onsdag den 1. juni
A.

EMOTM 10

1+1 Turkish Getups

B. ”KETTLEHELL”

AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault

sc: 16/8
int: 20/12
rx: 24/16kg

 

torsdag den 2. juni

Torsdags team-tonseren”
AMRAP 32

TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.
RX’ed:
8 HSPU
8 front squats@50/35
8 pullups
8 Boxjumps
8 Swings@32/24
8 Burpees
2 rope climbs
64 DU (deles 32/32)

 

fredag den 3. juni

A.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause

B.
”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows

Timecap 12

 

lørdag den 4. juni

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups

At 0, 8 and 16 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 32 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

 

søndag den 5. juni

A.
EMOM 10
1-5 Snatches
Start på 5 reps i minuttet med lav vægt. Sæt vægten op og reps ned løbende.

B.

“Nero”

3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Pullups
10 Burpees Over The Bar

Direkte ind i

3 Runder

2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders

Direkte ind i
AMRAP til timecap 30

5 HSPU
10 Dødløft
15 Atomic Situps

mandag den 6. juni

“Awesome girls”

“Annie”
50-40-30-20-10
Double unders
Anchored Situps

“Jackie”
1000m roning
50 thrusters 20/15kg
30 pullups

“Grettel”
10 runder
3 clean and jerks 60/40kg
3 burpees over the bar

+
“Karen”
150 wallballs

De 150 wallballs skal gennemføres, før du er helt færdig. Men du må lægge dem ind lige hvor du vil og splitte dem op hvordan du vil!

Start evt holdet ud på hver deres workout, så der er romaskiner nok til JAckie delen

 

tirsdag den 7, juni

A.

8+8+8+8+8
Hip Thrust
Første 2 sæt med 1 sek hold i toppen

B.
3 min på / 3 min pause
2 runder af
7 burpees over bar
7 thrusters 40/25
+

max distance row til timecap

onsdag den 8. juni

A.

EMOM 12
3 Power Snatch
Byg op til en tung 3’er

B.

3 runder af
10 power snatch 40/25
10 burpees over the bar

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 pullups

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 handstand pushups

Timecap: 22

 

torsdag den 9. juni

“Nastiest Nancy”
5 runder for tid:
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Buy in: 1200m løb
Buy out: 1200m løb

Buy in/out kan laves på romaskinen. Her er distancen 1600m

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg

Timecap: 35 minutter

fredag d. 10. juni

A.

I teams af 2
Max distance row på 20 minutter
Skift hver 250m
I Pausen laves
0-6 min: 25 airsquats
6-12 min: 20 high swings 20/12kg
12-18 min: 40 double unders

B.

Friday finisher
10 min work:
5 pullups
5 chin ups
5 ring rows
10-15 barbell curls
20-25 banded tricep extensions m. rød elastik
Max hollow body hold

 

lørdag den 11. juni

I teams af 3 (eller 4)
Max kg bænkpres akkumuleret
– man skiftes til at tage et sæt. I bestemmer selv kg, og der må gerne skiftes imellem sættene
Scoren er antal reps x kg,

I pausen inden man må bænke igen, skal man lave
10/8 cal row
10 boxjumps
10 db snatch 22.5/15kg

 

Søndag d. 12. juni

Against a running clock

0-10 min:
Find tungeste 5 power cleans (touch’n’go)

11-17 min:
AsFarAsPossible
5-10-15-20-25-…
Burpees over the bar
Front Squats 50/35kg

18-26 min:
AMRAP
3 wallwalks
9 High Swings 32/24kg
27 Double Unders

26 – timecap 35 min:
Nå så langt, som du kan
50 dødløft 50/35kg
40 pullups
30 lunges 50/35kg
20 toes 2 bars
10 jerks 50/35kg

kommer du igennem alle reps, er du færdig,

mandag den 13. juni

“The 13th Warrior”

13 runder af
7 Pullups – eller – toes 2 bars*
9 Overhead Squats 30/20 kg
13 double unders

*her kan man i hver runde vælge enten 7 pullups eller 7 toes 2 bars. Man må ikke skifte øvelser I SAMME runde. Men der må gerne skiftes øvelse runde for runde.

Timecap: 33

Når man er færdig, laves følgende styrketræning indtil timecap eller indtil alle er igennem:

max hold hollow body
max hold deadhang
max hold planke
max hold wallsit
… kommer man igennem wallsit, starter man forfra på de statiske hold.

tirsdag d. 14. juni

 

“Unitys Filthy 50”
50 DB Downups 22.5/15kg
50 Pullups
50 Target Burpees (til pullup bar)
50 High Swings 24/16kg
50 Boxjumps 60/50cm
50 Cal Roning
50 Wallballs 20/14lb
50 Reverse Lunges med 24/16kg Kettlebell
50 Toes 2 Bar
50 Double Unders

Timecap: 40 minutter

Dette er en MEGET hårdere udgave en den originale Filthy 50. Derfor er der en lang timecap, hvilket også betyder, at der er kort tid til opvarmning og gennemgang af øvelserne.

Muligheder for at skalere og tilpasse workouten:
– Kør den i hold af 2.
– Kør 5 runder med 10 reps af hver.
– Sæt antallet af reps ned fra 50 til fx. 40 eller 30.

onsdag d. 15. juni

7 Runder for max gentagelser
1 Min Ski-erg for Cal / bike-erg eller Roning
1 Min Power Cleans 50/35kg
1 Min Chest 2 Bar Pullups
1 Min Burpee Boxjumps 60/50cm
1 Min Pause

Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.

Dagens fokus-øvelse er Squat Cleans, så det tekniske fokus ligger her i opvarmningen inden workouten. Det er en lang workout, så der vil ikke være tid til at gå meget i dybden med de forskellige øvelser idag.

torsdag d. 16. juni

A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

fredag d. 17. juni

A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM

B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

lørdag d. 18. juni

“GLEN”
30 Clean and Jerks 60/40kg
1600m løb
10 Rope Climbs
1600m løb
100 Burpees

Timecap: 40 minutter

Scaled
40/25kg clean and jerk
1600m roning
30 Chest 2 Bar Pullups / 40 Pullups / 50 Ring Rows
1600m roning
100 burpees

søndag d. 19. juni

AMRAP 5
Buy in: 40 High Swings
Max reps: Wallballs 20/14lb

B
AMRAP 5
Buy in: 40/30 Cal Assault Bike
Max reps: Jumping Squats

C.
AMRAP 5
Buy in: 25 Boxjump overs
Max reps: Rope Climbs

D.
AMRAP 5
Buy in: 15 D-ball Over The Shoulder 50/35kg
Max reps: Burpees

E.
AMRAP 5
Buy in: 100 Double Unders
Max reps: Dumbbell Hang Power Clean and Jerk 2×20 / 2x15kg

 

Mandag d. 20. juni

A.

Supersets med front squats og chin ups.

Front Pause Squat:
2 Pause Front Squats x 5 sets @70% of 1RM

Weighted Strict Chin Up (Supinated)
3 Strict Weighted Pull-ups x 5 sets @65% of 1RM

B.

“Caribbean Sea”
Freedom (RX’d)

21-18-15-12-9-6
Hang Power Cleans (95/65)
Calorie Assault Bike
(Women Calories: 16-14-12-10-8-6)

* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target time: 8-10 minutes
Time cap: 14 minutes

Tirsdag d. 21. juni

A.

Supersets med bench press og boxjumps

Bench Press 5×2
Bench Press:
2 Pause Bench Press x 5 sets @70% of 1RM
*2-3 second pause*

Box Jump: Max Height
Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep

B.

Pacific Ocean
Freedom (RX’d)

12 Squat Snatch (60/40kg)
20 Burpee Box Jump Overs (60/50cm)
12 Squat Snatch (60/40kg)

@10:00

8 Squat Snatch (70/48kg)
20 Burpee Box Jump Overs (60/50cm)
8 Squat Snatch (70/48kg)

Onsdag d. 22. juni

A.

Atlantic Ocean
Freedom (RX’d)

100-80-60-40-20
Double Under
20 Toes to Bar after each set

* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target time: 9-11 minutes
Time cap: 15 minutes

B.

Supersets med hamstring curls og pull throughs

Hamstring curls on rower
5 sets: 15 reps

Band Pull Through
5 sets: 15 reps

Torsdag d. 23. juni

A.

Supersets med deadlift og hspu

Deadlift 5×2
Deadlift:
2 Deficit Deadlifts x 5 sets @70% of 1RM

Strict Deficit Handstand Push-ups
5 Sets:
30-40% reps of Max Unbroken Reps

B.

Caspian Sea
Freedom (RX’d)

Partner
400m partner run
20 Synchro Wall Balls (20/14)
8 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
12 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
16 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
20 Wall Walks
400m partner run

Individual Option:
400m Run
20 Wall Balls (20/14)
2 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
4 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
6 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
8 Wall Walks
400m run

TARGET SCORE
Target time: 13-15 minutes
Time cap each set: 18 minutes

Fredag den 24. juni

A.

Mediterranean Sea
Freedom (RX’d)

0:00-4:00
30 Pull-ups
30 Back Squats (50/35kg)

-rest 2:00 –

6:00-10:00
20 Chest to Bar Pull-ups
20 Back Squats (60/40)

– rest 2:00 –

12:00-16:00
10 Bar Muscle Ups
10 Back Squats (70/48)

* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target Time each set: sub 3 minutes
Time Cap each set: 3:45 minutes

 

Lørdag d. 25. juni

A.

Indian Ocean
Freedom (RX’d)

Every 4:00 (8 sets)
15/12 Calorie Row/Assault Bike
10 Dumbbell Bench Press (60s/40s)
15 Boxjump Overs

Halvdelen starter med calorier, den anden halvdel starter med Boxjump overs

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target time each set: 1:45-2:15
Time cap each set: 3 minutes

B.

Core
For Quality:

4 Rounds
10 Single Arm KB Situps (Left)
10 Single Arm KB Situps (Right)
7 Around the Worlds (each direction)
7 Plank Walk Steps (each direction)
10m KB Front Racked/Overhead Carry (right racked/left overhead)
10m KB Front Racked/Overhead Carry (right overhead/left racked)

Søndag d. 26. juni

Monostructural
Freedom (RX’d)

Teams of 2
AMRAP 30
Man skiftes til at køre en fuld runde
10 cal row/assault bike
10 Front Squats 50/35kg
5 Thrusters 50/35kg
5 Jerks 50/35kg

Scoring: Rounds and reps

 

mandag d. 27. juni

A. Supersets mellem front squat og chin ups

Front Squat 5×3
Front Squat:
3 Tempo Front Squats x 5 sets @65% of 1RM
*Tempo = 3 second negative and 1 second standing (contraction) portion

Weighted Chin Up 5×5
Weighted Strict Chin Up (Supinated)
5 Strict Weighted Pull-ups x 5 sets @50% of 1RM

B.
Jack Sparrow
Freedom (RX’d)

30 Pull-ups
30 Dumbbell Front Squats (2×22.5/2x15kg)
100’ Dumbbell Front Rack Lunge
30 Chest to Bar
30 Dumbbell Shoulder to Overhead
100’ Dumbbell Front Rack Lunge

TARGET SCORE
Target time: 9-11 minutes
Time cap: 15 minutes

 

tirsdag d. 28. juni

A.
Bench Press 1×1
10-8-5-3-1
– Use the rep scheme above to build up to 85% or moderately-heavy single
– Always have a spotter

+ 3 seated boxjumps efter hvert sæt

B.

Tex-Mex
5 Rounds
1:00 Max Cal Row
1:00 Max Alternating DB Snatch 22.5/15kg
1:00 Max Wall Balls 20/14lb
1:00 Rest

Scoring: Reps

onsdag d. 29. juni

A.
Skill (10-15 min)
handstand holds

B.
“Bluebonnets”

For time:
5 runder
20/16 Calorie Ski Erg (OR Row)
20 GHD Sit-ups (Or 20 V-ups)
10-20-30-40-50 Wall Balls (20/14)

Timecap: 20 min

torsdag d. 30. juni

A.
Deadlift 1×1
10-8-5-3-1
– Use the rep scheme above to build up to 85% or moderately-heavy single
– Touch and go

+ 50% af max reps handstand pushups efter hvert sæt. Strict eller kip er ok.

B.

Lone Star State
Partner
20 min AMRAP
For Rounds AND Calories:
P1: 10 Target burpees
6 Box Jumps
4 Sandbag Cleans (or Power Cleans)
P2: Accumulating max cal on rower/assault bike/skier or bike-erg

Scoring: Rounds + Reps + cal

fredag d. 31. juni

A.
Teams of 2
AMRAP 8 (you go i go)
8 db snatches
8 Box jump overs
8 burpees

B.
500/450m row
100 double unders
50 Front Squats 50/35kg
100 double unders
400m run

Er der mange på holdet, så kan halvdelen starte med at løbe og slutte af med at ro.

 

1. maj – Søndag

A.
Back Squat
8-8-6-6-4-4
Kør sammen 2 og 2 eller 3 og 3 per rack.

B.
21-15-9
Boxjump overs
Cal Assault bike
Pullups
DB Snatch 22.5/15kg

Timecap: 15 minutter

2. maj – Mandag

A.
Bænk pres
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

I pausen mellem sættene laves
30 sec hollow body hold
12-16 tunge db squats

Vi har 5 racks til deling, så dette køres sammen 2 og 2 eller 3 og 3

Cirka 18 minutter.

B.
“MARY’ISH”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Pullups
15 Pistol Squats
20 Boxjumps 60/50cm

Pistol Squats skaleringer
– et ben squat til bænk
– et ben squat med støtte på rack eller kasse
– et ben squat med kb eller vægtskive i strakte arme for at holde balancen
– 2 x airsquats

3. maj – Tirsdag

Månedens test (køres igen den 28. maj)

A.
Opvarmning og teknik til thrusters

B.
12 minutter til at fine
12 RM Thruster

C.
Death By Bergerons Beep Test
EMOM
Thrusters 35/25
Burpees
Pullups

Man starter 1- minut med 1 rep af hver, og derefter stiger den med 1 rep per øvelse per runde.
Første runde er 1 af hver, anden runde er 2 af hver og så fremdeles.
Når man ikke længere kan nå igennem øvelserne, er man ude.

 

4. maj – Onsdag

“KELLY WAS KILLED BY CALORIES”
5 Runder
30 Cal Row/Assault Bike
30 Wallballs 20/14lb
30 Boxjumps
+
Buy in: 800m løb (2xrundt om bygningen)

Timecap:
35 minutter

5. maj – Torsdag

A.
Opvarmning og skill drills til clean og squat clean

B.
E2MOM 16
8 Cleans

BG: Hang Power Cleans
SC: Power Cleans
INT: Power Clean + Front Squat
RX: Squat Cleans

Byg vægten op løbende. Der er 8 sæt i alt, stig gerne i hvert andet sæt eller oftere.

C.
AMRAP 4
40 High Swings 24/16kg
+ max reps squats med KB

D.
AMRAP 4
25 Pullups
+ max reps target burpees

E.
AMRAP 4
30 Boxjump Overs
+ max cal row eller assault bike

6. maj – Fredag

A.
1-1-2-2-3-3-4-4-5-5-6-6-7-7-8-8-9-9-10-10
KB Deadlift
KB Hang Power Clean
KB Jerk

Køres som 1 af hver på højre, 1 af hver på venstre arm, 2 af hver til højre arm, 2 af hver på venstre arm.
… indtil der er kørt 10 af hver på hver arm.

Til timecap 25
AMRAP
10 atomic situps
10 squats
10 pushups

SC: 16/8
INT: 20/12
RX: 24/16

B.
Durante Core Complex
5 runder for tid
10 hollow rocks
10 v-ups
10 atomic situps
10 sec. hollow body hold
1 min pause

7. maj – Lørdag

A.
15 minutters gymnastic skill og styrke
5-10 strict pullups
5-10 strict ring dips
5-10 toes to rings (ikke strict)
20-30 sec. L-sit på kasser eller skiver

B.
5 Runder for tid
400m løb
50 Airsquats

Hele workouten køres ude foran centret på p-pladsen.
400m er én gang rundt om bygningen.

Timecap: 25 minutter

8. maj – Søndag

A.
Front Squats
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

B.
I teams af 2
“OPEN 22.1 – team edition”
AMRAP 25
3 Wallwalks
12 db snatches 22,5/15kg
15 Boxjumps overs

Buy in:
80/70/60 cal row eller assault bike (herrer/mix/kvinder)

Alt deles som man vil, 1 arbejder ad gangen.

 

9. maj – Mandag

“Manic Monday – Gym Edition”
100 Toes 2 Bars
200 DB Squats 22.5/15kg
300 Double Unders

Alt må deles op, som man vil. Det kunne fx være 10 runder med 10-20-30 reps.

Double under skaleringer:
300 mix af singles og doubles
600 single unders
300 mountain climbers
300 høje knæ

Timecap: 38 minutter

10. maj – Tirsdag

A.
Bænk pres
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

I pausen mellem sættene laves
5-8 strict pullups
12-16 tunge db squats

Vi har 5 racks til deling, så dette køres sammen 2 og 2 eller 3 og 3

B.
GRACED BELLS
2 Runder af
30 KB Clean & Jerks
30 DB Clean & Jerks

bg kb 12/6 – bg db 15/7.5
sc kb 16/8 – sc db 17.5/10
int kb 20/12 – int db 20/12.5
rx kb 24/16 – rx db 22.5/15

TC: 10 minutter

Alle cleans er fra hang position!

 

11. maj – Onsdag

A.
16 minutters styrke
5-10 ring pushups
8+8 pallof press
8+8 bulgarian split squats m. db eller kb

B.
“Altered Cindy”
AMRAP 20
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Push Press
15 Front Squats

sc 20/15
int 30/25
rx 40/25

12. maj – Torsdag

A.
Annie
50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored Situps

Timecap: 8 minutter

B.
AMRAP 8
16 boxjump overs 60/50cm
32 high swings 24/16

C.
AsFarAsPossible 8
3-6-9-12-15-… reps
cal assault bike
db snatch 22.5/15kg
burpees

Del holdet op i 3 grupper og start dem ud på hver deres workout.

Der er ca. 3 min pause imellem de 8 min lange workouts.

 

13. maj – Fredag

A.
Opvarmning og skill drills til clean og squat clean

B.
E2MOM 16
8 Cleans

BG: Hang Power Cleans
SC: Powesr Cleans
INT: Power Clean + Front Squat
RX: Squat Cleans

Byg vægten op løbende. Der er 8 sæt i alt, stig gerne i hvert andet sæt eller oftere.

C.
AMRAP 6
3 Wall Walks
9 Target Burpees

D.
AMRAP 6
12 cal row
24 one armed db thrusters 20/12.5kg

14. maj – Lørdag

“BARBARA”
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 airsquats
3 min pause mellem hver runde

timecap: 40 minutter

15. maj – Søndag

A.
16 min styrke
8+8 split squats
8+8 dumbbell rows på bænk
8 deficit pushups eller strict handstand pushups

B.
21-15-9
Power Snatch
Burpees Over The Bar

Buy in: 45 Reverse Lunges m. barbell

Timecap: 15 minutter

bg 20/15
sc 30/20
int 35/22
rx 40/25
comp 50/35

16. maj – Mandag

A.
EMOM 8
10 Push Press 40/25kg
Max reps HR Pushups resten af minuttet

B.
EMOM 8
8 Power Cleans 40/25kg
Max reps burpees over the bar

C.
EMOM 8
8 Front Squats 40/25
max reps double unders / mt climbers resten af minuttet

17. maj – Tirsdag

“Half speed Hidalgo”
2000m løb
2 min pause
20 squat cleans 60/40kg
20 boxjumps 60/50cm
20 overhead lunges m 20/15kg skive
20 boxjumps 60/50cm
20 squat cleans 60/40kg

Timecap 32 minutter

18. maj – Onsdag

A.
Bænk pres
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

I pausen mellem sættene laves
5-8 strict pullups
12-16 tunge db squats

Vi har 5 racks til deling, så dette køres sammen 2 og 2 eller 3 og 3

B.
AMRAP 15
15 high swings
15 kb cleans
15 kb squats
15 burpees

sc 16/8
int 20/12
rx 24/16kg

19. maj – Torsdag

A.
Dødløft
10-8-6-4-2-2
Byg op til en tung 2’er

B.
“Diane”
21-15-9
Dødløft 102/70kg
Handstand Pushups

Timecap: 10 min

20. maj – Fredag

“Mokkis Triangle”
EMOM 39
1 minut barbell jerks 40/25kg
1 minut anchored situps
1 minut front squats 40/25kg
1 minut burpees over the bar
1 minut pause

Scoren er samlet antal reps

 

21. maj – Lørdag

Apotekeren – team edition

I hold af 3 eller 4 laves
5 runder
500m roning (400-300-200-100m)
20 high swings 24/16kg
15 atomic situps
10 burpee boxjumps
5 devils press 22.5/15kg

Køres som relay start og alle på holdet skal gennemføre alle 5 runder. Timecap 32 min.

22. maj – søndag

A.
Opvarmning og skill drills til clean og squat clean

B.
E2MOM 16
8 Cleans

BG: Hang Power Cleans
SC: Power Cleans
INT: Power Clean + Front Squat
RX: Squat Cleans

Byg vægten op løbende. Der er 8 sæt i alt, stig gerne i hvert andet sæt eller oftere.

C.
Death by swings og burpees
EMOM til du ikke kan nå runderne mere
10 High Swings 24/16kg
+ 1 burpee (stiger med 1 rep per runde)

 

23. maj – mandag

A.
AMRAP 5
300/250m row
Max reps Burpees over the rower

B.
AMRAP 5
30 Wallballs 20/14
Max reps pullups

C.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats

D.
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press

E.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders

 

24. maj – tirsdag

A.
FQ 12
6+6 Seated DB Shoulder Press
6 Goblet Squats Tempo 4040
6 Pushups Tempo 2020
6 Ring Rows Tempo 2222

B.
“Helen-ish”
4 runder for tid
500/450m row
21 High Swings 24/16kg
15 Goblet Squats 24/16kg
9 Burpee Pullups

Timecap: 24 minutter

 

 

25. maj – onsdag

A. Skill drills til bænk press og pullups
…samt tid til at bygge vægten op til den vægt, der skal bruges i workouten

B. “Lynne”
5 runder for max reps
Bænk press @ kropsvægt
Pullups

Lav stationer 2 og 2, så er der plads til alle. Du har pause når din stations-makker kører sin runde. Pausen bør være MINDST 3 minutter. Pausen må gerne være længere, såfrem der er tid til det på holdet.

Der må laves kipping, butterfly eller strict pullups, det bør bare være det samme i alle fem runder, så der kan sammenlignes.

I forhold til vægten på bænk press, giver workouten mere mening, hvis du kan lave mere end 5-6 reps. Så er kropsvægt for tungt, så kør 75% eller 50% af din kropsvægt.

 

26. maj – torsdag

A.
Skill drills til cleans

“Team Fearfull Four”
You Go I Go 34
4 Burpee Box Stepovers 2×22,5 / 2x15kg
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders

Man skiftes til at køre en fuld runde.

Scaled:
12,5 / 7,5kg dumnbbells
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders

Comp
Squat Cleans 70/50kg
Unbroken Double Unders

27. maj – fredag

A.

B.
Coffland

Akkumuler 6 minutters deadhang i baren
+
Hver gang du slipper baren
800m løb
30 pushups

Timecap: 35 minutter

Er man hurtig færdig kan man tage 2 min pause og derefer
AMRAP til timecap:

15 Boxjump Overs
15 DB Snatches
15 Burpees
15 DB lunges

28. maj – lørdag

A.
Opvarmning og teknik til thrusters

B.
12 minutter til at fine
12 RM Thruster

C.
Death By Bergerons Beep Test
EMOM
Thrusters 35/25
Burpees
Pullups

Man starter 1- minut med 1 rep af hver, og derefter stiger den med 1 rep per øvelse per runde.
Første runde er 1 af hver, anden runde er 2 af hver og så fremdeles.
Når man ikke længere kan nå igennem øvelserne, er man ude.

29. maj – søndag

A.
For Quality – 12 minutter
10 Reverse Lunges m 2x kettelbells eller dumbbells
5 Strict Pullups
30 sek. hollow body
30 sek pause

B.
I hold af 2
You Go, I Go 8 min
8 Wallballs 20/14lbs
8 Dødløft 80/55kg

– 2 min pause –

C.
I hold af 2
You Go, I Go 8 min
200/150m row
8 Burpees

30. maj – mandag

“Murph”

1600m løb
100 pullups
200 pushups
300 airsquats
1600m løb

RX laves med 10/7kg vægtvest og woden laves 100-200-300.

Skaler på distance og reps, eller kør workouten i runder med fx. 10 runder af 10-20-30 reps.

31. maj – tirsdag

Skills til front squat og Push press 

 

AMRAP 8

8 Toes 2 bar

8 Front Squats

8 Push Press

8 Burpees

 

Rest 2 min

 

AMRAP 6

6 Front Squats

6 Push Press

6 Burpees

 

Rest 2 min

 

AMRAP 4

4 Push Press

4 Burpees

 

Rest 2 min

 

AMRAP 2

Burpees

 

Scaled: 20/15

RX: 35/25kg

Competition: 43/30kg

 

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

1. – fredag

A.
12 min work
8+8 Banded rotations
10 kb situps
8+8 windmills

B. ”KETTLEHELL”
AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Clean & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault

2. – lørdag

A.
EMOM 10
3-5 Hang power snatch

B. Death by burpees

Hvert minut

3 Bar Muscle Ups / 5 C2B Pullups / 8 Anchored situps
+ Burpees

Timecap: 15

C.
Tabata Finisher med Jumping squats
Score = total reps

3. – søndag
A. Skill drills til thrusters effektivitet

B.
“Bergerons Beep Test – never surrender edition”
EMOM 30
7 Thrusters 35/25kg
7 Pullups
7 Burpees

Når du ikke længere kan holde 7-7-7, køres der 6-6-6. Kan du ikke køre 6-6-6, går du ned til 5-5-5, og så videre. Sådan køres der i fulde 30 minutter. Scoren er samlet antal reps. Reps kan ikke stige igen, efter du er gået ned!

4. – mandag

A.
Skill drills til dødløft, kb clean and press samt floor wipers

B.
“300 – 2021 edition”

”300”
25 C2B Pullups
50 dødløft 60/40
50 handstand pushups
50 box jumps 60/50cm
50 floor wipers 60/40
50 kb clean & strict press 20/12kg
25 C2B pullups

Timecap: 25 min

Floor wipers: her tælles hver gang man kommer tilbage til højre side. 1 rep er altså både frem OG tilbage igen.

Timecap 25 min.

5. – tirsdag

A.

12 min for styrke

1+1 Turkish Getups
8 Shoulder presses

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Target Burpees
Heavy Wallballs 10/8kg*
High Boxjumps 75/60cm
Back squats 50/55kg (fra gulv)
Strict pullpups

6. – onsdag

A. Styrke

5 sæt af
5+5
Bulgarian splitsquats

5+5
Dumbell rows på bænk

B.
AMRAP 15
5 Burpee Boxjumps 60/50cm
9 toes 2 bars
13 db hang clean & jerks 22.5/15kg
17 Double unders

Buy in
50 wallballs
25 burpees

7. – torsdag

A.
Gymnastic FQ 12
1 Rope Climb / 5 strict pullups
20-30 sec L-sit på box
5 Tempo pushups 3-3-3-3

B.
“The countdown”
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Thrusters 30/20 kg
Russian Swings 24/16 kg
Abmat situps

5 burpees over the bar efter hver runde.

Timecap: 16 min

8. – fredag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8

B.
Tabata This
Burpees over the bar
Row
Boxjump overs

Der køres en fuld tabata på hver øvelse (8 x 20 sec work / 10 sec rest).
1 min pause imellem hver tabata til at rokere øvelse.

C. ”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows

Timecap 12

9. – lørdag

AMRAP 28

TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse, double deles i 32+32.
RX’ed:
8 HSPU
8 Thrusters@50/35
8 pullups
8 Dødløft@100/70
8 Swings@32/24
8 Burpees
8 K2E
64 DU (deles 32/32)

10. – søndag

A.
FQ 12 min
5 strict handstand pushups
Øg range of motion for hver succelfuldt sæt
+ 10 barbell reverse lunges efter hvert sæt

B.
AMRAP 20
250m underhand row
5 strict chinups
10 KB clean & strict press 20/12kg
15 ring rows (træk fra vandret position, fødder på bænk/box)
25/20 cal assault bike

 

11. – mandag

A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik

B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause

12. – tirsdag

A.

AMRAP 25
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest

Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees

Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Timecap: 25 minutter

13. – onsdag

A.
Skills til front squat og Push press

B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees

Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

14. – torsdag

A.
WARMUP AMRAP 10
2 baner bear crawl
2 baner lunges
2 baner broad jumps
2 alligator crawl
2 crab walk
10 baner løb

B.
I teams af 2
200 High Swings 24/16kg
200 Boxjumps 60/50cm
2000/1900/1800m row

Buy in: 50 target burpees

Alt kan deles op som man vil, pånær buy in. De 50 burpees skal laves før alt andet.

Timecap: 28 min

15. – fredag

A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean

B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees

OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg

Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.

16. – lørdag

A.
Power Clean skill drills

B. “The Chief”

5 x 3 min AMRAP

3 Power Cleans@60/40kg
6 Push-Ups
9 Air Squats

1 min pause imellem AMRAPs. Start hvor du sluttede i sidste AMRAP. Scoren er samlet antal runder+reps i de 5 AMRAPs.

17. – søndag

A.
10 min work
8+8 Banded rotations
10 kb situps
8+8 windmills

B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen

AMRAP 24
60 Cal. Row/assault bike
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups

Scaled:
Toes 2 bar –> Legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups

18. – mandag

A.
Skill drills til snatch

B.
OPEN 19.4

For time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

40/25kg

Time cap: 20 minutes

Bar muscle ups skaleres til
10 pullups + 10 pushups

19. – tirsdag

“Hateful 8”
8 Runder
8 power cleans
8 front squats
8 c2b pullups
8 burpees
8 thrusters
8 backsquats
8 toes 2 bar
8 burpees

Timecap: 36 min

20. – onsdag

A.
10 min handstand skill drills

B.
Skill drills til double unders

C.
AMRAP 15
Double unders

Ved fejl laves
1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb

Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Øvelse ved hver eneste fejl

Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.

21. – torsdag

“HOLLEYMAN”

30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg

Timecap: 35 min

Intermediate: 80/55kg cleans

Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box

Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups

22.- fredag

A.
Front Squat
5-5-5-5-5
Tempo: 2121

B.
“FRAN”
21-15-9
Thrusters 43/30
Pullups

Timecap: 8 minutter

Kan man ikke lave kipping eller butterfly pullups, bør man overveje at lave burpees over the bar for at holde en meget høj intensitet.

23. – lørdag

A.
Dødløft
10-8-6-4-4-4
Find en tung 4’er

B.
6 runder for tid
12 dødløft
8 boxjumps 60/50cm
4 front squats

Buy out:
12 wall walks

bg:30/20
sc:40/25
int:50/35
rx: 60/40
comp:70/48

Timecap: 16 minutter

24. – søndag

A.
10 min styrke
10 Pushups -> Deficit Pushups
15 sec L-sit på kasser -> L-sit på skiver -> L-sit på gulv
5-10 Chin ups
15-20 sec top position ring hold (toppen af et dip)

B.
Blazing Basic Chipper
50 Pushups
50 Burpees
50 Forward Lunges
50 Airsquats
50 Goblet Squats
50 High Swings
50 Pullups

Timecap: 20 minutter

Husk god gennemgang af standarderne.

25. – mandag

A.
EMOM 15
3 Cleans

Level 1: 3-5 Hang Power Cleans
Level 2: 2-4 Power Cleans
Level 3: 1-3 Squat Cleans

Man kører det niveau, som man er mest komfortabelt med. Nybegyndere skal køre Level 1.

Start ud med let flere reps og vægt i de første runder og byg langsomt op. Stig i vægt cirka hver 3. sæt og sæt løbende antal reps ned når vægten stiger.

B.
20-15-10-5
Hang Power Cleans
Jerks
Back Squats
Atomic Situps

Timecap: 15 minutter

sc:20/15
int:30/20
rx: 40/25

26. – tirsdag

Opvarmning og skill drills til kb snatch samt handstand inden de fire tests.

A+B+C+D er alle 5 minutters max tests af hver deres område.

A.
5 min max kb snatch test
bg: 8/6
sc: 12/8
int: 16/12
rx: 20/12

B.
5 min max distance row test

C.
5 min max handstand hold test
bg: handstand med fødder på kasse
scaled: handstand op ad væg
rx: fritstående handstand med 1kvm til rådighed (1 gulvmåtte)

D.
5 min max front squats (fra rack) test
bg:20/15
sc:30/25
int:40/25
rx: 50/35

Der er 2-3 minutters pause imellem hver station

27. – onsdag

A.
Split Jerk
5-5-3-3-3-1-1-1

Der afsættes 18 minutter til denne del

Nyere crossfittere bruger tiden på at blive komnfortable med split jerks med lettere vægt.
Erfarne crossfittere arbejder sig op til en tung 1’er.
Køres der tungt, kan rack benyttes.
Kør sammen 2 og 2 eller 3 og 3.

B.
3 min på – 1 min pause X 4 (15 min total)
AMRAP
15 Front Racked lunges
30 Burpees
60 Airaquats
15 Jerks
30 Pushups
60 Lunges

bg:20/15
sc:30/20
int:40/25
rx: 50/35

Der arbejdes i intervaller af 3 minutter, og derefter 1 min pause. Ved start af nyt interval, starter man lige der, hvor man stopper.

28. – torsdag

A.
“Wall walking Team Karen”
I hold af 2
150 Wallballs 20/14lb
+ efter hver 15. wallball shot skal der laves 3 wall walks

Timecap: 10 minutter

B.
3 runder – 1 min per station
High Swings 20/12kg
One Armed Devils Press 20/12.5kg
Lunges m db + kb
V-ups

29. – fredag

Against a running clock

0-12 min
1600m løb med start på P-plads
4x rundt om bygningen

12-24 min
2000/1800m row

24-36 min
120/100 cal assault bike

Del evt. holdet op i 3 og lad dem starte på hver deres station.

Uret startes og der er max 12 min til at gennemføre en station. Jo før man er færdig, desto længere pause.
Løb kan erstattes med 120 burpees

30. – lørdag

Ingen WODs grundet “Ro for velgørenhed” eventet.

1. – tirsdag

A.
8-8-8-8-8
Pendlay Rows
+ mellem hvert sæt: 20 pulldowns

B.
“MIAMI HEAT”

AMRAP 2
20/15 Cal Assault Bike
+ max reps Overhead Lunges 30/20kg

2 min pause

AMRAP 2
20/15 Cal Row
+ max reps Target Burpees

2 min pause

3 gange igennem på hver station.

Medlemmer kan dels op i 4 hold, så der kun er fire på hver station ad gangen.
2 hold af 4 arbejder, 2 hold af 4 har pause i 2 min ad gangen.

2. – onsdag

A.
Skill Drills til Snatch

B.
12 minutter til at arbejde op til et teknisk max
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch

Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet
Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene

C.
AMRAP 3
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg

D.
AMRAP 3
Max Cal. Assault Bike

E.
AMRAP 3
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders

F.
Max cal. row

3. – torsdag

A.
10 minutter til at arbejde med Turkish Getups
Kør 1 rep højre + 1 rep venstre. Arbejd dig op i vægt eller leg med forskellige objekter så som kettlebells, dumbbells, barbells, medicinbolde, slammerballs etc.

B.
“Triple Sesh Triplet”

Del #A
3 runder
1 rope climb
15 Dumbbell Push Presses 22.5/15KG
9 Devils Press

Direkte over i Del #B:
400m roning
20/15 cal assault bike
100 Double Unders

Direkte over i Del #C:
3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups

 

Timecap: 28 minutter

 

4. – fredag

A.
Skill drills til barbell cyckling på de tre barbell øvelser.
Evt en kort EMOM med vægtstigning imod WOD-vægten.

B.
“HAMMER”
5 runder for tid
5 Power Cleans
10 Front Squats
5 Jerks
20 Pullups
90 sekunders pause

Scaled: 40/25kg
RX: 60/40kg
Comp.: 70/48kg

5. – lørdag

OPEN 22.2

6. – søndag

A.
15 min for styrke og kvalitet
8+8 DB Rows på bænk
8+8 Bulgarian Splitsquats
30 secx hollow hold

B.
I hold af 3
AMRAP 16
12 Push Presses 40/25 kg
250m roning
12 burpees

En person per station, alle arbejder på samme tid.
Alle tre personer skal gennemføre reps/cal på deres station, før der kan rykkes rundt.

7. – mandag

A.
Pendlay Rows
8-8-6-6-4-4

B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row/assault bike

C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 22.5kg/15kg DB

8. – tirsdag

A.
Skill Drills til kipping handstand pushups
Skill Drils til Ring Dips

B.
“JT”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups

Timecap: 16 minutter

HSPU skaleringer:
Nedsat Range of Motion
Fra kasse
Dumbbell overhead press

9. – onsdag

A.
Dødløft
10-8-6-4-3-3-3
12 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er

B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
25 step ups med medicinbold

15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
25 step ups med medicinbold

9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
25 step ups med medicinbold

OBS! Ved valg af vægt på dødløft, bør der vælges en vægt, hvor du er stærk nok til at køre minimum 11 reps unbroken med valgte vægt!

Intermediate: 60/40kg
Scaled:45/30kg
Beginner:30/20kg

Manups skaleres til
Sitpus + Thrusters med medicinbold.

10. – torsdag

“KELLY ON THE SPOT”
5 Runder for tid
20/17 Cal row/assault
30 Boxjumps 60/50cm
30 Wallballs 20/14lb

Timecap: 32 min

11. – fredag

A.
“Dumbbell Little Bear”

5 sæt af:
7 unbroken runder
1 snatch
1 overhead lunge
1 shoulder 2 overhead
1 hang power clean
1 shoulder 2 overhead
1 overhead lunge

Scoren er vægten brugt i 5 og sidste sæt.

Timecap: 20 minutter

B.
21 – 15 – 9 – 6 – 3
Ground 2 Overhead 20/15kg
Bumperplate Burpees

Timecap: 6 minutter

12. – lørdag

A.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks

B.
AMRAP 15
3 One Armed Manmakers 20/12.5kg DB
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders

13. – søndag

A.
Skill drills til cleans

B.
I teams af 2

“Team Fearfull Four”
You Go I Go 30
4 Burpee Box Stepovers 22.5/15kg DB
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders

Man skiftes til at køre en fuld runde.

Scaled:
15/10kg db
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders

14. – mandag

A.
FQ 12
6+6 Seated DB Shoulder Press
6 Goblet Squats Tempo 4040
6 Pushups Tempo 2020
6 Ring Rows Tempo 2222

B.
“Helen-ish”
4 runder for tid
500/450m row
21 High Swings 24/16kg
15 Goblet Squats 24/16kg
9 Burpee Pullups
6 Burpee Toes 2 Bars
3+3 KB Clean & Jerk fra hang

Timecap: 24 minutter

Start folk ud på forskellige steder, da der ikke er en rower til alle.

15. – tirsdag

B.
“Advancement Cindy
AMRAP 20

Level 1
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Level 2
5 Chest 2 Bar Muscle Ups
10 Defecit Pushups (hænderne på 1 x 20kg skiver)
15 Jumping Squats

Level 3
5 Bar Muscle Ups
10 Defecit Pushups (hænderne på 2 x 20kg skiver)
15 DB squats 22.5/15kg

For hver 5 runder, stiger du i Level, hvis du kan.

Det er ok, kun at stige på en eller to af øvelserne.

16. – onsdag

A.
AMRAP 5
400/300m row
Max reps Burpees over the rower

B.
AMRAP 5
30 Wallballs
20/14 Max reps pullups

C.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats

D.
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press

E.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders

17. – torsdag

A.
Skill Drills til kipping pullups

B.
“Tabata this 2022”
Der gennemføres 1 tabata på hver bevægelse.
8 runder af 20 sec work, 10 sec rest.

Pullups
Airsquats
HR Pushups
Anchored situps
Push Press 40/25kg
Row
Assault Bike

18. – fredag

A.
Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex

B.
“Bear Complex”
5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet.

19. – lørdag

A.
Gymnastisk styrketræning I 12 minutter

5-8 Strict Pullups
Brug ekstra vægt, hvis du kan tage 8. Lav 5 negative, hvis du ikke kan lave 5 med kropsvægt

6-10 Ring Dips
Skaler ned til 6 negative. Skaler yderligere ned til tempo-pushups, hvis negative er for ustabilt. Tempo: 2222.

B.
”CrossFit Football 4.0”
AMRAP 20

4 Squat Cleans 50/35kg
8 Burpee High Boxjumps 70/60cm
12 Bench press 50/35kg
24 Double Unders
45 sek hvile

20. – søndag

A. Front Squat
10 – 10 – 10 – 10
Start på 50% 1RM og stig for hvert sæt

B.

4 min per station – 1 min til at rotere imellem dem.

AMRAP 4
3 Pullups
2 Toes 2 bar
1 Bar Muscle Up*

AMRAP 4
10/7 Cal. assault bike eller roning
40 Airsquats

AMRAP 4
10 Goblet Squats
10 Russian Swings 24/16kg
10 v-ups

AMRAP 4
5 Thrusters 42/30kg
5 Burpees Over The Bar

*1 Bar Muscl Up fx. kan skaleres til en af følgende muligheder:
6 Ring Rows
8 Pushups
10 Atomic Situps

 

21. – mandag

A. Skill drills til de 5 barbell øvelser

B.
“AIR FORCE – AMRAP EDITION”
AMRAP 25
20 Thrusters
20 Sumo Deadlift Highpulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats

På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar
SC: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 42/30kg

22. – tirsdag

“ANGIE”
100 pullups
100 pushups
100 abmat situps
100 air squats

Scaled:
Del den op i 10 runder med 10 reps eller 5 runder med 20 reps

Competition
Chest 2 Bar pullups
Hand release pushups
V-ups
Goblet Squats 24/16kg

TC: 30 min

 

23. – onsdag

A.

Styrke i Ringene i 16 minutter

 

5 – 10 sek hold i toppen af ringene med udadrotation

10 – 15 sek hold i bunden af et dip

10 – 15 sek hold i toppen af et ring row 

 

Kan køres i høje ringe med en muscle up som indledning.

 

Ca. 90 sec pause imellem hvert forsøg. Er der overskud til det, brug minuttet på enten hollow body eller handstand.

 

B.

19 – 13  – 11 

Handstand Pushups

Boxjumps 60/50cm

 

C.

50 – 40 – 30 – 20 – 10

Double Unders

25 – 20 – 15 – 10 – 5

Alt. Reverse DB Lunges 22.5/15kg

Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …

Timecaps er 8 min per workout

24. – torsdag

A.
Pendlay Rows
8+8+8+8+8

B.
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21
Double Unders
Thrusters 30/20kg
Pullups

Scaled
2 x SU
One Armed DB Thrusters eller tom stang
Ring Riows

Competition
Unbroken Double Unders
43/30kg Thrusters
C2B Pullups

25. – fredag

A.
10 min styrke
8+8 Dumbbell Rows
8 Yates rows
16 Ring Rows
60 sec pause

B.
21-15-9
DB Power Snatch
DB Overhead Lunges
DB One Armed Devils Press

Buy in:
50 DB Squats

Buy out:
50 Target Burpees eller 50 Cal row/assault bike

 

26. – lørdag

I hold af 2

3 runder for tid

80/60 Cal row eller Assault bike
80 Wallballs 20/14 lb
80 Toes 2 Bars
80 Hang Power Cleans 40/25kg

Timecap: 38 min

Scaled:
Hanging knee raises eller situps
Swings istedet for hang power cleans

 

27. – søndag

A.

Dumbbell Complex  – 10 min arbejde, stig i vægt, hvis det er muligt.
1 Power Clean
1 Split Jerk
1 Hang Power Clean
1 Split Jerk

Køres igennem med 1 eller 2 DBs.

B.

10 Toes 2 Bars
10 DB Squats
10 DB Snatches
rx 22.5/15kg

AMRAP 4

1 min pause

AMRAP 3

45 sek pause

AMRAP 2

30 sek pause

AMRAP 1

Stop hvor du startede hver gang

 

28. – mandag

A.

10 min arbejde med skin the cat

 

B.

5 Runder for tid
10 unbroken hang power cleans
10 unbroken thrusters
10 burpees over the bar
40 unbroken double unders

Timecap: 20 minutter

Scaled: 30/20kg
RX: 40/25
Comp: 50/35kg

29. – tirsdag

A.

10 min arbejde

5+5 DB Splitjerk
5 Kang Squats
5+5 Renegade Rows

B.

AMRAP 30

I teams af 2
30/25 calorier
+
20 DB Snathces
15 Burpees

Makker A laver calorier
Makker B laver en runde med snatch og burpees.

Der byttes rundt, når begge er færdige. Den der er først færdig, kan holde pause til makkeren er færdig.

30. – onsdag

A.

EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat

Stig gerne i vægt hver 2. minut

B.

5 Runder for tid

5 Power Snatch
5 Overhead Squats
5 Burpee Box jumps 60/50cm
50 Double Unders

Timecap: 16 min

RX: 45/30kg

31. – torsdag

A.

21-15-9
Handstand Pushups
Pullups

B.
21-15-9
Boxjumps
Burpees

C.
21-15-9
Cal Row
Wallballs

D.
21-15-9
Assault bike
DB Downups 22.5/15kg

Timecaps på alle workouts er 7 min, pause imellem er 2 min efter endt timecap.

 

1. februar – tirsdag

A.
Front squats
12-8-8-6-6
* tempo 42X4
Imellem hvert sæt
– 20 m OH walking lunges DB/ Skive
– 30 sek Nordic hamstring curls
– 5 ring fallout

B.
Amrap 20
15 Hspu
12 wallballs
9 boxjumps
6 devil Press 2×15/2×10
9 doubel db thursters 2×15/2×10
12 cal
15 pullups

 

 

2. februar – onsdag

A.
15 min gymnastik skills
– kipping ( beats )
– Ropeclimb

B.
Amrap 18
10 doubel kb hang squat clean 2×24/2×16
20/14 cal cardio
12 pushups
18 atomic situps
1 rope climb

 

3. febraur – torsdag

“ Emerek”
AFAP 38
12 Power clean
50 Doubel unders
12 S2OH
20/14 Cal roning / assault bike
12 Hspu
14 Burpees over the bar
12 OH squats
Efter hver anden runden stiger vægten

Start vægt 30/20
Herre vægt ; 30-40-50-60 osv
Dame vægt 20-25-35-40

 

4. februar – fredag

A.
EMOM 12
1 power clean
1 hang squat clean
1 push jerk
1 split jerk
* Stig vægt løben

Skaleret version er EMOM
1 hang power clean
1 front squat
1 jerk

B,
For time
21-15-9-
Thrusters 45/30
Pullups

– Direkte over i –
50 Burpees over the bar

– 2 min pause –

9-15-21
Back squats 45/30kg
Handstand pushups // HSPU på box // HR Pushups

– direkte over i –
25 Curtis P’s (power clean + lunge + lunge + push press)

Tc 24

 

5. februar – lørdag

A,
15 min FQ
12+12 split squats  – front rack  med barbell
6+6 single leg kb dødløft
8 pikes på rower

B,
AsFarAsPossible 20
3-4-5-6-7-8-9-…
Cal assault
Boxjumps overs
Pushups
Kb High swings
Pullups
T2B
Cal roning
Lunges per ben

Første runde starter med 3 reps af hver  øvelse. Derefter +1 rep per runde.

Efter hver runde:
2 rope climbes

 

6. februar – søndag

“SUNDAY BLOWOUT”
For time
20 deadlift
23 hang power cleans
31 front squats
23 push Press
22 sumo deadlift highpulls 32/24
20 T2B
22 reves lunges
20 pullups
23 gobelt squats 32/24
25 High swings 32/24
22 power snatch
20 oh squats
22 thrusters

Lave 13 burpees efter hver øvelse

Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 40/25
rx: 45/30

Tc 38

 

7. februar – mandag

A.
15 min FQ
3 rope climbes
16 knee raises
Max dead hang
20 sek hollow rock

B.
For time
50-40-30-20-10
Double unders
Situps
DB snatch 22.5/15kg
Wallballs

+ 10 boxjumps overs efter hver runde

 

8. februar – tirsdag

A.
EMOM 12

1-4 Clean & Jerks.

Byg vægten op til en tung et’er.

B.
“Grace”
30 clean and jerks

2 min pause

Resten af tiden til 15 min
Amrap
10 dødløft
8 hangpower clean
6 S2OH
4 thrusters
1 rope climb

Beginner: 30/20kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg

9. februar – onsdag

A.
Skill drills til Hang Power Snatch

B.

Hold af 2

13 runder
13 Airsquats
13 Atomic Situps
13 Double Unders

Direkte over I

AMRAP til Timecap 25

13 Hang Power Snatch 30/20kg
13 Box Jumps 60/50cm
13 V-ups
13 Wallballs 20/14

Scaled: 20/15kg + ½ v-ups eller ab mat situps
RX+: Power Snatch 40/25kg
Comp: Squat Snatch 40/25kg + Toes 2 Bars istedet for V-ups

 

Vægt 50/35
Tc 40

10. februar – torsdag

A. Front Squat
8-8-6-6-4-4
Stig i vægt for hvert sæt. Slut på en tung 4’er

B.
AMRAP 18
21 Front Squats
15 Pullups
9 Boxjumps
15 Push Presses
21 Atomic Situps

11. februar – fredag

A.
Skill drills til rope climbs

B.
“The Sprint”
3 min på / 3 min off – 4 runder (24 min total)

10/8 cal assault bike
10 boxjump overs
10 db snatch 22.5/15kg
1 rope climb

Man deles 2 og 2 om en station. Makker 1 kører i 3 min, derefter kører makker 2 i 3 min.
Målet er at arbejde ved tæt på max kapacitet i 3 min.

12. februar – lørdag

A.
EMOM 10
4-1 Power Snatch
Byg roligt op i vægt.

B.
OPEN 20.1

For total time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees
Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

Men snatch 95 lb.

Time cap: 15 minutes

13. februar – søndag

13 Power Cleans
13 Front Squats
13 C2B Pullups
13 Burpees
13 Thrusters
13 Back Squats
13 Toes 2 Bars
13 Cal Assault bike
13 KB Clean and jerks
13 Goblet Squats
13 KB Swings
13 One Armed Devils Press
13 DB Squats
13 Alt. db snatches
13 DB clean & jerks

Barbell 40/25kg
KB 24/16kg
DB 22.5/15kg

Køres af 3 omgange.

1. tur har man 3 min til at komme længst muligt.
2. tur har man 6 min til at komme længst muligt.
3. tur er AMRAP 18 (gennemgører man alle øvelser, startes forfra)
Der er 2 minutters pause imellem hver tur og hver tur startes forfra!

14. februar – mandag

A.
Skill drills til clean & jerk

B.
EMOM 10
3 Clean & Jerks

C.
AMRAP 20
15 Airsquats
10 Hang Power Cleans
5 Jerks

Vægten stiger med 10/5kg for hver 3 runder.

Startvægt 30/20

15. februar – tirsdag

A.
15 min for kvalitet og styrke
1-2 rope climbs
5-10 beat swings (basic kipping movement)
10 stepups (tungt)
20 reverse lunges (tunge)

B.
10 rounds for time of:
8 ground-to-overheads,
10 bar-facing burpees

RX 45/30kg

Time cap: 15 minutes

16. februar – onsdag

A.

Front Squat
8-6-4-4-2-2
Byg op til en tung to’er
Husk god pause imellem de tunge sæt. Gerne 3 minutter!

B.”Kalsu”

100 Thrusters 60/40kg
+ 5 burpees ved starten af hvert minut

Timecap: 22 minutter

Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20 og med +3 burpees per min.

 

17. februar – torsdag

A.

12 min FQ

2 rope climbs
30 sek. handstand hold / Pike hold
20-30 sec L-sit
5-15 Toes 2 rings

B.

AMRAP 7
7 High Swings 32/24kg
7 Boxjumps

C.
AMRAP 7
7 C2B Pullups
7 Handstand Pushups / HR Pushups
7 Wallballs

 

18. februar – fredag

A.

“Posterior Problems”
18 min FQ

10 Goodmornings m barbell
8 Hip Thrusts m barbell
10-15 Banded Swings
10+10 Reverse Lunges m forreste fod på vægtskive(r)

B.

“Got Cardio?”

3 min per station – 2 min pause imellem hver. Score er max reps / cal

A. Target Burpees
B. Roning
C. Double Unders
D. Assault Bike

19. februar – lørdag

A. Skill drills til double unders + wall walks

B. Grundig gennemgang af standarder

OPEN 21.1

1 wall walk
10 double-unders
3 wall walks
30 double-unders
6 wall walks
60 double-unders
9 wall walks
90 double-unders
15 wall walks
150 double-unders
21 wall walks
210 double-unders

Time cap: 15 min.

20. februar – søndag

A.

Skill Drills til Split Jerks

B.

5-5-4-4-3-3

Byg op til en tung 3’er

C.

AMRAP 15
5 Jerks
10 Front Squats
15 Burpees otb
15 Cal Row / Assault
10 Pullups
5 Toes 2 Bars

SC: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40

21. februar – mandag

A.

Skill Drills til Rope Climbs

B.

AsFarAsPossible 25

4-6-8-10-12-14-… (stiger med 2 reps per runde)

KB High Swings 24/16
KB Goblet Squats
KB Clean / Jerk fra Hang
DB Snatch 22.5/15kg
DB Squats
DB Thruster anyhow
Burpee Boxjumps

+ Før hver runde laves enten 40 Double Unders eller 15 Burpees

+ Efter hver runde laves 1 ropeclimb

 

22. februar – tirsdag

A.

“Pulling 101”
For styrke og kvalitet i 18 minutter
16 Gorilla Rows
8 Strict Pullups / Ring Rows (tunge)
16 Facepulls m rød elastik
8 Romanian DB Dødløft
400/300m roning i rask tempo

B.
AMRAP 4 (x3)
8 Hang Power Snatch 40/25 eller 12 High Swings 24/16kg
8 Burpees Over The Bar
16 Double Unders eller 32 Single Unders eller 32 Høje Knæ

AMRAPen køres 3 gange. Der vil være 2 min pause imellem hver gang. Målet er at sætte en flot score første gang, og så se om man kan matche på de to andre gange.

Der skal vælges øvelser, som kan køres stort set unbroken. Så vælg kun HP Snatch hvis det er komfortabelt, og kun double unders, hvis de kører godt! Der er ikke tid til pause eller mange fejl per runde, hvis intensiteten skal holdes højt.

23. februar – onsdag

A.

“Front Complex”

12 minutter til at bygge vægten op i følgende barbell complex.

1 frontsquat
1 push press
1 front squat
1 push jerk
1 front squat

Må gerne køres fra rack, hvis du ikke vil cleane den op.

B.

AMRAP 20

20 Pullups
20 cal row/assault
20 boxjumps
20 hand release pushups
20 DB ground 2 overhead 2×22.5kg / 2x15kg

Der skal sandsynligvis deles lidt udstyr så som cardiomaskiner, kasser og måske også dumbbells. Så start gerne ud forskellige steder.

24. februar – torsdag

A.
AFAP 10
1 rope climb (stiger med 1 rep per runde) *
100 m row (stiger med 100m per runde)
*skaleres til 5 pullups (5-10-15…)

B.
AMRAP 10
30 Burpees
30/22 Cal Assault Bike

C.
AHAP 10
10 Swings
10 KB Squats
10 Swings
10 KB Lunges
Stig i vægt, efter hver runde, hvis du kan.

Herrer starter på 16, kvinder starter på 8kg.

Det er også muligt at gå fra 1kb over til 2kb for at øge udfordringen.

25. februar – fredag

A.
Skulderpres
8-8-6-6-4-4

B.

OPEN 17.5
10 runder for tid
9 thrusters 45/30kg
35 double unders

https://games-assets.crossfit.com/cfg_open2017_event_17_5-8qndhystegd776sbds73_0.pdf

Timecap: 20 min.

 

26. februar – lørdag

Holdudgave af ugens OPEN WOD.
Den bliver offentliggjort torsdag.

27. februar – søndag

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange.
Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang.
Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

“The 9’s”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike eller Roning
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg

 

28. februar – mandag

A.
10 – 15 minutters arbejde med
Handstand Hold

B.
For Time:
4 Runder
20/15 Cal. Roning
15 Toes 2 Bar
15 Kettlebell Thrusters 24/16kg
5 Bar Muscle Ups

Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 15 alm pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups

Timecap: 24 minutter

Løradg d. 1.januar

  • LUKKET

Søndag d. 2. januar

A.

AMRAP 8
8 Cal row
8 Burpees Over the Rower
8 Hand Release Pushups

B.

AMRAP 8
8 Wallballs
8 Pullups
2 Wall Walks

C.

AMRAP 8
32 Double Unders
16 Atomic Situps
8 High Swings 32/24kg

2-3 min pause imellem AMRAPs

 

mandag d. 3. januar

“RENE”

7 Runder

400m løb
21 walking lunges
15 pullups
9 burpees

Timecap: 42 minutter

Løb kan erstattes med
400m row
25/20 cal assault bike
80 Double Unders

RX: med 10/7kg vægtvest (medbringse selv)

 

tirsdag d. 4. januar

A.

12 min styrke og kvalitet

20 Shoulder taps – enten op ad væg eller stående i toppen af en pushup
30 sec hollow body hold eller hollow rocks
4 wall walks med 2 sec hold i toppen
15-20 sec. L-sit hold på kasser

B.

21-15-9
DB snatch
Toes 2 Bars // V-ups // atomic situps
DB Squats
Pullups // Ring rows
DB Lunges
Handstand Pushups // Hand Release Pushups

Timecap: 18 minutter

RX: 25/17.5kg dumbbell.

 

Onsdag d. 5. januar

 

A.

Skill Drills til Split Jerk

B.

EMOM 10

5 Split Jerks (clean fra gulv)

 

C.

AMRAP 12

6 Cleans
6 Jerks
6 Burpees Over the Bar
18 Double Unders
6 Front Squats
6 Jerks
6 Burpees Over The Bar
18 Double Unders

RX: 50/35kg

Torsdag d. 6. januar

A.
Dødløft
10-8-6-4-4
Byg vægtenm op sæt for sæt
Kør gerne uden sko, bælte og straps.

B.
“Cindy”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Competition (bør kun vælges, hvis du kan lave mere end 1 runde i minuttet i den almindelige udgave)
C2B Pullups
Deficit Pushups, hænder på 10kg skive
DB Squats m 20/12.5kg db

Fredag d. 7. februar

A.
AMRAP 5
5 Toes 2 Bar
5 Boxjumps

B.
AMRAP 5
14 Cal Row
14 Burpees

C.
AMRAP 5
5 Handstand Pushups
20 Double Unders

D.
AMRAP 5
6 Clean & Jerks 2×20/2×12.5kg
12 V-ups

E.
AMRAP 5
Burpees 2 Target

Lørdag d. 8. januar

A.
Handstand skill drills

B.
Saturday Smash (i teams af 2)

AsFarAsPossible 20
2-4-6-8-10-12-… reps/cal af
Front Squats
Overhead Squats
Back Squats
Pullups
Handstand Pushups
Toes 2 Bars
Roning eller Assault bike

+
0-5-10-15
12 Syncro burpees over the bar

@40/25kg

Søndag d. 9. januar

A.
Byg op til dagsmax i split jerk
5-8 min teknik og derefter 15 min til at brygge stille og roligt op i vægt.

B.
21-15-9
Clean & Jerk
Burpees Over the Bar
@50/35kg

 

Mandag d. 10. januar

A,
Dødløft
20-20-20-20
* skal være UB
* Start 45-50 % af 1 RM
Efter hvert sæt:
– 8/ arm kb bottum up pres
– Max ring rows
– 20 wrist curls fat bar

B,
“Rahr”
21-15-9
C2B
Clursters + thursters 45/30

Tc 20

Tirsdag d. 11. januar

A,
15 min gymnastik skill
Handstand pushups

B,
“ open 17.4 Long adtion “
AMRAP20
55 dødløft 102 / 70
55 wallballs 20 / 14 lbs
55 cal roning/ assault
55 Hspu

Start gerne folk ud forskellige steder, så der er plads til HSPU og på cardio maskinerne

 

Onsdag d. 12. januar

AFAP 35
50 doubel unders
10 sqaut cleans
20 lunges front rack
30 S2OH
30 High swings 24/16
20 thrusters
10 T2B
5 burpees over the bar

Vægt 20/15
Efter hver runde så stiger vægen
# herre
20-30-40-50-60
# damer
15-20-25-35-40

 

Torsdag d. 13. januar

A,
Emom 12
1 power clean
2 push jerks
1 split jerk
* Stig vægt løben

B,
Amrap 20
10/7 cal
10 boxjumps
10 pullups
10 rus swings 24/16
10 goblet sqauts
10 Hspu
10/7 cal
10 kb clean & Press ( fra gulv ) 24/16
10 T2B
10 lunges m. Kb 24/16

Fredag d. 14. januar

A,
15 min FQ
5 ring Fall out ( 2 sek hold i stræk)
12 rumænsk dødløft
20 banded sissy sqauts
Max reps deficit push ups

B,
“ Incredible Hulk “
Amrap 20
5 dødløft
5 hang power clean
5 front sqaut
5 push press
5 back sqauts

Vægt 50/35

Lørdag d. 15. januar

For time
21-18-15
Boxjumps 60/50cm
Pushups

21*15*9
Wallballs 20/14 lbs
T2B

21*15*9
Cal roning
Burpees

21*15*9
Doubel dB thursters 15/10
Pullups

21*15*9
Kb sumodeadlift High pulls 32/24
Cal assault bike

På alle * 1 ropeclimp & 20 v-ups
1 min pause mellem hver ( 21-15-9 )

Tc 40 🤔 ved ikk om det er nok med ich 8 min til hver

Søndag d. 16. januar

A,
15 min Gymnastik FQ
3-5 strick Hspu
20 MT climbers i ringene
5-10 pyrometrix pushups
Max reps doubles unders ( 30 sek arbejde på doubel unders )

B,
AMRAP 18
18 dB snatch
9 Pullups
18 OH dB lunges
9 burpees over the dB
18 OA db hang clursers
9 Hspu
18 db russian twist

Vægt 22,5/ 15

Mandag d. 17. januar

A,
15 min til at finde 3 RM split jerk fra rack

B,
For time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kb High swings
V- ups
Kb Clean & jerks
Burpees
Kb sumo deadlift High pull
V- ups
Tc 18
Vægt 24/16

Tirsdag d. 18. januar

Team wod i teams af 2
100 dødløft
90 back sqauts
80 power cleans
70 front sqauts
60 S2OH
50 thursters
40 Lunges front rack
30 clean & jerks
20 OH sqauts
10 powers snatch

OTM 3 burpees hver
Vægt 50/35
Tc 38

19. Januar – Onsdag

A.
Dødløft
8-8-8-8-8
Imellem hvert sæt laves
5-10 Y-outs https://www.youtube.com/watch?v=C_SWTfp69g4
8-12 straight arm band pulldown https://www.youtube.com/watch?v=HlXdQjP0FJ0
Derefter min. 60 sec pause inden næste sæt dødløft

B.
AMRAP 15
15 Dødløft
12 Burpees OTB
9 Pendlay Rows
12 HR Pushups
15 Double Unders

20. Januar – Torsdag

A.
Handstand Skill Drills

B.
“Cindy”
Amrap 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

21. Januar – Fredag

3 min på / 3 min off
0-18 minutter:
AMRAP
6 pullups
6 toes 2 bars
6 burpee boxjump overs

18-36 minutter
2 wall walks
8 DB Snatches 22.5/15kg
16 wallballs 20/14lb

22. Januar – lørdag

“Rowing Lynne”
5 rounds
Max reps bench press @bodyweight
Max reps pullups @bodyweigth
Max cal row 60 seconds

Her deles man om en station med en barbell/bænk, pullupbar og rower. 2 eller 3 per station. Når en er færdig med bænkpress kan den næste gå igang med bænkpress. Det er IKKE en teamwod.

Timecap: 30 minutter

23. Januar – søndag

A.
12 min for kvalitet
6 Shoulder press
12 front squats
60 sekunders pause

Brug 1 vægtstang og gå direkte fra skulderpres til front squat

B.
7 Runder for tid
9 Front Squats
9 jerks
9 db snatches
27 double unders

Timecap: 20 min

24. Januar – mandag

A.
For kvalitet i 12 min
3 Wall walks med ca. 10 sec hold i toppen
10-15 sec hold i toppen af et ring dip
15-20 sec. L-sit på kasser/bænke/skiver/gulv
4-8 strict pullups

B.
“JT with cardio”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups
Burpees
Double Unders

Timecap: 20 minutter

25. Januar – tirsdag

A.
Dødløft
5-5-5-5-5-5
Spot en makker, når du har pause

B.
4 runder
15 downups
12 Dødløft
9 Sumo Deadlift Highpulls
6 Overhead Lunges

26. Januar – Onsdag

“Team Hatefull 8”
I teams af 2
8 Runder for tid
8 Hang Power Cleans + makker i front rack
8 Front Squats + makker i bunden af front squat
8 Pullups + makker i toppen af pullup
8 Burpees + makker i toppen af pushup
8 Thrusters + makker i toppen af thruster
8 Back Squats + makker i bunden af backsquat
8 Toes 2 bar + makker i hollow body hold
8 Burpees + makker i toppen af pushup

Reps gælder kun, når makkeren holder korrekt statisk position

RX: 30/20kg
Det er meningen, at vægten skal være lav, så kan relativt hurtigt kan lave 8 sammenhængende reps.

Timecap: 32 minutter

27. januar – torsdag

A.

Byg op til en tung 3’er i Hip Thrust

Forslag til reps: 10-8-6-4-3-3-3

18 minutter.

 

B.

“KB vs DB”
AMRAP 20

21 KB High Swings
21 Alt SB Snatch
15 KB Clean & Jerk
15 DB Front Racked Squats
9 KB Thrusters
9 DB Devils Press

60 sek pause til næste runde starter

RX startvægt:
KB 16/8
DB 20/12.5

KB stiger med 4kg per runde
DB Stiger med 2.5kg per runde

28. januar – fredag

A.

“Fredagspumperen”
1 minut per station – fokus på styrke og kvalitet, ikke reps
4 Runder // 16 minutter

Seated Arnold presses
Gorilla Rows
Pushups
Floor Wipers

B.

6 Runder for tid

27 Double Unders
21 Hang Power Cleans
15 Burpees
9 Thrusters
6 Clusters
3 Wall Walks

OBS! Der fjernes en øvelse hver runde, fjernes nedefra. Wall walks fjernes efter 1 runde. Clusters fjernes efter 2. runde og så videre. 6 og sidste runde er “kun” 27 double udners.

RX: 40/25kg

 

29. januar – lørdag

“LANCE”

I hold af 2 – en arbejder ad gangen

Buy in 154 DU

5 Runder:
23 Dødløft
23 Hang Power Clean
23 Shoulder to Overhead
23 Boxjump Overs
23 Cal Row

Buy out  154 DU

Timecap: 35 minutter

RX: 50/35kg

 

30. januar – søndag

A.
EMOM 10
3-5 Hang Power Snatches

B.
AMRAP 30

I teams af 2 skiftes man til at fuldføre en hel runde:

15 Double Unders
12 Boxjump overs
9 Hang Power Snatch 30/20kg
6 Burpees Over The Bar
1 Rope Climb (skaleres til 5 pullups)

 

 

31. januar – mandag

A.

Skulder Press
10-8-6-5-5-5 reps

18-20 minutter

B.

AsFarAsPossible 16 min
2-4-6-8-10-12-…

DB Snusters (1 Snuster = 1 Snatch + 1 Thruster)
DB Lunges
DB Stepups
Anchored Situps (DB som anker)
HR Pushups
Boxjumps 60/50

 

Beginner: 15/7.5
Scaled: 20/12.5
Intermediate: 22.5/15
RX 25/17.5
Comp 30/22.5

1. dec – Onsdag

A,
Back sqauts
12-12-10-10-8
* første to reps køres med tempo 42X4, resten af set køres i eget tempo
Imellem sæt køres:
– 15 floor Press M. DB
– 20 split hollow

B,
For Time
21-18-15-12-9
Hang squat clean 50/35
Push Press 50/35
T2B
Cal roning / assault
Tc: 18

2. dec – Torsdag

A,
15 min Gymnastik skill
Kippinge Toes 2 bar skill drills

B.
AFAP: 20
2 runder
15 T2B
30 double unders
12 thursters

,-Then -,

2 runder
15 pullups
30 double unders
12 hang power snatch

* Når man har kørt alle 4 runder stiger vægten +10 kg til herre og + 5 til damer
Start vægt : 20/15

3. dec – Fredag

Hateful 8

8 runder:
8 Hang power cleans
8 frontsqauts
8 chest 2 bar
8 burpees over the bar
8 thursters
8 backsqats
8 T2B
8 power snatch

Vægt 30/20kg

Tc 36 min

4. dec – Lørdag

A,
EMOM 12
1 power snatch
2 snatch blanch
1 squat snatch

B,
AMRAP 20 min
Hold af 2
4 syncro burpees
8 boxjumps
6 power clean 40/30
4 per ben – front rack reverse lunges 40/30
2 man-ups 20/14 lbs

5. dec – Søndag

A,
15 min FQ
10 romanian deadlift
12/ arm Db rows (21X2 )
10 Sissy Squat with Resistance Band

B,
AMRAP 18
10/7 cal roning
20 High swings
40 MT climbers
10/7 cal assault bike
20 sumo deadlift High pulls m kb 24/16 kg
40 jumpingsqaut
10/7 cal roning
20 revese lung M.kb 24/16 kg

6. dec – Mandag

12 Day of Christmas
1 bane (10 m ) handstand walk / bearcrawl
2 man-makers
3 Kb High swings 24/16kg
4 hspu / pushups
5 dB snatch på hver arm 22.5/15kg
6 Kb lunges på hver ben
7 pullups
8 cal assault / roning
9 kb snatch
10 devils Press
11 kb clusters
12 pistol squats på hver ben

Tc 40

7. dec – Tirsdag

A,
15 min for FQ
5 pullups ( 2222 )
20-30 sek frog hold
10 pikes på ro maskinen
Max handstand hold

B ,
For time
20-10-10-20
Kb hang clusters 24/16
T2B
Kb snatch 24/16
Man – ups 20/14 lbs

Tc: 18

8. dec – Onsdag

A,
12 min til at finde tungeste complex
1 power snatch
1 OH sqaut
1 hang power snatch

B,
Amrap 12
50 double unders
25 rus.swings 32/24
15 handstand pushups
10 cal assault / roning
5 burpees boxjumps overs

9. dec – Torsdag

Team af 2
40 wallballs 20/14 lbs
30 pullups
40 hang power clean 40 / 30
30 T2B
40 thursters 40/ 30
30 burpees over the bar
40 floor Press 40 / 30
30 Hspu
40 sumo deadlift High pulls 40 /30
30 makker pistiols
40 cal

Første runde ; AFAP 3 min
2 min pause
Anden runde ; AFAP 6 min
1 min pause
3 runde ; for time (tc 25 )

10. dec – Fredag

A.
Back Squat
Waveloading
12-9-6-12-9-6
Start på 40% 1RM

Imellem hvert sæt
8-12 Hamstring curls på bold eller rower

B.
Frantastic
AMRAP 15
21 Thrusters
21 Pullups
15 Squat Cleans
15 Chest 2 bar pullups
9 Bar Muscle ups
9 Clusters

rx: 40/25kg

11. dec – Lørdag

A.
Byg op til tungeste pullup
8-6-4-2-1-1-1
Enten puttes der vægt på, så de bliver tungere og tungere eller også startes der med flere elastikker og der fjernes elastikker sæt for sæt.

B.
0-3 min:
Max reps High Swings 24/16

4-7 min:
Max reps Boxjumps 60/50cm

8-11 min:
Max reps Double Unders

12-15 min:
Max reps Wallballs

16-19 min:
Max reps Handstand Pushups

20-23 min:
Max cal row

12. dec – Søndag

“René in a box”
7 Runder for tid
80 Double Unders
21 Reverse Lunges
15 Pullups
9 Burpees

Timecap: 45 minutter

 

13. dec – mandag

A.
EMOM 12
1 Snatch Grip Deadlift
1 Hang Power Snatch
1 Power Snatch

*stig i vægt cirka hver 3-4 min.

B.

Du skal igennem workouten 3 gange. Der er 2 minutters pause imellem hver workout. Målet er at komme så langt som muligt hver gang. Hver workout starter forfra med 3 reps. Forsøg at slå dit eget resultat 2. og 3. gang igennem.
As Far As Possible 3
3-6-9-12-15-…
Power Snatch
Burpees over the bar

Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 35/22
RX: 40/25
Competition: 50/25

14. dec – tirsdag

A.
15 min for styrke og kvalitet
8 Hip trusts m. 2 sek. hold i toppen
8+8 deficit lunges (forreste fod på en vægtskive)
max reps strict pullups eller ring rows
60 sekunders pause

B.
For time:

Buy in: 100 High Swings

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
KB Clusters 24/16kg
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
One Armed DB Devils Press 22.5/15kg

Timecap: 15 min

15. dec – onsdag

“7 days in hell”
AMRAP 32
7 Front Squats
7 Push Press
7 Thrusters
7 Hang Clusters
7 Jumping Squats
7 Jumping Lunges
7 Englehop
7 Burpees

*sættes vægtstangen ned under de 4 barbell-øvelser, koster det 7 burpees. Afregnes med det samme.

7 min på, 1 min pause, gentoptag hvor du stoppede efter pause.
Pauser ligger således:
7-8 min
15-16 min
23-24 min

16. dec – torsdag

A.
12 min for gymnastic styrke og kvalitet:
8 pikewalks på box eller rower
ca. 45-60 sekundes arbejde med balanceøvelser ved væg eller fritstående
6-10 strict leg raises

B.
Fight Gone Bad
Assault bike
DB Curls
Box jumps
Wallballs
Pullups

3 runder for max reps, 1 min per øvelse.

17. dec – fredag

A.
15 minutter til at finde dagsmax i
1 power snatch

-stick the landing
-ingen press-out

B.
“The Sprint”
3 min på / 3 min pause – 3 gange.
3 power snatch 60% af vægten i A-delen.
6 dødløft
9 One Armed DB Thrusters 20/12.5kg
12 Double unders

Man kører på max tempo i 3 minutter. Derefter er der 3 minutters pause. Man kan dele station med en makker og køre 3 min på skift.

18. dec – lørdag

A.
Skill drills til
Clean & Jerk
Thrusters

B.

As Many Girls As Possible 30
I hold af 2 har man 30 minutter til at gennemføre flest mulige workouts og samle flest mulige point.
Scoren er antallet af point. Hvor workout giver X antal point (baseret på antallet af reps/vægt/sværhedsgrad af en given workout)
Rækkefølgen bestemmer holdet selv!

A.
Fran
21-15-9
Thrusters 43/30kg
Pullups

Score: 90 point

B.
Grace
30 Cleans & Jerks 60/40kg

Score: 60 point

C.
“Karen”
150 Wallballs 20/14lb

Score: 150 point

D.
Jackie
1000m row
50 Thrusters 30/20kg
30 Pullups

Score: 180 point

Når man at gennemføre alle 4 workouts, må man derefter helt selv vælge workouts og fx gerne lave den samme igen og igen.

19. dec. søndag

 

A,
Back sqauts
10-8-8-6-6-4
* Tempo 42X2
– 10 revese snowangels
– 5-10 L-sit kicks

B,
4 runder 2 min arbejde / 2 min pause
16 DB snatch 22,5/15
12kb dødløft 32/24
8 Man-ups 20/14 lbs
Resten af tiden til 2 min Max cal row eller assault bike

 

20. december – mandag

A,
15 min Gymnastik skills
* kippinge T2B

B,
AFAP 20
Cal assault bike
Boxjumps
Sumo deadlift High pulls M.kb 24/16
Burpees
Hspu / H.R pushups
T2B
Cal roning
Lunges / Per ben
*Første runde kører man 4 reps af hver øvelse, der efter ligger man 1 rep oven i per runde.

 

21. dec – tirsdag

EMOTM 35
Team af to ( en arbejde 30 sek den anden arbejder 30 sek )
100 cal assault bike
100 power clean
100 pullups
100 OH sqauts/ front sqauts
100 cal roning
100 S2OH
100 burpees over the bar
100 thursters

Vægt 40/25

22. dec – onsdag

A,
EMOM 12
1 snatch dødløft
2 snatch pulls
1 power snatch
* Stig vægt løbende

B,
Open 13.1
40 burpees
30 snatch 35/ 20 kg
30 burpees
30 snatch 60 /35 kg
20 burpees
30 snatch 75 / 45 kg
10 burpees

Resten af tiden til 17 min:
Max reps snatch
102 / 55 kg

 

23. dec – torsdag

A,
15 min styrke FQ
30 sek Nordic hamstring cruls ( på romaskine )
20 m walking lunges
5-8 chin-ups

B

AKAKABUTO
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

24. dec – fredag

Special X-mas mega-workout!

25. dec – lørdag

I Teams af 2

AMRAP 38
You go i go

2 runder hver
4 m handstand walk / OH walking lunges til rack
6 T2B
8 wallball
6 doubel db power cleans
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges væk fra rack

2 runder hver
4 m handstand walk / OH walking lunges
6 Hspu
8 man- ups
6 doubel dB power cleans
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges

2 runder hver
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges
3 bar muscle-ups / 4 C2B / 6 pullups
8 wallballs
6 doubel dB power cleans
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges

 

26. dec – søndag

A,
15 min gymnastik FQ
4 dragon flag
8 barbel Roll out
4/ ben step Down
Max dead hang

B,
For time
21-15-19
Cal assault / roning
Power clean 60/40
OH sqauts
– 4 burpees over the bar
Tc 18

 

27. dec – mandag

A,
12 min til at finde 5RM power snatch

B,
AMRAP 18
10 OA kb thursters
30 double unders
10 kb lunges
30 double unders
10 OA kb clean & Press
30 double unders
10 pullups

Kb vægt 24/16

 

28. dec – tirsdag

I teams a 3

Max cal assault eller rower +

AMRAP 35
30 T2B
40 dødløft
30 burpees over det bar
40 russian swing
30 HSPU / S2OH
40 High pulls
30 thrusters
40 buddy sit ups
30 wallballs

Vægt 50/35
Kb vægt 24/16

En person arbejde på wod
En person holder pause
En Person laver 10 cal og så skifter man når man har taget sine 10 cal

 

29. dec – onsdag

A.
18 minutter til at finde dagsmax i back squat
Forslag til reps: 8-6-4-2-1-1-1
Husk en god pause i de tugne sæt. Gerne 2-3 min inden et max-forsøg.

B.
For tid:

21-18-15-12-9-6-3
KB Clean & Jerks 20/12kg
DB Downups 25/17.5kg
Double Unders (+3 burpees per fejl, afregnes efter alle double unders er taget)

+ efter runden med 21,18,15 og 12 reps:
3 wall walks.

30. dec – torsdag

“PARTY MODE ON”

Agains a running clock

00:00 – 08:00

Akkumuler mest mulig kg. i hang power cleans
+ 4 burpees over the bar, når baren sættes ned

10:00 – 15:00

Max reps pullups

+ 40 airsquats hver gang baren slippes

15:00 – 20:00

Akkumuler flest mulige kg i front squats

+ 10 reverse lunges m. barbell hver gang den sættes ned fra front squats.

22:00 – 30:00

AsManyRepsAsPossible

25 handstand pushups
25 burpees over the bar
25 hand release pushups
100 Atomic Situps

31. dec – fredag

New Years Special WOD

 

 

1. – mandag

“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb/row/ski
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg

Timecap: 35 minutter

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

2. – tirsdag

A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict pullups
5 tempo pushups 3333
30 sec. L-hang / tuck hang fra ringe

B.
3 runder af:
20 DB Squats 22.5/15kg
20 Hand release pushups
20 V-ups

Derefter amrap til timecap 18:
1 ropeclimb
20 jumping lunges
20 db snatches

3. – onsdag

A.
10 minutters arbejde med skin the cat progressioner

B.
“Sweet 17”
AMRAP 17
17 High Swings 24/16kg
17 Goblet Squats
17 DB Hang Power Snatch
17 DB Squats
17 Hand release pushups
17 toes 2 rings
34 Double Unders

4. – torsdag

A.
Dødløft
10-8-6-10-8-6 (waveloading)
Start på ca. 60& 1 RM og byg op derfra.

B.
Upside down cindy
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Horisontal Ring Rows (kroppen så vandret som muligt i bunden af ring row)
15 Dødløft 50/35kg

5. – fredag

A. 12 minutter med fokus på eksplosiv styrke
4 runder med 40 sec work / 20 sec pause. Pause efter hver runde.
Banded swings
Suicide sprints
Broadjumps
Seated boxjumps
Pause

B.
I hold af 3
Max distance row på 15 minutter
Skift hver 250m
Man skal lave 50 double unders, inden man må ro igen. Double unders må laves imens de andre ror.
Kan du ikke lave double unders. skal der laves 15 burpees.

6. – lørdag

“Leonidas”
AMRAP 30
25 Pullups
50 dødløft 60/40kg
50 hand release pushups
50 boxjumps
50 floor wipers
50 kb clean & strict press 16/12kg
25 pullups
+ hver gang du bryder en øvelse, koster det 5 cal roning/assault bike. Du må gerne holde pause imellem øvelserne. Du samler calorier en hel runde, og så laver du dem, inden du starter på den næste runde.

7. – søndag

A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Reset på gulvet efter hvert løft!
Stig løbende i vægt.
B.
OPEN 13.1
40 burpees over the bar
30 snatches
30 burpees over the bar
30 snatches
20 burpees over the bar
30 snatches
10 burpees over the bar
max rep snatches til timecap 17.

beginner 20/15
scaled: 30/20
intermediate: 40/25
rx: 50/35

8. – mandag

A. Skill drills til Ring Muscle Ups

B.
“Nate”
AMRAP 20
2 Ring Muscle Ups
4 Handstand Pushups
8 High Swings 32/24kg

RMU skaleringsmuligheder
– 4 Pullups
– 4 Ring Dips
– 8 Ring Rows

9. – tirsdag

“One Last WOD”
AfslutningsWOD på Femøren – den kommer op på dagen i socialgruppen

10. – onsdag (lukket)
11. – torsdag (lukket)
12. – fredag (lukket)

13. – lørdag (special åbningsWOD)

Speciel kortere WOD-hold. Program kommer op på dagen

 

14. – søndag

A.
12 minutter med fokus på eksplosiv styrke
4 runder med 40 sec work / 20 sec pause. Pause efter hver runde.
Banded swings
Sprints from prone
Broadjumps
Seated boxjumps
Pause

B.
AMRAP 10
5 Shoulder 2 Overheads
10 Dødløft
15 Boxkjumps 60/50cm

Scaled: 40/25
RX: 50/35kg

15. – mandag

A.
12 min for styrke
6+6 Bulgarian Splitsquats 2x db eller kb (tungt)
8-10 Goodmornings m. barbell
60 sec pause

B.
4 x AMRAP 3
15 Thrusters 42/30kg
15 Chest 2 Bar Pullups

3 minutters pause imellem AMRAPs

Køres som 3 minutter på, 3 minutters pause. Det er 6 minutter per runde, 4 runder i alt.
Holdet kan deles i to, så halvdelen kører de første 3 min, den anden halvdel de sidste 3 min.

16. – tirsdag

A.
10 min Skill drills til bar muscle ups

B.
OPEN 18.3 Bar-edition
2 rounder
100 double unders
20 overhead squats 50/35kg
100 double unders
12 bar muscle ups
100 double unders
db snatch 22.5/15kg
100 double unders
12 bar muscle ups

17. – onsdag

“Zeus”
3 runder
30 wallballs 20/14lb
30 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
30 Boxjumps
30 Push Press 35/40kg
30 Cal row/assauklt bike
30 pushups
10 Backsquats m bodyweight

Timecap: 35 minutter
Kan køres i hold af 2 som skalering.

 

18. – torsdag

A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict ring dips
5 tempo pushups / handstand pushups 3333
30 sec. L-sit / tuck sit på kasser eller ringe

B.
AsFarAsPossible 20
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-…reps af
One Armed Swing
KB Clean
KB Squats
KB Snatch
Burpees
V-ups
Jumping Squats

 

18. – torsdag

A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict ring dips
5 tempo pushups / handstand pushups 3333
30 sec. L-sit / tuck sit på kasser eller ringe

B.
AsFarAsPossible 20
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-…reps af
One Armed Swing
KB Clean
KB Squats
KB Snatch
Burpees
V-ups
Jumping Squats

 

19. – fredag

A. BMU progressioner

B.
“Double up 14.4”
AMRAP 28
60 cal row
50 toes 2 bars
40 Wallballs 20/14lb
30 cleans 60/40kg
20 bar muscle ups (60 chest 3 bars / 60 pullups / 60 ring rows)

20. – lørdag

A. Dødløft
8-6-5-8-6-4 (waveloading)
Start på ca. 65-70& 1 RM og byg op derfra.

“Strictly”
AMRAP 20
5 Strict Pullups
10 Strict Shoulder Press 35/20kg
15 Backsquats 35/20kg

Barbell øvelser køres fra gulv.

Efter hver 4. runde:
30/22 cal row/assault

21. – søndag

A.
12 minutter til at bygge op til et tungt power clean eller squat clean
Forslag til rep scheme 8-6-4-3-1-1-1

B.
4 runder
25 toes 2 bars
50 double unders
15 squat cleans

Timecap: 20 min

Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg

22. – mandag

A.
Skill drills til kipping pullups

B.
AMRAP 20
8 Overhead lunges
8 burpees over the bar
8 Overhead lunges
8 chest 2 bar pullups

rx: 40/25kg

23. – tirsdag

A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Reset på gulvet efter hvert løft!

B.
AMRAP 15
150 Wallballs
90 Double Unders
30 Muscle Ups

*30 Muslce ups = 90 pullups eller 90 hand release pushups

Runderne må deles op, som man vil!

24. – onsdag

A.
“Bergeron beep test v2”
E2MOM 20 min (10 runder)
10 thrusters 35/20kg
10 pullups
10 burpees over the bar

Hvis du ikke kan gennemføre en runde, skærer du en rep af hver øvelse. 9-9-9, 8-8-8 og så videre.

B.
“Durante Core”
5 runder
10 Hollow rocks
10 v-ups
10 atomic situps
10 sex hollow hold
1 min pause

25. – torsdag

A.
15 min for styrke og kvalitet
8 bend over rows
8 front squats
8 back squats
60 sec pause

B.
The Ghost
5 rounds for total reps
1 min row
1 min burpees
1 min double unders
1 min pause

26. – fredag

A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict ring dips
5 tempo pushups / handstand pushups 3333
30 sec. L-sit / tuck sit på kasser, ringe eller skiver på gulvet.

B.
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Cal row/assault
15 Abmat Situps
20 Double Unders

 

27. – lørdag

“Open 21.3 / 21.4 mashup”

00:00 – 18:00

15 front squats
30 toes to bars
15 thrusters

1 min pause

15 front squats
30 chest to bars
15 thrusters

1 min pause

15 front squats
30 bar mucsle ups
15 thrusters

18:00 – 25:00

Find maxvægt i følgende barbell complex

1 dødløft
1 clean
1 hang clean
1 jerk

 

28. – søndag

“Bradshaw”
10 runder
3 handstand pushups
6 dødløft 102/70kg
12 pullups
24 double unders

Timecap: 25 minutter

29. – mandag

A.
AMRAP 15
Curtis P’s

Hver gang vægtstangen sættes på jorden, skal der laves
10 burpees over the bar

Curtis P er et barbell complex bestående af:
1 power clean
1 lunge højre
1 lunge venstre
1 push press

rx: 40/25kg

B.
Death by
8 hand release pushups
+ db snatch 22.5/15kg

Runde 1: 8 pushups + 1 db snatch
Runde 2: 8 pushups + 2 db snatch
…og så videre

30. – tirsdag

A.
10 minutters arbejde styrke og kvalitet
8+8 DB Rows på bænk
8 tempo goblet squats tempo: 3333
20 Banded Pulldows

B.
“Sweet 17”
AMRAP 17
17 High Swings 24/16kg
17 Goblet Squats
17 DB Hang Power Snatch
17 DB Squats
17 Hand release pushups
17 toes 2 bars
34 Double Unders

1. OKT – FREDAG

“Cooper’s CrossFit Test”

12 min max distance row

12 min max distance ski-erg

12 min max distance assault bike / bike-erg

3 min pause imellem hver.

 

2. OKT – LØRDAG

“The Weekend Warrior”
Buy in:
100 squats m. kettlebell

4 Runder af:
2 rope climb
20 wallballs
20 hr. pushups

direkte ind i:
100 high swings
+ 5 pullups hver gang du stopper med at swinge

direkte ind i:
AMRAP til TC: 32
4 KB Thrusters
4 Burpees
4 KB Cleans

 

3. OKT – SØNDAG

A.
Gymnastic Styrke (12 min)

3-6 pullups i ringene (kan du mere end 6, så kør chest-to-rings eller strict ring muscle up)
30-60 sec. unbroken handstand hold op ad væg (styrkeøvelse for skulder, ikke balance)
20-30 sec. L-sit på kasser/bænke

B.
AMRAP 9
9 Jumping Squats
9 Push Press 40/25kg
9 Hand release pushups

C.
AMRAP 9
3 pullups
3 toes 2 bar
3 target burpees
3 toes 2 bar
3 pullups
15 double unders

 

4. OKT – MANDAG

A.
KB/DB styrke session (12 minutter)
8 Double kb front squats med kb i bottom up position
12 banded kb swings
6 Arnold Presses med DB

B.
AMRAP 15
300m row
6 One Armed Devils Press 22.5/15kg
9 Boxjump Overs
12 KB Clean & Jerks 24/16kg
15 KB Squats (kettlebell må holdes, som man vil)

Start medlemmer ud forskellige steder, hvis der ikke er ro-maskiner nok.

 

5. OKT – TIRSDAG

Dagens program kører som 3 min på / 3 min pause i en række AMRAPs, hvor den ene øvelse laves ved tavlen og den anden laves ved racket, og der løbes derimellem.

#1
AMRAP 3
løb
5 c2b pullups
løb
10 high swings

#2
AMRAP 3
løb
8 target burpees
løb
8 boxjumps

#3
AMRAP 3
løb
8 toes 2 bars
løb
24 double unders

#4
AMRAP 3
løb
10 wallballs
løb
10 db snatch 25/17.5kg

#5
AMRAP 3
løb
5 over / under
løb
10 db hang power clean’n’jerk

#6
AMRAP 3
løb
?
løb
?

6. OKT – ONSDAG

A.
Dødløft
8-8-8-6-6
Byg vægten stille og roligt op
Start på ca. 50-55% 1RM
Ingen bælter, sko eller straps

ca. 90 sek pause imellem hvert sæt.

B.
“Clean Diane”
21-15-9
Hang Squat Cleans
Handstand Pushups

BG: 20/15
SC: 30/20
INT: 40/25
RX: 45/32
RX+: 50/35
COMP: 55/37

Timecap: 12 min

 

7. OKT – TORSDAG

A.
Styrke (10 min)
6+6 DB Rows
10+10 Front foot elavated splitsquats

B.
AMRAP 20
10 hang power snatch
20 double unders
10 front squats
20 hand release pushups
10 shoulder 2 overheads
20 boxjumps

beginner 20/10 – 2 x single unders
scaled 30/20 – 2 x single unders
intermediate 35/22
rx 40/25
rx+ 40/25 – unbroken double unders – hang squat snatch
comp som rx+ med 50/35kg

Buy in:
30 Burpees Over The Bar
30 Pullups
30 Front Racked Lunges

OBS: Buy in må deles op, som man vil!

 

8. OKT – FREDAG

AMRAP 33
1 one armed db manmaker (pushups-row-standup-thruster) 20/12.5kg
1 wall walk
1 rope climb
10 high swings 24/16kg
10 goblet squats
10 kb clean’n’jerk
100m row

Runde 2: 2-2-2-20-20-20-200
Runde 3: 3-3-3-30-30-30-300
..og så videre.

Efter hver runde laves 30 wallballs. hver gang wallballs brydes, laves 10 cal assault bike

9. OKT – LØRDAG

A.
Bænkpres
8-8-8-8-8
imellem hvert sæt laves der max reps strict pullups / banded pullups / ring rows.

B.

2 runder for tid:

50 double unders
400m row / ski
30 burpees over the bar
20 cal assault bike
10 dødløft @kropsvægt

1 minuts pause inden runde 2

Timecap: 22

10. OKT – SØNDAG

“Awesome girls”

“Annie”
50-40-30-20-10
Double unders
Anchored Situps

“Jackie”
1000m roning
50 thrusters 20/15kg
30 pullups

“Grettel”
10 runder
3 clean and jerks 60/40kg
3 burpees over the bar

+
“Karen”
150 wallballs

De 150 wallballs skal gennemføres, før du er helt færdig. Men du må lægge dem ind lige hvor du vil og splitte dem op hvordan du vil!

11. oktober – mandag

A.

“Cardio Collaborator”

I hold af tre:

Max distance roning på 10 minutter

Der skal byttes efter hver 250m meter.

Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 12 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.

Akkumuler følgende – del alt op som du vil

15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

12. oktboer – tirsdag

A.

10 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb/row/ski
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg

Timecap: 30 minutter

Det er meningen, at denne workout skal være TUNG! Mathew Fraser brugte 17:50 på denne workout til 2020 CrossFit Games, så dette er altså ikke en sprint workout. Derfor skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig.

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

13. OKT – ONSDAG

A.
E3MOM 21
15 Wallballs 20/14lb
+ max reps Hang Power Cleans 40/25kg
+ 3 burpees over the bar, hver gang baren sættes ned i hp cleans.

B.
Tabata #1
Pullups / ring rows

Tabata #2
Toes 2 Bars / V-ups / atomic situps

14. OKT – TORSDAG

A.
AsFarAsPossible 12
1-2-3-4-5-6-… reps af:
Chest 2 Bar Pullups
Toes 2 Bar
Target Burpees
Jumping Squats

Comp:
C2B -> Bar muscle Ups
Jumping Squats -> DB Squats 22.5/15kg

B.
AMRAP 12
12/9 cal assault bike / row
12 boxjump overs 60/50cm
12 Lunges m 20/12kb Kettlebell

15. OKT – FREDAG

“DT does cardio”
5 Runder for tid

18 Unbroken Double Unders
15 Cal assault bike / ronin
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

SC: 20/15kg
Intermediate: 30/20
RX: 40/25

Timecap: 28 minutter

16. OKT – LØRDAG

A.
10 min rope climb teknik

B.

“Triple Sesh Triplet”

Part 1:
3 runder
1 rope climb
15 DB Snatches 20/12.5kg
9 Handstand Pushups

Direkte over i Del #2

400m roning
30/22 cal assault bike
100 Double Unders

Direkte over i Del #3:

3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups

Timecap: 28 minutter

Er der mange på holdet så del folk op i tre grupper og start tre forskellige steder

17. OKT – SØNDAG

“Hateful 8”

8 Runder på tid
8 hang power cleans
8 front squats
8 pullups
8 burpees
8 thrusters
8 bakcsquats
8 toes 2 bars
8 burpees

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
RX+: 40/25kg
Comp: 50/35kg

Timecap: 35 min

18. OKT – MANDAG

A.

EMOM 10

1 power clean
1 front squat
1 hang power clean

Stigende vægt, målet er at ramme en vægt der er mindst 25% højere end vægten fra WOD’en.

B.

“NASTY GIRLS”

3 runder for tid
50 Air Squats
7 Muscle Ups
10 Hang Power Cleans 60/40kg

Timecap: 18 minutter

Beginner: 20/15kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg

7 Muscle ups skaleres til:
11 C2b pullups + 7 dips
14 pullups + 7 dips
16 Ring Rows + 7 pushups

Timecap er relativt lang. Dette er for at give tid til at arbejde med muscle ups under workouten, selvom man kører blot én muscle up ad gangen.

19. OKT – TIRSDAG

Against a running clock

0-7 min

21-15-9
Toes 2 Rings
Burpees to target

7-14 min

21-15-9
Overhead squat
Burpees over the bar

14-21 min

21-15-9
Handstand pushups
Boxjumps

Er der mange på holdet, så start på 3 forskellige stationer

20. OKT – ONSDAG

A.

Skill Drills til kipping handstand pushups
Skill Drils til Ring Dips

B.

“JT”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups

Timecap: 16 minutter

HSPU skaleringer:
-Nedsat Range of Motion (Skiver/abmats under hoved)
-HSPU Fra kasse
-Dumbbell overhead press

Ring Dips skaleringer:
-Dips med elastik
-Dips med fod på boks/bænk
-Dips i rack
-Pushups

21. OKT – TORSDAG

A.

12 min for styrke
6+6 Dumbbell Rows
10+10 Dumbbell Floor Press ( en arm ad gangen)
8-12 tunge russian swings (byg vægt op runde for runde, start ikke alt for tungt!)

B.
“Cindy med toppings”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
20 Double Unders
+ 1 rope climb efter hver 3. runde (3-6-9-12-15-…)

22. OKT – FREDAG

“Lynne – Cal. edition”
0-5 min / 5-10 min / 10-15 min / 15-20 min / 20-25 min
1 sæt max reps bench press
1 sæt max reps pullups
Max cal. assault bike eller romaskine (samme maskine alle intervaller)

RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt

Denne WOD køres i fem intervaller. Hvert interval består af 1 sæt max reps bench press, 1 sæt max reps pullups og derudover så mange calorier, som du kan køre på enten rower eller assault bike. Hvordan du tilrettelægger øvelserne i de 5 minutter, er op til dig. Scoren er samlet antal reps / samlet antal cal som to seperate scores.

23. OKT – LØRDAG

“Air Force Anno 2021”

Buy in: 50/40 cal row/assault/ski

30 Thrusters
30 Power Cleans
30 Push Jerks
30 Overhead Squats
30 Front Squats
+ EMOM 4 burpees over the bar (ikke under buy in/out)

Buy out: 100 Double unders + 5 burpees over the bar per fejl/pause. Disse burpees laves efter de 100 double unders er gennemført.

Timecap: 25 min

RX: 50/35kg

 

24. OKT – SØNDAG

“The 7”
7 runder
7 handstand pushups
7 thrusters 60/40kg
7 knees 2 elbows
7 deadlifts 110/75kg
7 burpees
7 high swings 32/24kg
7 pullups

OBS: Som udgangspunkt er der kun 1 barbell per deltager. Sæt vægt på til thrusters og så hav skiver klar til at sætte udover til dødløft. Er der ikke mange på holdet, kan man køre med 2 barbells hver.

25. OKT – MANDAG

A.
10 min arbejde med handstand hold

B.
“HOLLEYMAN”
5 Wallballs
3 Handstand Pushups
1 Power Clean 102/70kg

Timecap: 30 min

OBS: Der er max 1 minut per runde, så der skal skaleres ned, hvis du ikke kan holde rundetiden nede. Optimalt køres en runde på max 45 sekunder, så der er tid til at holde korte pauser undervejs.

HSPU skaleres til HR pushups
Power Cleans skal max være 80% af 1RM!
Nybegyndere kan lave 5 russian swings eller 3 lette hang power cleans istedet for 1 tungt clean.

26. OKT – TIRSDAG

“Tuesday of Death”

A:
Death by:
10 wallballs
+ target burpees

Timecap: 12 min

B:
Death by:
10 boxjump overs
+ one armed devilspress

Timecap: 12 min

C:
2 wallclimbers
+ cal row/ski/assault bike

Timecap: 12 min

27. OKT – ONSDAG

Dirty Thirty Pyramid
30 Box Jumps
30 Pull-Ups
30 High Swings 20/12kg
30 Lunges w. kettlebell
30 Knees-to-Elbows
30 Push Presses 30/20kg
30 Back Extensions
30 Wall Ball Shots 20/14lb
30 Burpees
30 Double-Unders

1 min pause, og så kører du det hele igen, nedefra og op.

Time Cap: 33 minutes

28. OKT – TORSDAG

A.
12 min styrke og kvalitet
6 Overhead Squats 2121
6 strict pullups
60 sec pause

B.
AMRAP 18
18 Double Unders
15 Hang Power Snatches 30/20kg
12 Overhead Squats
9 Pullups
6 Toes 2 Bars
3 Wallclimbers

29. OKT – FREDAG

A.
AMRAP 10
10 Banded KB Swings 20/12kg
10 Front Foot Elevated Splitsquats m kb
10 Tuck ups / toes 2 rings

B.
AMRAP 10
10 Cal Assault bike
10 Cal Row
20 Burpees

C.
AMRAP 10
10 Devils Press 22.5/15kg
10 DB Stepups
10 Handstand Pushups

3 min pause imellem workouts.

30. OKT – LØRDAG

“ANNA”
I hold af 2
800m run (row/ski)
90 Box Jump Overs (60/50cmin)
80 Kettlebell Swings (24/16 kg)
70 Burpees
60 Wall Ball Shots (20/14 lb)
50 Plate Overhead Lunges (15/10 kg)
40 Toes-to-Bars
30 Kettlebell Snatches (24/16 kg)
20 Pull-Ups
800m run (row/ski)

Efter løbetur nummer 2, så kører man tilbage opad igennem alle øvelserne igen og slutter af med 800m løb. Løb laves sammen, alt andet må deles op.

RX: Wear a Weight Vest (10 kg).

Timecap: 40 minutter

31. OKT – SØNDAG

“Hell’o Halloween”

66 Burpees
66 Dødløft 80/55kg
66 Burpee Boxjump Overs
66 Power Cleans 50/35kg
66 Toes 2 Bars
66 Push Jerks 50/35kg
66 Stepups m 24/16kg kettlebell
66 Front Squats 50/35kg
66 Pullups
66 Cal Assault Bike / Rower

Timecap 35 min

Laves i hold af 2

1. september – onsdag

A.
10 minutter for styrke og kvalitet
5-8 strict pullups
20 sec L-sit på kasser
8+8 Deficit lunges (forreste fod op på 20 kg skiver)

B.
Skill drills til Double Unders.

C.
AMRAP 15
Double unders
+ EMOM
5 Burpees
5 High Swings 24/16kg
5 Pushups

Scoren er total antal double unders

2. september – torsdag

Opvarmning

10 front squats
15 pushup progression (5wide, 5narrow, 5normal)
x3

teknik på thrusters, handstands, hp. snatch

AMRAP 6
6 Thrusters(60/40)
6 HSPU

AMRAP 6
6 Hang power snatch
6 Burpee

3. september – fredag

A.
“Freja”
21 – 15 – 9
Burpees
KB Swings 24/16
Pullups

B.
Super set med
Barbell curls
8 – 8 – 8 – 8 – 8
Close grip pushups
12 – 12 – 12 – 12 – 12

4. september – lørdag

“HOLLEYMAN”

30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg

Timecap: 35 min

Intermediate: 80/55kg cleans

Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box

Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups

5. september – søndag

“FÆLLES FLAGDAGSWOD 2021”

Buy in: 1000m løb

9 runder:
5 pushups
9 burpees
21 walking lunges

Buy out: 1000m løb

6. september – mandag

A) Back squat
8 – 8 – 8 – 8 – 8
+ max reps @ 75% af sidste 8’er

“Mini-Murph”
800 m Løb
50 Pullups
100 Pushups
150 Airsquats
800 m Løb

timecap: 25 min.

Rx er med vest.

7. september – tirsdag

A.

Ring Muscle Up progressioner

 

B.
30 Muscle ups på tid
Vælg enten rings eller bar

– eller –

AMRAP 12
5 pullups
5 dips / ring dips

C.
Finisher med fokus på cardio

8. september – onsdag

A.
10 min handstand skill drills

B.
Skill drills til double unders

C.
AMRAP 15
Double unders

Ved fejl laves
1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb

Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Øvelse ved hver eneste fejl

Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.

9. september – torsdag

“Interval Team Helen”

AMRAP 45
400 m Løb
21 KB Swing
12 Pullups

2 eller 3 pr hold. Man skiftes til at lave én fuld runde imens makker har pause. Det betyder, at runden er med fuld knald på!

10. september – fredag

A.
14 minutter styrke:
6+6 Splitsquats m barbell
Tempo: 3122

Vægten stiger sæt for sæt. Må gerne være rigtig tungt!
Køres fra rack.

B.
“Del”
25 burpees
400m run w. medball 20/14lb
25 weighted pullups 10/7.5kg
400m run w. medball 20/14lb
25 handstand pushups
400m run w. medball 20/14lb
25 chest 2 bar pullups
400m run w. medball 20/14lb
25 burpees

Timecap: 25 minutter

11. september – lørdag

A.
God tid til gennemgang og opvarmning til barbell bevægelserne.

B.
“9/11 Tribute”
2001m row
11 Boxjumps 75/60cm
11 Thrusters 60/40
11 Chest 2 Bar Muscle Ups
11 Power Cleans 80/55
11 Handstand Pushups
11 High Swings 32/24kg
11 Toes 2 Bars
11 Deadlifts 80/55
11 Push Jerks 60/40kg
2001m run

Timecap: 30 minutter

Der er ok tid til at komme igennem de tunge løft. Så kør gerne lidt tungt med flere pauser.

12. september – søndag

A.
Skill drills til strict Ring Muscle Ups

B.”Nate”
AMRAP 20
2 Muscle ups
4 Handstand pushups
8 KB Swings 32/24kg

13. september – mandag

A.
FQ 10 min
15-20 sec L-sit hold
5 tempo pushups 3232
8 tempo squats 3232 evt. med dumbbell

B.
“1/2 Forrest”
3 runder
10 strict L-sit pullups*
15 Toes 2 Bars
20 Burpees
400m løb

Timecap: 24 minutter.

*Skaleringer til Strict L-sit Pullups
10 strict pullups
10 kipping pullups
10 banded l-sit pullups
10 banded l-sit pullups i rings

14. september – tirsdag

A. Bænkpress (waveloading)

8 – 6 – 4 – 8 – 6 – 4

B. ”Row Forrest, row!”

I hold af 3

20 min max distance row
Skift hver 250m
+ 5 burpee boxjumps efter hver tur på roeren.

15. september – onsdag

A.
5-5-5-5-5
Front Squats
Tempo: 2121
Målet er at stige i vægt og ramme minimum 150% af den vægt, man skal køre med i del B. Skal du fx. køre med 60kg i del B, skal du mindst squatte et sæt med 90kg i del A.

B.
Games 21 – Event 4

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wallwalks
Thrusters

CF Games 83/61
Competition 60/40kg
RX 50/35kg
Intermediate 40/25kg
Scaled 30/20kg
Beginner 20/15kg

Timecap: 24 min

Thrusters skal være i den tunge ende. Det er ikke meningen, at man skal kunne køre dem unbroken.

16. September – torsdag

A.
Toes 2 Bars skill drills

B.
Games 21 – Event 10
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars

Timecap: 30 min

Games Standard: 2400m løb
Competition: 2000m løb
RX: 1600m løb
Intermediate: Toes 2 Rings + 1600m løb
Scaled: Leg raises + 1600m løb
Beginner 1200m løb + leg raises eller situps

Løb kan laves om til roning.
Ganges med faktor 1.25.
1600m løb = 1600 x 1.25 = 2000m roning.

17. september – fredag

A.
Front Squat
5-5-5-5
Tempo: 2322
@ 65% 1RM og stig derfra, hvis du kan holde tempoet.

B.
“Marco”
3 Runder for tid
21 Pullups
15 Handstand Pushups
9 Thrusters 60/40kg

Timecap: 20 minutter

Thrusters skal være tunge, og de må gerne være så tunge, at det ikke er muligt at lave alle 9 i streg.

Scaled:
21 Ring Rows
15 Burpees
9 Tunge thrusters

18. september – lørdag

“Pyramid Chipper”
50 Cal roning/assault/bike-erg
40 Bumperplate situps 25/15kg
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
20 C2B Pullups
10 Clean & Jerk @ Bodyweight
20 C2B Pullups
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
40 Bumperplate Situps 25/15kg
50 cal Roning/assault/bike-erg

Timecap:
30 minutter

Scaled:
Bumperplate situps 20/10
DB S2OH 17,5/12,5
Almindelige pullups eller ring rows
Clean & Jerk 50/35 eller 40/25

Competition:
GHD situps eller Toes 2 Bar i stedet for Bumperplate situps

 

19. september – søndag

A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

 

20. september – mandag

A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM
 
B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

 

21. september – tirsdag

A.
15 min FQ
6+6 Splitsquats (tungt)
3-6 weighted pullups
5-8 Ring eller Rack-dips

B.
Games 21 – Event 15
600m row
90 Pullups
20 Back rack lunges
20 Front rack lunges
20 Overhead lunges

CF Games: 3×12 lunges med 83/61kg + c2b pullups
Competition: 60/40kg
RX: 50/35kg
Intermediate: 40/25kg
Scaled: 30/20kg
Beginner: 20/15kg

Timecap: 18 minutter

Lad holdet starte ud 3 forskellige stede, hvis der ikke er romaskiner nok; romaskine, pullups, lunges.

22. september – onsdag

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups

At 0, 8 and 16 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 32 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

23. september – torsdag

A.
EMOM 10
1-5 Snatches
Start på 5 reps i minuttet med lav vægt. Sæt vægten op og reps ned løbende.

B.

“Neo”

3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Boxjump Overs
10 Burpees Over The Bar

Direkte ind i

3 Runder

2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders

Direkte ind i
AMRAP til timecap 30

5 C2B Pullups
10 Target Burpees
15 Dødløft 50/35kg

24. september – fredag

A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
20 sekunders max rep pullups – 40 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.

B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar

C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg

25. september – lørdag

A. Warmup og progressioner til Power Snatch

B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.

C.
AMRAP 13
15 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
15 Unbroken Russian Swings 25/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups / Push Press 40/25
8 Unbroken Toes 2 Bar

Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.

26. september – søndag

“Team Mighty Zeus”
I hold af 2

AMRAP 33

3 Wallballs 20/14 lb
3 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
3 Box Jump overs 60/50cm
3 Push Presses 35/29kg
3 Cal Row / assault bike
3 Hand Release Pushups
3 Hang power Cleans 35/40kg

+3 reps/cal per runde (3-6-9-12-15-…)

27. september – mandag

“KIRALI 30”

AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.

28. september – tirsdag

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

“The 9’s”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg

29. september – onsdag

A.
10 – 15 minutters arbejde med
Handstand Hold

B.
For Time:
4 Runder
20/15 Cal. Roning
15 Toes 2 Bar
10 Kettlebell Thrusters 2×20/2x12kg
5 Bar Muscle Ups

Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups

Timecap: 24 minutter

30 september – torsdag

A.
Front Squat med 2 kettlebells i front rack position
8 – 8 – 8 – 6 – 6
Stigende vægt, hvis det er muligt.

B.
Kettlebell Snatch Skill Drills

C.
21 – 15 – 9 – 15 – 21
Reverse Overhead Lunges
Kettlebell Snatch
Kettlebell Situps
High Swings
@20/12kg

Reverse Overhead Lunges køres med 1 kettlebell i strakt arm over hovedet. Man skifter arm, som man vil.

Kettlebell Situps Video:

Timecap: 16 minutter.