OBS: “LANG UDGAVE” er den workout, der bliver kørt på 60 minutters hold.
1. December – Tirsdag
A.
6 runder for tid:
10 Wall balls
10/7 kcal Ski erg
10 Russian Swings 24/16 kg
10 TRX / Ring Rows
40 Double Unders / 80 Single Unders
Timecap: 24 min.
Lang udgave
8 runder med timecap 32
2. December – Onsdag
AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 50 DU / 100 S.U
Max sandbag cleans
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps
Lang udgave:
Her køres der nedenstående to intervaller med.
AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullupss / TRX/Ring rows
3. December – Torsdag
A.
21 – 15 – 9
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB
Timecap 10 min.
B.
Tabata finishers:
Tabata #1
Ski Erg / Row
Tabata #2
Hollow body hold
Tabata #3
Slammerball slams
4. December – Fredag
4 runder
1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause
Lang udgave: 6 runder
5. December – Lørdag
50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
500 Single unders / 250 Double Unders
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps (situps med high five)
50 Slamball Over The Shoulder AHAP
Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike
Timecap 30
6. December – Søndag
A.
AMRAP 12
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Dumbbell Floor Press
5 One Armed Devils Press
C.
AMRAP 12
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)
7. December – Mandag
A.
1 Min per station for max reps – 4 runder
V-ups / Abmat Situps
Sandbag lunges
Box Jump overs / Box step overs
Pushups
Pullups / Rows
B.
Finisher
Odd object finisher med fx. medball, slamball, kb, sandsæk eller lignende.
Lang udgave:
Kør 6 runder i A-delen.
8. December – Tirsdag
A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg.
Jumping Squats
Pushups
Timecap: 15 min.
B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 20/10 kg.
*Lav 5 burpees efter hver runde.
Timecap: 15 min.
Lang udgave:
Ekstra workout
C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. sandsæk
Sandbag Cleans
Timecap: 10
9. December – Onsdag
”Angie”
100 Pull ups / Rows
100 Push ups
100 Air squat
100 Abmat situps
Timecap 30 min.
Denne workout kan køres på 2 måder. Du kan lave 1 runde med 100 reps af hver øvelse, men den kan også deles op i 10 runder med 10 gentagelser af hver øvelse. 10 runder af 10 reps kan give højere intensitet, højere tempo og kan være lidt lettere at komme igennem.
10. December – Torsdag
“Cindy on Speed”
AMRAP 25
5 Burpees
10 Box Jumps
15 One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg
Buy in: 50/40 cal Row / Ski / Assault Bike
11. December – Fredag
Fredagsbaskeren
3 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg
Timecap: 30 min.
Lang Udgave:
4 runder, timecap 40 min
12. December – Lørdag
3 Runder af:
100 Høje knæ
60 Single Unders / 30 Double Unders
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees
2 min. pause efter hver runde
Buy in:
50 Lunges
Buy out:
50 Ring Rows / Pullups
Timecap: 27 min.
13. December – Søndag
Against a running clock
00:00 – 12:00
AMRAP
20 Kcal Roning / Ski / Assault Bike
20 Jump squats
20 Push ups
20 Slamball slams
50 Planke High Fives
12:00 – 14:00
Pause
14:00 – 19:00
75 Wallballs
*Pause hvis man er færdig før tid.
19:00 – 21:00
Max Reps Burpees
23:00 – 24:00
Pause
24:00 – 28:00
50 Mountain Climbers
50 Double Unders / 100 Singles
… resten af kalenderen kommer senere 🙂
