1. December – Tirsdag

“12 days of X-mas”
1 Burpee boxjump over
2 One armed devils press
3 Weighted burpee stepups 22.5/15kg
4 Alt db snatch 22.5/15kg
5 Pullups
6 Toes 2 bar
7 Wallballs
8 Cal assault bike
9 DB. alt. reverse lunges 22.5/15kg
10 DB clean & jerks 22.5/15kg
11 Jumping squats
12 Burpees

Timecap: 25 minutter

Køres sådan her:
1
2-1
3-2-1 og så videre.


2. December – Onsdag

MÅNEDENS TESTWORKOUT – KØRES IGEN ONSDAG 30 DEC

“DT”
5 Runder for tid
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

SC: 40/25kg
Intermediate: 55/35kg
RX: 70/48kg


3. December – Torsdag

0-10 min:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
KB Cleans fra gulv 24/16kg
Jerks
Front Rack Lunges

10-20 min:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Boxjumps
Pullups
HR Pushups

Dette er en “against a running clock” workout. Du har 10 minutter til den første del. Er du færdig før tid, er der pause. Er du ikke færdig efter 10 minutter, stopper du og går direkte videre til næste næste del.


4. December – Fredag

A.
Gymnastic Pull/push
AMRAP FQ 10
5 Pullups
10 Pushups
30 sec hollow body

Her kan der laves weighted pullups og deficit pushups, hvis det skal laves mere udfordrende.
OBS: A-delen laves efter en MEGET kort opvarmning.

B.
AsFarAsPossible 15
1-2-3-4-5-6-7-8-… reps af
DB Snatch
DB Squats
One Armed Devils Press

På 0, 5, 10. minut:
35/25 Cal row eller assaultbike


5. December – Lørdag

Dagens program består af 3 workouts af 7 minutters varighed. Der vil være 2 minutters pause imellem vher workout. Total tid er 6+2+6+2+6=22 min

AMRAP 6
8 Benchpress 60/40kg
8 Pullups

Scaled: 40/20kg + ring rows

AMRAP 6
8 Dødløft 80/60kg
8 Burpees Over The bar

Scaled: kb deadlift eller alm dl 50/35kg

AMRAP 6
2 Rope Climbs
32 Double Unders

Scaled: 4 rope climb knees 2 elbows + 64 single unders


6. December – Søndag

Fast Filthy 50

50 Boxpasses
50 Ring Rows
50 Russian swings 16/12kg
50 Jumping Lunges
50 Knees 2 Elbows
50 one armed db push press 20/12.5kg
50 Back Extensions
50 wallballs 20/14lb
50 Burpees
50 Double Unders

Timecap: 25 minutter


7. December – Mandag

A.
FQ 12
10 Goodmornings (uden vægt)
10 Romanian Deadlift (let vægt: ca. 35-40% 1RM af normal dl)
10 Rear Foot Elavated Splitsquats på hvert ben (uden vægt)

A-delen laves med ingen eller minimal opvarmning. Det er letvægt og kan sagtens køres fra kold, hvis man starter med meget let vægt.

B.
AsFarAsPossible 12
1-2-3-4-5-6-… reps af:
Chest 2 Bar Pullups
Toes 2 Bar
Target Burpees
Jumping Squats

Comp:
C2B -> Bar muscle Ups
Jumping Squats -> Backsquats 60/40kg fra gulv

C.
AMRAP 12
12/9 cal assault bike
12 boxpasses 60/50cm
12 walking Lunges m 22.5/15kg dumbbell


8. December – Tirsdag

A.
FQ warmup 10
15/12 cal valgfri cardio
2 baner bear walk/crawl
6 baner løb
2 wallclimbers m. 5 sec hold i toppen
6 tempo pushups 3333

B.
AMRAP 18
6 Boxjumps
6 Burpee Boxjumps
6 Inverted Burpees
6 Handstand Pushups
6 High Swings
6 One armed KB Thrusters 20/12kg

Buy in:
60 KB Squats 20/12kg


9. December – Onsdag

A.
Skill Drills til Barbell Roll outs og pushups i ringene

B.
AMRAP 21
7 Barbell Roll Outs
7 Burpees Over The Barbell
7 Ring Pushups
7 push press 40/25kg
14 Cal assault bike
70 double Unders


10. December – Torsdag

Against A running clock

0-4
10 Russian Swings
10 Cal row/assault
10 push press

4-8
10 dødløft
10 hang power cleans
10 burpees over the bar

8-12
10 shoulder 2 overheads
10 pullups
10 frontrack lunges

Sc 30/20
Rx 40/25
Comp 50/35


11. December – Fredag

A.
EMOM 5
3-5 Clean & Jerks
Byg op til Grace vægt.

B.
“GRACE”
30 Clean & Jerks 60/40kg

Timecap: 5 minutter

C.
AMRAP 8
8 Burpees Over The Bar
8 Front Squats
8 Jumping Squats
8 Hand Release Pushups


12. December – Lørdag

“Lynne – Cal. edition”
0-5 min / 5-10 min / 10-15 min / 15-20 min / 20-25 min
1 sæt max reps bench press @BW
1 sæt max reps pullups
Max cal. assault bike eller romaskine (samme maskine alle intervaller)

Denne WOD køres i fem intervaller. Hvert interval består af 1 sæt max reps bench press, 1 sæt max reps pullups og derudover så mange calorier, som du kan køre på enten rower eller assault bike. Hvordan du tilrettelægger øvelserne i de 5 minutter, er op til dig. Scoren er samlet antal reps / samlet antal cal som to seperate scores.


13. December – Søndag

“Diannie”
50 Double Unders
50 Situps
21 Dødløft
21 Handstand pushups
40 Double Unders
40 Situps
15 Dødløft
15 Handstand Pushups
30 Double Unders
30 Situps
9 Dødløft
9 Handstand Pushups
20 Double Unders
20 Situps
10 Double Unders
10 Situps

Timecap: 20

Scaled: 60/40kg
Intermediate: 80/55kg
RX: 102/70kg
Comp: 120/85kg + Unbroken Double Unders

Situps køres som Anchored Situps med fødder under et sæt dummbells eller andet lignende object.


… resten af måneden er på vej 🙂


30. December – Onsdag

MÅNEDENS TESTWORKOUT

“DT”
5 Runder for tid
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

SC: 40/25kg
Intermediate: 55/35
RX: 70/48kg


31. December – Torsdag

“HAPPY NEW YEARS”
???? 🙂