1 juli – torsdag
A. 10 min skin the cat skill drills
B.
21-15-9
toes 2 rings
burpees
C.
21-15-9
boxjumps
alt db snatches 25/17.5
D.
21-15-9
High Swings 24/16kg
Row (cal)
Timecaps er 7 min på alle tre wods. Pause 2-3 min imellem.
2 juli – fredag
A. EMOM 10
3 Hang Power Snatches for stigende vægt
B.
AMRAP 18
3 Hang Power Snatches
6 Overhead squats
9 pullups
12 Burpees over the bar
Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 35/22.5
RX: 40/25
Competition: 50/35
3 juli – lørdag
A.
12 min FQ
5+5 db rows på bænk
8 yates rows https://www.youtube.com/watch?v=0RyZHNgCiqQ
20-30 banded tricep extensions https://www.youtube.com/watch?v=q5pVHhazB1A
B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen
AMRAP 24
60 Cal. Row
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups
Scaled:
Toes 2 bar –> t2rings, legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups
4 juli – søndag
A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean
B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees
OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg
Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.
Er snatch for svært, så lav et tungt russian swing.
5 juli – mandag
A.
Front Squat
5 sets, 5 reps
Tempo: 2222
10 perfekte pushups efter hvert sæt. Skaler så du kan lave 10 sammenhængende pushups
B.
AMRAP 12
Front rack reverse lunges 40/25kg
+ 10 pullups hver gang baren sættes ned
6 juli – tirsdag
A. Toes 2 bar skill drills
B.
AMRAP 5
5 Toes 2 Bar
5 Boxjumps
C.
AMRAP 5
5 hang power cleans @40/25kg
5 push jerks
D.
AMRAP 5
5 Wallclimbers
5 man ups
E.
AMRAP 5
25 Double Unders
5 db thrusters 2×22.5 / 2x15kg
7 juli – onsdag
A.
Skill drills m. fokus på sammensatte thrusters
B.
10 min til at finde 10RM på thrusters
C.
AMRAP 10
10 Thrusters @50% 10RM
10 cal row/assault
8 juli – torsdag
Triple 3
3km row
300 double unders
3km run
Timecap 40 min
9 juli – fredag
A.
Dødløft
8-8-8-8
Reset hver løft 2 første 2 sæt
Sigt efter ca. 75% 1RM på sidste sæt
B.
3 runder
20 high swings 24/16
20 boxjump overs 60/50cm
20 cal assault / row
20 wallball
TC: 21 min
10 juli – lørdag
A.
Gennemgang af øvelser som opvarmning
B.
“Unknown Heroes – short edition”
21 Front Squats
21 Pullups
21 Pushups
21 Push Presses
21 Wall Climbers
21 Squat Cleans
21 Burpees
21 Curtis P’s (power clean + lunge + lunge + push press)
21 Toes 2 Bars
21 Wallballs
21 Boxjumps
21 Cal Assault Bike
21 Thrusters
21 Kettlebell Taters
21 Swings
RX 40/25kg barbell og 24/16kg kb
15 Wallclimbers
60/45 cal assault / row
Timecap: 35 min
RX 50/35kg
11 juli – søndag
A.
Skill drills til power snatches
B.
“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.
Timecap: 35 min
12 juli – mandag
A.
Skill drills til Squat Cleans
B.
8 minutter til at bygge op til et tungt squat clean. Ram gerne noget der er mindst 25% tungere end den vægt, du vil køre med i C-delen.
C.
“Elizabeth”
21- 15 – 9
Squat Cleans 61/43 kg
Ring Dips
Timecap: 12 minutter
Scaled:
Power Clean 40/25 kg
Rack dips / Band Assisted Dips / Push Ups
13 juli – tirsdag
A.
AMRAP 5
Toes 2 Bar
+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps 60/50 cm
Scaled kan være toes 2 rings ellers situps. Ved situp laves der 8 boxjumps hver gang du stopper bevægelsen.
B.
3 Runder:
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders
Timecap 24
14 juli – onsdag
A.
Front Squat
5 – 5 – 5 – 5
Tempo: 1313
Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.
B.
Gennemgang af RX-standarder til
Pullups
Pushups
Airsquats
C.
“Cindy”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
Scaled:
Ring Rows / Banded Pullups
Pushups med elastik om albuer / fra elastikker i baren / på vægtstang i rack
Competition:
3 Bar Muscle ups
6 Handstand Pushups
9 Frontsquats 40/25kg
15 juli – torsdag
A.
4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause
Høje boxjumps
Slamballs over the bar AHAP
Agility Ladder speed drills
Sandbag Sprint 20/10 kg
– 60 sekunders pause –
Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.
Slamballs skal være så tunge, at det kræve masser af eksplosivitet og power, for at få den over baren.
B.
I hold af 3
12 minutters arbejde på 3 stationer:
8 Push Presses 40/25 kg
250 meter roning
Pause
En laver push press, en ror de 250 meter, en holder pause. Det vil typisk være roeren, der afgør, hvornår holdet på rotere.
16 juli – fredag
A.
Skulderpres
5 – 5 – 5 – 5
Start på 60 – 65% 1 RM og byg op derfra.
B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row / Assault bike
Competition: Front squat -> squat cleans
C.
AMRAP 9
36 Double Unders
18 High swings 24/16kg
9 Step Ups på 50 cm box 22.5/15kg db
Competition: 32/24kg swings, 25/17.5 kg db
17 juli – lørdag
A.
Dødløft
10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er
B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
400m løb med medicinbold
15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
400m løb med medicinbold
9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
400m løb med medicinbold
18 juli – søndag
A.
Skill drills til cleans
B.
“Team Fearfull Four”
You Go I Go 34
4 Burpee Box Stepovers 2×22,5 / 2x15kg
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders
Man skiftes til at køre en fuld runde.
Scaled:
12,5 / 7,5kg dumnbbells
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders
Comp
Squat Cleans 70/50kg
Unbroken Double Unders
19 juli – mandag
A.
AMRAP 5
300/250m row
Max reps Burpees over the rower
B.
AMRAP 5
30 Wallballs
20/14 Max reps pullups
C.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats
D.
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press
E.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders
20 juli – tirsdag
A.
“Suns out Guns out”
16 minutters arbejde for styrke og kvalitet
6 Arnold presses
6 Shoulder presses
6 Push presses
6 Push jerks
6 Curls
6 Hammer Curls
Rep out: Bend Over Rows
Laves med 2 dumbbells
B.
AMRAP 18
20 DB Lunges
15 DB snatches
10 DB OH Squats
5 One Armed Devils Presses
Efter hver 2. runde: 20/15 cal roning eller assault bike (vælg én maskine og brug den hele workouten)
21 juli – onsdag
A.
“Annie”
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
Anchored Situps
Timecap: 10 minutter
B.
“JT”
21 – 15 – 9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups
Timecap: 18 minutter
22 juli – torsdag
“Kelly”
5 runder for tid
400m løb eller 500/450m roning
30 Boxjumps 60/50cm
30 Wallballs 20/14lb
Beginner: 20 reps per runde, 6/4 kg wallballs
Scaled: 6/4 kg wallballs
Competition A. : Vægtvest 10/7kg
Competition B. : 30 Thrusters 42/30kg
23 juli – fredag
A.
Gennemgang af standarder
B.
“Chelsea”
EMOM 30
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
Kan du ikke køre alle reps igennem på et minut, så skærer du én rep af alle tre øvelser. Så første gang du ikke når igennem, kører du derefter 4,9,14. Kan du stadigvæk ikke holde den, kører du så 3,8,13 og så fremdeles.
24 juli – lørdag
A.
Skill drills til bænk press og pullups
…samt tid til at bygge vægten op til den vægt, der skal bruges i workouten
B.
“Lynne”
5 runder for max reps
Bænk press @ kropsvægt
Pullups
Lav stationer 2 og 2, så er der plads til alle. Du har pause når din stations-makker kører sin runde. Pausen bør være MINDST 3 minutter. Pausen må gerne være længere, såfrem der er tid til det på holdet.
Der må laves kipping, butterfly eller strict pullups, det bør bare være det samme i alle fem runder, så der kan sammenlignes.
I forhold til vægten på bænk press, giver workouten mere mening, hvis du kan lave mere end 5-6 reps. Så er kropsvægt for tungt, så kør 75% eller 50% af din kropsvægt.
C.
21-15-9
Ground 2 overheads 20/15kg skive
Bumperplate burpees
25 juli – søndag
A.
Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex
B.
“Bear Complex”
5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet.
Do all 5 movements to complete 1 repetition of the complex. Complete the complex 7 times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete 1 round. Complete 5 unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.
Tid: 35 minutter. Der er altså 6 minutter til hvert sæt.
26 juli – mandag
A.
Skill drills til de 5 barbell øvelser
B.
“AIR FORCE – AMRAP EDITION”
AMRAP 25
20 Thrusters
20 Sumo Deadlift Highpulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats
På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar
SC: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 42/30kg
27 juli – tirsdag
A.
Styrke i Ringene i 16 minutter
5 – 10 sek hold i toppen af ringene med udadrotation
10 – 15 sek hold i bunden af et dip
10 – 15 sek hold i toppen af et ring row
Kan køres i høje ringe med en muscle up som indledning.
Ca. 90 sec pause imellem hvert forsøg. Er der overskud til det, brug minuttet på enten hollow body eller handstand.
B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm
TC: 7 min
C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg
De 2 dumbbell holdes som man vil
Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …
TC: 7 min
28 juli – onsdag
A.
1-2 forsøg til at finde max reps Hang Power Cleans 50/35 kg
E2MOM 12
70% af max reps Hang Power Cleans
+
3-6 Strict pullups efter hvert sæt
B.
21 – 15 – 9
Burpees Over The Dumbbell
Dumbbell Snatch 25/17,5kg
TC: 7 min
29 juli – torsdag
“Barbara 2021 edition”
5 runder for tid
10 Bar Muscle Ups
15 Handstand Pushups
20 Toes 2 Rings
50 Airsquats
1 min pause
Timecap: 35 minutter
30 juli – fredag
Seated One Armed Dumbbell Skulderpres 6-6-5-4 (til hver arm)
Stigende vægt.
Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.
“Don’t Let Go”
I hold af 3
AMRAP 12
Scaled:
4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
8 Toes 2 Rings
12 DB Snatch 22,5/15kg 12 Cal Row
+
Deadlift Hold 50kg
RX’ed:
4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
4 Ring Muscle Ups
12 DB Snatch 30/22.5kg
12 Cal Row
+
Fat Bar Deadlift Hold 70kg
31 juli – lørdag
A.
Kort gennemgang / skilldrills til
Hang Power Cleans
Squat Snatches
B.
“Bars & Barbells”
21 – 15 – 9
Hang Power Cleans
Burpees Over The Bar
18 – 12 – 6
Thrusters
Pullups
9 – 6 – 3
Bar Muslce Ups
Squat Snatches
RX + Comp: 45/30kg
Scaled: 30/20kg
Skalerede bevægelser
HPC –> Russian Swings
Squat Snatches –> Power eller Hang Power Snatch eller DB Snatch
BMU –> 1 pullup + 1 pushup
Timecap: 30 minutter
