1. august – søndag
AMRAP 8
8 alt. db snatch
8 burpees over db
2 min rest
AMRAP 8
8 pullups / rows
8 cal ski/assault/row
2 min rest
AMRAP 8
8 boxjumps
8+8 kb cleans 20/12kg
2 min rest
AMRAP 8
8 wallballs
8 med ball situps
2. august – mandag
“the hurricane”
500 m roning
50 boxjumps
50 burpees
50 kettlebell swings 24/16
50 atomic situps
50 pullups
400 m roning
40 boxjumps
40 burpees
40 kettlebell swings 24/16
40 atomic situps
300 m roning
30 boxjumps
30 burpees
30 kettlebell swings 24/16
200 m roning
20 boxjumps
20 burpees
100 m roning
10 boxjumps
Timecap: 35 minutter
3. august – tirsdag
“Månedes challenge – August 2021”
3 min max
Cal row
2 min rest
3 min max
KB swings 20/12kg
2 min rest
3 min max
Boxjumps / Box Stepups
2 min rest
3 min max
Burpees
2 min rest
3 min max
Alt. db snatch 20/12.5kg
2 min rest
3 min max
cal ski
2 min rest
3 min max
air squats
4. august – onsdag
A.
Skill drills til kb cleans og push press
B.
AMRAP 15
30 Mountain climbers
20 kb cleans 20/12kg
10 kb push press
+ buy in: 70/50 cal ski/row/assault bike
C.
AMRAP 15
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups m kb
+ buy in: 80 squats + 60 situps + 40 burpees
5. august – torsdag
Mikko’s alternate triangle
EMOM 32 (8 runder)
1. minut: One Armed Devils Press 20/12.5kg
2. minut: Cal. Row / Assault / Ski (Frit valg)
3. minut: Burpee Boxjumps
4. Pause
Kør én testrunde for at se, hvor mange reps man kan presse igennem på 40-45 sekunder. Dette bliver målet at holde alle 8 runder.
Start ud på forskellige stationer, hvis der ikke er nok udstyr.
Alle holder pause på samme tid.
6. august – fredag
Skill drills på wallclimbers + kb clean & jerk
“ADVANCED CINDY”
AMRAP 10 x 3 (Total 30 min + pauser)
5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjump overs 60/50cm
3 Wallclimbers
6+6 kb clean and jerk 20/12kg
9 Wallballs 20/14lb
Der køres 3 AMRAPs der hver især varer 10 minutter. Der er 2 minutters pause imellem hver AMRAP. Hver AMRAP startes forfra og målet er at holde runder og reps på alle tre AMRAPs.
7. august – lørdag
Skill drills til korrekte pushups og gode skaleringer.
”ZACHARY TELLIER”
10 Burpees
10 Burpees
25 Push-Ups
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats
Timecap: 32 minutter
Kan køres med vægtvest for ekstra udfording.
Kan laves i hold af 2, hvis man har lyst. Dette gør den langt mere spiselig og korter tiden betragteligt ned.
8. august – søndag
A.
Skill drills til alternating DB Snatches
Fokus på at skifte hånd i luften på vej ned imellem hver gentagelse.
B.
5 minutter til at arbejde sig op i vægt til 8 sammenhængende tunge DB Snatch (8RM db snatch)
Der skal skiftes hånd på vej nedad, så bevægelsen er kontinuerlig.
C.
AMRAP 22
22 cal ski/row/assault
22 boxjump overs 60/50cm
22 atomic situps / abmat situps
22 db snatch*
*db snatch er 2,5 – 5kg lettere end det max, der blev fundet i B-delen. Så fik du fx. snatches 8 gange med 25kg, skal workouten køres med 20-22,5kg.
9. august – mandag
I hold af 2
0-10 min:
Max distance row eller ski.
Der skal skiftes for hver 250m
+ der skal laves 4 burpee boxjumps imens den anden ror/ski-er
10-12. min: pause
12-22 min:
You Go I Go (skiftes til at lave en runde)
3 burpees
6 jumping squats
9 atomic situps
12 Mountain climbers
22-24. min: pause
24-34 min
AMRAP
10 buddy situps m. medicinbold
10 synkron high five pushups (Pushups med en highfive til makker)
10 synkron goblet squats 20/12kg kb
50 double unders / 100 single unders (1 arbejder ad gangen)
Er der mange på holdet, kan der startes ud på forskellige stationer
10. august – tirsdag
A.
Skill drills til double unders
B.
“Annie with calories”
50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored situps
+ max cal row/assault/ski til timecap 12
Der er sat god tid af til, at man kan arbejde med sine double unders i denne workout. Kan man ikke køre dem sammenhængende, så kør eventuelt hver 2. eller hver 3. som double under.
Køres der udelukkende single unders, laves der 100-80-60-40-20 reps + 10+8+6+4+2 burpees!
Situps er med fødderne under et sæt tunge dumbbells eller kettlebells.
C.
AMRAP 12
3 burpees
6 jumping lunges
9 russian swings 24/16kg
12 flutter kicks (tælles kun på højre ben)
11. august – onsdag
“Crazy Jackie”
1000-800-600-400-200m row
50-40-30-20-10 DB Thrusters 20/12.5kg
30-24-18-12-6 pullups
Køres som 5 runder, der bliver kortere og kortere.
Første runde er 1000, 50, 30.
Anden runde er 800, 40, 24.
Og så videre.
Timecap: 33 min.
Roning kan erstattes med en ski-erg, og der kan startes på forskellige stationer, hvis der er mange på holdet.
12. august – torsdag
“Bad Fight Gone Completely Wrong”
2 minutter per station, 3 runder.
Station A: Wallballs 8/6kg + 5 burpees hver gang du stopper op i bevægelsen!
Station B: Roning for cal. (Herrer på modstand 10, kvinder minimum modstand 7)
Station C: Deadhang + 4 Burpee Boxjumps overs hver gang bares slippes
Station D: KB Clean & Jerk 20/12 kg + 5 burpees hver gang bevægelsen stopper (Et hurtigt håndskifte er ok!)
Station E: Pause!
13. august – fredag
A.
God gennemgang af standarder til alle bevægelser, så resultaterne kan sammenlignes.
B.
Tabata This
8 x 20 sekunders arbejder + 10 sekunders hvile på hver bevægelse. Der køres en fuld tabata på hver station, inden man rykker rundt. 2-3 minutters pause til at rotere.
Tabata A: Pullups eller TRX/Ring rows (sæt fødderne samme sted ved rows, så du hele tiden har samme vinkel i kroppen)
Tabata B: Abmat situps
Tabata C: Burpees
Tabata D: Airsquats
14. august – lørdag
“GO RUSSIAN”
6 Runder
400 mtr løb eller 500 mtr roning/ski
15 Russian Swings 24/16 kg.
20 Russian Twist 12,5/7,5 kg.
+
max runder af nedenstående til timecap 32:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
15. august – søndag
“THE DON”
66 KB Dødløft 2 x 24/16 kg.
66 Box Jump 60/50 cm
66 Kettlebell Swings 24/16 kg
66 Knees 2 Elbows / Hanging Knee Raises
66 Abmat Sit ups
66 Pull ups
66 DB Thrusters 2 x 12,5/7,5 kg.
66 Wall Balls 8/6 kg.
66 Burpees
66 Double-Unders / 132 Single unders
Timecap 40 min.
16. august – mandag
10 Burpees
20 Airsquats
30 Situps
10 Boxjumps
20 Rows
30 Russian Swings 20/12kg
10 Reaktionsøvelser
20 Wallballs
30 Cal. ski/row/assaulk
10 Burpee Boxjumps
20 Jumping Squats
30 Knees 2 elbows / knee raises
AMRAP 3
1 min rest
AMRAP 6
1 min rest
AMRAP 21
Der køres 3 AMRAPs. Hver gang starter man helt forfra. Først så langt som muligt på 3 minutter. Derefter for så langt som muligt på 6 minutter. Og til sidste har man 21 minutter til at køre så mang runder, som man nu kan.
17. august – tirsdag
A.
10 min FQ
3-5 pullups eller meget tunge ring/trx rows
6-10 weighted stepups på box
8 banded russian swings eller tunge russian swings
B.
AMRAP 20
5 Burpee Boxjumps
10 Clapping Pushups (Skaler disse så alle kan lave dem eksplosivt)
15 DB Squats 20/12.5kg
30 Double Unders / 60 Single Unders
18. august – onsdag
”GRINDER”
50/35 Strict Pull ups
*Hver gang man slipper baren laver man 3 Manmakers 2 x 15/10 kg.
1 manmaker er: Row højre arm -> pushup -> row venstre arm -> pushup -> op at stå -> Thruster
Pullups kan køres med elastik eller som ring rows. Med elastik kører man 60/40 reps, ved ring rows laves der 100/70 reps.
80 Goblet squat 24/16 kg.
*Hver gang man stopper bevægelsen (sætter vægt ned, eller står stille i toppen) laver man 10 Burpees
Vælg en vægt, der udfordrer dine goblet squats! Gerne tungere end RX.
60 Push ups
*Hver gang du stopper bevægelsen (holder stille i toppen i mere end 3 sekunder) kører du 10/7 cal på Assault/ski/row
Skalerer du pushups, så vælg en skalering, hvor du kan lave 12-15 gentagelser.
Timecap 32 min.
Er du færdig i god tid, så vælger du én af de tre stationer, og laver den igen.
19. august – torsdag
A.
”LIGHTNING”
E2MOM 16 min. (8 Runder)
10 High Swings 24/16 kg.
10 Burpees Over KB
B.
”TORPEDO”
E2MOM 16 min. (8 Runder)
15 G20H med vægtskive 15/10 kg.
10 Box Jump over
*Der er 3 min. pause mellem A og B.
*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.
20. august – fredag
A.
12 min FQ
10 Weighted box step ups
20 Reverse Drop Lunges (https://www.youtube.com/watch?v=F7CTLuA-K_o)
30-60 sek. Side planke rotations til hver side (hvis det er for svært – så lav almindelig sideplanke) (https://www.youtube.com/watch?v=RXlHKL_NEN8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=88)
B.
21-15-9
Ground 2 Overheads 20/15kg
Bumperplate burpees
C.
21-15-9
Cal ski/row/assault
Boxjumps 60/50cm
Timecaps på både B og C er 8 minutter.
21. august – lørdag
“Heavy Henning”
Del A:
Find 10 RM russian swings
5 minutter til at arbejde op imod 10 tunge sammenhængende russian swings
Del B:
Find 10 RM DB clean & jerk (5 reps på hver arm)
5 minutter til at arbejde op imod 10 tunge clean & jerks
Del C:
100 Russians Swings
100 DB Clean & jerks
100 Cal ski/row/assault
Må deles op som man vil.
Ketllebell: 4kg under vægten fra Del A
Dumbbell: 2,5-5kg under vægten fra Del B
Total Timecap for A, B og C er 35 minutter. 10 minutter til A og B sammenlagt, og så 25 minutter til del C.
22. august – søndag
“Twisted Kelly”
5 runder
400m løb / 500m ski eller row
40 Boxjump overs 60/50cm
40 db/kb thrusters*
*
db vægt: 2×12.5/2×7.5kg
kb vægt: 2×12/2x8kg
Vægten skal være relativt light weight, så der minimum kan laves 10 sammenhængende thrusters!
Timecap: 35 minutter
23. august – mandag
A.
Skill drills til double unders
B.
“Pyramid Head”
As Far As Possible 30
5-10-15-20-… reps af:
Knees to elbows
10-20-30-40-… reps af:
Double Unders
100-200-300-400-… meter på:
roning / ski-erg
10-20-30-40-… reps af:
Mountain Climbers
5-10-15-20-… reps af:
Abmat Situps
Runderne stiger i reps/meter.
24. august – tirsdag
A.
500m/450m roning på tid
B.
500m/450m ski-erg på tid
C.
AMRAP 3
Target Burpees
D.
AMRAP 3
High Swings 24/16kg
Der er 3 minutter på hver station, og derefter 1 minut til at rotere. 2 gange igennem alle 4 stationer.
Station A og B er max-tests. Det tager sandsynligvis ikke 3 minutter, så her er der bare længere pause. Det er også meningen, at man skal være TRÆT efter disse 2.
25. august – onsdag
A.
Death By:
8 wallballs
+ burpees
1. runde: 8 wallballs og 1 burpee
2. runde: 8 wallballs og 2 burpees
burpees stiger med 1 rep per runde. Man stopper når man ikke længere kan nå at lave alle burpees
Timecap: 15 minutter
B.
Death By:
12 alt. db snatches
+ boxjumps 60/50cm
1. runde: 12 snatches + 1 boxjump
2. runde: 12 snatches + 2 boxjumps
boxjumps stiger med 1 rep per runde. Man stopper, når man ikke længere kan nå at lave alle boxjumps
C.
Tabata finishers med situps
26. august – torsdag
A.
FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.
10 Archer Ring/TRX Rows (https://www.youtube.com/watch?v=5JbxHx9aqQ8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=22)
10 Zottman Curls (https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=87)
20-30 mtr. suitcase carry (20-30 mtr. hver side) (https://www.youtube.com/watch?v=G7FDl7kWI6k)
B.
”OMAR”
10 DB Thrusters
15 Burpees over DB
20 DB Thrusters
25 Burpees over DB
30 DB Thrusters
35 Burpees over DB
RX: 20/12.5kg
Timecap 10 min.
C.
”CORE GONE BAD”
3 runder
1 min. hver øvelse
1 min. pause mellem hver runde
Russian twist
Abmat situps
Planke på medicin bold (https://www.youtube.com/watch?v=l_m9jxIONw8)
27. august – fredag
A.
10 minutter med skill drills til ekstra høje boxjumps
B.
Skill drills til banded kb swings
C.
4 runder med 45 sec arbejde / 15 sec til rotation
Ekstra høje boxjumps
Sprint med medicinbold
Banded KB Swings
Roning/ski/assault (all out tempo!)
Der er 1 min pause efter hver runde.
28. august – lørdag
A.
10 min FQ
1-2 wallclimbers
3-5 strict pullups / 6-8 tunge ring rows
10-15 db squats
B.
”MARGUERITA”
50 Runder
1 Burpee
1 Push up
1 Jumping Jack
1 Situp
1 Handstand
Timecap 25 min.
Håndstanden er blot et opspark til håndstand og så ned igen. Dette kan skaleres til 1 burpee.
29. august – søndag
”Mini Murph”
Mulighed 1:
1000 mtr. løb
50 Pull ups / Rows
100 Push Ups
150 Air Squats
1000 mtr. løb
Mulighed 2:
5 runder
200 mtr. løb
10 Pull ups / Rows
20 Push ups
30 Air Squats
200 mtr. løb
Timecap 30 min.
30. august – mandag
A. Skill drills til db snatches
“Open 17.1”
10 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
20 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
30 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
40 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
50 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
Timecap: 25 minutter
RX: 22.5/15kg
31. august – tirsdag
“Månedes challenge – August 2021”
3 min max
Cal row
2 min rest
3 min max
KB swings 20/12kg
2 min rest
3 min max
Boxjumps / Box Stepups
2 min rest
3 min max
Burpees
2 min rest
3 min max
Alt. db snatch 20/12.5kg
2 min rest
3 min max
cal ski
2 min rest
3 min max
air squats
