1. juni – torsdag
A.
EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op
B.
AMRAP 14
6 Hang Power Cleans 40/25kg
6 Front Squats
12 Burpees Over The Bar
12 Handstand Pushups
24 Double Unders
24 Reverse Single Unders
2. juni – fredag
“Mikkos 7”
5 runder – 40 min total
1 min max cal row
1 min max rep high swings
1 min max cal assault bike
1 min max pullups
1 min max cal ski-erg
1 min max db downups 2×20/2×12.5kg
1 min max burpees
1 min pause
Del folk op og start ud på cardiomaskinerne, hvis det kan lade sige gøre
3. juni – lørdag
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks
4. juni – søndag
A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry
B.
AMRAP 18
4 one armed Manmakers 20/12.5kg
8 Høje Boxjumps 70/60 cm
12 Burpees
8 pullups
4 one armed manmakers
30 sec rest
5. juni – mandag
A.
“Angie”
100 Pullups
100 Pushups
100 Abmat Situps
100 Air Squats
Timecap: 25 minutter
- God gennemgang af alle standarder. Det er simple øvelser, men fx pushups har tendens til at blive 50% no reps, med mindre man er skarp her!
- Skaleringer til nye crossfittere kunne være 2×50 reps eller 10×10 reps
- Competition
- C2b pullpups
- HSPU
- Squats med 22.5/15kg db
6. juni – tirsdag
A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk
B.
10 Runder:
10 Power Snatches
10 burpees
2 minutters pause
8 Runder:
8 Overhead Squats
8 Toes 2 Bar
+
AMRAP til Timecap 20:
6 HSPU
6 thrusters
- Scaled: 30/20kg
- RX: 40/25kg
- Comp: 50/53kg
7. juni – onsdag
“Barbara”
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 air squats
3 min pause mellem runder
Timecap: 35 min
OBS: Skriv tid op for hver runde på tavlen.
8. juni – torsdag
A.
EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op
B.
EMOM 8
8 Hang Power Cleans
+ max reps: burpees over the bar
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)
C.
EMOM 8
8 Toes 2 Bar
+ max reps: wall climbers
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)
9. juni – fredag
A.
7-7-7-7-7
Thrusters
- Målet er at bygge vægten op igennem 5 sæt, så når man kører B-delen, vil thursters virke lette.
- Timecap her er 15 min.
B.
“Ben Bergerons Beep-test”
EMOM (så længe som muligt)
7 Thursters 30/20kg
7 burpees
7 Pullups
- Comp: 7 reps, 40/25kg og c2b pullups
- RX: 7 reps af hver
- Intermediate: 6 reps af hver
- Scaled: 5 reps af hver (ring rows)
- Beginner: 4 reps af hve (ring rows)
Målet er MINIMUM 10 runder, så vælg et niveau, hvor første runde kan klares på max 35 sekunder.
Kan der ikke laves kipping pullups, bør der laves fx ring rows, t2b eller hanging knee raises eller lignende.
10. juni – lørdag
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
“DB Switcheroo”
You go i go 12 min (1 hel runde per person)
12 reverse lunges
8 step overs
4 Devil jerks*
*Devil jerk: ned på maven -> op at stå med db på skulder > push jerk.
Rx: 22.5/15kg
C.
You go, i go 12 min
15/12 cal på enten rower, ski eller assault bike.
Der køres på skift hhv 15/12 calorier på én maskine. Fokus på huritge skift.
11. juni – søndag
A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry
B.
4 runder
15 high swings 24/16kg
15 goblet squats
15 pullups
15 cal row eller assault bike
TC: 22 min
12. juni – mandag
“The more the merrier”
4 runder for max reps
90 sek max meter row
30 sek pause
90 sek max handstand pushups
30 sek pause
90 sek burpee boxjumps
30 sek pause
90 sek one armed db clusters 20/12.5
30 sek pause
- Struktur: 90 sek på en øvelse, til at få så mange reps som muligt. Derefter 30 sek pause til at skifte til den næste øvelse.
- Score: det samlede antal reps per øvelse.
13. juni – tirsdag
A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk
B.
“The smasher”
Buy in:
75 Burpees
10 runder af:
1 rope climb
2 wall walks
10 boxjump overs 60/50
+
Max db curtis p’s til timecap 20
1 db curtis p = clean fra gulv + lunge højre + lunge venstre + push press.
rx : 22.5/15kg
14. juni – onsdag
“Lynne”
5 runder for max reps
Max reps bench press
– direkte over i –
Max reps pullups
- Minimum 3-4 minutters pause imellem hver runde, så du kan præstere max i hver runde.
- Du skal dirkete fra benchpress over til pullups med kortest mulig pause!
- Dette er en max test, så hver runde skal du presse på til det yderste.
- Den type pullups, du vælger, skal holdes hele vejen igennem!
- strict
- kipping
- butterfly
- ring rows (her skal du ramme samme vinkel, hver gang. Sæt evt. Et stykke tape på gulvet til hælene!)
Timecap: 35 minutter
15. juni – torsdag
A.
EMOM 12
3 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op
B.
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.
Timecap: 20 min
- Scaled: 30/20kg
- RX: 40/25kg
- Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders
16. juni – fredag
A.
4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause
Høje boxjumps
Tunge Russian swings – gerne 32/24kg
Strict Pullups / ring rows
Double unders / høje knæ
– 60 sekunders pause –
Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.
B.
I hold af 3
12 minutters arbejde på 3 stationer:
Max reps Push Presses 40/25 kg
250 meter roning
Pause
- En person laver push press, en person ror de 250 meter, en person holder pause. Når der er roet 250m, roterer man rundt
- Score er distance samt reps på push press
17. juni – lørdag
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks
18. juni – søndag
A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry
B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row
C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells
- B og C køres på samme tid, halvdelen af holdet på hver sin workout.
- Ca. 2 min pause imellem B og C
19. juni – mandag
A.
Dødløft
10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er
B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
20 target Burpees
15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
20 target Burpees
9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
20 target Burpees
Timecap: 25 min
20. juni – tirsdag
A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk
B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm
TC: 7 min
C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg
- De 2 dumbbell holdes som man vil
- Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …
TC: 7 min
21. juni – onsdag
A.
Skill Drills Rope Climbs
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks
C.
AMRAP 15
3 Manmakers 2×15/2x10kg
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders
22. juni – torsdag
A.
EMOM 12
2 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op
B.
For time
21-15-9
Db snatch 22.5/15kg
Target Burpees
Boxjumps 60/50cm
Timecap: 15 min
23. juni – fredag
“Helton”
3 runder for tid
30 cal row/assault
30 db squat clans 22.5/15kg *
30 burpees
*cleans starter fra gulv hver gang.
Timecap: 27 min.
24. juni – lørdag
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
“30 Chipper”
2 runder
30 cal row/assault
30 sec ring L-sit (akkumuleret)
30 Hand Release Pushups
30 Overhead Squats 50/35
Timecap: 22 min
25. juni – søndag
A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry
B
AMRAP 8
8 High Swings
8 Goblet Squats
+
4 burpees hvis du holder pause mere end 2 sekunder
C.
AMRAP 8
8 Weighted Stepups 20/15kg dumbbell
8 HR Pushups
8 V-ups
26. juni – mandag
“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg (snatch / clean&jerk)
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.
Timecap: 25 minutes
Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!
Scaled:
20/15 kg barbellT2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.
Competition:
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU
27. juni – tirsdag
A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk
B.
”Short’n’heavy Jackie”
500m/400M row
30 Thrusters 40/25kg
20 C2B Pullups
Timecap 7 min
C.
AMRAP 7
Max Rep:
Reverse Overhead Lunges 30/20kg
+ 6 Burpees hver gang vægtstangen tages ned fra OH-positionen
28. juni – onsdag
A.
15 minutter til at arbejde med Bar Muscle Up progressioner
B.
AMRAP 21
21 Double Unders
15 Front Squats 40/25kg
9 Høje Boxjumps 70/60cm
6 wall walks
3 Bar muslce ups (9 pullups eller ring rows)
29. juni – torsdag
7 Runder
21 Boxjump Overs
15 Burpees
9 Handstand Pushups
+
Der skal tilbagelægges 3000m/2500m roning i løbet af workouten. Roning skal splittes som man vil!
Timecap: 42 min
30. juni – fredag
A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333
B.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Air Squats
High Swings
Burpees
TC: 10
C.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Wallballs
Handstand Pushups -eller- pullups (vælg 1 ting og kør den hele WODen)
TC: 10
- Tid imellem de to Workouts = 0 minutter. Så er man ikke færdig efter 10 min går man bare direkte videre til den anden workout.
- Start halvdelen på B og den anden halvdel på C
