1. oktober – søndag
“Fight Gone totally wrong”
5 runder
1 min box jumps
1 min jumping squats
1 min db squats 22.5/15kg
1 min pause
1 min toes 2 bar
1 min atomic situps
1 min anchored situps
1 min pause
Scoren er total reps.
2. oktober – mandag
For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike
60 Power Cleans
60 burpees
60 pullups
Timecap: 30 min
SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Start folk ud forskellige øvelser.
3. oktober – tirsdag
A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333
B.
4 Runder for tid
10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees
Timecap: 16 min
SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg
4. oktober – onsdag
A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack
B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.
AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar
Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.
5. oktober – torsdag
“300 – Strong Edition”
25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups
Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.
Timecap: 30 min.
Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.
Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.
6. oktober – fredag
A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps
B.
AMRAP 16
64 double unders
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb
Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40
1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars
7. oktober – lørdag
A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch
B.
As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-… reps af:
High Swings
Reverse Lunges m. KB
KB Snatch
KB jerks
Atomic Situps
Buy in: 20 Turkish Getups (10 på hver arm)
Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16
Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.
8. oktober – søndag
A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.
A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg
Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.
B.
3 Runder for tid
20 cal row / assault bike
15 Thrusters 40/25kg
10 Chest 2 bar pullups
Timecap: 18 minutter
Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.
Comp: 50/35kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.
9. oktober – mandag
A.
EMOM 12
1 power clean
1 hang squat clean
1 push jerk
1 split jerk
* Stig vægt løben
Skaleret version er EMOM
1 hang power clean
1 front squat
1 jerk
B,
For time
21-15-9-
Thrusters 45/30
Pullups
– Direkte over i –
50 Burpees over the bar
– 2 min pause –
9-15-21
Back squats 45/30kg
Handstand pushups // HSPU på box // HR Pushups
– direkte over i –
25 Curtis P’s (power clean + lunge + lunge + push press)
Tc 24
10. oktober – tirsdag
A,
15 min FQ
12+12 split squats – front rack med barbell
6+6 single leg kb dødløft
8 pikes på rower
B,
AsFarAsPossible 20
3-4-5-6-7-8-9-…
Cal assault
Boxjumps overs
Pushups
Kb High swings
Pullups
T2B
Cal roning
Lunges per ben
Første runde starter med 3 reps af hver øvelse. Derefter +1 rep per runde.
Efter hver runde:
2 rope climbes
11. oktober – onsdag
“The BLOWOUT”
For time
20 deadlift
23 hang power cleans
31 front squats
23 push Press
22 sumo deadlift highpulls 32/24
20 T2B
22 reves lunges
20 pullups
23 gobelt squats 32/24
25 High swings 32/24
22 power snatch
20 oh squats
22 thrusters
Lave 13 burpees efter hver øvelse
Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 40/25
rx: 45/30
Tc 38
13. oktober – fredag
Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange.
Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang.
Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.
“The 9’s”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike eller Roning
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg
14. oktober – lørdag
A.
10 – 15 minutters arbejde med
Handstand Hold
B.
For Time:
4 Runder
20/15 Cal. Roning
15 Toes 2 Bar
15 Kettlebell Thrusters 24/16kg
5 Bar Muscle Ups
Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 15 alm pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups
Timecap: 24 minutter
15. oktober – søndag
A.
8-8-8-8-8
Pendlay Rows
+ mellem hvert sæt: 20 pulldowns
B.
“MIAMI HEAT”
AMRAP 2
20/15 Cal Assault Bike
+ max reps Overhead Lunges 30/20kg
2 min pause
AMRAP 2
20/15 Cal Row
+ max reps Target Burpees
2 min pause
3 gange igennem på hver station.
Medlemmer kan dels op i 4 hold, så der kun er fire på hver station ad gangen.
2 hold af 4 arbejder, 2 hold af 4 har pause i 2 min ad gangen.
16. oktober – mandag
A.
Skill Drills til Snatch
B.
12 minutter til at arbejde op til et teknisk max
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch
Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet
Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene
C.
AMRAP 3
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg
D.
AMRAP 3
Max Cal. Assault Bike
E.
AMRAP 3
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders
F.
Max cal. row
17. oktober – tirsdag
A.
10 minutter til at arbejde med Turkish Getups
Kør 1 rep højre + 1 rep venstre. Arbejd dig op i vægt eller leg med forskellige objekter så som kettlebells, dumbbells, barbells, medicinbolde, slammerballs etc.
B.
“Triple Sesh Triplet”
Del #A
3 runder
1 rope climb
15 Dumbbell Push Presses 22.5/15KG
9 Devils Press
Direkte over i Del #B:
400m roning
20/15 cal assault bike
100 Double Unders
Direkte over i Del #C:
3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups
Timecap: 28 minutter
18. oktober – onsdag
A.
Skill drills til barbell cyckling på de tre barbell øvelser.
Evt en kort EMOM med vægtstigning imod WOD-vægten.
B.
“HAMMER”
5 runder for tid
5 Power Cleans
10 Front Squats
5 Jerks
20 Pullups
90 sekunders pause
Scaled: 40/25kg
RX: 60/40kg
Comp.: 70/48kg
19. oktober – torsdag
A.
15 min for styrke og kvalitet
8+8 DB Rows på bænk
8+8 Bulgarian Splitsquats
30 secx hollow hold
B.
I hold af 3
AMRAP 16
12 Push Presses 40/25 kg
250m roning
12 burpees
En person per station, alle arbejder på samme tid.
Alle tre personer skal gennemføre reps/cal på deres station, før der kan rykkes rundt.
20. oktober – fredag
A.
Pendlay Rows
8-8-6-6-4-4
B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row/assault bike
C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 22.5kg/15kg DB
21. oktober – lørdag
A.
Skill Drills til kipping handstand pushups
Skill Drils til Ring Dips
B.
“JT”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups
Timecap: 16 minutter
HSPU skaleringer:
Nedsat Range of Motion
Fra kasse
Dumbbell overhead press
22. oktober – søndag
A.
Dødløft
10-8-6-4-3-3-3
12 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er
B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
25 step ups med medicinbold
15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
25 step ups med medicinbold
9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
25 step ups med medicinbold
OBS! Ved valg af vægt på dødløft, bør der vælges en vægt, hvor du er stærk nok til at køre minimum 11 reps unbroken med valgte vægt!
Intermediate: 60/40kg
Scaled:45/30kg
Beginner:30/20kg
Manups skaleres til
Sitpus + Thrusters med medicinbold.
23. oktober – mandag
“KELLY ON THE SPOT”
5 Runder for tid
20/17 Cal row/assault
30 Boxjumps 60/50cm
30 Wallballs 20/14lb
Timecap: 32 min
24. oktober – tirsdag
A.
“Dumbbell Little Bear”
5 sæt af:
7 unbroken runder
1 snatch
1 overhead lunge
1 shoulder 2 overhead
1 hang power clean
1 shoulder 2 overhead
1 overhead lunge
Scoren er vægten brugt i 5 og sidste sæt.
Timecap: 20 minutter
B.
21 – 15 – 9 – 6 – 3
Ground 2 Overhead 20/15kg
Bumperplate Burpees
Timecap: 6 minutter
25. oktober – onsdag
A.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks
B.
AMRAP 15
3 One Armed Manmakers 20/12.5kg DB
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders
26. oktober – torsdag
A.
Skill drills til cleans
B.
I teams af 2
“Team Fearfull Four”
You Go I Go 30
4 Burpee Box Stepovers 22.5/15kg DB
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders
Man skiftes til at køre en fuld runde.
Scaled:
15/10kg db
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders
27. oktober – fredag
A.
FQ 12
6+6 Seated DB Shoulder Press
6 Goblet Squats Tempo 4040
6 Pushups Tempo 2020
6 Ring Rows Tempo 2222
B.
“Helen-ish”
4 runder for tid
500/450m row
21 High Swings 24/16kg
15 Goblet Squats 24/16kg
9 Burpee Pullups
6 Burpee Toes 2 Bars
3+3 KB Clean & Jerk fra hang
Timecap: 24 minutter
Start folk ud på forskellige steder, da der ikke er en rower til alle.
28. oktober – lørdag
B.
“Go far Cindy”
AMRAP 20
Level 1
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
Level 2
5 Chest 2 Bar Muscle Ups
10 Defecit Pushups (hænderne på 1 x 20kg skiver)
15 Jumping Squats
Level 3
5 Bar Muscle Ups
10 Defecit Pushups (hænderne på 2 x 20kg skiver)
15 DB squats 22.5/15kg
For hver 5 runder, stiger du i Level, hvis du kan.
Det er ok, kun at stige på en eller to af øvelserne.
29. oktober – søndag
A.
AMRAP 5
400/300m row
Max reps Burpees over the rower
B.
AMRAP 5
30 Wallballs
20/14 Max reps pullups
C.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats
D.
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press
E.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders
30. oktober – mandag
A.
Skill Drills til kipping pullups
B.
“Tabata this 2022”
Der gennemføres 1 tabata på hver bevægelse.
8 runder af 20 sec work, 10 sec rest.
Pullups
Airsquats
HR Pushups
Anchored situps
Push Press 40/25kg
Row
Assault Bike
31. oktober – tirsdag
A.
Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex
B.
“Bear Complex”
5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet.
