D. 11. OKTOBER

Inspiration til opvarmning til OH squats her:

Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A
Overhead Squats.
10-8-6-4-4
Byg op til en tung 4’er. Målet er at ramme en vægt, der er ca. 33% tungere en den vægt, som du skal køre med i WOD’en.

Eksempler her:
WOD-vægt / WOD-vægt + 33%
25 / 34
35 / 47
40 / 54
50 / 67
60 / 80

B.
AMRAP 16
300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb

Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40

1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars

MANDAG D. 12. OKTOBER

Der køres 4 workouts på hver 5 minutter. Alle er bygget op med et buy in og derefter max reps af den anden øvelse. Der er 2-3 minutters pause efter hver workout.

A.
Buy in: 600/500m row
Max Reps: Burpees Over The Rower

B.
Buy in: 30 Boxjumps 60/50cm
Max Reps: Hand Release Pushups

C.
Buy in: 40 Wallballs 20/14lb
Max Reps: Toes 2 Bar

D.
Buy in: 6 Rope Climbs
Max Reps: DB Goblet Squats 25/17.5kg

TIRSDAG D. 13. OKTOBER

A.
Sprint og spring
12 minutter med fokus på eksplosivitet og hurtighed

  • 6 Broadjumps (minimum længde er din høje)

  • 2 Shuttle Sprints

  • 8 Plyometriske Boxjumps

  • 2 gange igennem agility stigen

Hold gode pauser imellem øvelserne, så der er mulighed for at maximere eksplosivitet og hastighed uden at blive udtrættet.

B.
Karen was killed by Burpees
150 wallballs 20/14lb

+ EMOM 5 Burpees

Scaled: 3 burpees
Comp: 7 Burpees

Timecap: 15 minutter

For at nå igennem indenfor timecap’en, skal der minimum laves 10 wallballs i minuttet. Der skal derfor være ca. 30 sekunder til wallballs hvert minut.

ONSDAG D. 14. OKTOBER

A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.

A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg

Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.

B.

“Crazy Jackie – Rounded Edition”
3 Runder for tid
333m row
17 Thrusters 30/20kg
10 Chest 2 bar pullups

Timecap: 15 minutter

Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.

Comp: 42/30kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.

333m roning kan tilpasses til 23/16 cal assault bike eller ca. 300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)

TORSDAG D. 15. OKTOBER

A. Handstand Skill Drills

B.
21-15-9
Strict Handstand Pushups
High Swings 24/16kg

Buy in: 100 Airsquats
Buy out: 800m løb (op for enden af grusstien)

Timecap: 16 minutter

Scaled: Nedsat ROM på HSPU / HSPU på BOX / HR pushups
Comp: Deficit HSPU med 20kg/10kg skiver + 32/24kg kettlebell

FREDAG D. 16. OKTOBER

“Mikko Triangle”

10 Runder

1 min Assault Bike

1 min Row

1 min Ski-erg

1 min pause

Målet er at holde det samme antal kalorier på alle maskiner på alle runder. Der skal cirka være 20 sekunder til at skifte i. Hav gerne håndsprit ved alle maskiner, så der kan sprittes hænder af under skifte.

Scaled: 12/8 cal per minut

RX: 16/12 cal per minut

Competition: 20/16 cal per minut

LØRDAG D. 17. OKTOBER

A.
E2MOM 12
6 Overhead Squats
Tempo: 2121

Er der ikke racks nok, kan vi tage de fritstående racks. Det er også muligt at køre den fra gulv, hvis man ikke squatter super tungt.

B.
“Modern Cindy”
AMRAP 20
5 Bar Muscle Ups – Chest 2 Bars – Pullups – Ring Rows
10 Handstand Pushups – Hand Release Pushups – Pushups

15 Overhead Squats 30/20kg – OH Squats 20/15kg – DB Goblet Squats 15/10kg – Airsquats

Denne workout er niveau-indelt. Vælg én øvelse fra hver sektion svarende til dit tekniske dagsniveau.

SØNDAG D. 18. OKTOBER

A.
8-6-4-8-6-4 (Waveloading)
Bench Press
Her køres 2 “bølger” med stigende vægt.
Eksemplet kunne være således: 8x35kg – 6x50kg – 4x60kg – 8x45kg – 6x60kg – 4x65kg

B.
As Far As Possible 15
1-2-3-4-5-6-… reps af:
High Swings

Reverse Lunges m. KB
One Armed KB Clean & Press fra Gulv (KB på gulv cleanes op og derefter strict OH press)
Atomic Situps

Buy in: 8 Turkish Getups (4 på hver arm)

Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16

Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

MANDAG D. 19. OKTOBER

A.
10-15 minutter mobilitet/stabilitet til overhead squats
Inspiration til øvelser her:

Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

B:
21-18-15-12-9-6-3
Overhead Squats
Cal Row / Assault Bike / Ski-erg (Vælg 1 til hele workouten)

Timecap: 22 minutter

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 40/25kg

Dette skal være en letvægtsworkout, gerne med en vægt, hvor overhead squats køres unbroken.

TIRSDAG D. 20. OKTOBER

A.

Handstand Strength WOD (12 min)
30+30 sec lacross ball massage

3 Wallclimbers m. 5-10 sec hold i toppen
30 sec. hollow body
20m Bottom up kb walk (1 eller 2 kbs)

B.
“Tuesday Chipper”

50 Handstand Pushups
50 Boxjump overs 60/50cm
50 Pullups
50 Wallballs
50 Cal Assault bike
500m løb

Der må gerne startes forskellige steder, så der er plads til alle.

Timecap: 30 min

Comp: alt laves med vægtvest pånær HSPU.

ONSDAG D. 21. OKTOBER

A.
Warmup / Mobility
Banded Lat Stretch x 30-60 sec per side

Banded Sampson Stretch x 30-60 sec per side

Lateral Banded Walks x 30 sec hver retning

Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

B.
AMRAP 8
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Boxjumps
15/10 cal Assault bike

C.
AMRAP 8
15/10 Cal Row
10 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
10 Burpees Over The Dumbbell

D.
AMRAP 8
40 Double Unders
20 Airsquats
10 HR Pushups

Del eventuelt holdet op i tre hold, som starter på hver deres workout.

TORSDAG D. 22. OKTOBER

A.
Warmup WOD:
30 Cal assault bike (sidste 15 cal up-tempo)
10 Bird dog per side
20 sec hollow body hold
5 Kang Squats Tempo: 3333
10 single leg glute birdge per side
10 Airsquats Tempo: 3311
10 Airsquats Tempo: 1111
10 Jumping Squats

B.
Boxed & Banded DB Goblet Squats (Tungt)
8-8-8-8-8
Backsquat med band om knæ og squat til kasse/bænk.

C.
21-15-9-6-3
Jumping Squats
Burpees
Jumping Lunges
Atomic Situps

Timecap: 10 min

FREDAG D. 23. OKTOBER

A. “Gymnastic Fantastic ”
12 min styrke og skills
3 Skin The Cats / Ball Ups / Leg Raises
30 Sec Handstand hold –> 30 sec handstand walk / shoulder taps

B.
“One Armed Dumbbell Devil”
4 runder for tid:
5 Devils Press
10 Overhead Reverse Lunges
15 Alternating DB Snatch
10 Goblet Squats
5 Squat Clean & Jerks (DB fra gulv)

Buy in (vælg en af følgende):
800m løb (op for enden af grusvejen inden nedgangen under metroen)
60/50 cal Assaulkt bike
1000/900m row

Timecap: 25 minutter

SC: 20/12.5
RX: 22.5/15
COMP: 25/17.5

LØRDAG D. 24. OKTOBER

A.
Opvarmning og skill drills til roning

To gode videoer:

B.
800 m row test
Del folk op i hold og test i 2-3 heats alt efter hvor mange deltagere, der er.

C.
“Hang in there”

HAMAP 8 (Hang As Much As Possible)
Akkumuler mest mulig tid i baren på 8 minutter. Du skal hænge i hænderne, men du må gerne hænge i én hånd, hvis du kan. Hver gang du hopper ned fra baren, laves følgende, inden du skal i baren igen:
10 DB Ground 2 Overhead (Clean & Jerk eller Snatch) 25/17.5kg
10 Hand Release Pushups

D.
“Knæk Cancer Burpees”

AMRAP 5

Burpees

*Har man lyst, kan man bagefter donere 1kr per burpee til Unity Gyms Knæk Cancer kampagne (Mobilepay eller kontant i indsamlingskasse).

SØNDAG D. 25. OKTOBER

A.

Gymnastic Skills & Strength – 12 minutter

2 Rope Climbs

6 Strict Leg Raises
12 Toes 2 Rings
12 Deficit Pushups

B.

For Time

30 Hang Power Snatches
30 Overhead Squats
30 Burpees Over The Bar
30 Hang Power Cleans
30 Front Squats
30 Burpees Over The Bar

Timecap: 18 minutter

Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg

MANDAG D. 26. OKTOBER

A.

Deadlift x 15 reps (50% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes

Deadlift x 10 reps (70% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes

Deadlift x 5 reps (85% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Increase load every set.

B.

3 Runder for tid:

30/22 cal row eller assault bike (brug samme maskine hele vejen)

15 Pull-Ups

20m Walking Overhead Lunges 22,5/15kg Dumbbell

Scaled:

Ring Rows
15/10kg Dumbbell

Competition

C2B Pullups

25/17,5kg dumbbbell

TIRSDAG D. 27. OKTOBER

A.

FQ 10

3 Turkish Getups på hver arm

L-sit Tuck to Extension 7-10 reps

(Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag)

B.

EMOM 10

8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg

Max Reps Double Unders

Scoren er det samlede antal double unders

C.

AMRAP 5

1-2-3-4-5-6-… reps af

Target Burpees (pullup bar)

Jumping Squats

ONSDAG D. 28. OKTOBER

A.

Skill Drills til Power Snatch

B.

Death By:

3 Power Snatch

+

Reverse Overhead Lunges

Den stiger med 2 lunges hvert minut (1 ekstra lunge per ben)

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 40/25kg

TORSDAG D. 29. OKTOBER

“Frantasy Land”

21-15-9

Thrusters 42/30

Pullups

15-12-9

Thrusters 50/35

C2B pullups

12-9-6

Thrusters 60/40

Bar Muscle Ups*

AMRAP to timecap 25

20/15 cal assault eller row
50 double unders

* 1 bar muscle up kan skaleres til:

– Banded Bar Muscle Ups
– Ring Muscle Ups

– 2xToes 2 Bars

– Chest 2 Bars + 2 x pushups
– Pullups + 2 x pushups
– Ring Rows + 2 x pushups

FREDAG D. 30. OKTOBER

MÅNEDENS TESTWORKOUT (denne blev kørt fredag d. 2. oktober)

A.

4 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg

Timecap: 30 minutter

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

LØRDAG D. 31. OKTOBER

“The 2020 Halloween Horror”

2 Runder:

19 Clusters
19 Overhead Reverse Lunges
19 V-ups
19 Inverted Burpees
19 Deficit Handstand Pushups

Buy out:
20 Burpees Over The Bar

20 Cal Assault Bike

Timecap: 30