1. september – onsdag

A.
10 minutter for styrke og kvalitet
5-8 strict pullups
20 sec L-sit på kasser
8+8 Deficit lunges (forreste fod op på 20 kg skiver)

B.
Skill drills til Double Unders.

C.
AMRAP 15
Double unders
+ EMOM
5 Burpees
5 High Swings 24/16kg
5 Pushups

Scoren er total antal double unders

2. september – torsdag

Opvarmning

10 front squats
15 pushup progression (5wide, 5narrow, 5normal)
x3

teknik på thrusters, handstands, hp. snatch

AMRAP 6
6 Thrusters(60/40)
6 HSPU

AMRAP 6
6 Hang power snatch
6 Burpee

3. september – fredag

A.
“Freja”
21 – 15 – 9
Burpees
KB Swings 24/16
Pullups

B.
Super set med
Barbell curls
8 – 8 – 8 – 8 – 8
Close grip pushups
12 – 12 – 12 – 12 – 12

4. september – lørdag

“HOLLEYMAN”

30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg

Timecap: 35 min

Intermediate: 80/55kg cleans

Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box

Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups

5. september – søndag

“FÆLLES FLAGDAGSWOD 2021”

Buy in: 1000m løb

9 runder:
5 pushups
9 burpees
21 walking lunges

Buy out: 1000m løb

6. september – mandag

A) Back squat
8 – 8 – 8 – 8 – 8
+ max reps @ 75% af sidste 8’er

“Mini-Murph”
800 m Løb
50 Pullups
100 Pushups
150 Airsquats
800 m Løb

timecap: 25 min.

Rx er med vest.

7. september – tirsdag

A.

Ring Muscle Up progressioner

 

B.
30 Muscle ups på tid
Vælg enten rings eller bar

– eller –

AMRAP 12
5 pullups
5 dips / ring dips

C.
Finisher med fokus på cardio

8. september – onsdag

A.
10 min handstand skill drills

B.
Skill drills til double unders

C.
AMRAP 15
Double unders

Ved fejl laves
1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb

Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Øvelse ved hver eneste fejl

Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.

9. september – torsdag

“Interval Team Helen”

AMRAP 45
400 m Løb
21 KB Swing
12 Pullups

2 eller 3 pr hold. Man skiftes til at lave én fuld runde imens makker har pause. Det betyder, at runden er med fuld knald på!

10. september – fredag

A.
14 minutter styrke:
6+6 Splitsquats m barbell
Tempo: 3122

Vægten stiger sæt for sæt. Må gerne være rigtig tungt!
Køres fra rack.

B.
“Del”
25 burpees
400m run w. medball 20/14lb
25 weighted pullups 10/7.5kg
400m run w. medball 20/14lb
25 handstand pushups
400m run w. medball 20/14lb
25 chest 2 bar pullups
400m run w. medball 20/14lb
25 burpees

Timecap: 25 minutter

11. september – lørdag

A.
God tid til gennemgang og opvarmning til barbell bevægelserne.

B.
“9/11 Tribute”
2001m row
11 Boxjumps 75/60cm
11 Thrusters 60/40
11 Chest 2 Bar Muscle Ups
11 Power Cleans 80/55
11 Handstand Pushups
11 High Swings 32/24kg
11 Toes 2 Bars
11 Deadlifts 80/55
11 Push Jerks 60/40kg
2001m run

Timecap: 30 minutter

Der er ok tid til at komme igennem de tunge løft. Så kør gerne lidt tungt med flere pauser.

12. september – søndag

A.
Skill drills til strict Ring Muscle Ups

B.”Nate”
AMRAP 20
2 Muscle ups
4 Handstand pushups
8 KB Swings 32/24kg

13. september – mandag

A.
FQ 10 min
15-20 sec L-sit hold
5 tempo pushups 3232
8 tempo squats 3232 evt. med dumbbell

B.
“1/2 Forrest”
3 runder
10 strict L-sit pullups*
15 Toes 2 Bars
20 Burpees
400m løb

Timecap: 24 minutter.

*Skaleringer til Strict L-sit Pullups
10 strict pullups
10 kipping pullups
10 banded l-sit pullups
10 banded l-sit pullups i rings

14. september – tirsdag

A. Bænkpress (waveloading)

8 – 6 – 4 – 8 – 6 – 4

B. ”Row Forrest, row!”

I hold af 3

20 min max distance row
Skift hver 250m
+ 5 burpee boxjumps efter hver tur på roeren.

15. september – onsdag

A.
5-5-5-5-5
Front Squats
Tempo: 2121
Målet er at stige i vægt og ramme minimum 150% af den vægt, man skal køre med i del B. Skal du fx. køre med 60kg i del B, skal du mindst squatte et sæt med 90kg i del A.

B.
Games 21 – Event 4

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wallwalks
Thrusters

CF Games 83/61
Competition 60/40kg
RX 50/35kg
Intermediate 40/25kg
Scaled 30/20kg
Beginner 20/15kg

Timecap: 24 min

Thrusters skal være i den tunge ende. Det er ikke meningen, at man skal kunne køre dem unbroken.

16. September – torsdag

A.
Toes 2 Bars skill drills

B.
Games 21 – Event 10
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars

Timecap: 30 min

Games Standard: 2400m løb
Competition: 2000m løb
RX: 1600m løb
Intermediate: Toes 2 Rings + 1600m løb
Scaled: Leg raises + 1600m løb
Beginner 1200m løb + leg raises eller situps

Løb kan laves om til roning.
Ganges med faktor 1.25.
1600m løb = 1600 x 1.25 = 2000m roning.

17. september – fredag

A.
Front Squat
5-5-5-5
Tempo: 2322
@ 65% 1RM og stig derfra, hvis du kan holde tempoet.

B.
“Marco”
3 Runder for tid
21 Pullups
15 Handstand Pushups
9 Thrusters 60/40kg

Timecap: 20 minutter

Thrusters skal være tunge, og de må gerne være så tunge, at det ikke er muligt at lave alle 9 i streg.

Scaled:
21 Ring Rows
15 Burpees
9 Tunge thrusters

18. september – lørdag

“Pyramid Chipper”
50 Cal roning/assault/bike-erg
40 Bumperplate situps 25/15kg
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
20 C2B Pullups
10 Clean & Jerk @ Bodyweight
20 C2B Pullups
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
40 Bumperplate Situps 25/15kg
50 cal Roning/assault/bike-erg

Timecap:
30 minutter

Scaled:
Bumperplate situps 20/10
DB S2OH 17,5/12,5
Almindelige pullups eller ring rows
Clean & Jerk 50/35 eller 40/25

Competition:
GHD situps eller Toes 2 Bar i stedet for Bumperplate situps

 

19. september – søndag

A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

 

20. september – mandag

A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM
 
B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

 

21. september – tirsdag

A.
15 min FQ
6+6 Splitsquats (tungt)
3-6 weighted pullups
5-8 Ring eller Rack-dips

B.
Games 21 – Event 15
600m row
90 Pullups
20 Back rack lunges
20 Front rack lunges
20 Overhead lunges

CF Games: 3×12 lunges med 83/61kg + c2b pullups
Competition: 60/40kg
RX: 50/35kg
Intermediate: 40/25kg
Scaled: 30/20kg
Beginner: 20/15kg

Timecap: 18 minutter

Lad holdet starte ud 3 forskellige stede, hvis der ikke er romaskiner nok; romaskine, pullups, lunges.

22. september – onsdag

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups

At 0, 8 and 16 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 32 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

23. september – torsdag

A.
EMOM 10
1-5 Snatches
Start på 5 reps i minuttet med lav vægt. Sæt vægten op og reps ned løbende.

B.

“Neo”

3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Boxjump Overs
10 Burpees Over The Bar

Direkte ind i

3 Runder

2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders

Direkte ind i
AMRAP til timecap 30

5 C2B Pullups
10 Target Burpees
15 Dødløft 50/35kg

24. september – fredag

A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
20 sekunders max rep pullups – 40 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.

B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar

C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg

25. september – lørdag

A. Warmup og progressioner til Power Snatch

B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.

C.
AMRAP 13
15 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
15 Unbroken Russian Swings 25/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups / Push Press 40/25
8 Unbroken Toes 2 Bar

Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.

26. september – søndag

“Team Mighty Zeus”
I hold af 2

AMRAP 33

3 Wallballs 20/14 lb
3 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
3 Box Jump overs 60/50cm
3 Push Presses 35/29kg
3 Cal Row / assault bike
3 Hand Release Pushups
3 Hang power Cleans 35/40kg

+3 reps/cal per runde (3-6-9-12-15-…)

27. september – mandag

“KIRALI 30”

AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.

28. september – tirsdag

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

“The 9’s”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg

29. september – onsdag

A.
10 – 15 minutters arbejde med
Handstand Hold

B.
For Time:
4 Runder
20/15 Cal. Roning
15 Toes 2 Bar
10 Kettlebell Thrusters 2×20/2x12kg
5 Bar Muscle Ups

Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups

Timecap: 24 minutter

30 september – torsdag

A.
Front Squat med 2 kettlebells i front rack position
8 – 8 – 8 – 6 – 6
Stigende vægt, hvis det er muligt.

B.
Kettlebell Snatch Skill Drills

C.
21 – 15 – 9 – 15 – 21
Reverse Overhead Lunges
Kettlebell Snatch
Kettlebell Situps
High Swings
@20/12kg

Reverse Overhead Lunges køres med 1 kettlebell i strakt arm over hovedet. Man skifter arm, som man vil.

Kettlebell Situps Video:

Timecap: 16 minutter.

1. september – onsdag

A.
STYRKE OG KVALITET 12 min

10/side Half Kneeling Windmill

10/side Banded Paloff Press

10 Dual Hike KB Clean

B.
”45”
10 Wall Balls
15 Situps
20 Pull ups
25 Push ups
30 Burpees
35 Box Jumps
45 Kalorier Assault Bike/Ski Erg/Roning
35 Wall Balls
30 Situps
25 Pull ups
20 Push ups
15 Burpees
10 Box Jumps

Timecap 22 min.

2. september – torsdag

”DON’T LET GO”
20 Runder

You Go – I Go (Det betyder at man laver en hel runde før man bytter.
Tilsammen skal der laves 20 Runder, altså 10 runder pr. person

8 Weigthed Step ups
6 Dumbell Thrusters
2 Devil Pres

Direkte ind i Max kalorier Assault Bike / Row / Ski Erg

COMP: 2 x 15/10 kg.
RX: 2 x 12,5/7,5
SCALED: 2 x 10/5 kg.

* Scoren for denne workout er antal kørte kalorier

** Slipper man sin vægt under runden laver man 10 Burpees mens makkeren arbejder på sin runde – hvilket betyder at man får det mindre pause. Så hold fast!

*** Når man kører kalorier skifter man som man vil

Timecap 35 min.

3. september – fredag

”CLITCH”

10 Runder
20 KB Gorilla Rows – https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE
20 sekunder KB Front Rack Hold
20/14 kalorier roning/ski erg/assault bike

Timecap 35 min.

COMP: 2 x 20/16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/8 kg.

4. september – lørdag

”MATRIX”
Team af 2
*En person arbejder ad gangen

Buy in:
200 Lunges

2 Runder
75 KB Swings 24/16 kg.
75 Pull Ups / Rows
75 Kalorier på Assault Bike, Ski Eller Romaskinen

Timecap 35 min.

 

5. september – søndag

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

10 Banded KB goblet squat – 2 sekunder pause i bunden.

10/side KB ballistic row

60 sekunder Glute bridge walkout

B.
”ANGELICA”

Buy in:
50 KB Swings 24/16 kg.
50 Lunges
50 KB Swings
50 Lunges

3 Runder
10 Hanging Knee Raises
15 Pull Ups / Rows
20 Push ups
25 DB Push Pres 2 x 15/10 kg.

Timecap 18 min.

6. september – mandag

A.
”TRUCK”
Buy in:
100 Burpees

Max Kalorier Ski Erg, Roning eller Assult Bike

Timecap 15 min.

B.
”BELIEVER”
7 Runder
10 Wall Balls
10 One Arm Devils Pres 17,5/12,5
10 Pull Ups

Timecap 15 min.

Coach note: Sørg for at der er så lidt spildtid mellem øvelserne som muligt i B-delen.

 

7. september – tirsdag

A.
”25”
EMOM x 12 min. (6 runder)

Ulige:
25 Lunges

Lige:
25 Situps

B.
”LUX”
EMOM x 12 min (6 runder)
Ulige:
** Kalorier på Ski Erg, Roning, Assault Bike

Lige:
15 Pull Ups eller Rows

** Kalorier
COMP: 20/14 kalorier
RX: 15/10
SC: 10/7 kalorier

 

8. september – onsdag

”BARROL”
Team af 3
*Alle arbejder på samme tid

7000 mtr roning
*Makker 1 arbejder på romaskinen
*Makker 2 kører 30/21 Kalorier på Assault Bike eller Ski Erg
*Makker 3 laver en AMRAP på 10 Airsquats + 5 Push ups

Det er makker 2 der styrer hvornår man skifter. Dvs. lige så snart personen har kørt 30 kalorier på Ski/Bike, så roterer alle.

Scoren er tiden man bliver færdig med de 7000 mtr. roning.

Timecap 35 min.

9. september – torsdag

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

10/side Half Kneeling Windmill

10/side Banded Paloff Press

10 Dual Hike KB Clean

B.
”LUCIFER”

5 Runder

5 Devil Press
30 Sekunder DB Overhead Hold
5 DB Front Squats
400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning

Timecap 24 min.

COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg
RX: 2 x 15 / 10 kg.
SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg.

 

10. september – fredag

A.
Max strict pullups på 15 min
+ 12/9 cal assault bike/row/ski efter hvert sæt.

B.
AMRAP 15
5 Wallwalks
15 Boxjump overs
45 Double Unders
15 Lunges
5 Burpees

11. september – lørdag

“9-11 memorial”

Buy in:
2001m ro/ski

9 runder:
11 Burpees
11 High swings 20/21
11 Atomic Situps

Buy out:
2973m row/ski

Kan laves i hold af 2!

12. september – søndag

A.
”PANDEMIC 2.0”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Mountain Climbers

3-6-9-12-15-18-21-24-27-30
Atomic Situps/Abmat situps

*Lav 1 Burpe, 2 Mountain Climbers, 3 Situps.
Derefter 2 Burpees, 4 Mountain Climbers og 6 situps. Osv.

Timecap 15 min.

B.
”INVISIBLE CHAIR”
6 min. KB. Font Rack Wall Sit
*Hver gang du bryder dit wall sit så laver du 15 KB Swings med den KB Du har brugt til wall sit.

COMP: 2 x 16/12 kg.
RX: 2 x 12/8 kg.
SC: Uden vægt

Timecap 11 min.

13. september – mandag

”THE LONGEST MILE 2.0” 

 4 RUNDER 

20 Burpees 

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

20 Air Squats 

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

20 Push-Ups 

10100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

20 Situps 

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

 

Timecap 33 min. 

 

14. september – tirsdag

”HELEN MEETS KALSU”

3 Runder
400 mtr. løb / 500 mtr. roning
21 KB Swings 24/16 kg.
12 Pull ups

Direkte ind i

100 DB Thrusters*
**5 Burpees i starten af hvert minut, man er i gang med de 100 Thrusters.

Timecap 22 min.

*Db Thruster vægt:
COMP: 2 x 20/15 kg.
RX: 2 x 15 / 10 kg.
SC: 2 x 10/7,5 kg.

15. september – onsdag

A.
Death by Burpees
EMOM
8 thrusters
1 burpee (+1 burpee hvert minut)

Timecap: 15 min

B.
Death by Calories
EMOM
5 Pushups
1 Calorie (+1 calorie per minut)

Timecap: 15 min

lad havldelen køre Del A og den anden halvdel Del B først.

 

16. September – torsdag

6 runder  – 1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause

17. september – fredag

AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullups / TRX/Ring rows

 

18. september – lørdag

A.
AMRAP 10
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Pushups
5 One Armed Devils Press

B.
AMRAP 10
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)

C.
AMRAP 10
30/22 cal Assault bike
20 Lunges
10 Wallballs
5 Jumping squats

19. september – søndag

I hold af 2

50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
50 Box stepups
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps
50 Slamball Over The Shoulder AHAP

Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike

Timecap 30

20. september – mandag

A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 15/10kg skive
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.

C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. Vægtskive
Ground 2 Overheads 15/10 kg

Timecap: 10

21. september – tirsdag

4 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg

Timecap: 35 min.

22. september – onsdag

“CARDIO & CORE”

5 Runder
250/200 mtr roning
10 Rower Pike Up

2 min. pause

5 Runder
12 Burpees
10 Ring/TRX Body Saw

2 min. pause

5 Runder
250/200 mtr. ski
30 sekunders hollow hold

Timecap 32 min.

Coach note:

Tryk til på cardio øvelserne (læs: 85-95% af dit max!)  og giv dig tid på core-øvelserne. Det er en tanke bag de 2 minutters pause. Har du ikke brug for pausen, så har du ikke presset tempoet nok.

23. september – torsdag

3 Runder af:
100 Høje knæ
40 Flutter Kicks
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees

1 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 29 min.

 

24. september – fredag

”OVERLOAD 2.0”

21-15-9
KB swings 24/16 kg.
Goblet Squat 24/16 kg

Direkte ind i

21-15-9
Kalorier row / Ski Erg / Assault bike
Burpees

Direkte ind i

21-15-9
Burpee Boxjump 60/50 cm
Hand Release Pushups

Direkte ind i

21-15-9
Dumbell Thrusters 2 x 15 / 10 kg.
Abmat Situps

Timecap 30 min

25. september – lørdag

AMRAP 15

30 Mountain climbers

20 Sandbag cleans

10 + 10 One Armed DB Floor Press 15/10kg

 

AMRAP 15

30 sek. deadhang

20 Russian Swings 24/16 kg.

10 Box jumps / Step ups

26. september – søndag

AMRAP 7
20 Bicycle situps
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 6
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 5
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 4
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 3
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 2
Burpees

 

27. september – mandag

A.

”RIPE”
EMOM x 10 min.
10 TRX/Ring rows
10 DB Push Press 2 x 15/10 kg.

B.
”REX”
EMOM x 10 min.
10 KB Swings 24/6
4 Box Jump Overs 60/50 cm.

C.
”NIMA”
EMOM x 10 min.
7 Burpees
7 Wall Balls 8/6 kg.

28. september – tirsdag

“Mini Whitten”
4 Runder
22 russian swings 24/16kg
22 boxjumps 60/50cm
400m løb / 500m ski/row
22 burpees
22 wallballs 20/14lb

36 min

29. september – onsdag

 

30 september – torsdag

“Coffland for calories”
6 minutters hæng i bar (akkumuleret)

Hver gang du slipper baren:
800m løb
30 pushups

Når de 6 minutter er klaret:
Max cal row/ski/assault

Scaled:
Hænd i Ringe/TRX i bunden af en row-bevægelse

800m løb = 1000/900m roning

Timecap: 30 minutter

1. august – søndag

A.
Skill drills til split jerk

B.
10 min til at arbejde op til en tung 3’er

B. “Unity Fight Gone Bad”

3 runder, 1 minut per øvelse

Roning
Bear crawl (lav en 10m bane)
Box jump overs
Pullups
Pause


2. august – mandag

A.
Handstand + handstand walk
15-20 minutters teknisk arbejde

B. ”Frannie”
40 double unders
40 situps
21 thrusters
21 pullups
30 double unders
30 situps
15 thrusters
15 pullups
20 double unders
20 situps
9 thrusters
9 pullups
10 double unders
10 situps

Timecap 16 min

Scaled: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 50/35kg


3. august – tirsdag

“Lasse”

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Thrusters 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Hang power cleans 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Clean and jerks 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Front squats 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Deadlifts 60/40kg

Denne WOD er til minde om Lasse, der var instruktør Rebiuld Boxen. Lasse afgik pludselig ved døden den 3. august sidste år. Mange danske boxe støtter op og kører LASSE, og det gør vi naturligvis også igen i år.


4. august – onsdag

A.
Teknisk træning til tunge dødløft for reps
Tid til at varme op til WOD-vægten

B. “Diane”
21-15-9
Dødløft 102/70
Handstand pushups

Timecap 12 min

C. 8 min max cal row eller assault bike i hold af 2


5. august – torsdag

A.

EMOTM 10

1+1 Turkish Getups

B. ”KETTLEHELL”

AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault


6. august – fredag

A. EMOM 10

Hang power snatch

B. Death by burpees

Hvert minut

3 Bar Muscle Ups / 5 C2B Pullups / 8 Anchored situps
+ Burpees

Timecap: 15

C.
Tabata Finisher med Jumping squats
Score = total reps


7. august – lørdag

A. Skill drills til thrusters effektivitet

B.
“Bergerons Beep Test – never surrender edition”
EMOM 30
7 Thrusters 35/25kg
7 Pullups
7 Burpees

Når du ikke længere kan holde 7-7-7, køres der 6-6-6. Kan du ikke køre 6-6-6, går du ned til 5-5-5, og så videre. Sådan køres der i fulde 30 minutter. Scoren er samlet antal reps. Reps kan ikke stige igen, efter du er gået ned!


8. august – søndag

Søndagschipperen:

2 runder af:

30 Boxjumps 60/50cm
30 Handstand Pushups
30 Back squats 40/25kg
30 Burpees
30 High swings 24/16
30 Toes 2 Bars
30 Cal Assault eller Row

4 min on, 1 min off

Indlagte pauser for at holde intensiteten høj, når der arbejdes.

Timecap 35 min.


9. august – mandag

A.
Skill drills til dødløft, kb clean and press samt floor wipers

B.
“300 – 2021 edition”

”300”
25 C2B Pullups
50 dødløft 60/40
50 handstand pushups
50 box jumps 60/50cm
50 floor wipers 60/40
50 kb clean & strict press 20/12kg
25 C2B pullups

Timecap: 25 min

Floor wipers: her tælles hver gang man kommer tilbage til højre side. 1 rep er altså både frem OG tilbage igen.

Timecap 25 min.


10. august – tirsdag

A.

12 min for styrke

1+1 Turkish Getups
8 Shoulder presses

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Target Burpees
Heavy Wallballs 10/8kg*
High Boxjumps 75/60cm
Back squats 50/55kg (fra gulv)
Strict pullpups

 


11. august – onsdag

A. Styrke

5 sæt af
5+5
Bulgarian splitsquats

5+5
Dumbell rows på bænk

B.
AMRAP 15
5 Burpee Boxjumps 60/50cm
9 toes 2 bars
13 db hang clean & jerks 22.5/15kg
17 Double unders

Buy in
50 wallballs
25 burpees


12. august – torsdag

A.
Gymnastic FQ 12
1 Rope Climb / 5 strict pullups
20-30 sec L-sit på box
5 Tempo pushups 3-3-3-3

B.
“The countdown”
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Thrusters 30/20 kg
Russian Swings 24/16 kg
Pullups

5 burpees over the bar efter hver runde.

Timecap: 16 min


13. august – fredag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8

B.
Tabata This
Burpees over the bar
Row
Boxjump overs

Der køres en fuld tabata på hver øvelse (8 x 20 sec work / 10 sec rest).
1 min pause imellem hver tabata til at rokere øvelse.

C. ”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows

Timecap 12


14. august – lørdag

A.
Skill drills til power cleans

B.
E6MOM 30
20/15 cal cardio
3 Power Clean @bw
5 Front Sq @BW
Max unbroken ringdips

5 runder, med start hvert 6. minut. Fokus på at køre ALL OUT både ift. tempo og vægt.


15. august – søndag

A.
Skill drills til barbell øvelserne

B.
AMRAP in 20 minutes
50 Wall Ball Shots (20/14 lb)
50 Double-Unders
40 Box Jumps
40 Toes-to-Bars
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
30 Burpees
20 Power Cleans 65/45kg
20 Jerks 65/45kg
10 Power 65/45kg
10 Muscle-Ups (bar eller rings)


16. august – mandag

A.
Skill drills samt opvarmning til thrusters

B.
AMRAP 30
20 Thrusters (stigende vægt hver runde)
20/15 cal row/assault
20 boxjump overs
2 rope climbs
1 min pause

Thrusters vægt
Herrer: 20-30-40-50-55-60-65-70…
Kvinder: 15-20-25-30-35-40-45-50…


17. august – tirsdag

Tirsdags team-tonseeren”
AMRAP 28

TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.
RX’ed:
8 HSPU
8 Thrusters@50/35
8 pullups
8 Dødløft@100/70
8 Swings@32/24
8 Burpees
8 K2E
64 DU (deles 32/32)


18. august – onsdag

A.

5 Runder
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest

Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees

Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Timecap: 25 minutter


19. august – torsdag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8

B.
“Fran fumbles with Helen”
400m løb
21 thrusters
21 pullups
21 high swings
400m løb
15 thrusters
15 pullups
15 high swings
400m løb
9 thrusters
9 pullups
9 high swings

Timecap: 22 min

Beginner: 20/15kg bb, 12/8kg kb, ring rows
Scaled: 30/20kg bb, 16/12kg kb, banded pullups
RX: 40/25kg bb, 24/16kg kb
Comp: rx + Vægtves


20. august – fredag

A.
FQ 12 min
5 strict handstand pushups
Øg range of motion for hver succelfuldt sæt
+ 10 barbell reverse lunges efter hvert sæt

B.
“Freaky Friday”
AMRAP 20
250m underhand row
5 strict chinups
10 KB clean & strict press 20/12kg
15 ring rows (træk fra vandret position, fødder på bænk/box)
250m run


21. august – lørdag

A. Opvarmning til clean & jerks + hurtige tips til ropeclimbs

B.
“GLEN”
30 clean and jerk 60/40kg
1600m løb
10 rope climbs
1600m løb
100 burpees

Timecap: 40 min

Skaleringer/tilpasninger
Kør den i hold af 2
Ro/ski 2000/1800m istedet for løb
10 ropeclimbs = 50 pullups / 80 ring rows


22. august – søndag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8
+ 10-15 pushups efter hvert sæt.

B. For time:
1000/800m row
30 Strict Pull-Ups
800m run

Timecap: 15 min.

C.
AMRAP 5-8
10m Farmer Walk
AHAP


23. august – mandag

“CARSE”
21-18-15-12-9-6-3
Squat Cleans 40/25kg
Double-Unders
Deadlifts 80/60kg
Box Jumps 60/50cm
Start each round with a 50 meter Bear Crawl

Timecap: 35 min


24. august – tirsdag

A.
WARMUP AMRAP 10
2 baner bear crawl
2 baner lunges
2 baner broad jumps
2 alligator crawl
2 crab walk
10 baner løb

B.
I teams af 2
200 High Swings 24/16kg
200 Boxjumps 60/50cm
2000/1900/1800m row

Buy in: 50 target burpees

Alt kan deles op som man vil, pånær buy in. De 50 burpees skal laves før alt andet.

Timecap: 28 min


25. august – onsdag

A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik

B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause


26. august – torsdag

A.
Turkish Getups
10 minutter til at arbejde op til 1RM eller arbejde med odd objects så som barbells, bolde, bottom ups.

B.
“BODY BLASTER”
4 rounder for reps
1 minut per øvelse, 2 minutters pause imellem runderne

Pushups / Deficit Pushups / Strict Handstand Pushups / Kipping HSPU
Down Ups / Burpees / Burpee Box Jumps / Burpee Boxjump Overs
Ring Rows / Pullups / C2B Pullups / Bar Muscle Ups
Air Squats / Jumping Squats / DB Squats 15/10kg / DB Squats 25/17.5kg

Runde 1 / runde 2 / runde 3 / runde 4


27. august – fredag

A.
Skills til front squat og Push press

B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees

Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

C.
AMRAP 5-8
10 Curls
20-25 banded tricep pulldowns


28. august – lørdag

A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean

B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees

OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg

Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.


29. august – søndag

A.
Power Clean skill drills

B. “The Chief”

5 x 3 min AMRAP

3 Power Cleans@60/40kg
6 Push-Ups
9 Air Squats

1 min pause imellem AMRAPs. Start hvor du sluttede i sidste AMRAP. Scoren er samlet antal runder+reps i de 5 AMRAPs.


30. august – mandag

A.
Ring Muscle Up progressions

B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen

AMRAP 24
60 Cal. Row
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups

Scaled:
Toes 2 bar –> Legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups


31. august – tirsdag

A.
Skill drills til snatch og bar muscle ups

B.
OPEN 19.4

For time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

40/25kg

Time cap: 20 minutes


 

1. august – søndag

AMRAP 8
8 alt. db snatch
8 burpees over db

2 min rest

AMRAP 8
8 pullups / rows
8 cal ski/assault/row

2 min rest

AMRAP 8
8 boxjumps
8+8 kb cleans 20/12kg

2 min rest

AMRAP 8
8 wallballs
8 med ball situps


2. august – mandag

“the hurricane”

500 m roning
50 boxjumps
50 burpees
50 kettlebell swings 24/16
50 atomic situps
50 pullups

400 m roning
40 boxjumps
40 burpees
40 kettlebell swings 24/16
40 atomic situps

300 m roning
30 boxjumps
30 burpees
30 kettlebell swings 24/16

200 m roning
20 boxjumps
20 burpees

100 m roning
10 boxjumps

Timecap: 35 minutter


3. august – tirsdag

“Månedes challenge – August 2021”

3 min max
Cal row

2 min rest

3 min max
KB swings 20/12kg

2 min rest

3 min max
Boxjumps / Box Stepups

2 min rest

3 min max
Burpees

2 min rest

3 min max
Alt. db snatch 20/12.5kg

2 min rest

3 min max
cal ski

2 min rest

3 min max
air squats


4. august – onsdag

A.
Skill drills til kb cleans og push press

B.
AMRAP 15
30 Mountain climbers
20 kb cleans 20/12kg
10 kb push press
+ buy in: 70/50 cal ski/row/assault bike

C.
AMRAP 15
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups m kb
+ buy in: 80 squats + 60 situps + 40 burpees


5. august – torsdag

Mikko’s alternate triangle
EMOM 32 (8 runder)
1. minut: One Armed Devils Press 20/12.5kg
2. minut: Cal. Row / Assault / Ski (Frit valg)
3. minut: Burpee Boxjumps
4. Pause

Kør én testrunde for at se, hvor mange reps man kan presse igennem på 40-45 sekunder. Dette bliver målet at holde alle 8 runder.
Start ud på forskellige stationer, hvis der ikke er nok udstyr.
Alle holder pause på samme tid.


6. august – fredag

Skill drills på wallclimbers + kb clean & jerk

“ADVANCED CINDY”
AMRAP 10 x 3 (Total 30 min + pauser)
5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjump overs 60/50cm
3 Wallclimbers
6+6 kb clean and jerk 20/12kg
9 Wallballs 20/14lb

Der køres 3 AMRAPs der hver især varer 10 minutter. Der er 2 minutters pause imellem hver AMRAP. Hver AMRAP startes forfra og målet er at holde runder og reps på alle tre AMRAPs.


7. august – lørdag

Skill drills til korrekte pushups og gode skaleringer.

”ZACHARY TELLIER”

10 Burpees

10 Burpees
25 Push-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats

Timecap: 32 minutter

Kan køres med vægtvest for ekstra udfording.

Kan laves i hold af 2, hvis man har lyst. Dette gør den langt mere spiselig og korter tiden betragteligt ned.


8. august – søndag

A.
Skill drills til alternating DB Snatches
Fokus på at skifte hånd i luften på vej ned imellem hver gentagelse.

B.
5 minutter til at arbejde sig op i vægt til 8 sammenhængende tunge DB Snatch (8RM db snatch)
Der skal skiftes hånd på vej nedad, så bevægelsen er kontinuerlig.

C.
AMRAP 22

22 cal ski/row/assault
22 boxjump overs 60/50cm
22 atomic situps / abmat situps
22 db snatch*

*db snatch er 2,5 – 5kg lettere end det max, der blev fundet i B-delen. Så fik du fx. snatches 8 gange med 25kg, skal workouten køres med 20-22,5kg.


9. august – mandag

I hold af 2

0-10 min:
Max distance row eller ski.
Der skal skiftes for hver 250m
+ der skal laves 4 burpee boxjumps imens den anden ror/ski-er

10-12. min: pause

12-22 min:
You Go I Go (skiftes til at lave en runde)
3 burpees
6 jumping squats
9 atomic situps
12 Mountain climbers

22-24. min: pause

24-34 min
AMRAP
10 buddy situps m. medicinbold
10 synkron high five pushups (Pushups med en highfive til makker)
10 synkron goblet squats 20/12kg kb
50 double unders / 100 single unders (1 arbejder ad gangen)

Er der mange på holdet, kan der startes ud på forskellige stationer


10. august – tirsdag

A.
Skill drills til double unders

B.
“Annie with calories”
50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored situps

+ max cal row/assault/ski til timecap 12

Der er sat god tid af til, at man kan arbejde med sine double unders i denne workout. Kan man ikke køre dem sammenhængende, så kør eventuelt hver 2. eller hver 3. som double under.
Køres der udelukkende single unders, laves der 100-80-60-40-20 reps + 10+8+6+4+2 burpees!

Situps er med fødderne under et sæt tunge dumbbells eller kettlebells.

C.
AMRAP 12
3 burpees
6 jumping lunges
9 russian swings 24/16kg
12 flutter kicks (tælles kun på højre ben)


11. august – onsdag

“Crazy Jackie”
1000-800-600-400-200m row
50-40-30-20-10 DB Thrusters 20/12.5kg
30-24-18-12-6 pullups

Køres som 5 runder, der bliver kortere og kortere.

Første runde er 1000, 50, 30.
Anden runde er 800, 40, 24.
Og så videre.

Timecap: 33 min.

Roning kan erstattes med en ski-erg, og der kan startes på forskellige stationer, hvis der er mange på holdet.


12. august – torsdag

“Bad Fight Gone Completely Wrong”
2 minutter per station, 3 runder.

Station A: Wallballs 8/6kg + 5 burpees hver gang du stopper op i bevægelsen!
Station B: Roning for cal. (Herrer på modstand 10, kvinder minimum modstand 7)
Station C: Deadhang + 4 Burpee Boxjumps overs hver gang bares slippes
Station D: KB Clean & Jerk 20/12 kg + 5 burpees hver gang bevægelsen stopper (Et hurtigt håndskifte er ok!)
Station E: Pause!


13. august – fredag

A.
God gennemgang af standarder til alle bevægelser, så resultaterne kan sammenlignes.

B.
Tabata This
8 x 20 sekunders arbejder + 10 sekunders hvile på hver bevægelse. Der køres en fuld tabata på hver station, inden man rykker rundt. 2-3 minutters pause til at rotere.

Tabata A: Pullups eller TRX/Ring rows (sæt fødderne samme sted ved rows, så du hele tiden har samme vinkel i kroppen)
Tabata B: Abmat situps
Tabata C: Burpees
Tabata D: Airsquats


14. august – lørdag

“GO RUSSIAN”
6 Runder

400 mtr løb eller 500 mtr roning/ski
15 Russian Swings 24/16 kg.
20 Russian Twist 12,5/7,5 kg.

+
max runder af nedenstående til timecap 32:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats


15. august – søndag

“THE DON”
66 KB Dødløft 2 x 24/16 kg.
66 Box Jump 60/50 cm
66 Kettlebell Swings 24/16 kg
66 Knees 2 Elbows / Hanging Knee Raises
66 Abmat Sit ups
66 Pull ups
66 DB Thrusters 2 x 12,5/7,5 kg.
66 Wall Balls 8/6 kg.
66 Burpees
66 Double-Unders / 132 Single unders

Timecap 40 min.


16. august – mandag

10 Burpees
20 Airsquats
30 Situps
10 Boxjumps
20 Rows
30 Russian Swings 20/12kg
10 Reaktionsøvelser
20 Wallballs
30 Cal. ski/row/assaulk
10 Burpee Boxjumps
20 Jumping Squats
30 Knees 2 elbows / knee raises

AMRAP 3
1 min rest
AMRAP 6
1 min rest
AMRAP 21

Der køres 3 AMRAPs. Hver gang starter man helt forfra. Først så langt som muligt på 3 minutter. Derefter for så langt som muligt på 6 minutter. Og til sidste har man 21 minutter til at køre så mang runder, som man nu kan.


17. august – tirsdag

A.
10 min FQ
3-5 pullups eller meget tunge ring/trx rows
6-10 weighted stepups på box
8 banded russian swings eller tunge russian swings

B.
AMRAP 20
5 Burpee Boxjumps
10 Clapping Pushups (Skaler disse så alle kan lave dem eksplosivt)
15 DB Squats 20/12.5kg
30 Double Unders / 60 Single Unders


18. august – onsdag

”GRINDER”

50/35 Strict Pull ups
*Hver gang man slipper baren laver man 3 Manmakers 2 x 15/10 kg.
1 manmaker er: Row højre arm -> pushup -> row venstre arm -> pushup -> op at stå -> Thruster

Pullups kan køres med elastik eller som ring rows. Med elastik kører man 60/40 reps, ved ring rows laves der 100/70 reps.

80 Goblet squat 24/16 kg.
*Hver gang man stopper bevægelsen (sætter vægt ned, eller står stille i toppen) laver man 10 Burpees
Vælg en vægt, der udfordrer dine goblet squats! Gerne tungere end RX.

60 Push ups
*Hver gang du stopper bevægelsen (holder stille i toppen i mere end 3 sekunder) kører du 10/7 cal på Assault/ski/row
Skalerer du pushups, så vælg en skalering, hvor du kan lave 12-15 gentagelser.

Timecap 32 min.

Er du færdig i god tid, så vælger du én af de tre stationer, og laver den igen.


19. august – torsdag

A.
”LIGHTNING”

E2MOM 16 min. (8 Runder)

10 High Swings 24/16 kg.
10 Burpees Over KB

B.
”TORPEDO”
E2MOM 16 min. (8 Runder)

15 G20H med vægtskive 15/10 kg.
10 Box Jump over

*Der er 3 min. pause mellem A og B.
*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.


20. august – fredag

A.
12 min FQ
10 Weighted box step ups
20 Reverse Drop Lunges (https://www.youtube.com/watch?v=F7CTLuA-K_o)
30-60 sek. Side planke rotations til hver side (hvis det er for svært – så lav almindelig sideplanke) (https://www.youtube.com/watch?v=RXlHKL_NEN8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=88)

B.
21-15-9
Ground 2 Overheads 20/15kg
Bumperplate burpees

C.
21-15-9
Cal ski/row/assault
Boxjumps 60/50cm

Timecaps på både B og C er 8 minutter.


21. august – lørdag

“Heavy Henning”

Del A:
Find 10 RM russian swings
5 minutter til at arbejde op imod 10 tunge sammenhængende russian swings

Del B:
Find 10 RM DB clean & jerk (5 reps på hver arm)
5 minutter til at arbejde op imod 10 tunge clean & jerks

Del C:
100 Russians Swings
100 DB Clean & jerks
100 Cal ski/row/assault

Må deles op som man vil.
Ketllebell: 4kg under vægten fra Del A
Dumbbell: 2,5-5kg under vægten fra Del B

Total Timecap for A, B og C er 35 minutter. 10 minutter til A og B sammenlagt, og så 25 minutter til del C.


22. august – søndag

“Twisted Kelly”
5 runder
400m løb / 500m ski eller row
40 Boxjump overs 60/50cm
40 db/kb thrusters*

*
db vægt: 2×12.5/2×7.5kg
kb vægt: 2×12/2x8kg

Vægten skal være relativt light weight, så der minimum kan laves 10 sammenhængende thrusters!

Timecap: 35 minutter


23. august – mandag

A.
Skill drills til double unders

B.
“Pyramid Head”
As Far As Possible 30

5-10-15-20-… reps af:
Knees to elbows

10-20-30-40-… reps af:
Double Unders

100-200-300-400-… meter på:
roning / ski-erg

10-20-30-40-… reps af:
Mountain Climbers

5-10-15-20-… reps af:
Abmat Situps

Runderne stiger i reps/meter.


24. august – tirsdag

A.
500m/450m roning på tid

B.
500m/450m ski-erg på tid

C.
AMRAP 3
Target Burpees

D.
AMRAP 3
High Swings 24/16kg

Der er 3 minutter på hver station, og derefter 1 minut til at rotere. 2 gange igennem alle 4 stationer.
Station A og B er max-tests. Det tager sandsynligvis ikke 3 minutter, så her er der bare længere pause. Det er også meningen, at man skal være TRÆT efter disse 2.


25. august – onsdag

A.
Death By:
8 wallballs
+ burpees

1. runde: 8 wallballs og 1 burpee
2. runde: 8 wallballs og 2 burpees
burpees stiger med 1 rep per runde. Man stopper når man ikke længere kan nå at lave alle burpees

Timecap: 15 minutter

B.
Death By:
12 alt. db snatches
+ boxjumps 60/50cm

1. runde: 12 snatches + 1 boxjump
2. runde: 12 snatches + 2 boxjumps
boxjumps stiger med 1 rep per runde. Man stopper, når man ikke længere kan nå at lave alle boxjumps

C.
Tabata finishers med situps


26. august – torsdag

A.
FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

10 Archer Ring/TRX Rows (https://www.youtube.com/watch?v=5JbxHx9aqQ8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=22)
10 Zottman Curls (https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=87)
20-30 mtr. suitcase carry (20-30 mtr. hver side) (https://www.youtube.com/watch?v=G7FDl7kWI6k)

B.
”OMAR”

10 DB Thrusters
15 Burpees over DB
20 DB Thrusters
25 Burpees over DB
30 DB Thrusters
35 Burpees over DB

RX: 20/12.5kg

Timecap 10 min.

C.
”CORE GONE BAD”
3 runder
1 min. hver øvelse
1 min. pause mellem hver runde

Russian twist
Abmat situps
Planke på medicin bold (https://www.youtube.com/watch?v=l_m9jxIONw8)


27. august – fredag

A.
10 minutter med skill drills til ekstra høje boxjumps

B.
Skill drills til banded kb swings

C.
4 runder med 45 sec arbejde / 15 sec til rotation

Ekstra høje boxjumps
Sprint med medicinbold
Banded KB Swings
Roning/ski/assault (all out tempo!)

Der er 1 min pause efter hver runde.


28. august – lørdag

A.
10 min FQ
1-2 wallclimbers
3-5 strict pullups / 6-8 tunge ring rows
10-15 db squats

B.
”MARGUERITA”

50 Runder

1 Burpee
1 Push up
1 Jumping Jack
1 Situp
1 Handstand

Timecap 25 min.

Håndstanden er blot et opspark til håndstand og så ned igen. Dette kan skaleres til 1 burpee.


29. august – søndag

”Mini Murph”

Mulighed 1:
1000 mtr. løb
50 Pull ups / Rows
100 Push Ups
150 Air Squats
1000 mtr. løb

Mulighed 2:
5 runder
200 mtr. løb
10 Pull ups / Rows
20 Push ups
30 Air Squats
200 mtr. løb

Timecap 30 min.


30. august – mandag

A. Skill drills til db snatches

“Open 17.1”
10 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
20 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
30 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
40 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
50 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs

Timecap: 25 minutter

RX: 22.5/15kg


31. august – tirsdag

“Månedes challenge – August 2021”

3 min max
Cal row

2 min rest

3 min max
KB swings 20/12kg

2 min rest

3 min max
Boxjumps / Box Stepups

2 min rest

3 min max
Burpees

2 min rest

3 min max
Alt. db snatch 20/12.5kg

2 min rest

3 min max
cal ski

2 min rest

3 min max
air squats


 

1 juli – torsdag

Mikko’s Triangle
10 runder:
1 min cal Assault bike
1 min cal Row
1 min cal Ski
1 min pause

Målsætning for generelt medlem: 14/9 cal
Man kan evt. køre en testrunde for at se, hvad der er realistisk. Der skal gerne være 10-15 sek til at bytte maskine!
Assault bike kan byttes ud med burpees for reps!


2 juli – fredag

A.
Teknik på slamballs samt boxjumps for effektivitet og power.

B.
“JUMP’N’SLAM”
10 Runder:
10 slamball slams
10 boxjumps
10/7 cal assault/row/ski
30 sek pause

Har du ikke brug for pausen, har du ikke arbejdet hårdt nok.

Timecap: 35 min.


3 juli – lørdag

A.
Skill drills til:
Kettlebell snatches

B.
4 runder:
20 KB snatches 20/12kg
20 High Swings 20/12kg
20 Pullups eller ring rows
Timecap: 18 min.

Kettlebell snatch kan skaleres til dumbbell snatch, hvis kb snatch slet ikke kører.


4 juli – søndag

A.
“The hang mans noose”
Akkumuler max tid i deadhang på 30 minutter.

Hver gang baren slippes, skal der udføres øvelser.

1. gang: 500m row
2. gang: 20 burpees
3. gang: 60 airsquats
4. gang: 30 hand release pushups
5. gang: 500m ski
6. gang: 20 boxjumps
7. gang: 60 double unders
8. gang: 30 v-ups / 60 halve v-ups

Slipper man mere end 8 gange, starter man forfra på listen.

Scoren er den samlede “hang time” i baren.

Fokus på at lægge den HELT rigtige strategi for, hvor lang tid du vil hænge, inden du slipper.

Hvis det ikke er muligt at hænge i baren, kan man hænge i ringe/trx i “bunden” af et row. Dette vil også udfordre grebet meget. Alternativt kan det også være et farmers hold med tunge kettlebells/dumbbells.


5 juli – mandag

E3MOM 24
60 double unders / 120 single unders / 30 burpees (frit valg imellem de 3)
+ max cal resterende tid af intervallet.

Score: samlet antal cal.

Målet er at arbejde uden pauser i alle 24 minutter. Find en god rytme i den valgte øvelse og et passende tempo på cardio-maskinen, så du kan arbejde uden pauser.


6 juli – tirsdag

A.
Teknik på wallballs

B.
E4MOM 32 (8 runder af 4 min)
15/10 cal ski/row/assault
+ 15 wallballs 20/14lb
Pause resterende tid.

Målsætning er mindst 1 min pause. Der skal arbejdes meget hårdt og hurtigt!

Competition: 20/15 calorier + unbroken wallballs.


 

7 juli – onsdag

Fight gone bad
1 min per station – 5 runder for max reps
Roning for cal
wallballs
Burpees
Slammerball slams
Boxjumps


8 juli – torsdag

“Death by burpees”

EMOM

10 airsquats

+ burpees

Første minut laves der 8 squats + 1 burpee
Andet minut laves der 8 squats + 2 burpees

… sådan fortsætter det, indtil man ikke kan blive færdig med sine burpees.

Timecap: 15 minutter.

 

“Death by calories”

Antal calorier stiger med 1 hvert minut

Beginner: starter med 2 calorier første minut
Scaled: starter med 4 calorier første minut
Intermediate starter med 6 calorier første minut
RX starter med 8 calorier første minut
Competition starter med 10 calorier første minut

Man stopper når man ikke kan nå antallet af calorier

Timecap: 15 minutter


9. juli – fredag

A.
Skill drills til
Dumbbell thrusters

B.
Find 5RM DB thrusters til højre arm og til venstre arm.

C.
10 runder:
200 m run
10 one armed db thrusters @75% 5RM fra Del B.
30 sekunders pause.

OBS: De 10 thrusters skal gerne føles tunge, og der skal fuld smæk på løbet.

200m run er 12/9 cal assault bike for fuld knald!

Timecap er 25 minutter.


10. juli – lørdag

“Kettlebell warrior”

Buy in: 400m m. kettlebell (løb eller gang)

100 High swings
50 KB Snatches
50 KB Cleans
50 KB Jerks
50 Stepups med KB
50 Thrusters
50 Goblet Squats

Reps må deles op som man vil!

Buy out: 400m m. kettlebell (løb eller gang)

Timecap: 35 min

Beginner: 12/6kg
Scaled: 16/8kg
RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg

 


11. juli – søndag

AMRAP 8
8 Pullups / Rows
8 Legraises / Abmat situps
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 7
8 Legraises / Abmat situps
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 6
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 5
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 4
Burpees

 


12. juli – mandag

A.
Skill drills til høje boxjumps

B.
Power & Sprint

40 sek arbejde / 20 sek til at rotere – 3 runder

Ekstra høje boxjumps
Suicide sprints
D-ball over the shoulders, tungt.
Floorpress m. dumbbells eller kettlebells

C.
3 min max cal row
3 min max cal ski
3 min max cal assault bike
3 min max burpees

Scoren er alle cal + reps.

Der er ingen pause imellem stationerne, så skift hurtigt!

 


13. juli – tirsdag 

A. Skill drills til perfekte pushups og skaleringer dertil

B. “Adapted murph”

AMRAP 30
400m run/row/ski
20 Rows
30 Pushups
40 Airsquats


14. juli – onsdag

A.
Skill drills mht. at komme hurtigt igang på maskinerne.
Målet er at optimere power output i de 20-30 sekunder man har på maskinen.

B.
“Mikkos with toppings”

EMOM 36

1 minut: 8 wallballs + max cal ski
1 minut 8 burpees + max cal assault bike
1 minut 12 high swings + max cal row
1 minut pause (til at skrive score på tavlen)

 


15. juli – torsdag

“Torsdagstonseren”

AsFarAsPossible 35

100-200-300-400-500…m roning eller ski-erg
eller
10-15-20-25-30-35… cal assault bike

Efter hver tur på cardiomaskinen, køres der
20 burpees
20 wallballs
20 atomic situps

 


16. juli – fredag

A.

Skill drills til dumbbell øvelserne
DB Snatch
DB Clean & Jerk
Devils press

B.
“Dumbbells and calories”

AMRAP 30
10 DB Snatches
10 DB Lunges
10 DB Clean & Jerk
10 Devilspress
10-15-20-25-30-35… cal assault, row, ski

Calorier stiger med 5 per runde.

Vægten på DB er AHAP (AsHeavyAsPossible)

 


17. juli – lørdag

A.
Skill drills til wallballs og boxjumps

B.
“Kelly”
5 runder
400m run
30 boxjumps 60/50cm
30 wallballs 20/14lb

Timecap: 35 min

 


18. juli – søndag

“The belly blaster”

4 runder

30 v-ups / 60 halve v-ups
60 bicycle situps
30 med. ball situps
60 flutter kicks
30 toe touches
60 mountain climbers
600m løb*

600m er den normale 400m rute, men man forsætter op til gangbroen, der går over metroen.

Toe touches:

Timecap: 36 min.


19. Juli – mandag

A.
FOR STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

10/arm Glute Bridge Alternating Bench Press

60 sek. Alt. One Legged Wall-Sit (skift ben som man vil undervejs, men se om du ikke kan holde 10-15 sek pr. ben inden du skifter)

10-15/side Tall Kneeling DB Low to High Chops

B.
”CARDIO CHIPPER”
200m løb / 300m roning/ski
40 Wallballs
200m løb / 300m roning/ski
40 Burpees
200m løb / 300m roning/ski
40 Boxjumps

Timecap 18 min.


20. Juli – tirsdag

”MAX METERS”
2 runder
80 KB Swings 24/16 kg.
60 Abmat Situps
40 Box Step ups 60/50 cm.
20 One Armed Devils Press 15/10 kg.

Direkte ind i
Max distance indtil timecap er gået.
Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.

*Scoren for denne workout er den distancen man når.

Timecap 30 min.


21. Juli – onsdag

A.
”PANDEMIC 2.0”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Mountain Climbers

3-6-9-12-15-18-21-24-27-30
Atomic Situps/Abmat situps

*Lav 1 Burpe, 2 Mountain Climbers, 3 Situps.
Derefter 2 Burpees, 4 Mountain Climbers og 6 situps. Osv.

Timecap 15 min.

B.
”INVISIBLE CHAIR”
6 min. KB. Font Rack Wall Sit
*Hver gang du bryder dit wall sit så laver du 15 KB Swings med den KB Du har brugt til wall sit.

COMP: 2 x 16/12 kg.
RX: 2 x 12/8 kg.
SC: Uden vægt

Timecap 11 min.


22. Juli – torsdag

“Helen Meets Kalsu”

3 runder af
400m løb / 500m row/ski
21 high swings 24/16 kg
12 pullups

Direkte over i

100 One armed db thrusters 15/10kg
+ 5 burpees i starten af hvert minut i denne del

Timecap: 30 min


23. Juli – fredag

A.
Skill drills til thrusters
+ snak om work/rest ratio og intensitet

B.
“Beepy testy”
EMOM
7 DB Thrusters
7 High Swings
7 Burpees

Denne køres indtil du ikke kan nå at gennemføre øvelserne hvert minut.

Målet er at gennemføre de 3×7 reps hurtigst muligt og have mest mulig pause.

Timecap: 20 min

Beginner: 10/5kg db + 12/8kg kb
Scaled: 12.5/7.5kg db + 16/12kg kb
RX: 15/10kg db + 24/16kg kb
Comp: 22.5/15kg db + 32/24kg kb


24. Juli – lørdag

A.
15 min for styrke og kvalitet
10 Pull Ups / rows
20 Alt. Gorilla Rows 2 x 20/12 kg.
30 sek. Front rack hold 2 x 20/12 kg.
60 sek. Farmers hold 2 x 20/12 kg.

B.
I teams af 2
AMRAP 20
Max distance row/ski
Skift for hver 250m
+ 5 burpee boxjumps efter hver tur på rower/ski-erg.


25. Juli – søndag

A.
12 min for styrke og kvalitet
5 Strict pullups
– ekstra vægt hvis muligt
– banded som skalering

+ 10 tunge lunges efter hvert sæt

B.
AMRAP 22
22 Boxjumps
22 cal ski/row/assault
22 db snatches
22 russian swings
22 wallballs
22 pushups


26. Juli – mandag

A.
AMRAP 5
500/400m row
+ max reps burpees

B.
AMRAP 5
500/400m ski-erg
+ max reps high swings 24/16kg

C.
AMRAP 5
40 alt. db snatches 20/12.5kg
+ max reps double unders / single unders

D.
AMRAP 5
50 Hand release pushups
+ max reps pullups / rows

E.
AMRAP 5
20 Burpee Boxjumps
+ max reps weighted stepups 24/16kg kb


27. Juli – tirsdag

A.
21-15-9
Pullups
Devils press 15/10kg

B.
21-15-9
Cal row
Boxjumps

C.
21-15-9
KB clean & jerks 20/12kg
Burpees

Timecaps er 7 min på alle tre workouts


28. Juli – onsdag

“Cardio pyramid”
1. 15 Burpees
2. 20 Airsquats
3. 250m ski
4. 250m row
5. 30 russian swings
6. 20 boxjumps

Øvelserne køres i en pyramide, sådan her

1
1-2
1-2-3
1-2-3-4
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5-6
2-3-4-5-6
3-4-5-6
4-5-6
5-6
6

1. runde er 15 burpees
2. runde er 15 burpees + 20 airsquats
3. runde er 15 burpees + 20 airsquats + 250m ski
… og så videre.

Timecap: 35 min


29. Juli – torsdag

50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored Situps
+
efter hver runde i annie køres der

4 runder cindy
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Timecap: 30 minutter

30. Juli – fredag

”RENÉ”
7 Runder
400 mtr. Løb
21 Walking Lunges
15 Pull ups
9 Burpees

Timecap 37 min.

RX laves med 10/7kg vægtvest.

Løb kan skaleres til 500m roning.


31. Juli – lørdag

”FLIP SIDE 2.0”

10 Burpees
20 Pull ups
30 Push ups
40 Abmat Situps
50 Air Squats
60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning
70 KB Swings
60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning
50 Air Squats
40 Abmat Situps
30 Push ups
20 Pull ups
10 Burpees

Timecap 34 min.

1 juli – torsdag

A. 10 min skin the cat skill drills

B.
21-15-9
toes 2 rings
burpees

C.
21-15-9
boxjumps
alt db snatches 25/17.5

D.
21-15-9
High Swings 24/16kg
Row (cal)

Timecaps er 7 min på alle tre wods. Pause 2-3 min imellem.


2 juli – fredag

A. EMOM 10
3 Hang Power Snatches for stigende vægt

B.
AMRAP 18
3 Hang Power Snatches
6 Overhead squats
9 pullups
12 Burpees over the bar

Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 35/22.5
RX: 40/25
Competition: 50/35


3 juli – lørdag

A.
12 min FQ
5+5 db rows på bænk
8 yates rows https://www.youtube.com/watch?v=0RyZHNgCiqQ
20-30 banded tricep extensions https://www.youtube.com/watch?v=q5pVHhazB1A

B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen

AMRAP 24
60 Cal. Row
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups

Scaled:
Toes 2 bar –> t2rings, legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups


4 juli – søndag

A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean

B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees

OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg

Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.

Er snatch for svært, så lav et tungt russian swing.


5 juli – mandag

A.
Front Squat
5 sets, 5 reps
Tempo: 2222

10 perfekte pushups efter hvert sæt. Skaler så du kan lave 10 sammenhængende pushups

B.
AMRAP 12
Front rack reverse lunges 40/25kg
+ 10 pullups hver gang baren sættes ned


6 juli – tirsdag

A. Toes 2 bar skill drills

B.
AMRAP 5
5 Toes 2 Bar
5 Boxjumps

C.
AMRAP 5
5 hang power cleans @40/25kg
5 push jerks

D.
AMRAP 5
5 Wallclimbers
5 man ups

E.
AMRAP 5
25 Double Unders
5 db thrusters 2×22.5 / 2x15kg


7 juli – onsdag

A.
Skill drills m. fokus på sammensatte thrusters

B.
10 min til at finde 10RM på thrusters

C.
AMRAP 10
10 Thrusters @50% 10RM
10 cal row/assault

8 juli – torsdag

Triple 3
3km row
300 double unders
3km run

Timecap 40 min


9 juli – fredag

A.
Dødløft
8-8-8-8
Reset hver løft 2 første 2 sæt

Sigt efter ca. 75% 1RM på sidste sæt

B.
3 runder
20 high swings 24/16
20 boxjump overs 60/50cm
20 cal assault / row
20 wallball

TC: 21 min


10 juli – lørdag

A.
Gennemgang af øvelser som opvarmning

B.
“Unknown Heroes – short edition”
21 Front Squats
21 Pullups
21 Pushups
21 Push Presses
21 Wall Climbers
21 Squat Cleans
21 Burpees
21 Curtis P’s (power clean + lunge + lunge + push press)
21 Toes 2 Bars
21 Wallballs
21 Boxjumps
21 Cal Assault Bike
21 Thrusters
21 Kettlebell Taters
21 Swings

RX 40/25kg barbell og 24/16kg kb

15 Wallclimbers
60/45 cal assault / row

Timecap: 35 min

RX 50/35kg


11 juli – søndag

A.
Skill drills til power snatches

B.
“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 35 min


12 juli – mandag

A.

Skill drills til Squat Cleans

 

B.

8 minutter til at bygge op til et tungt squat clean. Ram gerne noget der er mindst 25% tungere end den vægt, du vil køre med i C-delen.

 

C.

“Elizabeth”

21- 15 – 9

Squat Cleans 61/43 kg

Ring Dips

 

Timecap: 12 minutter

 

Scaled:

Power Clean 40/25 kg

Rack dips / Band Assisted Dips / Push Ups


13 juli – tirsdag

A.

AMRAP 5

Toes 2 Bar

+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps 60/50 cm

Scaled kan være toes 2 rings ellers situps. Ved situp laves der 8 boxjumps hver gang du stopper bevægelsen.

B.

3 Runder:

20 Reverse Frontrack Lunges 

20 Power Cleans

20 Thrusters

60 Double Unders

+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.

 

Scaled: 30/20kg

RX: 40/25kg

Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

Timecap 24


14 juli – onsdag

A.

Front Squat

5 – 5 – 5 – 5

 

Tempo: 1313

Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.

 

B.

Gennemgang af RX-standarder til

Pullups

Pushups

Airsquats

 

C.

“Cindy”

AMRAP 20

5 Pullups

10 Pushups

15 Airsquats

 

Scaled:

Ring Rows / Banded Pullups

Pushups med elastik om albuer / fra elastikker i baren / på vægtstang i rack

 

Competition:

3 Bar Muscle ups
6 Handstand Pushups
9 Frontsquats 40/25kg


15 juli – torsdag

A.

4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause

Høje boxjumps 

Slamballs over the bar AHAP

Agility Ladder speed drills

Sandbag Sprint 20/10 kg

– 60 sekunders pause –

 

Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.

 

Slamballs skal være så tunge, at det kræve masser af eksplosivitet og power, for at få den over baren. 

 

B.

I hold af 3

12 minutters arbejde på 3 stationer:

8 Push Presses 40/25 kg

250 meter roning

Pause

 

En laver push press, en ror de 250 meter, en holder pause. Det vil typisk være roeren, der afgør, hvornår holdet på rotere.

 


16 juli – fredag

A.

Skulderpres

5 – 5 – 5 – 5

Start på 60 – 65% 1 RM og byg op derfra. 

 

B.

AMRAP 9

9 Front Squats 50/35 kg

9/7 Cal Row / Assault bike

Competition: Front squat -> squat cleans

 

C.

AMRAP 9

36 Double Unders

18 High swings 24/16kg

9 Step Ups på 50 cm box 22.5/15kg db

Competition: 32/24kg swings, 25/17.5 kg db


17 juli – lørdag

A.

Dødløft

10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er

 

B.

“Ranch Deadlift Chipper”

21 Dødløft 80/60kg

50 Wallballs 20/14lb

25 Manups

400m løb med medicinbold

 

15 Dødløft

40 Wallballs 

18 Manups

400m løb med medicinbold

 

9 Dødløft

30 Wallballs 

15 Manups

400m løb med medicinbold

 


18 juli – søndag

A.

Skill drills til cleans

B.

“Team Fearfull Four”

You Go I Go 34

4 Burpee Box Stepovers 2×22,5 / 2x15kg

4 Squat Cleans 60/40kg

4 Bar Muscle Ups

40 Double Unders

 

Man skiftes til at køre en fuld runde. 

 

Scaled: 

12,5 / 7,5kg dumnbbells

Power Clean 45/20kg

12 Pullups

Single Unders

 

Comp 

Squat Cleans 70/50kg

Unbroken Double Unders


19 juli – mandag

A.

AMRAP 5

300/250m row

Max reps Burpees over the rower

 

B.

AMRAP 5

30 Wallballs 

20/14 Max reps pullups 

 

C.

AMRAP 5

25/20 cal assault bike

Max reps air squats

 

D.

25 Boxjumps 60/50

Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press

 

E.

AMRAP 5

50 Russian Swings 

Max reps double unders 


20 juli – tirsdag

A.

“Suns out Guns out”

16 minutters arbejde for styrke og kvalitet

6 Arnold presses

6 Shoulder presses

6 Push presses

6 Push jerks

6 Curls

6 Hammer Curls

Rep out: Bend Over Rows

 

Laves med 2 dumbbells

 

B.

AMRAP 18

20 DB Lunges 

15 DB snatches

10 DB OH Squats

5 One Armed Devils Presses

 

Efter hver 2. runde: 20/15 cal roning eller assault bike (vælg én maskine og brug den hele workouten)


21 juli – onsdag

A.
“Annie”

50 – 40 – 30 – 20 – 10

Double Unders

Anchored Situps

 

Timecap: 10 minutter

 

B.

“JT”

21 – 15 – 9

Handstand Pushups

Ring Dips

Pushups

 

Timecap: 18 minutter


22 juli – torsdag

“Kelly”

5 runder for tid

400m løb eller 500/450m roning

30 Boxjumps 60/50cm

30 Wallballs 20/14lb

Beginner: 20 reps per runde, 6/4 kg wallballs
Scaled: 6/4 kg wallballs
Competition A. : Vægtvest 10/7kg
Competition B. : 30 Thrusters 42/30kg


23 juli – fredag

 

A.
Gennemgang af standarder

 

B.
“Chelsea”

EMOM 30

5 pullups

10 pushups

15 airsquats

 

Kan du ikke køre alle reps igennem på et minut, så skærer du én rep af alle tre øvelser. Så første gang du ikke når igennem, kører du derefter 4,9,14. Kan du stadigvæk ikke holde den, kører du så 3,8,13 og så fremdeles.


24 juli – lørdag

A.
Skill drills til bænk press og pullups

…samt tid til at bygge vægten op til den vægt, der skal bruges i workouten

 

B.

“Lynne”

5 runder for max reps

Bænk press @ kropsvægt

Pullups

 

Lav stationer 2 og 2, så er der plads til alle. Du har pause når din stations-makker kører sin runde. Pausen bør være MINDST 3 minutter. Pausen må gerne være længere, såfrem der er tid til det på holdet.

Der må laves kipping, butterfly eller strict pullups, det bør bare være det samme i alle fem runder, så der kan sammenlignes.

I forhold til vægten på bænk press, giver workouten mere mening, hvis du kan lave mere end 5-6 reps. Så er kropsvægt for tungt, så kør 75% eller 50% af din kropsvægt. 

 

C.
21-15-9
Ground 2 overheads 20/15kg skive
Bumperplate burpees


25 juli – søndag

A.

Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex

 

B.

“Bear Complex”

5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

 

Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet. 

 

Do all 5 movements to complete 1 repetition of the complex. Complete the complex 7 times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete 1 round. Complete 5 unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.

 

Tid: 35 minutter. Der er altså 6 minutter til hvert sæt.


26 juli – mandag

A.
Skill drills til de 5 barbell øvelser

B.

“AIR FORCE – AMRAP EDITION”

AMRAP 25

20 Thrusters

20 Sumo Deadlift Highpulls

20 Push Jerks

20 Overhead Squats

20 Front Squats

 

På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar

SC: 20/15kg

RX: 30/20kg

Comp: 42/30kg


27 juli – tirsdag

A.

Styrke i Ringene i 16 minutter

 

5 – 10 sek hold i toppen af ringene med udadrotation

10 – 15 sek hold i bunden af et dip

10 – 15 sek hold i toppen af et ring row 

 

Kan køres i høje ringe med en muscle up som indledning.

 

Ca. 90 sec pause imellem hvert forsøg. Er der overskud til det, brug minuttet på enten hollow body eller handstand.

 

B.

19 – 13  – 11 

Handstand Pushups

Boxjumps 60/50cm

 

TC: 7 min

 

C.

50 – 40 – 30 – 20 – 10

Double Unders

25 – 20 – 15 – 10 – 5

Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg 

 

De 2 dumbbell holdes som man vil

 

Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …

 

TC: 7 min


28 juli – onsdag

A.

1-2 forsøg til at finde max reps Hang Power Cleans 50/35 kg

 

E2MOM 12

70% af max reps Hang Power Cleans 

+

3-6 Strict pullups efter hvert sæt

 

B.

21 – 15 – 9

Burpees Over The Dumbbell

Dumbbell Snatch 25/17,5kg

 

TC: 7 min


29 juli – torsdag

“Barbara 2021 edition”

5 runder for tid

10 Bar Muscle Ups

15 Handstand Pushups

20 Toes 2 Rings

50 Airsquats

1 min pause

 

Timecap: 35 minutter

 


30 juli – fredag

Seated One Armed Dumbbell Skulderpres 6-6-5-4 (til hver arm) 

Stigende vægt. 

Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.

 

“Don’t Let Go” 

I hold af 3 

AMRAP 12  

 

Scaled: 

4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm 

8 Toes 2 Rings 

12 DB Snatch 22,5/15kg 12 Cal Row

Deadlift Hold 50kg  

 

RX’ed:

4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm 

4 Ring Muscle Ups 

12 DB Snatch 30/22.5kg

 12 Cal Row

Fat Bar Deadlift Hold 70kg  


31 juli – lørdag

A.

Kort gennemgang / skilldrills til

Hang Power Cleans

Squat Snatches

 

B.

“Bars & Barbells”

 

21 – 15 – 9

Hang Power Cleans

Burpees Over The Bar

 

18 – 12 – 6

Thrusters

Pullups

 

9 – 6 – 3

Bar Muslce Ups

Squat Snatches

 

RX + Comp: 45/30kg

Scaled: 30/20kg

 

Skalerede bevægelser

HPC –> Russian Swings

Squat Snatches –> Power eller Hang Power Snatch eller DB Snatch

BMU –> 1 pullup + 1 pushup

 

Timecap: 30 minutter


 

1. juni – tirsdag

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal Assault bike / row
Max Slamball slams 25-20/15-10 lbs
 
– 2 min pause –
 
AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski / row
Max Wall balls 8-6/6-4 kg.
 
– 2 min pause –
 
AMRAP 4
Buy in: 50 DU / 100 S.U
Max atomic situps / abmat situps
 
– 2 min pause –
 
AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pulls / TRX/Ring rows

2. juni – onsdag

2 gange igennem:
AMRAP 4
5 Burpees
10 Russian swings 24/16 kg
1 min pause
AMRAP 4
5 Push ups
10 TRX/Rings rows
1 min pause
AMCAP 4
1 min. Roning
1 min. Ski erg
1 min pause

Ground 2 Overhead 15/10 kg skive.
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 20/10 kg db.
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.


3. juni – torsdag

“Annie & Helen”
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double unders
Abmat situps
– Direkte over i –
3 Runder for tid:
400m løb (500/450m roning/ski)
21 High swings 24/16 kg
12 Pull ups / TRX Rows
Timecap: 32 minutter

4. juni – fredag

“Coffland for calories”
6 minutters hæng i bar (akkumuleret)

Hver gang du slipper baren:
800m løb
30 pushups

Når de 6 minutter er klaret:
Max cal row/ski/assault

Scaled:
Hænd i Ringe/TRX i bunden af en row-bevægelse

800m løb = 1000/900m roning

Timecap: 30 minutter


5. juni – lørdag

21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB

Timecap 18 min.

C.
Tabata finishers:

Tabata #1
Ski Erg
Mountain Climbers

Tabata #2
Hollow body hold
Bicycle situps

Tabata #3
Jump squats
Reverse Lunges


6. juni – søndag

“Loredo”
6 runder
24 Airsquats
24 Pushups
24 Walking Lunges
400m løb

400m løb = 500/450m row

Timecap: 38 minutter

Husk at det er muligt at skalere antallet af runder eller antallet af gentagelser i runderne. Fx. 5 runder med 20 reps


7. juni – mandag

3 min. arbejde på en station for max reps/max kcal.
1 min. pause til rotation.
2 runder igennem alle stationer

Roning
V-ups / Abmat Situps
Ski Erg
Wallballs / Medball thrusters
Box Jump overs / Box step overs


8. juni – tirsdag

“Mini Whitten”
4 Runder
22 russian swings 24/16kg
22 boxjumps 60/50cm
400m løb / 500m ski/row
22 burpees
22 wallballs 20/14lb

36 min


9. juni – onsdag

A.
For tid:
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive.
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 20/10 kg db.
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.


10. juni – torsdag

3 Runder af:
100 Mountain Climbers
60 Single Unders / 30 Double Unders
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike / ski / row
20 Wall balls
10 Burpees

2 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 32 minutter


11. juni – fredag

AMRAP 7
20 Bicycle situps
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 6
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 5
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 4
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 3
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 2
Burpees


12. juni – lørdag

“Hotshots”
5 runder
30 airsquats
19 db clean & jerks
7 strict pullups / tunge trx rows
400m løb/row/ski

Timecap: 30 min


13. juni – søndag

AMRAP 6
Ground 2 Overhead 20/15 kg.
*5 burpees hver gang der holdes pause.

– 2 min pause –

AMRAP 6
Dumbbell Manmakers 2×12,5 / 2×7,5
(Row højre –> Pushups –> Row venstre –> Stå op –> Front Rack Squat –> Overhead press)

– 2 min pause –

AMRAP 6
Kcal på assault bike, Ski Erg, Romaskine

– 2 min pause –

AMRAP 6
Weighted step overs med kettlebell 20/12 kg

Finisher:
Tabata hvor der vælges enten burpees eller situps


14. juni – mandag

AMRAP 35
5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjumps
5 DB Cleans
10 DB Thrusters
15 Lunges m DB

Scaled: 10/7.5
RX: 15/10
Comp: 20/15

Buy in: 400m farmer walk m. 20/12kg kb


15. juni – tirsdag

”HORSEPOWER”
Buy in:
60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

3 Runder:
20 Burpee Box Jumps 60/50 cm
20 One Armed Devil Press 17.5/12.5kg
20 Wallballs

Buy out:
60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

Timecap: 28 min.


16. juni – onsdag

4 runder
30/25 Cal ski / Row
30 Wallballs 8/6 kg
30 Situps
30 Pull ups/TRX Rows

Timecap 35 min.

Buy in: 50 Burpees


17. juni – torsdag

”MURRAYFIELD”

Buy in:
50/35 cal row, assault bike eller ski

2 Runder
20 Burpees
40 Wallballs 8/6 kg.
60 Box Jumps 60/50 cm.
80 Kb Swings 24/16 kg.
100 Situps (Abmat eller atomic)

Timecap 28 minutter


18. juni – fredag

Kettlebell cardio

AMRAP 30
200m kb run (løb/gå 200m med din kettlebell)
10 KB clean & Jerks
10 High Swings
10 Russian Swings
10 Burpees over the kb
10 stepups m. kettlebell 50cm box til alle
10 burpees over the kb
10 russian swings
10 high swings
10 kb clean & jerk

Scaled: 16/8kg
RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg


19. juni – lørdag

2 gange 3 min per station, og så rykker man rundt. Der er 1 min pause imellem de 3 min per station, og så 2 min pause når alle rykker rundt. Det gir 34 min til hele workouten.

E3MOM
30/20 cal ski
+ max reps Russian swings 20/12kg

E3MOM
30/20 cal row
+ max reps burpees

E3MOM
30/20 cal assault bike
+ max reps TRX Rows

E3MOM
20 Boxjumps
+ max reps slamball slams


20. juni – søndag

“DEJA VÚ”
AMRAP 6
5 Burpees
5 DB Thrusters 15/10 kg
10 Atomic situps

Pause 3 min.

AMRAP 6
5 Burpees
5 DB Thrusters 15/10 kg
10 atomic situps

(Se om du kan slå din score anden gang. Giv den gas i begge AMRAPS da der er 3 min. pause imellem)

B.
TABATA
4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Slammerball slams
Hanging Knee Raises / Leglift


21. juni – mandag

“SONIC”
I hold af 2

2000m row/ski
100 high swings 24/16kg
100 box jumos 60/50cm
100 hr pushups
2000m ski/row

Timecap: 30 min


22. juni – tirsdag

“Beat the machine”

100 cal row
100 cal assault bike
100 cal ski
100 burpees

Rækkefølgen på øvelserne bestemmer man selv. Men man skal lave alle 100 af en øvelse i træk!

Kvinder laver 80 cal på maskinerne


23. juni – onsdag

“Grip and rip”
Akkumuler 4 minutteres deadhang fra baren*
Hver gang man slipper baren, skal der laves 20 Airsquats

Direkte over i
3 runder af:
20 cal row eller ski
20 boxjumps
20 db thrusters 15/10kg

Direkte over i

AsFarAsPossible indtil timecap 32 min:

1-2-3-4-5-6-… gentagelser af:

Situps
Pushups
Burpees
Jumping Squats

*Kan man ikke hænge i baren, kan man hænge i ringene som i bunden af et Ring Row.


24. juni – torsdag

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (Præcis 100 reps af hver)

Burpees
Russian Swings
Stepups
Cal. row/ski/assault

Timecap: 30 min


25. juni – fredag

E3MOM 30

20/15 calorier row/ski/assault
+ AMRAP
5 Burpees
25 Double Unders / Single Unders

Hvert 3. minut laver du 20/15 calorier, resterende tid laver du AMRAP’en. På AMRAP’en starter du hvor du stoppede sidste runde. Scoren af runder og reps på AMRAP’en.


26. juni – lørdag

“Fight Gone Bad – Puls Edition”
4 Runder
1 min. arbejde ved hver øvelse.
1 min. pause efter hver runde

1. Wall Balls
2. Russian Swings 20/12kg
3. Box Jumps
4. Dumbbell Push Press 2×12.5 / 2×7.5kg
5. Roning

Scoren er samlet antal gentagelser per runde.
Skriv scoren op på tavlen efter hver runde, så er det meget lettere at presse dig til at ramme samme antal!

 


 27. juni – søndag

“Filthy 50 – 2021 Edition”
For tid:
50 Boxjumps 60/50cm
50 Pullups / TRX Rows
50 Russian Swings 24/16
50 Lunges
50 Hanging Knee Raises / Leg Raises / Toes 2 Bar
50 Dumbbell Push Press 2×10/7,5kg
50 Backextensions
50 Wallballs 20/14lb
50 Burpees
50 Double Unders / 100 Single Unders

Er du færdig før tid, kan du lave:
Max Cal assault bike/ski-erg/row

Timecap: 32 minutter


28. juni – mandag

A.
AMRAP 5
25 Double Unders / Single Unders
15 Atomic Situps / Abmat Situps

B.
AMRAP 5
10 Pullups / TRX Rows
10 Dumbbell Thrusters 2×10/2×7,5kg

C.
AMRAP 5
10 Wallballs
10/7 Roning

D.
AMRAP 5
10 Sandbag Cleans / 10 slammerball slams
5 Burpees over the sandbag/slamball

E.
AMRAP 5
10 Russian swings
5 Goblet Squats

2 minutters pause imellem hver workout


29. juni – tirsdag

“Got Lungs?”

Du har 40 minutter til at skrabe flest mulige calorier sammen på rower, ski-erg, assault bike, trueform runner, bike erg.

Hver gang du har taget 100 calorier på en maskine, skal der skiftes til en anden type maskine. Skiftet “koster” enten 20 burpees eller 30 pullups/ring rows.

Om du skifter imellem 2 typer maskiner eller flere, er op til dig. Det afhænger også af, hvad der er ledigt!

Kalorier på curved runner skal divideres med 2, da den tæller meget hurtig, så her skal der løbes 200 calorier, før du skifter.

 


30. juni – onsdag

2 Minutter per øvelse – 2 Runder

Roning
Dumbbell  Clean and Press 15/10kg
Boxjumps
Ski-erg
Double Unders / Single Unders
Deficit Lunges (Forrste fod placeret på en 20kg vægtskive)

3 minutters pause imellem de 2 runder.

 


1. Juni – tirsdag

A.

12 min FQ
8 Barbell hip thrusts
5-8 Strict Pullups
60 sec pause

B.
“Triple Treat”

AMRAP 15

15 High Swings 24/16kg
15 Burpees
15 Pullups
45 Double Unders


2.juni – onsdag

A.
10 min handstand skill drills

 

B.
21-15-9

Alt. DB Snatches 22.5/15kg
DB Goblet Squats
Burpees Over The DB

Efter hver runde:
Akkumuler 30 sek. Handstand hold. Man har 1kvm at stå på.
Skaler til håndstand op ad væk eller på kasse.


Timecap: 15 min.


3. Juni – torsdag


“Bear Complexed by cardio”


5 runder af:
400m løb

7 Power Cleans
7 Front Squats
7 Push Jerks
7 Back Squats
7 Push Jerks

1 min rest.

Barbellcycling skal være unbroken. Sættes vægtstangen ned i løbet af de 5 øvelser, skal der laves 14 burpees over the bar.

Timecap: 30 min.

 

  • Beginner: 30/20
  • Scaled: 40/25
  • Intermediate: 45/30
  • RX: 50/35
  • Comp: 60/40
  • Elite: 70/48

4. Juni – fredag


3 min på – 3 min pause – 6 runder (36 min total)


AMRAP 3

8 C2B Pullups
– Sprint –
8 DB Snatches 25/17.5kg
– sprint –
8 Target Burpees
– sprint –


Workout laves under/lige foran racket. Der sprintes over til tavlen og tilbage igen.

Er der mere end 8 på holdet, køres der på skift, så en hviler i 3 min imens den anden arbejder i 3 min. 


5. Juni – lørdag


A.
FQ 12 min

5+5 One legged KB deadlifts
8+8 Bulgarian splitsquats
20m one sided farmerwalk

B.
“Kettlebell Clusterfreak”
AMRAP 16

10 One armed Swings
10 KB Thrusters
10 KB Clean & Jerks
20m KB frontrack carry (Fra tavle til rack og tilbage igen)
10 Burpees
10 Jumping Lunges
10 V-ups


6. juni – søndag

Hatefull 8 – Dumbell Edition”

8 runder

8 db clean & jerks (fra gulv)
8 db goblet squats
8 pullups
8 burpees over the db
8 db thrusters
8 db snatches
8 toes 2 bar
8 burpees over the db

Timecap: 36 min

Beginner: 15/7.5
Scaled: 17.5/10
Intermediate: 20/12.5
Rx: 22.5/15
Competition: 25/17,5

Det er målet at køre alle øvelser unbroken og ydermere holde sig i konstant bevægelse. Derfor skal denne workout ikke føles alt for tung. Skal du bryde dine sæt over eller skal der mere end 10 sekunders pause til imellem øvelserne, så er det enten for tungt eller for højt tempo. 


7. juni – mandag

A. EMOM 12

1 snatch pull
1 power snatch
1 hang power snatch

Stig i vægt mindst hvert 3. sæt.

B.

AMRAP 16

6 Power Snatches
6 Back Squats
6 Burpees Over the bar
+
400m løb efter hver 4. runde.

 


8. juni – tirsdag

A. 10 min for styrke og kvalitet

3-5 tempo pullups – tempo: 4222 (4 sek ned, 2 sek hold i bund, 2 sek træk op, 2 sek hold i top = 10 sek per pullup)
15-30 sek l-sit på kasser (må godt bides over i 2 sæt)
30 reps med sjippetovet – fokus på double unders

 

B.

21-15-9

Pullups
Boxjumps
Cal row/assault
3x double unders (63-45-27 reps)

Timecap: 20 min


9. juni – onsdag

“Hotshots 19”

6 runder
30 airsquatis
19 power cleans 61/43kg
7 strict pullups
400m løb

Timecap: 35 minutter

Beginner: 30/20kg
Scaled: 40/25
Intermediate: 40/35kg
RX: 61/43kg
Competition mål: tid under 25 min med rx standarder.


10. juni – torsdag

A.
12 min for styrke og kvalitet

8 barbell hip thrusts med 2 sek hold i top position
15m walking lunges med 2 dumbbells eller kettlebells
60 sek pause

B.

Fight Gone Bad

3 runder for total reps på 17 minutter
1 min per station
Score er alle reps/cal lagt sammen

Wallballs
Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
Box jumps 60/5cm
DB Push Jerks 1x 20/12.5kg
roning

1 min pause efter en fuld runde


11. juni – fredag

“Friday fun day”

400m db farmer walk

5 runder
10 DB snatch
10 walking lunges
5 devils press
10 walking lunges (tilbage)

400m db farmer walk

5 runder
10 db clean & jerks
10 walking lunges
5 devils press
10 walking lunges

400m db farmer walk

Scaled: 15/10kg
Intermediate: 20/12.5kg
RX: 20/12.5kg db + 10/7kg vægtvest
Comp: 22.5/12.5kg + 10/7kg vest

Optional: Max cal row/assault to timecap 35

Timecap: 35 min


12. juni – lørdag

“Saturday smash”

50/35 cal row/assault/ski

3 runder:
10 hang power cleans
10 front squats

-400m løb-

3 runder:
10 jerks
10 pullups

-4oom løb-

3 runder:
10 thrusters
10 toes 2 bars

-400m løb-

50/35 cal row/assault

Scaled: 25/20
Intermediate: 30/20
RX: 40/35kg
Comp: 50/35kg

Timecap: 32 min


13. juni – søndag

A.
EMOM 10

1-5 Snatches*

Start ud med 5 reps i minuttet med let vægt og byg vægten op og tag færre reps. Målet er at køre en tung 1’er på de sidste 3 minutter.

Beginner: Hang Power Snatch
Intermediate: Power Snatch
Advanced: Full Squat Snatch

B.
21-15-9

Snatch anyhow
Handstand Pushups

Beginner: 20/15kg
Scaled: 30/20kg
Intermediate: 40/25kg
RX: 45/30kg
Comp: 50/35kg

Timecap: 10 min.


14. maj – mandag

A.

5-5-5-5
Dødløft
Første 2 sæt er med reset hver gang baren rammer gulvet.

Målet er en tung 5’er, der er mindst 33% tungere end vægten i workouten.

B.

AMRAP 15

5 Dødløft
10 Burpees over the Bar
15 Double Unders

Beginner: 40/30kg
Scaled: 50/35kg
Intermediate: 65/45kg
RX: 80/55kg
Competition: 100/70kg


15. juni – tirsdag

A.
3 runder:
40/20 sec work/rest

Shuttle sprints
d-ball ots
agility ladder
deficit pushups

B.
21-15-9 / 18-12-6
Cal Row/Assault
Wallballs 20/14

TC: 6

C.
21-15-9
Boxjump overs 60/50
Target Burpees

TC: 6

Målet er at presse sig til det yderste på tempo!


16. juni – onsdag

A.
10 min for styrke og kvalitet

3-5 tempo pullups – tempo: 4222 (4 sek ned, 2 sek hold i bund, 2 sek træk op, 2 sek hold i top = 10 sek per pullup)
15-30 sek l-sit på kasser (må godt bides over i 2 sæt)
1-2 gode forsøg på handstand hold ved væg eller på gulv

B.
“LEGS & SHOULDERS”
AMRAP 20
10 Backsquats fra gulv
10 Handstand Pushups
10 Reverse Lunges m barbell
10 Ring Dips

Buy in:
800m løb (op til enden af vejen som 400m ruten. Fortsæt forbi skolen indtil den lille sti stopper)

Beginner: 20/15
Intermediate: 30/20
RX: 40/25
Competition: 50/35 + vest 10/7kg


17. juni – torsdag

A.
Skill drills til rope climbs

B.
“The Cardio Climb”
As Far As Possible 30
10 cal row/ski/assault
1 rope climb
20 cal row/ski/assault
2 rope climb
30 cal row/ski/assault
3 rope climb
40 cal row/ski/assault
4 rope climb
50 cal row/ski/assault
5 rope climb
60 cal row/ski/assault
6 rope climb
70 cal row/ski/assault
7 rope climb
… osv.

Den kan også køres på løbebånd med 100m løb, 1 ropeclimb etc.


18. juni – fredag

“Helen-ish v.2”
4 runder for tid
400m løb
21 high swings
15 Goblet Squats
9 Burpee C2B Pullups
6 KB Thrusters

Beginner: 12/8
Scaled: 20/12
RX:24/16
Comnp: 24/16 + vest 10/7kg

Timecap: 32 min


19. juni – lørdag

“Bænk og bøf”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bænkpres
Strict pullups

Timecap: 25

Beginner: 30/20kg + ring rows
Scaled: 40/25kg + ring rows/banded pullups
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg
Comp: Bodyweight

Sættene med strict pullups behøver ikke være unbroken. Runden med 8 pullups må fx. gerne være 4+4 pullups.

Finisher:
AMRAP 10
10 cal row/assault/ski
10 db eller barbell curls (bestem selv vægt her)


20. juni – søndag

A.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats

B.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders

C.
AMRAP 5
30 Wallballs 20/14
20/14 Max reps pullups

D.
AMRAP 5
300/250m row
Max reps Burpees over the rower

E.
AMRAP 5
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press

2-3 min pause imellem hver workout.


21. juni – mandag

A.
EMOM 10
2-6 Snatches
Stig i vægt løbende

Man kører et level, der er passende til erfaringsniveau
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch

B.
3 Runder for tid
21 Wallballs 20/14lb
15 Power Snatches 50/35kg
9 Burpees over the bar

Timecap: 18 minutter

Beginner: 30/20
Scaled: 35/22
Intermediate: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40


22. juni – tirsdag

A.
FQ 10
1 Ropeclimb / 3-5 strict pullups / 6-8 ring rows
30 sec hollow body
30-60 sec handstand hold ved væg eller i det fri

B.
21-15-9
KB Snatch
Goblet Squats
Handstand Pushups

Buy in:
400m m. kettlebell

Timecap: 18

Beginner: 8-12/4-6kg kb + hr pushups
Scaled: 16/8kg + hspu på box
Intermediate: 20/12kg + ROM scaled HSPU
RX: 24/16kg
Comp: 28/20kg


23. juni – onsdag

A.
12 minutter til at arbejde op til en tung 1’er. Det er 80% af vægten her, der skal bruges i B-delen.

B.
”CrossFit Football 3.0”

AMRAP 20

4 Squat Cleans 80% 1RM
8 Burpee High Boxjumps 70/60cm
16 Deficit Pushups 20kg skiver / 10kg skiver
32 Double Unders
45 sek hvile


24. juni – torsdag

“Rage against the clock”
4 min per station for max cal/reps, 1 min pause til at rotere

A.
Assault bike

B.
Boxjumps 60/50

C.
Bar Muscle Ups / C2B Pullups / Pullups

D.
Back Squats from the floor 50/35kg

E.
Wall Climbs

F.
Double Unders


25. juni – fredag

“Fit’n’Forty”
AMRAP 40
400m run
4 Bar Muscle Ups
40 Burpees
40 Handstand Pushups
40 Double Unders
40 HP Cleans
40 Cal Assault bike
4 Rope Climbs

Beginner: BMU = 16 ring rows, DB cleans, alm pushups, 40 singles
Scaled: BMU = 16 pullups, 30/20kg cleans, box hspu, 80 singles
Intermediate: BMU = 16 C2B pullups, 40/25kg cleans, ROM scaled HSPU
RX: 50/35kg cleans
Comp: som RX med vest 10/7kg

Kan også skaleres ved at køre i hold af 2!


26. juni – lørdag

“Ned Kelly”
10 runder for tid
200m løb eller 250/200m row
15 Boxjumps 60/50cm
15 Wallballs 20/14lb

Timecap: 35 minutter


27. juni – søndag

A. Skill drills til kipping pullups

B. “Chelsea”
EMOM 30
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Kan du ikke køre alle reps igennem på et minut, så skærer du én rep af alle tre øvelser. Så første gang du ikke når igennem, kører du derefter 4,9,14. Kan du stadigvæk ikke holde den, kører du så 3,8,13 og så fremdeles.


28. juni – mandag

A. Skill drills til de 5 barbell øvelser

B.
“AIR FORCE – AMRAP EDITION”
AMRAP 25
20 Thrusters
20 Sumo Deadlift Highpulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats

På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar

SC: 20/15kg + Sumo Dedlift Highpulls kan laves med kettlebell.
RX: 30/20kg
Comp: 42/30kg


29. juni – tirsdag

“ANGIE 2021”
100 C2b pullups
100 Hand release pushups
100 Atomic Situps
100 DB squats 15/10kg

Del op som du vil!

Beginner:
Ring Rows
Butterfly situps
Airsquats

Intermediate:
Alm. pullups

Competition
HSPU
T2B
DB Squats 22.5/15

Timecap: 35 min


30. juni – onsdag

A.
Dødløft
20 – 10 – 10 – 10
Ca. 50% 1RM
Ingen sko, bælter eller straps

B.
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21
Double Unders
Thrusters 30/20kg
Burpees over the bar

Scaled
2 x SU
One Armed DB Thrusters eller tom stang
Ring Riows

Competition
Unbroken Double Unders
43/30kg Thrusters
C2B Pullups

Timecap: 18

Der bør vælges en vægt, hvor thrusters kan køres unbroken hele vejen igennem!


 

7. maj – fredag

“LYNNE”
5 sæt af:
Max Reps Bench Press
– direkte over i –
Max reps pullups

RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt

Pullups kan køres som strict eller kipping/Butterfly. Man skal dog køre samme type hele vejen igennem
Pullups kan skaleres til ring rows. Her skal startpositionen være den samme hver gang.

Timecap: 30 minutter

Finisher:
Tabata på ski/assault/rower


8. maj – lørdag

A.
E3MOM 18
15 Wallballs 20/14lb
+ max reps Hang Power Cleans 40/25kg

B.
Tabata

Burpees over the bar

(Hvis der er tid)
Tabata
Barbell/DB Curls


9. maj – søndag

C.
AsFarAsPossible 12
1-2-3-4-5-6-… reps af:
Chest 2 Bar Pullups
Toes 2 Bar
Target Burpees
Jumping Squats

Comp:
C2B -> Bar muscle Ups
Jumping Squats -> DB Squats 22.5/15kg

B.
AMRAP 12
12/9 cal assault bike
12 boxpasses 60/50cm
12 Lunges m 20/12kb Kettlebell


10. maj – mandag

“DT does cardio”
5 Runder for tid

15 Cal assault bike / ronin
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

SC: 20/15kg
Intermediate: 30/20
RX: 40/25

Timecap: 25 minutter


11. maj – tirsdag

“Diannie”
50 Double Unders
50 Situps
21 Dødløft
21 Handstand pushups
40 Double Unders
40 Situps
15 Dødløft
15 Handstand Pushups
30 Double Unders
30 Situps
9 Dødløft
9 Handstand Pushups
20 Double Unders
20 Situps
10 Double Unders
10 Situps

Timecap: 20

Beginner: 40/25kg
Scaled: 50/35kg
Intermediate: 70/45kg
RX: 102/70kg


12. maj – onsdag

“PYRAMID DOUBLE HELEN”
1200m løb / roning
63 High Swings
36 Pull-Ups
800 meters Run/Row
42 High Swings
24 Pull-Ups
400 meters Run/Row
21 High Swings
12 Pull-Ups

Timecap 30 minutter
Løb kan laves udenfor, på løbebånd i templet eller på trueform runners. Ellers er det roning.

Beginner: 12/8kg kb
Scaled: 16/12kg kb
RX: 24/16kg kb


13. maj – torsdag

“Lynne – Cal. edition”
0-5 min / 5-10 min / 10-15 min / 15-20 min / 20-25 min
1 sæt max reps bench press
1 sæt max reps pullups
Max cal. assault bike eller romaskine (samme maskine alle intervaller)

RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt

Denne WOD køres i fem intervaller. Hvert interval består af 1 sæt max reps bench press, 1 sæt max reps pullups og derudover så mange calorier, som du kan køre på enten rower eller assault bike. Hvordan du tilrettelægger øvelserne i de 5 minutter, er op til dig. Scoren er samlet antal reps / samlet antal cal som to seperate scores.


14. maj – fredag

A.

Skill drills til double unders og toes 2 bar

 

B.

“Open 20.2”

AMRAP 20

4 Dumbell Thrusters

6 Toes 2 Bar

24 Double Unders

 

Scaled: 15/10kg

RX: 22,5/15kg

 


15. maj – lørdag

A.

EMOM 10

1 power clean

1 front squat

1 hang power clean

 

Stigende vægt, målet er at ramme en vægt der er mindst 25% højere end vægten fra WOD’en.

 

B.

“NASTY GIRLS”

3 runder for tid

50 Air Squats

7 Muscle Ups

10 Hang Power Cleans 60/40kg

 

Timecap: 18 minutter

Beginner: 20/15kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg

7 Muscle ups skaleres til:
11 C2b pullups + 7 dips
14 pullups + 7 dips
16 Ring Rows + 7 pushups

Timecap er relativt lang. Dette er for at give tid til at arbejde med muscle ups under workouten, selvom man kører blot én muscle up ad gangen.


16. maj – søndag

A.

10 minutter til at arbejde med Turkish Getups

Kør 1 rep højre + 1 rep venstre. Arbejd dig op i vægt eller leg med forskellige objekter så som kettlebells, dumbbells, barbells, medicinbolde, slammerballs etc. 

 

B.

“Triple Sesh Triplet”

Part 1:
3 runder
1 rope climb
15 DB Snatches 20/12.5kg
9 Handstand Pushups

 

Direkte over i Del #2

400m roning
30/22 cal assault bike
100 Double Unders

 

Direkte over i Del #3:

3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups

Timecap: 28 minutter

 

Er der mange på holdet så del folk op i tre grupper og start tre forskellige steder

 


17. maj – mandag

A.

Gennemgang af dødløft, hang power cleans samt shoulder 2 overhead

 

B.

“Hatefull Eight – the original”

8 runder for tid

8 Pushups

8 GHD Situps

8 Air Squats

8 Pullups

8 Deadlifts

8 Hang Power Cleans

8 Shoulder to Overheads

8 Cal. Row

 

Timecap: 32 min

 

Beginner:
20/15kg
GHD Situps laves som T2B, V-ups, Atomics eller Ab mat situps.

Scaled:
30/20kg
GHD Situps laves som T2B, V-ups, Atomics eller Ab mat situps.

RX:
40/30kg

Coaches Note:

Da vi kun har 2 GHD maskiner, kan der blive kø her. Derfor kan GHD situps tilpasses til Toes 2 Bar, V-ups eller Aotmic Situps. Her er det også vigtigt at tænke på, at netop GHD situps rammer mavemusklerne meget hårdt, hvis man er utrænet i denne øvelse. 

Dette skal være en letvægts-wod. Derfor bør du justere vægten, så du kan køre alle barbell øvelser “unbroken”.

 


18. maj – tirsdag

2 runder for tid

50 Wallballs

40/30 Cal Row eller Assault bike

30 Dumbbell Snatches 25/17,5kg

20 Burpee Boxjump Overs 75/60cm

15 Bar Muscle Ups

 

Timecap: 35 minutter

 

DB Snatches skal gerne være lidt tungere end normalt i denne WOD.
Vælg samme maskine i begge runder

BMU skaleres til
20 c2b pullups + 15 dips
25 pullups + 15 dips
30 ring rows + 15 pushups


19. maj – onsdag

A.

Skill Drills til kipping handstand pushups

Skill Drils til Ring Dips

 

B.

“JT”

21-15-9

Handstand Pushups

Ring Dips

Pushups

 

Timecap: 16 minutter

 

HSPU skaleringer:
Nedsat Range of Motion (Skiver/abmats under hoved)
HSPU Fra kasse
Dumbbell overhead press

Ring Dips skaleringer:
Dips med elastik
Dips med fod på boks/bænk
Dips i rack
Pushups

 


20. maj – torsdag

5 Runder for tid

400m løb

30 Boxjumps 60/50cm

30 Wallballs 20/14lb

 

Timecap: 32 min

Beginner:
4 Runder med 20 reps boxjumps/20 wallballs let vægt

Scaled:
Step ups på lav kasse
6/4kg wallball

Competition: Vægtvest 10/7kg

 


21. maj – fredag

Dødløft

8-6-4-8-6-4

Køres som waveloading. Eksempelvis som 60-70-80-75-85-95kg

 

B.

“JACKIE”

1000m roning

50 Thrusters 20/15kg

30 Pullups

 

Timecap: 12 minutter

 

Hvis der er flere på holdet, end der er ro-maskiner, startes der i flere heats. Heat 2 kan fx. køre på 4. minut og heat 3 på 8. minut

 


22. maj – lørdag

A.

Warmup med skrill drills til barbell øvelserne i C-delen.

B.
AMRAP 5
Toes 2 Bar

+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps

Toes 2 bar skaleres til toes 2 rings eller v-ups eller atomic situps

C.

3 Runder:
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders

+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar. Stangen må gerne lægges imellem hver øvelse!

Beginner: 20/15kg
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

Timecap: 20

 


23. maj – søndag

A.
Skill Drills til Snatch

B.
10 minutter til at arbejde op til et teknisk max

Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch

Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet

Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene

C.
AMRAP 4
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg

D.
AMRAP 4
Max Cal. Assault Bike

E.
AMRAP 4
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders

Cirka 2 min pause imellem de tre AMRAPs.

 


24. maj – mandag

A.

Front Squat
5 – 5 – 5 – 5
Tempo: 1313
Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.


B.
Gennemgang af RX-standarder til
Pullups
Pushups
Airsquats


C.
“Cindy”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Scaled:
Ring Rows / Banded Pullups
Pushups med elastik om albuer / fra elastikker i baren / på vægtstang i rack


Competition:
Chest 2 Bar
Hand Release Pushups
Squats m. 22.5/15kg DB

 

 


25. maj – tirsdag

A.
Opvarmning og skilldrills til barbell-øvelserne

 

B.

“Lance”

I hold af 2 – en arbejder ad gangen

 

Buy in 154 DU  

 

5 Runder

23 Dødløft   

23 Hang Power Clean  

23 Shoulder to Overhead  

23 Boxjump Overs  

23 Cal Row   

 

Buy out  154 DU 

 

Timecap: 35 minutter


26. maj – onsdag

A.

Skulderpres

5 – 5 – 5 – 5

Start på 60 – 65% 1 RM og byg op derfra. 

 

B.

AMRAP 9

9 Front Squats 50/35 kg

9/7 Cal Row

 

C.

AMRAP 9

18 Double Unders

15 High Swings 24/16kg

9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells

 


27. maj – torsdag

 

“MURPH”

1600m løb

100 Pullups

200 Pushups

30 Airsquats

1600m løb

 

Laves med 20/14lb vægtvest

 

Skaleringsmuligheder
Uden vægtvest
Lav 10 runder af 10,20,30 reps
Lav en “Halv Murph” og halver løbedistance og reps
Lav den med en makker og del reps med løb sammen

Timecap: 45 min

Her vil der kun være en kort opvarmning, og så er det afsted. Det kan derfor være godt at varme op på egen hånd inden timen starter med lidt roning, assault bike eller lignende. 

 


28. maj – fredag

A.

EMOM 10

2-6 Snatches

Stig i vægt løbende

 

Man kører et level, der er passende til erfaringsniveau

Level 1: Hang Power Snatch

Level 2: Power Snatch

Level 3: Full Squat SnatchRanch Deadlift Chipper

 

B.

3 Runder for tid

21 Wallballs 20/14lb

15 Power Snatches 50/35kg

9 Burpee Boxjump Overs 60/50cm

 

Timecap: 20 minutter

 


29. maj – lørdag

A.

Dødløft

10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 5’er

 

B.

“Ranch Deadlift Chipper”

21 Dødløft 

50 Wallballs 

25 Manups

400m løb med medicinbold

 

15 Dødløft

40 Wallballs 

18 Manups

400m løb med medicinbold

 

9 Dødløft

30 Wallballs 

15 Manups

400m løb med medicinbold

 

Beginner:
40/30kg dødløft
6/4kg medball

Scaled:
50/35kg dødløft
14lb/6kg medball

Intermediate:
60/40kg dødløft
20/14lb medball

RX:
70/50kg dødløft
20/14lb medball

Comp:
80/60kg dødløft
10/8kg medball

Timecap: 32 minutter

 


30. maj – søndag

A.

Skill Drills Rope Climbs 

 

B.

AMRAP 15

2 Rope Climbs

4 Handstand Pushups

8 V-ups

30 Sec Hollow Rocks

 

C.

AMRAP 15

3 Manmakers 2×15/2x10kg

6 Høje Boxjumps 70/60 cm

9 Burpees

30 Sec Double Unders


31. maj – mandag

A.

Skill drills til cleans

B.

“Team Fearfull Four”

You Go I Go 34

4 Burpee Box Stepovers  22.5/15kg db (50cm box til alle)

4 Squat Cleans 50/35kg

4 Bar Muscle Ups

40 Double Unders

 

Man skiftes til at køre en fuld runde. 

 

Scaled: 

12,5 / 7,5kg dumnbbells

Power Clean 40/25kg

12 Pullups

Single Unders

7. maj – Fredag

8 runder for tid:
10 Wall balls
10/7 kcal Ski erg eller assault bike
10 Russian Swings 24/16 kg
10 TRX / Ring Rows
10 Box jumps

Timecap: 32 min.


8. maj – Lørdag

AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullups / TRX/Ring rows


9. maj – Søndag

A.
21 – 15 – 9
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB
Wallballs
Cal. Assault Bike eller Roning
Situps

Timecap: 22

 

B.
Tabata finishers:

Tabata #1
Ski Erg / Row

Tabata #2
Hollow body hold

Tabata #3
Slammerball slams


10. maj – Mandag

6 runder  – 1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause


11. maj – tirsdag

I hold af 2

50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
50 Box stepups
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps
50 Slamball Over The Shoulder AHAP

Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike

Timecap 30


12. maj – onsdag

A.
AMRAP 10
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Pushups
5 One Armed Devils Press

B.
AMRAP 10
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)

C.
AMRAP 10
30/22 cal Assault bike
20 Lunges
10 Wallballs
5 Jumping squats


13. maj – Torsdag

A.
1 Min per station for max reps – 5 runder
V-ups / Abmat Situps
Sandbag lunges
Box Jump overs / Box step overs
DB. Clean & Jerk 15/10kg
Pullups / Rows

B.
Finisher
Odd object finisher med fx. medball, slamball, kb, sandsæk eller lignende.


14. maj – Fredag

A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 15/10kg skive
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.

C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. Vægtskive
Ground 2 Overheads 15/10 kg

Timecap: 10


15. maj – Lørdag

”Angie”
100 Pull ups / Rows
100 Push ups
100 Air squat
100 Abmat situps

Timecap 30 min.

Denne workout kan køres på 2 måder. Du kan lave 1 runde med 100 reps af hver øvelse, men den kan også deles op i 10 runder med 10 gentagelser af hver øvelse. 10 runder af 10 reps kan give højere intensitet, højere tempo og kan være lidt lettere at komme igennem.


16. maj – Søndag

“Cindy on Speed”
AMRAP 25
5 Burpees
10 Box Jumps
15 One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg

Buy in: 50/40 cal Row / Ski / Assault Bike


17. maj – mandag

4 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg

Timecap: 35 min.


18. maj – tirsdag

3 Runder af:
100 Høje knæ
40 Flutter Kicks
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees

1 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 29 min.


19. maj – onsdag

Against a running clock

00:00 – 12:00
AMRAP
20 Kcal Roning / Ski / Assault Bike
20 Jump squats
20 Push ups
20 Slamball slams
50 Planke High Fives

12:00 – 14:00
Pause

14:00 – 19:00
75 Wallballs
*Pause hvis man er færdig før tid.

19:00 – 21:00
Max Reps Burpees

23:00 – 24:00
Pause

24:00 – 28:00

50 Mountain Climbers
50 Double Unders / 100 Singles


20. maj – torsdag

”DALY”

Buy In:
2000 mtr. roning, ski eller løb

5 Runder
20 One arm DB thrusters*
20 KB Swings 24/16 kg.


Direkte ind i
50 Abmat situp
30 Pull ups
50 Abmat situps

Timecap 29 min.

*Vægt på thrusters

COMP: 22,5/17,5 kg.

RX: 15/10 kg.

SC: 12,5/7,5 kg


21. maj – fredag

A.

STYRKE OG KVALITET

AMRAP x 12 min.

 

10/side Half Kneeling Windmill

https://www.youtube.com/watch?v=wjYNzITBDqg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=20

 

10/side Banded Paloff Press

https://www.youtube.com/watch?v=ipBjAfkSZdw

 

10 Dual Hike KB Clean

https://www.youtube.com/watch?v=9NUaxWCbSgg&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=32

 

B.

”LUNGE-ELICIOS”

AMRAP 8 min.

Max reps lunges

*EMOM inkl. start = 5 Push ups

 

C.

”PULL”

AMRAP 8 min.

Max reps pullups

*EMOM  inkl. start 15 situps


22. maj – lørdag

”750 REPETITIONS”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen.

 

3 Runder

50 Kalorier Roning eller Ski Erg eller assault

50 One arm devils press*

50 DB lunges*

50 Pull ups

50 Buddy situps

 

Timecap 33 min.

 

*Vægt til lunges og devils press

COMP: 22,5/17,5

RX: 15/10 kg.

SC: 12,5 / 7,5 kg.


23. maj – søndag

A.

“GEOFFREY”

E2MOM x 16 min. (8 runder)

 

6 Alt. Dual KB Rack Step Ups 2 x 16/12 kg. https://www.youtube.com/watch?v=inneuxz9JV8&feature=youtu.be

10/7 kalorier Assault Bike / Ski

12 Abmat Situps

 

*Ideelt har du mellem 45-30 sekunders pause mellem hver runde. Har du mindre pause bør du overveje at gå lidt ned i kilo eller gentagelser. Omvendt, hvis du har mere pause end 45 sekunder, så skal du stige i kilo eller gentagelser

Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.

 

B.

”T-REX”

E2MOM x 16 min. (8 runder)

 

15 G2OH med vægtskive 15/10 kg.

20 Rows

15 Push Ups


24. maj – mandag

”TIMES UP”

AGAINST A RUNNING CLOCK

0-4:
AMRAP
5 Burpees
10 Boxjumps

4-6:
Pause

6-10:
Max distance Ski Erg eller max cal assault bike

10-12:
Pause

12-16:
AMRAP
10 Wall Balls
5 Pull Ups / Rows

16-18:
Pause

18-22:
Max distance roning

22-24:
Pause

24-28:
AMRAP
10 KB Swings 24/16 kg.
10 DB Snatches 17,5/12,5 kg.


25. maj – tirsdag

“CARDIO & CORE”

5 Runder
250/200 mtr roning
10 Rower Pike Up

2 min. pause

5 Runder
12 Burpees
10 Ring/TRX Body Saw

2 min. pause

5 Runder
250/200 mtr. ski
30 sekunders hollow hold

Timecap 32 min.

Coach note:

Tryk til på cardio øvelserne (læs: 85-95% af dit max!)  og giv dig tid på core-øvelserne. Det er en tanke bag de 2 minutters pause. Har du ikke brug for pausen, så har du ikke presset tempoet nok.


26. maj – onsdag

”THOR”

Team af 2

300 Ring/TRX Rows

Makker 1 arbejder på rows imens makker 2 laver 40 Lunges. Derefter bytter man.

Buy in: 100 Hammer curl to press 2 x 10/7,5 kg. https://www.youtube.com/watch?v=b-6PsVq9nEU
Buy out: 100/85/70 kalorier på ski erg eller rower eller assault bike

Begge arbejder på samme tid, bortset fra buy in og buy out. Der kører man én ad gangen.

Timecap 29 min.


27. maj – torsdag

”OVERLOAD 2.0”

21-15-9
KB swings 24/16 kg.
Goblet Squat 24/16 kg

Direkte ind i

21-15-9
Kalorier row / Ski Erg / Assault bike
Burpees

Direkte ind i

21-15-9
Burpee Boxjump 60/50 cm
Hand Release Pushups

Direkte ind i

21-15-9
Dumbell Thrusters 2 x 15 / 10 kg.
Abmat Situps

Timecap 30 min


28. maj – fredag

A.

”RIPE”
EMOM x 10 min.
10 TRX/Ring rows
10 DB Push Press 2 x 15/10 kg.

B.
”REX”
EMOM x 10 min.
10 KB Swings 24/6
4 Box Jump Overs 60/50 cm.

C.
”NIMA”
EMOM x 10 min.
7 Burpees
7 Wall Balls 8/6 kg.


29. maj – lørdag

”LUCKY LUKE 2.0”
Team af 2
*En person arbejder ad gangen

5 Runder
20 DB Weighted Box Stepovers 15/10kg
30 Push ups
40 DB Thrusters 15/10kg
50 DB Snatches 15/10kg

Timecap 32 min.


30. maj – søndag

”ASPEN SNOWMASS”
Team af 3
 *Alle 3 arbejder på samme tid

6000 mtr på Ski Erg

Makker 1 arbejder på Ski Erg

Makker 2 ror 500 mtr. eller løber 400 mtr.

Makker 3 laver en AMRAP: 15 Situps + 15 Airsquats

Makker 2 styrer hvornår man skiftet. Så snart man er færdig med at løbe 400 mtr./ro 500 mtr. roterer alle.

 

 Scoren for workouten er tiden det tager at ski distancen.

Timecap 30 min.


31. maj – mandag

”SUMMER IS COMING”

20 Renegade Rows

30 One arm devils press

40 One arm DB thrusters

50 Burpees

60 TRX/Ring Rows

70 Box Step ups

80/60 Cal ski-erg

90 Air squats

100/70 Kalorier roning

 

Timecap 35 min.

COMP: 22,5 / 17,5 kg

 RX: 17,5 / 12,5 kg.

SC: 12,5 / 7,5 kg