,

WOD – november 2023

6. november – MANDAG

A.
AMRAP 6
150 Double Unders
+ Max reps KB Snatch 20/12kg

B.
AMRAP 6
100 Airsquats
+ Max Reps Bar Muscle Ups/Chest 2 Bar Pullups/Pullups

C.
AMRAP 6
40 Boxjumps 60/50cm
+ Max Cal. Row

D.
AMRAP 6
30 Handstand Pushups
+ Max Reps Slamball Over The Shoulder 50/35kg

E.
AMRAP 6

7. november – TIRSDAG

A.
Dødløft
5 – 5 – 5 – 3 – 3
Arbejd op til en tung 3’er

B.

“Death By Bergerons Beep Test”
EMOM indtil du ikke kan nå at blive færdig med en runde

Thrusters 35/25kg
Pullups
Burpees over the bar

1. runde er 1 rep af hver
2. runde er 2 reps af hver
3. runde er 3 reps af hver

… og så videre

Timecap: 15 minutter (hvilket vil være imponerende!)

Scaled:
30/20kg
Ring Rows

Competiton er det samme som RX

 

8. november – ONSDAG

A. Skill drills til
Cleans
Handstand pushups

B.

“EITAN”

For Time:

Buy in:
25 Handstand pushups

100 Double Unders
28 Dødløft
15 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
7 Squat Cleans
2 Bar Muscle Ups
100 Double Unders
2 Bar Muscle Ups
7 Shoulders To Overhead
15 Burpee Boxjump Overs
28 Power Cleans
100 Double Unders

Buy out:
25 Handstand pushups

Timecap: 30 minutter

Scaled:
35/25kg
Squat og powercleans —> Hang power cleans
Bar Muscle Ups –> 6 Chest 2 Bar / 8 Pullups /

RX:
50/35kg

Competition:
70/50kg

 

9. november – TORSDAG

A.

12 minutter til at finde 1+1 RM Turkish Getups

B.
AMRAP 12
16 Double Unders
8 Dumbbell Snatch 22,5/15kg
8 Toes 2 Bar

Scaled:
Singles eller mix af SU/DU
DB Snatch 15/10kg
Hang Knee Raises eller V-ups

Competition:
Unbroken Double Unders
DB Snatch 25/17,5kg
Unbroken Toes 2 Bar

C.
AMRAP 12
8 Cal Assault Bike / Roning
8 Stepups med 24/16kg kettlebell
8 Reverse Lunges med 24/16kg kettlebell
4 Burpee Boxjumps

Scaled:
Stepups og Reverse Lunges med 20/12kg

Competition
Stepups og Reverse Lunges med 32/24kg

10. november – FREDAG

A.
EMOM 10
Lige Minutter: 5 Overhead Squats
Ulige minutter: 20-30 sekunders hollow body hold

B.

AMRAP 20

5 Overhead Squats
10 Cal. Assault Bike / Roning
15 Abmat Situps
20 Double Unders

12. november – LØRDAG

6 Runder for tid:
6 Toes 2 Bars
9 Alt. Reverse Lunges m. DB 22.5/15kg (hold den som du vil)
12 Hang Power Cleans 50/35kg

Efter sidste runde køres AMRAP til timecap 24:
3 Front Squats 50/35kg
6 Burpees Over The Bar
9 Hand Release Pushups

12. november – SØNDAG

A.
15 minutes For Quality

6+6 One Legged Dumbbell Deadlifts
6+6 Bulgarian Splitsquats
12 Banded Hip Raises (elastik omkring knæene)

B.
3 Runder for max reps og cal.
1 minuts Max Cal Roning/assault bike
1 minuts Pause
1 minuts Max Reps Thrusters 43/30 kg
1 minuts Pause
1 minuts Pullups (Kan man ikke kippe effektivt, er det burpees i stedet!)
1 minuts Pause

Scaled:
30/20kg Thrusters
Burpees i stedet for Pullups. Høj intensitet er målet for denne workout, og derfor er kipping eller butterfly pullups vejen frem.

Competition
Thrusters 50/35
Chest 2 bar pullups

13. november – MANDAG

AMRAP 5
Buy in: 25 Thrusters
Max reps: Burpees Over The Bar
1 min pause AMRAP 5
Buy in: 25 Thrusters
Max reps: Pullups
1 min pause AMRAP 5
Buy in: 25 Thrusters
Max reps: Hang Power Cleans
1 min pause
AMRAP 5
Buy in: 25 Thrusters
Max reps: Clusters
SC: 30/20 RX: 40/25 COMP: 50/35

 

14. november – TIRSDAG

A.

4 sæt af

10+10 one armed db suitcase deadlift
20 gorilla rows

B.

2:30 on / 1:30 min off

18/14 cal row/assault/ski
12 burpees over the bar
max reps power snatch 40/25kg

4 runder

15. november – ONSDAG

A.

“Big Linda”
55 Dødløft
55 Bænkpres
55 Squat Cleans

Scaled:
Dødløft 1x BW
Benchpress 0.6x BW
Clean 0.5x BW

RX:
Dødløft 1.25 x BW
Benchpress 0.75x BW
Clean 0.6x BW

Comp:
Dødløft 1.5 x BW
Benchpress 1x BW
Clean 0.75x BW

Timecap 30

16. november – TORSDAG

A.
“Tabata This 3.0”
4 x tabata: 8 runder af 20 sek work/10 sek pause. scoren er antal reps på hver øvelse

#1 Pullups
#2 Burpees OTB
#3 Abmat situps
#4 Wallballs

Der vil være 3 minutters pause imellem hver workout

B.
“Barbell press complex”
4-6 sæt til at finde tungeste complex af:
1 shoulder press
2 Push Press
3 jerks anyhow (push, bolt, split)

minimum 2 minutters pause imellem sets. TC: 20 min

17. november – FREDAG

A.
Skill drills, progressioner og arbejde med skin the cat ca. 8-12 min.

B.
“Against a running clock”

– 0-6 minutter –

Find Tungeste complex:
1 snatch grip deadlift
1 power snatch
1 hang power snatch
1 overhead squat

– 8-14 minutter –

AMRAP 6
3 burpees over the bar
6 dødløft @vægten fra første del
9 V-ups

– 16-24 minutter –

AMRAP 6
3 bar muscle ups / 6 c2b pullups / 6 pullups / 9 ring rows
12 jumping squats
48 double unders

 

18. november – LØRDAG

A.
Shoulder Press
8 – 6 – 6 – 4 – 2

“Go Unbroken”
As Far As Possible 20
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – … reps af hver

Level 1
Pullups/Ring Rows
Hang Power Clean and jerk 40/25
Hand Release Pushups
Devils Press 2×12,5/7,5kg

Level 2
Chest 2 Bar Pullups
Hang Power Clean and jerk 50/35kg
Handstand Pushups
Devilspress 2×15/2x10kg

Level 3
Bar Muscle Ups
Hang Power Clean and Jerk 60/40kg
Handstand Walk Meter
Devils Press 2×17,5/2×12,5

Alle øvelser skal laves unbroken. Bryder man en øvelse, starter man sine reps på øvelsen forfra.

 

/af

WOD – Oktober 2023

1. oktober – søndag

“Fight Gone totally wrong”

5 runder
1 min box jumps
1 min jumping squats
1 min db squats 22.5/15kg
1 min pause
1 min toes 2 bar
1 min atomic situps
1 min anchored situps
1 min pause

Scoren er total reps.

2. oktober – mandag

For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike
60 Power Cleans
60 burpees
60 pullups

Timecap: 30 min

SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Start folk ud forskellige øvelser.

3. oktober – tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B.
4 Runder for tid
10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees
Timecap: 16 min

SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

4. oktober – onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.

AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar
Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

5. oktober – torsdag

“300 – Strong Edition”
25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups
Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.
Timecap: 30 min.
Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.
Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.

6. oktober – fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
AMRAP 16
64 double unders
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb
Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40

1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars

7. oktober – lørdag

A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-… reps af:

High Swings
Reverse Lunges m. KB
KB Snatch
KB jerks
Atomic Situps

Buy in: 20 Turkish Getups (10 på hver arm)

Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16

Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

8. oktober – søndag

A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.
A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg
Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.

B.

3 Runder for tid
20 cal row / assault bike
15 Thrusters 40/25kg
10 Chest 2 bar pullups
Timecap: 18 minutter
Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.
Comp: 50/35kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.

9. oktober – mandag

A.
EMOM 12
1 power clean
1 hang squat clean
1 push jerk
1 split jerk
* Stig vægt løben

Skaleret version er EMOM
1 hang power clean
1 front squat
1 jerk

B,
For time
21-15-9-
Thrusters 45/30
Pullups

– Direkte over i –
50 Burpees over the bar

– 2 min pause –

9-15-21
Back squats 45/30kg
Handstand pushups // HSPU på box // HR Pushups

– direkte over i –
25 Curtis P’s (power clean + lunge + lunge + push press)

Tc 24

10. oktober – tirsdag

A,
15 min FQ
12+12 split squats  – front rack  med barbell
6+6 single leg kb dødløft
8 pikes på rower

B,
AsFarAsPossible 20
3-4-5-6-7-8-9-…
Cal assault
Boxjumps overs
Pushups
Kb High swings
Pullups
T2B
Cal roning
Lunges per ben

Første runde starter med 3 reps af hver  øvelse. Derefter +1 rep per runde.

Efter hver runde:
2 rope climbes

11. oktober – onsdag

“The BLOWOUT”
For time
20 deadlift
23 hang power cleans
31 front squats
23 push Press
22 sumo deadlift highpulls 32/24
20 T2B
22 reves lunges
20 pullups
23 gobelt squats 32/24
25 High swings 32/24
22 power snatch
20 oh squats
22 thrusters

Lave 13 burpees efter hver øvelse

Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 40/25
rx: 45/30

Tc 38

13. oktober – fredag

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange.
Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang.
Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

“The 9’s”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike eller Roning
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg

14. oktober – lørdag

A.
10 – 15 minutters arbejde med
Handstand Hold

B.
For Time:
4 Runder
20/15 Cal. Roning
15 Toes 2 Bar
15 Kettlebell Thrusters 24/16kg
5 Bar Muscle Ups

Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 15 alm pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups

Timecap: 24 minutter

15. oktober – søndag

A.
8-8-8-8-8
Pendlay Rows
+ mellem hvert sæt: 20 pulldowns

B.
“MIAMI HEAT”

AMRAP 2
20/15 Cal Assault Bike
+ max reps Overhead Lunges 30/20kg

2 min pause

AMRAP 2
20/15 Cal Row
+ max reps Target Burpees

2 min pause

3 gange igennem på hver station.

Medlemmer kan dels op i 4 hold, så der kun er fire på hver station ad gangen.
2 hold af 4 arbejder, 2 hold af 4 har pause i 2 min ad gangen.

16. oktober – mandag

A.
Skill Drills til Snatch

B.
12 minutter til at arbejde op til et teknisk max
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch

Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet
Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene

C.
AMRAP 3
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg

D.
AMRAP 3
Max Cal. Assault Bike

E.
AMRAP 3
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders

F.
Max cal. row

17. oktober – tirsdag

A.
10 minutter til at arbejde med Turkish Getups
Kør 1 rep højre + 1 rep venstre. Arbejd dig op i vægt eller leg med forskellige objekter så som kettlebells, dumbbells, barbells, medicinbolde, slammerballs etc.

B.
“Triple Sesh Triplet”

Del #A
3 runder
1 rope climb
15 Dumbbell Push Presses 22.5/15KG
9 Devils Press

Direkte over i Del #B:
400m roning
20/15 cal assault bike
100 Double Unders

Direkte over i Del #C:
3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups

Timecap: 28 minutter

18. oktober – onsdag

A.
Skill drills til barbell cyckling på de tre barbell øvelser.
Evt en kort EMOM med vægtstigning imod WOD-vægten.

B.
“HAMMER”
5 runder for tid
5 Power Cleans
10 Front Squats
5 Jerks
20 Pullups
90 sekunders pause

Scaled: 40/25kg
RX: 60/40kg
Comp.: 70/48kg

19. oktober – torsdag

A.
15 min for styrke og kvalitet
8+8 DB Rows på bænk
8+8 Bulgarian Splitsquats
30 secx hollow hold

B.
I hold af 3
AMRAP 16
12 Push Presses 40/25 kg
250m roning
12 burpees

En person per station, alle arbejder på samme tid.
Alle tre personer skal gennemføre reps/cal på deres station, før der kan rykkes rundt.

20. oktober – fredag

A.
Pendlay Rows
8-8-6-6-4-4

B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row/assault bike

C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 22.5kg/15kg DB

21. oktober – lørdag

A.
Skill Drills til kipping handstand pushups
Skill Drils til Ring Dips

B.
“JT”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups

Timecap: 16 minutter

HSPU skaleringer:
Nedsat Range of Motion
Fra kasse
Dumbbell overhead press

22. oktober – søndag

A.
Dødløft
10-8-6-4-3-3-3
12 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er

B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
25 step ups med medicinbold

15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
25 step ups med medicinbold

9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
25 step ups med medicinbold

OBS! Ved valg af vægt på dødløft, bør der vælges en vægt, hvor du er stærk nok til at køre minimum 11 reps unbroken med valgte vægt!

Intermediate: 60/40kg
Scaled:45/30kg
Beginner:30/20kg

Manups skaleres til
Sitpus + Thrusters med medicinbold.

23. oktober – mandag

“KELLY ON THE SPOT”
5 Runder for tid
20/17 Cal row/assault
30 Boxjumps 60/50cm
30 Wallballs 20/14lb

Timecap: 32 min

24. oktober – tirsdag

A.
“Dumbbell Little Bear”

5 sæt af:
7 unbroken runder
1 snatch
1 overhead lunge
1 shoulder 2 overhead
1 hang power clean
1 shoulder 2 overhead
1 overhead lunge

Scoren er vægten brugt i 5 og sidste sæt.

Timecap: 20 minutter

B.
21 – 15 – 9 – 6 – 3
Ground 2 Overhead 20/15kg
Bumperplate Burpees

Timecap: 6 minutter

25. oktober – onsdag

A.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks

B.
AMRAP 15
3 One Armed Manmakers 20/12.5kg DB
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders

26. oktober – torsdag

A.
Skill drills til cleans

B.
I teams af 2

“Team Fearfull Four”
You Go I Go 30
4 Burpee Box Stepovers 22.5/15kg DB
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders

Man skiftes til at køre en fuld runde.

Scaled:
15/10kg db
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders

27. oktober – fredag

A.
FQ 12
6+6 Seated DB Shoulder Press
6 Goblet Squats Tempo 4040
6 Pushups Tempo 2020
6 Ring Rows Tempo 2222

B.
“Helen-ish”
4 runder for tid
500/450m row
21 High Swings 24/16kg
15 Goblet Squats 24/16kg
9 Burpee Pullups
6 Burpee Toes 2 Bars
3+3 KB Clean & Jerk fra hang

Timecap: 24 minutter

Start folk ud på forskellige steder, da der ikke er en rower til alle.

28. oktober – lørdag

B.
“Go far Cindy”
AMRAP 20

Level 1
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Level 2
5 Chest 2 Bar Muscle Ups
10 Defecit Pushups (hænderne på 1 x 20kg skiver)
15 Jumping Squats

Level 3
5 Bar Muscle Ups
10 Defecit Pushups (hænderne på 2 x 20kg skiver)
15 DB squats 22.5/15kg

For hver 5 runder, stiger du i Level, hvis du kan.

Det er ok, kun at stige på en eller to af øvelserne.

29. oktober – søndag

A.
AMRAP 5
400/300m row
Max reps Burpees over the rower

B.
AMRAP 5
30 Wallballs
20/14 Max reps pullups

C.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats

D.
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press

E.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders

30. oktober – mandag

A.
Skill Drills til kipping pullups

B.
“Tabata this 2022”
Der gennemføres 1 tabata på hver bevægelse.
8 runder af 20 sec work, 10 sec rest.

Pullups
Airsquats
HR Pushups
Anchored situps
Push Press 40/25kg
Row
Assault Bike

31. oktober – tirsdag

A.
Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex

B.
“Bear Complex”
5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet.

 

/af
,

WOD – September 2023

Fredag d. 1. september

A.
God gennemgang af alle standarder. Det er simple øvelser, men fx pushups har tendens til at blive 50% no reps, med mindre man er skarp her!

“Angie”
100 Pullups
100 Pushups
100 Abmat Situps
100 Air Squats

Timecap: 25 minutter
Skaleringer til nye crossfittere kunne være 2×50 reps eller 10×10 reps

Competition
C2b pullpups
HSPU
Squats med 22.5/15kg db

Lørdag d. 2. september

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks

Søndag d. 3. september

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B.
AMRAP 18
4 one armed Manmakers 20/12.5kg
8 Høje Boxjumps 70/60 cm
12 Burpees
8 pullups
4 one armed manmakers
30 sec rest

Mandag d. 4. september

A. Clean skill drills & styrke

Del 1:
Front Squats: 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på korrekt squat-teknik).

Del 2:
Clean Deadlifts: 3 sæt af 5 gentagelser (for at øve den første fase af clean-løftet).

Del 3:
Hang Power Cleans: 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på eksplosivitet og at fange stangen i en kvart squat).

B.
AMRAP 14
6 Hang Power Cleans 40/25kg
6 Front Squats
12 Burpees Over The Bar
12 Handstand Pushups
24 Double Unders
24 Reverse Single Unders

Tirsdag d. 5. september

A. Gymnastic styrke og skills

Køres som super sæt. Timecap 15 min.

Pull-ups (eller assisted pull-ups): 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på teknik).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (brug ringe for at justere sværhedsgraden).
Hollow Body Hold: 3 sæt af 20-30 sekunder.
Plank: 3 sæt af 20-30 sekunder.

B.

4 runder
15 high swings 24/16kg
15 goblet squats
15 pullups
15 cal row eller assault bike

TC: 20 min

Onsdag d. 6. september

A.

8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.

DB Switcheroo
You go i go 12 min (1 fuld runde per person)
12 reverse lunges
8 step overs
4 Devil jerks*

*Devil jerk: ned på maven  -> op at stå med db på skulder > push jerk.

Rx: 22.5/15kg

C.
You go, i go 12 min
15/12 cal på enten rower, ski eller assault bike.

Der køres på skift hhv 15/12 calorier på én maskine. Fokus på huritge skift.

Torsdag d. 7. september

Barbara
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 air squats
3 min pause mellem runder

OBS: Skriv tid op for hver runde på tavlen.

Timecap: 35 min

Fredag d. 8. september

A. Clean skill drills & styrke

Del 1:
Front Squats: 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på korrekt squat-teknik).

Del 2:
Clean Deadlifts: 3 sæt af 5 gentagelser (for at øve den første fase af clean-løftet).

Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 4 gentagelser (fokuser på eksplosivitet og at fange stangen i en kvart squat).

B.
EMOM 6
8 Hang Power Cleans
+ max burpees over the bar
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)

C.
EMOM 6
8 Toes 2 Bar
+ max wall climbers
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)

Lørdag d. 9. september

A. Gymnastic styrke og skill

Køres som super sæt. Timecap 15 min.

Ring Dips (eller push-ups): 3 sæt af 6 gentagelser (brug ringe eller bælte til assistance om nødvendigt).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (fokuser på stramme muskler og kontrol).
Rope Climbs (eller knee tucks on rope): 3 gentagelser (fokuser på teknik og kontrol).
L-Sit Hold (på ringe eller boks): 3 sæt af 10-15 sekunder.
Plank med skulderberøring: 3 sæt af 10 gentagelser (skift mellem højre og venstre side).

B.
AMRAP 16
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
40 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.

Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

Søndag d. 10. september

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks

Mandag d. 11. september

A. Clean skill drills & styrke

Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser (lidt tungere).

Del 2:
Clean Pulls: 4 sæt af 4 gentagelser (fokuser på eksplosivt træk).

Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 4 gentagelser (samme vægt som sidste uge).

B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm

TC: 7 min

C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg

De 2 dumbbell holdes som man vil

Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …

TC: 7 min

Tirsdag d. 12. september

A. Gymnastic styrke og skills

Køres som super sæt. Timecap 15 min.

Pull-ups (eller assisted pull-ups): 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på teknik).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (brug ringe for at justere sværhedsgraden).
Hollow Body Hold: 3 sæt af 20-30 sekunder.
Plank: 3 sæt af 20-30 sekunder.

B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row

C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells

B og C køres på samme tid, halvdelen af holdet på hver sin workout.

Ca. 2 min pause imellem B og C

Onsdag d. 13. september

A.
Skill Drills Rope Climbs

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks

C.
AMRAP 15
3 Manmakers 2×15/2x10kg
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders

Torsdag d. 14. september

“Helton”
3 runder for tid
30 cal row/assault
30 db squat clans 22.5/15kg *
30 burpees

*cleans starter fra gulv hver gang.

Timecap: 27 min.

Fredag d. 15. september

A. Clean skill drills & styrke

Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser (lidt tungere).

Del 2:
Clean Pulls: 4 sæt af 4 gentagelser (fokuser på eksplosivt træk).

Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 4 gentagelser (samme vægt som sidste uge).

B.
For time
21-15-9
Db snatch 22.5/15kg
Target Burpees
Boxjumps 60/50cm

Timecap: 15 min

Lørdag d. 16. september

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
“30 Chipper”

2 runder

30 cal row/assault
30 sec ring L-sit (akkumuleret)
30 Hand Release Pushups
30 Overhead Squats 50/35

Timecap: 22 min

Søndag d. 17. september

“13 hours”

AMRAP 30 (4 min pause fra 13:00 – 17:00)
13 Burpees
13 pullups
13 burpee pullups

13 boxjumps
13 burpees
13 burpee boxjumps

13 db sntach @22.5/15kg
13 db clean & jerks
13 oh db lunges

13 high swings 24/16kg
13 goblet squats
13 wall walks

Mandag d. 18. september

A. Clean skill drills & styrke

Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser.

Del 2:
Clean Pulls: 4 sæt af 4 gentagelser.

Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 3 gentagelser (lidt tungere).

Del 4:
Push Press: 3 sæt af 6 gentagelser.

B.
Challenge wod: 500/400m roning på tid

Del folk ud så der er 2-3 per romaskine. Der er nu 12-15 minutter til at få lavet minimum 2 forsøg per person på distancen. Første forsøg kan være et opvarmningsforsøg med 75-85% af max tempo, andet forøg det reelle max forsøg.

C.
Durante Core smasher
AMRAP 10
10 atomic situps
10 v-ups
30 sec hollow rocks
10 Atomic Situps
30 sec pause

Tirsdag d. 19. september

A. Gymnastic styrke og skills

Køres som super sæt. Timecap 15 min.

Pull-ups (eller assisted pull-ups): 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på teknik).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (brug ringe for at justere sværhedsgraden).
Hollow Body Hold: 3 sæt af 20-30 sekunder.
Plank: 3 sæt af 20-30 sekunder.

B.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Air Squats
High Swings
Burpees

TC: 10

C.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Wallballs
Handstand Pushups -eller- pullups (vælg 1 ting og kør den hele WODen)

TC: 10

Tid imellem de to Workouts = 0 minutter. Så er man ikke færdig efter 10 min går man bare direkte videre til den anden workout.

Start halvdelen på B og den anden halvdel på C

Onsdag d. 20. september

FGB 2023
5 runder
1 min per øvelse
1 min pause efter hver runde
*medlemmer starter på forskellige stationer

1 min roning
1 min wallballs
1 min handstand pushups
1 min boxjumps
1 min bumperplate burpees

Score er samlet antal reps+cal per runde. Skriv gerne op efter hver runde.

Torsdag d. 21. september

The Don 2023 edition
3 runder fo tid:
23 dødløft 60/40kg
23 Boxjumps 60/50cm
23 High Swings 32/24kg
23 Toes 2 Bars
23 Anchored Situps
23 Pullups
23 DB Thrusters 22.5/15kg
23 Wallballs 20/14lb
23 Burpees
23 Double Unders

Timecap: 30 min

Fredag d. 22. september

A. Clean skill drills & styrke

Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser (lidt tungere).

Del 2:
Clean High Pulls: 4 sæt af 3 gentagelser (fokuser på eksplosivt træk).

Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 3 gentagelser (lidt tungere).

Del 4:
Push Jerk: 3 sæt af 5 gentagelser (for at øve den øverste del af løftet).

B.
AMRAP 10
5 Shoulder to overheads
10 dødløft
15 boxjumps 60/50cm

@40/25kg

Lørdag d. 23. september

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B. “New York Minute”
I teams af 2 – skift hvert minut
Gennemfør på tid
150 wallballs
30 muscle ups (90 pullups)
30 clean n jerks 70/45 kg

Søndag d. 24. september

AMRAP 26
24 Double Unders
18 psuhups
12/9 cal row eller assault bike
6 alt db squat snatches
2 wall climbers
+
Efter 1. Runde: 5 rope climbs
Efter 2. Runde: 4 rope climbs
Efter 3. Runde: 3 rope climbs
Efter 4. Runde: 2 rope climbs
Efter 5. runde: 1 rope climb
… derefter er der ikke flere rope climbs

Mandag d. 25. september

A. Clean skill drills & styrke

Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser (lidt tungere).

Del 2:
Clean High Pulls: 4 sæt af 3 gentagelser (fokuser på eksplosivt træk).

Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 3 gentagelser (lidt tungere).

Del 4:
Push Jerk: 3 sæt af 5 gentagelser (for at øve den øverste del af løftet).

Tirsdag d. 26. september

A. Gymnastic styrke og skills

Køres som super sæt. Timecap 15 min.

Pull-ups (eller assisted pull-ups): 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på teknik).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (brug ringe for at justere sværhedsgraden).
Hollow Body Hold: 3 sæt af 20-30 sekunder.
Plank: 3 sæt af 20-30 sekunder.

B.
AMRAP 20
10 chest 2 bar pullups
15 Pushups
20 single leg squats
+
Efter hver 3. Runde:
60 double unders

Onsdag d. 27. september

5 rounds for time
12/9 cal row eller assault bike
12 kb deadlifts 32/24 kg
12 burpees over the kb
12 high swings 32/24kg

30 sek pause efter hver runde.

Efter 5 runde:

AMRAP til timecap 28
1 wall walk
6 goblet squats
12 atomic situps

Torsdag d. 28. september

A.
Emom 12
1 power snatch
1 overhead squat
1 squat snatch

B.
“Mayhem mashed potatoes”
10 rounds for time
1 squat snatch
3 power clean n jerks
30 double unders

Beginner: 30/29kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
Rx: 60/40kg

Timecap: 12 min

Fredag d. 29. september

Find 1 RM i Clean & Jerk. Kørers evt som en EMOM 20 med langsom opbygning af vægten.

B.
Open 17.5
10 runder for tid
9 thrusters 40/25kg
35 double unders

Timecap: 18 min

Thrusters burde køres unbroken. Del Double unders op, så fejl minimeres. Kan man ikke lave double unders, kan der laves høje knæ, singles eller mt climbers.

Lørdag d. 30. september

A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
“Narph”
AMRAP 20
2 muscle ups (ring/bar)
4 handstand pushups
8 kb swings 32/24
+
Efter hver 3. Runde laves:
10 pullups
20 pushups
30 airsquats

 

/af

WOD – August 2023

1. august – tirsdag

A.
Supersets med

Bench Press:
3 Tempo Bench Press x 5 sets @70% of 1RM
*Tempo = 3 second negative and 1 second pressing (contraction) portion

Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep

B.

12 min AMRAP
25’-50’-75’-100’-125’-150’….
Dumbbell Front Rack Walking Lunge 1×22.5 / 1x15kg
5-10-15-20-25 ….
Calorie Ski Erg/Row/Assaukt bike
Bumperplate burpees / Target Burpees

2. august – onsdag

3 rounds:
8 Toes To Bar
10 Power Cleans 50/35kg

-Time cap: 5 minutes-

3 rounds:
8 Toes To Bar
8 Power Cleans 60/40kg

-Time cap: 10 minutes-

3 rounds:
8 Toes To Bar
6 Power Cleans 70/45

-Time cap: 15 minutes-

3 rounds:
8 Toes To Bar
4 Power Cleans 80/50

-Time cap: 20 minutes-

3. august – torsdag

A.
Supersets med

Deadlift:
3 Dead Stop Deadlifts x 5 sets @70% of 1RM

Strict Deficit Handstand Push-ups
5 Sets:
45-55% reps of Max Unbroken Reps (SHSPU)

A.

Teams of 2
60/48 Calorie Assault bike / Row
-into-
2 rounds:
30 Synchro Push-ups
30 DB Lunges 30/22.5kg
30 Synchro Air Squats
30 DB Lunges 30/22.5kg
15 Synchro Burpees to Plate
30 DB Lunges 30/22.5kg
-into-
60/48 Calorie Assault bike / Row

4. august – fredag

A.

For time:
20 Box Jump Overs
10 Thrusters 50/35
10 Power Snatch 50/35
10 Muscle Ups (Or 25 Chest to Bar)
Run 1000m
10 Muscle Ups (Or 25 Chest to Bar)
10 Power Snatch 50/35
10 Thrusters 50/35
20 Box Jump Overs

5. august – lørdag

I teams af 2
You go, I go 30
10/8 Calorie Assault Bike
7 Burpee Box Get-Overs 75cm
15 kb thrusters
7 Burpee Box Get-Overs 75cm
10/8 Calorie Assault Bike

Man skiftes til at lave en øvelse, så der hele tiden er en, der arbejder.

6. august – søndag

A.

Every 3:00 (7 sets)
50 Double Unders
Max Cal row/assault (stop at 2:00)

B.

4 Rounds
10 Barbell Strict Press @ moderate weight
10 Seated Arnold Press @ moderate weight
10 Ring Y Raise @ maintain quality
15 Weighted Hip Thrust @ heavy weight
15yd Lateral Band Walk (each direction) @ moderate weight band

7. august – mandag

A.

Supersets mned

Bench Press 5×2
Bench Press:
2 Pause Bench Press x 5 sets @75% of 1RM
*2-3 second pause*

Box Jump: Max Height
Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep

B.

For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee Dumbbell Deadlift 2×22.5/2x15kg
*10/8 Calorie Assault bike/row/ski efter hver runde

8. august – tirsdag

A.
“Partner Tommy V”
21 Thrusters (each) 50/35kg
12 Rope Climbs (split)
15 Thrusters (each)
9 Rope Climbs (split)
9 Thrusters (each)
6 Rope Climbs (split)

Timecap: 20 minutter

B.

Advanced:
5 sets
1:00 Dead Hang
1:00 Plank (elbows)

Intermediate:
5 sets
30-45 secs Dead Hang
30-45 secs (elbows)

Beginner:
5 sets
30-sec Dumbbell Farmer Carry Hold
30-sec Knee Plank (elbows)

 

9. august – onsdag

A. Supersets med

Deadlift 5×2
Deadlift:
2 Deficit Deadlifts x 5 sets @75% of 1RM

Strict Handstand Push-ups
Strict Handstand Push-ups
5 Sets:
50-60% reps of Max Unbroken Reps (SHSPU)

B.

16:00 AMRAP
15 Single Arm Dumbbell Shoulder to Overhead (left) 25/17.5kg
15 Single Arm Dumbbell Shoulder to Overhead (right)
60 double unders
15/12 Calorie Ski Erg/assault/row

 

10. august – torsdag

A.
Supersets mned

Weighted Hip Thrust
5 sets: 12 reps

Seated Arnold Press
5 sets: 10 reps

B.

For time:
75 Power Cleans 60/40
*Every 2 minutes complete 12 Toes to Bar *Begin workout with Toes to Bar

Timecap: 16 minutter

11. august – fredag

Bradshaw
10 rounds for time of:
• 3 Handstand push-ups
• 6 Deadlift, 102/70kg
• 12 Pull-ups
• 24 Double-unders

Timecap: 35 min

12. august lørdag

A.
Supersets med

Front Squat x 5 sets @ 80-90% of 1RM

Strict Weighted Chin-ups x 5 sets @70%-80 of 1RM

B.
For Time:
12-9-6-3
Squat Snatch 50/35kg
24-18-12-6
Burpee over Bar

 

13. august – søndag

A.
6 sets: (Every 6:00)
20/16 Calorie Ski/row/assault bike
20 V-ups
20 Pull-ups
40 Double Unders

total til 36 minutter

14. august – mandag

A.
12 min KB skill and strength
2 Turkish Getups
4 Goblet Squats
8 High Swings

Stig I vægt efter hver eller hver anden runde så længe teknikken kan følge med

B.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12-…
Hang Power Cleans
Burpees Over The Bar”

C.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12
Ring Dips // HR Pushups
Toes 2 Bar

15. august – tirsdag

A.
Rope climb skill drills

B.
For time
800m løb (2000m row/ski)
50 Burpees
100 Double Unders
8 Rope Climbs
100 Double Unders
50 Burpees
800m løb

Ropeclimbs kan lægges ind når man vil, og må gerne brydes op. 1 rope climb er 4 pullups+4 toes 2 bars

Timecap 36 minutte

16. august – onsdag

A.

Bench Press
5-5-5-5-5

+ 3-6 strict pullups efter hvert sæt.
Kan du lave +6, så tag ekstra vægt med

B.
I teams af 2
You go I go 20 runder
8 Push Press
8 Front Squats
8 Thrusters

Timecap: 20 minutter

Der er præcis 1 minut per runde, sæt vægten efter, at tiden kan holdes.

 

17. august – torsdag

A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Byg op til en flot tung ”touch and go” 3’er

“B.
5 x AMRAP 3
10 Power Snatch @75% fra A-delen.
30 Double Unders

+ max reps burpees over the bar

Der køres 5 AMRAPs af 3 minutters varighed. Der er 2 minutters pause imellem hver AMRAP, så man er godt udhvilet. Scoren er antal burpees over the bar

18. august – fredag

A.1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@65% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *

B.
3 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”

C.
Death by wallballs & burpees
EMOM 8 wallballs
+
1 burpee (+1 rep hver minut)

5 minut er fx
8 wallballs + 5 burpees
Men er færdig, når man ikke længere kan nå at lave sine burpees

Timecap: 18 min.

19. august – lørdag

A.
Shoulder Press
10-8-6-4-2-2

Målet er at finde en flot tung 2’er”

“B.
The Nines
9 runder
9 pullups eller 9 toes 2 bar
9 power cleans eller 9 front squats 45/30kg

du kan frit vælge imellem pu/t2b samt pc og fs igennem hele workouten

20. august – søndag

A.
1 High Hang Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean x 8 sets (@65% of 1RM Clean)
* Complete a set every 1:30 *”

B.
AMRAP 13
3 Deadlifts 110/80kg
5 Handstand pushups
7 Burpees Over the Bar
21 Double Unders

21. august – mandag

A.
Find 1 RM Turkish Getup”

B.
AMRAP 16
4 Turkish Getups 50-60% 1RM
8 C2B Pullups
12 Boxjumps
16 Mountain Climbers

22. august – tirsdag

A.
AMRAP 5
100 Double Unders
+ max reps high swings”

B.
AMRAP 5
500m row
+ max reps db snatch”

C.
AMRAP 5
60 High swings 24/16kg
+ max reps atomic situps”

D.
AMRAP 5
25 Pullups
+ max reps wall walks”

E.
20 burpee boxjumps
+ max reps wallballs 20/14lb

23. august – onsdag

A.1

1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@70% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *”

B.
4 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”

 

C.

21-15-9

Hang Power Snatch
Overhead Squats
burpees over the bar

rx: 35/20kg

24. august – torsdag

A.

Back Squat

Waveloading

8-6-4-8-6-4

 

B.

AMRAP 16

2 one armed Manmakers 22.5/15kg

4 Burpee Boxjumps

8 DB Snatch 22,5/15kg

16 toes 2 bars

32 Double Unders

manmaker=
1 pushup
1 row
1 clean
1 thruster

25. august – fredag

A.

Styrke 12 min

8 goodmornings

8 db deadlifts

8 reverse lunges

8 hip raises

 

B.

“Fight Gone Bad – Duo Edition”

Denne udgave af FGB køres i hold af to. Partner 1 arbejder de første 30 sekunder, partner 2 arbejder de sidste 30 sekunder af hvert minut. Det er derfor vigtigt, at de 30 sekunder er en maximal indsats!

 

5 Runder – et minut per øvelse.

Rope Climbs

Burpees

Assault Bike

Power Cleans 50/35kg

Wallballs 20/14lb

 

-Et minuts pause efter en runde-

26. august – lørdag

A.

12 min styrke

4-6 strict pullups

10-20 sec l-sit

6-12 toes 2 rings

5 ring dips // 10-15 sec ring hold i top positon

 

B.

“Death By”

Hang power Clean

Front Squat

Shoulder 2 Overhead

@30/20kg

Timecap: 12 minutter

27. august – søndag

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

 

“Three times the charm”

AMRAP 9×3

9 Handstand Pushups

9 Cal Assault Bike

9 Toes 2 Bar

9 Chest 2 Bar Pullups

9 Snatches 40/25kg

9 Overhead Squats 40/25kg

9 Burpees Over The Bar

9 Thrusters 40/25kg

28. august – mandag

A.

Skill drills til dagens barbell complex

 

B.

6 minutter til at finde tungeste mulige complex:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Shoulder 2 Overhead

1 Back Squat

1 Shoulder 2 Overhead

4 minutters pause

 

C.

AMRAP 6

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Shoulder 2 Overhead

1 Back Squat

1 Shoulder 2 Overhead

@75% af vægten fra A-delen

4 minutters pause

 

D.

AMRAP 6

1 Cluster

1 Thruster from behind the neck

@50% af vægten fra A-delen

 

I B og C-delene køres bevægelserne separat. Der skal holdes en kort pause imellem hvert eneste løft. Fx skal power clean gøres helt færdigt, før der må front squattes. I D-delen fjernes pauserne og løftene sættes sammen. Power Clean + Front Squat + Shoulders 2 Overhead bliver til en cluster, og back squat + shoulder to overhead bliver en en thruster from behind the neck.

 

29. august – tirsdag

A.
EMOM 12
Power Snatch

Byg op til en tung 2’er

Start ud med let vægt og 4-5 gentagelser i minuttet. Gå op i vægt og ned i reps løbende. De sidste 3-4 minutter skal være med 2’ere

B.
21-15-9
DB Snatch
DB Lunges
DB Burpee dødløft
+
5 wallclimbers efter hver runde

rx: 22.5/15kg

Timecap: 15 minutter

30. august – onsdag

A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
15 sekunders max rep pullups – 45 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.

B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar

C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg

31. august – torsdag

A. Dumbbell Rows på bænk
8 – 6 – 4 – 4 – 4
Byg op til den tungeste mulige 4’er
30 sekunders hollow body hold imellem hvert sæt.

B. As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-7- …
Manups 20/14lb
Wallballs 20/14lb
Burpees
Pullups
Toes 2 Bar
Cal. Assault BIke / Cal. Row

/af
,

WOD – Juli 2023

1. juli – lørdag

A.
Skill Drills til Power Snatch

B.
Death By:
3 Power Snatch 35/20kg
+
1,2,3,4,5,6,7,8,… Reverse Lunges 35/20kg

Mindre erfarne medlemmer kan bruge en dumbbell i stedet foren barbell.

C.
Tabata #1
Burpees

Tabata #2
Airsquats

2. juli – søndag

A.
12-15 minutter med skill drills til Thrusters og Pullups

Hvis man har lyst, kan man køre i hold af 2, men RX er alene.

“Frantasy Land”

21-15-9
Thrusters 42/30
Pullups

15-12-9
Thrusters 50/35
C2B pullups

12-9-6
Thrusters 60/40
Bar Muscle Ups*

AMRAP to timecap 30

8 cal assault bike
8 russian swings 24/16
8 v-ups
8 Slamball Over The Shoulder

*1 MU = 1 pullup + 1 dip.

3. juli – mandag

A.

12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory

Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell

Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.

B.

4 runder for tid
15 burpess
50 double unders
10 toes 2 bars

AMRAP

4. juli – tirsdag

I teams af 3 akkumuler flest cal/reps/meter

2,5 min max meter row
30 sec pause
2,5 min max cal assault bike
30 sec pause
2,5 min max step overs m 22.5/15kg db på 50cm kasse
30 sec pause

4 runder = 36 minutter

En person på hver station, roter efter 2,5 min.

Score er samlet antal cal + reps + meter.

5. juli – onsdag

A.
Bænkpress
15 – 12 – 10 – 10+
Obs på sidste sæt skal der laves max antal gentagelser. Mindst 10. Hav en eller to hjælpere med til at hjælp barbel op de sidste 3-4 reps.

B.
Thunderthrust

5 runder for tid
10 thrusters 40/25kg
15 kb swings
3 wall walks

Tc: 18 min

6. juli – torsdag

“Murphy”

1200 m run
7 runder
21 lunges
15 pullups / toes to bar (her må skiftes frit, der skal bare laves 15 reps)
9 burpees
1200 m run

Timecap: 38 min

7. juli – fredag

A.
EMOM 12
3 hang power snatches

B.
“Mindy”
AMRAP 20
5 Front Squats 50/35kg
10 Handstand Pushups
15 Pullups

8. juli – lørdag

A.
Death by swings and squats
Hvert minut laves
8 kb swings 20/12kg
+
2 goblet squats

Goblet squats stiger med 2 reps per minut!

Timecap er 12 min. Når man ikke længere kan nå sine squats, kan man lave airsquats eller stoppe.

B.

21-15-9
Box passes
DB Snatches 22.5/15kg

Timecap 5 min

C.
21-15-9
Target burpees
Toes 2 bars

Timecap 5 min

D.

500/400m row
50 airsquats
500/400m row

Timecap: 5 min

B+C+D er med korte timecaps. Fokus er på¨max intensitet. Gerne med 3 min pause imellem workouts. Er man ikke skarp i en øvelse, bør der findes et alternativ, så tempo kan holdes højt!

 

9. juli – søndag

For time

200 double unders
100 / 80 cal roning
80 pullups
60 power cleans 50/35kg
40 db downups med 1stk. 22.5/15kg db
10 rope climbs

Alt må deles op, som man vil!

Timecap: 32 min.

10. juli – mandag

A.

12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory

Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell

Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.

A.
“Strictly strong”

AMRAP 15
5 strict pullups
10 stepups m. 24/16kg kb på 50 cm box
5 deficit pushups med hænderne på 20kg skiver
10 leverse lunges m 22.5/15kg db
2 wall climbers

 

11. juli – tirsdag

B.

“Nero”

3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Pullups
10 Burpees Over The Bar

Direkte ind i

3 Runder

2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders

Direkte ind i
AMRAP til timecap 30

5 HSPU
10 Dødløft
15 Atomic Situps

12. juli – onsdag

A.
Bænkpress
15 – 12 – 10 – 10+
Obs på sidste sæt skal der laves max antal gentagelser. Mindst 10. Hav en eller to hjælpere med til at hjælp barbel op de sidste 3-4 reps.

B.
The Nines
9 runder
9 pullups eller 9 toes 2 bar
9 power cleans eller 9 front squats 45/30kg

du kan frit vælge imellem pu/t2b samt pc og fs igennem hele workouten”

13. juli – torsdag

Against a running clock

0-10 min
200 airsquats

10-20 min
60 db snatches 22.5/15kg
60 high swings 24/16kg
*må deles op som man vil

20-30 min
AMRAP
10 db hp clean & jerk
10 db downups
10 kb hp clean & jerks
10 burpees over db

14. juli – fredag

A.
EMOM 12
3 power snatches

B.
The death race
5 runder
15/12 cal assault bike / Row / ski
10 burpees
30 double unders

Timecap: 12 min

15. juli – lørdag

Ca. 10 min opvarmning med skilldrills til clusters

A.
“Glace”
30 Clusters
50/35kg

Timecap: 5 minutter

B.
1000/800m row for tid

Timecap: 5 minutter

C.
75 burpees på tid

Timecap: 5 minutter

A B og C køres samtidig, del holdet op i tre.

D.
Core finisher
5 runder
10 v-ups
10 atomic situps
10 sec hollow body hold
10 butterfly situps
30 sec rest

 

16. juli – søndag

“Fantastic Four”

AMRAP 34

4 pullups
4 Toes 2 Bars
4 One Armed Curtis P’s*
4 Burpee Boxjumps
4 Wall Walks
4 Strict HSPU
4+4 DB Snusters *

+

Efter hver 4 runde, skal der løbes/ros/ski 400m.

1 Curtis P:
1 Clean fra gulv + 1 lunge højre + 1 lunge venstre + 1 push press
Laves med en enkelt dumbbell 22.5/15kg

Snusters:
1 snatch fra gulv + 1 thruster
LAves med en enkelt dumbbell med 4 reps på hver arm.

17. juli – mandag

A.

12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory

Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell

Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.

B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.

AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar
Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

18. juli – tirsdag

“300 – Strong Edition”
25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups
Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.
Timecap: 30 min.
Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.
Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.

19. juli – onsdag

A.
Bænkpress
15 – 12 – 10 – 10+
Obs på sidste sæt skal der laves max antal gentagelser. Mindst 10. Hav en eller to hjælpere med til at hjælp barbel op de sidste 3-4 reps.

Karen was killed by Burpees
150 wallballs 20/14lb
+ EMOM 5 Burpees
Scaled: 3 burpees
Comp: 7 Burpees
Timecap: 15 minutter
For at nå igennem indenfor timecap’en, skal der minimum laves 10 wallballs i minuttet. Der skal derfor være ca. 30 sekunder til wallballs hvert minut.

20. juli – torsdag

Der køres 4 workouts på hver 5 minutter. Alle er bygget op med et buy in og derefter max reps af den anden øvelse. Der er 2-3 minutters pause efter hver workout.

A.
Buy in: 600/500m row
Max Reps: Burpees Over The Rower
B.
Buy in: 30 Boxjumps 60/50cm
Max Reps: Hand Release Pushups
C.
Buy in: 40 Wallballs 20/14lb
Max Reps: Toes 2 Bar
D.
Buy in: 6 Rope Climbs
Max Reps: DB Goblet Squats 25/17.5kg

 

21. juli – fredag

A.
EMOM 12
2 hang power snatches + oh squat

B.
“Crazy Jackie – Rounded Edition”
3 Runder for tid
333m row
17 Thrusters 30/20kg
10 Chest 2 bar pullups
Timecap: 15 minutter
Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.
Comp: 42/30kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.

333m roning kan tilpasses til 23/16 cal assault bike/ski

 

22. juli – lørdag

A.
Warmup / Mobility
Banded Lat Stretch x 30-60 sec per side
Banded Sampson Stretch x 30-60 sec per side
Lateral Banded Walks x 30 sec hver retning
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
B.
AMRAP 8
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Boxjumps
15/10 cal Assault bike
C.
AMRAP 8
15/10 Cal Row
10 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
10 Burpees Over The Dumbbell
D.
AMRAP 8
40 Double Unders
20 Airsquats
10 HR Pushups
Del eventuelt holdet op i tre hold, som starter på hver deres workout.

23. juli – søndag

Holleyman

30 runder på tid
5 wallballs
3 hspu
1 power clean 100/70kg

Skaler vægten til max 80-90% 1rm. Det skal være et tungt med sikkert og teknisk fornuftigt løft hver gang.

24. juli – mandag

A.

12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory

Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell

Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.

B.
As Far As Possible 15
1-2-3-4-5-6-… reps af:
High Swings
Reverse Lunges m. KB
One Armed KB Clean & Press fra Gulv (KB på gulv cleanes op og derefter strict OH press)
Atomic Situps
Buy in: 8 Turkish Getups (4 på hver arm)
Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16
Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

25. juli – tirsdag

“Bergerons Extended Open Test”

AMRAP 30
50 Wallballs
50 Double Unders
40 Boxjumps
40 Toes 2 Bar
30 Chest 2 Bar Pullups
30 Burpees
20 Power Cleans
20 Jerks
10 Power Snatches
10 Muscle Ups (bar eller rings)

Scaled
40/25kg

RX
60/40kg

26. juli – onsdag

A.
Bænkpress
15 – 12 – 10 – 10+
Obs på sidste sæt skal der laves max antal gentagelser. Mindst 10. Hav en eller to hjælpere med til at hjælp barbel op de sidste 3-4 reps.

B.
21-15-9
Boxjumps
Handstand Pushups

Direkte over i

21-15-9
DB Goblet Squats
Toes 2 Bar

Timecap: 14 minutter

27. juli – torsdag

“Pyramid Double Helen”
For tid:
1,200 meter Run/Row
63 High Swings 24/16kg
36 Pull-Ups
800 meters Run/Row
42 High Swings
24 Pull-Ups
400 meters Run/Row
21 High Swings
12 Pull-Ups

Timecap 30 minutter

28. juli – fredag

A.
EMOM 12
3 squat snatches

29. juli – lørdag

“The Chief”
AMRAP 3 x 5
3 Power Cleans 60/40kg
6 Pushups
9 Airsquats

Der køres i alt fem AMRAP 3’ere med 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Man starter lige der, hvor man sluttede i foregårende AMRAP. Scoren er det samlede antal runder og reps for alle fem AMRAPs

30. juli – søndag

AMRAP 6
18 Chest 2 Bar Pullups
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault*
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg**

AMRAP 5
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

AMRAP 4
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg
AMRAP 3
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg
AMRAP 2
One Armed Devilmakers 20/15kg

*her vælges maskine fra starten af, og den samme maskine bruges hele workouten
**1 Devilmaker = 1 Row – 1 Pushup – 1 Devils Press – 1 Thuster

1 min pause imellem hver AMRAP

31. juli – mandag

A.

12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory

Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell

Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.

B.
4 Runder for tid:
6 Toes 2 Bars
9 Alt. Reverse Lunges m. DB 22.5/15kg (hold den som du vil)
12 Hang Power Cleans 50/35kg
Efter sidste runde køres AMRAP til timecap 16:
3 Front Squats 50/35kg
6 Burpees Over The Bar

 

/af
,

WOD – Juni 2023

1. juni – torsdag

A.
EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op

B.
AMRAP 14
6 Hang Power Cleans 40/25kg
6 Front Squats
12 Burpees Over The Bar
12 Handstand Pushups
24 Double Unders
24 Reverse Single Unders

2. juni – fredag

“Mikkos 7”

5 runder – 40 min total

1 min max cal row
1 min max rep high swings
1 min max cal assault bike
1 min max pullups
1 min max cal ski-erg
1 min max db downups 2×20/2×12.5kg
1 min max burpees
1 min pause

Del folk op og start ud på cardiomaskinerne, hvis det kan lade sige gøre

3. juni – lørdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks

4. juni – søndag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B.
AMRAP 18
4 one armed Manmakers 20/12.5kg
8 Høje Boxjumps 70/60 cm
12 Burpees
8 pullups
4 one armed manmakers
30 sec rest

5. juni – mandag

A.
“Angie”

100 Pullups
100 Pushups
100 Abmat Situps
100 Air Squats

Timecap: 25 minutter

  • God gennemgang af alle standarder. Det er simple øvelser, men fx pushups har tendens til at blive 50% no reps, med mindre man er skarp her!
  • Skaleringer til nye crossfittere kunne være 2×50 reps eller 10×10 reps
  • Competition
    • C2b pullpups
    • HSPU
    • Squats med 22.5/15kg db

6. juni – tirsdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
10 Runder:
10 Power Snatches
10 burpees
2 minutters pause
8 Runder:
8 Overhead Squats
8 Toes 2 Bar
+
AMRAP til Timecap 20:
6 HSPU
6 thrusters

  • Scaled: 30/20kg
  • RX: 40/25kg
  • Comp: 50/53kg

7. juni – onsdag

“Barbara”
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 air squats

3 min pause mellem runder

Timecap: 35 min

OBS: Skriv tid op for hver runde på tavlen.

8. juni – torsdag

A.
EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op

B.
EMOM 8
8 Hang Power Cleans
+ max reps: burpees over the bar
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)

C.
EMOM 8
8 Toes 2 Bar
+ max reps: wall climbers
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)

9. juni – fredag

A.
7-7-7-7-7
Thrusters

  • Målet er at bygge vægten op igennem 5 sæt, så når man kører B-delen, vil thursters virke lette.
  • Timecap her er 15 min.

    B.

“Ben Bergerons Beep-test”

EMOM (så længe som muligt)
7 Thursters 30/20kg
7 burpees
7 Pullups

  • Comp: 7 reps, 40/25kg og c2b pullups
  • RX: 7 reps af hver
  • Intermediate: 6 reps af hver
  • Scaled: 5 reps af hver (ring rows)
  • Beginner: 4 reps af hve (ring rows)

Målet er MINIMUM 10 runder, så vælg et niveau, hvor første runde kan klares på max 35 sekunder.

Kan der ikke laves kipping pullups, bør der laves fx ring rows, t2b eller hanging knee raises eller lignende.

10. juni – lørdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
“DB Switcheroo”
You go i go 12 min (1 hel runde per person)
12 reverse lunges
8 step overs
4 Devil jerks*

*Devil jerk: ned på maven -> op at stå med db på skulder > push jerk.

Rx: 22.5/15kg

C.
You go, i go 12 min
15/12 cal på enten rower, ski eller assault bike.

Der køres på skift hhv 15/12 calorier på én maskine. Fokus på huritge skift.

11. juni – søndag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B.
4 runder
15 high swings 24/16kg
15 goblet squats
15 pullups
15 cal row eller assault bike

TC: 22 min

12. juni – mandag

“The more the merrier”

4 runder for max reps

90 sek max meter row
30 sek pause
90 sek max handstand pushups
30 sek pause
90 sek burpee boxjumps
30 sek pause
90 sek one armed db clusters 20/12.5
30 sek pause

  • Struktur: 90 sek på en øvelse, til at få så mange reps som muligt. Derefter 30 sek pause til at skifte til den næste øvelse.
  • Score: det samlede antal reps per øvelse.

13. juni – tirsdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
“The smasher”
Buy in:
75 Burpees

10 runder af:
1 rope climb
2 wall walks
10 boxjump overs 60/50
+
Max db curtis p’s til timecap 20

1 db curtis p = clean fra gulv + lunge højre + lunge venstre + push press.
rx : 22.5/15kg

14. juni – onsdag

“Lynne”
5 runder for max reps
Max reps bench press
– direkte over i –
Max reps pullups

  • Minimum 3-4 minutters pause imellem hver runde, så du kan præstere max i hver runde.
  • Du skal dirkete fra benchpress over til pullups med kortest mulig pause!
  • Dette er en max test, så hver runde skal du presse på til det yderste.
  • Den type pullups, du vælger, skal holdes hele vejen igennem!
    • strict
    • kipping
    • butterfly
    • ring rows (her skal du ramme samme vinkel, hver gang. Sæt evt. Et stykke tape på gulvet til hælene!)

Timecap: 35 minutter

15. juni – torsdag

A.
EMOM 12
3 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op

B.
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.

Timecap: 20 min

  • Scaled: 30/20kg
  • RX: 40/25kg
  • Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

16. juni – fredag

A.
4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause
Høje boxjumps
Tunge Russian swings – gerne 32/24kg
Strict Pullups / ring rows
Double unders / høje knæ
– 60 sekunders pause –

Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.

B.
I hold af 3
12 minutters arbejde på 3 stationer:
Max reps Push Presses 40/25 kg
250 meter roning
Pause

  • En person laver push press, en person ror de 250 meter, en person holder pause. Når der er roet 250m, roterer man rundt
  • Score er distance samt reps på push press

17. juni – lørdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks

18. juni – søndag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row

C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells

  • B og C køres på samme tid, halvdelen af holdet på hver sin workout.
  • Ca. 2 min pause imellem B og C

19. juni – mandag

A.
Dødløft
10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er

B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
20 target Burpees

15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
20 target Burpees

9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
20 target Burpees

Timecap: 25 min

20. juni – tirsdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm

TC: 7 min

C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg

  • De 2 dumbbell holdes som man vil
  • Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …

TC: 7 min

21. juni – onsdag

A.
Skill Drills Rope Climbs

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks

C.
AMRAP 15
3 Manmakers 2×15/2x10kg
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders

22. juni – torsdag

A.
EMOM 12
2 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op

B.
For time
21-15-9
Db snatch 22.5/15kg
Target Burpees
Boxjumps 60/50cm

Timecap: 15 min

23. juni – fredag

“Helton”
3 runder for tid
30 cal row/assault
30 db squat clans 22.5/15kg *
30 burpees
*cleans starter fra gulv hver gang.
Timecap: 27 min.

24. juni – lørdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
“30 Chipper”
2 runder
30 cal row/assault
30 sec ring L-sit (akkumuleret)
30 Hand Release Pushups
30 Overhead Squats 50/35

Timecap: 22 min

25. juni – søndag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B
AMRAP 8
8 High Swings
8 Goblet Squats
+
4 burpees hvis du holder pause mere end 2 sekunder

C.
AMRAP 8
8 Weighted Stepups 20/15kg dumbbell
8 HR Pushups
8 V-ups

26. juni – mandag

“Naughty Number 9”

9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg (snatch / clean&jerk)
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups

At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 25 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbellT2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition:
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

27. juni – tirsdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
”Short’n’heavy Jackie”
500m/400M row
30 Thrusters 40/25kg
20 C2B Pullups

Timecap 7 min

C.
AMRAP 7
Max Rep:
Reverse Overhead Lunges 30/20kg
+ 6 Burpees hver gang vægtstangen tages ned fra OH-positionen

28. juni – onsdag

A.
15 minutter til at arbejde med Bar Muscle Up progressioner

B.
AMRAP 21
21 Double Unders
15 Front Squats 40/25kg
9 Høje Boxjumps 70/60cm
6 wall walks
3 Bar muslce ups (9 pullups eller ring rows)

29. juni – torsdag

7 Runder
21 Boxjump Overs
15 Burpees
9 Handstand Pushups
+
Der skal tilbagelægges 3000m/2500m roning i løbet af workouten. Roning skal splittes som man vil!
Timecap: 42 min

30. juni – fredag

A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Air Squats
High Swings
Burpees

TC: 10

C.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Wallballs
Handstand Pushups -eller- pullups (vælg 1 ting og kør den hele WODen)

TC: 10

  • Tid imellem de to Workouts = 0 minutter. Så er man ikke færdig efter 10 min går man bare direkte videre til den anden workout.
  • Start halvdelen på B og den anden halvdel på C

 

/af

WOD – maj 2023

1. maj – mandag

For time:
150 Wall Balls (20/14lb)
30 Clean and Jerks (60/40 kg)
50 Box Jumps (60/50cm)
40 Toes-to-Bar
30/25 Calorie Row/assault bike/ski
Timecap: 28 minutes

OBS: de 30 cal cardio kan lægges ind, hvor man vil. Så burde der være maskiner nok til alle.

2. maj – tirsdag

A.

1. Handstand hold practice: 4 sets of 30-45-second holds with 1-minute rest in between

2. Pike push-ups: 4 sets of 12-15 reps

3. Seated dumbbell press: 3 sets of 12-15 reps

B.
“Kettlebell Ladder” –
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kettlebell clean & jerks
Burpees

Til timecap 12:
Max rounds of kb thrusters. Skift arm som du vil.

Rx. 20/12kg

3. maj – onsdag

A.

1. Clean pulls from the floor: 3 sets of 5 reps
2. Power cleans from the knee: 3 sets of 3 reps
3. Push jerks: 3 sets of 3 reps
4. Front squat: 3 sets of 8 reps

Der er ialt 12 sæt i ovenstående program. Der skal startes et nyt sæt for hver 90 sekunder. Så det skal tage 18 minutter at komme igennem.

Dette er starten af et nyt program for denne måned, så kør med relativt let vægt. Vægten kan frit justeres undervejs.

B.
“Barbell Blisters”
AMRAP 12:
5 Power Cleans 50/35kg
10 Bar-Facing Burpees
15 atomic situps
10 pullups
5 shoulder 2 overheads
45 double unders

4. maj – torsdag

“Tabata Mash-Up”
8 Rounds of 20 seconds of work and 10 seconds of rest for each of the following movements:

– Kettlebell Swings (24 kg)
– Box Jumps (61 cm)
– Push-Ups
– Toes-to-Bar
– Roning
– Bumperplate burpees

Ca. 2 min pause imellem hver tabata.

5. maj – fredag

A.
Back Squats – 5 sets of 5 reps at 70% of your 1RM

Assisting exercise 1: Bulgarian Split Squats – 3 sets of 10 reps each leg with dumbbells
Assisting exercise 2: Glute Bridges – 3 sets of 12 reps with a barbell or dumbbell held on the hips

B1.
“Bergerons ladder”
Reps stiger med 1 per runde. Kom så langt som du kan på 5 minutter. Første runde er 1 rep af hver, 2. Runde er 2 reps af hver, og så videre.

1. Thruster
1 burpee over the bar
1 pullup

B2.
Nu skal B1 køres baglæns og gennemføres hurtigst muligt. Timecap er 6 minutter.

Du starter præcis der, hvor B1 sluttede.

Hvis du fx sluttede sidste runde af med 6 thrusters, 6 burpees og 1 pullup, så er din første runde på B2 netop dette.

6. maj – lørdag

7 rounds for time:

7 burpee box jumps 60/50cm
7 thrusters 40/25kg
7 knees-to-elbows
7 sumo deadlift high pulls
7 handstand push-ups
7 pull-ups
7 double unders

TC: 30 min

7. maj – søndag

A.
Køres som roterende øvelser – 3 sæt af hver øvelse:

Pull-ups: 3 sets of 8 reps
Kettlebell Bench Press: 3 sets of 12 reps
Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 12 reps
Dumbbell Flyes: 3 sets of 12 reps

B.
“Alexandria”
For time
20 ring dips
30 wallballs 20/14lb
40 boxjumps 60/50cm
50 db deadlifts 2×22.5/(2x15kg
60 high swings 24/16kg
70 atomic situps

 

 

8. maj – mandag

AMRAP 30
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks
30 Wall Balls 20/14lb
20 Chest-to-Bar Pull-Ups

Sc: 30/20kg
Int: 40/25kg
RX: 50/35kg
RX+: 60/40kg

 

9. maj – tirsdag

A.
1. Handstand push-up negatives: 5 sets of 5-7 reps with a 4-second negative and 2-minute rest in between

2. Handstand push-ups: 4 sets of 3-8 reps

3. Dumbbell lateral raises: 3 sets of 15 reps

B.
AMRAP 15
10 double unders
10 kettlebell swings (24kg/16kg)
10 box jumps 60/50cm

10. maj – onsdag

A.
1. Hang power clean: 5 sets of 3 reps
2. Push press: 3 sets of 5 reps
3. Clean grip deadlift: 3 sets of 5 reps

Der afsættes ca. 20 minutter til denne del. Det er ca. 1 sæt hvert 2. Minut. Dødløft må gerne være i den tunge ende. 75-80% 1 RM.

B.
AMRAP 15:
10 Toes-to-Bar
15 Dips
20 Pistols (alternating legs)
25 Double Unders

Efter hver 2 runde laves 20/15 cal row/assault/ski

11. maj – torsdag

“EMOM Madness”
Every Minute On the Minute for 32 Minutes:
Minute 1: 10 Burpee Box Jump Overs (60/50 cm)
Minute 2: 18 Dumbbell Snatches (22.5 kg)
Minute 3: 10 Ring Dips
Minute 4: 18 High swings 24/16kg

12. maj – fredag

A.

Back Squats – 4 sets of 6 reps at 75% of your 1RM

Assisting exercise 1: Romanian Deadlifts – 3 sets of 8 reps with a barbell
Assisting exercise 2: Planks – 3 sets of 30-60 seconds

B.
Team cindy v2.

I teams af 2, skiftes til at køre en runde:

AMRAP 20
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
+
Makker laver statisk hold, fit valg imellem
Wallsit
Deadhang fra bar
Pushups hold i bunden af pushup
hollow

13. maj – lørdag

7 rounds for time:

7 power snatches 30/20kg
7 bar-facing burpees
7 chest-to-bar pull-ups
7 box jumps 60/50cm
7 ring dips
7 kettlebell swings 24/16kg
7 toes-to-bar

14. maj – søndag

A.
Køres som roterende øvelser – 3 sæt af hver øvelse:

KB Goblet Squats: 3 sets of 12 reps
KB Lunges: 3 sets of 12 reps each leg
Dumbbell Deadlifts: 3 sets of 12 reps
Calf Raises: 3 sets of 15 reps

B.
AMRAP 15
“Barberella”
9 dødløft
9 burpees over the bar*
6 power cleans
6 burpees over the bar*
3 shoulder 2 overhead
3 burpees over the bar*

*1 runde er burpees over the bar.
2. Runde er pullups
3. Runde er hspu eller hr pushups
4. Runde er t2b
5+ runde er frit valg.

 

15. maj – mandag

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Cleans (80/55 kg)
+
20 Wall Balls 20/14lb
50 Double-Unders

Efter hver runde.

Timecap: 30 minutes

16. maj – tirsdag

A.
1. Pike push-ups with feet on bench: 3 sets of 12-15 reps

2. Wall assisted handstand pushups: 4 sets of 3-10 reps

3. Seated dumbbell press: 3 sets of 12-15 reps

B.
“Kettlebell Inferno”
For time, time cap: 10 minutes
50 kettlebell swings
40 box jump overs 60/50cm
30 kettlebell goblet squats
20 burpees over the kettlebell
10 kettlebell clean and jerks

17. maj – onsdag

A.
1. Power clean from the floor: 4 sets of 3 reps
2. Jerk balance: 3 sets of 5 reps
3. Romanian deadlift: 3 sets of 8 reps

Der afsættes ca. 20 minutter til denne del. Det er ca. 1 sæt hvert 2. Minut. Dødløft må gerne være i den tunge ende. 75-80% 1 RM.

B.

“The Bodyweight Burner”

2 runder
50 Air Squats
40 Lunges
30 pushups
20 pullups
10 Handstand Push-Ups

Tc: 15

18. maj – torsdag

“Thruster Mania”
For Time:
100 Thrusters (43/30 kg)
Every Minute On the Minute: 5 Burpees Over the Bar

19. maj – fredag

A.
Back Squats – 3 sets of 8 reps at 80% of your 1RM

Assisting exercise 1: Box Jumps – 3 sets of 8 reps
Assisting exercise 2: Lunges – 3 sets of 12 reps each leg with dumbbells

B.
Freaky friday
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps af
DB downups
Db snatch
Db squats
+
Buy out på 55 burpees

Tc: 15

20. maj – lørdag

7 rounds for time:

7 hang power cleans 50/35kg
7 hand release push-ups
7 front squats
7 burpees otb
7 shoulder-to-overheads
7 pistols (alternating legs)
7 bar muscle-ups // c2b // pullups // ring rows

TC: 30 min

21. maj – søndag

A.
Køres som roterende øvelser – 3 sæt af hver øvelse:

Pull-ups: 3 sets of 8 reps
Dumbbell Rows: 3 sets of 8 reps each arm
Chin-ups: 3 sets of 8 reps
Hammer Curls: 3 sets of 8 reps each arm

B.

“Man-maker marathon”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
One armed Man-makers
+ efter hver runde laves 1 af følgende cardio øvelser. Der er frit valg hver gang.
20/15 cal row
20/15 cal assault bike
20 burpees
60 double unders
25 pullups
25 toes 2 bar

1 man-maker er:
1 pushup
1 row
1 pushup
– op at stå oprejst med db på skulder
1 thruster

Rx: 20/12.5kg

Timecap: 20 min. Det er typisk svært at komme igennem på timecappen

 

22. maj – mandag

For tid:

100 Wall Balls 20/14lb
50 Power Cleans 60/40kg
40 Toes-to-Bar
30 Shoulder-to-Overhead 60/40kg
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Bar Muscle-Ups

Buy out:
50 burpees over the bar

OBS: Reps kan fordeles som man vil. Kun buy out SKAL laves sammenhængende.

 

 

23. maj – tirsdag

A.
1. Handstand push-ups: 4 sets of 5-10 reps with 2 minutes rest in between

2. Dumbbell lateral raises: 3 sets of 15-20 reps

3. Dumbbell front raises: 3 sets of 15-20 reps

24. maj – onsdag

A.
1. Clean pulls from the floor: 4 sets of 3 reps
2. Front squat: 3 sets of 5 reps
3. Push press: 3 sets of 3 reps
4. Bulgarian split squats: 3 sets of 6 reps per leg

Der afsættes ca. 25 minutter til denne del, derfor er der ca. 2 min per sæt.

B.
21-15-9
DB downups 22,5/15kg
High swings 24/16kg
Hr pushups

Tc: 12

25. maj – torsdag

Vengefull 8

8 runder:
8 power snatches
8 overhead squats
8 power cleans
8 front squats
8 push presses
8 back squats
8 deadlifts
8 pullups

Rx: 30/20kg
Rx+: 35/25kg

Dette er et light weight wod. Målet er at køre en fuld runde uden at slippe baren før deadlift er klaret. Der er max 4 min per runde, og 30 sec per øvelse. Du skal gerne ligge komfortabelt under denne tidsgrænse i de første runder.
Timecap: 32 min.

26. maj – fredag

A.

Main lift: Back Squats – 4 sets of 6 reps at 85% of your 1RM

Assisting exercise 1: Leg Press – 3 sets of 10 reps
Assisting exercise 2: Hanging Leg Raises – 3 sets of 12 reps

B.

AMRAP 15
“Curtis’ ladder”
1 Curtis P
1 wallwalk
2 curtis p’s
2 wallwalks.
… 3 af hver, 4 af hver og så videre.

1 curtis p er
1 power clean
1 lunge på højre
1 lunge på venstre
1 push press

Rx 40/25kg

27. maj – lørdag

7 rounds of:

7 Burpee box jumps 60/50cm
7 Handstand push-ups
7 Toes-to-bar
7 Dumbbell snatches 22.5/15kg
7 Ring dips
7 Kettlebell swings 32/24kg
7 cal row/assault/ski

Tc: 30 min

28. maj – søndag

A.
Køres som roterende øvelser – 3 sæt af hver øvelse:

Push-ups: 3 sets of 12 reps
Dumbbell Flyes: 3 sets of 12 reps
Dumbbell Skull Crushers: 3 sets of 12 reps

B.
4 runder på tid
10 og squats 40/25kg
10 burpees otb
10 t2b
10 boxjumps

Tc: 16

 

 

29. maj – mandag

A.
50 bar-facing burpees
40 power snatches (35kg)
30 box jumps (75/60cm)
20 chest-to-bar pull-ups
10 handstand push-ups
20 chest-to-bar pull-ups
30 box jumps (75/60cm)
40 power snatches (35kg)
50 bar-facing burpees

Timecap: 35 min

30. maj – tirsdag

A.
3 forsøg til max antal strickt handstand pushups med 2-3 min pause imellem hvert forsøg.

B.

“Nate”
AMRAP 20
2 Muscle ups
4 hspu
8 high swings 32/24kg

31. maj – onsdag

A.
1. Power clean from the floor: 4 sets of 4 reps
2. Jerk from the rack: 4 sets of 4 reps
3. Clean and jerk: 4-3-2-1 reps

Der afsættes 20-25 minutter til denne del. Målet er at finde en god 1RM clean & jerk.

/af
,

WOD – April 2023

April måned byder på flere former for gentagelser af både teknik, styrke og workouts. Ift. workouts er det tanken, at man kan forsøge at score højere anden gang igennem. Der er også flere workouts, hvor vi blot skfiter udstyret ud fra eks. db til kb til bb.

1. April – Lørdag

“Thrust me on this one”

Against a running clock

0 – 10 min:
Find 10 RM thrusters
(2-3 forsøg)

Herefter gøres stangen klar med ca. 60% af 10RM-vægten

10-18 min:
AMRAP
2 clusters
2 thrusters
2 shoulder to overheads
6 v-ups

18-20 min – pause

20-28 min:
AsFarAsPossible
1-2-3-4-5-6-7-8-9-…
Burpees over the bar
Dødløft
3 x atomics situps

 

 

2. April – Søndag

“The Weekend Warrior”
Buy in:
100 squats m. kettlebell
4 Runder af:
2 rope climb
20 wallballs
20 hr. pushups
direkte ind i:
100 high swings
+ 5 pullups hver gang du stopper med at swinge
direkte ind i:
AMRAP til TC: 32
6 KB Snatches
3 Burpees
6 KB Cleans

 

 

3. April – Mandag

A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.

Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.

Hollow hold eller hollow rocks 20 sec på / 10 sec pause / 20 sec på.

5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.

B.
21-15-9-6-3
Burpees over dumbbell
DB snatch
DB Reverse lunges
DB squats

Timecap: 14 min

Rx: 22,5/15kg

4. April – Tirsdag

A.
EMOM 12
1 Hang Power Snatch + 1 Overhead Squat

B.
AMRAP 5
5 Hang Power Snatch
7 Back Squats
9 Atomic situps

C.
AMRAP 5
5 Hang Power Snatch
7 Burpees Over the Bar
9 Pullups

Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg

5. April – Onsdag

“Lasse on the spot”

AMRAP in 28 minutes

From 0:00-4:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Thrusters (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 6:00-10:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Hang Power Cleans (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 12:00-16:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Clean-and-Jerks (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 18:00-22:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Front Squats (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 24:00-28:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Deadlifts (60/40 kg)

Der er 5 AMRAPs i denne workout. Hver del starter med en cardiodel. Normalt er det 400m løb, men vi holder det indendørs. Der kommer 5 muligheder for cardio, og alle medlemmer skal igennem alle 5. Tanken er, at medlemmerne deles op i fem grupper, der hver kan starte med en af cardio-øvelserne, så er der plads til alle.

Cardio A
30 burpees

Cardio B
400/350m row

Cardio C
25 Boxjumps

Cardio D:
RX: 75 double unders
Intermediate: 50 double udners
Scaled: 25 double unders // 75 mt climbers

Cardio E:
25/20 cal assault bike/Ski

 

 

6. April – Torsdag

A.
Dødløft
5 reps @ 55%
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
5 reps @ 85%

B.
Denne workout består af 4 max tests. Der er 2 minutters pause imellem hver del. Vi kører denne test igen den sidste torsdag i måneden, så husk at skrive score op.

3 min max bmu / c2b pullups / pullups / ring rows
3 min max boxjumps 60/50cm
3 min max distance row
3 min max wallballs 20/14lb

7. April – Fredag

A.
8-8-8-8-8
Strict pullups

8-8-8-8-8
Strict dips

Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand

Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.

Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.

B.
“Fredagsfesten”

AMRAP 14
7 DB downups 22.5/15kg
7 DB Snatches
7 DB OH Lunges
7 Pullups
7 Toes 2 Bar
7 HSPU
7 Burpee Box jumps
7 Boxjump
7 Boxjump overs

 

8. April – Lørdag

A.
EMOM 12
5-2 Hang Power Cleans
Start ud med 5 lette reps -> op i vægt og ned i reps så de sidste sæt er med 2 tunge reps.

B.
“Fran, but worse”
27-21-15-9
Thrusters 43/30
Pullups

Timecap: 12 min
OBS: Kan man ikke lave kipping eller butterfly pullups, kan der laves burpees eller boxjumps istedet. Målet er høj intensitet, og der duer strict pullups og ring rows ikke.

9. April – Søndag

Jacked Bauer

For Time

2 min handstand hold akkumuleret
13 pullups
18 kb swings
31 Goblet squats
53 situps m kb

2 minute Plank akkumuleret
13 Burpees
18 Kettlebell Swings
31 Push-Ups
53 Goblet Squats

2 minute Wall Sit akkumuleret
13 Goblet Squats
18 Push-ups
31 Kettlebell Swings
53 Burpees

Timecap: 30 min

 

 

 

10. April – Mandag

A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.

Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.

Hollow hold eller hollow rocks 25 sec på / 10 sec pause / 25 sec på.

5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.

B.
21-15-9-6-3
Burpees over dumbbell
KB snatch
KB Reverse lunges
KB squats

Timecap: 14 min

RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg

11. April – Tirsdag

A.
EMOM 12
1 Power Snatch + 1 Overhead Squat

B.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Back Squats
9 V-ups

C.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Burpees Over the Bar
9 C2B pullups

Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg

 

12. April – Onsdag

“JonesWorthy”
80 Air Squats
40 Kettlebell Swings
20 Pull-Ups

64 Air Squats
32 Kettlebell Swings
16 Pull-Ups

50 Air Squats
25 Kettlebell Swings
12 Pull-Ups

32 Air Squats
16 Kettlebell Swings
8 Pull-Ups

16 Air Squats
8 Kettlebell Swings
4 Pull-Ups

8 Air Squats
4 Kettlebell Swings
2 Pull-Ups

RX: 24/16kg kb

Buy in: 80 kb cleans

Timecap: 30 min

RX er med vægtvest!

 

13. April – Torsdag

A.
Dødløft
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
4 reps @ 85%
3 reps @ 90%

B.
“The Dumbbell Dust off”
AMRAP 18
18 alt. Db snatch
15 db stepups (50cm box til alle)
12 db clean & jerks fra gulv
9 oh db lunges
6 devil thrusters*
30 sec oh hold (i den arm der laver den sidste devil thruster, der må ikke skiftes arm i de 30 sec)

*devil thrusters
Start på maven -> op at stå med db i front rack -> lav en thruster.
Tænk et devils press blot med thruster lagt ind.

Rx: 22,5/15kg

14. April – Fredag

A.
8-8-8-8
Strict pullups

8-8-8-8
Strict dips

Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand

Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.

Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.

B.
“Weeks end”
100 Thrusters 40/25kg
200 High swings
300 Double Unders

Må deles op, som man vil. Eks 10 runder af 10-10-30 reps.

TC: 25 min

15. April – Lørdag

A.
EMOM 12
4-2 Power Cleans + front squat
Start ud med 4 lette reps og byg op imod 2 tunge reps.
I de første 6 minutter skal der laves et fuldt power clean efterfulgt af et front squat. Det vil sige, at man skal helt op ad stå, inden man squatter. De sidste 6 minutter kan man vælge at holde 2 sec pause i “catch position” og derefter gå ned i squattet.

B.
21-15-9
Wallballs 20/14lb
Boxjump Overs 60/50cm

TC: 7

C.
9-15-21
DB clean’n’jerk 22.5/15kg
Burpees

TC: 7

16. April – Søndag

I teams af 2

5 runder af:

2 min max devils press 2 x 15/10kg
2 min max distance row
2 min max handstand pushps

1 arbejder ad gangen, der bestemmes selv, hvordan de 2 minutter fordeles.

Start holdene ud på 3 forskellige stationer, så er der håndvægte nok.

17. April – Mandag

A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.

Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.

Hollow hold eller hollow rocks 30 sec på / 10 sec pause / 30 sec på.

5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.

B.
“BW Brawl”
AMRAP 15
10 V-ups
10 HR Pushups
10 Pistol Squats
10 Pullups
10 Boxjumps
10 Hanstand Pushups

18. April – Tirsdag

A.
EMOM 12
2-3 Squat Snatch

B.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Overhead Squats
9 V-ups

C.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Burpees Over the Bar
3 Bar Muscle ups // 9 C2B Pullups

Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg

19. April – Onsdag

Lucky number 23

23 Cal row / Assault bike
23 DB downups 22.5/15kg
23 boxjumps
23 pullups
23 db curtis p (1 clean fra gulv + 1 push press + 2 lunges) 22.5/15kg
23 cal assault bike / row
23 box step ups med db
23 v-ups
23 devils press
+
23 wall climbers – disse kan deles op som man vil, der skal blot gennemføres 23 i alt inden workouten er færdig.

Timecap: 35 min

20. April – Torsdag

A.
Dødløft
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
3 reps @ 85%
1 reps @ 95%

B.
“The kettlebell Dust off”
AMRAP 18
18 kb snatch
15 kb stepups (50cm box til alle)
12 kb clean & jerks fra gulv
9 oh kb lunges
6 goblet squat swings*
30 sec hollow body hold med kb hold i strakte arme direkte op mod loftet

*goblet squat swings
Et swing efterfulgt af et goblet squat.
Swing til øjenhøjde og træk kb ind og hold den foran brystkassen og lav et squat. Når du kommer op fra squattet skubbes kb ud til strakte arme og der påbegyndes et nyt swing.

21. April – Fredag

A.
10-10-10-10-10
Strict pullups

10-10-10-10-10
Strict dips

Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand

Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.

Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.

B.
As Far As Possible 15
1-2-3-4-5-6-7
Dødløft
Burpees Over the bar
Hang power clean
Push jerk
3x atomic situps

 

22. April – Lørdag

A.
EMOM 12
4-2 Squat Cleans
Start ud med 4 lette reps og byg op imod 2 tunge. Fokus ligger på at komme hurtigt under stangen og få et stabil “catch position”.

B.
6 runder for tid
8 ring dips
8 power cleans 60/40kg
30 double unders

23. April – Søndag

“31 heroes”

AMRAP (with a Partner) in 31 minutes
Partner A performs AMRAP of:
11 db thrusters 22.5/15kg
3 Rope Climbs
15 Box Jumps 60/50cm

While Partner B performs:
30/25 cal row/assault/ski

Partners switch after each turn in the machine.

 

 

24. April – Mandag

A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.

Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.

Hollow hold eller hollow rocks 35 sec på / 10 sec pause / 35 sec på.

5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.

B.
21-15-9-6-3
Burpees over the bar
Hang Power Snatch
Front Rack Reverse Lunges
Back Squats

Timecap: 14

Scaled: 20/15
Intermediate: 30/20
Rx: 40/25
RX+: 45/30
Comp: 50/35

25. April – Tirsdag

A.
EMOM 12
1-3 Squat Snatch
Start med 3 lette reps og byg vægten op og slut de sidste 3-4 runder af med 1 tungt squat snatch.

B.
AMRAP 5
5 Squat Snatch
7 Overhead Squats
9 Toes 2 Bar

C.
AMRAP 5
5 Squat Snatch
7 Burpees Over the Bar
3 Bar Muscle ups // 9 C2B Pullups

Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg

26. April – Onsdag

“Lasse on the spot – repeat”

AMRAP in 28 minutes

From 0:00-4:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Thrusters (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 6:00-10:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Hang Power Cleans (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 12:00-16:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Clean-and-Jerks (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 18:00-22:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Front Squats (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 24:00-28:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Deadlifts (60/40 kg)

Der er 5 AMRAPs i denne workout. Hver del starter med en cardiodel. Normalt er det 400m løb, men vi holder det indendørs. Der kommer 5 muligheder for cardio, og alle medlemmer skal igennem alle 5. Tanken er, at medlemmerne deles op i fem grupper, der hver kan starte med en af cardio-øvelserne, så er der plads til alle.

Cardio A
30 burpees

Cardio B
400/350m row

Cardio C
25 Boxjumps

Cardio D:
RX: 75 double unders
Intermediate: 50 double udners
Scaled: 25 double unders // 75 mt climbers

Cardio E:
25/20 cal assault bike/Ski

27. April – Torsdag

A.
Dødløft
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
3 reps @ 85%
1 rep @ 95%
1 rep @ 100%
1 max forsøg.

B.
Denne workout består af 4 max tests. Der er 2 minutters pause imellem hver del. Vi kører denne test igen den sidste torsdag i måneden, så husk at skrive score op.

3 min max bmu / c2b pullups / pullups / ring rows
3 min max boxjumps 60/50cm
3 min max distance row
3 min max wallballs 20/14lb

28. April – Fredag

A.
10-10-10-10-10
Strict pullups

10-10-10-10-10
Strict dips

Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand

Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.

Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.

B.
“Captain Crunch”
AMRAP 15
12 deadlifts 80/60kg
6 burpees over the bar
3 wall walks

29. April – Lørdag

A.
EMOM 12
Squat Clean
Byg op imod et max forsøg.
Start gerne ud med 4-5 lette squat cleans og stig i vægt ca. Hver 2. Runde. Du må gerne springe en runde over for ekstra pause, når vægten bliver tung. Påregn runder så du har 2 forsøg til dit max.

B.
For time

2 runder Cindy
8 clean & jerks 60/40kg

2 runder cindy
7 clean & jerks

2 runder Cindy
8 clean & jerks 60/40kg

2 runder cindy
7 clean & jerks

*1 runde cindy:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Timecap: 15 min

30. April – Søndag

“Minestrone”
22 burpees over the bar
44 wallballs 20/14lb
50 abmat situps med fingrene flettet bag nakken
44 pullups
100 double unders
44 sumo deadlift highpulls 30/20kg
50 hr pushups
44 thrusters 30/20kg
22 burpees over the bar

Der skal gennemføres

Timecap: 30

/af
,

WOD – Marts 2023

1. marts – Onsdag

A.
Skill drills til Toes 2 Bar

B.
AMRAP 5
Toes 2 Bar
+ Hver gang du slipper baren laves der 6 burpees

C.
3 Runder:
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.

Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

2. marts – Torsdag

A.
Skill Drills til Snatch

B.
12 minutter til at arbejde op til et teknisk max
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch

Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet
Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene

C.
AMRAP 3
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg

D.
AMRAP 3
Max Cal. Assault Bike eller row

E.
AMRAP 3
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders

3. marts – Fredag

A. Opvarmning og skilldrills til barbell-øvelserne

B.
“Lance”
I hold af 2 – en arbejder ad gangen

Buy in 154 DU

5 Runder
23 Dødløft
23 Hang Power Clean
23 Shoulder to Overhead
23 Boxjump Overs
23 Cal Row

Buy out 154 DU

Timecap: 35 minutter

4. marts – Lørdag

A. Skill drills til kipping pullups og pushups

B. “Chelsea”
EMOM 30
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Kan du ikke køre alle reps igennem på et minut, så skærer du én rep af alle tre øvelser. Så første gang du ikke når igennem, kører du derefter 4,9,14. Kan du stadigvæk ikke holde den, kører du så 3,8,13 og så fremdeles.

5. marts – Søndag

A. Skill drills til de 5 barbell øvelser

B.
“AIR FORCE TWO – AMRAP EDITION”
AMRAP 25
20 Clusters
20 Deadlift
20 Jerks
20 Overhead Squats
20 Floor Wipers

På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar
SC: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 42/30kg

 

6. marts – Mandag

A.
Styrke i Ringene i 10 minutter

5 – 10 sek hold i toppen af ringene med udadrotation
10 – 15 sek hold i bunden af et dip
10 – 15 sek hold i toppen af et ring row

Kan køres i høje ringe med en muscle up som indledning.

Ca. 90 sec pause imellem hvert forsøg. Er der overskud til det, brug minuttet på enten hollow body eller handstand.

B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm

TC: 7 min

C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg

De 2 dumbbell holdes som man vil

Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …

TC: 7 min

7. marts – Tirsdag

A.
Kort gennemgang / skilldrills til
Hang Power Cleans
Squat Snatches

B.
“Bars & Barbells”
Against a running clock
0-10 min
21 – 15 – 9
Hang Power Cleans
Burpees Over The Bar

10-20 min
18 – 12 – 6
Thrusters
Pullups

20-30 min
9 – 6 – 3
Bar Muslce Ups
Squat Snatches

Hver del af workouten er der 10 minutter til at gennemføre. Jo før man er færdig, desto længere pause får man indtil den næste del begynder.

RX + Comp: 45/30kg
Scaled: 30/20kg

Skalerede bevægelser
HPC –> Russian Swings
Squat Snatches –> Power eller Hang Power Snatch eller DB Snatch
BMU –> 1 pullup + 1 pushup

Timecap: 30 minutter

8. marts – Onsdag

A.
Seated One Armed Dumbbell Skulderpres 6-6-5-4 (til hver arm)
Stigende vægt.
Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.

B.
“Don’t Let Go”
I hold af 3
AMRAP 18

4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
8 Toes 2 Bars
12 DB Snatch 22,5/15kg 12 Cal Row
+
Deadlift Hold 50kg /35kg

Der er som udgangspunkt kun én vægtstang til deadlift hold per hold. Er der plads og stænger nok, kan man have to forskellige stænger til deadlift hold.
Èn holder pause – Èn holder vægtstangen – Èn arbejder med øvelserne. Man må skifte, som man vil. Reps tæller dog kun så længe vægtstangen er løftet op i den korrekte position.

9. marts – Torsdag

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor du stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

“The 9’s”
AMRAP 9 x 3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg

10. marts – Fredag

A.
1-2 forsøg til max rep kipping/butterfly pullups/strict pullups

EMOM 10
Lige: Pullups (70% reps fra max forsøget)
Ulige: 30 sek max reps Thrusters 30/20kg

B.
“DB Randy & DB Graze meets Crazy Cindy”
75 Alt. DB Snatches 22.5/15kg
30 DB Clean and Jerks 22.5/15kg
+
max runder til timecap 16
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Burpees
15 DB Squats 22.5/15kg

11. marts – Lørdag

A.
1 forsøg til at finde max rep thrusters med 43/30kg

E2MOM 8
70% af max reps thrusters

B.
AMRAP 5
3 Box Jumps
6 Heavy Russian Swings 32/24kg
18 Double Unders

C. AMRAP 5
4 Burpee Broad Jumps
6 DB Push Press 22,5/15kg
8 DB Goblet Squats 22,5/15kg

D.
AMRAP 5
4 Burpees
4 Manups
8 Wallballs 20/14lb

1 min pause imellem hver AMRAP

12. marts – Søndag

A.
For styrke og kvalitet i 10 minutter:
8-10 Hamstring Culs i ringe eller med medicinbold
8-10 Tunge Russian Swings
8-10 Goodmornings

B.
AMRAP 21
3 Power Cleans (80-85% 1RM)
5 Bar Musle Ups
7 High Boxjumps 70/60cm
5 V-ups
3 Wall climbers
– 45 sec pause –

Scaled
Hang Power Cleans 40/25kg
5 BMU = 10 pullups + 10 pushups

13. marts – mandag

A.

8 Minutter for styrke:

10 reverse lunges fra 20kg skive
10 tunge goblet squats
10 facepulls

 

B.

4 Rounds for Time:
25 Wall Balls (20/14 lb)
20 Hand-Release Push-Ups
250 meter Row / 15 cal assault bike
1 minute Rest

TC: 28 min

14. marts – Tirsdag

A.
10 min skin the cat skill drills

B.
21-15-9
toes 2 rings / v-ups / atomic situps (vælg 1 og kør den hele vejen)
burpees

C.
21-15-9
boxjumps
alt db snatches 25/17.5

D.
21-15-9
High Swings 24/16kg
Row (cal)
Timecaps er 7 min på alle tre wods. Pause 2-3 min imellem.

15. marts – Onsdag

A.

EMOM 10
3 Hang Power Snatches for stigende vægt

B.

AMRAP 18
3 Hang Power Snatches
6 Overhead squats
9 pullups
12 Burpees over the bar
Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 35/22.5
RX: 40/25
Competition: 50/35

16. marts – Torsdag

A.
Handstand + handstand walk
15 minutters teknisk arbejde

B.

”Frannie”
40 double unders
40 situps
21 thrusters
21 pullups
30 double unders
30 situps
15 thrusters
15 pullups
20 double unders
20 situps
9 thrusters
9 pullups
10 double unders
10 situps

Timecap 18 min

Scaled: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 50/35kg

17. marts – Fredag

A.
EMOM 10
Hang power snatch

B.
Death by burpees
Hvert minut
2 Bar Muscle Ups / 5 C2B Pullups / 8 Anchored situps
+ Burpees
Antallet af burpees stiger med 1 hvert minut
Timecap: 15

C.
Tabata Finisher med Jumping squats
Score = total reps

18. marts – Lørdag

A.
Skill drills til thrusters effektivitet

B.
“Bergerons Beep Test – never surrender edition”
EMOM 30
7 Thrusters 35/25kg
7 Pullups
7 Burpees

Når du ikke længere kan holde 7-7-7, køres der 6-6-6.
Kan du ikke køre 6-6-6, går du ned til 5-5-5, og så videre.

Sådan køres der i fulde 30 minutter.
Scoren er samlet antal reps.
OBS: Reps kan ikke stige igen, efter du er gået ned!

19. marts – Søndag

Søndagschipperen:
2 runder af:
30 Boxjumps 60/50cm
30 Handstand Pushups
30 DB squats 30/20kg
30 Burpees
30 High swings 24/16
30 Toes 2 Bars
30 Cal Assault eller Row

4 min on, 1 min off

Indlagte pauser for at holde intensiteten høj, når der arbejdes.
Timecap 35 min.

20. marts – Mandag

A.
Skill drills til power cleans og ring dips

B.
E6MOM 30
20/15 cal cardio
3 Power Clean @bw
5 Front squats @bw
Max unbroken ringdips

5 runder, med start hvert 6. minut.

Fokus på at køre ALL OUT både ift. tempo og vægt.

Ringdips kan skaleres til dips imellem 2 kasser eller pushups

21. marts – Tirsdag

“Tirsdags team-tonseeren”

TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.

AMRAP 28

8 HSPU
8 Thrusters@50/35
8 pullups
8 Dødløft@100/70
8 Swings@32/24
8 Burpees
8 K2E
64 DU (deles 32/32)

22. marts – Onsdag

A.
Turkish Getups
10 minutter til at arbejde op til 1RM eller arbejde med odd objects så som barbells, bolde, bottom ups.

B.
“BODY BLASTER”
4 rounder for reps
1 minut per øvelse, 2 minutters pause imellem runderne

Pushups / Deficit Pushups / Strict Handstand Pushups / Kipping HSPU
Down Ups / Burpees / Burpee Box Jumps / Burpee Boxjump Overs
Ring Rows / Pullups / C2B Pullups / Bar Muscle Ups
Air Squats / Jumping Squats / DB Squats 15/10kg / DB Squats 25/17.5kg
Runde 1 / runde 2 / runde 3 / runde 4

Der er 4 runder, og fire “sværhedsgrader” af hver øvelsestype. Tanken er, at man starter runde 1 med de “letteste” øvelser, og så stiger i sværhedsgrad til runde 2. Man bliver ved med at stige, hvis man kan. Kan man eks. ikke lave bar muscle ups, laver man blot c2b pullups i sidste runde.

23. marts – Torsdag

A.
5 Runder
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest
Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees
Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Timecap: 25 minutter

24. marts – Fredag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8
B.
Tabata This
Burpees over the bar
Row
Boxjump overs
Der køres en fuld tabata på hver øvelse (8 x 20 sec work / 10 sec rest).
1 min pause imellem hver tabata til at rokere øvelse.
C. ”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows
Timecap 12

25. marts – Lørdag

A.
Opvarmning og teknik til tunge cleans – 15 min.

B.
“HOLLEYMAN”
30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg
Timecap: 35 min
Intermediate: 80/55kg cleans
Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box
Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups

26. marts – Søndag

A.
Back Squat
8-8-8-8
Tempo: 2122
Start ud på ca. 40% 1RM

B.
Skill drills til double unders

C.

AMRAP 15
Double unders

Ved fejl laves:

1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb

Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Double unders, Øvelse ved hver eneste fejl
Level 9: Tripple unders, 2 x øvelse ved hver fejl.

Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.

27. marts – Mandag

A.
Gymnastic Styrke (12 min)
3-6 pullups i ringene (kan du mere end 6, så kør chest-to-rings eller strict ring muscle up)
30-60 sec. unbroken handstand hold op ad væg (styrkeøvelse for skulder, ikke balance)
20-30 sec. L-sit på kasser/bænke

B.
AMRAP 9
9 Jumping Squats
9 Push Press 40/25kg
9 Hand release pushups

C.
AMRAP 9
3 pullups
3 toes 2 bar
3 target burpees
3 toes 2 bar
3 pullups
15 double unders

28. marts – Tirsdag

A.
Dødløft
8-8-8-6-6
Byg vægten stille og roligt op
Start på ca. 50-55% 1RM

Ingen bælter, sko eller straps

ca. 90 sek pause imellem hvert sæt.

B.
21-15-9
Hang Clusters
Handstand Pushups

BG: 20/15
SC: 30/20
INT: 40/25
RX: 45/32
RX+: 50/35
COMP: 55/37
Timecap: 15 min

29. marts – Onsdag

A.
12 min styrke
8+8 db rows på bænk
3-5 strict handstand pushups / db shoulder press
5-10 toes to rings

B.
21-15-9-15-21
BoxJump Overs
KB High Swings 24/16kg
Burpees
Abmat situps
Pullups / Ring rows
KB Squats (hold kb som du vil)

Timecap: 28 min

Start ud på forskellige stationer, så der er kasser nok.

30. marts – Torsdag

A.
10 min rope climb teknik

B.
“Triple Sesh Triplet”

3 runder
1 rope climb
15 DB Snatches 20/12.5kg
9 Handstand Pushups

– Direkte over i  –

400m roning
30/22 cal assault bike
100 Double Unders

– Direkte over i –

3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups

Timecap: 28 minutter

Er der mange på holdet så del folk op i tre grupper og start tre forskellige steder

31. marts – Fredag

“Cooper’s CrossFit Test”
12 min max distance row
12 min max distance ski-erg
12 min max distance assault bike / bike-erg
3 min pause imellem hver.

 

1. April – Lørdag

“Thrust me on this one”

Against a running clock

0 – 10 min:
Find 10 RM thrusters
(2-3 forsøg)

Herefter gøres stangen klar med ca. 60% af 10RM-vægten

10-18 min:
AMRAP
2 clusters
2 thrusters
2 shoulder to overheads
6 v-ups

18-20 min – pause

20-28 min:
AsFarAsPossible
1-2-3-4-5-6-7-8-9-…
Burpees over the bar
Dødløft
3 x atomics situps

 

2. April – Søndag

“The Weekend Warrior”
Buy in:
100 squats m. kettlebell

4 Runder af:
2 rope climb
20 wallballs
20 hr. pushups
direkte ind i:
100 high swings
+ 5 pullups hver gang du stopper med at swinge

direkte ind i:

AMRAP til TC: 32
6 KB Snatches
3 Burpees
6 KB Cleans

rx: 20/12kg

 

 

/af
,

WOD – februar 2023

1. Februar – Onsdag

A.
E2MOM
3 Split jerks fra rack

B.
Månedens challenge: 500/400m roning på tid

Del folk ud så der er 2-3 per romaskine. Der er nu 12-15 minutter til at få lavet minimum 2 forsøg per person på distancen. Første forsøg kan være et opvarmningsforsøg med 75-85% af max tempo, andet forøg det reelle max forsøg.

C.
Durante Core smasher
AMRAP 10
10 atomic situps
10 v-ups
30 sec hollow rocks
10 Atomic Situps
30 sec pause

2. Februar – Torsdag

“13 hours”

AMRAP 30 (4 min pause fra 13:00 – 17:00)
13 Burpees
13 pullups
13 burpee pullups

13 boxjumps
13 burpees
13 burpee boxjumps

13 db sntach @22.5/15kg
13 db clean & jerks
13 oh db lunges

13 high swings 24/16kg
13 goblet squats
13 wall walks

3. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
100 Front Racked reverse lunges
+ 5 strict pullups hver gang baren sættes ned

Scaled: 30/20kg + banded pu/ring rows
Rx: 40/25kg
Rx +: 50/35kg + 7 strict pullups

+ Til timecap 15
3 burpees over the bar
6 jumping squats
9 atomic situps

Timecap: 15 min

4. Februar – Lørdag

A.
EMOM
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
For time:
Buy in: 100 double unders

5 runder af
9 high swings
9 goblet squats
9 kb thrusters
9 kb clean & jerks

Buy out: 100 double unders

Scaled 16/8kg
Intermediate: 20/12kg
Rx: 24/16kg

Tc: 20 min

5. Februar – Søndag

FGB 2023
4 runder
1 min per øvelse
1 min pause efter hver runde
*medlemmer starter på forskellige stationer

1 min roning
1 min wallballs
1 min handstand pushups
1 min boxjumps
1 min bumperplate burpees

Score er samlet antal reps+cal per runde. Skriv gerne op efter hver runde.

 

6. Februar – Mandag

The Don 2023 ed.
66 dødløft 60/40kg
66 Boxjumps 60/50cm
66 High Swings 32/24kg
66 Toes 2 Bars
66 Anchored Situps
66 Pullups
66 DB Thrusters 22.5/15kg
66 Wallballs 20/14lb
66 Burpees
66 Double Unders

Timecap: 30 min

7. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B. “New York Minute”
I teams af 2 – skift hvert minut
Gennemfør på tid
150 wallballs
30 muscle ups (90 pullups)
30 clean n jerks 70/45 kg

8. Februar – Onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
AMRAP 10
5 Shoulder to overheads
10 dødløft
15 boxjumps 60/50cm

@40/25kg

9. Februar – Torsdag

AMRAP 26
18 cal row / assault bike
12 pushups
6 alt db squat snatches
2 wall climbers
+
Efter 1. Runde: 5 rope climbs
Efter 2. Runde: 4 rope climbs
Efter 3. Runde: 3 rope climbs
Efter 4. Runde: 2 rope climbs
Efter 5. runde: 1 rope climb
… derefter er der ikke flere rope climbs

 

10. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
AMRAP 20
10 chest 2 bar pullups
15 Pushups
20 single leg squats
+
Efter hver 3. Runde:
60 double unders

11. Februar – Lørdag

A.
EMOM
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
“Mayhem mashed potatoes”
10 rounds for time
1 squat snatch
3 power clean n jerks
30 double unders

Beginner: 30/29kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
Rx: 60/40kg

 

12. Februar – Søndag

Fight Gone Bad

6 runder
1 min roning
1 min box jumps
1 min reverse lunges 22.5/15kg db
1 min high swings 24/16kg
1 min v-ups

Der er kun pause efter her 2. Runde! Pausen her er 2 min.
Scoren er samlet antal reps/cal.

13. Februar – Mandag

“Zeus 2023”
3 runder:
30 wallballs 20/14lb
30 kb sumo deadlift highpulls 32/24kg
30 Boxjumps
30 db push press 22.5/15kg
30 cal row/assault bike
30 push ups
30 db squats 22.5/15kg

TC: 40 min

14. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

“Open 14.1”
AMRAP 10
30 double unders
10 power snatches 35/20kg

15. Februar – Onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
5 rounds for time
8 c2b pullups
16 db lunges 22.5/15kg
8 dumbbell downups (ned på maven -> op at stå med db ned langs siden)
16 db lunges

TC: 22 min

16. Februar – Torsdag

5 rounds for time
12/9 cal row eller assault bike
12 kb deadlifts 32/24 kg
12 burpees over the kb
12 high swings 32/24kg

30 sek pause efter hver runde.

Efter 5 runde:

AMRAP til timecap 28
1 wall walk
6 goblet squats
12 atomic situps

17. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
Open 17.5
10 runder for tid
9 thrusters 40/25kg
35 double unders

Timecap: 22 min

Thrusters burde køres unbroken. Del Double unders op, så fejl minimeres. Kan man ikke lave double unders, kan der laves høje knæ, singles eller mt climbers.

18. Februar – Lørdag

A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
“Narph”
AMRAP 20
2 muscle ups (ring/bar)
4 handstand pushups
8 kb swings 32/24
+
Efter hver 3. Runde laves:
10 pullups
20 pushups
30 airsquats

19. Februar – Søndag

“Fight Gone totally wrong”

5 runder
1 min box jumps
1 min jumping squats
1 min db squats 22.5/15kg
1 min pause
1 min toes 2 bar
1 min atomic situps
1 min anchored situps
1 min pause

Scoren er total reps.

20. Februar – Mandag

For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike
60 Power Cleans
60 burpees
60 pullups

Timecap: 30 min

SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Start folk ud forskellige øvelser.

21. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

 

B.
4 Runder for tid
10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees
Timecap: 16 min

SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

 

22. Februar – Onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.

AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar
Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

23. Februar – Torsdag

“300 – Strong Edition”
25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups
Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.
Timecap: 30 min.
Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.
Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.

 

24. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
AMRAP 16
64 double unders
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb
Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40

1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars

25. Februar – Lørdag

A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-… reps af:

High Swings
Reverse Lunges m. KB
KB Snatch
KB jerks
Atomic Situps

Buy in: 20 Turkish Getups (10 på hver arm)

Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16

Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

 

26. Februar – Søndag

A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.
A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg
Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.

B.

3 Runder for tid
20 cal row / assault bike
15 Thrusters 40/25kg
10 Chest 2 bar pullups
Timecap: 18 minutter
Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.
Comp: 50/35kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.

 

27. Februar – Mandag

A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar

B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans

C. “Open 11.5”
AMRAP 20
5 Power Cleans 65/45kg
10 Toes 2 Bar
15 Wallballs 20/14lbs

28. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B.
“Modern Cindy”
AMRAP 20
5 Bar Muscle Ups / Chest 2 Bars / Pullups / Ring Rows
10 Handstand Pushups / Hand Release Pushups / Pushups
15 Overhead Squats 30/20kg / OH Squats 20/15kg / DB Goblet Squats 15/10kg / Airsquats
Denne workout er niveau-indelt. Vælg én øvelse fra hver sektion svarende til dit tekniske dagsniveau.

 

/af