6. november – MANDAG A. AMRAP 6 150 Double Unders + Max reps KB Snatch 20/12kg B. AMRAP 6 100 Airsquats + Max Reps Bar Muscle Ups/Chest 2 Bar Pullups/Pullups C. AMRAP 6 40 Boxjumps 60/50cm + Max Cal. Row D. AMRAP 6 30 Handstand Pushups + Max Reps Slamball Over The Shoulder 50/35kg E. […]
1. oktober – søndag “Fight Gone totally wrong” 5 runder 1 min box jumps 1 min jumping squats 1 min db squats 22.5/15kg 1 min pause 1 min toes 2 bar 1 min atomic situps 1 min anchored situps 1 min pause Scoren er total reps. 2. oktober – mandag For Time: 600m/500m row 60 […]
Fredag d. 1. september A. God gennemgang af alle standarder. Det er simple øvelser, men fx pushups har tendens til at blive 50% no reps, med mindre man er skarp her! “Angie” 100 Pullups 100 Pushups 100 Abmat Situps 100 Air Squats Timecap: 25 minutter Skaleringer til nye crossfittere kunne være 2×50 reps eller 10×10 […]
1. august – tirsdag A. Supersets med Bench Press: 3 Tempo Bench Press x 5 sets @70% of 1RM *Tempo = 3 second negative and 1 second pressing (contraction) portion Box Jump: 3 High Box Jumps x 5 sets *6-8” below max height for 1 rep B. 12 min AMRAP 25’-50’-75’-100’-125’-150’…. Dumbbell Front Rack Walking […]
1. juli – lørdag A. Skill Drills til Power Snatch B. Death By: 3 Power Snatch 35/20kg + 1,2,3,4,5,6,7,8,… Reverse Lunges 35/20kg Mindre erfarne medlemmer kan bruge en dumbbell i stedet foren barbell. C. Tabata #1 Burpees Tabata #2 Airsquats 2. juli – søndag A. 12-15 minutter med skill drills til Thrusters og Pullups Hvis […]
1. juni – torsdag A. EMOM 12 1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean Byg vægten langsomt op B. AMRAP 14 6 Hang Power Cleans 40/25kg 6 Front Squats 12 Burpees Over The Bar 12 Handstand Pushups 24 Double Unders 24 Reverse Single Unders 2. juni – fredag “Mikkos 7” 5 runder […]
1. maj – mandag For time: 150 Wall Balls (20/14lb) 30 Clean and Jerks (60/40 kg) 50 Box Jumps (60/50cm) 40 Toes-to-Bar 30/25 Calorie Row/assault bike/ski Timecap: 28 minutes OBS: de 30 cal cardio kan lægges ind, hvor man vil. Så burde der være maskiner nok til alle. 2. maj – tirsdag A. 1. Handstand […]
April måned byder på flere former for gentagelser af både teknik, styrke og workouts. Ift. workouts er det tanken, at man kan forsøge at score højere anden gang igennem. Der er også flere workouts, hvor vi blot skfiter udstyret ud fra eks. db til kb til bb. 1. April – Lørdag “Thrust me on this […]
1. marts – Onsdag A. Skill drills til Toes 2 Bar B. AMRAP 5 Toes 2 Bar + Hver gang du slipper baren laves der 6 burpees C. 3 Runder: 20 Reverse Frontrack Lunges 20 Power Cleans 20 Thrusters 60 Double Unders + Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the […]
1. Februar – Onsdag A. E2MOM 3 Split jerks fra rack B. Månedens challenge: 500/400m roning på tid Del folk ud så der er 2-3 per romaskine. Der er nu 12-15 minutter til at få lavet minimum 2 forsøg per person på distancen. Første forsøg kan være et opvarmningsforsøg med 75-85% af max tempo, andet […]
