Løradg d. 1.januar

  • LUKKET

Søndag d. 2. januar

A.

AMRAP 8
8 Cal row
8 Burpees Over the Rower
8 Hand Release Pushups

B.

AMRAP 8
8 Wallballs
8 Pullups
2 Wall Walks

C.

AMRAP 8
32 Double Unders
16 Atomic Situps
8 High Swings 32/24kg

2-3 min pause imellem AMRAPs

 

mandag d. 3. januar

“RENE”

7 Runder

400m løb
21 walking lunges
15 pullups
9 burpees

Timecap: 42 minutter

Løb kan erstattes med
400m row
25/20 cal assault bike
80 Double Unders

RX: med 10/7kg vægtvest (medbringse selv)

 

tirsdag d. 4. januar

A.

12 min styrke og kvalitet

20 Shoulder taps – enten op ad væg eller stående i toppen af en pushup
30 sec hollow body hold eller hollow rocks
4 wall walks med 2 sec hold i toppen
15-20 sec. L-sit hold på kasser

B.

21-15-9
DB snatch
Toes 2 Bars // V-ups // atomic situps
DB Squats
Pullups // Ring rows
DB Lunges
Handstand Pushups // Hand Release Pushups

Timecap: 18 minutter

RX: 25/17.5kg dumbbell.

 

Onsdag d. 5. januar

 

A.

Skill Drills til Split Jerk

B.

EMOM 10

5 Split Jerks (clean fra gulv)

 

C.

AMRAP 12

6 Cleans
6 Jerks
6 Burpees Over the Bar
18 Double Unders
6 Front Squats
6 Jerks
6 Burpees Over The Bar
18 Double Unders

RX: 50/35kg

Torsdag d. 6. januar

A.
Dødløft
10-8-6-4-4
Byg vægtenm op sæt for sæt
Kør gerne uden sko, bælte og straps.

B.
“Cindy”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Competition (bør kun vælges, hvis du kan lave mere end 1 runde i minuttet i den almindelige udgave)
C2B Pullups
Deficit Pushups, hænder på 10kg skive
DB Squats m 20/12.5kg db

Fredag d. 7. februar

A.
AMRAP 5
5 Toes 2 Bar
5 Boxjumps

B.
AMRAP 5
14 Cal Row
14 Burpees

C.
AMRAP 5
5 Handstand Pushups
20 Double Unders

D.
AMRAP 5
6 Clean & Jerks 2×20/2×12.5kg
12 V-ups

E.
AMRAP 5
Burpees 2 Target

Lørdag d. 8. januar

A.
Handstand skill drills

B.
Saturday Smash (i teams af 2)

AsFarAsPossible 20
2-4-6-8-10-12-… reps/cal af
Front Squats
Overhead Squats
Back Squats
Pullups
Handstand Pushups
Toes 2 Bars
Roning eller Assault bike

+
0-5-10-15
12 Syncro burpees over the bar

@40/25kg

Søndag d. 9. januar

A.
Byg op til dagsmax i split jerk
5-8 min teknik og derefter 15 min til at brygge stille og roligt op i vægt.

B.
21-15-9
Clean & Jerk
Burpees Over the Bar
@50/35kg

 

Mandag d. 10. januar

A,
Dødløft
20-20-20-20
* skal være UB
* Start 45-50 % af 1 RM
Efter hvert sæt:
– 8/ arm kb bottum up pres
– Max ring rows
– 20 wrist curls fat bar

B,
“Rahr”
21-15-9
C2B
Clursters + thursters 45/30

Tc 20

Tirsdag d. 11. januar

A,
15 min gymnastik skill
Handstand pushups

B,
“ open 17.4 Long adtion “
AMRAP20
55 dødløft 102 / 70
55 wallballs 20 / 14 lbs
55 cal roning/ assault
55 Hspu

Start gerne folk ud forskellige steder, så der er plads til HSPU og på cardio maskinerne

 

Onsdag d. 12. januar

AFAP 35
50 doubel unders
10 sqaut cleans
20 lunges front rack
30 S2OH
30 High swings 24/16
20 thrusters
10 T2B
5 burpees over the bar

Vægt 20/15
Efter hver runde så stiger vægen
# herre
20-30-40-50-60
# damer
15-20-25-35-40

 

Torsdag d. 13. januar

A,
Emom 12
1 power clean
2 push jerks
1 split jerk
* Stig vægt løben

B,
Amrap 20
10/7 cal
10 boxjumps
10 pullups
10 rus swings 24/16
10 goblet sqauts
10 Hspu
10/7 cal
10 kb clean & Press ( fra gulv ) 24/16
10 T2B
10 lunges m. Kb 24/16

Fredag d. 14. januar

A,
15 min FQ
5 ring Fall out ( 2 sek hold i stræk)
12 rumænsk dødløft
20 banded sissy sqauts
Max reps deficit push ups

B,
“ Incredible Hulk “
Amrap 20
5 dødløft
5 hang power clean
5 front sqaut
5 push press
5 back sqauts

Vægt 50/35

Lørdag d. 15. januar

For time
21-18-15
Boxjumps 60/50cm
Pushups

21*15*9
Wallballs 20/14 lbs
T2B

21*15*9
Cal roning
Burpees

21*15*9
Doubel dB thursters 15/10
Pullups

21*15*9
Kb sumodeadlift High pulls 32/24
Cal assault bike

På alle * 1 ropeclimp & 20 v-ups
1 min pause mellem hver ( 21-15-9 )

Tc 40 🤔 ved ikk om det er nok med ich 8 min til hver

Søndag d. 16. januar

A,
15 min Gymnastik FQ
3-5 strick Hspu
20 MT climbers i ringene
5-10 pyrometrix pushups
Max reps doubles unders ( 30 sek arbejde på doubel unders )

B,
AMRAP 18
18 dB snatch
9 Pullups
18 OH dB lunges
9 burpees over the dB
18 OA db hang clursers
9 Hspu
18 db russian twist

Vægt 22,5/ 15

Mandag d. 17. januar

A,
15 min til at finde 3 RM split jerk fra rack

B,
For time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kb High swings
V- ups
Kb Clean & jerks
Burpees
Kb sumo deadlift High pull
V- ups
Tc 18
Vægt 24/16

Tirsdag d. 18. januar

Team wod i teams af 2
100 dødløft
90 back sqauts
80 power cleans
70 front sqauts
60 S2OH
50 thursters
40 Lunges front rack
30 clean & jerks
20 OH sqauts
10 powers snatch

OTM 3 burpees hver
Vægt 50/35
Tc 38

19. Januar – Onsdag

A.
Dødløft
8-8-8-8-8
Imellem hvert sæt laves
5-10 Y-outs https://www.youtube.com/watch?v=C_SWTfp69g4
8-12 straight arm band pulldown https://www.youtube.com/watch?v=HlXdQjP0FJ0
Derefter min. 60 sec pause inden næste sæt dødløft

B.
AMRAP 15
15 Dødløft
12 Burpees OTB
9 Pendlay Rows
12 HR Pushups
15 Double Unders

20. Januar – Torsdag

A.
Handstand Skill Drills

B.
“Cindy”
Amrap 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

21. Januar – Fredag

3 min på / 3 min off
0-18 minutter:
AMRAP
6 pullups
6 toes 2 bars
6 burpee boxjump overs

18-36 minutter
2 wall walks
8 DB Snatches 22.5/15kg
16 wallballs 20/14lb

22. Januar – lørdag

“Rowing Lynne”
5 rounds
Max reps bench press @bodyweight
Max reps pullups @bodyweigth
Max cal row 60 seconds

Her deles man om en station med en barbell/bænk, pullupbar og rower. 2 eller 3 per station. Når en er færdig med bænkpress kan den næste gå igang med bænkpress. Det er IKKE en teamwod.

Timecap: 30 minutter

23. Januar – søndag

A.
12 min for kvalitet
6 Shoulder press
12 front squats
60 sekunders pause

Brug 1 vægtstang og gå direkte fra skulderpres til front squat

B.
7 Runder for tid
9 Front Squats
9 jerks
9 db snatches
27 double unders

Timecap: 20 min

24. Januar – mandag

A.
For kvalitet i 12 min
3 Wall walks med ca. 10 sec hold i toppen
10-15 sec hold i toppen af et ring dip
15-20 sec. L-sit på kasser/bænke/skiver/gulv
4-8 strict pullups

B.
“JT with cardio”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups
Burpees
Double Unders

Timecap: 20 minutter

25. Januar – tirsdag

A.
Dødløft
5-5-5-5-5-5
Spot en makker, når du har pause

B.
4 runder
15 downups
12 Dødløft
9 Sumo Deadlift Highpulls
6 Overhead Lunges

26. Januar – Onsdag

“Team Hatefull 8”
I teams af 2
8 Runder for tid
8 Hang Power Cleans + makker i front rack
8 Front Squats + makker i bunden af front squat
8 Pullups + makker i toppen af pullup
8 Burpees + makker i toppen af pushup
8 Thrusters + makker i toppen af thruster
8 Back Squats + makker i bunden af backsquat
8 Toes 2 bar + makker i hollow body hold
8 Burpees + makker i toppen af pushup

Reps gælder kun, når makkeren holder korrekt statisk position

RX: 30/20kg
Det er meningen, at vægten skal være lav, så kan relativt hurtigt kan lave 8 sammenhængende reps.

Timecap: 32 minutter

1. dec – Onsdag

A,
Back sqauts
12-12-10-10-8
* første to reps køres med tempo 42X4, resten af set køres i eget tempo
Imellem sæt køres:
– 15 floor Press M. DB
– 20 split hollow

B,
For Time
21-18-15-12-9
Hang squat clean 50/35
Push Press 50/35
T2B
Cal roning / assault
Tc: 18

2. dec – Torsdag

A,
15 min Gymnastik skill
Kippinge Toes 2 bar skill drills

B.
AFAP: 20
2 runder
15 T2B
30 double unders
12 thursters

,-Then -,

2 runder
15 pullups
30 double unders
12 hang power snatch

* Når man har kørt alle 4 runder stiger vægten +10 kg til herre og + 5 til damer
Start vægt : 20/15

3. dec – Fredag

Hateful 8

8 runder:
8 Hang power cleans
8 frontsqauts
8 chest 2 bar
8 burpees over the bar
8 thursters
8 backsqats
8 T2B
8 power snatch

Vægt 30/20kg

Tc 36 min

4. dec – Lørdag

A,
EMOM 12
1 power snatch
2 snatch blanch
1 squat snatch

B,
AMRAP 20 min
Hold af 2
4 syncro burpees
8 boxjumps
6 power clean 40/30
4 per ben – front rack reverse lunges 40/30
2 man-ups 20/14 lbs

5. dec – Søndag

A,
15 min FQ
10 romanian deadlift
12/ arm Db rows (21X2 )
10 Sissy Squat with Resistance Band

B,
AMRAP 18
10/7 cal roning
20 High swings
40 MT climbers
10/7 cal assault bike
20 sumo deadlift High pulls m kb 24/16 kg
40 jumpingsqaut
10/7 cal roning
20 revese lung M.kb 24/16 kg

6. dec – Mandag

12 Day of Christmas
1 bane (10 m ) handstand walk / bearcrawl
2 man-makers
3 Kb High swings 24/16kg
4 hspu / pushups
5 dB snatch på hver arm 22.5/15kg
6 Kb lunges på hver ben
7 pullups
8 cal assault / roning
9 kb snatch
10 devils Press
11 kb clusters
12 pistol squats på hver ben

Tc 40

7. dec – Tirsdag

A,
15 min for FQ
5 pullups ( 2222 )
20-30 sek frog hold
10 pikes på ro maskinen
Max handstand hold

B ,
For time
20-10-10-20
Kb hang clusters 24/16
T2B
Kb snatch 24/16
Man – ups 20/14 lbs

Tc: 18

8. dec – Onsdag

A,
12 min til at finde tungeste complex
1 power snatch
1 OH sqaut
1 hang power snatch

B,
Amrap 12
50 double unders
25 rus.swings 32/24
15 handstand pushups
10 cal assault / roning
5 burpees boxjumps overs

9. dec – Torsdag

Team af 2
40 wallballs 20/14 lbs
30 pullups
40 hang power clean 40 / 30
30 T2B
40 thursters 40/ 30
30 burpees over the bar
40 floor Press 40 / 30
30 Hspu
40 sumo deadlift High pulls 40 /30
30 makker pistiols
40 cal

Første runde ; AFAP 3 min
2 min pause
Anden runde ; AFAP 6 min
1 min pause
3 runde ; for time (tc 25 )

10. dec – Fredag

A.
Back Squat
Waveloading
12-9-6-12-9-6
Start på 40% 1RM

Imellem hvert sæt
8-12 Hamstring curls på bold eller rower

B.
Frantastic
AMRAP 15
21 Thrusters
21 Pullups
15 Squat Cleans
15 Chest 2 bar pullups
9 Bar Muscle ups
9 Clusters

rx: 40/25kg

11. dec – Lørdag

A.
Byg op til tungeste pullup
8-6-4-2-1-1-1
Enten puttes der vægt på, så de bliver tungere og tungere eller også startes der med flere elastikker og der fjernes elastikker sæt for sæt.

B.
0-3 min:
Max reps High Swings 24/16

4-7 min:
Max reps Boxjumps 60/50cm

8-11 min:
Max reps Double Unders

12-15 min:
Max reps Wallballs

16-19 min:
Max reps Handstand Pushups

20-23 min:
Max cal row

12. dec – Søndag

“René in a box”
7 Runder for tid
80 Double Unders
21 Reverse Lunges
15 Pullups
9 Burpees

Timecap: 45 minutter

 

13. dec – mandag

A.
EMOM 12
1 Snatch Grip Deadlift
1 Hang Power Snatch
1 Power Snatch

*stig i vægt cirka hver 3-4 min.

B.

Du skal igennem workouten 3 gange. Der er 2 minutters pause imellem hver workout. Målet er at komme så langt som muligt hver gang. Hver workout starter forfra med 3 reps. Forsøg at slå dit eget resultat 2. og 3. gang igennem.
As Far As Possible 3
3-6-9-12-15-…
Power Snatch
Burpees over the bar

Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 35/22
RX: 40/25
Competition: 50/25

14. dec – tirsdag

A.
15 min for styrke og kvalitet
8 Hip trusts m. 2 sek. hold i toppen
8+8 deficit lunges (forreste fod på en vægtskive)
max reps strict pullups eller ring rows
60 sekunders pause

B.
For time:

Buy in: 100 High Swings

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
KB Clusters 24/16kg
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
One Armed DB Devils Press 22.5/15kg

Timecap: 15 min

15. dec – onsdag

“7 days in hell”
AMRAP 32
7 Front Squats
7 Push Press
7 Thrusters
7 Hang Clusters
7 Jumping Squats
7 Jumping Lunges
7 Englehop
7 Burpees

*sættes vægtstangen ned under de 4 barbell-øvelser, koster det 7 burpees. Afregnes med det samme.

7 min på, 1 min pause, gentoptag hvor du stoppede efter pause.
Pauser ligger således:
7-8 min
15-16 min
23-24 min

16. dec – torsdag

A.
12 min for gymnastic styrke og kvalitet:
8 pikewalks på box eller rower
ca. 45-60 sekundes arbejde med balanceøvelser ved væg eller fritstående
6-10 strict leg raises

B.
Fight Gone Bad
Assault bike
DB Curls
Box jumps
Wallballs
Pullups

3 runder for max reps, 1 min per øvelse.

17. dec – fredag

A.
15 minutter til at finde dagsmax i
1 power snatch

-stick the landing
-ingen press-out

B.
“The Sprint”
3 min på / 3 min pause – 3 gange.
3 power snatch 60% af vægten i A-delen.
6 dødløft
9 One Armed DB Thrusters 20/12.5kg
12 Double unders

Man kører på max tempo i 3 minutter. Derefter er der 3 minutters pause. Man kan dele station med en makker og køre 3 min på skift.

18. dec – lørdag

A.
Skill drills til
Clean & Jerk
Thrusters

B.

As Many Girls As Possible 30
I hold af 2 har man 30 minutter til at gennemføre flest mulige workouts og samle flest mulige point.
Scoren er antallet af point. Hvor workout giver X antal point (baseret på antallet af reps/vægt/sværhedsgrad af en given workout)
Rækkefølgen bestemmer holdet selv!

A.
Fran
21-15-9
Thrusters 43/30kg
Pullups

Score: 90 point

B.
Grace
30 Cleans & Jerks 60/40kg

Score: 60 point

C.
“Karen”
150 Wallballs 20/14lb

Score: 150 point

D.
Jackie
1000m row
50 Thrusters 30/20kg
30 Pullups

Score: 180 point

Når man at gennemføre alle 4 workouts, må man derefter helt selv vælge workouts og fx gerne lave den samme igen og igen.

19. dec. søndag

 

A,
Back sqauts
10-8-8-6-6-4
* Tempo 42X2
– 10 revese snowangels
– 5-10 L-sit kicks

B,
4 runder 2 min arbejde / 2 min pause
16 DB snatch 22,5/15
12kb dødløft 32/24
8 Man-ups 20/14 lbs
Resten af tiden til 2 min Max cal row eller assault bike

 

20. december – mandag

A,
15 min Gymnastik skills
* kippinge T2B

B,
AFAP 20
Cal assault bike
Boxjumps
Sumo deadlift High pulls M.kb 24/16
Burpees
Hspu / H.R pushups
T2B
Cal roning
Lunges / Per ben
*Første runde kører man 4 reps af hver øvelse, der efter ligger man 1 rep oven i per runde.

 

21. dec – tirsdag

EMOTM 35
Team af to ( en arbejde 30 sek den anden arbejder 30 sek )
100 cal assault bike
100 power clean
100 pullups
100 OH sqauts/ front sqauts
100 cal roning
100 S2OH
100 burpees over the bar
100 thursters

Vægt 40/25

22. dec – onsdag

A,
EMOM 12
1 snatch dødløft
2 snatch pulls
1 power snatch
* Stig vægt løbende

B,
Open 13.1
40 burpees
30 snatch 35/ 20 kg
30 burpees
30 snatch 60 /35 kg
20 burpees
30 snatch 75 / 45 kg
10 burpees

Resten af tiden til 17 min:
Max reps snatch
102 / 55 kg

 

23. dec – torsdag

A,
15 min styrke FQ
30 sek Nordic hamstring cruls ( på romaskine )
20 m walking lunges
5-8 chin-ups

B

AKAKABUTO
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

24. dec – fredag

Special X-mas mega-workout!

25. dec – lørdag

I Teams af 2

AMRAP 38
You go i go

2 runder hver
4 m handstand walk / OH walking lunges til rack
6 T2B
8 wallball
6 doubel db power cleans
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges væk fra rack

2 runder hver
4 m handstand walk / OH walking lunges
6 Hspu
8 man- ups
6 doubel dB power cleans
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges

2 runder hver
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges
3 bar muscle-ups / 4 C2B / 6 pullups
8 wallballs
6 doubel dB power cleans
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges

 

26. dec – søndag

A,
15 min gymnastik FQ
4 dragon flag
8 barbel Roll out
4/ ben step Down
Max dead hang

B,
For time
21-15-19
Cal assault / roning
Power clean 60/40
OH sqauts
– 4 burpees over the bar
Tc 18

 

27. dec – mandag

A,
12 min til at finde 5RM power snatch

B,
AMRAP 18
10 OA kb thursters
30 double unders
10 kb lunges
30 double unders
10 OA kb clean & Press
30 double unders
10 pullups

Kb vægt 24/16

 

28. dec – tirsdag

I teams a 3

Max cal assault eller rower +

AMRAP 35
30 T2B
40 dødløft
30 burpees over det bar
40 russian swing
30 HSPU / S2OH
40 High pulls
30 thrusters
40 buddy sit ups
30 wallballs

Vægt 50/35
Kb vægt 24/16

En person arbejde på wod
En person holder pause
En Person laver 10 cal og så skifter man når man har taget sine 10 cal

 

29. dec – onsdag

A.
18 minutter til at finde dagsmax i back squat
Forslag til reps: 8-6-4-2-1-1-1
Husk en god pause i de tugne sæt. Gerne 2-3 min inden et max-forsøg.

B.
For tid:

21-18-15-12-9-6-3
KB Clean & Jerks 20/12kg
DB Downups 25/17.5kg
Double Unders (+3 burpees per fejl, afregnes efter alle double unders er taget)

+ efter runden med 21,18,15 og 12 reps:
3 wall walks.

30. dec – torsdag

“PARTY MODE ON”

Agains a running clock

00:00 – 08:00

Akkumuler mest mulig kg. i hang power cleans
+ 4 burpees over the bar, når baren sættes ned

10:00 – 15:00

Max reps pullups

+ 40 airsquats hver gang baren slippes

15:00 – 20:00

Akkumuler flest mulige kg i front squats

+ 10 reverse lunges m. barbell hver gang den sættes ned fra front squats.

22:00 – 30:00

AsManyRepsAsPossible

25 handstand pushups
25 burpees over the bar
25 hand release pushups
100 Atomic Situps

31. dec – fredag

New Years Special WOD

 

 

1. – mandag

“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb/row/ski
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg

Timecap: 35 minutter

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

2. – tirsdag

A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict pullups
5 tempo pushups 3333
30 sec. L-hang / tuck hang fra ringe

B.
3 runder af:
20 DB Squats 22.5/15kg
20 Hand release pushups
20 V-ups

Derefter amrap til timecap 18:
1 ropeclimb
20 jumping lunges
20 db snatches

3. – onsdag

A.
10 minutters arbejde med skin the cat progressioner

B.
“Sweet 17”
AMRAP 17
17 High Swings 24/16kg
17 Goblet Squats
17 DB Hang Power Snatch
17 DB Squats
17 Hand release pushups
17 toes 2 rings
34 Double Unders

4. – torsdag

A.
Dødløft
10-8-6-10-8-6 (waveloading)
Start på ca. 60& 1 RM og byg op derfra.

B.
Upside down cindy
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Horisontal Ring Rows (kroppen så vandret som muligt i bunden af ring row)
15 Dødløft 50/35kg

5. – fredag

A. 12 minutter med fokus på eksplosiv styrke
4 runder med 40 sec work / 20 sec pause. Pause efter hver runde.
Banded swings
Suicide sprints
Broadjumps
Seated boxjumps
Pause

B.
I hold af 3
Max distance row på 15 minutter
Skift hver 250m
Man skal lave 50 double unders, inden man må ro igen. Double unders må laves imens de andre ror.
Kan du ikke lave double unders. skal der laves 15 burpees.

6. – lørdag

“Leonidas”
AMRAP 30
25 Pullups
50 dødløft 60/40kg
50 hand release pushups
50 boxjumps
50 floor wipers
50 kb clean & strict press 16/12kg
25 pullups
+ hver gang du bryder en øvelse, koster det 5 cal roning/assault bike. Du må gerne holde pause imellem øvelserne. Du samler calorier en hel runde, og så laver du dem, inden du starter på den næste runde.

7. – søndag

A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Reset på gulvet efter hvert løft!
Stig løbende i vægt.
B.
OPEN 13.1
40 burpees over the bar
30 snatches
30 burpees over the bar
30 snatches
20 burpees over the bar
30 snatches
10 burpees over the bar
max rep snatches til timecap 17.

beginner 20/15
scaled: 30/20
intermediate: 40/25
rx: 50/35

8. – mandag

A. Skill drills til Ring Muscle Ups

B.
“Nate”
AMRAP 20
2 Ring Muscle Ups
4 Handstand Pushups
8 High Swings 32/24kg

RMU skaleringsmuligheder
– 4 Pullups
– 4 Ring Dips
– 8 Ring Rows

9. – tirsdag

“One Last WOD”
AfslutningsWOD på Femøren – den kommer op på dagen i socialgruppen

10. – onsdag (lukket)
11. – torsdag (lukket)
12. – fredag (lukket)

13. – lørdag (special åbningsWOD)

Speciel kortere WOD-hold. Program kommer op på dagen

 

14. – søndag

A.
12 minutter med fokus på eksplosiv styrke
4 runder med 40 sec work / 20 sec pause. Pause efter hver runde.
Banded swings
Sprints from prone
Broadjumps
Seated boxjumps
Pause

B.
AMRAP 10
5 Shoulder 2 Overheads
10 Dødløft
15 Boxkjumps 60/50cm

Scaled: 40/25
RX: 50/35kg

15. – mandag

A.
12 min for styrke
6+6 Bulgarian Splitsquats 2x db eller kb (tungt)
8-10 Goodmornings m. barbell
60 sec pause

B.
4 x AMRAP 3
15 Thrusters 42/30kg
15 Chest 2 Bar Pullups

3 minutters pause imellem AMRAPs

Køres som 3 minutter på, 3 minutters pause. Det er 6 minutter per runde, 4 runder i alt.
Holdet kan deles i to, så halvdelen kører de første 3 min, den anden halvdel de sidste 3 min.

16. – tirsdag

A.
10 min Skill drills til bar muscle ups

B.
OPEN 18.3 Bar-edition
2 rounder
100 double unders
20 overhead squats 50/35kg
100 double unders
12 bar muscle ups
100 double unders
db snatch 22.5/15kg
100 double unders
12 bar muscle ups

17. – onsdag

“Zeus”
3 runder
30 wallballs 20/14lb
30 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
30 Boxjumps
30 Push Press 35/40kg
30 Cal row/assauklt bike
30 pushups
10 Backsquats m bodyweight

Timecap: 35 minutter
Kan køres i hold af 2 som skalering.

 

18. – torsdag

A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict ring dips
5 tempo pushups / handstand pushups 3333
30 sec. L-sit / tuck sit på kasser eller ringe

B.
AsFarAsPossible 20
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-…reps af
One Armed Swing
KB Clean
KB Squats
KB Snatch
Burpees
V-ups
Jumping Squats

 

18. – torsdag

A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict ring dips
5 tempo pushups / handstand pushups 3333
30 sec. L-sit / tuck sit på kasser eller ringe

B.
AsFarAsPossible 20
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-…reps af
One Armed Swing
KB Clean
KB Squats
KB Snatch
Burpees
V-ups
Jumping Squats

 

19. – fredag

A. BMU progressioner

B.
“Double up 14.4”
AMRAP 28
60 cal row
50 toes 2 bars
40 Wallballs 20/14lb
30 cleans 60/40kg
20 bar muscle ups (60 chest 3 bars / 60 pullups / 60 ring rows)

20. – lørdag

A. Dødløft
8-6-5-8-6-4 (waveloading)
Start på ca. 65-70& 1 RM og byg op derfra.

“Strictly”
AMRAP 20
5 Strict Pullups
10 Strict Shoulder Press 35/20kg
15 Backsquats 35/20kg

Barbell øvelser køres fra gulv.

Efter hver 4. runde:
30/22 cal row/assault

21. – søndag

A.
12 minutter til at bygge op til et tungt power clean eller squat clean
Forslag til rep scheme 8-6-4-3-1-1-1

B.
4 runder
25 toes 2 bars
50 double unders
15 squat cleans

Timecap: 20 min

Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg

22. – mandag

A.
Skill drills til kipping pullups

B.
AMRAP 20
8 Overhead lunges
8 burpees over the bar
8 Overhead lunges
8 chest 2 bar pullups

rx: 40/25kg

23. – tirsdag

A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Reset på gulvet efter hvert løft!

B.
AMRAP 15
150 Wallballs
90 Double Unders
30 Muscle Ups

*30 Muslce ups = 90 pullups eller 90 hand release pushups

Runderne må deles op, som man vil!

24. – onsdag

A.
“Bergeron beep test v2”
E2MOM 20 min (10 runder)
10 thrusters 35/20kg
10 pullups
10 burpees over the bar

Hvis du ikke kan gennemføre en runde, skærer du en rep af hver øvelse. 9-9-9, 8-8-8 og så videre.

B.
“Durante Core”
5 runder
10 Hollow rocks
10 v-ups
10 atomic situps
10 sex hollow hold
1 min pause

25. – torsdag

A.
15 min for styrke og kvalitet
8 bend over rows
8 front squats
8 back squats
60 sec pause

B.
The Ghost
5 rounds for total reps
1 min row
1 min burpees
1 min double unders
1 min pause

26. – fredag

A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict ring dips
5 tempo pushups / handstand pushups 3333
30 sec. L-sit / tuck sit på kasser, ringe eller skiver på gulvet.

B.
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Cal row/assault
15 Abmat Situps
20 Double Unders

 

27. – lørdag

“Open 21.3 / 21.4 mashup”

00:00 – 18:00

15 front squats
30 toes to bars
15 thrusters

1 min pause

15 front squats
30 chest to bars
15 thrusters

1 min pause

15 front squats
30 bar mucsle ups
15 thrusters

18:00 – 25:00

Find maxvægt i følgende barbell complex

1 dødløft
1 clean
1 hang clean
1 jerk

 

28. – søndag

“Bradshaw”
10 runder
3 handstand pushups
6 dødløft 102/70kg
12 pullups
24 double unders

Timecap: 25 minutter

29. – mandag

A.
AMRAP 15
Curtis P’s

Hver gang vægtstangen sættes på jorden, skal der laves
10 burpees over the bar

Curtis P er et barbell complex bestående af:
1 power clean
1 lunge højre
1 lunge venstre
1 push press

rx: 40/25kg

B.
Death by
8 hand release pushups
+ db snatch 22.5/15kg

Runde 1: 8 pushups + 1 db snatch
Runde 2: 8 pushups + 2 db snatch
…og så videre

30. – tirsdag

A.
10 minutters arbejde styrke og kvalitet
8+8 DB Rows på bænk
8 tempo goblet squats tempo: 3333
20 Banded Pulldows

B.
“Sweet 17”
AMRAP 17
17 High Swings 24/16kg
17 Goblet Squats
17 DB Hang Power Snatch
17 DB Squats
17 Hand release pushups
17 toes 2 bars
34 Double Unders

5. OKT – TIRSDAG

Mikko’s Mixed Triangle
10 runder:
1 min Target Burpees
1 min cal Row
1 min cal Ski eller Assault Bike
1 min pause

SC: 10/6
Int: 12/8
RX: 14/9
RX+:18/12

6. OKT – ONSDAG

A.
“The hang mans noose”
Akkumuler max tid i deadhang eller handstand hold op ad væg på 30 minutter.

Hver gang baren slippes eller du går ned fra en håndstand, skal der udføres øvelser.

1. gang: 500m row
2. gang: 20 burpees
3. gang: 60 airsquats
4. gang: 30 hand release pushups
5. gang: 500m ski
6. gang: 20 boxjumps
7. gang: 60 double unders
8. gang: 30 v-ups / 60 halve v-ups

Slipper man mere end 8 gange, starter man forfra på listen.

Scoren er den samlede “hang time” i baren + handstand hold.

Fokus på at lægge den HELT rigtige strategi for, hvor lang tid du vil hænge/stå.

Hvis det ikke er muligt at hænge i baren, kan man hænge i ringe/trx i “bunden” af et row. Dette vil også udfordre grebet meget. Alternativt kan det også være et farmers hold med tunge kettlebells/dumbbells.

7. OKT – TORSDAG

Fight gone bad
1 min per station – 5 runder for max reps
Roning for cal
Sandbag Lunges
Burpees
Abmat Situps
Boxjumps
Pause

Skriv scoren på tavlen efter hver runde (samlet antal reps/cal)

8. OKT – FREDAG

A.
Skill drills til høje boxjumps

B.
Power & Sprint

40 sek arbejde / 20 sek til at rotere – 3 runder

Ekstra høje boxjumps
Suicide sprints
D-ball over the shoulder eller tung kb swings
Floorpress m. dumbbells

C.
3 min max cal row
3 min max cal ski
3 min max cal assault bike
3 min max burpees

Scoren er alle cal + reps.

Der er ingen pause imellem stationerne, så skift hurtigt!

9. OKT – LØRDAG

“Adapted Rene

AMRAP 30
400m run/row/ski
21 Lunges
15 Pullups
9 Burpees

10. OKT – SØNDAG

AsFarAsPossible 35

100-200-300-400-500…m roning eller ski-erg
eller
10-15-20-25-30-35… cal assault bike

Efter hver tur på cardiomaskinen, køres der
20 Boxjump Overs
20 Ring Rows / Pullups
20 Lunges

11. OKT – MANDAG

E3MOM 24
60 double unders / 40 High Swings / 25 Pullups (frit valg imellem de 3)
+ max cal resterende tid af intervallet.

Score: samlet antal cal.

Målet er at arbejde uden pauser i alle 24 minutter. Find en god rytme i den valgte øvelse og et passende tempo på cardio-maskinen, så du kan arbejde uden pauser.

12. OKT – TIRSDAG

A.
10 min for styrke og kvalitet
5 Strict pullups
– ekstra vægt hvis muligt
– banded som skalering

+ 10 tunge lunges efter hvert sæt med kb / db

B.
AMRAP 25
25 stepups m. db /kb
25 cal ski/row/assault
25 db snatches 20/12.5kg
25 russian swings 24/16kg
25 wallballs 20/14lb
25 pushups

13. OKT – ONSDAG

Burn out pyramid”
1. 15 Burpees
2. 20 Airsquats
3. 250m ski / row
4. 20 ring rows / pullups
5. 30 russian swings
6. 20 abmat situps

Øvelserne køres i en pyramide, sådan her

1
1-2
1-2-3
1-2-3-4
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5-6
2-3-4-5-6
3-4-5-6
4-5-6
5-6
6

1. runde er 15 burpees
2. runde er 15 burpees + 20 airsquats
3. runde er 15 burpees + 20 airsquats + 250m ski
… og så videre.

Timecap: 35 min

14. oktober – torsdag

“AMRAP HELL”

2 gange igennem de tre AMRAPs

AMRAP 4
DB Hell.
21 Hang clean Jerk
15 Box stepovers.
9 Devils pres.

1 min pause

AMRAP 4
Kb hell.
7 Double kb swing.
7 Kb clean
7 Front squat
7 pres

1 min pause

AMRAP 4
Cardio killer
10 cal ro
10 cal A.bike
10 cal ski.
5 burpees.

1 min pause

15. oktober – fredag

For tid:

2 Runder:
21 Cal a.bike
15 Burpee box jumpsovers
9 clean jerk Db.

1 min pause

2 Runder
27 Cal ro
18 Db snatch
9 sit ups.

1 min pause

2 Runder
21 Wb
15 kb swings
9 push ups

1 min pause

4 Runder
5 pull ups
10 jumping lunges hver ben
15 Hanging knee raise.

Tc 30 min.
Vægt kb 24/16
Db 20/12,5

 

16. oktober – lørdag

 

6 runder:
5 pull ups
10 push ups
15 air squats.

5 runder:
5 box jumps
10 lunges.
5 burpee boxjumps

4 runder:
10 cal a.bike
10 db snatch
10 push pres.

3 runder:
200 meter løb / ski / row
10 kb swings
10 kb squat.

2 runder:
10 cal ro
10 burpees over rower.
10 Situps.

1 runder:
400 meter løb / ski / row
30 moutian climpers.

 

18. oktober – mandag

3 per hold

AMRAP 32
100 Mountain CLimbers
50 KB Swings 20/12kg
100 Lunges
50 DB Snatches 20/15kg
100 V-ups
50 DB Thrusters 20/15kg
100 Floor Press med DB
50 Ring Rows
100 Goblet Squats
50 Down Ups

Under hele AMRAP’en skal der køres calorier på ski/row eller assault bike.
1 Arbejder på AMRAP
1 Arbejder med Calorier
1 har pause.

Skift rundt som man vil.

19. OKT – TIRSDAG

“Filthy 50 – PULS edition”
AMRAP 30
50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull ups / TRX rows
50 Double Unders / 100 single unders
50 Kcal ski erg / assault bike / Row
50 Situps
50 Slamball Over The Shoulder
50 Boxjumps
50 Pushups
50 Wallballs

Finisher:
TABATA med vekslen imellem jumping squats og jumping lunges

20. OKT – ONSDAG

EMOM
1. minut: 60 Mountain Climbers
2. miunt: 20 KB Swings
3. minut: 20 Push ups
4. minut: 12 Burpees
5. minut: 20 Wall balls

Gentag 5 runder
2 min. pause efter hver runde

Start folk ud på forskellige stationer.

21. OKT – TORSDAG

3 Workouts hver med 2 øvelser. Den ene øvelse stiger i reps, den anden falder.
Timecap per workout er 10 minutter. 2-3 min pause imellem hver workouts

A.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Wallballs

B.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Boxjumps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sandbag ground 2 overheads

C.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Pullups / Rows
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Cal assault/row/ski

22. OKT – FREDAG

“PAINSTORM XV”

5 Runder for tid
10 One Armed Manmakers
20 DB Deadlifts
30 DB Snatch
40 Overhead DB Lunges
50 DB Clean & Jerks

TIMECAP: 38 minutters

Alt laves med en enkelt dumbell.
1 Manmaker = Pushup – row – cluster
RX: 20/12.5kg
Comp: 22.5/15kg

23. OKT – LØRDAG

“HEROES OF KABUL”

AMRAP in 34 minutes
31 Double-Unders / 62 single unders
25 Pull-Ups
23 Push-Ups
23 Air Squats
23 AbMat Sit-Ups
22 Kettlebell Swings 24/16kg
22 calorie Row/Ski/Assault
22 Toes-to-Bars / Leg raises
20 Wall Ball 20/14lb
20 Box Jumps 60/50cm
20 Alternating Dumbbell Snatches 20/12.5
20 Burpees
20 Dumbbell Thrusters 20/12.5

Buy in: 3 minute Plank Hold
+ 5 burpees hver gang du pause din planke. Alle burpees laves efter de 3 minutter i planken

24. OKT – SØNDAG

“Den enarmede tyveknægt”
3 Runder
10 Dumbbell Snatches, venstre
10 Dumbbell Overhead Lunges, venstre
10 Dumbbell Snatches, Højre
10 Dumbbell Overhead Lunges, Højre
10 Dumbbell Power Cleans, venstre
10 Dumbbell Front Squats, venstre
10 Dumbbell Power Cleans, Højre
10 Dumbbell Front Squats, Højre

Buy in:
10 politivendinger

Buy out:
10 politivendinger

Timecap:
30 min

RX: 22.5/15kg

25. OKT – MANDAG

A.
10 min max distance row i hold af 3
Skift hver 200m

B.
“The Gut Check”
30 one armed devilspress
60 one armed thrusters
90 burpees
60 one armed thrusters
30 one armed devilspress

Timecap: 20 min

RX: 20/12.5
Comp: 22.5/15kg

26. OKT – TIRSDAG

A.
“The Boogie man”
AMRAP 20
8 V-ups
8 DB Box Stepovers 20/12.5kg
8 Renegade Rows 20/12.5kg (row + pushup)

B.
“The Core tester”
4 runder (10 minutter)
30 sec hollow body hold
30 sec plank hold
30 sec sideplank venstre
30 sec sideplank højre
30 sec atomic situps

27. OKT – ONSDAG

“The Don – Fast Edition”

66 KB Dødløft 24/16 kg
66 Box Jump 60/50 cm
66 Kettlebell Swings 24/16 kg
66 Hanging knee raises / Leglift
66 Sit ups
66 Pull ups
66 DB Thrusters 15/10kg.
66 Wall Balls 8/6 kg.
66 Burpees
66 Double-Unders / 88 Single unders

Timecap: 38 min

Kan køres som makkerWOD

28. OKT – TORSDAG

“Enter the Kettlebell”
30 High Swings
30 Burpees
30 KB Clean & Jerks
30 KB Overhead lunges
30 Boxjumps
30 KB Snatches
30 KB Squats (hold kb som du vil)
30 KB Stepups
30 Cal row/ski/assault

Køres som 3 seperate workouts, hvor man starter forfra hver gang.

1. tur har man 4 minutter til at komme længst muligt
2. tur har man 8 minutter til at komme længst muligt
3. tur har man 16 minutter til at komme længst muligt eller hele vejen igennem.

Der er 1 min pause imellem de 3 workouts.

29. OKT – FREDAG

“Karen with ekstras”
I hold af 2 laves:
150 Wallballs
3000 row/ski/run
150 Boxjumps Pull ups eller rows

Buy in:
Akkumuler 3 minutter hæng i baren. Hver gang man bytter/slipper baren = 10 burpees
Alle burpees laves efter de 3 minutters hæng.
Kan man ikke hænge i baren, skaleres dette til at hænge i ringene i bunden af et row.

Timecap: 30 min

 

30. OKT – LØRDAG

Halloween Special i Syrefabrikken med Coach Sabrina.

I andre sale køres denne her:

“Beast mode 24”
Laves i hold af 2 – en arbejder ad gangen, med mindre det er synkro-arbejde.

50 Walking Lunges
50 Pull-Ups / rows
100 Box Jumps
50 Double-Unders / 80 single unders
50 Synkrone pushups
50 Knees-to-Elbows / legraises
100 Kettlebell Swings 24/16kg
50 Buddy situps
50 Dumbbell Hang Clusters 20/12.5kg
50 synkrone Back Extensions
50 Wall Ball Shots
150 cal assault / row / ski

Timecap: 32 min

31. OKT – SØNDAG

“Fran’oween”
21-15-9
DB Thrusters
Pullups / Rows

1 min pause

21-15-9
High Swings
Pushups

1 min pause

21-15-9
Wallballs
Burpees

1 min pause

21-15-9
Boxjumps
Cal row/ski/assault

Timecap: 31 minutter til alle 4 wods.

Start evt. medlemmer ud på forskellige wods.

1. OKT – FREDAG

“Cooper’s CrossFit Test”

12 min max distance row

12 min max distance ski-erg

12 min max distance assault bike / bike-erg

3 min pause imellem hver.

 

2. OKT – LØRDAG

“The Weekend Warrior”
Buy in:
100 squats m. kettlebell

4 Runder af:
2 rope climb
20 wallballs
20 hr. pushups

direkte ind i:
100 high swings
+ 5 pullups hver gang du stopper med at swinge

direkte ind i:
AMRAP til TC: 32
4 KB Thrusters
4 Burpees
4 KB Cleans

 

3. OKT – SØNDAG

A.
Gymnastic Styrke (12 min)

3-6 pullups i ringene (kan du mere end 6, så kør chest-to-rings eller strict ring muscle up)
30-60 sec. unbroken handstand hold op ad væg (styrkeøvelse for skulder, ikke balance)
20-30 sec. L-sit på kasser/bænke

B.
AMRAP 9
9 Jumping Squats
9 Push Press 40/25kg
9 Hand release pushups

C.
AMRAP 9
3 pullups
3 toes 2 bar
3 target burpees
3 toes 2 bar
3 pullups
15 double unders

 

4. OKT – MANDAG

A.
KB/DB styrke session (12 minutter)
8 Double kb front squats med kb i bottom up position
12 banded kb swings
6 Arnold Presses med DB

B.
AMRAP 15
300m row
6 One Armed Devils Press 22.5/15kg
9 Boxjump Overs
12 KB Clean & Jerks 24/16kg
15 KB Squats (kettlebell må holdes, som man vil)

Start medlemmer ud forskellige steder, hvis der ikke er ro-maskiner nok.

 

5. OKT – TIRSDAG

Dagens program kører som 3 min på / 3 min pause i en række AMRAPs, hvor den ene øvelse laves ved tavlen og den anden laves ved racket, og der løbes derimellem.

#1
AMRAP 3
løb
5 c2b pullups
løb
10 high swings

#2
AMRAP 3
løb
8 target burpees
løb
8 boxjumps

#3
AMRAP 3
løb
8 toes 2 bars
løb
24 double unders

#4
AMRAP 3
løb
10 wallballs
løb
10 db snatch 25/17.5kg

#5
AMRAP 3
løb
5 over / under
løb
10 db hang power clean’n’jerk

#6
AMRAP 3
løb
?
løb
?

6. OKT – ONSDAG

A.
Dødløft
8-8-8-6-6
Byg vægten stille og roligt op
Start på ca. 50-55% 1RM
Ingen bælter, sko eller straps

ca. 90 sek pause imellem hvert sæt.

B.
“Clean Diane”
21-15-9
Hang Squat Cleans
Handstand Pushups

BG: 20/15
SC: 30/20
INT: 40/25
RX: 45/32
RX+: 50/35
COMP: 55/37

Timecap: 12 min

 

7. OKT – TORSDAG

A.
Styrke (10 min)
6+6 DB Rows
10+10 Front foot elavated splitsquats

B.
AMRAP 20
10 hang power snatch
20 double unders
10 front squats
20 hand release pushups
10 shoulder 2 overheads
20 boxjumps

beginner 20/10 – 2 x single unders
scaled 30/20 – 2 x single unders
intermediate 35/22
rx 40/25
rx+ 40/25 – unbroken double unders – hang squat snatch
comp som rx+ med 50/35kg

Buy in:
30 Burpees Over The Bar
30 Pullups
30 Front Racked Lunges

OBS: Buy in må deles op, som man vil!

 

8. OKT – FREDAG

AMRAP 33
1 one armed db manmaker (pushups-row-standup-thruster) 20/12.5kg
1 wall walk
1 rope climb
10 high swings 24/16kg
10 goblet squats
10 kb clean’n’jerk
100m row

Runde 2: 2-2-2-20-20-20-200
Runde 3: 3-3-3-30-30-30-300
..og så videre.

Efter hver runde laves 30 wallballs. hver gang wallballs brydes, laves 10 cal assault bike

9. OKT – LØRDAG

A.
Bænkpres
8-8-8-8-8
imellem hvert sæt laves der max reps strict pullups / banded pullups / ring rows.

B.

2 runder for tid:

50 double unders
400m row / ski
30 burpees over the bar
20 cal assault bike
10 dødløft @kropsvægt

1 minuts pause inden runde 2

Timecap: 22

10. OKT – SØNDAG

“Awesome girls”

“Annie”
50-40-30-20-10
Double unders
Anchored Situps

“Jackie”
1000m roning
50 thrusters 20/15kg
30 pullups

“Grettel”
10 runder
3 clean and jerks 60/40kg
3 burpees over the bar

+
“Karen”
150 wallballs

De 150 wallballs skal gennemføres, før du er helt færdig. Men du må lægge dem ind lige hvor du vil og splitte dem op hvordan du vil!

11. oktober – mandag

A.

“Cardio Collaborator”

I hold af tre:

Max distance roning på 10 minutter

Der skal byttes efter hver 250m meter.

Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 12 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.

Akkumuler følgende – del alt op som du vil

15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

12. oktboer – tirsdag

A.

10 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb/row/ski
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg

Timecap: 30 minutter

Det er meningen, at denne workout skal være TUNG! Mathew Fraser brugte 17:50 på denne workout til 2020 CrossFit Games, så dette er altså ikke en sprint workout. Derfor skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig.

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

13. OKT – ONSDAG

A.
E3MOM 21
15 Wallballs 20/14lb
+ max reps Hang Power Cleans 40/25kg
+ 3 burpees over the bar, hver gang baren sættes ned i hp cleans.

B.
Tabata #1
Pullups / ring rows

Tabata #2
Toes 2 Bars / V-ups / atomic situps

14. OKT – TORSDAG

A.
AsFarAsPossible 12
1-2-3-4-5-6-… reps af:
Chest 2 Bar Pullups
Toes 2 Bar
Target Burpees
Jumping Squats

Comp:
C2B -> Bar muscle Ups
Jumping Squats -> DB Squats 22.5/15kg

B.
AMRAP 12
12/9 cal assault bike / row
12 boxjump overs 60/50cm
12 Lunges m 20/12kb Kettlebell

15. OKT – FREDAG

“DT does cardio”
5 Runder for tid

18 Unbroken Double Unders
15 Cal assault bike / ronin
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

SC: 20/15kg
Intermediate: 30/20
RX: 40/25

Timecap: 28 minutter

16. OKT – LØRDAG

A.
10 min rope climb teknik

B.

“Triple Sesh Triplet”

Part 1:
3 runder
1 rope climb
15 DB Snatches 20/12.5kg
9 Handstand Pushups

Direkte over i Del #2

400m roning
30/22 cal assault bike
100 Double Unders

Direkte over i Del #3:

3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups

Timecap: 28 minutter

Er der mange på holdet så del folk op i tre grupper og start tre forskellige steder

17. OKT – SØNDAG

“Hateful 8”

8 Runder på tid
8 hang power cleans
8 front squats
8 pullups
8 burpees
8 thrusters
8 bakcsquats
8 toes 2 bars
8 burpees

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
RX+: 40/25kg
Comp: 50/35kg

Timecap: 35 min

18. OKT – MANDAG

A.

EMOM 10

1 power clean
1 front squat
1 hang power clean

Stigende vægt, målet er at ramme en vægt der er mindst 25% højere end vægten fra WOD’en.

B.

“NASTY GIRLS”

3 runder for tid
50 Air Squats
7 Muscle Ups
10 Hang Power Cleans 60/40kg

Timecap: 18 minutter

Beginner: 20/15kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg

7 Muscle ups skaleres til:
11 C2b pullups + 7 dips
14 pullups + 7 dips
16 Ring Rows + 7 pushups

Timecap er relativt lang. Dette er for at give tid til at arbejde med muscle ups under workouten, selvom man kører blot én muscle up ad gangen.

19. OKT – TIRSDAG

Against a running clock

0-7 min

21-15-9
Toes 2 Rings
Burpees to target

7-14 min

21-15-9
Overhead squat
Burpees over the bar

14-21 min

21-15-9
Handstand pushups
Boxjumps

Er der mange på holdet, så start på 3 forskellige stationer

20. OKT – ONSDAG

A.

Skill Drills til kipping handstand pushups
Skill Drils til Ring Dips

B.

“JT”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups

Timecap: 16 minutter

HSPU skaleringer:
-Nedsat Range of Motion (Skiver/abmats under hoved)
-HSPU Fra kasse
-Dumbbell overhead press

Ring Dips skaleringer:
-Dips med elastik
-Dips med fod på boks/bænk
-Dips i rack
-Pushups

21. OKT – TORSDAG

A.

12 min for styrke
6+6 Dumbbell Rows
10+10 Dumbbell Floor Press ( en arm ad gangen)
8-12 tunge russian swings (byg vægt op runde for runde, start ikke alt for tungt!)

B.
“Cindy med toppings”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
20 Double Unders
+ 1 rope climb efter hver 3. runde (3-6-9-12-15-…)

22. OKT – FREDAG

“Lynne – Cal. edition”
0-5 min / 5-10 min / 10-15 min / 15-20 min / 20-25 min
1 sæt max reps bench press
1 sæt max reps pullups
Max cal. assault bike eller romaskine (samme maskine alle intervaller)

RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt

Denne WOD køres i fem intervaller. Hvert interval består af 1 sæt max reps bench press, 1 sæt max reps pullups og derudover så mange calorier, som du kan køre på enten rower eller assault bike. Hvordan du tilrettelægger øvelserne i de 5 minutter, er op til dig. Scoren er samlet antal reps / samlet antal cal som to seperate scores.

23. OKT – LØRDAG

“Air Force Anno 2021”

Buy in: 50/40 cal row/assault/ski

30 Thrusters
30 Power Cleans
30 Push Jerks
30 Overhead Squats
30 Front Squats
+ EMOM 4 burpees over the bar (ikke under buy in/out)

Buy out: 100 Double unders + 5 burpees over the bar per fejl/pause. Disse burpees laves efter de 100 double unders er gennemført.

Timecap: 25 min

RX: 50/35kg

 

24. OKT – SØNDAG

“The 7”
7 runder
7 handstand pushups
7 thrusters 60/40kg
7 knees 2 elbows
7 deadlifts 110/75kg
7 burpees
7 high swings 32/24kg
7 pullups

OBS: Som udgangspunkt er der kun 1 barbell per deltager. Sæt vægt på til thrusters og så hav skiver klar til at sætte udover til dødløft. Er der ikke mange på holdet, kan man køre med 2 barbells hver.

25. OKT – MANDAG

A.
10 min arbejde med handstand hold

B.
“HOLLEYMAN”
5 Wallballs
3 Handstand Pushups
1 Power Clean 102/70kg

Timecap: 30 min

OBS: Der er max 1 minut per runde, så der skal skaleres ned, hvis du ikke kan holde rundetiden nede. Optimalt køres en runde på max 45 sekunder, så der er tid til at holde korte pauser undervejs.

HSPU skaleres til HR pushups
Power Cleans skal max være 80% af 1RM!
Nybegyndere kan lave 5 russian swings eller 3 lette hang power cleans istedet for 1 tungt clean.

26. OKT – TIRSDAG

“Tuesday of Death”

A:
Death by:
10 wallballs
+ target burpees

Timecap: 12 min

B:
Death by:
10 boxjump overs
+ one armed devilspress

Timecap: 12 min

C:
2 wallclimbers
+ cal row/ski/assault bike

Timecap: 12 min

27. OKT – ONSDAG

Dirty Thirty Pyramid
30 Box Jumps
30 Pull-Ups
30 High Swings 20/12kg
30 Lunges w. kettlebell
30 Knees-to-Elbows
30 Push Presses 30/20kg
30 Back Extensions
30 Wall Ball Shots 20/14lb
30 Burpees
30 Double-Unders

1 min pause, og så kører du det hele igen, nedefra og op.

Time Cap: 33 minutes

28. OKT – TORSDAG

A.
12 min styrke og kvalitet
6 Overhead Squats 2121
6 strict pullups
60 sec pause

B.
AMRAP 18
18 Double Unders
15 Hang Power Snatches 30/20kg
12 Overhead Squats
9 Pullups
6 Toes 2 Bars
3 Wallclimbers

29. OKT – FREDAG

A.
AMRAP 10
10 Banded KB Swings 20/12kg
10 Front Foot Elevated Splitsquats m kb
10 Tuck ups / toes 2 rings

B.
AMRAP 10
10 Cal Assault bike
10 Cal Row
20 Burpees

C.
AMRAP 10
10 Devils Press 22.5/15kg
10 DB Stepups
10 Handstand Pushups

3 min pause imellem workouts.

30. OKT – LØRDAG

“ANNA”
I hold af 2
800m run (row/ski)
90 Box Jump Overs (60/50cmin)
80 Kettlebell Swings (24/16 kg)
70 Burpees
60 Wall Ball Shots (20/14 lb)
50 Plate Overhead Lunges (15/10 kg)
40 Toes-to-Bars
30 Kettlebell Snatches (24/16 kg)
20 Pull-Ups
800m run (row/ski)

Efter løbetur nummer 2, så kører man tilbage opad igennem alle øvelserne igen og slutter af med 800m løb. Løb laves sammen, alt andet må deles op.

RX: Wear a Weight Vest (10 kg).

Timecap: 40 minutter

31. OKT – SØNDAG

“Hell’o Halloween”

66 Burpees
66 Dødløft 80/55kg
66 Burpee Boxjump Overs
66 Power Cleans 50/35kg
66 Toes 2 Bars
66 Push Jerks 50/35kg
66 Stepups m 24/16kg kettlebell
66 Front Squats 50/35kg
66 Pullups
66 Cal Assault Bike / Rower

Timecap 35 min

Laves i hold af 2

1. september – onsdag

A.
10 minutter for styrke og kvalitet
5-8 strict pullups
20 sec L-sit på kasser
8+8 Deficit lunges (forreste fod op på 20 kg skiver)

B.
Skill drills til Double Unders.

C.
AMRAP 15
Double unders
+ EMOM
5 Burpees
5 High Swings 24/16kg
5 Pushups

Scoren er total antal double unders

2. september – torsdag

Opvarmning

10 front squats
15 pushup progression (5wide, 5narrow, 5normal)
x3

teknik på thrusters, handstands, hp. snatch

AMRAP 6
6 Thrusters(60/40)
6 HSPU

AMRAP 6
6 Hang power snatch
6 Burpee

3. september – fredag

A.
“Freja”
21 – 15 – 9
Burpees
KB Swings 24/16
Pullups

B.
Super set med
Barbell curls
8 – 8 – 8 – 8 – 8
Close grip pushups
12 – 12 – 12 – 12 – 12

4. september – lørdag

“HOLLEYMAN”

30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg

Timecap: 35 min

Intermediate: 80/55kg cleans

Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box

Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups

5. september – søndag

“FÆLLES FLAGDAGSWOD 2021”

Buy in: 1000m løb

9 runder:
5 pushups
9 burpees
21 walking lunges

Buy out: 1000m løb

6. september – mandag

A) Back squat
8 – 8 – 8 – 8 – 8
+ max reps @ 75% af sidste 8’er

“Mini-Murph”
800 m Løb
50 Pullups
100 Pushups
150 Airsquats
800 m Løb

timecap: 25 min.

Rx er med vest.

7. september – tirsdag

A.

Ring Muscle Up progressioner

 

B.
30 Muscle ups på tid
Vælg enten rings eller bar

– eller –

AMRAP 12
5 pullups
5 dips / ring dips

C.
Finisher med fokus på cardio

8. september – onsdag

A.
10 min handstand skill drills

B.
Skill drills til double unders

C.
AMRAP 15
Double unders

Ved fejl laves
1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb

Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Øvelse ved hver eneste fejl

Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.

9. september – torsdag

“Interval Team Helen”

AMRAP 45
400 m Løb
21 KB Swing
12 Pullups

2 eller 3 pr hold. Man skiftes til at lave én fuld runde imens makker har pause. Det betyder, at runden er med fuld knald på!

10. september – fredag

A.
14 minutter styrke:
6+6 Splitsquats m barbell
Tempo: 3122

Vægten stiger sæt for sæt. Må gerne være rigtig tungt!
Køres fra rack.

B.
“Del”
25 burpees
400m run w. medball 20/14lb
25 weighted pullups 10/7.5kg
400m run w. medball 20/14lb
25 handstand pushups
400m run w. medball 20/14lb
25 chest 2 bar pullups
400m run w. medball 20/14lb
25 burpees

Timecap: 25 minutter

11. september – lørdag

A.
God tid til gennemgang og opvarmning til barbell bevægelserne.

B.
“9/11 Tribute”
2001m row
11 Boxjumps 75/60cm
11 Thrusters 60/40
11 Chest 2 Bar Muscle Ups
11 Power Cleans 80/55
11 Handstand Pushups
11 High Swings 32/24kg
11 Toes 2 Bars
11 Deadlifts 80/55
11 Push Jerks 60/40kg
2001m run

Timecap: 30 minutter

Der er ok tid til at komme igennem de tunge løft. Så kør gerne lidt tungt med flere pauser.

12. september – søndag

A.
Skill drills til strict Ring Muscle Ups

B.”Nate”
AMRAP 20
2 Muscle ups
4 Handstand pushups
8 KB Swings 32/24kg

13. september – mandag

A.
FQ 10 min
15-20 sec L-sit hold
5 tempo pushups 3232
8 tempo squats 3232 evt. med dumbbell

B.
“1/2 Forrest”
3 runder
10 strict L-sit pullups*
15 Toes 2 Bars
20 Burpees
400m løb

Timecap: 24 minutter.

*Skaleringer til Strict L-sit Pullups
10 strict pullups
10 kipping pullups
10 banded l-sit pullups
10 banded l-sit pullups i rings

14. september – tirsdag

A. Bænkpress (waveloading)

8 – 6 – 4 – 8 – 6 – 4

B. ”Row Forrest, row!”

I hold af 3

20 min max distance row
Skift hver 250m
+ 5 burpee boxjumps efter hver tur på roeren.

15. september – onsdag

A.
5-5-5-5-5
Front Squats
Tempo: 2121
Målet er at stige i vægt og ramme minimum 150% af den vægt, man skal køre med i del B. Skal du fx. køre med 60kg i del B, skal du mindst squatte et sæt med 90kg i del A.

B.
Games 21 – Event 4

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wallwalks
Thrusters

CF Games 83/61
Competition 60/40kg
RX 50/35kg
Intermediate 40/25kg
Scaled 30/20kg
Beginner 20/15kg

Timecap: 24 min

Thrusters skal være i den tunge ende. Det er ikke meningen, at man skal kunne køre dem unbroken.

16. September – torsdag

A.
Toes 2 Bars skill drills

B.
Games 21 – Event 10
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars

Timecap: 30 min

Games Standard: 2400m løb
Competition: 2000m løb
RX: 1600m løb
Intermediate: Toes 2 Rings + 1600m løb
Scaled: Leg raises + 1600m løb
Beginner 1200m løb + leg raises eller situps

Løb kan laves om til roning.
Ganges med faktor 1.25.
1600m løb = 1600 x 1.25 = 2000m roning.

17. september – fredag

A.
Front Squat
5-5-5-5
Tempo: 2322
@ 65% 1RM og stig derfra, hvis du kan holde tempoet.

B.
“Marco”
3 Runder for tid
21 Pullups
15 Handstand Pushups
9 Thrusters 60/40kg

Timecap: 20 minutter

Thrusters skal være tunge, og de må gerne være så tunge, at det ikke er muligt at lave alle 9 i streg.

Scaled:
21 Ring Rows
15 Burpees
9 Tunge thrusters

18. september – lørdag

“Pyramid Chipper”
50 Cal roning/assault/bike-erg
40 Bumperplate situps 25/15kg
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
20 C2B Pullups
10 Clean & Jerk @ Bodyweight
20 C2B Pullups
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
40 Bumperplate Situps 25/15kg
50 cal Roning/assault/bike-erg

Timecap:
30 minutter

Scaled:
Bumperplate situps 20/10
DB S2OH 17,5/12,5
Almindelige pullups eller ring rows
Clean & Jerk 50/35 eller 40/25

Competition:
GHD situps eller Toes 2 Bar i stedet for Bumperplate situps

 

19. september – søndag

A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

 

20. september – mandag

A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM
 
B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

 

21. september – tirsdag

A.
15 min FQ
6+6 Splitsquats (tungt)
3-6 weighted pullups
5-8 Ring eller Rack-dips

B.
Games 21 – Event 15
600m row
90 Pullups
20 Back rack lunges
20 Front rack lunges
20 Overhead lunges

CF Games: 3×12 lunges med 83/61kg + c2b pullups
Competition: 60/40kg
RX: 50/35kg
Intermediate: 40/25kg
Scaled: 30/20kg
Beginner: 20/15kg

Timecap: 18 minutter

Lad holdet starte ud 3 forskellige stede, hvis der ikke er romaskiner nok; romaskine, pullups, lunges.

22. september – onsdag

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups

At 0, 8 and 16 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 32 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

23. september – torsdag

A.
EMOM 10
1-5 Snatches
Start på 5 reps i minuttet med lav vægt. Sæt vægten op og reps ned løbende.

B.

“Neo”

3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Boxjump Overs
10 Burpees Over The Bar

Direkte ind i

3 Runder

2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders

Direkte ind i
AMRAP til timecap 30

5 C2B Pullups
10 Target Burpees
15 Dødløft 50/35kg

24. september – fredag

A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
20 sekunders max rep pullups – 40 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.

B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar

C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg

25. september – lørdag

A. Warmup og progressioner til Power Snatch

B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.

C.
AMRAP 13
15 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
15 Unbroken Russian Swings 25/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups / Push Press 40/25
8 Unbroken Toes 2 Bar

Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.

26. september – søndag

“Team Mighty Zeus”
I hold af 2

AMRAP 33

3 Wallballs 20/14 lb
3 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
3 Box Jump overs 60/50cm
3 Push Presses 35/29kg
3 Cal Row / assault bike
3 Hand Release Pushups
3 Hang power Cleans 35/40kg

+3 reps/cal per runde (3-6-9-12-15-…)

27. september – mandag

“KIRALI 30”

AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.

28. september – tirsdag

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

“The 9’s”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg

29. september – onsdag

A.
10 – 15 minutters arbejde med
Handstand Hold

B.
For Time:
4 Runder
20/15 Cal. Roning
15 Toes 2 Bar
10 Kettlebell Thrusters 2×20/2x12kg
5 Bar Muscle Ups

Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups

Timecap: 24 minutter

30 september – torsdag

A.
Front Squat med 2 kettlebells i front rack position
8 – 8 – 8 – 6 – 6
Stigende vægt, hvis det er muligt.

B.
Kettlebell Snatch Skill Drills

C.
21 – 15 – 9 – 15 – 21
Reverse Overhead Lunges
Kettlebell Snatch
Kettlebell Situps
High Swings
@20/12kg

Reverse Overhead Lunges køres med 1 kettlebell i strakt arm over hovedet. Man skifter arm, som man vil.

Kettlebell Situps Video:

Timecap: 16 minutter.

1. september – onsdag

A.
STYRKE OG KVALITET 12 min

10/side Half Kneeling Windmill

10/side Banded Paloff Press

10 Dual Hike KB Clean

B.
”45”
10 Wall Balls
15 Situps
20 Pull ups
25 Push ups
30 Burpees
35 Box Jumps
45 Kalorier Assault Bike/Ski Erg/Roning
35 Wall Balls
30 Situps
25 Pull ups
20 Push ups
15 Burpees
10 Box Jumps

Timecap 22 min.

2. september – torsdag

”DON’T LET GO”
20 Runder

You Go – I Go (Det betyder at man laver en hel runde før man bytter.
Tilsammen skal der laves 20 Runder, altså 10 runder pr. person

8 Weigthed Step ups
6 Dumbell Thrusters
2 Devil Pres

Direkte ind i Max kalorier Assault Bike / Row / Ski Erg

COMP: 2 x 15/10 kg.
RX: 2 x 12,5/7,5
SCALED: 2 x 10/5 kg.

* Scoren for denne workout er antal kørte kalorier

** Slipper man sin vægt under runden laver man 10 Burpees mens makkeren arbejder på sin runde – hvilket betyder at man får det mindre pause. Så hold fast!

*** Når man kører kalorier skifter man som man vil

Timecap 35 min.

3. september – fredag

”CLITCH”

10 Runder
20 KB Gorilla Rows – https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE
20 sekunder KB Front Rack Hold
20/14 kalorier roning/ski erg/assault bike

Timecap 35 min.

COMP: 2 x 20/16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/8 kg.

4. september – lørdag

”MATRIX”
Team af 2
*En person arbejder ad gangen

Buy in:
200 Lunges

2 Runder
75 KB Swings 24/16 kg.
75 Pull Ups / Rows
75 Kalorier på Assault Bike, Ski Eller Romaskinen

Timecap 35 min.

 

5. september – søndag

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

10 Banded KB goblet squat – 2 sekunder pause i bunden.

10/side KB ballistic row

60 sekunder Glute bridge walkout

B.
”ANGELICA”

Buy in:
50 KB Swings 24/16 kg.
50 Lunges
50 KB Swings
50 Lunges

3 Runder
10 Hanging Knee Raises
15 Pull Ups / Rows
20 Push ups
25 DB Push Pres 2 x 15/10 kg.

Timecap 18 min.

6. september – mandag

A.
”TRUCK”
Buy in:
100 Burpees

Max Kalorier Ski Erg, Roning eller Assult Bike

Timecap 15 min.

B.
”BELIEVER”
7 Runder
10 Wall Balls
10 One Arm Devils Pres 17,5/12,5
10 Pull Ups

Timecap 15 min.

Coach note: Sørg for at der er så lidt spildtid mellem øvelserne som muligt i B-delen.

 

7. september – tirsdag

A.
”25”
EMOM x 12 min. (6 runder)

Ulige:
25 Lunges

Lige:
25 Situps

B.
”LUX”
EMOM x 12 min (6 runder)
Ulige:
** Kalorier på Ski Erg, Roning, Assault Bike

Lige:
15 Pull Ups eller Rows

** Kalorier
COMP: 20/14 kalorier
RX: 15/10
SC: 10/7 kalorier

 

8. september – onsdag

”BARROL”
Team af 3
*Alle arbejder på samme tid

7000 mtr roning
*Makker 1 arbejder på romaskinen
*Makker 2 kører 30/21 Kalorier på Assault Bike eller Ski Erg
*Makker 3 laver en AMRAP på 10 Airsquats + 5 Push ups

Det er makker 2 der styrer hvornår man skifter. Dvs. lige så snart personen har kørt 30 kalorier på Ski/Bike, så roterer alle.

Scoren er tiden man bliver færdig med de 7000 mtr. roning.

Timecap 35 min.

9. september – torsdag

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

10/side Half Kneeling Windmill

10/side Banded Paloff Press

10 Dual Hike KB Clean

B.
”LUCIFER”

5 Runder

5 Devil Press
30 Sekunder DB Overhead Hold
5 DB Front Squats
400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning

Timecap 24 min.

COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg
RX: 2 x 15 / 10 kg.
SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg.

 

10. september – fredag

A.
Max strict pullups på 15 min
+ 12/9 cal assault bike/row/ski efter hvert sæt.

B.
AMRAP 15
5 Wallwalks
15 Boxjump overs
45 Double Unders
15 Lunges
5 Burpees

11. september – lørdag

“9-11 memorial”

Buy in:
2001m ro/ski

9 runder:
11 Burpees
11 High swings 20/21
11 Atomic Situps

Buy out:
2973m row/ski

Kan laves i hold af 2!

12. september – søndag

A.
”PANDEMIC 2.0”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Mountain Climbers

3-6-9-12-15-18-21-24-27-30
Atomic Situps/Abmat situps

*Lav 1 Burpe, 2 Mountain Climbers, 3 Situps.
Derefter 2 Burpees, 4 Mountain Climbers og 6 situps. Osv.

Timecap 15 min.

B.
”INVISIBLE CHAIR”
6 min. KB. Font Rack Wall Sit
*Hver gang du bryder dit wall sit så laver du 15 KB Swings med den KB Du har brugt til wall sit.

COMP: 2 x 16/12 kg.
RX: 2 x 12/8 kg.
SC: Uden vægt

Timecap 11 min.

13. september – mandag

”THE LONGEST MILE 2.0” 

 4 RUNDER 

20 Burpees 

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

20 Air Squats 

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

20 Push-Ups 

10100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

20 Situps 

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski 

 

Timecap 33 min. 

 

14. september – tirsdag

”HELEN MEETS KALSU”

3 Runder
400 mtr. løb / 500 mtr. roning
21 KB Swings 24/16 kg.
12 Pull ups

Direkte ind i

100 DB Thrusters*
**5 Burpees i starten af hvert minut, man er i gang med de 100 Thrusters.

Timecap 22 min.

*Db Thruster vægt:
COMP: 2 x 20/15 kg.
RX: 2 x 15 / 10 kg.
SC: 2 x 10/7,5 kg.

15. september – onsdag

A.
Death by Burpees
EMOM
8 thrusters
1 burpee (+1 burpee hvert minut)

Timecap: 15 min

B.
Death by Calories
EMOM
5 Pushups
1 Calorie (+1 calorie per minut)

Timecap: 15 min

lad havldelen køre Del A og den anden halvdel Del B først.

 

16. September – torsdag

6 runder  – 1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause

17. september – fredag

AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullups / TRX/Ring rows

 

18. september – lørdag

A.
AMRAP 10
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Pushups
5 One Armed Devils Press

B.
AMRAP 10
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)

C.
AMRAP 10
30/22 cal Assault bike
20 Lunges
10 Wallballs
5 Jumping squats

19. september – søndag

I hold af 2

50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
50 Box stepups
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps
50 Slamball Over The Shoulder AHAP

Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike

Timecap 30

20. september – mandag

A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 15/10kg skive
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.

C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. Vægtskive
Ground 2 Overheads 15/10 kg

Timecap: 10

21. september – tirsdag

4 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg

Timecap: 35 min.

22. september – onsdag

“CARDIO & CORE”

5 Runder
250/200 mtr roning
10 Rower Pike Up

2 min. pause

5 Runder
12 Burpees
10 Ring/TRX Body Saw

2 min. pause

5 Runder
250/200 mtr. ski
30 sekunders hollow hold

Timecap 32 min.

Coach note:

Tryk til på cardio øvelserne (læs: 85-95% af dit max!)  og giv dig tid på core-øvelserne. Det er en tanke bag de 2 minutters pause. Har du ikke brug for pausen, så har du ikke presset tempoet nok.

23. september – torsdag

3 Runder af:
100 Høje knæ
40 Flutter Kicks
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees

1 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 29 min.

 

24. september – fredag

”OVERLOAD 2.0”

21-15-9
KB swings 24/16 kg.
Goblet Squat 24/16 kg

Direkte ind i

21-15-9
Kalorier row / Ski Erg / Assault bike
Burpees

Direkte ind i

21-15-9
Burpee Boxjump 60/50 cm
Hand Release Pushups

Direkte ind i

21-15-9
Dumbell Thrusters 2 x 15 / 10 kg.
Abmat Situps

Timecap 30 min

25. september – lørdag

AMRAP 15

30 Mountain climbers

20 Sandbag cleans

10 + 10 One Armed DB Floor Press 15/10kg

 

AMRAP 15

30 sek. deadhang

20 Russian Swings 24/16 kg.

10 Box jumps / Step ups

26. september – søndag

AMRAP 7
20 Bicycle situps
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 6
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 5
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 4
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 3
4 Atomic Situps
2 Burpees

– 1 min pause –

AMRAP 2
Burpees

 

27. september – mandag

A.

”RIPE”
EMOM x 10 min.
10 TRX/Ring rows
10 DB Push Press 2 x 15/10 kg.

B.
”REX”
EMOM x 10 min.
10 KB Swings 24/6
4 Box Jump Overs 60/50 cm.

C.
”NIMA”
EMOM x 10 min.
7 Burpees
7 Wall Balls 8/6 kg.

28. september – tirsdag

“Mini Whitten”
4 Runder
22 russian swings 24/16kg
22 boxjumps 60/50cm
400m løb / 500m ski/row
22 burpees
22 wallballs 20/14lb

36 min

29. september – onsdag

 

30 september – torsdag

“Coffland for calories”
6 minutters hæng i bar (akkumuleret)

Hver gang du slipper baren:
800m løb
30 pushups

Når de 6 minutter er klaret:
Max cal row/ski/assault

Scaled:
Hænd i Ringe/TRX i bunden af en row-bevægelse

800m løb = 1000/900m roning

Timecap: 30 minutter

1. august – søndag

A.
Skill drills til split jerk

B.
10 min til at arbejde op til en tung 3’er

B. “Unity Fight Gone Bad”

3 runder, 1 minut per øvelse

Roning
Bear crawl (lav en 10m bane)
Box jump overs
Pullups
Pause


2. august – mandag

A.
Handstand + handstand walk
15-20 minutters teknisk arbejde

B. ”Frannie”
40 double unders
40 situps
21 thrusters
21 pullups
30 double unders
30 situps
15 thrusters
15 pullups
20 double unders
20 situps
9 thrusters
9 pullups
10 double unders
10 situps

Timecap 16 min

Scaled: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 50/35kg


3. august – tirsdag

“Lasse”

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Thrusters 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Hang power cleans 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Clean and jerks 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Front squats 60/40kg

2 min pause

AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Deadlifts 60/40kg

Denne WOD er til minde om Lasse, der var instruktør Rebiuld Boxen. Lasse afgik pludselig ved døden den 3. august sidste år. Mange danske boxe støtter op og kører LASSE, og det gør vi naturligvis også igen i år.


4. august – onsdag

A.
Teknisk træning til tunge dødløft for reps
Tid til at varme op til WOD-vægten

B. “Diane”
21-15-9
Dødløft 102/70
Handstand pushups

Timecap 12 min

C. 8 min max cal row eller assault bike i hold af 2


5. august – torsdag

A.

EMOTM 10

1+1 Turkish Getups

B. ”KETTLEHELL”

AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault


6. august – fredag

A. EMOM 10

Hang power snatch

B. Death by burpees

Hvert minut

3 Bar Muscle Ups / 5 C2B Pullups / 8 Anchored situps
+ Burpees

Timecap: 15

C.
Tabata Finisher med Jumping squats
Score = total reps


7. august – lørdag

A. Skill drills til thrusters effektivitet

B.
“Bergerons Beep Test – never surrender edition”
EMOM 30
7 Thrusters 35/25kg
7 Pullups
7 Burpees

Når du ikke længere kan holde 7-7-7, køres der 6-6-6. Kan du ikke køre 6-6-6, går du ned til 5-5-5, og så videre. Sådan køres der i fulde 30 minutter. Scoren er samlet antal reps. Reps kan ikke stige igen, efter du er gået ned!


8. august – søndag

Søndagschipperen:

2 runder af:

30 Boxjumps 60/50cm
30 Handstand Pushups
30 Back squats 40/25kg
30 Burpees
30 High swings 24/16
30 Toes 2 Bars
30 Cal Assault eller Row

4 min on, 1 min off

Indlagte pauser for at holde intensiteten høj, når der arbejdes.

Timecap 35 min.


9. august – mandag

A.
Skill drills til dødløft, kb clean and press samt floor wipers

B.
“300 – 2021 edition”

”300”
25 C2B Pullups
50 dødløft 60/40
50 handstand pushups
50 box jumps 60/50cm
50 floor wipers 60/40
50 kb clean & strict press 20/12kg
25 C2B pullups

Timecap: 25 min

Floor wipers: her tælles hver gang man kommer tilbage til højre side. 1 rep er altså både frem OG tilbage igen.

Timecap 25 min.


10. august – tirsdag

A.

12 min for styrke

1+1 Turkish Getups
8 Shoulder presses

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Target Burpees
Heavy Wallballs 10/8kg*
High Boxjumps 75/60cm
Back squats 50/55kg (fra gulv)
Strict pullpups

 


11. august – onsdag

A. Styrke

5 sæt af
5+5
Bulgarian splitsquats

5+5
Dumbell rows på bænk

B.
AMRAP 15
5 Burpee Boxjumps 60/50cm
9 toes 2 bars
13 db hang clean & jerks 22.5/15kg
17 Double unders

Buy in
50 wallballs
25 burpees


12. august – torsdag

A.
Gymnastic FQ 12
1 Rope Climb / 5 strict pullups
20-30 sec L-sit på box
5 Tempo pushups 3-3-3-3

B.
“The countdown”
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Thrusters 30/20 kg
Russian Swings 24/16 kg
Pullups

5 burpees over the bar efter hver runde.

Timecap: 16 min


13. august – fredag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8

B.
Tabata This
Burpees over the bar
Row
Boxjump overs

Der køres en fuld tabata på hver øvelse (8 x 20 sec work / 10 sec rest).
1 min pause imellem hver tabata til at rokere øvelse.

C. ”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows

Timecap 12


14. august – lørdag

A.
Skill drills til power cleans

B.
E6MOM 30
20/15 cal cardio
3 Power Clean @bw
5 Front Sq @BW
Max unbroken ringdips

5 runder, med start hvert 6. minut. Fokus på at køre ALL OUT både ift. tempo og vægt.


15. august – søndag

A.
Skill drills til barbell øvelserne

B.
AMRAP in 20 minutes
50 Wall Ball Shots (20/14 lb)
50 Double-Unders
40 Box Jumps
40 Toes-to-Bars
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
30 Burpees
20 Power Cleans 65/45kg
20 Jerks 65/45kg
10 Power 65/45kg
10 Muscle-Ups (bar eller rings)


16. august – mandag

A.
Skill drills samt opvarmning til thrusters

B.
AMRAP 30
20 Thrusters (stigende vægt hver runde)
20/15 cal row/assault
20 boxjump overs
2 rope climbs
1 min pause

Thrusters vægt
Herrer: 20-30-40-50-55-60-65-70…
Kvinder: 15-20-25-30-35-40-45-50…


17. august – tirsdag

Tirsdags team-tonseeren”
AMRAP 28

TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.
RX’ed:
8 HSPU
8 Thrusters@50/35
8 pullups
8 Dødløft@100/70
8 Swings@32/24
8 Burpees
8 K2E
64 DU (deles 32/32)


18. august – onsdag

A.

5 Runder
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest

Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees

Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Timecap: 25 minutter


19. august – torsdag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8

B.
“Fran fumbles with Helen”
400m løb
21 thrusters
21 pullups
21 high swings
400m løb
15 thrusters
15 pullups
15 high swings
400m løb
9 thrusters
9 pullups
9 high swings

Timecap: 22 min

Beginner: 20/15kg bb, 12/8kg kb, ring rows
Scaled: 30/20kg bb, 16/12kg kb, banded pullups
RX: 40/25kg bb, 24/16kg kb
Comp: rx + Vægtves


20. august – fredag

A.
FQ 12 min
5 strict handstand pushups
Øg range of motion for hver succelfuldt sæt
+ 10 barbell reverse lunges efter hvert sæt

B.
“Freaky Friday”
AMRAP 20
250m underhand row
5 strict chinups
10 KB clean & strict press 20/12kg
15 ring rows (træk fra vandret position, fødder på bænk/box)
250m run


21. august – lørdag

A. Opvarmning til clean & jerks + hurtige tips til ropeclimbs

B.
“GLEN”
30 clean and jerk 60/40kg
1600m løb
10 rope climbs
1600m løb
100 burpees

Timecap: 40 min

Skaleringer/tilpasninger
Kør den i hold af 2
Ro/ski 2000/1800m istedet for løb
10 ropeclimbs = 50 pullups / 80 ring rows


22. august – søndag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8
+ 10-15 pushups efter hvert sæt.

B. For time:
1000/800m row
30 Strict Pull-Ups
800m run

Timecap: 15 min.

C.
AMRAP 5-8
10m Farmer Walk
AHAP


23. august – mandag

“CARSE”
21-18-15-12-9-6-3
Squat Cleans 40/25kg
Double-Unders
Deadlifts 80/60kg
Box Jumps 60/50cm
Start each round with a 50 meter Bear Crawl

Timecap: 35 min


24. august – tirsdag

A.
WARMUP AMRAP 10
2 baner bear crawl
2 baner lunges
2 baner broad jumps
2 alligator crawl
2 crab walk
10 baner løb

B.
I teams af 2
200 High Swings 24/16kg
200 Boxjumps 60/50cm
2000/1900/1800m row

Buy in: 50 target burpees

Alt kan deles op som man vil, pånær buy in. De 50 burpees skal laves før alt andet.

Timecap: 28 min


25. august – onsdag

A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik

B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause


26. august – torsdag

A.
Turkish Getups
10 minutter til at arbejde op til 1RM eller arbejde med odd objects så som barbells, bolde, bottom ups.

B.
“BODY BLASTER”
4 rounder for reps
1 minut per øvelse, 2 minutters pause imellem runderne

Pushups / Deficit Pushups / Strict Handstand Pushups / Kipping HSPU
Down Ups / Burpees / Burpee Box Jumps / Burpee Boxjump Overs
Ring Rows / Pullups / C2B Pullups / Bar Muscle Ups
Air Squats / Jumping Squats / DB Squats 15/10kg / DB Squats 25/17.5kg

Runde 1 / runde 2 / runde 3 / runde 4


27. august – fredag

A.
Skills til front squat og Push press

B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees

Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

C.
AMRAP 5-8
10 Curls
20-25 banded tricep pulldowns


28. august – lørdag

A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean

B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees

OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg

Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.


29. august – søndag

A.
Power Clean skill drills

B. “The Chief”

5 x 3 min AMRAP

3 Power Cleans@60/40kg
6 Push-Ups
9 Air Squats

1 min pause imellem AMRAPs. Start hvor du sluttede i sidste AMRAP. Scoren er samlet antal runder+reps i de 5 AMRAPs.


30. august – mandag

A.
Ring Muscle Up progressions

B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen

AMRAP 24
60 Cal. Row
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups

Scaled:
Toes 2 bar –> Legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups


31. august – tirsdag

A.
Skill drills til snatch og bar muscle ups

B.
OPEN 19.4

For time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

40/25kg

Time cap: 20 minutes


 

1. august – søndag

AMRAP 8
8 alt. db snatch
8 burpees over db

2 min rest

AMRAP 8
8 pullups / rows
8 cal ski/assault/row

2 min rest

AMRAP 8
8 boxjumps
8+8 kb cleans 20/12kg

2 min rest

AMRAP 8
8 wallballs
8 med ball situps


2. august – mandag

“the hurricane”

500 m roning
50 boxjumps
50 burpees
50 kettlebell swings 24/16
50 atomic situps
50 pullups

400 m roning
40 boxjumps
40 burpees
40 kettlebell swings 24/16
40 atomic situps

300 m roning
30 boxjumps
30 burpees
30 kettlebell swings 24/16

200 m roning
20 boxjumps
20 burpees

100 m roning
10 boxjumps

Timecap: 35 minutter


3. august – tirsdag

“Månedes challenge – August 2021”

3 min max
Cal row

2 min rest

3 min max
KB swings 20/12kg

2 min rest

3 min max
Boxjumps / Box Stepups

2 min rest

3 min max
Burpees

2 min rest

3 min max
Alt. db snatch 20/12.5kg

2 min rest

3 min max
cal ski

2 min rest

3 min max
air squats


4. august – onsdag

A.
Skill drills til kb cleans og push press

B.
AMRAP 15
30 Mountain climbers
20 kb cleans 20/12kg
10 kb push press
+ buy in: 70/50 cal ski/row/assault bike

C.
AMRAP 15
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups m kb
+ buy in: 80 squats + 60 situps + 40 burpees


5. august – torsdag

Mikko’s alternate triangle
EMOM 32 (8 runder)
1. minut: One Armed Devils Press 20/12.5kg
2. minut: Cal. Row / Assault / Ski (Frit valg)
3. minut: Burpee Boxjumps
4. Pause

Kør én testrunde for at se, hvor mange reps man kan presse igennem på 40-45 sekunder. Dette bliver målet at holde alle 8 runder.
Start ud på forskellige stationer, hvis der ikke er nok udstyr.
Alle holder pause på samme tid.


6. august – fredag

Skill drills på wallclimbers + kb clean & jerk

“ADVANCED CINDY”
AMRAP 10 x 3 (Total 30 min + pauser)
5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjump overs 60/50cm
3 Wallclimbers
6+6 kb clean and jerk 20/12kg
9 Wallballs 20/14lb

Der køres 3 AMRAPs der hver især varer 10 minutter. Der er 2 minutters pause imellem hver AMRAP. Hver AMRAP startes forfra og målet er at holde runder og reps på alle tre AMRAPs.


7. august – lørdag

Skill drills til korrekte pushups og gode skaleringer.

”ZACHARY TELLIER”

10 Burpees

10 Burpees
25 Push-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats

Timecap: 32 minutter

Kan køres med vægtvest for ekstra udfording.

Kan laves i hold af 2, hvis man har lyst. Dette gør den langt mere spiselig og korter tiden betragteligt ned.


8. august – søndag

A.
Skill drills til alternating DB Snatches
Fokus på at skifte hånd i luften på vej ned imellem hver gentagelse.

B.
5 minutter til at arbejde sig op i vægt til 8 sammenhængende tunge DB Snatch (8RM db snatch)
Der skal skiftes hånd på vej nedad, så bevægelsen er kontinuerlig.

C.
AMRAP 22

22 cal ski/row/assault
22 boxjump overs 60/50cm
22 atomic situps / abmat situps
22 db snatch*

*db snatch er 2,5 – 5kg lettere end det max, der blev fundet i B-delen. Så fik du fx. snatches 8 gange med 25kg, skal workouten køres med 20-22,5kg.


9. august – mandag

I hold af 2

0-10 min:
Max distance row eller ski.
Der skal skiftes for hver 250m
+ der skal laves 4 burpee boxjumps imens den anden ror/ski-er

10-12. min: pause

12-22 min:
You Go I Go (skiftes til at lave en runde)
3 burpees
6 jumping squats
9 atomic situps
12 Mountain climbers

22-24. min: pause

24-34 min
AMRAP
10 buddy situps m. medicinbold
10 synkron high five pushups (Pushups med en highfive til makker)
10 synkron goblet squats 20/12kg kb
50 double unders / 100 single unders (1 arbejder ad gangen)

Er der mange på holdet, kan der startes ud på forskellige stationer


10. august – tirsdag

A.
Skill drills til double unders

B.
“Annie with calories”
50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored situps

+ max cal row/assault/ski til timecap 12

Der er sat god tid af til, at man kan arbejde med sine double unders i denne workout. Kan man ikke køre dem sammenhængende, så kør eventuelt hver 2. eller hver 3. som double under.
Køres der udelukkende single unders, laves der 100-80-60-40-20 reps + 10+8+6+4+2 burpees!

Situps er med fødderne under et sæt tunge dumbbells eller kettlebells.

C.
AMRAP 12
3 burpees
6 jumping lunges
9 russian swings 24/16kg
12 flutter kicks (tælles kun på højre ben)


11. august – onsdag

“Crazy Jackie”
1000-800-600-400-200m row
50-40-30-20-10 DB Thrusters 20/12.5kg
30-24-18-12-6 pullups

Køres som 5 runder, der bliver kortere og kortere.

Første runde er 1000, 50, 30.
Anden runde er 800, 40, 24.
Og så videre.

Timecap: 33 min.

Roning kan erstattes med en ski-erg, og der kan startes på forskellige stationer, hvis der er mange på holdet.


12. august – torsdag

“Bad Fight Gone Completely Wrong”
2 minutter per station, 3 runder.

Station A: Wallballs 8/6kg + 5 burpees hver gang du stopper op i bevægelsen!
Station B: Roning for cal. (Herrer på modstand 10, kvinder minimum modstand 7)
Station C: Deadhang + 4 Burpee Boxjumps overs hver gang bares slippes
Station D: KB Clean & Jerk 20/12 kg + 5 burpees hver gang bevægelsen stopper (Et hurtigt håndskifte er ok!)
Station E: Pause!


13. august – fredag

A.
God gennemgang af standarder til alle bevægelser, så resultaterne kan sammenlignes.

B.
Tabata This
8 x 20 sekunders arbejder + 10 sekunders hvile på hver bevægelse. Der køres en fuld tabata på hver station, inden man rykker rundt. 2-3 minutters pause til at rotere.

Tabata A: Pullups eller TRX/Ring rows (sæt fødderne samme sted ved rows, så du hele tiden har samme vinkel i kroppen)
Tabata B: Abmat situps
Tabata C: Burpees
Tabata D: Airsquats


14. august – lørdag

“GO RUSSIAN”
6 Runder

400 mtr løb eller 500 mtr roning/ski
15 Russian Swings 24/16 kg.
20 Russian Twist 12,5/7,5 kg.

+
max runder af nedenstående til timecap 32:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats


15. august – søndag

“THE DON”
66 KB Dødløft 2 x 24/16 kg.
66 Box Jump 60/50 cm
66 Kettlebell Swings 24/16 kg
66 Knees 2 Elbows / Hanging Knee Raises
66 Abmat Sit ups
66 Pull ups
66 DB Thrusters 2 x 12,5/7,5 kg.
66 Wall Balls 8/6 kg.
66 Burpees
66 Double-Unders / 132 Single unders

Timecap 40 min.


16. august – mandag

10 Burpees
20 Airsquats
30 Situps
10 Boxjumps
20 Rows
30 Russian Swings 20/12kg
10 Reaktionsøvelser
20 Wallballs
30 Cal. ski/row/assaulk
10 Burpee Boxjumps
20 Jumping Squats
30 Knees 2 elbows / knee raises

AMRAP 3
1 min rest
AMRAP 6
1 min rest
AMRAP 21

Der køres 3 AMRAPs. Hver gang starter man helt forfra. Først så langt som muligt på 3 minutter. Derefter for så langt som muligt på 6 minutter. Og til sidste har man 21 minutter til at køre så mang runder, som man nu kan.


17. august – tirsdag

A.
10 min FQ
3-5 pullups eller meget tunge ring/trx rows
6-10 weighted stepups på box
8 banded russian swings eller tunge russian swings

B.
AMRAP 20
5 Burpee Boxjumps
10 Clapping Pushups (Skaler disse så alle kan lave dem eksplosivt)
15 DB Squats 20/12.5kg
30 Double Unders / 60 Single Unders


18. august – onsdag

”GRINDER”

50/35 Strict Pull ups
*Hver gang man slipper baren laver man 3 Manmakers 2 x 15/10 kg.
1 manmaker er: Row højre arm -> pushup -> row venstre arm -> pushup -> op at stå -> Thruster

Pullups kan køres med elastik eller som ring rows. Med elastik kører man 60/40 reps, ved ring rows laves der 100/70 reps.

80 Goblet squat 24/16 kg.
*Hver gang man stopper bevægelsen (sætter vægt ned, eller står stille i toppen) laver man 10 Burpees
Vælg en vægt, der udfordrer dine goblet squats! Gerne tungere end RX.

60 Push ups
*Hver gang du stopper bevægelsen (holder stille i toppen i mere end 3 sekunder) kører du 10/7 cal på Assault/ski/row
Skalerer du pushups, så vælg en skalering, hvor du kan lave 12-15 gentagelser.

Timecap 32 min.

Er du færdig i god tid, så vælger du én af de tre stationer, og laver den igen.


19. august – torsdag

A.
”LIGHTNING”

E2MOM 16 min. (8 Runder)

10 High Swings 24/16 kg.
10 Burpees Over KB

B.
”TORPEDO”
E2MOM 16 min. (8 Runder)

15 G20H med vægtskive 15/10 kg.
10 Box Jump over

*Der er 3 min. pause mellem A og B.
*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.


20. august – fredag

A.
12 min FQ
10 Weighted box step ups
20 Reverse Drop Lunges (https://www.youtube.com/watch?v=F7CTLuA-K_o)
30-60 sek. Side planke rotations til hver side (hvis det er for svært – så lav almindelig sideplanke) (https://www.youtube.com/watch?v=RXlHKL_NEN8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=88)

B.
21-15-9
Ground 2 Overheads 20/15kg
Bumperplate burpees

C.
21-15-9
Cal ski/row/assault
Boxjumps 60/50cm

Timecaps på både B og C er 8 minutter.


21. august – lørdag

“Heavy Henning”

Del A:
Find 10 RM russian swings
5 minutter til at arbejde op imod 10 tunge sammenhængende russian swings

Del B:
Find 10 RM DB clean & jerk (5 reps på hver arm)
5 minutter til at arbejde op imod 10 tunge clean & jerks

Del C:
100 Russians Swings
100 DB Clean & jerks
100 Cal ski/row/assault

Må deles op som man vil.
Ketllebell: 4kg under vægten fra Del A
Dumbbell: 2,5-5kg under vægten fra Del B

Total Timecap for A, B og C er 35 minutter. 10 minutter til A og B sammenlagt, og så 25 minutter til del C.


22. august – søndag

“Twisted Kelly”
5 runder
400m løb / 500m ski eller row
40 Boxjump overs 60/50cm
40 db/kb thrusters*

*
db vægt: 2×12.5/2×7.5kg
kb vægt: 2×12/2x8kg

Vægten skal være relativt light weight, så der minimum kan laves 10 sammenhængende thrusters!

Timecap: 35 minutter


23. august – mandag

A.
Skill drills til double unders

B.
“Pyramid Head”
As Far As Possible 30

5-10-15-20-… reps af:
Knees to elbows

10-20-30-40-… reps af:
Double Unders

100-200-300-400-… meter på:
roning / ski-erg

10-20-30-40-… reps af:
Mountain Climbers

5-10-15-20-… reps af:
Abmat Situps

Runderne stiger i reps/meter.


24. august – tirsdag

A.
500m/450m roning på tid

B.
500m/450m ski-erg på tid

C.
AMRAP 3
Target Burpees

D.
AMRAP 3
High Swings 24/16kg

Der er 3 minutter på hver station, og derefter 1 minut til at rotere. 2 gange igennem alle 4 stationer.
Station A og B er max-tests. Det tager sandsynligvis ikke 3 minutter, så her er der bare længere pause. Det er også meningen, at man skal være TRÆT efter disse 2.


25. august – onsdag

A.
Death By:
8 wallballs
+ burpees

1. runde: 8 wallballs og 1 burpee
2. runde: 8 wallballs og 2 burpees
burpees stiger med 1 rep per runde. Man stopper når man ikke længere kan nå at lave alle burpees

Timecap: 15 minutter

B.
Death By:
12 alt. db snatches
+ boxjumps 60/50cm

1. runde: 12 snatches + 1 boxjump
2. runde: 12 snatches + 2 boxjumps
boxjumps stiger med 1 rep per runde. Man stopper, når man ikke længere kan nå at lave alle boxjumps

C.
Tabata finishers med situps


26. august – torsdag

A.
FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

10 Archer Ring/TRX Rows (https://www.youtube.com/watch?v=5JbxHx9aqQ8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=22)
10 Zottman Curls (https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=87)
20-30 mtr. suitcase carry (20-30 mtr. hver side) (https://www.youtube.com/watch?v=G7FDl7kWI6k)

B.
”OMAR”

10 DB Thrusters
15 Burpees over DB
20 DB Thrusters
25 Burpees over DB
30 DB Thrusters
35 Burpees over DB

RX: 20/12.5kg

Timecap 10 min.

C.
”CORE GONE BAD”
3 runder
1 min. hver øvelse
1 min. pause mellem hver runde

Russian twist
Abmat situps
Planke på medicin bold (https://www.youtube.com/watch?v=l_m9jxIONw8)


27. august – fredag

A.
10 minutter med skill drills til ekstra høje boxjumps

B.
Skill drills til banded kb swings

C.
4 runder med 45 sec arbejde / 15 sec til rotation

Ekstra høje boxjumps
Sprint med medicinbold
Banded KB Swings
Roning/ski/assault (all out tempo!)

Der er 1 min pause efter hver runde.


28. august – lørdag

A.
10 min FQ
1-2 wallclimbers
3-5 strict pullups / 6-8 tunge ring rows
10-15 db squats

B.
”MARGUERITA”

50 Runder

1 Burpee
1 Push up
1 Jumping Jack
1 Situp
1 Handstand

Timecap 25 min.

Håndstanden er blot et opspark til håndstand og så ned igen. Dette kan skaleres til 1 burpee.


29. august – søndag

”Mini Murph”

Mulighed 1:
1000 mtr. løb
50 Pull ups / Rows
100 Push Ups
150 Air Squats
1000 mtr. løb

Mulighed 2:
5 runder
200 mtr. løb
10 Pull ups / Rows
20 Push ups
30 Air Squats
200 mtr. løb

Timecap 30 min.


30. august – mandag

A. Skill drills til db snatches

“Open 17.1”
10 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
20 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
30 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
40 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs
50 Dumbbell Snatches
15 Burpee Boxjumps Overs

Timecap: 25 minutter

RX: 22.5/15kg


31. august – tirsdag

“Månedes challenge – August 2021”

3 min max
Cal row

2 min rest

3 min max
KB swings 20/12kg

2 min rest

3 min max
Boxjumps / Box Stepups

2 min rest

3 min max
Burpees

2 min rest

3 min max
Alt. db snatch 20/12.5kg

2 min rest

3 min max
cal ski

2 min rest

3 min max
air squats


 

1 juli – torsdag

Mikko’s Triangle
10 runder:
1 min cal Assault bike
1 min cal Row
1 min cal Ski
1 min pause

Målsætning for generelt medlem: 14/9 cal
Man kan evt. køre en testrunde for at se, hvad der er realistisk. Der skal gerne være 10-15 sek til at bytte maskine!
Assault bike kan byttes ud med burpees for reps!


2 juli – fredag

A.
Teknik på slamballs samt boxjumps for effektivitet og power.

B.
“JUMP’N’SLAM”
10 Runder:
10 slamball slams
10 boxjumps
10/7 cal assault/row/ski
30 sek pause

Har du ikke brug for pausen, har du ikke arbejdet hårdt nok.

Timecap: 35 min.


3 juli – lørdag

A.
Skill drills til:
Kettlebell snatches

B.
4 runder:
20 KB snatches 20/12kg
20 High Swings 20/12kg
20 Pullups eller ring rows
Timecap: 18 min.

Kettlebell snatch kan skaleres til dumbbell snatch, hvis kb snatch slet ikke kører.


4 juli – søndag

A.
“The hang mans noose”
Akkumuler max tid i deadhang på 30 minutter.

Hver gang baren slippes, skal der udføres øvelser.

1. gang: 500m row
2. gang: 20 burpees
3. gang: 60 airsquats
4. gang: 30 hand release pushups
5. gang: 500m ski
6. gang: 20 boxjumps
7. gang: 60 double unders
8. gang: 30 v-ups / 60 halve v-ups

Slipper man mere end 8 gange, starter man forfra på listen.

Scoren er den samlede “hang time” i baren.

Fokus på at lægge den HELT rigtige strategi for, hvor lang tid du vil hænge, inden du slipper.

Hvis det ikke er muligt at hænge i baren, kan man hænge i ringe/trx i “bunden” af et row. Dette vil også udfordre grebet meget. Alternativt kan det også være et farmers hold med tunge kettlebells/dumbbells.


5 juli – mandag

E3MOM 24
60 double unders / 120 single unders / 30 burpees (frit valg imellem de 3)
+ max cal resterende tid af intervallet.

Score: samlet antal cal.

Målet er at arbejde uden pauser i alle 24 minutter. Find en god rytme i den valgte øvelse og et passende tempo på cardio-maskinen, så du kan arbejde uden pauser.


6 juli – tirsdag

A.
Teknik på wallballs

B.
E4MOM 32 (8 runder af 4 min)
15/10 cal ski/row/assault
+ 15 wallballs 20/14lb
Pause resterende tid.

Målsætning er mindst 1 min pause. Der skal arbejdes meget hårdt og hurtigt!

Competition: 20/15 calorier + unbroken wallballs.


 

7 juli – onsdag

Fight gone bad
1 min per station – 5 runder for max reps
Roning for cal
wallballs
Burpees
Slammerball slams
Boxjumps


8 juli – torsdag

“Death by burpees”

EMOM

10 airsquats

+ burpees

Første minut laves der 8 squats + 1 burpee
Andet minut laves der 8 squats + 2 burpees

… sådan fortsætter det, indtil man ikke kan blive færdig med sine burpees.

Timecap: 15 minutter.

 

“Death by calories”

Antal calorier stiger med 1 hvert minut

Beginner: starter med 2 calorier første minut
Scaled: starter med 4 calorier første minut
Intermediate starter med 6 calorier første minut
RX starter med 8 calorier første minut
Competition starter med 10 calorier første minut

Man stopper når man ikke kan nå antallet af calorier

Timecap: 15 minutter


9. juli – fredag

A.
Skill drills til
Dumbbell thrusters

B.
Find 5RM DB thrusters til højre arm og til venstre arm.

C.
10 runder:
200 m run
10 one armed db thrusters @75% 5RM fra Del B.
30 sekunders pause.

OBS: De 10 thrusters skal gerne føles tunge, og der skal fuld smæk på løbet.

200m run er 12/9 cal assault bike for fuld knald!

Timecap er 25 minutter.


10. juli – lørdag

“Kettlebell warrior”

Buy in: 400m m. kettlebell (løb eller gang)

100 High swings
50 KB Snatches
50 KB Cleans
50 KB Jerks
50 Stepups med KB
50 Thrusters
50 Goblet Squats

Reps må deles op som man vil!

Buy out: 400m m. kettlebell (løb eller gang)

Timecap: 35 min

Beginner: 12/6kg
Scaled: 16/8kg
RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg

 


11. juli – søndag

AMRAP 8
8 Pullups / Rows
8 Legraises / Abmat situps
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 7
8 Legraises / Abmat situps
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 6
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 5
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees

AMRAP 4
Burpees

 


12. juli – mandag

A.
Skill drills til høje boxjumps

B.
Power & Sprint

40 sek arbejde / 20 sek til at rotere – 3 runder

Ekstra høje boxjumps
Suicide sprints
D-ball over the shoulders, tungt.
Floorpress m. dumbbells eller kettlebells

C.
3 min max cal row
3 min max cal ski
3 min max cal assault bike
3 min max burpees

Scoren er alle cal + reps.

Der er ingen pause imellem stationerne, så skift hurtigt!

 


13. juli – tirsdag 

A. Skill drills til perfekte pushups og skaleringer dertil

B. “Adapted murph”

AMRAP 30
400m run/row/ski
20 Rows
30 Pushups
40 Airsquats


14. juli – onsdag

A.
Skill drills mht. at komme hurtigt igang på maskinerne.
Målet er at optimere power output i de 20-30 sekunder man har på maskinen.

B.
“Mikkos with toppings”

EMOM 36

1 minut: 8 wallballs + max cal ski
1 minut 8 burpees + max cal assault bike
1 minut 12 high swings + max cal row
1 minut pause (til at skrive score på tavlen)

 


15. juli – torsdag

“Torsdagstonseren”

AsFarAsPossible 35

100-200-300-400-500…m roning eller ski-erg
eller
10-15-20-25-30-35… cal assault bike

Efter hver tur på cardiomaskinen, køres der
20 burpees
20 wallballs
20 atomic situps

 


16. juli – fredag

A.

Skill drills til dumbbell øvelserne
DB Snatch
DB Clean & Jerk
Devils press

B.
“Dumbbells and calories”

AMRAP 30
10 DB Snatches
10 DB Lunges
10 DB Clean & Jerk
10 Devilspress
10-15-20-25-30-35… cal assault, row, ski

Calorier stiger med 5 per runde.

Vægten på DB er AHAP (AsHeavyAsPossible)

 


17. juli – lørdag

A.
Skill drills til wallballs og boxjumps

B.
“Kelly”
5 runder
400m run
30 boxjumps 60/50cm
30 wallballs 20/14lb

Timecap: 35 min

 


18. juli – søndag

“The belly blaster”

4 runder

30 v-ups / 60 halve v-ups
60 bicycle situps
30 med. ball situps
60 flutter kicks
30 toe touches
60 mountain climbers
600m løb*

600m er den normale 400m rute, men man forsætter op til gangbroen, der går over metroen.

Toe touches:

Timecap: 36 min.


19. Juli – mandag

A.
FOR STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

10/arm Glute Bridge Alternating Bench Press

60 sek. Alt. One Legged Wall-Sit (skift ben som man vil undervejs, men se om du ikke kan holde 10-15 sek pr. ben inden du skifter)

10-15/side Tall Kneeling DB Low to High Chops

B.
”CARDIO CHIPPER”
200m løb / 300m roning/ski
40 Wallballs
200m løb / 300m roning/ski
40 Burpees
200m løb / 300m roning/ski
40 Boxjumps

Timecap 18 min.


20. Juli – tirsdag

”MAX METERS”
2 runder
80 KB Swings 24/16 kg.
60 Abmat Situps
40 Box Step ups 60/50 cm.
20 One Armed Devils Press 15/10 kg.

Direkte ind i
Max distance indtil timecap er gået.
Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.

*Scoren for denne workout er den distancen man når.

Timecap 30 min.


21. Juli – onsdag

A.
”PANDEMIC 2.0”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Mountain Climbers

3-6-9-12-15-18-21-24-27-30
Atomic Situps/Abmat situps

*Lav 1 Burpe, 2 Mountain Climbers, 3 Situps.
Derefter 2 Burpees, 4 Mountain Climbers og 6 situps. Osv.

Timecap 15 min.

B.
”INVISIBLE CHAIR”
6 min. KB. Font Rack Wall Sit
*Hver gang du bryder dit wall sit så laver du 15 KB Swings med den KB Du har brugt til wall sit.

COMP: 2 x 16/12 kg.
RX: 2 x 12/8 kg.
SC: Uden vægt

Timecap 11 min.


22. Juli – torsdag

“Helen Meets Kalsu”

3 runder af
400m løb / 500m row/ski
21 high swings 24/16 kg
12 pullups

Direkte over i

100 One armed db thrusters 15/10kg
+ 5 burpees i starten af hvert minut i denne del

Timecap: 30 min


23. Juli – fredag

A.
Skill drills til thrusters
+ snak om work/rest ratio og intensitet

B.
“Beepy testy”
EMOM
7 DB Thrusters
7 High Swings
7 Burpees

Denne køres indtil du ikke kan nå at gennemføre øvelserne hvert minut.

Målet er at gennemføre de 3×7 reps hurtigst muligt og have mest mulig pause.

Timecap: 20 min

Beginner: 10/5kg db + 12/8kg kb
Scaled: 12.5/7.5kg db + 16/12kg kb
RX: 15/10kg db + 24/16kg kb
Comp: 22.5/15kg db + 32/24kg kb


24. Juli – lørdag

A.
15 min for styrke og kvalitet
10 Pull Ups / rows
20 Alt. Gorilla Rows 2 x 20/12 kg.
30 sek. Front rack hold 2 x 20/12 kg.
60 sek. Farmers hold 2 x 20/12 kg.

B.
I teams af 2
AMRAP 20
Max distance row/ski
Skift for hver 250m
+ 5 burpee boxjumps efter hver tur på rower/ski-erg.


25. Juli – søndag

A.
12 min for styrke og kvalitet
5 Strict pullups
– ekstra vægt hvis muligt
– banded som skalering

+ 10 tunge lunges efter hvert sæt

B.
AMRAP 22
22 Boxjumps
22 cal ski/row/assault
22 db snatches
22 russian swings
22 wallballs
22 pushups


26. Juli – mandag

A.
AMRAP 5
500/400m row
+ max reps burpees

B.
AMRAP 5
500/400m ski-erg
+ max reps high swings 24/16kg

C.
AMRAP 5
40 alt. db snatches 20/12.5kg
+ max reps double unders / single unders

D.
AMRAP 5
50 Hand release pushups
+ max reps pullups / rows

E.
AMRAP 5
20 Burpee Boxjumps
+ max reps weighted stepups 24/16kg kb


27. Juli – tirsdag

A.
21-15-9
Pullups
Devils press 15/10kg

B.
21-15-9
Cal row
Boxjumps

C.
21-15-9
KB clean & jerks 20/12kg
Burpees

Timecaps er 7 min på alle tre workouts


28. Juli – onsdag

“Cardio pyramid”
1. 15 Burpees
2. 20 Airsquats
3. 250m ski
4. 250m row
5. 30 russian swings
6. 20 boxjumps

Øvelserne køres i en pyramide, sådan her

1
1-2
1-2-3
1-2-3-4
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5-6
2-3-4-5-6
3-4-5-6
4-5-6
5-6
6

1. runde er 15 burpees
2. runde er 15 burpees + 20 airsquats
3. runde er 15 burpees + 20 airsquats + 250m ski
… og så videre.

Timecap: 35 min


29. Juli – torsdag

50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored Situps
+
efter hver runde i annie køres der

4 runder cindy
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Timecap: 30 minutter

30. Juli – fredag

”RENÉ”
7 Runder
400 mtr. Løb
21 Walking Lunges
15 Pull ups
9 Burpees

Timecap 37 min.

RX laves med 10/7kg vægtvest.

Løb kan skaleres til 500m roning.


31. Juli – lørdag

”FLIP SIDE 2.0”

10 Burpees
20 Pull ups
30 Push ups
40 Abmat Situps
50 Air Squats
60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning
70 KB Swings
60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning
50 Air Squats
40 Abmat Situps
30 Push ups
20 Pull ups
10 Burpees

Timecap 34 min.