1. maj – mandag
For time:
150 Wall Balls (20/14lb)
30 Clean and Jerks (60/40 kg)
50 Box Jumps (60/50cm)
40 Toes-to-Bar
30/25 Calorie Row/assault bike/ski
Timecap: 28 minutes
OBS: de 30 cal cardio kan lægges ind, hvor man vil. Så burde der være maskiner nok til alle.
2. maj – tirsdag
A.
1. Handstand hold practice: 4 sets of 30-45-second holds with 1-minute rest in between
2. Pike push-ups: 4 sets of 12-15 reps
3. Seated dumbbell press: 3 sets of 12-15 reps
B.
“Kettlebell Ladder” –
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kettlebell clean & jerks
Burpees
Til timecap 12:
Max rounds of kb thrusters. Skift arm som du vil.
Rx. 20/12kg
3. maj – onsdag
A.
1. Clean pulls from the floor: 3 sets of 5 reps
2. Power cleans from the knee: 3 sets of 3 reps
3. Push jerks: 3 sets of 3 reps
4. Front squat: 3 sets of 8 reps
Der er ialt 12 sæt i ovenstående program. Der skal startes et nyt sæt for hver 90 sekunder. Så det skal tage 18 minutter at komme igennem.
Dette er starten af et nyt program for denne måned, så kør med relativt let vægt. Vægten kan frit justeres undervejs.
B.
“Barbell Blisters”
AMRAP 12:
5 Power Cleans 50/35kg
10 Bar-Facing Burpees
15 atomic situps
10 pullups
5 shoulder 2 overheads
45 double unders
4. maj – torsdag
“Tabata Mash-Up”
8 Rounds of 20 seconds of work and 10 seconds of rest for each of the following movements:
– Kettlebell Swings (24 kg)
– Box Jumps (61 cm)
– Push-Ups
– Toes-to-Bar
– Roning
– Bumperplate burpees
Ca. 2 min pause imellem hver tabata.
5. maj – fredag
A.
Back Squats – 5 sets of 5 reps at 70% of your 1RM
Assisting exercise 1: Bulgarian Split Squats – 3 sets of 10 reps each leg with dumbbells
Assisting exercise 2: Glute Bridges – 3 sets of 12 reps with a barbell or dumbbell held on the hips
B1.
“Bergerons ladder”
Reps stiger med 1 per runde. Kom så langt som du kan på 5 minutter. Første runde er 1 rep af hver, 2. Runde er 2 reps af hver, og så videre.
1. Thruster
1 burpee over the bar
1 pullup
B2.
Nu skal B1 køres baglæns og gennemføres hurtigst muligt. Timecap er 6 minutter.
Du starter præcis der, hvor B1 sluttede.
Hvis du fx sluttede sidste runde af med 6 thrusters, 6 burpees og 1 pullup, så er din første runde på B2 netop dette.
6. maj – lørdag
7 rounds for time:
7 burpee box jumps 60/50cm
7 thrusters 40/25kg
7 knees-to-elbows
7 sumo deadlift high pulls
7 handstand push-ups
7 pull-ups
7 double unders
TC: 30 min
7. maj – søndag
A.
Køres som roterende øvelser – 3 sæt af hver øvelse:
Pull-ups: 3 sets of 8 reps
Kettlebell Bench Press: 3 sets of 12 reps
Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 12 reps
Dumbbell Flyes: 3 sets of 12 reps
B.
“Alexandria”
For time
20 ring dips
30 wallballs 20/14lb
40 boxjumps 60/50cm
50 db deadlifts 2×22.5/(2x15kg
60 high swings 24/16kg
70 atomic situps
8. maj – mandag
AMRAP 30
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks
30 Wall Balls 20/14lb
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
Sc: 30/20kg
Int: 40/25kg
RX: 50/35kg
RX+: 60/40kg
9. maj – tirsdag
A.
1. Handstand push-up negatives: 5 sets of 5-7 reps with a 4-second negative and 2-minute rest in between
2. Handstand push-ups: 4 sets of 3-8 reps
3. Dumbbell lateral raises: 3 sets of 15 reps
B.
AMRAP 15
10 double unders
10 kettlebell swings (24kg/16kg)
10 box jumps 60/50cm
10. maj – onsdag
A.
1. Hang power clean: 5 sets of 3 reps
2. Push press: 3 sets of 5 reps
3. Clean grip deadlift: 3 sets of 5 reps
Der afsættes ca. 20 minutter til denne del. Det er ca. 1 sæt hvert 2. Minut. Dødløft må gerne være i den tunge ende. 75-80% 1 RM.
B.
AMRAP 15:
10 Toes-to-Bar
15 Dips
20 Pistols (alternating legs)
25 Double Unders
Efter hver 2 runde laves 20/15 cal row/assault/ski
11. maj – torsdag
“EMOM Madness”
Every Minute On the Minute for 32 Minutes:
Minute 1: 10 Burpee Box Jump Overs (60/50 cm)
Minute 2: 18 Dumbbell Snatches (22.5 kg)
Minute 3: 10 Ring Dips
Minute 4: 18 High swings 24/16kg
12. maj – fredag
A.
Back Squats – 4 sets of 6 reps at 75% of your 1RM
Assisting exercise 1: Romanian Deadlifts – 3 sets of 8 reps with a barbell
Assisting exercise 2: Planks – 3 sets of 30-60 seconds
B.
Team cindy v2.
I teams af 2, skiftes til at køre en runde:
AMRAP 20
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
+
Makker laver statisk hold, fit valg imellem
Wallsit
Deadhang fra bar
Pushups hold i bunden af pushup
hollow
13. maj – lørdag
7 rounds for time:
7 power snatches 30/20kg
7 bar-facing burpees
7 chest-to-bar pull-ups
7 box jumps 60/50cm
7 ring dips
7 kettlebell swings 24/16kg
7 toes-to-bar
14. maj – søndag
A.
Køres som roterende øvelser – 3 sæt af hver øvelse:
KB Goblet Squats: 3 sets of 12 reps
KB Lunges: 3 sets of 12 reps each leg
Dumbbell Deadlifts: 3 sets of 12 reps
Calf Raises: 3 sets of 15 reps
B.
AMRAP 15
“Barberella”
9 dødløft
9 burpees over the bar*
6 power cleans
6 burpees over the bar*
3 shoulder 2 overhead
3 burpees over the bar*
*1 runde er burpees over the bar.
2. Runde er pullups
3. Runde er hspu eller hr pushups
4. Runde er t2b
5+ runde er frit valg.
15. maj – mandag
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Cleans (80/55 kg)
+
20 Wall Balls 20/14lb
50 Double-Unders
Efter hver runde.
Timecap: 30 minutes
16. maj – tirsdag
A.
1. Pike push-ups with feet on bench: 3 sets of 12-15 reps
2. Wall assisted handstand pushups: 4 sets of 3-10 reps
3. Seated dumbbell press: 3 sets of 12-15 reps
B.
“Kettlebell Inferno”
For time, time cap: 10 minutes
50 kettlebell swings
40 box jump overs 60/50cm
30 kettlebell goblet squats
20 burpees over the kettlebell
10 kettlebell clean and jerks
17. maj – onsdag
A.
1. Power clean from the floor: 4 sets of 3 reps
2. Jerk balance: 3 sets of 5 reps
3. Romanian deadlift: 3 sets of 8 reps
Der afsættes ca. 20 minutter til denne del. Det er ca. 1 sæt hvert 2. Minut. Dødløft må gerne være i den tunge ende. 75-80% 1 RM.
B.
“The Bodyweight Burner”
2 runder
50 Air Squats
40 Lunges
30 pushups
20 pullups
10 Handstand Push-Ups
Tc: 15
18. maj – torsdag
“Thruster Mania”
For Time:
100 Thrusters (43/30 kg)
Every Minute On the Minute: 5 Burpees Over the Bar
19. maj – fredag
A.
Back Squats – 3 sets of 8 reps at 80% of your 1RM
Assisting exercise 1: Box Jumps – 3 sets of 8 reps
Assisting exercise 2: Lunges – 3 sets of 12 reps each leg with dumbbells
B.
Freaky friday
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps af
DB downups
Db snatch
Db squats
+
Buy out på 55 burpees
Tc: 15
20. maj – lørdag
7 rounds for time:
7 hang power cleans 50/35kg
7 hand release push-ups
7 front squats
7 burpees otb
7 shoulder-to-overheads
7 pistols (alternating legs)
7 bar muscle-ups // c2b // pullups // ring rows
TC: 30 min
21. maj – søndag
A.
Køres som roterende øvelser – 3 sæt af hver øvelse:
Pull-ups: 3 sets of 8 reps
Dumbbell Rows: 3 sets of 8 reps each arm
Chin-ups: 3 sets of 8 reps
Hammer Curls: 3 sets of 8 reps each arm
B.
“Man-maker marathon”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
One armed Man-makers
+ efter hver runde laves 1 af følgende cardio øvelser. Der er frit valg hver gang.
20/15 cal row
20/15 cal assault bike
20 burpees
60 double unders
25 pullups
25 toes 2 bar
1 man-maker er:
1 pushup
1 row
1 pushup
– op at stå oprejst med db på skulder
1 thruster
Rx: 20/12.5kg
Timecap: 20 min. Det er typisk svært at komme igennem på timecappen
22. maj – mandag
For tid:
100 Wall Balls 20/14lb
50 Power Cleans 60/40kg
40 Toes-to-Bar
30 Shoulder-to-Overhead 60/40kg
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Bar Muscle-Ups
Buy out:
50 burpees over the bar
OBS: Reps kan fordeles som man vil. Kun buy out SKAL laves sammenhængende.
23. maj – tirsdag
A.
1. Handstand push-ups: 4 sets of 5-10 reps with 2 minutes rest in between
2. Dumbbell lateral raises: 3 sets of 15-20 reps
3. Dumbbell front raises: 3 sets of 15-20 reps
24. maj – onsdag
A.
1. Clean pulls from the floor: 4 sets of 3 reps
2. Front squat: 3 sets of 5 reps
3. Push press: 3 sets of 3 reps
4. Bulgarian split squats: 3 sets of 6 reps per leg
Der afsættes ca. 25 minutter til denne del, derfor er der ca. 2 min per sæt.
B.
21-15-9
DB downups 22,5/15kg
High swings 24/16kg
Hr pushups
Tc: 12
25. maj – torsdag
Vengefull 8
8 runder:
8 power snatches
8 overhead squats
8 power cleans
8 front squats
8 push presses
8 back squats
8 deadlifts
8 pullups
Rx: 30/20kg
Rx+: 35/25kg
Dette er et light weight wod. Målet er at køre en fuld runde uden at slippe baren før deadlift er klaret. Der er max 4 min per runde, og 30 sec per øvelse. Du skal gerne ligge komfortabelt under denne tidsgrænse i de første runder.
Timecap: 32 min.
26. maj – fredag
A.
Main lift: Back Squats – 4 sets of 6 reps at 85% of your 1RM
Assisting exercise 1: Leg Press – 3 sets of 10 reps
Assisting exercise 2: Hanging Leg Raises – 3 sets of 12 reps
B.
AMRAP 15
“Curtis’ ladder”
1 Curtis P
1 wallwalk
2 curtis p’s
2 wallwalks.
… 3 af hver, 4 af hver og så videre.
1 curtis p er
1 power clean
1 lunge på højre
1 lunge på venstre
1 push press
Rx 40/25kg
27. maj – lørdag
7 rounds of:
7 Burpee box jumps 60/50cm
7 Handstand push-ups
7 Toes-to-bar
7 Dumbbell snatches 22.5/15kg
7 Ring dips
7 Kettlebell swings 32/24kg
7 cal row/assault/ski
Tc: 30 min
28. maj – søndag
A.
Køres som roterende øvelser – 3 sæt af hver øvelse:
Push-ups: 3 sets of 12 reps
Dumbbell Flyes: 3 sets of 12 reps
Dumbbell Skull Crushers: 3 sets of 12 reps
B.
4 runder på tid
10 og squats 40/25kg
10 burpees otb
10 t2b
10 boxjumps
Tc: 16
29. maj – mandag
A.
50 bar-facing burpees
40 power snatches (35kg)
30 box jumps (75/60cm)
20 chest-to-bar pull-ups
10 handstand push-ups
20 chest-to-bar pull-ups
30 box jumps (75/60cm)
40 power snatches (35kg)
50 bar-facing burpees
Timecap: 35 min
30. maj – tirsdag
A.
3 forsøg til max antal strickt handstand pushups med 2-3 min pause imellem hvert forsøg.
B.
“Nate”
AMRAP 20
2 Muscle ups
4 hspu
8 high swings 32/24kg
31. maj – onsdag
A.
1. Power clean from the floor: 4 sets of 4 reps
2. Jerk from the rack: 4 sets of 4 reps
3. Clean and jerk: 4-3-2-1 reps
Der afsættes 20-25 minutter til denne del. Målet er at finde en god 1RM clean & jerk.
