1. juni – torsdag

A.
EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op

B.
AMRAP 14
6 Hang Power Cleans 40/25kg
6 Front Squats
12 Burpees Over The Bar
12 Handstand Pushups
24 Double Unders
24 Reverse Single Unders

---

2. juni – fredag

“Mikkos 7”

5 runder – 40 min total

1 min max cal row
1 min max rep high swings
1 min max cal assault bike
1 min max pullups
1 min max cal ski-erg
1 min max db downups 2×20/2×12.5kg
1 min max burpees
1 min pause

Del folk op og start ud på cardiomaskinerne, hvis det kan lade sige gøre

---

3. juni – lørdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks

---

4. juni – søndag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B.
AMRAP 18
4 one armed Manmakers 20/12.5kg
8 Høje Boxjumps 70/60 cm
12 Burpees
8 pullups
4 one armed manmakers
30 sec rest

---

5. juni – mandag

A.
“Angie”

100 Pullups
100 Pushups
100 Abmat Situps
100 Air Squats

Timecap: 25 minutter

• God gennemgang af alle standarder. Det er simple øvelser, men fx pushups har tendens til at blive 50% no reps, med mindre man er skarp her!
• Skaleringer til nye crossfittere kunne være 2×50 reps eller 10×10 reps
• Competition
  • C2b pullpups
  • HSPU
  • Squats med 22.5/15kg db

---

6. juni – tirsdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
10 Runder:
10 Power Snatches
10 burpees
2 minutters pause
8 Runder:
8 Overhead Squats
8 Toes 2 Bar
+
AMRAP til Timecap 20:
6 HSPU
6 thrusters

• Scaled: 30/20kg
• RX: 40/25kg
• Comp: 50/53kg

---

7. juni – onsdag

“Barbara”
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 air squats

3 min pause mellem runder

Timecap: 35 min

OBS: Skriv tid op for hver runde på tavlen.

---

8. juni – torsdag

A.
EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op

B.
EMOM 8
8 Hang Power Cleans
+ max reps: burpees over the bar
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)

C.
EMOM 8
8 Toes 2 Bar
+ max reps: wall climbers
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)

---

9. juni – fredag

A.
7-7-7-7-7
Thrusters

• Målet er at bygge vægten op igennem 5 sæt, så når man kører B-delen, vil thursters virke lette.
• Timecap her er 15 min.

  B.

“Ben Bergerons Beep-test”

EMOM (så længe som muligt)
7 Thursters 30/20kg
7 burpees
7 Pullups

• Comp: 7 reps, 40/25kg og c2b pullups
• RX: 7 reps af hver
• Intermediate: 6 reps af hver
• Scaled: 5 reps af hver (ring rows)
• Beginner: 4 reps af hve (ring rows)

Målet er MINIMUM 10 runder, så vælg et niveau, hvor første runde kan klares på max 35 sekunder.

Kan der ikke laves kipping pullups, bør der laves fx ring rows, t2b eller hanging knee raises eller lignende.

---

10. juni – lørdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
“DB Switcheroo”
You go i go 12 min (1 hel runde per person)
12 reverse lunges
8 step overs
4 Devil jerks*

*Devil jerk: ned på maven -> op at stå med db på skulder > push jerk.

Rx: 22.5/15kg

C.
You go, i go 12 min
15/12 cal på enten rower, ski eller assault bike.

Der køres på skift hhv 15/12 calorier på én maskine. Fokus på huritge skift.

---

11. juni – søndag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B.
4 runder
15 high swings 24/16kg
15 goblet squats
15 pullups
15 cal row eller assault bike

TC: 22 min

---

12. juni – mandag

“The more the merrier”

4 runder for max reps

90 sek max meter row
30 sek pause
90 sek max handstand pushups
30 sek pause
90 sek burpee boxjumps
30 sek pause
90 sek one armed db clusters 20/12.5
30 sek pause

• Struktur: 90 sek på en øvelse, til at få så mange reps som muligt. Derefter 30 sek pause til at skifte til den næste øvelse.
• Score: det samlede antal reps per øvelse.

---

13. juni – tirsdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
“The smasher”
Buy in:
75 Burpees

10 runder af:
1 rope climb
2 wall walks
10 boxjump overs 60/50
+
Max db curtis p’s til timecap 20

1 db curtis p = clean fra gulv + lunge højre + lunge venstre + push press.
rx : 22.5/15kg

---

14. juni – onsdag

“Lynne”
5 runder for max reps
Max reps bench press
– direkte over i –
Max reps pullups

• Minimum 3-4 minutters pause imellem hver runde, så du kan præstere max i hver runde.
• Du skal dirkete fra benchpress over til pullups med kortest mulig pause!
• Dette er en max test, så hver runde skal du presse på til det yderste.
• Den type pullups, du vælger, skal holdes hele vejen igennem!
  • strict
  • kipping
  • butterfly
  • ring rows (her skal du ramme samme vinkel, hver gang. Sæt evt. Et stykke tape på gulvet til hælene!)

Timecap: 35 minutter

---

15. juni – torsdag

A.
EMOM 12
3 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op

B.
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.

Timecap: 20 min

• Scaled: 30/20kg
• RX: 40/25kg
• Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

---

16. juni – fredag

A.
4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause
Høje boxjumps
Tunge Russian swings – gerne 32/24kg
Strict Pullups / ring rows
Double unders / høje knæ
– 60 sekunders pause –

Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.

B.
I hold af 3
12 minutters arbejde på 3 stationer:
Max reps Push Presses 40/25 kg
250 meter roning
Pause

• En person laver push press, en person ror de 250 meter, en person holder pause. Når der er roet 250m, roterer man rundt
• Score er distance samt reps på push press

---

17. juni – lørdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks

---

18. juni – søndag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row

C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells

• B og C køres på samme tid, halvdelen af holdet på hver sin workout.
• Ca. 2 min pause imellem B og C

---

19. juni – mandag

A.
Dødløft
10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er

B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
20 target Burpees

15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
20 target Burpees

9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
20 target Burpees

Timecap: 25 min

---

20. juni – tirsdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm

TC: 7 min

C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg

• De 2 dumbbell holdes som man vil
• Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …

TC: 7 min

---

21. juni – onsdag

A.
Skill Drills Rope Climbs

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks

C.
AMRAP 15
3 Manmakers 2×15/2x10kg
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders

---

22. juni – torsdag

A.
EMOM 12
2 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op

B.
For time
21-15-9
Db snatch 22.5/15kg
Target Burpees
Boxjumps 60/50cm

Timecap: 15 min

---

23. juni – fredag

“Helton”
3 runder for tid
30 cal row/assault
30 db squat clans 22.5/15kg *
30 burpees
*cleans starter fra gulv hver gang.
Timecap: 27 min.

---

24. juni – lørdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
“30 Chipper”
2 runder
30 cal row/assault
30 sec ring L-sit (akkumuleret)
30 Hand Release Pushups
30 Overhead Squats 50/35

Timecap: 22 min

---

25. juni – søndag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B
AMRAP 8
8 High Swings
8 Goblet Squats
+
4 burpees hvis du holder pause mere end 2 sekunder

C.
AMRAP 8
8 Weighted Stepups 20/15kg dumbbell
8 HR Pushups
8 V-ups

---

26. juni – mandag

“Naughty Number 9”

9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg (snatch / clean&jerk)
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups

At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 25 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbellT2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition:
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

---

27. juni – tirsdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
”Short’n’heavy Jackie”
500m/400M row
30 Thrusters 40/25kg
20 C2B Pullups

Timecap 7 min

C.
AMRAP 7
Max Rep:
Reverse Overhead Lunges 30/20kg
+ 6 Burpees hver gang vægtstangen tages ned fra OH-positionen

---

28. juni – onsdag

A.
15 minutter til at arbejde med Bar Muscle Up progressioner

B.
AMRAP 21
21 Double Unders
15 Front Squats 40/25kg
9 Høje Boxjumps 70/60cm
6 wall walks
3 Bar muslce ups (9 pullups eller ring rows)

---

29. juni – torsdag

7 Runder
21 Boxjump Overs
15 Burpees
9 Handstand Pushups
+
Der skal tilbagelægges 3000m/2500m roning i løbet af workouten. Roning skal splittes som man vil!
Timecap: 42 min

---

30. juni – fredag

A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Air Squats
High Swings
Burpees

TC: 10

C.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Wallballs
Handstand Pushups -eller- pullups (vælg 1 ting og kør den hele WODen)

TC: 10

• Tid imellem de to Workouts = 0 minutter. Så er man ikke færdig efter 10 min går man bare direkte videre til den anden workout.
• Start halvdelen på B og den anden halvdel på C

---

 

April måned byder på flere former for gentagelser af både teknik, styrke og workouts. Ift. workouts er det tanken, at man kan forsøge at score højere anden gang igennem. Der er også flere workouts, hvor vi blot skfiter udstyret ud fra eks. db til kb til bb.

1. April – Lørdag

“Thrust me on this one”

Against a running clock

0 – 10 min:
Find 10 RM thrusters
(2-3 forsøg)

Herefter gøres stangen klar med ca. 60% af 10RM-vægten

10-18 min:
AMRAP
2 clusters
2 thrusters
2 shoulder to overheads
6 v-ups

18-20 min – pause

20-28 min:
AsFarAsPossible
1-2-3-4-5-6-7-8-9-…
Burpees over the bar
Dødløft
3 x atomics situps

 

 

2. April – Søndag

“The Weekend Warrior”
Buy in:
100 squats m. kettlebell
4 Runder af:
2 rope climb
20 wallballs
20 hr. pushups
direkte ind i:
100 high swings
+ 5 pullups hver gang du stopper med at swinge
direkte ind i:
AMRAP til TC: 32
6 KB Snatches
3 Burpees
6 KB Cleans

 

 

3. April – Mandag

A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.

Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.

Hollow hold eller hollow rocks 20 sec på / 10 sec pause / 20 sec på.

5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.

B.
21-15-9-6-3
Burpees over dumbbell
DB snatch
DB Reverse lunges
DB squats

Timecap: 14 min

Rx: 22,5/15kg

4. April – Tirsdag

A.
EMOM 12
1 Hang Power Snatch + 1 Overhead Squat

B.
AMRAP 5
5 Hang Power Snatch
7 Back Squats
9 Atomic situps

C.
AMRAP 5
5 Hang Power Snatch
7 Burpees Over the Bar
9 Pullups

Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg

5. April – Onsdag

“Lasse on the spot”

AMRAP in 28 minutes

From 0:00-4:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Thrusters (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 6:00-10:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Hang Power Cleans (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 12:00-16:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Clean-and-Jerks (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 18:00-22:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Front Squats (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 24:00-28:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Deadlifts (60/40 kg)

Der er 5 AMRAPs i denne workout. Hver del starter med en cardiodel. Normalt er det 400m løb, men vi holder det indendørs. Der kommer 5 muligheder for cardio, og alle medlemmer skal igennem alle 5. Tanken er, at medlemmerne deles op i fem grupper, der hver kan starte med en af cardio-øvelserne, så er der plads til alle.

Cardio A
30 burpees

Cardio B
400/350m row

Cardio C
25 Boxjumps

Cardio D:
RX: 75 double unders
Intermediate: 50 double udners
Scaled: 25 double unders // 75 mt climbers

Cardio E:
25/20 cal assault bike/Ski

 

 

6. April – Torsdag

A.
Dødløft
5 reps @ 55%
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
5 reps @ 85%

B.
Denne workout består af 4 max tests. Der er 2 minutters pause imellem hver del. Vi kører denne test igen den sidste torsdag i måneden, så husk at skrive score op.

3 min max bmu / c2b pullups / pullups / ring rows
3 min max boxjumps 60/50cm
3 min max distance row
3 min max wallballs 20/14lb

7. April – Fredag

A.
8-8-8-8-8
Strict pullups

8-8-8-8-8
Strict dips

Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand

Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.

Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.

B.
“Fredagsfesten”

AMRAP 14
7 DB downups 22.5/15kg
7 DB Snatches
7 DB OH Lunges
7 Pullups
7 Toes 2 Bar
7 HSPU
7 Burpee Box jumps
7 Boxjump
7 Boxjump overs

 

8. April – Lørdag

A.
EMOM 12
5-2 Hang Power Cleans
Start ud med 5 lette reps -> op i vægt og ned i reps så de sidste sæt er med 2 tunge reps.

B.
“Fran, but worse”
27-21-15-9
Thrusters 43/30
Pullups

Timecap: 12 min
OBS: Kan man ikke lave kipping eller butterfly pullups, kan der laves burpees eller boxjumps istedet. Målet er høj intensitet, og der duer strict pullups og ring rows ikke.

9. April – Søndag

Jacked Bauer

For Time

2 min handstand hold akkumuleret
13 pullups
18 kb swings
31 Goblet squats
53 situps m kb

2 minute Plank akkumuleret
13 Burpees
18 Kettlebell Swings
31 Push-Ups
53 Goblet Squats

2 minute Wall Sit akkumuleret
13 Goblet Squats
18 Push-ups
31 Kettlebell Swings
53 Burpees

Timecap: 30 min

 

 

 

10. April – Mandag

A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.

Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.

Hollow hold eller hollow rocks 25 sec på / 10 sec pause / 25 sec på.

5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.

B.
21-15-9-6-3
Burpees over dumbbell
KB snatch
KB Reverse lunges
KB squats

Timecap: 14 min

RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg

11. April – Tirsdag

A.
EMOM 12
1 Power Snatch + 1 Overhead Squat

B.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Back Squats
9 V-ups

C.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Burpees Over the Bar
9 C2B pullups

Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg

 

12. April – Onsdag

“JonesWorthy”
80 Air Squats
40 Kettlebell Swings
20 Pull-Ups

64 Air Squats
32 Kettlebell Swings
16 Pull-Ups

50 Air Squats
25 Kettlebell Swings
12 Pull-Ups

32 Air Squats
16 Kettlebell Swings
8 Pull-Ups

16 Air Squats
8 Kettlebell Swings
4 Pull-Ups

8 Air Squats
4 Kettlebell Swings
2 Pull-Ups

RX: 24/16kg kb

Buy in: 80 kb cleans

Timecap: 30 min

RX er med vægtvest!

 

13. April – Torsdag

A.
Dødløft
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
4 reps @ 85%
3 reps @ 90%

B.
“The Dumbbell Dust off”
AMRAP 18
18 alt. Db snatch
15 db stepups (50cm box til alle)
12 db clean & jerks fra gulv
9 oh db lunges
6 devil thrusters*
30 sec oh hold (i den arm der laver den sidste devil thruster, der må ikke skiftes arm i de 30 sec)

*devil thrusters
Start på maven -> op at stå med db i front rack -> lav en thruster.
Tænk et devils press blot med thruster lagt ind.

Rx: 22,5/15kg

14. April – Fredag

A.
8-8-8-8
Strict pullups

8-8-8-8
Strict dips

Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand

Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.

Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.

B.
“Weeks end”
100 Thrusters 40/25kg
200 High swings
300 Double Unders

Må deles op, som man vil. Eks 10 runder af 10-10-30 reps.

TC: 25 min

15. April – Lørdag

A.
EMOM 12
4-2 Power Cleans + front squat
Start ud med 4 lette reps og byg op imod 2 tunge reps.
I de første 6 minutter skal der laves et fuldt power clean efterfulgt af et front squat. Det vil sige, at man skal helt op ad stå, inden man squatter. De sidste 6 minutter kan man vælge at holde 2 sec pause i “catch position” og derefter gå ned i squattet.

B.
21-15-9
Wallballs 20/14lb
Boxjump Overs 60/50cm

TC: 7

C.
9-15-21
DB clean’n’jerk 22.5/15kg
Burpees

TC: 7

16. April – Søndag

I teams af 2

5 runder af:

2 min max devils press 2 x 15/10kg
2 min max distance row
2 min max handstand pushps

1 arbejder ad gangen, der bestemmes selv, hvordan de 2 minutter fordeles.

Start holdene ud på 3 forskellige stationer, så er der håndvægte nok.

17. April – Mandag

A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.

Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.

Hollow hold eller hollow rocks 30 sec på / 10 sec pause / 30 sec på.

5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.

B.
“BW Brawl”
AMRAP 15
10 V-ups
10 HR Pushups
10 Pistol Squats
10 Pullups
10 Boxjumps
10 Hanstand Pushups

18. April – Tirsdag

A.
EMOM 12
2-3 Squat Snatch

B.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Overhead Squats
9 V-ups

C.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Burpees Over the Bar
3 Bar Muscle ups // 9 C2B Pullups

Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg

19. April – Onsdag

Lucky number 23

23 Cal row / Assault bike
23 DB downups 22.5/15kg
23 boxjumps
23 pullups
23 db curtis p (1 clean fra gulv + 1 push press + 2 lunges) 22.5/15kg
23 cal assault bike / row
23 box step ups med db
23 v-ups
23 devils press
+
23 wall climbers – disse kan deles op som man vil, der skal blot gennemføres 23 i alt inden workouten er færdig.

Timecap: 35 min

20. April – Torsdag

A.
Dødløft
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
3 reps @ 85%
1 reps @ 95%

B.
“The kettlebell Dust off”
AMRAP 18
18 kb snatch
15 kb stepups (50cm box til alle)
12 kb clean & jerks fra gulv
9 oh kb lunges
6 goblet squat swings*
30 sec hollow body hold med kb hold i strakte arme direkte op mod loftet

*goblet squat swings
Et swing efterfulgt af et goblet squat.
Swing til øjenhøjde og træk kb ind og hold den foran brystkassen og lav et squat. Når du kommer op fra squattet skubbes kb ud til strakte arme og der påbegyndes et nyt swing.

21. April – Fredag

A.
10-10-10-10-10
Strict pullups

10-10-10-10-10
Strict dips

Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand

Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.

Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.

B.
As Far As Possible 15
1-2-3-4-5-6-7
Dødløft
Burpees Over the bar
Hang power clean
Push jerk
3x atomic situps

 

22. April – Lørdag

A.
EMOM 12
4-2 Squat Cleans
Start ud med 4 lette reps og byg op imod 2 tunge. Fokus ligger på at komme hurtigt under stangen og få et stabil “catch position”.

B.
6 runder for tid
8 ring dips
8 power cleans 60/40kg
30 double unders

23. April – Søndag

“31 heroes”

AMRAP (with a Partner) in 31 minutes
Partner A performs AMRAP of:
11 db thrusters 22.5/15kg
3 Rope Climbs
15 Box Jumps 60/50cm

While Partner B performs:
30/25 cal row/assault/ski

Partners switch after each turn in the machine.

 

 

24. April – Mandag

A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.

Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.

Hollow hold eller hollow rocks 35 sec på / 10 sec pause / 35 sec på.

5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.

B.
21-15-9-6-3
Burpees over the bar
Hang Power Snatch
Front Rack Reverse Lunges
Back Squats

Timecap: 14

Scaled: 20/15
Intermediate: 30/20
Rx: 40/25
RX+: 45/30
Comp: 50/35

25. April – Tirsdag

A.
EMOM 12
1-3 Squat Snatch
Start med 3 lette reps og byg vægten op og slut de sidste 3-4 runder af med 1 tungt squat snatch.

B.
AMRAP 5
5 Squat Snatch
7 Overhead Squats
9 Toes 2 Bar

C.
AMRAP 5
5 Squat Snatch
7 Burpees Over the Bar
3 Bar Muscle ups // 9 C2B Pullups

Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg

26. April – Onsdag

“Lasse on the spot – repeat”

AMRAP in 28 minutes

From 0:00-4:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Thrusters (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 6:00-10:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Hang Power Cleans (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 12:00-16:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Clean-and-Jerks (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 18:00-22:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Front Squats (60/40 kg)

Rest 2 minutes

From 24:00-28:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Deadlifts (60/40 kg)

Der er 5 AMRAPs i denne workout. Hver del starter med en cardiodel. Normalt er det 400m løb, men vi holder det indendørs. Der kommer 5 muligheder for cardio, og alle medlemmer skal igennem alle 5. Tanken er, at medlemmerne deles op i fem grupper, der hver kan starte med en af cardio-øvelserne, så er der plads til alle.

Cardio A
30 burpees

Cardio B
400/350m row

Cardio C
25 Boxjumps

Cardio D:
RX: 75 double unders
Intermediate: 50 double udners
Scaled: 25 double unders // 75 mt climbers

Cardio E:
25/20 cal assault bike/Ski

27. April – Torsdag

A.
Dødløft
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
3 reps @ 85%
1 rep @ 95%
1 rep @ 100%
1 max forsøg.

B.
Denne workout består af 4 max tests. Der er 2 minutters pause imellem hver del. Vi kører denne test igen den sidste torsdag i måneden, så husk at skrive score op.

3 min max bmu / c2b pullups / pullups / ring rows
3 min max boxjumps 60/50cm
3 min max distance row
3 min max wallballs 20/14lb

28. April – Fredag

A.
10-10-10-10-10
Strict pullups

10-10-10-10-10
Strict dips

Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand

Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.

Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.

B.
“Captain Crunch”
AMRAP 15
12 deadlifts 80/60kg
6 burpees over the bar
3 wall walks

29. April – Lørdag

A.
EMOM 12
Squat Clean
Byg op imod et max forsøg.
Start gerne ud med 4-5 lette squat cleans og stig i vægt ca. Hver 2. Runde. Du må gerne springe en runde over for ekstra pause, når vægten bliver tung. Påregn runder så du har 2 forsøg til dit max.

B.
For time

2 runder Cindy
8 clean & jerks 60/40kg

2 runder cindy
7 clean & jerks

2 runder Cindy
8 clean & jerks 60/40kg

2 runder cindy
7 clean & jerks

*1 runde cindy:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Timecap: 15 min

30. April – Søndag

“Minestrone”
22 burpees over the bar
44 wallballs 20/14lb
50 abmat situps med fingrene flettet bag nakken
44 pullups
100 double unders
44 sumo deadlift highpulls 30/20kg
50 hr pushups
44 thrusters 30/20kg
22 burpees over the bar

Der skal gennemføres

Timecap: 30

1. Februar – Onsdag

A.
E2MOM
3 Split jerks fra rack

B.
Månedens challenge: 500/400m roning på tid

Del folk ud så der er 2-3 per romaskine. Der er nu 12-15 minutter til at få lavet minimum 2 forsøg per person på distancen. Første forsøg kan være et opvarmningsforsøg med 75-85% af max tempo, andet forøg det reelle max forsøg.

C.
Durante Core smasher
AMRAP 10
10 atomic situps
10 v-ups
30 sec hollow rocks
10 Atomic Situps
30 sec pause

2. Februar – Torsdag

“13 hours”

AMRAP 30 (4 min pause fra 13:00 – 17:00)
13 Burpees
13 pullups
13 burpee pullups

13 boxjumps
13 burpees
13 burpee boxjumps

13 db sntach @22.5/15kg
13 db clean & jerks
13 oh db lunges

13 high swings 24/16kg
13 goblet squats
13 wall walks

3. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
100 Front Racked reverse lunges
+ 5 strict pullups hver gang baren sættes ned

Scaled: 30/20kg + banded pu/ring rows
Rx: 40/25kg
Rx +: 50/35kg + 7 strict pullups

+ Til timecap 15
3 burpees over the bar
6 jumping squats
9 atomic situps

Timecap: 15 min

4. Februar – Lørdag

A.
EMOM
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
For time:
Buy in: 100 double unders

5 runder af
9 high swings
9 goblet squats
9 kb thrusters
9 kb clean & jerks

Buy out: 100 double unders

Scaled 16/8kg
Intermediate: 20/12kg
Rx: 24/16kg

Tc: 20 min

5. Februar – Søndag

FGB 2023
4 runder
1 min per øvelse
1 min pause efter hver runde
*medlemmer starter på forskellige stationer

1 min roning
1 min wallballs
1 min handstand pushups
1 min boxjumps
1 min bumperplate burpees

Score er samlet antal reps+cal per runde. Skriv gerne op efter hver runde.

 

6. Februar – Mandag

The Don 2023 ed.
66 dødløft 60/40kg
66 Boxjumps 60/50cm
66 High Swings 32/24kg
66 Toes 2 Bars
66 Anchored Situps
66 Pullups
66 DB Thrusters 22.5/15kg
66 Wallballs 20/14lb
66 Burpees
66 Double Unders

Timecap: 30 min

7. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B. “New York Minute”
I teams af 2 – skift hvert minut
Gennemfør på tid
150 wallballs
30 muscle ups (90 pullups)
30 clean n jerks 70/45 kg

8. Februar – Onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
AMRAP 10
5 Shoulder to overheads
10 dødløft
15 boxjumps 60/50cm

@40/25kg

9. Februar – Torsdag

AMRAP 26
18 cal row / assault bike
12 pushups
6 alt db squat snatches
2 wall climbers
+
Efter 1. Runde: 5 rope climbs
Efter 2. Runde: 4 rope climbs
Efter 3. Runde: 3 rope climbs
Efter 4. Runde: 2 rope climbs
Efter 5. runde: 1 rope climb
… derefter er der ikke flere rope climbs

 

10. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
AMRAP 20
10 chest 2 bar pullups
15 Pushups
20 single leg squats
+
Efter hver 3. Runde:
60 double unders

11. Februar – Lørdag

A.
EMOM
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
“Mayhem mashed potatoes”
10 rounds for time
1 squat snatch
3 power clean n jerks
30 double unders

Beginner: 30/29kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
Rx: 60/40kg

 

12. Februar – Søndag

Fight Gone Bad

6 runder
1 min roning
1 min box jumps
1 min reverse lunges 22.5/15kg db
1 min high swings 24/16kg
1 min v-ups

Der er kun pause efter her 2. Runde! Pausen her er 2 min.
Scoren er samlet antal reps/cal.

13. Februar – Mandag

“Zeus 2023”
3 runder:
30 wallballs 20/14lb
30 kb sumo deadlift highpulls 32/24kg
30 Boxjumps
30 db push press 22.5/15kg
30 cal row/assault bike
30 push ups
30 db squats 22.5/15kg

TC: 40 min

14. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

“Open 14.1”
AMRAP 10
30 double unders
10 power snatches 35/20kg

15. Februar – Onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
5 rounds for time
8 c2b pullups
16 db lunges 22.5/15kg
8 dumbbell downups (ned på maven -> op at stå med db ned langs siden)
16 db lunges

TC: 22 min

16. Februar – Torsdag

5 rounds for time
12/9 cal row eller assault bike
12 kb deadlifts 32/24 kg
12 burpees over the kb
12 high swings 32/24kg

30 sek pause efter hver runde.

Efter 5 runde:

AMRAP til timecap 28
1 wall walk
6 goblet squats
12 atomic situps

17. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
Open 17.5
10 runder for tid
9 thrusters 40/25kg
35 double unders

Timecap: 22 min

Thrusters burde køres unbroken. Del Double unders op, så fejl minimeres. Kan man ikke lave double unders, kan der laves høje knæ, singles eller mt climbers.

18. Februar – Lørdag

A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
“Narph”
AMRAP 20
2 muscle ups (ring/bar)
4 handstand pushups
8 kb swings 32/24
+
Efter hver 3. Runde laves:
10 pullups
20 pushups
30 airsquats

19. Februar – Søndag

“Fight Gone totally wrong”

5 runder
1 min box jumps
1 min jumping squats
1 min db squats 22.5/15kg
1 min pause
1 min toes 2 bar
1 min atomic situps
1 min anchored situps
1 min pause

Scoren er total reps.

20. Februar – Mandag

For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike
60 Power Cleans
60 burpees
60 pullups

Timecap: 30 min

SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Start folk ud forskellige øvelser.

21. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

 

B.
4 Runder for tid
10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees
Timecap: 16 min

SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

 

22. Februar – Onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.

AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar
Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

23. Februar – Torsdag

“300 – Strong Edition”
25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups
Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.
Timecap: 30 min.
Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.
Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.

 

24. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
AMRAP 16
64 double unders
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb
Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40

1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars

25. Februar – Lørdag

A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-… reps af:

High Swings
Reverse Lunges m. KB
KB Snatch
KB jerks
Atomic Situps

Buy in: 20 Turkish Getups (10 på hver arm)

Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16

Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

 

26. Februar – Søndag

A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.
A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg
Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.

B.

3 Runder for tid
20 cal row / assault bike
15 Thrusters 40/25kg
10 Chest 2 bar pullups
Timecap: 18 minutter
Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.
Comp: 50/35kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.

 

27. Februar – Mandag

A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar

B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans

C. “Open 11.5”
AMRAP 20
5 Power Cleans 65/45kg
10 Toes 2 Bar
15 Wallballs 20/14lbs

28. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B.
“Modern Cindy”
AMRAP 20
5 Bar Muscle Ups / Chest 2 Bars / Pullups / Ring Rows
10 Handstand Pushups / Hand Release Pushups / Pushups
15 Overhead Squats 30/20kg / OH Squats 20/15kg / DB Goblet Squats 15/10kg / Airsquats
Denne workout er niveau-indelt. Vælg én øvelse fra hver sektion svarende til dit tekniske dagsniveau.

 

1. november – Tirsdag

A.
Shoulder Press
8 – 6 – 6 – 4 – 2

“Go Unbroken”
As Far As Possible 20
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – … reps af hver

Level 1
Pullups/Ring Rows
Hang Power Clean and jerk 40/25
Hand Release Pushups
Devils Press 15/10kg

Level 2
Chest 2 Bar Pullups
Hang Power Clean and jerk 50/35kg
Handstand Pushups
Devilspress 22.5/15kg

Level 3
Bar Muscle Ups
Hang Power Clean and Jerk 60/40kg
Deficit HSPU (2x20kg skive under hver hånd)
Devils Press 27.5/20kg

Alle øvelser skal laves unbroken. Bryder man en øvelse, starter man sine reps på øvelsen forfra.

2. november – Onsdag

A.
AMRAP 5
Buy in: 40 High Swings
Max reps: Wallballs 20/14lb

B
AMRAP 5
Buy in: 40/30 Cal roning
Max reps: Jumping Squats

C.
AMRAP 5
Buy in: 25 Box jump overs
Max reps: Rope Climbs

D.
AMRAP 5
Buy in: 30 handstand pushups
Max reps: Target burpees

E.
AMRAP 5
Buy in: 100 Double Unders
Max reps: Dumbbell Hang Power Clean and Jerk 2×222.5 / 2x15kg

 

3. november – Torsdag

A.
Warmup:
FQ 10
150m roning
12 Lette Russian Swings
9 Goblet Squats
6 Hindu Pushups
3 Med Ball Thrusters med 2 sek hold i bunden

B.
“OPEN 19.1”
AMRAP 15
19 Wallballs 20/14lb til 10/9 fod targets
19 Cal Row

“OPEN 11.2”
AMRAP 15
9 Dødløft 70/45kg
12 Pushups
15 Boxjumps 60/50cm

 

4. november – Fredag

A.
FQ 10 min
8 Hanging Straight Leg Raises
8 L-sit Kicks
8+8 Banded Oak Tree Stepouts (https://www.youtube.com/watch?v=r2D_WEe5SfU)

B.
“Fight Gone Really Bad”
3 Runder for reps – 2 minutter per station
Roning for Cal
Toes 2 Bar
Thrusters 40/25kg
Burpee boxjump overs

2 minutters pause imellem runderne.

 

5. november – Lørdag

A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM

B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

 

6. november – Søndag

7 Runder for max gentagelser
1 Min cal row/asault
1 Min Power Cleans 50/35kg
1 Min Chest 2 Bar Pullups
1 Min Burpee Boxjumps 60/50cm
1 Min Pause

Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.

Dagens fokus-øvelse er Squat Cleans, så det tekniske fokus ligger her i opvarmningen inden workouten. Det er en lang workout, så der vil ikke være tid til at gå meget i dybden med de forskellige øvelser idag.

 

7. november – Mandag

A.
12 minutter med fokus på kvalitet, styrke og eksplosivtiet.
8 Tunge Russian Swings – eller – Banded Swings
4 Ekstra Høje Boxjumps 70/60cm (eller højere, hvis du kan køre dem sikkert)
8 Clapping Pushups (ingen kip med hoften!)

Der skal holdes 15 – 30 sekunders pause imellem de forskellige øvelser. Det er bedre med en lidt længere pause, hvis det betyder, at du kan køre mere eksplosivt og tungere i den næste øvelse. A-delen handler IKKE om at få flest runder.

B.
5 Runder for tid:
3 Deficit Handstand Pushups 2x20kg skiver på hver side + 1 abmat under hovedet
6 Back Squat 50/35kg fra gulv
9 Burpees Over The Bar
18 Double Unders

Timecap: 15 minutter.

 

8. november – Tirsdag

A.
Holdet kan her deles i to

De knap så øvede: Skill drills til Clean and Jerk
De mere øvede: 12-15 minutter til at arbejde op til WOD-vægten i Clean & Jerk

B.
“Pyramid Chipper”
50 Cal roning/assault/bike-erg
40 Bumperplate situps 25/15kg
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
20 C2B Pullups
10 Clean & Jerk @ Bodyweight
20 C2B Pullups
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
40 Bumperplate Situps 25/15kg
50 cal Roning/assault/bike-erg

Timecap:
25 minutter

Scaled:
Bumperplate situps 20/10
DB S2OH 17,5/12,5
Almindelige pullups eller ring rows
Clean & Jerk 50/35 eller 40/25

Competition:
Toes 2 Bar i stedet for Bumperplate situps
10 bar muscle ups istedet for c2b pullups

9. november – Onsdag

A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
20 sekunders max rep pullups – 40 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.

B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar

C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg

 

10. november – Torsdag

A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

 

11. november – Fredag

A.
1-2 forsøg til max rep kipping/butterfly pullups

EMOM 10
Lige: Pullups (70% reps fra max forsøget)
Ulige: 30 sek max reps Thrusters 30/20kg

B.
“DB Randy & DB Grace meets Crazy Cindy”
75 Alt. DB Snatches 22.5/15kg
30 DB Hang Power Clean and Jerks 22.5/15kg
+
max runder til timecap 20
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Burpees
15 DB Squats 22.5/15kg

 

12. november – Lørdag

A. Front Squat
10 – 10 – 10 – 10
Start på 50% 1RM og stig for hvert sæt

B. Against a running clock
00:00 – 04:00
3 Pullups
2 Toes to bar
1 Bar Muscle Up*

04:00 – 08:00
10/7 Cal. assault bike eller roning
40 Airsquats

08:00 – 12:00
2 Rope Climbs 20
Russian Swings 24/16kg

12:00 – 16:00
5 Thrusters 42/30kg
5 Burpees Over The Bar

*1 Bar Muscl Up fx. kan skaleres til en af følgende muligheder:
6 Ring Rows
8 Pushups
10 Atomic Situps

 

13. november – Søndag

A.
Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex

B.
“Bear Complex”
5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet.

Do all 5 movements to complete 1 repetition of the complex. Complete the complex 7 times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete 1 round. Complete 5 unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.

Tid: 35 minutter. Der er altså 6 minutter til hvert sæt.

14. november. – mandag

A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik

B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause

15. november – tirsdag

A.

AMRAP 25
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest

Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees

Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Timecap: 25 minutter

16. november – onsdag

A.
Skills til front squat og Push press

B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees

Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

 

17. november – torsdag

10 Runder:
12 airsquats
6 pushusp
3 burpees

direkte over i

5 runder:
2 wall climbers
8 boxjumps
8 db snatch
8 DB Oh lunges

direkte over i

AMRAP til Timecap 28
28 toes 2 bar
28 stepups med db
28 db jerks
28 db squats
28 db down ups

rx: 22.5/15kg

 

18. november – fredag

AMRAP 30

15 Handstand Pushusp
15 Power Cleans
15 Burpees over the bar
15 Toes to bar
15 Jerks
15 Target Burpees
15 Pullups
15 Thrusters
15 Inverse Burpees

19. november – lørdag

A.

Clean skill drills

 

B.

“Complex Burpees”

AMRAP 18

1 Power Clean

1 Hang Clean

1 Shoulder 2 Overhead

1 Hang Clean

1 Power Clean

+

1 burpee i 1. runde

2 burpees i 2. runde

3 burpees i 3 runde

… osv.

 

Du kører et helt barbell complex bestående af de fem løft set herover. De skal køres unbroken og sammenhængende. Efter hvert gennemført complex, kører du et antal burpees svarende til rundens nummer. 10 runde er fx. 10 burpees.

20. november – søndag

A.
1-2 forsøg til max rep kipping/butterfly pullups/strict pullups

EMOM 10
Lige: Pullups (70% reps fra max forsøget)
Ulige: 30 sek max reps Thrusters 30/20kg

B.
“DB Randy & DB Graze meets Crazy Cindy”
75 Alt. DB Snatches 22.5/15kg
30 DB Clean and Jerks 22.5/15kg
+
max runder til timecap 16
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Burpees
15 DB Squats 22.5/15kg

21. november – mandag

A.
I hold af 3 skal der bænkpresses mest mulig total vægt i løbet af 20 minutter. Vægten er valgfri, men hver gang man hopper af bænken skal man ro 400/350m, inden man må bænke igen. Man må gerne ro imens den næste makker bænker.

B.
3 runder – 1 min per øvelse for max reps
Hang Power Cleans 40/25kg
Burpees
Box Jumps 60/50cm

Del B køres i hold af 3. En person per øvelse, roter hvert minut. Scoren er alle reps fra alle tre lagt sammen.

22. november – tirsdag

A.
1 forsøg til at finde max rep thrusters med 43/30kg

E2MOM 12
70% af max reps thrusters

B.
AMRAP 5
3 Box Jumps
6 Heavy Russian Swings 32/24kg
18 Double Unders

C. AMRAP 5
4 DB downups
6 DB Push Press 22,5/15kg
8 DB Goblet Squats 22,5/15kg

D.
AMRAP 5
4 Burpees
4 Manups
8 Wallballs 20/14lb

1 min pause imellem hver AMRAP

23. november – onsdag

A.
For styrke og kvalitet i 10 minutter:
8-10 Hamstring Culs i ringe eller med medicinbold
8-10 Tunge Russian Swings
8-10 Goodmornings

B.
AMRAP 21
3 Power Cleans (80-85% 1RM)
5 Bar Musle Ups
7 High Boxjumps 70/60cm
11 Heavy Wallballs 10/8kg
– 45 sec pause –

Scaled
Hang Power Cleans 40/25kg
5 BMU = 10 pullups + 10 pushups
Boxjumps 60/50cm
Wallballs 6/4kg

24. november – torsdag

A.
Skills til front squat og Push press

AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees

Rest 2 min

AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees

Rest 2 min

AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees

Rest 2 min

AMRAP 2
Burpees

Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

25. november – fredag

A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean

B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees

OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg

Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.

26. november – lørdag

A.
Snatch Skill Drills

B.
I hold af 2
Yo Go I Go
AMRAP 15
4 Snatch Anyhow 45/30kg
4 Burpee Boxjumps 60/50cm

Scaled:
30/20kg snatch

Competition:
55/38kg Snatch

C.
I hold af 2
AMRAP 15
5 Toes 2 Bar
5 Pullups
20 Kettlebell Swings 24/16

Scaled
Leg raises
Ring Rows
Russian Swings

Competition
C2B Pullups
32/24kg swings

27. november – søndag

A.
FQ 12-15 min
3 Turkish Getups på hver arm
L-sit Tuck to Extension 7-10 reps
(Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag)

B.
EMOM 10
8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg
Max Reps Double Unders

Scoren er det samlede antal double unders

C.
AMRAP 10
10 Target Burpees (pullup bar)
10 Boxjump Overs
10 Goblet Squats 22,5/15kg dumbbell
10 V-ups

28. november – mandag

A.
Overhead squat
4 sæt, 5 reps
Tempo: 2323

B.
“CrossFit Basics 1.0”
21-15-9
Air Squats
Hand Release Pushups
Pullups

Competition
Goblet Squat 22,5kg
Handstand Pushups
C2B Pullups

C.
“CrossFit Basics 2.0”
21-15-9
Burpees
High Swings 24/16 kg
Boxjumps 60/50 cm

Competition
32/24kg swings

Timecaps er 7 minutter på hver workout

29. november – tirsdag

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 28 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

30. november – onsdag

A.
Rope Climbing skill drills

B.
“Fight Gone Bad – Duo Edition”
Denne udgave af FGB køres i hold af to. Partner 1 arbejder de første 30 sekunder, partner 2 arbejder de sidste 30 sekunder af hvert minut. Det er derfor vigtigt, at de 30 sekunder er en maximal indsats!

5 Runder – et minut per øvelse.
Rope Climbs
Burpees
Assault Bike
Power Cleans 50/35kg
Wallballs 20/14lb

-Et minuts pause efter en runde-

1. torsdag

“A.
12 min KB skill and strength
2 Turkish Getups
4 Goblet Squats
8 High Swings

Stig I vægt efter hver eller hver anden runde så længe teknikken kan følge med
”
“B.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12-…
Hang Power Cleans
Burpees Over The Bar”
“C.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12
Ring Dips // HR Pushups
Toes 2 Bar

2. fredag

“A.
Rope climb skill drills”

“B.
“”Friday Funday””
800m løb (2000m row/ski)
50 Burpees
100 Double Unders
8 Rope Climbs
100 Double Unders
50 Burpees
800m løb

Timecap 36 minutter”

3 lørdag

“A.

Bench Press
5-5-5-5-5

+ 3-6 strict pullups efter hvert sæt.
Kan du lave +6, så tag ekstra vægt med

B.
I teams af 2
You go I go 20 runder
8 Push Press
8 Front Squats
8 Thrusters

Timecap: 20 minutter

Der er præcis 1 minut per runde, sæt vægten efter, at tiden kan holdes.”

4 søndag

A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Byg op til en flot tung ”touch and go” 3’er

“B.
5 x AMRAP 3
10 Power Snatch @75% fra A-delen.
30 Double Unders

+ max reps burpees over the bar

Der køres 5 AMRAPs af 3 minutters varighed. Der er 2 minutters pause imellem hver AMRAP, så man er godt udhvilet. Scoren er antal burpees over the bar”

5 mandag 

A.1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@65% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *”

B.
3 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”

C.
Death by wallballs & burpees
EMOM 8 wallballs
+
1 burpee (+1 rep hver minut)

5 minut er fx
8 wallballs + 5 burpees
Men er færdig, når man ikke længere kan nå at lave sine burpees

Timecap: 18 min.”

 

6 tirsdag

A.
Shoulder Press
10-8-6-4-2-2

Målet er at finde en flot tung 2’er”

“B.
The Nines
9 runder
9 pullups eller 9 toes 2 bar
9 power cleans eller 9 front squats 45/30kg

du kan frit vælge imellem pu/t2b samt pc og fs igennem hele workouten”

7 onsdag

A.
1 High Hang Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean x 8 sets (@65% of 1RM Clean)
* Complete a set every 1:30 *”

B.
AMRAP 13
3 Deadlifts 110/80kg
5 Handstand pushups
7 Burpees Over the Bar
21 Double Unders

8 torsdag

A.
Find 1 RM Turkish Getup”

B.
AMRAP 16
4 Turkish Getups 50-60% 1RM
8 C2B Pullups
12 Boxjumps
16 Mountain Climbers”

9 fredag

A.
12 min styrke
6-10 False Grip Ring Rows
8-12 Toes 2 RIngs
60 sec pause imellem sæt

“B.
“”Jackie Pro””
1000m row
50 thrusters 43/30kg
30 bar muscle ups / 60 chest to bars / 90 pullups eller ring rows

start folk ud på 2 eller 3 forskellige stationer, alt efter hvor mange ro-maskiner, der er ift. antal deltagere,

Timecap: 18 minutter
Målsætning:
max 4:00-4:30 min til roning
max 5 min til thrusters
det giver 9 minutter til arbejdet i baren. Udregn antal reps per minut af den valgte bevægelse og kør den sværest mulige, som du kan!”

10 lørdag

A.
AMRAP 5
100 Double Unders
+ max reps high swings”

B.
AMRAP 5
500m row
+ max reps db snatch”

C.
AMRAP 5
60 High swings 24/16kg
+ max reps atomic situps”

D.
AMRAP 5
25 Pullups
+ max reps wall walks”

E.
20 burpee boxjumps
+ max reps wallballs 20/14lb”

11 søndag

A.
Ben Bergerons Neverending Story

EMOM 30
7 thrusters 35/25kg
7 pullups
7 burpees over the bar

Når du ikke længere kan nå 3×7 reps, kører du 3×6 reps. Kan du ikke nå 3×6 reps, kører du 3×5 reps. Og så fremdeles
Vi kører i 30 minutter, altså 30 runder!

Sats på at have cirka 15-20 sekunders pause hver runde, ellers går du hurtigt død. Kør gerne én testrunde for at se, hvordan din rundetid ser ud, når du er HELT frisk.”

 

 

12. mandag

 

A.1

1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@70% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *”

B.
4 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”

 

C.

21-15-9

Hang Power Snatch
Overhead Squats
burpees over the bar

rx: 35/20kg

 

13. tirsdag

Filthy 50 – 2018 Edition

50 Boxjumps

50 Pullups

50 High Swings 24/16kg

50 Reverse Lunges 24/16kg

50 Knees 2 Elbows

50 Push Press 40/25kg

50 Rygstrækkere

50 Wallballs 20/14lb

50 Double Unders

+

Hver gang man bryder en øvelse, skal man lave 5 burpees

Timecap: 35 min

 

 

14. onsdag

 

A.

Back Squat

Waveloading

8-6-4-8-6-4

 

B.

AMRAP 16

2 one armed Manmakers 22.5/15kg

4 Burpee Boxjumps

8 DB Snatch 22,5/15kg

16 toes 2 bars

32 Double Unders

 

manmaker=
1 pushup
1 row
1 clean
1 thruster

 

15. torsdag

A.

Styrke 12 min

8 goodmornings

8 db deadlifts

8 reverse lunges

8 hip raises

 

B.

“Fight Gone Bad – Duo Edition”

Denne udgave af FGB køres i hold af to. Partner 1 arbejder de første 30 sekunder, partner 2 arbejder de sidste 30 sekunder af hvert minut. Det er derfor vigtigt, at de 30 sekunder er en maximal indsats!

 

5 Runder – et minut per øvelse.

Rope Climbs

Burpees

Assault Bike

Power Cleans 50/35kg

Wallballs 20/14lb

 

-Et minuts pause efter en runde-

 

 

16. fredag

 

A.

12 min styrke

4-6 strict pullups

10-20 sec l-sit

6-12 toes 2 rings

5 ring dips // 10-15 sec ring hold i top positon

 

B.

“Death By”

Hang power Clean

Front Squat

Shoulder 2 Overhead

@30/20kg

Timecap: 12 minutter

 

17. lørdag

 

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

 

“Three times the charm”

AMRAP 9×3

9 Handstand Pushups

9 Cal Assault Bike

9 Toes 2 Bar

9 Chest 2 Bar Pullups

9 Snatches 40/25kg

9 Overhead Squats 40/25kg

9 Burpees Over The Bar

9 Thrusters 40/25kg

 

 

 

18. søndag

 Skill drills til dagens barbell complex

 

B.

6 minutter til at finde tungeste mulige complex:

1 Power Clean

 1 Front Squat

 1 Shoulder 2 Overhead

 1 Back Squat

 1 Shoulder 2 Overhead

4 minutters pause

 

C.

AMRAP 6

1 Power Clean

 1 Front Squat

 1 Shoulder 2 Overhead

 1 Back Squat

 1 Shoulder 2 Overhead

 @75% af vægten fra A-delen

4 minutters pause

 

D.

AMRAP 6

 1 Cluster

 1 Thruster from behind the neck

 @50% af vægten fra A-delen

 

I B og C-delene køres bevægelserne separat. Der skal holdes en kort pause imellem hvert eneste løft. Fx skal power clean gøres helt færdigt, før der må front squattes. I D-delen fjernes pauserne og løftene sættes sammen. Power Clean + Front Squat + Shoulders 2 Overhead bliver til en cluster, og back squat + shoulder to overhead bliver en en thruster from behind the neck.

 

19. mandag

A.
EMOM 12
Power Snatch

Byg op til en tung 2’er

Start ud med let vægt og 4-5 gentagelser i minuttet. Gå op i vægt og ned i reps løbende. De sidste 3-4 minutter skal være med 2’ere

B.
21-15-9
DB Snatch
DB Lunges
DB Burpee dødløft
+
5 wallclimbers efter hver runde

rx: 22.5/15kg

Timecap: 15 minutter

 

20. tirsdag

A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
15 sekunders max rep pullups – 45 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.

B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar

C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg

21. onsdag

A.
Skulder Pres
8-8-6-6-4-4
Start på ca. 50% 1 RM og byg op i hvert sæt.

B. “Cindybell”
AMRAP 20
3 Power Cleans
6 Push Jerk
9 Front Squats
@40/30kg
45 sekunders pause efter hver 4. runde!

Dette skal være en let workout, og det skal være muligt for dig at køre en hel runde uden pause med den valgte vægt.

22. torsdag

A. Back Squat
6 – 6 – 6 – 6
Tempo: 2222
Vægt @ 70% 1RM og byg op derfra.

B. AMRAP 5
20 Høje Boxjumps 70/60
Max Reps: Hand Release Pushups

C. AMRAP 5
25 Pullups
Max Reps: Wallballs 20/14lb

D. AMRAP 5
50 Lunges m 24/16kg kettlebells
Max Cal. Row

E. AMRAP 5
40 Burpees
Max reps: Double Unders

 

 

23. fredag

A. Seated One Armed Dumbbell Skulderpres
6-6-5-4 (til hver arm)
Stigende vægt.
Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.

B. “Don’t Let Go”
I hold af 3
AMRAP 12

Scaled:
4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
8 Toes 2 Rings
12 DB Snatch 22,5/15kg
12 Cal Row
+
Deadlift Hold 50kg

RX’ed:
4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
4 Bar Muscle Ups
12 DB Snatch 30/22.5kg
12 Cal Row
+
Fat Bar Deadlift Hold 70kg

Man kan godt mixe scaled og RX, men der er som udgangspunkt kun én vægtstang til deadlift hold per hold. Er der plads og stænger nok, kan man have to forskellige stænger til deadlift hold.

Èn holder pause – Èn holder vægtstangen – Èn arbejder med øvelserne. Man må skifte, som man vil. Reps tæller dog kun så længe vægtstangen er løftet op i den korrekte position. Vi har en video af, hvordan den køres lige her:

 

24. lørdag

A. Dumbbell Rows på bænk
8 – 6 – 4 – 4 – 4
Byg op til den tungeste mulige 4’er
30 sekunders hollow body hold imellem hvert sæt.

B. As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-7- …
Manups 20/14lb
Wallballs 20/14lb
Burpees
Pullups
Toes 2 Bar
Cal. Assault BIke / Cal. Row

 

 

25. søndag

A.
Front Squat
8-8-6-6-4-4

B. “OPEN 18.3”
2 Runder for tid:
100 Double Unders
20 Overhead Squats 52/36kg
100 Double Unders
12 Ring Muscle Ups
100 Double Unders
20 Dumbbell Snatches 22,5/15kg
100 Double Unders
12 Bar Muscle Ups

Timecap: 14 minutter

12 Muscle Ups har følgende skaleringsmuligheder:
– 36 Chest 2 Bar Pullups
– 24 Pullups + 24 Pushups
– 24 Toes 2 Rings + 24 Pushups
– 36 Handstand Pushups

 

 

26. mandag

A. Warmup og progressioner til Power Snatch

B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.

C.
AMRAP 13
15 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
15 Unbroken Russian Swings 25/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups / Push Press 40/25
8 Unbroken Toes 2 Bar

Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.

 

 

27. tirsdag

A.
Front Squat med 2 kettlebells i front rack position
8 – 8 – 8 – 6 – 6
Stigende vægt, hvis det er muligt.

B.
Kettlebell Snatch Skill Drills

C.
21 – 15 – 9 – 15 – 21
Reverse Overhead Lunges
Kettlebell Snatch
Kettlebell Situps
High Swings
@20/12kg

Reverse Overhead Lunges køres med 1 kettlebell i strakt arm over hovedet. Man skifter arm, som man vil.

28. onsdag

AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Box stepovers 22,5/15kg dumbbell (50cm til alle)
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row/assault
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg one armed db thrusters. Du vælger selv vægten.

*manups er som reverse burpees med en medicinbold. Den skal røre jorden over hovedet, når du starter rygliggende og bevægelsen slutter stående med strakte arme over hovedet.

 

29. torsdag

A.
EMOM 0-5 min
30 sec banded box squats

EMOM 5-10 min
30 sec db squats

EMOM 10-15 min
30 sec jumpings squats // one armed db overhead squats

B.
5 Runder for tid
20 Lunges med medicin bold på skulder 20/14lb
15 wallballs 20/14lb
10 burpee box stepups 22.5/15kg db
400m løb (hvis vejret tillader det) ellers 500m row

Timecap: 25 minutter

 

30. fredag

“A kettlefull of hate”

AMRAP 30
8 Kettlebell Cleans
8 Kettlebell Squats
8 Chest 2 Bar Pullups
8 Burpees
8 Kettlebell Snatches
8 Kettlebell Squats
8 Toes 2 Bar
8 Burpees

Hver 3. runde stiger man 4kg i vægt, så længe god teknik er muligt.

RX Startvægt herrer: 16kg
RX Startvægt kvinder: 8kg