1. – fredag
A.
12 min work
8+8 Banded rotations
10 kb situps
8+8 windmills
B. ”KETTLEHELL”
AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Clean & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault
2. – lørdag
A.
EMOM 10
3-5 Hang power snatch
B. Death by burpees
Hvert minut
3 Bar Muscle Ups / 5 C2B Pullups / 8 Anchored situps
+ Burpees
Timecap: 15
C.
Tabata Finisher med Jumping squats
Score = total reps
3. – søndag
A. Skill drills til thrusters effektivitet
B.
“Bergerons Beep Test – never surrender edition”
EMOM 30
7 Thrusters 35/25kg
7 Pullups
7 Burpees
Når du ikke længere kan holde 7-7-7, køres der 6-6-6. Kan du ikke køre 6-6-6, går du ned til 5-5-5, og så videre. Sådan køres der i fulde 30 minutter. Scoren er samlet antal reps. Reps kan ikke stige igen, efter du er gået ned!
4. – mandag
A.
Skill drills til dødløft, kb clean and press samt floor wipers
B.
“300 – 2021 edition”
”300”
25 C2B Pullups
50 dødløft 60/40
50 handstand pushups
50 box jumps 60/50cm
50 floor wipers 60/40
50 kb clean & strict press 20/12kg
25 C2B pullups
Timecap: 25 min
Floor wipers: her tælles hver gang man kommer tilbage til højre side. 1 rep er altså både frem OG tilbage igen.
Timecap 25 min.
5. – tirsdag
A.
12 min for styrke
1+1 Turkish Getups
8 Shoulder presses
B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Target Burpees
Heavy Wallballs 10/8kg*
High Boxjumps 75/60cm
Back squats 50/55kg (fra gulv)
Strict pullpups
6. – onsdag
A. Styrke
5 sæt af
5+5
Bulgarian splitsquats
5+5
Dumbell rows på bænk
B.
AMRAP 15
5 Burpee Boxjumps 60/50cm
9 toes 2 bars
13 db hang clean & jerks 22.5/15kg
17 Double unders
Buy in
50 wallballs
25 burpees
7. – torsdag
A.
Gymnastic FQ 12
1 Rope Climb / 5 strict pullups
20-30 sec L-sit på box
5 Tempo pushups 3-3-3-3
B.
“The countdown”
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Thrusters 30/20 kg
Russian Swings 24/16 kg
Abmat situps
5 burpees over the bar efter hver runde.
Timecap: 16 min
8. – fredag
A.
Bænkpress
8-8-8-8-8
B.
Tabata This
Burpees over the bar
Row
Boxjump overs
Der køres en fuld tabata på hver øvelse (8 x 20 sec work / 10 sec rest).
1 min pause imellem hver tabata til at rokere øvelse.
C. ”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows
Timecap 12
9. – lørdag
AMRAP 28
TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse, double deles i 32+32.
RX’ed:
8 HSPU
8 Thrusters@50/35
8 pullups
8 Dødløft@100/70
8 Swings@32/24
8 Burpees
8 K2E
64 DU (deles 32/32)
10. – søndag
A.
FQ 12 min
5 strict handstand pushups
Øg range of motion for hver succelfuldt sæt
+ 10 barbell reverse lunges efter hvert sæt
B.
AMRAP 20
250m underhand row
5 strict chinups
10 KB clean & strict press 20/12kg
15 ring rows (træk fra vandret position, fødder på bænk/box)
25/20 cal assault bike
11. – mandag
A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik
B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause
12. – tirsdag
A.
AMRAP 25
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest
Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees
Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Timecap: 25 minutter
13. – onsdag
A.
Skills til front squat og Push press
B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees
Rest 1 min
AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees
Rest 1 min
AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees
Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg
Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.
14. – torsdag
A.
WARMUP AMRAP 10
2 baner bear crawl
2 baner lunges
2 baner broad jumps
2 alligator crawl
2 crab walk
10 baner løb
B.
I teams af 2
200 High Swings 24/16kg
200 Boxjumps 60/50cm
2000/1900/1800m row
Buy in: 50 target burpees
Alt kan deles op som man vil, pånær buy in. De 50 burpees skal laves før alt andet.
Timecap: 28 min
15. – fredag
A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean
B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees
OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg
Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.
16. – lørdag
A.
Power Clean skill drills
B. “The Chief”
5 x 3 min AMRAP
3 Power Cleans@60/40kg
6 Push-Ups
9 Air Squats
1 min pause imellem AMRAPs. Start hvor du sluttede i sidste AMRAP. Scoren er samlet antal runder+reps i de 5 AMRAPs.
17. – søndag
A.
10 min work
8+8 Banded rotations
10 kb situps
8+8 windmills
B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen
AMRAP 24
60 Cal. Row/assault bike
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups
Scaled:
Toes 2 bar –> Legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups
18. – mandag
A.
Skill drills til snatch
B.
OPEN 19.4
For time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees
Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees
40/25kg
Time cap: 20 minutes
Bar muscle ups skaleres til
10 pullups + 10 pushups
19. – tirsdag
“Hateful 8”
8 Runder
8 power cleans
8 front squats
8 c2b pullups
8 burpees
8 thrusters
8 backsquats
8 toes 2 bar
8 burpees
Timecap: 36 min
20. – onsdag
A.
10 min handstand skill drills
B.
Skill drills til double unders
C.
AMRAP 15
Double unders
Ved fejl laves
1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb
Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Øvelse ved hver eneste fejl
Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.
21. – torsdag
“HOLLEYMAN”
30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg
Timecap: 35 min
Intermediate: 80/55kg cleans
Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box
Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups
22.- fredag
A.
Front Squat
5-5-5-5-5
Tempo: 2121
B.
“FRAN”
21-15-9
Thrusters 43/30
Pullups
Timecap: 8 minutter
Kan man ikke lave kipping eller butterfly pullups, bør man overveje at lave burpees over the bar for at holde en meget høj intensitet.
23. – lørdag
A.
Dødløft
10-8-6-4-4-4
Find en tung 4’er
B.
6 runder for tid
12 dødløft
8 boxjumps 60/50cm
4 front squats
Buy out:
12 wall walks
bg:30/20
sc:40/25
int:50/35
rx: 60/40
comp:70/48
Timecap: 16 minutter
24. – søndag
A.
10 min styrke
10 Pushups -> Deficit Pushups
15 sec L-sit på kasser -> L-sit på skiver -> L-sit på gulv
5-10 Chin ups
15-20 sec top position ring hold (toppen af et dip)
B.
Blazing Basic Chipper
50 Pushups
50 Burpees
50 Forward Lunges
50 Airsquats
50 Goblet Squats
50 High Swings
50 Pullups
Timecap: 20 minutter
Husk god gennemgang af standarderne.
25. – mandag
A.
EMOM 15
3 Cleans
Level 1: 3-5 Hang Power Cleans
Level 2: 2-4 Power Cleans
Level 3: 1-3 Squat Cleans
Man kører det niveau, som man er mest komfortabelt med. Nybegyndere skal køre Level 1.
Start ud med let flere reps og vægt i de første runder og byg langsomt op. Stig i vægt cirka hver 3. sæt og sæt løbende antal reps ned når vægten stiger.
B.
20-15-10-5
Hang Power Cleans
Jerks
Back Squats
Atomic Situps
Timecap: 15 minutter
sc:20/15
int:30/20
rx: 40/25
26. – tirsdag
Opvarmning og skill drills til kb snatch samt handstand inden de fire tests.
A+B+C+D er alle 5 minutters max tests af hver deres område.
A.
5 min max kb snatch test
bg: 8/6
sc: 12/8
int: 16/12
rx: 20/12
B.
5 min max distance row test
C.
5 min max handstand hold test
bg: handstand med fødder på kasse
scaled: handstand op ad væg
rx: fritstående handstand med 1kvm til rådighed (1 gulvmåtte)
D.
5 min max front squats (fra rack) test
bg:20/15
sc:30/25
int:40/25
rx: 50/35
Der er 2-3 minutters pause imellem hver station
27. – onsdag
A.
Split Jerk
5-5-3-3-3-1-1-1
Der afsættes 18 minutter til denne del
Nyere crossfittere bruger tiden på at blive komnfortable med split jerks med lettere vægt.
Erfarne crossfittere arbejder sig op til en tung 1’er.
Køres der tungt, kan rack benyttes.
Kør sammen 2 og 2 eller 3 og 3.
B.
3 min på – 1 min pause X 4 (15 min total)
AMRAP
15 Front Racked lunges
30 Burpees
60 Airaquats
15 Jerks
30 Pushups
60 Lunges
bg:20/15
sc:30/20
int:40/25
rx: 50/35
Der arbejdes i intervaller af 3 minutter, og derefter 1 min pause. Ved start af nyt interval, starter man lige der, hvor man stopper.
28. – torsdag
A.
“Wall walking Team Karen”
I hold af 2
150 Wallballs 20/14lb
+ efter hver 15. wallball shot skal der laves 3 wall walks
Timecap: 10 minutter
B.
3 runder – 1 min per station
High Swings 20/12kg
One Armed Devils Press 20/12.5kg
Lunges m db + kb
V-ups
29. – fredag
Against a running clock
0-12 min
1600m løb med start på P-plads
4x rundt om bygningen
12-24 min
2000/1800m row
24-36 min
120/100 cal assault bike
Del evt. holdet op i 3 og lad dem starte på hver deres station.
Uret startes og der er max 12 min til at gennemføre en station. Jo før man er færdig, desto længere pause.
Løb kan erstattes med 120 burpees
30. – lørdag
Ingen WODs grundet “Ro for velgørenhed” eventet.
