1 juli – torsdag
Mikko’s Triangle
10 runder:
1 min cal Assault bike
1 min cal Row
1 min cal Ski
1 min pause
Målsætning for generelt medlem: 14/9 cal
Man kan evt. køre en testrunde for at se, hvad der er realistisk. Der skal gerne være 10-15 sek til at bytte maskine!
Assault bike kan byttes ud med burpees for reps!
2 juli – fredag
A.
Teknik på slamballs samt boxjumps for effektivitet og power.
B.
“JUMP’N’SLAM”
10 Runder:
10 slamball slams
10 boxjumps
10/7 cal assault/row/ski
30 sek pause
Har du ikke brug for pausen, har du ikke arbejdet hårdt nok.
Timecap: 35 min.
3 juli – lørdag
A.
Skill drills til:
Kettlebell snatches
B.
4 runder:
20 KB snatches 20/12kg
20 High Swings 20/12kg
20 Pullups eller ring rows
Timecap: 18 min.
Kettlebell snatch kan skaleres til dumbbell snatch, hvis kb snatch slet ikke kører.
4 juli – søndag
A.
“The hang mans noose”
Akkumuler max tid i deadhang på 30 minutter.
Hver gang baren slippes, skal der udføres øvelser.
1. gang: 500m row
2. gang: 20 burpees
3. gang: 60 airsquats
4. gang: 30 hand release pushups
5. gang: 500m ski
6. gang: 20 boxjumps
7. gang: 60 double unders
8. gang: 30 v-ups / 60 halve v-ups
Slipper man mere end 8 gange, starter man forfra på listen.
Scoren er den samlede “hang time” i baren.
Fokus på at lægge den HELT rigtige strategi for, hvor lang tid du vil hænge, inden du slipper.
Hvis det ikke er muligt at hænge i baren, kan man hænge i ringe/trx i “bunden” af et row. Dette vil også udfordre grebet meget. Alternativt kan det også være et farmers hold med tunge kettlebells/dumbbells.
5 juli – mandag
E3MOM 24
60 double unders / 120 single unders / 30 burpees (frit valg imellem de 3)
+ max cal resterende tid af intervallet.
Score: samlet antal cal.
Målet er at arbejde uden pauser i alle 24 minutter. Find en god rytme i den valgte øvelse og et passende tempo på cardio-maskinen, så du kan arbejde uden pauser.
6 juli – tirsdag
A.
Teknik på wallballs
B.
E4MOM 32 (8 runder af 4 min)
15/10 cal ski/row/assault
+ 15 wallballs 20/14lb
Pause resterende tid.
Målsætning er mindst 1 min pause. Der skal arbejdes meget hårdt og hurtigt!
Competition: 20/15 calorier + unbroken wallballs.
7 juli – onsdag
Fight gone bad
1 min per station – 5 runder for max reps
Roning for cal
wallballs
Burpees
Slammerball slams
Boxjumps
8 juli – torsdag
“Death by burpees”
EMOM
10 airsquats
+ burpees
Første minut laves der 8 squats + 1 burpee
Andet minut laves der 8 squats + 2 burpees
… sådan fortsætter det, indtil man ikke kan blive færdig med sine burpees.
Timecap: 15 minutter.
“Death by calories”
Antal calorier stiger med 1 hvert minut
Beginner: starter med 2 calorier første minut
Scaled: starter med 4 calorier første minut
Intermediate starter med 6 calorier første minut
RX starter med 8 calorier første minut
Competition starter med 10 calorier første minut
Man stopper når man ikke kan nå antallet af calorier
Timecap: 15 minutter
9. juli – fredag
A.
Skill drills til
Dumbbell thrusters
B.
Find 5RM DB thrusters til højre arm og til venstre arm.
C.
10 runder:
200 m run
10 one armed db thrusters @75% 5RM fra Del B.
30 sekunders pause.
OBS: De 10 thrusters skal gerne føles tunge, og der skal fuld smæk på løbet.
200m run er 12/9 cal assault bike for fuld knald!
Timecap er 25 minutter.
10. juli – lørdag
“Kettlebell warrior”
Buy in: 400m m. kettlebell (løb eller gang)
100 High swings
50 KB Snatches
50 KB Cleans
50 KB Jerks
50 Stepups med KB
50 Thrusters
50 Goblet Squats
Reps må deles op som man vil!
Buy out: 400m m. kettlebell (løb eller gang)
Timecap: 35 min
Beginner: 12/6kg
Scaled: 16/8kg
RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg
11. juli – søndag
AMRAP 8
8 Pullups / Rows
8 Legraises / Abmat situps
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees
AMRAP 7
8 Legraises / Abmat situps
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees
AMRAP 6
8 Boxjumps / stepups
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees
AMRAP 5
8 Lunges m. dumbbell 20/15kg
8 Burpees
AMRAP 4
Burpees
12. juli – mandag
A.
Skill drills til høje boxjumps
B.
Power & Sprint
40 sek arbejde / 20 sek til at rotere – 3 runder
Ekstra høje boxjumps
Suicide sprints
D-ball over the shoulders, tungt.
Floorpress m. dumbbells eller kettlebells
C.
3 min max cal row
3 min max cal ski
3 min max cal assault bike
3 min max burpees
Scoren er alle cal + reps.
Der er ingen pause imellem stationerne, så skift hurtigt!
13. juli – tirsdag
A. Skill drills til perfekte pushups og skaleringer dertil
B. “Adapted murph”
AMRAP 30
400m run/row/ski
20 Rows
30 Pushups
40 Airsquats
14. juli – onsdag
A.
Skill drills mht. at komme hurtigt igang på maskinerne.
Målet er at optimere power output i de 20-30 sekunder man har på maskinen.
B.
“Mikkos with toppings”
EMOM 36
1 minut: 8 wallballs + max cal ski
1 minut 8 burpees + max cal assault bike
1 minut 12 high swings + max cal row
1 minut pause (til at skrive score på tavlen)
15. juli – torsdag
“Torsdagstonseren”
AsFarAsPossible 35
100-200-300-400-500…m roning eller ski-erg
eller
10-15-20-25-30-35… cal assault bike
Efter hver tur på cardiomaskinen, køres der
20 burpees
20 wallballs
20 atomic situps
16. juli – fredag
A.
Skill drills til dumbbell øvelserne
DB Snatch
DB Clean & Jerk
Devils press
B.
“Dumbbells and calories”
AMRAP 30
10 DB Snatches
10 DB Lunges
10 DB Clean & Jerk
10 Devilspress
10-15-20-25-30-35… cal assault, row, ski
Calorier stiger med 5 per runde.
Vægten på DB er AHAP (AsHeavyAsPossible)
17. juli – lørdag
A.
Skill drills til wallballs og boxjumps
B.
“Kelly”
5 runder
400m run
30 boxjumps 60/50cm
30 wallballs 20/14lb
Timecap: 35 min
18. juli – søndag
“The belly blaster”
4 runder
30 v-ups / 60 halve v-ups
60 bicycle situps
30 med. ball situps
60 flutter kicks
30 toe touches
60 mountain climbers
600m løb*
600m er den normale 400m rute, men man forsætter op til gangbroen, der går over metroen.
Toe touches:
Timecap: 36 min.
19. Juli – mandag
A.
FOR STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
10/arm Glute Bridge Alternating Bench Press
60 sek. Alt. One Legged Wall-Sit (skift ben som man vil undervejs, men se om du ikke kan holde 10-15 sek pr. ben inden du skifter)
10-15/side Tall Kneeling DB Low to High Chops
B.
”CARDIO CHIPPER”
200m løb / 300m roning/ski
40 Wallballs
200m løb / 300m roning/ski
40 Burpees
200m løb / 300m roning/ski
40 Boxjumps
Timecap 18 min.
20. Juli – tirsdag
”MAX METERS”
2 runder
80 KB Swings 24/16 kg.
60 Abmat Situps
40 Box Step ups 60/50 cm.
20 One Armed Devils Press 15/10 kg.
Direkte ind i
Max distance indtil timecap er gået.
Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.
*Scoren for denne workout er den distancen man når.
Timecap 30 min.
21. Juli – onsdag
A.
”PANDEMIC 2.0”
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Mountain Climbers
3-6-9-12-15-18-21-24-27-30
Atomic Situps/Abmat situps
*Lav 1 Burpe, 2 Mountain Climbers, 3 Situps.
Derefter 2 Burpees, 4 Mountain Climbers og 6 situps. Osv.
Timecap 15 min.
B.
”INVISIBLE CHAIR”
6 min. KB. Font Rack Wall Sit
*Hver gang du bryder dit wall sit så laver du 15 KB Swings med den KB Du har brugt til wall sit.
COMP: 2 x 16/12 kg.
RX: 2 x 12/8 kg.
SC: Uden vægt
Timecap 11 min.
22. Juli – torsdag
“Helen Meets Kalsu”
3 runder af
400m løb / 500m row/ski
21 high swings 24/16 kg
12 pullups
Direkte over i
100 One armed db thrusters 15/10kg
+ 5 burpees i starten af hvert minut i denne del
Timecap: 30 min
23. Juli – fredag
A.
Skill drills til thrusters
+ snak om work/rest ratio og intensitet
B.
“Beepy testy”
EMOM
7 DB Thrusters
7 High Swings
7 Burpees
Denne køres indtil du ikke kan nå at gennemføre øvelserne hvert minut.
Målet er at gennemføre de 3×7 reps hurtigst muligt og have mest mulig pause.
Timecap: 20 min
Beginner: 10/5kg db + 12/8kg kb
Scaled: 12.5/7.5kg db + 16/12kg kb
RX: 15/10kg db + 24/16kg kb
Comp: 22.5/15kg db + 32/24kg kb
24. Juli – lørdag
A.
15 min for styrke og kvalitet
10 Pull Ups / rows
20 Alt. Gorilla Rows 2 x 20/12 kg.
30 sek. Front rack hold 2 x 20/12 kg.
60 sek. Farmers hold 2 x 20/12 kg.
B.
I teams af 2
AMRAP 20
Max distance row/ski
Skift for hver 250m
+ 5 burpee boxjumps efter hver tur på rower/ski-erg.
25. Juli – søndag
A.
12 min for styrke og kvalitet
5 Strict pullups
– ekstra vægt hvis muligt
– banded som skalering
+ 10 tunge lunges efter hvert sæt
B.
AMRAP 22
22 Boxjumps
22 cal ski/row/assault
22 db snatches
22 russian swings
22 wallballs
22 pushups
26. Juli – mandag
A.
AMRAP 5
500/400m row
+ max reps burpees
B.
AMRAP 5
500/400m ski-erg
+ max reps high swings 24/16kg
C.
AMRAP 5
40 alt. db snatches 20/12.5kg
+ max reps double unders / single unders
D.
AMRAP 5
50 Hand release pushups
+ max reps pullups / rows
E.
AMRAP 5
20 Burpee Boxjumps
+ max reps weighted stepups 24/16kg kb
27. Juli – tirsdag
A.
21-15-9
Pullups
Devils press 15/10kg
B.
21-15-9
Cal row
Boxjumps
C.
21-15-9
KB clean & jerks 20/12kg
Burpees
Timecaps er 7 min på alle tre workouts
28. Juli – onsdag
“Cardio pyramid”
1. 15 Burpees
2. 20 Airsquats
3. 250m ski
4. 250m row
5. 30 russian swings
6. 20 boxjumps
Øvelserne køres i en pyramide, sådan her
1
1-2
1-2-3
1-2-3-4
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5-6
2-3-4-5-6
3-4-5-6
4-5-6
5-6
6
1. runde er 15 burpees
2. runde er 15 burpees + 20 airsquats
3. runde er 15 burpees + 20 airsquats + 250m ski
… og så videre.
Timecap: 35 min
29. Juli – torsdag
50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored Situps
+
efter hver runde i annie køres der
4 runder cindy
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
Timecap: 30 minutter
30. Juli – fredag
”RENÉ”
7 Runder
400 mtr. Løb
21 Walking Lunges
15 Pull ups
9 Burpees
Timecap 37 min.
RX laves med 10/7kg vægtvest.
Løb kan skaleres til 500m roning.
31. Juli – lørdag
”FLIP SIDE 2.0”
10 Burpees
20 Pull ups
30 Push ups
40 Abmat Situps
50 Air Squats
60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning
70 KB Swings
60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning
50 Air Squats
40 Abmat Situps
30 Push ups
20 Pull ups
10 Burpees
Timecap 34 min.
