1. november – søndag

 

A.
FQ 12

8 Bench Press

5-8 Strict Pullups

 

B.

AMRAP 12

6 One Armed DB Thrusters 22.5/15kg

6 Toes 2 Bars / V-ups

24 Double Unders

2. november – mandag

 

A.

FQ 10 Minutter

6 Front Squats @ tempo: 30X1

Strict Chin Ups x Max Reps (kan du ikke lave 8, skal du have hjælp fra makker eller elastik)

Hvil i mindst 60 sekunder inden næste sæt.

 

B.

3 rounds for max reps

Against a 3-minute running clock…

Row 500/400m

Max reps Ground to Overheads 50/35kg

 

Rest 3 minutes

 

Er der mere på holdet, end der er romaskiner, så kører man workouten i 2 heat. 3 minutter på gulvet ad gangen.

 

Scaled:

30/20 kg G2OH

 

Competition

65/42kg

3. november – tirsdag

 

A.

“Death By Bergerons Beep Test”

EMOM indtil du ikke kan nå at blive færdig med en runde

 

Thrusters 35/25kg

Pullups

Burpees over the bar

 

1. runde er 1 rep af hver

2. runde er 2 reps af hver

3. runde er 3 reps af hver

 

… og så videre

 

Timecap: 15 minutter (hvilket vil være imponerende!)

 

Scaled:

30/20kg

Ring Rows

 

Competiton er det samme som RX

 

B.

Finisher med sprint

4. november – onsdag

 
 

“Against a Running Clock”

 

0 – 6 minut:

21 – 15 – 9

Burpees Over The Bar

Front Squats @40/25kg

 

6-12 minut:

15 – 12 – 9

Handstand Pushups

Boxjumps

 

12 – 18 minut:

 

AMRAP

15 Double Unders

10 Pushups
5 Chest 2 Bar Pullups

 

*På de 0-6 min og 6-12 min har du pause, når dine reps er gennemført. Jo hurtigere du er, desto mere pause får du. 12-18 er en AMRAP.

5. november – torsdag

 

“Bergerons Open Test”

 

AMRAP 20

50 Wallballs

50 Double Unders

40 Boxjumps

40 Toes 2 Bar

30 Chest 2 Bar Pullups

30 Burpees

20 Power Cleans

20 Jerks

10 Power Snatches

10 Muscle Ups (bar eller rings)

 

Scaled

40/25kg

 

RX

60/40kg

6. november – fredag

 

“Pyramid Double Helen”

For tid:

1,200 meter Run/Row

63 High Swings 24/16kg

36 Pull-Ups

800 meters Run/Row

42 High Swings

24 Pull-Ups

400 meters Run/Row

21 High Swings

12 Pull-Ups

 

Timecap 30 minutter

 

Løb kan laves udenfor, på løbebånd i templet eller på trueform runners. Ellers er det roning.

7. november – lørdag

 

“The Chief”

AMRAP 3 x 5

3 Power Cleans 60/40kg

6 Pushups

9 Airsquats

 

Der køres i alt fem AMRAP 3’ere med 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Man starter lige der, hvor man sluttede i foregårende AMRAP. Scoren er det samlede antal runder og reps for alle fem AMRAPs

8. november – søndag

 

A.

FQ 8

10 Nordic Hamstring Curls (Romaskine eller på medicinbold)

10 Deficit Pushups

5-8 Strict Pullups

 

B.

21-15-9

Boxjumps

Handstand Pushups

 

Direkte over i

 

21-15-9

DB Goblet Squats

Toes 2 Bar

 

Timecap: 14 minutter

11. november – Mandag

 

A.

2 Forsøg til at finde Max Reps i strict og/eller kipping handstand pushups

 

B.

2 Runder af (8 min i alt)

2 min på/2 min pause

Handstand Pushups (50% af dine max reps)

Max Cal Ski-erg

 

C.

2 Runder af (8 min i alt)

2 min på/2 min pause

12 Burpees

Max Reps Double Unders*

 

*double unders kan skiftes ud med assault bike, hvis double unders ikke kører godt.

 

Er der fyldt hold, så sæt folk sammen 2 og 2, så man kører 2 min på skift.

10. november – Tirsdag

 

A.

“Steady as she goes”

100/80 cal ski

100/80 cal row

100/80 cal assault bike

 

Timecap: 24 minutter

Du har 8 minutter per maskine, hvis du skal nå det indenfor tc. Fokus: Find et fast tempo og hold den der. Lav eventuelt en lille tempostigning de sidste 10-15% på hver maskine.

 

11. november – Onsdag

 

Against a Running Clock

 

0 – 3 minut

AMRAP

6 Front Squats

6 Burpees Over The Bar

6 Toes 2 Bar

 

4 – 7 minut

AMRAP

6 Hang Power Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Pullups

 

8 – 11 minut

AMRAP

6 Power Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Chest 2 Bar Pullups

 

12 – 15 minut

AMRAP

6 Squat Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Bar Muscle Ups (12 pullups/12 ring rows)

 

Scaled: 40/25kg

RX: 50/35kg

Comp: 60/40kg

 

12. november – Torsdag

 

10 runder af:
10/7 cal ski-erg
10 pushups

 

Direkte ind i

 

10 runder af
10/7 cal assault bike
10 wallballs 20/14lb

 

Direkte ind i


10 runder af:

10/7 Cal row
10 Boxjumps

 

Timecap: 28 minutter

 

Målet er at få max antal runder på 28 minutter, det er de færreste, der kan komme hele vejen igennem de 30 runder.

 

Start folk ud 3 på hver station.

 

13. november – Fredag

 

“NATE”

AMRAP 20

2 Ring Muslce Ups
4 Handstand Pushups
8 KB High Swings 32/24kg

14. november – Lørdag

 

AMRAP 6
18 Chest 2 Bar Pullups
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault*
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg**

 

AMRAP 5
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

 

AMRAP 4
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

AMRAP 3
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

AMRAP 2
One Armed Devilmakers 20/15kg

 

*her vælges maskine fra starten af, og den samme maskine bruges hele workouten

**1 Devilmaker = 1 Row – 1 Pushup – 1 Devils Press – 1 Thuster

 

1 min pause imellem hver AMRAP

15. NOVEMBER – SØNDAG

 

6 Runder for tid:

6 Toes 2 Bars
9 Alt. Reverse Lunges m. DB 22.5/15kg (hold den som du vil)
12 Hang Power Cleans 50/35kg

Efter sidste runde køres AMRAP til timecap 24:
3 Front Squats 50/35kg
6 Burpees Over The Bar
9 Hand Release Pushups

16. NOVEMBER – MANDAG

 

“MANDAGSCHIPPEREN 2020”

 

20 Cal Row eller Assault
20 Chest 2 Bar Pullups
20 Stepups m. 22.5/15 DB
5 Rope Climbs
20 Cal Row eller Assault
20 Toes 2 Bar
20 DB Snatch 22.5/15kg
5 Bar Muscle Ups
20 Cal Rows eller Assault
20 Devils Press 22.5/15kg
20 Burpees
5 Ring Muscle Ups
20 Cal Row eller Assault
20 Boxjumps 60/50cm
20 Handstand Pushups

Timecap: 25

Målet er at komme så langt som overhovedet muligt. Scoren er antal reps, kommer man igennem er scoren tiden.

17. NOVEMBER – TIRSDAG

 

100 Thusters 40/35kg

+ Hver gang man sætter vægtstangen skal der laves enten 10 Burpees eller 10 Pullups.

 

Der bør vælges en vægt, der kan laves mindst 10 unbroken thrusters med, ellers bliver det for tungt.

 

Timecap: 20 minutter

18. NOVEMBER – ONSDAG

 

“MARY”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Alternating Pistol Squats
15 Pullups

Ideer skaleringer til pistols
Pistol med støtte på ring/rack
Pistol ned til bænk/kasse
Pistol med skive eller kettlebell foran for balance

19. NOVEMBER – TORSDAG


“The Sour Six”
6 Runder
6 Power Cleans
6 Front Squats
6 Pullups
6 Burpees
6 Thrusters
6 Backsquats
6 Toes 3 Bars
6 Burpees

 

Timecap: 24 min

20. NOVEMBER – FREDAG

 

A.
AMCAP 6
Cal Assault Bike

 

B.
AMRAP 6
1 Rope Climb
4 Devils Press
8 Burpees

C.
AMRAP 6
12 Boxjumps
12 Wallballs
12 Toes 2 Bars

21. NOVEMBER – LØRDAG

 

10 Runder:
10/8 Cal Row
10 Thrusters 30/20kg

 

Direkte ind i


10 Runder:
10/8 Cal Assault Bike
10 HR Pushups

 

Timecap: 22 min

 

Start halvdelen af holdet på Row og den anden på Assault Bike.

22. NOVEMBER – SØNDAG

 

“300 on roids”

25 Chest 2 Bar Pullups
50 Deadlifts 80/60kg
50 Handstand Pushups
50 Burpee Boxjkumps
50 Toes 2 Bars
50 KB Clean & Jerks 24/16kg
25 Chest 2 Bar Pullups

 

Timecap: 25 minutter

23. NOVEMBER – MANDAG

 

AMRAP 20

15 Dødløft 80/60kg
30 Airsquats
60 Double Unders
30 Alt. Reverse Lunges
15 Burpees Over The Bar

 

24. NOVEMBER – TIRSDAG


2 Runder:

20 Thrusters
20 Sumo Deadlift high Pulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats
+ 4 burpees ved starten af hvert minut

 

RX: 40/25
SC: 30/20
Comp: 50/35

0 replies

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.