OBS: “LANG UDGAVE” er den workout, der bliver kørt på 60 minutters hold.


1. December – Tirsdag

A.
6 runder for tid:
10 Wall balls
10/7 kcal Ski erg
10 Russian Swings 24/16 kg
10 TRX / Ring Rows
40 Double Unders / 80 Single Unders

Timecap: 24 min.

Lang udgave
8 runder med timecap 32


2. December – Onsdag

AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams
– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls
– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 50 DU / 100 S.U
Max sandbag cleans

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps

Lang udgave:
Her køres der nedenstående to intervaller med.

AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullupss / TRX/Ring rows


3. December – Torsdag

A.
21 – 15 – 9
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB

Timecap 10 min.

B.
Tabata finishers:

Tabata #1
Ski Erg / Row

Tabata #2
Hollow body hold

Tabata #3
Slammerball slams


4. December – Fredag

4 runder
1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause

Lang udgave: 6 runder


5. December – Lørdag

50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
500 Single unders / 250 Double Unders
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps (situps med high five)
50 Slamball Over The Shoulder AHAP

Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike

Timecap 30


6. December – Søndag

A.
AMRAP 12
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Dumbbell Floor Press
5 One Armed Devils Press

C.
AMRAP 12
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)

7. December – Mandag

A.
1 Min per station for max reps – 4 runder
V-ups / Abmat Situps
Sandbag lunges
Box Jump overs / Box step overs
Pushups
Pullups / Rows

B.
Finisher
Odd object finisher med fx. medball, slamball, kb, sandsæk eller lignende.

Lang udgave:
Kør 6 runder i A-delen.


8. December – Tirsdag

A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg.
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 20/10 kg.
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.

Lang udgave:
Ekstra workout
C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. sandsæk
Sandbag Cleans

Timecap: 10


9. December – Onsdag

”Angie”
100 Pull ups / Rows
100 Push ups
100 Air squat
100 Abmat situps

Timecap 30 min.

Denne workout kan køres på 2 måder. Du kan lave 1 runde med 100 reps af hver øvelse, men den kan også deles op i 10 runder med 10 gentagelser af hver øvelse. 10 runder af 10 reps kan give højere intensitet, højere tempo og kan være lidt lettere at komme igennem.

10. December – Torsdag

“Cindy on Speed”
AMRAP 25
5 Burpees
10 Box Jumps
15 One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg

Buy in: 50/40 cal Row / Ski / Assault Bike


11. December – Fredag

Fredagsbaskeren
3 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg

Timecap: 30 min.

Lang Udgave:
4 runder, timecap 40 min


12. December – Lørdag

3 Runder af:
100 Høje knæ
60 Single Unders / 30 Double Unders
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees

2 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 27 min.


13. December – Søndag

Against a running clock

00:00 – 12:00
AMRAP
20 Kcal Roning / Ski / Assault Bike
20 Jump squats
20 Push ups
20 Slamball slams
50 Planke High Fives

12:00 – 14:00
Pause

14:00 – 19:00
75 Wallballs
*Pause hvis man er færdig før tid.

19:00 – 21:00
Max Reps Burpees

23:00 – 24:00
Pause

24:00 – 28:00

50 Mountain Climbers
50 Double Unders / 100 Singles


… resten af kalenderen kommer senere 🙂