1. august – tirsdag
A.
Supersets med
Bench Press:
3 Tempo Bench Press x 5 sets @70% of 1RM
*Tempo = 3 second negative and 1 second pressing (contraction) portion
Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep
B.
12 min AMRAP
25’-50’-75’-100’-125’-150’….
Dumbbell Front Rack Walking Lunge 1×22.5 / 1x15kg
5-10-15-20-25 ….
Calorie Ski Erg/Row/Assaukt bike
Bumperplate burpees / Target Burpees
2. august – onsdag
3 rounds:
8 Toes To Bar
10 Power Cleans 50/35kg
-Time cap: 5 minutes-
3 rounds:
8 Toes To Bar
8 Power Cleans 60/40kg
-Time cap: 10 minutes-
3 rounds:
8 Toes To Bar
6 Power Cleans 70/45
-Time cap: 15 minutes-
3 rounds:
8 Toes To Bar
4 Power Cleans 80/50
-Time cap: 20 minutes-
3. august – torsdag
A.
Supersets med
Deadlift:
3 Dead Stop Deadlifts x 5 sets @70% of 1RM
Strict Deficit Handstand Push-ups
5 Sets:
45-55% reps of Max Unbroken Reps (SHSPU)
A.
Teams of 2
60/48 Calorie Assault bike / Row
-into-
2 rounds:
30 Synchro Push-ups
30 DB Lunges 30/22.5kg
30 Synchro Air Squats
30 DB Lunges 30/22.5kg
15 Synchro Burpees to Plate
30 DB Lunges 30/22.5kg
-into-
60/48 Calorie Assault bike / Row
4. august – fredag
A.
For time:
20 Box Jump Overs
10 Thrusters 50/35
10 Power Snatch 50/35
10 Muscle Ups (Or 25 Chest to Bar)
Run 1000m
10 Muscle Ups (Or 25 Chest to Bar)
10 Power Snatch 50/35
10 Thrusters 50/35
20 Box Jump Overs
5. august – lørdag
I teams af 2
You go, I go 30
10/8 Calorie Assault Bike
7 Burpee Box Get-Overs 75cm
15 kb thrusters
7 Burpee Box Get-Overs 75cm
10/8 Calorie Assault Bike
Man skiftes til at lave en øvelse, så der hele tiden er en, der arbejder.
6. august – søndag
A.
Every 3:00 (7 sets)
50 Double Unders
Max Cal row/assault (stop at 2:00)
B.
4 Rounds
10 Barbell Strict Press @ moderate weight
10 Seated Arnold Press @ moderate weight
10 Ring Y Raise @ maintain quality
15 Weighted Hip Thrust @ heavy weight
15yd Lateral Band Walk (each direction) @ moderate weight band
7. august – mandag
A.
Supersets mned
Bench Press 5×2
Bench Press:
2 Pause Bench Press x 5 sets @75% of 1RM
*2-3 second pause*
Box Jump: Max Height
Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep
B.
For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee Dumbbell Deadlift 2×22.5/2x15kg
*10/8 Calorie Assault bike/row/ski efter hver runde
8. august – tirsdag
A.
“Partner Tommy V”
21 Thrusters (each) 50/35kg
12 Rope Climbs (split)
15 Thrusters (each)
9 Rope Climbs (split)
9 Thrusters (each)
6 Rope Climbs (split)
Timecap: 20 minutter
B.
Advanced:
5 sets
1:00 Dead Hang
1:00 Plank (elbows)
Intermediate:
5 sets
30-45 secs Dead Hang
30-45 secs (elbows)
Beginner:
5 sets
30-sec Dumbbell Farmer Carry Hold
30-sec Knee Plank (elbows)
9. august – onsdag
A. Supersets med
Deadlift 5×2
Deadlift:
2 Deficit Deadlifts x 5 sets @75% of 1RM
Strict Handstand Push-ups
Strict Handstand Push-ups
5 Sets:
50-60% reps of Max Unbroken Reps (SHSPU)
B.
16:00 AMRAP
15 Single Arm Dumbbell Shoulder to Overhead (left) 25/17.5kg
15 Single Arm Dumbbell Shoulder to Overhead (right)
60 double unders
15/12 Calorie Ski Erg/assault/row
10. august – torsdag
A.
Supersets mned
Weighted Hip Thrust
5 sets: 12 reps
Seated Arnold Press
5 sets: 10 reps
B.
For time:
75 Power Cleans 60/40
*Every 2 minutes complete 12 Toes to Bar *Begin workout with Toes to Bar
Timecap: 16 minutter
11. august – fredag
Bradshaw
10 rounds for time of:
• 3 Handstand push-ups
• 6 Deadlift, 102/70kg
• 12 Pull-ups
• 24 Double-unders
Timecap: 35 min
12. august lørdag
A.
Supersets med
Front Squat x 5 sets @ 80-90% of 1RM
Strict Weighted Chin-ups x 5 sets @70%-80 of 1RM
B.
For Time:
12-9-6-3
Squat Snatch 50/35kg
24-18-12-6
Burpee over Bar
13. august – søndag
A.
6 sets: (Every 6:00)
20/16 Calorie Ski/row/assault bike
20 V-ups
20 Pull-ups
40 Double Unders
total til 36 minutter
14. august – mandag
A.
12 min KB skill and strength
2 Turkish Getups
4 Goblet Squats
8 High Swings
Stig I vægt efter hver eller hver anden runde så længe teknikken kan følge med
B.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12-…
Hang Power Cleans
Burpees Over The Bar”
C.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12
Ring Dips // HR Pushups
Toes 2 Bar
15. august – tirsdag
A.
Rope climb skill drills
B.
For time
800m løb (2000m row/ski)
50 Burpees
100 Double Unders
8 Rope Climbs
100 Double Unders
50 Burpees
800m løb
Ropeclimbs kan lægges ind når man vil, og må gerne brydes op. 1 rope climb er 4 pullups+4 toes 2 bars
Timecap 36 minutte
16. august – onsdag
A.
Bench Press
5-5-5-5-5
+ 3-6 strict pullups efter hvert sæt.
Kan du lave +6, så tag ekstra vægt med
B.
I teams af 2
You go I go 20 runder
8 Push Press
8 Front Squats
8 Thrusters
Timecap: 20 minutter
Der er præcis 1 minut per runde, sæt vægten efter, at tiden kan holdes.
17. august – torsdag
A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Byg op til en flot tung ”touch and go” 3’er
“B.
5 x AMRAP 3
10 Power Snatch @75% fra A-delen.
30 Double Unders
+ max reps burpees over the bar
Der køres 5 AMRAPs af 3 minutters varighed. Der er 2 minutters pause imellem hver AMRAP, så man er godt udhvilet. Scoren er antal burpees over the bar
18. august – fredag
A.1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@65% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *
B.
3 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”
C.
Death by wallballs & burpees
EMOM 8 wallballs
+
1 burpee (+1 rep hver minut)
5 minut er fx
8 wallballs + 5 burpees
Men er færdig, når man ikke længere kan nå at lave sine burpees
Timecap: 18 min.
19. august – lørdag
A.
Shoulder Press
10-8-6-4-2-2
Målet er at finde en flot tung 2’er”
“B.
The Nines
9 runder
9 pullups eller 9 toes 2 bar
9 power cleans eller 9 front squats 45/30kg
du kan frit vælge imellem pu/t2b samt pc og fs igennem hele workouten
20. august – søndag
A.
1 High Hang Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean x 8 sets (@65% of 1RM Clean)
* Complete a set every 1:30 *”
B.
AMRAP 13
3 Deadlifts 110/80kg
5 Handstand pushups
7 Burpees Over the Bar
21 Double Unders
21. august – mandag
A.
Find 1 RM Turkish Getup”
B.
AMRAP 16
4 Turkish Getups 50-60% 1RM
8 C2B Pullups
12 Boxjumps
16 Mountain Climbers
22. august – tirsdag
A.
AMRAP 5
100 Double Unders
+ max reps high swings”
B.
AMRAP 5
500m row
+ max reps db snatch”
C.
AMRAP 5
60 High swings 24/16kg
+ max reps atomic situps”
D.
AMRAP 5
25 Pullups
+ max reps wall walks”
E.
20 burpee boxjumps
+ max reps wallballs 20/14lb
23. august – onsdag
A.1
1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@70% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *”
B.
4 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”
C.
21-15-9
Hang Power Snatch
Overhead Squats
burpees over the bar
rx: 35/20kg
24. august – torsdag
A.
Back Squat
Waveloading
8-6-4-8-6-4
B.
AMRAP 16
2 one armed Manmakers 22.5/15kg
4 Burpee Boxjumps
8 DB Snatch 22,5/15kg
16 toes 2 bars
32 Double Unders
manmaker=
1 pushup
1 row
1 clean
1 thruster
25. august – fredag
A.
Styrke 12 min
8 goodmornings
8 db deadlifts
8 reverse lunges
8 hip raises
B.
“Fight Gone Bad – Duo Edition”
Denne udgave af FGB køres i hold af to. Partner 1 arbejder de første 30 sekunder, partner 2 arbejder de sidste 30 sekunder af hvert minut. Det er derfor vigtigt, at de 30 sekunder er en maximal indsats!
5 Runder – et minut per øvelse.
Rope Climbs
Burpees
Assault Bike
Power Cleans 50/35kg
Wallballs 20/14lb
-Et minuts pause efter en runde-
26. august – lørdag
A.
12 min styrke
4-6 strict pullups
10-20 sec l-sit
6-12 toes 2 rings
5 ring dips // 10-15 sec ring hold i top positon
B.
“Death By”
Hang power Clean
Front Squat
Shoulder 2 Overhead
@30/20kg
Timecap: 12 minutter
27. august – søndag
Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.
“Three times the charm”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg
28. august – mandag
A.
Skill drills til dagens barbell complex
B.
6 minutter til at finde tungeste mulige complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Shoulder 2 Overhead
1 Back Squat
1 Shoulder 2 Overhead
4 minutters pause
C.
AMRAP 6
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Shoulder 2 Overhead
1 Back Squat
1 Shoulder 2 Overhead
@75% af vægten fra A-delen
4 minutters pause
D.
AMRAP 6
1 Cluster
1 Thruster from behind the neck
@50% af vægten fra A-delen
I B og C-delene køres bevægelserne separat. Der skal holdes en kort pause imellem hvert eneste løft. Fx skal power clean gøres helt færdigt, før der må front squattes. I D-delen fjernes pauserne og løftene sættes sammen. Power Clean + Front Squat + Shoulders 2 Overhead bliver til en cluster, og back squat + shoulder to overhead bliver en en thruster from behind the neck.
29. august – tirsdag
A.
EMOM 12
Power Snatch
Byg op til en tung 2’er
Start ud med let vægt og 4-5 gentagelser i minuttet. Gå op i vægt og ned i reps løbende. De sidste 3-4 minutter skal være med 2’ere
B.
21-15-9
DB Snatch
DB Lunges
DB Burpee dødløft
+
5 wallclimbers efter hver runde
rx: 22.5/15kg
Timecap: 15 minutter
30. august – onsdag
A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
15 sekunders max rep pullups – 45 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.
B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar
C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg
31. august – torsdag
A. Dumbbell Rows på bænk
8 – 6 – 4 – 4 – 4
Byg op til den tungeste mulige 4’er
30 sekunders hollow body hold imellem hvert sæt.
B. As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-7- …
Manups 20/14lb
Wallballs 20/14lb
Burpees
Pullups
Toes 2 Bar
Cal. Assault BIke / Cal. Row
