1. December – torsdag
A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat
Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.
*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.
B.
21-15-9
Power snatch 30/20kg
Toes 2 bar
ro/assault bike
2. december – fredag
A.
10-10-10-10
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises
B. Amrap 15
2-4-6-8-10-12 osv.
Cal Ski RO A.bike
Pull-ups
Db snatch.
3. december – lørdag
Emom 40
15/12 Cal Ro
6 Power Cleans
8 burpee box jumps overs
2 rope climes
4. december – søndag
A.
12 minutter med gymnastic skill & styrke
6-12 Toes to rings
12 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)
B.Anni Dates Karen.
50-40-30-20-10
D.u
Anger sit ups.
10-20-30-40-50
Wb
Tc 20
5. december – mandag
A.
Front Squats
10-10-10-10
+
5-10 strict pullups
B. Double D.T
10 Runder
12 Dødløft
9 Hang power clean
6 Push Jerks
70/45
Tc 15.
6. december – tirsdag
A.
10-10-10-10
Bænkpress
+
10 renegade rows
B.
“MARY’ISH”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Pullups
15 Pistol Squats
20 Boxjumps 60/50cm
Pistol Squats skaleringer
– et ben squat til bænk
– et ben squat med støtte på rack eller kasse
– et ben squat med kb eller vægtskive i strakte arme for at holde balancen
– 2 x airsquats
7. december – onsdag
A.
Skill drills til cleans
“Team Fearfull Four”
You Go I Go 34
4 Burpee Box Stepovers 2×22,5 / 2x15kg
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders
Man skiftes til at køre en fuld runde.
Scaled:
12,5 / 7,5kg dumnbbells
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders
Comp
Squat Cleans 70/50kg
Unbroken Double Unders
8. december – torsdag
A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat
Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.
*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.
9. december – fredag
A.
10-10-8-8
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises
B.
3 min på / 3 min pause
2 runder af
7 burpees over bar
7 thrusters 40/25
+
max cal row / assault bike til timecap
10. december – lørdag
A.
EMOTM 10
1+1 Turkish Getups
B. ”KETTLEHELL”
AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault
sc: 16/8
int: 20/12
rx: 24/16kg
11. december – søndag
A.
12 minutter med gymnastic skill & styrke
8-14 Toes to rings
15 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)
B.
3 runder af
10 power snatch 40/25
10 burpees over the bar
2 min pause
3 runder af
10 power snatch
10 pullups
2 min pause
3 runder af
10 power snatch
10 handstand pushups
Timecap: 20
12. december – mandag
A.
Front Squats
10-10-8-8
+
5-8 strict pullups
B
“Hell’en”
4 Runder
100 Double Unders
30 high swings
20 pullups
Timecap: 20 min
13. december – tirsdag
A.
10-10-8-8
Bænkpress
+
10 renegade rows
B.
AMRAP 8
16 Double Unders
8 Dumbbell Snatch 22,5/15kg
8 Toes 2 Bar
Scaled:
Singles eller mix af SU/DU
DB Snatch 15/10kg
Hang Knee Raises eller V-ups
Competition:
Unbroken Double Unders
DB Snatch 25/17,5kg
Unbroken Toes 2 Bar
C.
AMRAP 8
8 Stepups med 24/16kg kettlebell
8 Reverse Lunges med 24/16kg kettlebell
8 Burpee boxjumps
Scaled:
Stepups og Reverse Lunges med 20/12kg
Competition
Stepups og Reverse Lunges med 32/24kg
14. december – onsdag
For Time:
5 Runder
20/15 Cal. Roning/assault bike
15 Toes 2 Bar
10 Kettlebell Thrusters 24/16kg
10 dumbbell downups 22.5/15kg
5 Bar Muscle Ups
Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups
Timecap: 28 minutter
15. december – torsdag
A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat
Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.
*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.
B.
AMRAP 12
12 Hang Power Snatch 30/20kg
6 burpees over the bar
12 overhead lunges
6 burpees over the bar
16. december – fredag
A.
8-6-4-4
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises
B.
Death by double unders & burpees
Hvert minut laves:
20 Double unders
+
X burpees
1. Minut 1 burpee
2. Minut 2 burpees
… burpees stiger med 1 rep per minut.
OBS: Double unders skal max tage 20 sekunder.
Start evt med at lave en 20 sek double unders test. Kan man fx. Kun lave 5 double unders på 20 sek, så bliver det 5 hvert minut istedet for 20.
Alternativt er det 20 høje knæ eller 20 mountainclimbers, hvor der kun tælles på det højre ben.
17. december – lørdag
3 workouts I teams af 2 – you go I go 8 minutter
(skiftes til at køre en fuld runde)
A.
5 handstand pushups
5 pullups
5 toes 2 bars
B.
8/6 cal row
8 burpees
8 double db thrusters 2×15/2x10kg
C.
10 stepups 22.5/15kg db
10 boxjump overs
5 burpee boxjumps
18. december – søndag
A.
12 minutter med gymnastic skill & styrke
8-16 Toes to rings
15-20 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)
B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg
19. december – mandag
A.
Front Squats
8-6-4-4
+
5-10 strict pullups
B.
5 Runder for tid:
3 Deficit Handstand Pushups 2x20kg skiver på hver side + 1 abmat under hovedet
6 Back Squat 50/35kg fra gulvet
9 Burpees Over The Bar
18 Double Unders
Timecap: 18 minutter.
20. december – tirsdag
A.
8-6-4-4
Bænkpress
+
10 renegade rows
B.
21-15-9
DB snatch
Toes 2 Bars // V-ups // atomic situps
DB Squats
Pullups // Ring rows
DB Lunges
Handstand Pushups // Hand Release Pushups
Timecap: 18 minutter
RX: 25/17.5kg dumbbell.
21. december – onsdag
A.
Skill drills til kb snatch
“The Girl Squad”
I hold af to, én arbejder ad gangen
“Kettlebell Grace”
60 Clean and Jerk 24/16kg
“Kettlebell Fran”
21- 15 – 9
One Armed Kettlebell Thrusters 24/16kg
Pullups
“Kettlebell Isabel”
60 Snatch 24/16kg
Indtil timecap 28
Max Runder af:
“Twisted Cindy”
5 Toes 2 Bar
10 Burpees
15 Goblet Squats 24/16kg
22. december – torsdag
A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat
Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.
*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.
23. december – fredag
A.
4-4-2-1-1-1
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises
* målet er at finde 1RM (ny max)
AMRAP 16
6 Cleans
6 Jerks
6 Burpees Over the Bar
18 Double Unders
6 Front Squats
6 Jerks
6 Burpees Over The Bar
18 Double Unders
RX: 50/35kg
24. december – lørdag
JULEWOD
25. december – søndag
A.
10 minutter med gymnastic skill & styrke
8-16 Toes to rings – eller find max reps
15-20 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)
B.
“The Day after”
100 burpees
100 stepups med 24/16kg kb
100 abmat situps
*må deles op som man vil.
Timecap: 22 minutter
26. december – mandag
A.
Front Squats
4-4-2-1-1-1
+
5-10 strict pullups
B.
Xmas Smash (i teams af 2)
AsFarAsPossible 18
2-4-6-8-10-12-… reps/cal af
Front Squats
Back Squats
Handstand Pushups
Toes 2 Bars
Roning eller Assault bike
+
0-6-12 min:
12 Syncro burpees
@40/25kg
27. december – tirsdag
A.
4-4-2-1-1-1
Bænkpress
+
10 renegade rows
B.
21-15-9
Chest to bar pullups
Clusters 45/30kg
Timecap: 15 minutter
28. december – onsdag
A.
Clean skill drills
B.
“Complex Burpees”
AMRAP 24
1 Power Clean
1 Hang Clean
1 Shoulder 2 Overhead
1 Hang Clean
1 Power Clean
+
1 burpee i 1. runde
2 burpees i 2. runde
3 burpees i 3 runde
… osv.
Du kører et helt barbell complex bestående af de fem løft set herover. De skal køres unbroken og sammenhængende. Efter hvert gennemført complex, kører du et antal burpees svarende til rundens nummer. 10 runde er fx. 10 burpees.
Rx: 40/25kg
29. december – torsdag
A.
Skill Drills til Kettlebell Clean
B.
5 minutter til at finde 5 RM Kettlebell Clean på højre og på venstre.
C.
AMRAP 4
500/400m Roning
+ Max Reps Kettlebell Cleans 24/16kg
D.
AMRAP 4
4 Rope Climbs
+ MaxWalballs
E.
AMRAP 4
35 burpees
+ Max Reps handstand pushups
F.
AMRAP 4
75 Reverse Lunges
+ Max Reps Ab Mat Situps
30. december – fredag
Mikko’s Triangle:
EMOM 40
Roning
Assault bike
Ski-erg
Pause
31. december – lørdag
NYTÅRSWOD
