1. maj – Søndag A. Back Squat 8-8-6-6-4-4 Kør sammen 2 og 2 eller 3 og 3 per rack. B. 21-15-9 Boxjump overs Cal Assault bike Pullups DB Snatch 22.5/15kg Timecap: 15 minutter 2. maj – Mandag A. Bænk pres 8-8-6-6-4-4 Byg op til en tung 4’er I pausen mellem sættene laves 30 sec hollow […]
1. – fredag A. 12 min work 8+8 Banded rotations 10 kb situps 8+8 windmills B. ”KETTLEHELL” AMRAP 25 5 Kettlebell man makers / DB Man-makers 10 KB Snatch snatch 10 Goblet squats 10 Russian Swings 10 Clean & Jerks 10 Burpees over the kb 20 cal row/assault 2. – lørdag A. EMOM 10 3-5 […]
1. – tirsdag A. 8-8-8-8-8 Pendlay Rows + mellem hvert sæt: 20 pulldowns B. “MIAMI HEAT” AMRAP 2 20/15 Cal Assault Bike + max reps Overhead Lunges 30/20kg 2 min pause AMRAP 2 20/15 Cal Row + max reps Target Burpees 2 min pause 3 gange igennem på hver station. Medlemmer kan dels op i […]
1. februar – tirsdag A. Front squats 12-8-8-6-6 * tempo 42X4 Imellem hvert sæt – 20 m OH walking lunges DB/ Skive – 30 sek Nordic hamstring curls – 5 ring fallout B. Amrap 20 15 Hspu 12 wallballs 9 boxjumps 6 devil Press 2×15/2×10 9 doubel db thursters 2×15/2×10 12 cal 15 pullups […]
Løradg d. 1.januar LUKKET Søndag d. 2. januar A. AMRAP 8 8 Cal row 8 Burpees Over the Rower 8 Hand Release Pushups B. AMRAP 8 8 Wallballs 8 Pullups 2 Wall Walks C. AMRAP 8 32 Double Unders 16 Atomic Situps 8 High Swings 32/24kg 2-3 min pause imellem AMRAPs mandag d. 3. […]
1. dec – Onsdag A, Back sqauts 12-12-10-10-8 * første to reps køres med tempo 42X4, resten af set køres i eget tempo Imellem sæt køres: – 15 floor Press M. DB – 20 split hollow B, For Time 21-18-15-12-9 Hang squat clean 50/35 Push Press 50/35 T2B Cal roning / assault Tc: 18 2. […]
1. – mandag “Nasty Nancy” 5 runder for tid: 500m løb/row/ski 15 Overhead Squats 15 Barfacing Burpees Competition: 84/56kg RX: 60/40kg Intermediate: 50/35kg Scaled: 40/25kg Beginner: 30/20kg Timecap: 35 minutter 500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende […]
5. OKT – TIRSDAG Mikko’s Mixed Triangle 10 runder: 1 min Target Burpees 1 min cal Row 1 min cal Ski eller Assault Bike 1 min pause SC: 10/6 Int: 12/8 RX: 14/9 RX+:18/12 6. OKT – ONSDAG A. “The hang mans noose” Akkumuler max tid i deadhang eller handstand hold op ad væg på […]
1. OKT – FREDAG “Cooper’s CrossFit Test” 12 min max distance row 12 min max distance ski-erg 12 min max distance assault bike / bike-erg 3 min pause imellem hver. 2. OKT – LØRDAG “The Weekend Warrior” Buy in: 100 squats m. kettlebell 4 Runder af: 2 rope climb 20 wallballs 20 hr. pushups […]
1. september – onsdag A. 10 minutter for styrke og kvalitet 5-8 strict pullups 20 sec L-sit på kasser 8+8 Deficit lunges (forreste fod op på 20 kg skiver) B. Skill drills til Double Unders. C. AMRAP 15 Double unders + EMOM 5 Burpees 5 High Swings 24/16kg 5 Pushups Scoren er total antal double […]
