1. maj – Søndag

A.
Back Squat
8-8-6-6-4-4
Kør sammen 2 og 2 eller 3 og 3 per rack.

B.
21-15-9
Boxjump overs
Cal Assault bike
Pullups
DB Snatch 22.5/15kg

Timecap: 15 minutter

2. maj – Mandag

A.
Bænk pres
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

I pausen mellem sættene laves
30 sec hollow body hold
12-16 tunge db squats

Vi har 5 racks til deling, så dette køres sammen 2 og 2 eller 3 og 3

Cirka 18 minutter.

B.
“MARY’ISH”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Pullups
15 Pistol Squats
20 Boxjumps 60/50cm

Pistol Squats skaleringer
– et ben squat til bænk
– et ben squat med støtte på rack eller kasse
– et ben squat med kb eller vægtskive i strakte arme for at holde balancen
– 2 x airsquats

3. maj – Tirsdag

Månedens test (køres igen den 28. maj)

A.
Opvarmning og teknik til thrusters

B.
12 minutter til at fine
12 RM Thruster

C.
Death By Bergerons Beep Test
EMOM
Thrusters 35/25
Burpees
Pullups

Man starter 1- minut med 1 rep af hver, og derefter stiger den med 1 rep per øvelse per runde.
Første runde er 1 af hver, anden runde er 2 af hver og så fremdeles.
Når man ikke længere kan nå igennem øvelserne, er man ude.

 

4. maj – Onsdag

“KELLY WAS KILLED BY CALORIES”
5 Runder
30 Cal Row/Assault Bike
30 Wallballs 20/14lb
30 Boxjumps
+
Buy in: 800m løb (2xrundt om bygningen)

Timecap:
35 minutter

5. maj – Torsdag

A.
Opvarmning og skill drills til clean og squat clean

B.
E2MOM 16
8 Cleans

BG: Hang Power Cleans
SC: Power Cleans
INT: Power Clean + Front Squat
RX: Squat Cleans

Byg vægten op løbende. Der er 8 sæt i alt, stig gerne i hvert andet sæt eller oftere.

C.
AMRAP 4
40 High Swings 24/16kg
+ max reps squats med KB

D.
AMRAP 4
25 Pullups
+ max reps target burpees

E.
AMRAP 4
30 Boxjump Overs
+ max cal row eller assault bike

6. maj – Fredag

A.
1-1-2-2-3-3-4-4-5-5-6-6-7-7-8-8-9-9-10-10
KB Deadlift
KB Hang Power Clean
KB Jerk

Køres som 1 af hver på højre, 1 af hver på venstre arm, 2 af hver til højre arm, 2 af hver på venstre arm.
… indtil der er kørt 10 af hver på hver arm.

Til timecap 25
AMRAP
10 atomic situps
10 squats
10 pushups

SC: 16/8
INT: 20/12
RX: 24/16

B.
Durante Core Complex
5 runder for tid
10 hollow rocks
10 v-ups
10 atomic situps
10 sec. hollow body hold
1 min pause

7. maj – Lørdag

A.
15 minutters gymnastic skill og styrke
5-10 strict pullups
5-10 strict ring dips
5-10 toes to rings (ikke strict)
20-30 sec. L-sit på kasser eller skiver

B.
5 Runder for tid
400m løb
50 Airsquats

Hele workouten køres ude foran centret på p-pladsen.
400m er én gang rundt om bygningen.

Timecap: 25 minutter

8. maj – Søndag

A.
Front Squats
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

B.
I teams af 2
“OPEN 22.1 – team edition”
AMRAP 25
3 Wallwalks
12 db snatches 22,5/15kg
15 Boxjumps overs

Buy in:
80/70/60 cal row eller assault bike (herrer/mix/kvinder)

Alt deles som man vil, 1 arbejder ad gangen.

 

9. maj – Mandag

“Manic Monday – Gym Edition”
100 Toes 2 Bars
200 DB Squats 22.5/15kg
300 Double Unders

Alt må deles op, som man vil. Det kunne fx være 10 runder med 10-20-30 reps.

Double under skaleringer:
300 mix af singles og doubles
600 single unders
300 mountain climbers
300 høje knæ

Timecap: 38 minutter

10. maj – Tirsdag

A.
Bænk pres
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

I pausen mellem sættene laves
5-8 strict pullups
12-16 tunge db squats

Vi har 5 racks til deling, så dette køres sammen 2 og 2 eller 3 og 3

B.
GRACED BELLS
2 Runder af
30 KB Clean & Jerks
30 DB Clean & Jerks

bg kb 12/6 – bg db 15/7.5
sc kb 16/8 – sc db 17.5/10
int kb 20/12 – int db 20/12.5
rx kb 24/16 – rx db 22.5/15

TC: 10 minutter

Alle cleans er fra hang position!

 

11. maj – Onsdag

A.
16 minutters styrke
5-10 ring pushups
8+8 pallof press
8+8 bulgarian split squats m. db eller kb

B.
“Altered Cindy”
AMRAP 20
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Push Press
15 Front Squats

sc 20/15
int 30/25
rx 40/25

12. maj – Torsdag

A.
Annie
50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored Situps

Timecap: 8 minutter

B.
AMRAP 8
16 boxjump overs 60/50cm
32 high swings 24/16

C.
AsFarAsPossible 8
3-6-9-12-15-… reps
cal assault bike
db snatch 22.5/15kg
burpees

Del holdet op i 3 grupper og start dem ud på hver deres workout.

Der er ca. 3 min pause imellem de 8 min lange workouts.

 

13. maj – Fredag

A.
Opvarmning og skill drills til clean og squat clean

B.
E2MOM 16
8 Cleans

BG: Hang Power Cleans
SC: Powesr Cleans
INT: Power Clean + Front Squat
RX: Squat Cleans

Byg vægten op løbende. Der er 8 sæt i alt, stig gerne i hvert andet sæt eller oftere.

C.
AMRAP 6
3 Wall Walks
9 Target Burpees

D.
AMRAP 6
12 cal row
24 one armed db thrusters 20/12.5kg

14. maj – Lørdag

“BARBARA”
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 airsquats
3 min pause mellem hver runde

timecap: 40 minutter

15. maj – Søndag

A.
16 min styrke
8+8 split squats
8+8 dumbbell rows på bænk
8 deficit pushups eller strict handstand pushups

B.
21-15-9
Power Snatch
Burpees Over The Bar

Buy in: 45 Reverse Lunges m. barbell

Timecap: 15 minutter

bg 20/15
sc 30/20
int 35/22
rx 40/25
comp 50/35

16. maj – Mandag

A.
EMOM 8
10 Push Press 40/25kg
Max reps HR Pushups resten af minuttet

B.
EMOM 8
8 Power Cleans 40/25kg
Max reps burpees over the bar

C.
EMOM 8
8 Front Squats 40/25
max reps double unders / mt climbers resten af minuttet

17. maj – Tirsdag

“Half speed Hidalgo”
2000m løb
2 min pause
20 squat cleans 60/40kg
20 boxjumps 60/50cm
20 overhead lunges m 20/15kg skive
20 boxjumps 60/50cm
20 squat cleans 60/40kg

Timecap 32 minutter

18. maj – Onsdag

A.
Bænk pres
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

I pausen mellem sættene laves
5-8 strict pullups
12-16 tunge db squats

Vi har 5 racks til deling, så dette køres sammen 2 og 2 eller 3 og 3

B.
AMRAP 15
15 high swings
15 kb cleans
15 kb squats
15 burpees

sc 16/8
int 20/12
rx 24/16kg

19. maj – Torsdag

A.
Dødløft
10-8-6-4-2-2
Byg op til en tung 2’er

B.
“Diane”
21-15-9
Dødløft 102/70kg
Handstand Pushups

Timecap: 10 min

20. maj – Fredag

“Mokkis Triangle”
EMOM 39
1 minut barbell jerks 40/25kg
1 minut anchored situps
1 minut front squats 40/25kg
1 minut burpees over the bar
1 minut pause

Scoren er samlet antal reps

 

21. maj – Lørdag

Apotekeren – team edition

I hold af 3 eller 4 laves
5 runder
500m roning (400-300-200-100m)
20 high swings 24/16kg
15 atomic situps
10 burpee boxjumps
5 devils press 22.5/15kg

Køres som relay start og alle på holdet skal gennemføre alle 5 runder. Timecap 32 min.

22. maj – søndag

A.
Opvarmning og skill drills til clean og squat clean

B.
E2MOM 16
8 Cleans

BG: Hang Power Cleans
SC: Power Cleans
INT: Power Clean + Front Squat
RX: Squat Cleans

Byg vægten op løbende. Der er 8 sæt i alt, stig gerne i hvert andet sæt eller oftere.

C.
Death by swings og burpees
EMOM til du ikke kan nå runderne mere
10 High Swings 24/16kg
+ 1 burpee (stiger med 1 rep per runde)

 

23. maj – mandag

A.
AMRAP 5
300/250m row
Max reps Burpees over the rower

B.
AMRAP 5
30 Wallballs 20/14
Max reps pullups

C.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats

D.
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press

E.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders

 

24. maj – tirsdag

A.
FQ 12
6+6 Seated DB Shoulder Press
6 Goblet Squats Tempo 4040
6 Pushups Tempo 2020
6 Ring Rows Tempo 2222

B.
“Helen-ish”
4 runder for tid
500/450m row
21 High Swings 24/16kg
15 Goblet Squats 24/16kg
9 Burpee Pullups

Timecap: 24 minutter

 

 

25. maj – onsdag

A. Skill drills til bænk press og pullups
…samt tid til at bygge vægten op til den vægt, der skal bruges i workouten

B. “Lynne”
5 runder for max reps
Bænk press @ kropsvægt
Pullups

Lav stationer 2 og 2, så er der plads til alle. Du har pause når din stations-makker kører sin runde. Pausen bør være MINDST 3 minutter. Pausen må gerne være længere, såfrem der er tid til det på holdet.

Der må laves kipping, butterfly eller strict pullups, det bør bare være det samme i alle fem runder, så der kan sammenlignes.

I forhold til vægten på bænk press, giver workouten mere mening, hvis du kan lave mere end 5-6 reps. Så er kropsvægt for tungt, så kør 75% eller 50% af din kropsvægt.

 

26. maj – torsdag

A.
Skill drills til cleans

“Team Fearfull Four”
You Go I Go 34
4 Burpee Box Stepovers 2×22,5 / 2x15kg
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders

Man skiftes til at køre en fuld runde.

Scaled:
12,5 / 7,5kg dumnbbells
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders

Comp
Squat Cleans 70/50kg
Unbroken Double Unders

27. maj – fredag

A.

B.
Coffland

Akkumuler 6 minutters deadhang i baren
+
Hver gang du slipper baren
800m løb
30 pushups

Timecap: 35 minutter

Er man hurtig færdig kan man tage 2 min pause og derefer
AMRAP til timecap:

15 Boxjump Overs
15 DB Snatches
15 Burpees
15 DB lunges

28. maj – lørdag

A.
Opvarmning og teknik til thrusters

B.
12 minutter til at fine
12 RM Thruster

C.
Death By Bergerons Beep Test
EMOM
Thrusters 35/25
Burpees
Pullups

Man starter 1- minut med 1 rep af hver, og derefter stiger den med 1 rep per øvelse per runde.
Første runde er 1 af hver, anden runde er 2 af hver og så fremdeles.
Når man ikke længere kan nå igennem øvelserne, er man ude.

29. maj – søndag

A.
For Quality – 12 minutter
10 Reverse Lunges m 2x kettelbells eller dumbbells
5 Strict Pullups
30 sek. hollow body
30 sek pause

B.
I hold af 2
You Go, I Go 8 min
8 Wallballs 20/14lbs
8 Dødløft 80/55kg

– 2 min pause –

C.
I hold af 2
You Go, I Go 8 min
200/150m row
8 Burpees

30. maj – mandag

“Murph”

1600m løb
100 pullups
200 pushups
300 airsquats
1600m løb

RX laves med 10/7kg vægtvest og woden laves 100-200-300.

Skaler på distance og reps, eller kør workouten i runder med fx. 10 runder af 10-20-30 reps.

31. maj – tirsdag

Skills til front squat og Push press 

 

AMRAP 8

8 Toes 2 bar

8 Front Squats

8 Push Press

8 Burpees

 

Rest 2 min

 

AMRAP 6

6 Front Squats

6 Push Press

6 Burpees

 

Rest 2 min

 

AMRAP 4

4 Push Press

4 Burpees

 

Rest 2 min

 

AMRAP 2

Burpees

 

Scaled: 20/15

RX: 35/25kg

Competition: 43/30kg

 

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.