1. December – Tirsdag

“12 days of X-mas”
1 Burpee boxjump over
2 One armed devils press
3 Weighted burpee stepups 22.5/15kg
4 Alt db snatch 22.5/15kg
5 Pullups
6 Toes 2 bar
7 Wallballs
8 Cal assault bike
9 DB. alt. reverse lunges 22.5/15kg
10 DB clean & jerks 22.5/15kg
11 Jumping squats
12 Burpees

Timecap: 25 minutter

Køres sådan her:
1
2-1
3-2-1 og så videre.


2. December – Onsdag

MÅNEDENS TESTWORKOUT – KØRES IGEN ONSDAG 30 DEC

“DT”
5 Runder for tid
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

SC: 40/25kg
Intermediate: 55/35kg
RX: 70/48kg


3. December – Torsdag

0-10 min:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
KB Cleans fra gulv 24/16kg
Jerks
Front Rack Lunges

10-20 min:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Boxjumps
Pullups
HR Pushups

Dette er en “against a running clock” workout. Du har 10 minutter til den første del. Er du færdig før tid, er der pause. Er du ikke færdig efter 10 minutter, stopper du og går direkte videre til næste næste del.


4. December – Fredag

A.
Gymnastic Pull/push
AMRAP FQ 10
5 Pullups
10 Pushups
30 sec hollow body

Her kan der laves weighted pullups og deficit pushups, hvis det skal laves mere udfordrende.
OBS: A-delen laves efter en MEGET kort opvarmning.

B.
AsFarAsPossible 15
1-2-3-4-5-6-7-8-… reps af
DB Snatch
DB Squats
One Armed Devils Press

På 0, 5, 10. minut:
35/25 Cal row eller assaultbike


5. December – Lørdag

Dagens program består af 3 workouts af 7 minutters varighed. Der vil være 2 minutters pause imellem vher workout. Total tid er 6+2+6+2+6=22 min

AMRAP 6
8 Benchpress 60/40kg
8 Pullups

Scaled: 40/20kg + ring rows

AMRAP 6
8 Dødløft 80/60kg
8 Burpees Over The bar

Scaled: kb deadlift eller alm dl 50/35kg

AMRAP 6
2 Rope Climbs
32 Double Unders

Scaled: 4 rope climb knees 2 elbows + 64 single unders


6. December – Søndag

Fast Filthy 50

50 Boxpasses
50 Ring Rows
50 Russian swings 16/12kg
50 Jumping Lunges
50 Knees 2 Elbows
50 one armed db push press 20/12.5kg
50 Back Extensions
50 wallballs 20/14lb
50 Burpees
50 Double Unders

Timecap: 25 minutter


7. December – Mandag

A.
FQ 12
10 Goodmornings (uden vægt)
10 Romanian Deadlift (let vægt: ca. 35-40% 1RM af normal dl)
10 Rear Foot Elavated Splitsquats på hvert ben (uden vægt)

A-delen laves med ingen eller minimal opvarmning. Det er letvægt og kan sagtens køres fra kold, hvis man starter med meget let vægt.

B.
AsFarAsPossible 12
1-2-3-4-5-6-… reps af:
Chest 2 Bar Pullups
Toes 2 Bar
Target Burpees
Jumping Squats

Comp:
C2B -> Bar muscle Ups
Jumping Squats -> Backsquats 60/40kg fra gulv

C.
AMRAP 12
12/9 cal assault bike
12 boxpasses 60/50cm
12 walking Lunges m 22.5/15kg dumbbell


8. December – Tirsdag

A.
FQ warmup 10
15/12 cal valgfri cardio
2 baner bear walk/crawl
6 baner løb
2 wallclimbers m. 5 sec hold i toppen
6 tempo pushups 3333

B.
AMRAP 18
6 Boxjumps
6 Burpee Boxjumps
6 Inverted Burpees
6 Handstand Pushups
6 High Swings
6 One armed KB Thrusters 20/12kg

Buy in:
60 KB Squats 20/12kg


9. December – Onsdag

A.
Skill Drills til Barbell Roll outs og pushups i ringene

B.
AMRAP 21
7 Barbell Roll Outs
7 Burpees Over The Barbell
7 Ring Pushups
7 push press 40/25kg
14 Cal assault bike
70 double Unders


10. December – Torsdag

Against A running clock

0-4
10 Russian Swings
10 Cal row/assault
10 push press

4-8
10 dødløft
10 hang power cleans
10 burpees over the bar

8-12
10 shoulder 2 overheads
10 pullups
10 frontrack lunges

Sc 30/20
Rx 40/25
Comp 50/35


11. December – Fredag

A.
EMOM 5
3-5 Clean & Jerks
Byg op til Grace vægt.

B.
“GRACE”
30 Clean & Jerks 60/40kg

Timecap: 5 minutter

C.
AMRAP 8
8 Burpees Over The Bar
8 Front Squats
8 Jumping Squats
8 Hand Release Pushups


12. December – Lørdag

“Lynne – Cal. edition”
0-5 min / 5-10 min / 10-15 min / 15-20 min / 20-25 min
1 sæt max reps bench press @BW
1 sæt max reps pullups
Max cal. assault bike eller romaskine (samme maskine alle intervaller)

Denne WOD køres i fem intervaller. Hvert interval består af 1 sæt max reps bench press, 1 sæt max reps pullups og derudover så mange calorier, som du kan køre på enten rower eller assault bike. Hvordan du tilrettelægger øvelserne i de 5 minutter, er op til dig. Scoren er samlet antal reps / samlet antal cal som to seperate scores.


13. December – Søndag

“Diannie”
50 Double Unders
50 Situps
21 Dødløft
21 Handstand pushups
40 Double Unders
40 Situps
15 Dødløft
15 Handstand Pushups
30 Double Unders
30 Situps
9 Dødløft
9 Handstand Pushups
20 Double Unders
20 Situps
10 Double Unders
10 Situps

Timecap: 20

Scaled: 60/40kg
Intermediate: 80/55kg
RX: 102/70kg
Comp: 120/85kg + Unbroken Double Unders

Situps køres som Anchored Situps med fødder under et sæt dummbells eller andet lignende object.


… resten af måneden er på vej 🙂


30. December – Onsdag

MÅNEDENS TESTWORKOUT

“DT”
5 Runder for tid
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

SC: 40/25kg
Intermediate: 55/35
RX: 70/48kg


31. December – Torsdag

“HAPPY NEW YEARS”
???? 🙂

 

1. november – søndag

 

A.
FQ 12

8 Bench Press

5-8 Strict Pullups

 

B.

AMRAP 12

6 One Armed DB Thrusters 22.5/15kg

6 Toes 2 Bars / V-ups

24 Double Unders

2. november – mandag

 

A.

FQ 10 Minutter

6 Front Squats @ tempo: 30X1

Strict Chin Ups x Max Reps (kan du ikke lave 8, skal du have hjælp fra makker eller elastik)

Hvil i mindst 60 sekunder inden næste sæt.

 

B.

3 rounds for max reps

Against a 3-minute running clock…

Row 500/400m

Max reps Ground to Overheads 50/35kg

 

Rest 3 minutes

 

Er der mere på holdet, end der er romaskiner, så kører man workouten i 2 heat. 3 minutter på gulvet ad gangen.

 

Scaled:

30/20 kg G2OH

 

Competition

65/42kg

3. november – tirsdag

 

A.

“Death By Bergerons Beep Test”

EMOM indtil du ikke kan nå at blive færdig med en runde

 

Thrusters 35/25kg

Pullups

Burpees over the bar

 

1. runde er 1 rep af hver

2. runde er 2 reps af hver

3. runde er 3 reps af hver

 

… og så videre

 

Timecap: 15 minutter (hvilket vil være imponerende!)

 

Scaled:

30/20kg

Ring Rows

 

Competiton er det samme som RX

 

B.

Finisher med sprint

4. november – onsdag

 
 

“Against a Running Clock”

 

0 – 6 minut:

21 – 15 – 9

Burpees Over The Bar

Front Squats @40/25kg

 

6-12 minut:

15 – 12 – 9

Handstand Pushups

Boxjumps

 

12 – 18 minut:

 

AMRAP

15 Double Unders

10 Pushups
5 Chest 2 Bar Pullups

 

*På de 0-6 min og 6-12 min har du pause, når dine reps er gennemført. Jo hurtigere du er, desto mere pause får du. 12-18 er en AMRAP.

5. november – torsdag

 

“Bergerons Open Test”

 

AMRAP 20

50 Wallballs

50 Double Unders

40 Boxjumps

40 Toes 2 Bar

30 Chest 2 Bar Pullups

30 Burpees

20 Power Cleans

20 Jerks

10 Power Snatches

10 Muscle Ups (bar eller rings)

 

Scaled

40/25kg

 

RX

60/40kg

6. november – fredag

 

“Pyramid Double Helen”

For tid:

1,200 meter Run/Row

63 High Swings 24/16kg

36 Pull-Ups

800 meters Run/Row

42 High Swings

24 Pull-Ups

400 meters Run/Row

21 High Swings

12 Pull-Ups

 

Timecap 30 minutter

 

Løb kan laves udenfor, på løbebånd i templet eller på trueform runners. Ellers er det roning.

7. november – lørdag

 

“The Chief”

AMRAP 3 x 5

3 Power Cleans 60/40kg

6 Pushups

9 Airsquats

 

Der køres i alt fem AMRAP 3’ere med 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Man starter lige der, hvor man sluttede i foregårende AMRAP. Scoren er det samlede antal runder og reps for alle fem AMRAPs

8. november – søndag

 

A.

FQ 8

10 Nordic Hamstring Curls (Romaskine eller på medicinbold)

10 Deficit Pushups

5-8 Strict Pullups

 

B.

21-15-9

Boxjumps

Handstand Pushups

 

Direkte over i

 

21-15-9

DB Goblet Squats

Toes 2 Bar

 

Timecap: 14 minutter

11. november – Mandag

 

A.

2 Forsøg til at finde Max Reps i strict og/eller kipping handstand pushups

 

B.

2 Runder af (8 min i alt)

2 min på/2 min pause

Handstand Pushups (50% af dine max reps)

Max Cal Ski-erg

 

C.

2 Runder af (8 min i alt)

2 min på/2 min pause

12 Burpees

Max Reps Double Unders*

 

*double unders kan skiftes ud med assault bike, hvis double unders ikke kører godt.

 

Er der fyldt hold, så sæt folk sammen 2 og 2, så man kører 2 min på skift.

10. november – Tirsdag

 

A.

“Steady as she goes”

100/80 cal ski

100/80 cal row

100/80 cal assault bike

 

Timecap: 24 minutter

Du har 8 minutter per maskine, hvis du skal nå det indenfor tc. Fokus: Find et fast tempo og hold den der. Lav eventuelt en lille tempostigning de sidste 10-15% på hver maskine.

 

11. november – Onsdag

 

Against a Running Clock

 

0 – 3 minut

AMRAP

6 Front Squats

6 Burpees Over The Bar

6 Toes 2 Bar

 

4 – 7 minut

AMRAP

6 Hang Power Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Pullups

 

8 – 11 minut

AMRAP

6 Power Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Chest 2 Bar Pullups

 

12 – 15 minut

AMRAP

6 Squat Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Bar Muscle Ups (12 pullups/12 ring rows)

 

Scaled: 40/25kg

RX: 50/35kg

Comp: 60/40kg

 

12. november – Torsdag

 

10 runder af:
10/7 cal ski-erg
10 pushups

 

Direkte ind i

 

10 runder af
10/7 cal assault bike
10 wallballs 20/14lb

 

Direkte ind i


10 runder af:

10/7 Cal row
10 Boxjumps

 

Timecap: 28 minutter

 

Målet er at få max antal runder på 28 minutter, det er de færreste, der kan komme hele vejen igennem de 30 runder.

 

Start folk ud 3 på hver station.

 

13. november – Fredag

 

“NATE”

AMRAP 20

2 Ring Muslce Ups
4 Handstand Pushups
8 KB High Swings 32/24kg

14. november – Lørdag

 

AMRAP 6
18 Chest 2 Bar Pullups
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault*
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg**

 

AMRAP 5
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

 

AMRAP 4
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

AMRAP 3
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

AMRAP 2
One Armed Devilmakers 20/15kg

 

*her vælges maskine fra starten af, og den samme maskine bruges hele workouten

**1 Devilmaker = 1 Row – 1 Pushup – 1 Devils Press – 1 Thuster

 

1 min pause imellem hver AMRAP

15. NOVEMBER – SØNDAG

 

6 Runder for tid:

6 Toes 2 Bars
9 Alt. Reverse Lunges m. DB 22.5/15kg (hold den som du vil)
12 Hang Power Cleans 50/35kg

Efter sidste runde køres AMRAP til timecap 24:
3 Front Squats 50/35kg
6 Burpees Over The Bar
9 Hand Release Pushups

16. NOVEMBER – MANDAG

 

“MANDAGSCHIPPEREN 2020”

 

20 Cal Row eller Assault
20 Chest 2 Bar Pullups
20 Stepups m. 22.5/15 DB
5 Rope Climbs
20 Cal Row eller Assault
20 Toes 2 Bar
20 DB Snatch 22.5/15kg
5 Bar Muscle Ups
20 Cal Rows eller Assault
20 Devils Press 22.5/15kg
20 Burpees
5 Ring Muscle Ups
20 Cal Row eller Assault
20 Boxjumps 60/50cm
20 Handstand Pushups

Timecap: 25

Målet er at komme så langt som overhovedet muligt. Scoren er antal reps, kommer man igennem er scoren tiden.

17. NOVEMBER – TIRSDAG

 

100 Thusters 40/35kg

+ Hver gang man sætter vægtstangen skal der laves enten 10 Burpees eller 10 Pullups.

 

Der bør vælges en vægt, der kan laves mindst 10 unbroken thrusters med, ellers bliver det for tungt.

 

Timecap: 20 minutter

18. NOVEMBER – ONSDAG

 

“MARY”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Alternating Pistol Squats
15 Pullups

Ideer skaleringer til pistols
Pistol med støtte på ring/rack
Pistol ned til bænk/kasse
Pistol med skive eller kettlebell foran for balance

19. NOVEMBER – TORSDAG


“The Sour Six”
6 Runder
6 Power Cleans
6 Front Squats
6 Pullups
6 Burpees
6 Thrusters
6 Backsquats
6 Toes 3 Bars
6 Burpees

 

Timecap: 24 min

20. NOVEMBER – FREDAG

 

A.
AMCAP 6
Cal Assault Bike

 

B.
AMRAP 6
1 Rope Climb
4 Devils Press
8 Burpees

C.
AMRAP 6
12 Boxjumps
12 Wallballs
12 Toes 2 Bars

21. NOVEMBER – LØRDAG

 

10 Runder:
10/8 Cal Row
10 Thrusters 30/20kg

 

Direkte ind i


10 Runder:
10/8 Cal Assault Bike
10 HR Pushups

 

Timecap: 22 min

 

Start halvdelen af holdet på Row og den anden på Assault Bike.

22. NOVEMBER – SØNDAG

 

“300 on roids”

25 Chest 2 Bar Pullups
50 Deadlifts 80/60kg
50 Handstand Pushups
50 Burpee Boxjkumps
50 Toes 2 Bars
50 KB Clean & Jerks 24/16kg
25 Chest 2 Bar Pullups

 

Timecap: 25 minutter

23. NOVEMBER – MANDAG

 

AMRAP 20

15 Dødløft 80/60kg
30 Airsquats
60 Double Unders
30 Alt. Reverse Lunges
15 Burpees Over The Bar

 

24. NOVEMBER – TIRSDAG


2 Runder:

20 Thrusters
20 Sumo Deadlift high Pulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats
+ 4 burpees ved starten af hvert minut

 

RX: 40/25
SC: 30/20
Comp: 50/35

TORSDAG D. 1. OKTOBER

A.
Gymnastic Strength 12 min

5-8 Strict Pullups
5-10 Strict Handstand Pushups (Mere end 10, så kør deficit)
3 Ball-ups
10 Arch Ups

B.
4 Runder for tid

10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees

Timecap: 16 min

SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

FREDAG D. 2. OKTOBER

MÅNEDENS TESTWORKOUT (Køres igen fredag d. 30. oktober)

A.

10 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg

Timecap: 30 minutter

Det er meningen, at denne workout skal være TUNG! Mathew Fraser brugte 17:50 på denne workout til 2020 CrossFit Games, så dette er altså ikke en sprint workout. Derfor skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig.

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

LØRDAG D. 3. OKTOBER

A.

“Cardio Collaborator”

I hold af tre:

Max distance roning på 12 minutter

Der skal byttes efter hver 250m meter.

Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 12 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.

Akkumuler følgende – del alt op som du vil

15 Bar Muscle Ups / 45 pullups

30 Cleans 75/50kg

45 Strict Handstand Pushups

60 Cal Cardio-maskine

240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

SØNDAG D. 4. OKTOBER

A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar

B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans

C. “Open 11.5”

AMRAP 20

5 Power Cleans 65/45kg

10 Toes 2 Bar

15 Wallballs 20/14lbs

MANDAG D. 5. OKTOBER

Ideer til opvarmning til Overhead Squats (Disse går igen hele måneden, og er rigtig gode øvelser)
Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A.
E2MOM 12
6 Overhead Squats
Tempo: 2121

Her kan man dele bar og rack, hvor den ene kører på lige minutter og den anden kører på ulige minutter.

B.
21-15-9-6-3
Alternating DB Snatch
OH Reverse Alternating Lunges
Burpees Over The DB

Scaled: 17.5/12.5kg
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

Timecap: 12 minutter

TIRSDAG D. 6. OKTOBER

A.
EMOM 10
1 Clean Pull
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
1 Push Jerk

B.
For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike / Rower
60 Power Cleans
600m run (op til gangbroen)

Timecap: 20 min

SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Her kan der byttes rundet på roning og løb, hvis der ikke er romaskiner nok.

ONSDAG D. 7. OKTOBER

A1.
Handstand Skill Drills – ca. 10 min.

A2.
5 minutter til at et par forsøg på max tid handstand hold. Man har 1 kvadratmeter til at stå på i det fri, hvilket svarer til 1 gulvmåtte. Scaled er op ad væggen.

B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.

AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar

Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

TORSDAG D. 8. OKTOBER

A.
12-15 minutters arbejde med skin the cat

B1.
AMRAP 7
200m row
30 Double Unders / 50 Single Unders

B2.
AMRAP 7
7 Wallballs 20/14lb
7 Toes 2 Bars

B3.
AMRAP 7
1 Rope Climb
7 Burpees

FREDAG D. 9. OKTOBER

A. Progressioner til Bar Muscle Ups.

Her kan der fx. arbejdes med banded bar muscle ups, som derefter kan benyttes i en skaleret udgave af workouten.

B. Kort gennemgang/opvarmning til Power Snatches.

C. “Open 16.3”

AMRAP 7

10 Power Snatches 35/25kg

3 Bar Muscle Ups

Skaleringer til Bar Muscle Up i prioriteret rækkefølge:

– 3 Banded Bar Muscle Ups

– 3 Ring Muscle Ups

– 5 Chest 2 Bar Pullups

– 7 Pullups

– 6 Toes 2 Bar

– 10 Toes 2 Rings

– 5 Ring Rows + 5 Pushups

Link til WOD: https://games.crossfit.com/workouts/open/2016#workoutsTab3

LØRDAG D. 10 OKTOBER

“300 – Strong Edition”

25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups

Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.

Timecap: 30 min.

Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.

Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.

SØNDAG D. 11. OKTOBER

Inspiration til opvarmning til OH squats her:

Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A
Overhead Squats.
10-8-6-4-4
Byg op til en tung 4’er. Målet er at ramme en vægt, der er ca. 33% tungere en den vægt, som du skal køre med i WOD’en.

Eksempler her:
WOD-vægt / WOD-vægt + 33%
25 / 34
35 / 47
40 / 54
50 / 67
60 / 80

B.
AMRAP 16
300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb

Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40

1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars

MANDAG D. 12. OKTOBER

Der køres 4 workouts på hver 5 minutter. Alle er bygget op med et buy in og derefter max reps af den anden øvelse. Der er 2-3 minutters pause efter hver workout.

A.
Buy in: 600/500m row
Max Reps: Burpees Over The Rower

B.
Buy in: 30 Boxjumps 60/50cm
Max Reps: Hand Release Pushups

C.
Buy in: 40 Wallballs 20/14lb
Max Reps: Toes 2 Bar

D.
Buy in: 6 Rope Climbs
Max Reps: DB Goblet Squats 25/17.5kg

TIRSDAG D. 13. OKTOBER

A.
Sprint og spring
12 minutter med fokus på eksplosivitet og hurtighed

  • 6 Broadjumps (minimum længde er din høje)

  • 2 Shuttle Sprints

  • 8 Plyometriske Boxjumps

  • 2 gange igennem agility stigen

Hold gode pauser imellem øvelserne, så der er mulighed for at maximere eksplosivitet og hastighed uden at blive udtrættet.

B.
Karen was killed by Burpees
150 wallballs 20/14lb

+ EMOM 5 Burpees

Scaled: 3 burpees
Comp: 7 Burpees

Timecap: 15 minutter

For at nå igennem indenfor timecap’en, skal der minimum laves 10 wallballs i minuttet. Der skal derfor være ca. 30 sekunder til wallballs hvert minut.

ONSDAG D. 14. OKTOBER

A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.

A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg

Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.

B.

“Crazy Jackie – Rounded Edition”
3 Runder for tid
333m row
17 Thrusters 30/20kg
10 Chest 2 bar pullups

Timecap: 15 minutter

Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.

Comp: 42/30kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.

333m roning kan tilpasses til 23/16 cal assault bike eller ca. 300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)

TORSDAG D. 15. OKTOBER

A. Handstand Skill Drills

B.
21-15-9
Strict Handstand Pushups
High Swings 24/16kg

Buy in: 100 Airsquats
Buy out: 800m løb (op for enden af grusstien)

Timecap: 16 minutter

Scaled: Nedsat ROM på HSPU / HSPU på BOX / HR pushups
Comp: Deficit HSPU med 20kg/10kg skiver + 32/24kg kettlebell

FREDAG D. 16. OKTOBER

“Mikko Triangle”

10 Runder

1 min Assault Bike

1 min Row

1 min Ski-erg

1 min pause

Målet er at holde det samme antal kalorier på alle maskiner på alle runder. Der skal cirka være 20 sekunder til at skifte i. Hav gerne håndsprit ved alle maskiner, så der kan sprittes hænder af under skifte.

Scaled: 12/8 cal per minut

RX: 16/12 cal per minut

Competition: 20/16 cal per minut

LØRDAG D. 17. OKTOBER

A.
E2MOM 12
6 Overhead Squats
Tempo: 2121

Er der ikke racks nok, kan vi tage de fritstående racks. Det er også muligt at køre den fra gulv, hvis man ikke squatter super tungt.

B.
“Modern Cindy”
AMRAP 20
5 Bar Muscle Ups – Chest 2 Bars – Pullups – Ring Rows
10 Handstand Pushups – Hand Release Pushups – Pushups

15 Overhead Squats 30/20kg – OH Squats 20/15kg – DB Goblet Squats 15/10kg – Airsquats

Denne workout er niveau-indelt. Vælg én øvelse fra hver sektion svarende til dit tekniske dagsniveau.

SØNDAG D. 18. OKTOBER

A.
8-6-4-8-6-4 (Waveloading)
Bench Press
Her køres 2 “bølger” med stigende vægt.
Eksemplet kunne være således: 8x35kg – 6x50kg – 4x60kg – 8x45kg – 6x60kg – 4x65kg

B.
As Far As Possible 15
1-2-3-4-5-6-… reps af:
High Swings

Reverse Lunges m. KB
One Armed KB Clean & Press fra Gulv (KB på gulv cleanes op og derefter strict OH press)
Atomic Situps

Buy in: 8 Turkish Getups (4 på hver arm)

Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16

Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

MANDAG D. 19. OKTOBER

A.
10-15 minutter mobilitet/stabilitet til overhead squats
Inspiration til øvelser her:

Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

B:
21-18-15-12-9-6-3
Overhead Squats
Cal Row / Assault Bike / Ski-erg (Vælg 1 til hele workouten)

Timecap: 22 minutter

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 40/25kg

Dette skal være en letvægtsworkout, gerne med en vægt, hvor overhead squats køres unbroken.

TIRSDAG D. 20. OKTOBER

A.

Handstand Strength WOD (12 min)
30+30 sec lacross ball massage

3 Wallclimbers m. 5-10 sec hold i toppen
30 sec. hollow body
20m Bottom up kb walk (1 eller 2 kbs)

B.
“Tuesday Chipper”

50 Handstand Pushups
50 Boxjump overs 60/50cm
50 Pullups
50 Wallballs
50 Cal Assault bike
500m løb

Der må gerne startes forskellige steder, så der er plads til alle.

Timecap: 30 min

Comp: alt laves med vægtvest pånær HSPU.

ONSDAG D. 21. OKTOBER

A.
Warmup / Mobility
Banded Lat Stretch x 30-60 sec per side

Banded Sampson Stretch x 30-60 sec per side

Lateral Banded Walks x 30 sec hver retning

Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

B.
AMRAP 8
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Boxjumps
15/10 cal Assault bike

C.
AMRAP 8
15/10 Cal Row
10 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
10 Burpees Over The Dumbbell

D.
AMRAP 8
40 Double Unders
20 Airsquats
10 HR Pushups

Del eventuelt holdet op i tre hold, som starter på hver deres workout.

TORSDAG D. 22. OKTOBER

A.
Warmup WOD:
30 Cal assault bike (sidste 15 cal up-tempo)
10 Bird dog per side
20 sec hollow body hold
5 Kang Squats Tempo: 3333
10 single leg glute birdge per side
10 Airsquats Tempo: 3311
10 Airsquats Tempo: 1111
10 Jumping Squats

B.
Boxed & Banded DB Goblet Squats (Tungt)
8-8-8-8-8
Backsquat med band om knæ og squat til kasse/bænk.

C.
21-15-9-6-3
Jumping Squats
Burpees
Jumping Lunges
Atomic Situps

Timecap: 10 min

FREDAG D. 23. OKTOBER

A. “Gymnastic Fantastic ”
12 min styrke og skills
3 Skin The Cats / Ball Ups / Leg Raises
30 Sec Handstand hold –> 30 sec handstand walk / shoulder taps

B.
“One Armed Dumbbell Devil”
4 runder for tid:
5 Devils Press
10 Overhead Reverse Lunges
15 Alternating DB Snatch
10 Goblet Squats
5 Squat Clean & Jerks (DB fra gulv)

Buy in (vælg en af følgende):
800m løb (op for enden af grusvejen inden nedgangen under metroen)
60/50 cal Assaulkt bike
1000/900m row

Timecap: 25 minutter

SC: 20/12.5
RX: 22.5/15
COMP: 25/17.5

LØRDAG D. 24. OKTOBER

A.
Opvarmning og skill drills til roning

To gode videoer:

B.
800 m row test
Del folk op i hold og test i 2-3 heats alt efter hvor mange deltagere, der er.

C.
“Hang in there”

HAMAP 8 (Hang As Much As Possible)
Akkumuler mest mulig tid i baren på 8 minutter. Du skal hænge i hænderne, men du må gerne hænge i én hånd, hvis du kan. Hver gang du hopper ned fra baren, laves følgende, inden du skal i baren igen:
10 DB Ground 2 Overhead (Clean & Jerk eller Snatch) 25/17.5kg
10 Hand Release Pushups

D.
“Knæk Cancer Burpees”

AMRAP 5

Burpees

*Har man lyst, kan man bagefter donere 1kr per burpee til Unity Gyms Knæk Cancer kampagne (Mobilepay eller kontant i indsamlingskasse).

SØNDAG D. 25. OKTOBER

A.

Gymnastic Skills & Strength – 12 minutter

2 Rope Climbs

6 Strict Leg Raises
12 Toes 2 Rings
12 Deficit Pushups

B.

For Time

30 Hang Power Snatches
30 Overhead Squats
30 Burpees Over The Bar
30 Hang Power Cleans
30 Front Squats
30 Burpees Over The Bar

Timecap: 18 minutter

Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg

MANDAG D. 26. OKTOBER

A.

Deadlift x 15 reps (50% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes

Deadlift x 10 reps (70% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes

Deadlift x 5 reps (85% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Increase load every set.

B.

3 Runder for tid:

30/22 cal row eller assault bike (brug samme maskine hele vejen)

15 Pull-Ups

20m Walking Overhead Lunges 22,5/15kg Dumbbell

Scaled:

Ring Rows
15/10kg Dumbbell

Competition

C2B Pullups

25/17,5kg dumbbbell

TIRSDAG D. 27. OKTOBER

A.

FQ 10

3 Turkish Getups på hver arm

L-sit Tuck to Extension 7-10 reps

(Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag)

B.

EMOM 10

8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg

Max Reps Double Unders

Scoren er det samlede antal double unders

C.

AMRAP 5

1-2-3-4-5-6-… reps af

Target Burpees (pullup bar)

Jumping Squats

ONSDAG D. 28. OKTOBER

A.

Skill Drills til Power Snatch

B.

Death By:

3 Power Snatch

+

Reverse Overhead Lunges

Den stiger med 2 lunges hvert minut (1 ekstra lunge per ben)

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 40/25kg

TORSDAG D. 29. OKTOBER

“Frantasy Land”

21-15-9

Thrusters 42/30

Pullups

15-12-9

Thrusters 50/35

C2B pullups

12-9-6

Thrusters 60/40

Bar Muscle Ups*

AMRAP to timecap 25

20/15 cal assault eller row
50 double unders

* 1 bar muscle up kan skaleres til:

– Banded Bar Muscle Ups
– Ring Muscle Ups

– 2xToes 2 Bars

– Chest 2 Bars + 2 x pushups
– Pullups + 2 x pushups
– Ring Rows + 2 x pushups

FREDAG D. 30. OKTOBER

MÅNEDENS TESTWORKOUT (denne blev kørt fredag d. 2. oktober)

A.

4 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg

Timecap: 30 minutter

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

LØRDAG D. 31. OKTOBER

“The 2020 Halloween Horror”

2 Runder:

19 Clusters
19 Overhead Reverse Lunges
19 V-ups
19 Inverted Burpees
19 Deficit Handstand Pushups

Buy out:
20 Burpees Over The Bar

20 Cal Assault Bike

Timecap: 30