1. – tirsdag
A.
8-8-8-8-8
Pendlay Rows
+ mellem hvert sæt: 20 pulldowns
B.
“MIAMI HEAT”
AMRAP 2
20/15 Cal Assault Bike
+ max reps Overhead Lunges 30/20kg
2 min pause
AMRAP 2
20/15 Cal Row
+ max reps Target Burpees
2 min pause
3 gange igennem på hver station.
Medlemmer kan dels op i 4 hold, så der kun er fire på hver station ad gangen.
2 hold af 4 arbejder, 2 hold af 4 har pause i 2 min ad gangen.
2. – onsdag
A.
Skill Drills til Snatch
B.
12 minutter til at arbejde op til et teknisk max
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch
Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet
Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene
C.
AMRAP 3
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg
D.
AMRAP 3
Max Cal. Assault Bike
E.
AMRAP 3
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders
F.
Max cal. row
3. – torsdag
A.
10 minutter til at arbejde med Turkish Getups
Kør 1 rep højre + 1 rep venstre. Arbejd dig op i vægt eller leg med forskellige objekter så som kettlebells, dumbbells, barbells, medicinbolde, slammerballs etc.
B.
“Triple Sesh Triplet”
Del #A
3 runder
1 rope climb
15 Dumbbell Push Presses 22.5/15KG
9 Devils Press
Direkte over i Del #B:
400m roning
20/15 cal assault bike
100 Double Unders
Direkte over i Del #C:
3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups
Timecap: 28 minutter
4. – fredag
A.
Skill drills til barbell cyckling på de tre barbell øvelser.
Evt en kort EMOM med vægtstigning imod WOD-vægten.
B.
“HAMMER”
5 runder for tid
5 Power Cleans
10 Front Squats
5 Jerks
20 Pullups
90 sekunders pause
Scaled: 40/25kg
RX: 60/40kg
Comp.: 70/48kg
5. – lørdag
OPEN 22.2
6. – søndag
A.
15 min for styrke og kvalitet
8+8 DB Rows på bænk
8+8 Bulgarian Splitsquats
30 secx hollow hold
B.
I hold af 3
AMRAP 16
12 Push Presses 40/25 kg
250m roning
12 burpees
En person per station, alle arbejder på samme tid.
Alle tre personer skal gennemføre reps/cal på deres station, før der kan rykkes rundt.
7. – mandag
A.
Pendlay Rows
8-8-6-6-4-4
B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row/assault bike
C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 22.5kg/15kg DB
8. – tirsdag
A.
Skill Drills til kipping handstand pushups
Skill Drils til Ring Dips
B.
“JT”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups
Timecap: 16 minutter
HSPU skaleringer:
Nedsat Range of Motion
Fra kasse
Dumbbell overhead press
9. – onsdag
A.
Dødløft
10-8-6-4-3-3-3
12 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er
B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
25 step ups med medicinbold
15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
25 step ups med medicinbold
9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
25 step ups med medicinbold
OBS! Ved valg af vægt på dødløft, bør der vælges en vægt, hvor du er stærk nok til at køre minimum 11 reps unbroken med valgte vægt!
Intermediate: 60/40kg
Scaled:45/30kg
Beginner:30/20kg
Manups skaleres til
Sitpus + Thrusters med medicinbold.
10. – torsdag
“KELLY ON THE SPOT”
5 Runder for tid
20/17 Cal row/assault
30 Boxjumps 60/50cm
30 Wallballs 20/14lb
Timecap: 32 min
11. – fredag
A.
“Dumbbell Little Bear”
5 sæt af:
7 unbroken runder
1 snatch
1 overhead lunge
1 shoulder 2 overhead
1 hang power clean
1 shoulder 2 overhead
1 overhead lunge
Scoren er vægten brugt i 5 og sidste sæt.
Timecap: 20 minutter
B.
21 – 15 – 9 – 6 – 3
Ground 2 Overhead 20/15kg
Bumperplate Burpees
Timecap: 6 minutter
12. – lørdag
A.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks
B.
AMRAP 15
3 One Armed Manmakers 20/12.5kg DB
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders
13. – søndag
A.
Skill drills til cleans
B.
I teams af 2
“Team Fearfull Four”
You Go I Go 30
4 Burpee Box Stepovers 22.5/15kg DB
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders
Man skiftes til at køre en fuld runde.
Scaled:
15/10kg db
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders
14. – mandag
A.
FQ 12
6+6 Seated DB Shoulder Press
6 Goblet Squats Tempo 4040
6 Pushups Tempo 2020
6 Ring Rows Tempo 2222
B.
“Helen-ish”
4 runder for tid
500/450m row
21 High Swings 24/16kg
15 Goblet Squats 24/16kg
9 Burpee Pullups
6 Burpee Toes 2 Bars
3+3 KB Clean & Jerk fra hang
Timecap: 24 minutter
Start folk ud på forskellige steder, da der ikke er en rower til alle.
15. – tirsdag
B.
“Advancement Cindy
AMRAP 20
Level 1
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
Level 2
5 Chest 2 Bar Muscle Ups
10 Defecit Pushups (hænderne på 1 x 20kg skiver)
15 Jumping Squats
Level 3
5 Bar Muscle Ups
10 Defecit Pushups (hænderne på 2 x 20kg skiver)
15 DB squats 22.5/15kg
For hver 5 runder, stiger du i Level, hvis du kan.
Det er ok, kun at stige på en eller to af øvelserne.
16. – onsdag
A.
AMRAP 5
400/300m row
Max reps Burpees over the rower
B.
AMRAP 5
30 Wallballs
20/14 Max reps pullups
C.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats
D.
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press
E.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders
17. – torsdag
A.
Skill Drills til kipping pullups
B.
“Tabata this 2022”
Der gennemføres 1 tabata på hver bevægelse.
8 runder af 20 sec work, 10 sec rest.
Pullups
Airsquats
HR Pushups
Anchored situps
Push Press 40/25kg
Row
Assault Bike
18. – fredag
A.
Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex
B.
“Bear Complex”
5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet.
19. – lørdag
A.
Gymnastisk styrketræning I 12 minutter
5-8 Strict Pullups
Brug ekstra vægt, hvis du kan tage 8. Lav 5 negative, hvis du ikke kan lave 5 med kropsvægt
6-10 Ring Dips
Skaler ned til 6 negative. Skaler yderligere ned til tempo-pushups, hvis negative er for ustabilt. Tempo: 2222.
B.
”CrossFit Football 4.0”
AMRAP 20
4 Squat Cleans 50/35kg
8 Burpee High Boxjumps 70/60cm
12 Bench press 50/35kg
24 Double Unders
45 sek hvile
20. – søndag
A. Front Squat
10 – 10 – 10 – 10
Start på 50% 1RM og stig for hvert sæt
B.
4 min per station – 1 min til at rotere imellem dem.
AMRAP 4
3 Pullups
2 Toes 2 bar
1 Bar Muscle Up*
AMRAP 4
10/7 Cal. assault bike eller roning
40 Airsquats
AMRAP 4
10 Goblet Squats
10 Russian Swings 24/16kg
10 v-ups
AMRAP 4
5 Thrusters 42/30kg
5 Burpees Over The Bar
*1 Bar Muscl Up fx. kan skaleres til en af følgende muligheder:
6 Ring Rows
8 Pushups
10 Atomic Situps
21. – mandag
A. Skill drills til de 5 barbell øvelser
B.
“AIR FORCE – AMRAP EDITION”
AMRAP 25
20 Thrusters
20 Sumo Deadlift Highpulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats
På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar
SC: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 42/30kg
22. – tirsdag
“ANGIE”
100 pullups
100 pushups
100 abmat situps
100 air squats
Scaled:
Del den op i 10 runder med 10 reps eller 5 runder med 20 reps
Competition
Chest 2 Bar pullups
Hand release pushups
V-ups
Goblet Squats 24/16kg
TC: 30 min
23. – onsdag
A.
Styrke i Ringene i 16 minutter
5 – 10 sek hold i toppen af ringene med udadrotation
10 – 15 sek hold i bunden af et dip
10 – 15 sek hold i toppen af et ring row
Kan køres i høje ringe med en muscle up som indledning.
Ca. 90 sec pause imellem hvert forsøg. Er der overskud til det, brug minuttet på enten hollow body eller handstand.
B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm
C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 22.5/15kg
Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …
Timecaps er 8 min per workout
24. – torsdag
A.
Pendlay Rows
8+8+8+8+8
B.
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21
Double Unders
Thrusters 30/20kg
Pullups
Scaled
2 x SU
One Armed DB Thrusters eller tom stang
Ring Riows
Competition
Unbroken Double Unders
43/30kg Thrusters
C2B Pullups
25. – fredag
A.
10 min styrke
8+8 Dumbbell Rows
8 Yates rows
16 Ring Rows
60 sec pause
B.
21-15-9
DB Power Snatch
DB Overhead Lunges
DB One Armed Devils Press
Buy in:
50 DB Squats
Buy out:
50 Target Burpees eller 50 Cal row/assault bike
26. – lørdag
I hold af 2
3 runder for tid
80/60 Cal row eller Assault bike
80 Wallballs 20/14 lb
80 Toes 2 Bars
80 Hang Power Cleans 40/25kg
Timecap: 38 min
Scaled:
Hanging knee raises eller situps
Swings istedet for hang power cleans
27. – søndag
A.
Dumbbell Complex – 10 min arbejde, stig i vægt, hvis det er muligt.
1 Power Clean
1 Split Jerk
1 Hang Power Clean
1 Split Jerk
Køres igennem med 1 eller 2 DBs.
B.
10 Toes 2 Bars
10 DB Squats
10 DB Snatches
rx 22.5/15kg
AMRAP 4
1 min pause
AMRAP 3
45 sek pause
AMRAP 2
30 sek pause
AMRAP 1
Stop hvor du startede hver gang
28. – mandag
A.
10 min arbejde med skin the cat
B.
5 Runder for tid
10 unbroken hang power cleans
10 unbroken thrusters
10 burpees over the bar
40 unbroken double unders
Timecap: 20 minutter
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25
Comp: 50/35kg
29. – tirsdag
A.
10 min arbejde
5+5 DB Splitjerk
5 Kang Squats
5+5 Renegade Rows
B.
AMRAP 30
I teams af 2
30/25 calorier
+
20 DB Snathces
15 Burpees
Makker A laver calorier
Makker B laver en runde med snatch og burpees.
Der byttes rundt, når begge er færdige. Den der er først færdig, kan holde pause til makkeren er færdig.
30. – onsdag
A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
Stig gerne i vægt hver 2. minut
B.
5 Runder for tid
5 Power Snatch
5 Overhead Squats
5 Burpee Box jumps 60/50cm
50 Double Unders
Timecap: 16 min
RX: 45/30kg
31. – torsdag
A.
21-15-9
Handstand Pushups
Pullups
B.
21-15-9
Boxjumps
Burpees
C.
21-15-9
Cal Row
Wallballs
D.
21-15-9
Assault bike
DB Downups 22.5/15kg
Timecaps på alle workouts er 7 min, pause imellem er 2 min efter endt timecap.
