WOD – OKTOBER 2020

TORSDAG D. 1. OKTOBER

A.
Gymnastic Strength 12 min

5-8 Strict Pullups
5-10 Strict Handstand Pushups (Mere end 10, så kør deficit)
3 Ball-ups
10 Arch Ups

B.
4 Runder for tid

10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees

Timecap: 16 min

SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

FREDAG D. 2. OKTOBER

MÅNEDENS TESTWORKOUT (Køres igen fredag d. 30. oktober)

A.

10 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg

Timecap: 30 minutter

Det er meningen, at denne workout skal være TUNG! Mathew Fraser brugte 17:50 på denne workout til 2020 CrossFit Games, så dette er altså ikke en sprint workout. Derfor skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig.

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

LØRDAG D. 3. OKTOBER

A.

“Cardio Collaborator”

I hold af tre:

Max distance roning på 12 minutter

Der skal byttes efter hver 250m meter.

Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 12 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.

Akkumuler følgende – del alt op som du vil

15 Bar Muscle Ups / 45 pullups

30 Cleans 75/50kg

45 Strict Handstand Pushups

60 Cal Cardio-maskine

240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

SØNDAG D. 4. OKTOBER

A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar

B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans

C. “Open 11.5”

AMRAP 20

5 Power Cleans 65/45kg

10 Toes 2 Bar

15 Wallballs 20/14lbs

MANDAG D. 5. OKTOBER

Ideer til opvarmning til Overhead Squats (Disse går igen hele måneden, og er rigtig gode øvelser)
Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A.
E2MOM 12
6 Overhead Squats
Tempo: 2121

Her kan man dele bar og rack, hvor den ene kører på lige minutter og den anden kører på ulige minutter.

B.
21-15-9-6-3
Alternating DB Snatch
OH Reverse Alternating Lunges
Burpees Over The DB

Scaled: 17.5/12.5kg
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

Timecap: 12 minutter

TIRSDAG D. 6. OKTOBER

A.
EMOM 10
1 Clean Pull
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
1 Push Jerk

B.
For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike / Rower
60 Power Cleans
600m run (op til gangbroen)

Timecap: 20 min

SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Her kan der byttes rundet på roning og løb, hvis der ikke er romaskiner nok.

ONSDAG D. 7. OKTOBER

A1.
Handstand Skill Drills – ca. 10 min.

A2.
5 minutter til at et par forsøg på max tid handstand hold. Man har 1 kvadratmeter til at stå på i det fri, hvilket svarer til 1 gulvmåtte. Scaled er op ad væggen.

B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.

AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar

Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

TORSDAG D. 8. OKTOBER

A.
12-15 minutters arbejde med skin the cat

B1.
AMRAP 7
200m row
30 Double Unders / 50 Single Unders

B2.
AMRAP 7
7 Wallballs 20/14lb
7 Toes 2 Bars

B3.
AMRAP 7
1 Rope Climb
7 Burpees

FREDAG D. 9. OKTOBER

A. Progressioner til Bar Muscle Ups.

Her kan der fx. arbejdes med banded bar muscle ups, som derefter kan benyttes i en skaleret udgave af workouten.

B. Kort gennemgang/opvarmning til Power Snatches.

C. “Open 16.3”

AMRAP 7

10 Power Snatches 35/25kg

3 Bar Muscle Ups

Skaleringer til Bar Muscle Up i prioriteret rækkefølge:

– 3 Banded Bar Muscle Ups

– 3 Ring Muscle Ups

– 5 Chest 2 Bar Pullups

– 7 Pullups

– 6 Toes 2 Bar

– 10 Toes 2 Rings

– 5 Ring Rows + 5 Pushups

Link til WOD: https://games.crossfit.com/workouts/open/2016#workoutsTab3

LØRDAG D. 10 OKTOBER

“300 – Strong Edition”

25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups

Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.

Timecap: 30 min.

Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.

Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.

SØNDAG D. 11. OKTOBER

Inspiration til opvarmning til OH squats her:

Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A
Overhead Squats.
10-8-6-4-4
Byg op til en tung 4’er. Målet er at ramme en vægt, der er ca. 33% tungere en den vægt, som du skal køre med i WOD’en.

Eksempler her:
WOD-vægt / WOD-vægt + 33%
25 / 34
35 / 47
40 / 54
50 / 67
60 / 80

B.
AMRAP 16
300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb

Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40

1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars

MANDAG D. 12. OKTOBER

Der køres 4 workouts på hver 5 minutter. Alle er bygget op med et buy in og derefter max reps af den anden øvelse. Der er 2-3 minutters pause efter hver workout.

A.
Buy in: 600/500m row
Max Reps: Burpees Over The Rower

B.
Buy in: 30 Boxjumps 60/50cm
Max Reps: Hand Release Pushups

C.
Buy in: 40 Wallballs 20/14lb
Max Reps: Toes 2 Bar

D.
Buy in: 6 Rope Climbs
Max Reps: DB Goblet Squats 25/17.5kg

TIRSDAG D. 13. OKTOBER

A.
Sprint og spring
12 minutter med fokus på eksplosivitet og hurtighed

• 6 Broadjumps (minimum længde er din høje)

• 2 Shuttle Sprints

• 8 Plyometriske Boxjumps

• 2 gange igennem agility stigen

Hold gode pauser imellem øvelserne, så der er mulighed for at maximere eksplosivitet og hastighed uden at blive udtrættet.

B.
Karen was killed by Burpees
150 wallballs 20/14lb

+ EMOM 5 Burpees

Scaled: 3 burpees
Comp: 7 Burpees

Timecap: 15 minutter

For at nå igennem indenfor timecap’en, skal der minimum laves 10 wallballs i minuttet. Der skal derfor være ca. 30 sekunder til wallballs hvert minut.

ONSDAG D. 14. OKTOBER

A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.

A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg

Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.

B.

“Crazy Jackie – Rounded Edition”
3 Runder for tid
333m row
17 Thrusters 30/20kg
10 Chest 2 bar pullups

Timecap: 15 minutter

Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.

Comp: 42/30kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.

333m roning kan tilpasses til 23/16 cal assault bike eller ca. 300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)

TORSDAG D. 15. OKTOBER

A. Handstand Skill Drills

B.
21-15-9
Strict Handstand Pushups
High Swings 24/16kg

Buy in: 100 Airsquats
Buy out: 800m løb (op for enden af grusstien)

Timecap: 16 minutter

Scaled: Nedsat ROM på HSPU / HSPU på BOX / HR pushups
Comp: Deficit HSPU med 20kg/10kg skiver + 32/24kg kettlebell

FREDAG D. 16. OKTOBER

“Mikko Triangle”

10 Runder

1 min Assault Bike

1 min Row

1 min Ski-erg

1 min pause

Målet er at holde det samme antal kalorier på alle maskiner på alle runder. Der skal cirka være 20 sekunder til at skifte i. Hav gerne håndsprit ved alle maskiner, så der kan sprittes hænder af under skifte.

Scaled: 12/8 cal per minut

RX: 16/12 cal per minut

Competition: 20/16 cal per minut

LØRDAG D. 17. OKTOBER

A.
E2MOM 12
6 Overhead Squats
Tempo: 2121

Er der ikke racks nok, kan vi tage de fritstående racks. Det er også muligt at køre den fra gulv, hvis man ikke squatter super tungt.

B.
“Modern Cindy”
AMRAP 20
5 Bar Muscle Ups – Chest 2 Bars – Pullups – Ring Rows
10 Handstand Pushups – Hand Release Pushups – Pushups

15 Overhead Squats 30/20kg – OH Squats 20/15kg – DB Goblet Squats 15/10kg – Airsquats

Denne workout er niveau-indelt. Vælg én øvelse fra hver sektion svarende til dit tekniske dagsniveau.

SØNDAG D. 18. OKTOBER

A.
8-6-4-8-6-4 (Waveloading)
Bench Press
Her køres 2 “bølger” med stigende vægt.
Eksemplet kunne være således: 8x35kg – 6x50kg – 4x60kg – 8x45kg – 6x60kg – 4x65kg

B.
As Far As Possible 15
1-2-3-4-5-6-… reps af:
High Swings

Reverse Lunges m. KB
One Armed KB Clean & Press fra Gulv (KB på gulv cleanes op og derefter strict OH press)
Atomic Situps

Buy in: 8 Turkish Getups (4 på hver arm)

Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16

Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

MANDAG D. 19. OKTOBER

A.
10-15 minutter mobilitet/stabilitet til overhead squats
Inspiration til øvelser her:

Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

B:
21-18-15-12-9-6-3
Overhead Squats
Cal Row / Assault Bike / Ski-erg (Vælg 1 til hele workouten)

Timecap: 22 minutter

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 40/25kg

Dette skal være en letvægtsworkout, gerne med en vægt, hvor overhead squats køres unbroken.

TIRSDAG D. 20. OKTOBER

A.

Handstand Strength WOD (12 min)
30+30 sec lacross ball massage

3 Wallclimbers m. 5-10 sec hold i toppen
30 sec. hollow body
20m Bottom up kb walk (1 eller 2 kbs)

B.
“Tuesday Chipper”

50 Handstand Pushups
50 Boxjump overs 60/50cm
50 Pullups
50 Wallballs
50 Cal Assault bike
500m løb

Der må gerne startes forskellige steder, så der er plads til alle.

Timecap: 30 min

Comp: alt laves med vægtvest pånær HSPU.

ONSDAG D. 21. OKTOBER

A.
Warmup / Mobility
Banded Lat Stretch x 30-60 sec per side

Banded Sampson Stretch x 30-60 sec per side

Lateral Banded Walks x 30 sec hver retning

Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

B.
AMRAP 8
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Boxjumps
15/10 cal Assault bike

C.
AMRAP 8
15/10 Cal Row
10 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
10 Burpees Over The Dumbbell

D.
AMRAP 8
40 Double Unders
20 Airsquats
10 HR Pushups

Del eventuelt holdet op i tre hold, som starter på hver deres workout.

TORSDAG D. 22. OKTOBER

A.
Warmup WOD:
30 Cal assault bike (sidste 15 cal up-tempo)
10 Bird dog per side
20 sec hollow body hold
5 Kang Squats Tempo: 3333
10 single leg glute birdge per side
10 Airsquats Tempo: 3311
10 Airsquats Tempo: 1111
10 Jumping Squats

B.
Boxed & Banded DB Goblet Squats (Tungt)
8-8-8-8-8
Backsquat med band om knæ og squat til kasse/bænk.

C.
21-15-9-6-3
Jumping Squats
Burpees
Jumping Lunges
Atomic Situps

Timecap: 10 min

FREDAG D. 23. OKTOBER

A. “Gymnastic Fantastic ”
12 min styrke og skills
3 Skin The Cats / Ball Ups / Leg Raises
30 Sec Handstand hold –> 30 sec handstand walk / shoulder taps

B.
“One Armed Dumbbell Devil”
4 runder for tid:
5 Devils Press
10 Overhead Reverse Lunges
15 Alternating DB Snatch
10 Goblet Squats
5 Squat Clean & Jerks (DB fra gulv)

Buy in (vælg en af følgende):
800m løb (op for enden af grusvejen inden nedgangen under metroen)
60/50 cal Assaulkt bike
1000/900m row

Timecap: 25 minutter

SC: 20/12.5
RX: 22.5/15
COMP: 25/17.5

LØRDAG D. 24. OKTOBER

A.
Opvarmning og skill drills til roning

To gode videoer:

B.
800 m row test
Del folk op i hold og test i 2-3 heats alt efter hvor mange deltagere, der er.

C.
“Hang in there”

HAMAP 8 (Hang As Much As Possible)
Akkumuler mest mulig tid i baren på 8 minutter. Du skal hænge i hænderne, men du må gerne hænge i én hånd, hvis du kan. Hver gang du hopper ned fra baren, laves følgende, inden du skal i baren igen:
10 DB Ground 2 Overhead (Clean & Jerk eller Snatch) 25/17.5kg
10 Hand Release Pushups

D.
“Knæk Cancer Burpees”

AMRAP 5

Burpees

*Har man lyst, kan man bagefter donere 1kr per burpee til Unity Gyms Knæk Cancer kampagne (Mobilepay eller kontant i indsamlingskasse).

SØNDAG D. 25. OKTOBER

A.

Gymnastic Skills & Strength – 12 minutter

2 Rope Climbs

6 Strict Leg Raises
12 Toes 2 Rings
12 Deficit Pushups

B.

For Time

30 Hang Power Snatches
30 Overhead Squats
30 Burpees Over The Bar
30 Hang Power Cleans
30 Front Squats
30 Burpees Over The Bar

Timecap: 18 minutter

Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg

MANDAG D. 26. OKTOBER

A.

Deadlift x 15 reps (50% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes

Deadlift x 10 reps (70% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes

Deadlift x 5 reps (85% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Increase load every set.

B.

3 Runder for tid:

30/22 cal row eller assault bike (brug samme maskine hele vejen)

15 Pull-Ups

20m Walking Overhead Lunges 22,5/15kg Dumbbell

Scaled:

Ring Rows
15/10kg Dumbbell

Competition

C2B Pullups

25/17,5kg dumbbbell

TIRSDAG D. 27. OKTOBER

A.

FQ 10

3 Turkish Getups på hver arm

L-sit Tuck to Extension 7-10 reps

(Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag)

B.

EMOM 10

8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg

Max Reps Double Unders

Scoren er det samlede antal double unders

C.

AMRAP 5

1-2-3-4-5-6-… reps af

Target Burpees (pullup bar)

Jumping Squats

ONSDAG D. 28. OKTOBER

A.

Skill Drills til Power Snatch

B.

Death By:

3 Power Snatch

+

Reverse Overhead Lunges

Den stiger med 2 lunges hvert minut (1 ekstra lunge per ben)

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 40/25kg

TORSDAG D. 29. OKTOBER

“Frantasy Land”

21-15-9

Thrusters 42/30

Pullups

15-12-9

Thrusters 50/35

C2B pullups

12-9-6

Thrusters 60/40

Bar Muscle Ups*

AMRAP to timecap 25

20/15 cal assault eller row
50 double unders

* 1 bar muscle up kan skaleres til:

– Banded Bar Muscle Ups
– Ring Muscle Ups

– 2xToes 2 Bars

– Chest 2 Bars + 2 x pushups
– Pullups + 2 x pushups
– Ring Rows + 2 x pushups

FREDAG D. 30. OKTOBER

MÅNEDENS TESTWORKOUT (denne blev kørt fredag d. 2. oktober)

A.

4 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg

Timecap: 30 minutter

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

LØRDAG D. 31. OKTOBER

“The 2020 Halloween Horror”

2 Runder:

19 Clusters
19 Overhead Reverse Lunges
19 V-ups
19 Inverted Burpees
19 Deficit Handstand Pushups

Buy out:
20 Burpees Over The Bar

20 Cal Assault Bike

Timecap: 30