INFO:
MÅNEDENS TESTWORKOUT
Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser.
Måneden testworkout bliver lavet d. 1/10, d. 14/10 og d. 27/10
____________________________
TORSDAG D. 1/10
MÅNEDENS TEST WORKOUT
”TRINITY”
3 Runder
30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike
30 Wallballs 8/6 kg.
Direkte ind i
21-15-9
Pullups
Abmat Situps
Direkte ind i
5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees
Timecap 29 min.
Vægt på KB til Front rack hold
COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.
____________________________
FREDAG D. 2/10
”SONIC”
Team af 2
Buy in: 2000 mtr. ski
100 KB Swings
100 Box Jumps 60/50 cm
100 Push Ups
Buy out: 2000 mtr. roning
Timecap 23 min
Coach note: Ligesom den blå fartdjævel Sonic, skal I på dagens wod selv have masser af fart på! I skal være hurtige til at skifte rundt, da timecappen i dag er kort (men stadig realistisk!)
____________________________
LØRDAG D. 3/10
”TEAM KAREN”
Team af 2
150 Wallballs
3000 mtr. Roning, Ski eller Løb
150 Pull ups eller rows
Timecap 29 min.
____________________________
SØNDAG D. 4/10
”CROSSFIT GAMES 2020 RECAP”
Coach note:
I dag skal I prøve kræfter med 4 forskellige workouts, der var til dette Crossfit Games 2020 Online Qualifier. Nogle af de forskellige workouts er blevet modificeret en smule, så at alle kan være med.
Disponer selv over din tid på disse 4 workouts.
Du har i alt 35 min. til at gennemføre alle 4 workouts.
Der er en anbefalet timecap på hver workout. Er man længere tid om dette, så anbefaler jeg at man stopper, holder 2 minutters pause og går videre med næste. Pp den måde kan man nå at prøve alle 4 workouts.
Se disse 4 workouts, som sprint workouts. Det betyder der skal være fart på fra starten af.
Du skal have brug for 2-3 min. pause efter hver.
A.
”FRIENDLY FRAN”
3 Runder
21 DB Thrusters
21 Pull Ups
(Timecap 8 min.)
B.
”1000-M ROW”
1000 mtr. roning
(Timecap 6 min.)
C.
”NASTY NANCY – DUMBELL/KB EDITION”
500 mtr. løb / 600 mtr. ski erg
15 One arm DB overhead squat * / KB Goblet Squats **
15 DB Facing Burpees
*Anbefalet vægt til DB Overhead Squats.
COMP: 22,5 / 17,5 kg.
RX: 20 / 15 kg.
SC: 15 / 12,5 kg.
**Anbefalet vægt til Goblet squat.
COMP: 32 / 28 kg.
RX: 24 / 20 kg
SC: 16 / 12 kg.
(Timecap 8 min)
D.
”HANDSTAND HOLD”
Max tid handstand hold
Note: Stå op ad en væg.
Man kan skalere dette til et tungt overhold hold med DBs eller en vægtskive.
(Timecap 3 min)
____________________________
MANDAG D. 5/10
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
60 sekunder abmat crunches
https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU
15/side Banded chops
https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3
10/ben Cross body split squats
https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws
B.
”TOASTED”
EMOM 20 (10 Runder)
Ulige minutter:
8 Push Ups
6 Burpees
4 Single arm Devils Press 15/10 kg.
Lige minutter:
15 Jump Squats
20 Air Squats
10 KB Swings 24/16 kg.
____________________________
TIRSDAG D. 6/10
”LUCKY NUMBER 80”
80 Wall Balls 8/6 kg.
80/55 Kalorier Ski Erg
80 Hanging Knee Raises
80 Goblet Squats 24/16 kg.
80 KB Swing 24/16 kg
80 Ring Rows
Timecap 27 min.
____________________________
ONSDAG D. 7/10
”EVAN”
2 Runder
1 minut pause imellem hver AMRAP.
Når alle 4 AMRAP’s er lavet, holdes 3 min. pause inden 2. Runde.
AMRAP x 3 min.
40 Jump Squats
Max reps KB Swings 24/16 kg
AMRAP x 3 min.
20/14 kalorier Ski Erg eller Assault Bike
Max reps Wall Balls 8/6 kg.
AMRAP x 3 min.
30 Single Arm DB Thrusters 15/10 kg.
Max reps Burpees over DB.
____________________________
TORSDAG D. 8/10
”MAX 2.0”
Against a running clock
Minut 0-4
500 mtr. roning
Max reps single arm DB thrusters 15/10 kg.
Minut 4-6
Pause
Minut 6-10
60 KB Swings 24/16 kg.
Max reps Burpees
Minut 10-12
Pause
Minut 12-16
Max distance Ski Erg
Minut 16-18
Pause
Minut 18-22
Max reps Box Jumps Overs
Minut 22-24
Pause
Minut 24-28
Max kalorier Assault Bike
____________________________
FREDAG D. 9/10
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull
https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52
15-20/ben Plank Psoas March
https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61
10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131
B.
”INVISIBLE CHAIR 2.0”
8 min. KB front rack wall-sit
*Hver gang du bryder dit wall-sit så laver du 10 KB swings + 10/7 kalorier på enten assult bike, ski er eller romaskinen
COMP: 2 x 16/12 kg.
RX: 2 x 12/8 kg.
SC: Uden vægt
Timecap 18 min.
____________________________
LØRDAG D. 10/10
”MAX METERS”
100 KB Swings 24/16 kg.
80 Abmat Situps
60 Box Step over 60/50 cm.
40 Push Ups
20 Devils Press 2 x 15/10 kg.
Direkte ind i
Max distance indtil timecap er gået.
Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.
*Scoren for denne workout er den distancen man når.
Forvent at du har omkring 10 min. til sidste del af workouten.
Timecap 30 min.
____________________________
SØNDAG D. 11/10
15 runder
4 Single arm devils press
6 DB Box step over
8 Jumping Squats
150/130/120 Kalorier på asault bike, ski erg eller romaskien
Timecap 28 min.
COMP: 22,5/15 kg.
RX: 15/10 kg.
SC: 10/7,5 kg.
____________________________
MANDAG D. 12/10
ANGIE”
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Air Squats
Timecap 30 min.
____________________________
TIRSDAG D. 13/10
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
60 sekunder abmat crunches
https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU
15/side Banded chops
https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3
10/ben Cross body split squats
https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws
B.
”CORE GRINDER”
50 Situps
200 Russian Twist 10/7,5 kg.
200 Bicycle Situps
2 min. akkumuleret overhead plate hold 20/15 kg.
2 min. akkumuleret front rack hold 2 x 20/16 kg.
Timecap 20 min.
____________________________
ONSDAG D. 14/10
MÅNEDEN TESTWORKOUT
”TRINITY”
3 Runder
30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike
30 Wallballs 8/6 kg.
Direkte ind i
21-15-9
Pullups
Abmat Situps
Direkte ind i
5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees
Timecap 29 min.
Vægt på KB til Front rack hold
COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.
____________________________
TORSDAG D. 15/10
Cardio Kelly
5 runder for tid
400m løb / 30 cal ski/assault/row
30 wallballs
30 boxjumps
____________________________
FREDAG D. 16/10
”SHORT EVA”
4 Runder
800 meter løb / 1000 mtr roning
30 KB swings 24/16 kg.
30 Pullups / Rows
Timecap 36 min.
____________________________
LØRDAG D. 17/10
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull
https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52
15-20/ben Plank Psoas March
https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61
10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131
B.
”ORBIT”
EMOM x 20 min.
Ulige minutter:
4 Burpees
6 Air squats
8 Situps
Lige minutter
15 Pull Ups eller Rows
____________________________
SØNDAG D. 18/10
For time:
80 Wallballs 8/6 kg.
80 Slamballs
80 Single arm DB thrusters 15/10 kg.
80 Pullups
80 Hanging knee raises
80 Situps
Mellem hver øvelse skal man køre 15/10 kalorier på ski, roning eller assault bike
Timecap 36 min.
____________________________
MANDAG D. 19/10
”MAD DOG”
AGAINST A RUNNING CLOCK
Minut 0-3:
Max Kalorier Assault Bike
Minut 3-4:
Pause
Minut 4-7:
Max reps Pull Ups / Rows
Minut 7-8:
Pause
Minut 8-11:
Max reps Burpees
Minut 11-12:
Pause
Minut 12-15:
Max reps KB Swings
Minut 15-16:
Pause
Minut 16-19:
Max Wall Balls
Minut 19-20:
Pause
Minut 20-23:
Max Kalorier Ski Erg
Minut 23-24:
Pause
Minut 24-27:
Max reps Devils Press 2 x 15/10 kg.
____________________________
TIRSDAG D. 20 /10
”MICHAEL JORDAN”
“Fight Gone Bad 3.0”
5 runder – 1 min per øvelse
Burpees
Jumping Lunges
Situps
DB Snatch 15/10kg
Pause
____________________________
ONSDAG D. 21/10
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
60 sekunder abmat crunches
https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU
15/side Banded chops
https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3
10/ben Cross body split squats
https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws
B.
”REPEAT IT”
10 Runder
2 Burpee
4 Push-Ups
6 Kettlebell Swings 24/16 kg
8 Lunges
10/7 Kalorier
Timecap 15 min.
____________________________
TORSDAG D. 22/10
”TRIPLE SWEAT” (8 Runder)
EMOM x 27 min.
Minut 1: 15/10 Kalorier roning, ski eller assault bike
Minut 2: 15 Burpees
Minut 3: 30 Air Squats
Coach note:
Kan man ikke nå de første 4 antallet, må man gerne skære lidt ned på antallet. De sidste 4 runder gælder det om at klemme balderne sammen for at kunne lave antal gentagelser som i de første runder.
____________________________
FREDAG D.23/10
Cindy was killed by Annie
AMRAP 28
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
20 Situps
25 Double Unders
____________________________
LØRDAG D. 24/10
”CLITCH 2.0”
10 Runder
10 KB Swings 24/16 kg.
20 Sekunder single arm kb overhead hold 24/16 kg.
25/18 kalorier roning/ski erg/assault bike
Timecap 30 min.
Coach note:
Hvis man skifter arm undervejs i sit overhead hold, så stopper tiden. Tiden starter igen så start albue og skulder er i lockout over hovedet.
COMP: 2 x 20/16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/8 kg.
____________________________
SØNDAG D. 25/10
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull
https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52
15-20/ben Plank Psoas March
https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61
10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131
B.
”S.O.S”
EMOM x 10 min.
Ulige minutter:
25 KB Swings
Lige minutter:
12 Burpees
C.
”RINSE”
EMOM x 10 min.
Lige Minutter:
15 Pull ups
Ulige minutter.
25 Situps
____________________________
MANDAG D. 26/10
”FALLEN ANGEL”
7 Runder
5 Single arm devils press
5 DB thrusters
5 DB push press
15 Sekunder DB Overhead Hold
400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning
Timecap 30 min.
COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg
RX: 2 x 15 / 10 kg.
SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg.
____________________________
TIRSDAG D. 27/10
MÅNEDENS TESTWOTKOUT
”TRINITY”
3 Runder
30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike
30 Wallballs 8/6 kg.
Direkte ind i
21-15-9
Pullups
Abmat Situps
Direkte ind i
5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees
Timecap 29 min.
Vægt på KB til Front rack hold
COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.
____________________________
ONSDAG D. 28/10
A.
”ROW CINDY ROW”
AMRAP x 20 min.
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats
20 Kalorier Roning / Ski / Assault Bike
B.
TABTA
4 min. arbejde med 20 sek. arbejde / 10 sekunders pause
1. KB Swings
2. Burpees
____________________________
TORSDAG D. 29/10
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP 6
30 sekunder abmat crunches
https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU
15/side Banded chops
https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3
B.
“ALY”
E2MOM x 20 min. (10 runder)
10 Burpees
15 Abmat Situps
10/7 kalorier Assault Bike / Ski / Roning
*Ideelt har du mellem ca. 30 sekunders pause mellem hver runde.
Har du du mere end 40 sekunder, så sæt antallet af kalorier lidt op med (Mellem 1-5 ekstra kalorier)
Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.
____________________________
FREDAG D. 30/10
”GOLDEN RIVER”
2 Runder
75/60 Kalorier Roning / Ski eller Assault bike
75 Russian Swings 24/16 kg.
75 situps
Direkte ind i
AMRAP til timecap 25
10 Pullups / Rows
10 Goblet Squats
10 Pushups
____________________________
LØRDAG D. 31/10
A.
”UPSIDE DOWN ANGIE”
50 Air squats
50 Situps
50 Push ups
50 Pull ups
Direkte ind i
25-20-15-10-5 kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller romaskine.
15 burpees efter hver runde på maskinen
Timecap 30 min.
____________________________
