1. juli – lørdag
A.
Skill Drills til Power Snatch
B.
Death By:
3 Power Snatch 35/20kg
+
1,2,3,4,5,6,7,8,… Reverse Lunges 35/20kg
Mindre erfarne medlemmer kan bruge en dumbbell i stedet foren barbell.
C.
Tabata #1
Burpees
Tabata #2
Airsquats
2. juli – søndag
A.
12-15 minutter med skill drills til Thrusters og Pullups
Hvis man har lyst, kan man køre i hold af 2, men RX er alene.
“Frantasy Land”
21-15-9
Thrusters 42/30
Pullups
15-12-9
Thrusters 50/35
C2B pullups
12-9-6
Thrusters 60/40
Bar Muscle Ups*
AMRAP to timecap 30
8 cal assault bike
8 russian swings 24/16
8 v-ups
8 Slamball Over The Shoulder
*1 MU = 1 pullup + 1 dip.
3. juli – mandag
A.
12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory
Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell
Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.
B.
4 runder for tid
15 burpess
50 double unders
10 toes 2 bars
AMRAP
4. juli – tirsdag
I teams af 3 akkumuler flest cal/reps/meter
2,5 min max meter row
30 sec pause
2,5 min max cal assault bike
30 sec pause
2,5 min max step overs m 22.5/15kg db på 50cm kasse
30 sec pause
4 runder = 36 minutter
En person på hver station, roter efter 2,5 min.
Score er samlet antal cal + reps + meter.
5. juli – onsdag
A.
Bænkpress
15 – 12 – 10 – 10+
Obs på sidste sæt skal der laves max antal gentagelser. Mindst 10. Hav en eller to hjælpere med til at hjælp barbel op de sidste 3-4 reps.
B.
Thunderthrust
5 runder for tid
10 thrusters 40/25kg
15 kb swings
3 wall walks
Tc: 18 min
6. juli – torsdag
“Murphy”
1200 m run
7 runder
21 lunges
15 pullups / toes to bar (her må skiftes frit, der skal bare laves 15 reps)
9 burpees
1200 m run
Timecap: 38 min
7. juli – fredag
A.
EMOM 12
3 hang power snatches
B.
“Mindy”
AMRAP 20
5 Front Squats 50/35kg
10 Handstand Pushups
15 Pullups
8. juli – lørdag
A.
Death by swings and squats
Hvert minut laves
8 kb swings 20/12kg
+
2 goblet squats
Goblet squats stiger med 2 reps per minut!
Timecap er 12 min. Når man ikke længere kan nå sine squats, kan man lave airsquats eller stoppe.
B.
21-15-9
Box passes
DB Snatches 22.5/15kg
Timecap 5 min
C.
21-15-9
Target burpees
Toes 2 bars
Timecap 5 min
D.
500/400m row
50 airsquats
500/400m row
Timecap: 5 min
B+C+D er med korte timecaps. Fokus er på¨max intensitet. Gerne med 3 min pause imellem workouts. Er man ikke skarp i en øvelse, bør der findes et alternativ, så tempo kan holdes højt!
9. juli – søndag
For time
200 double unders
100 / 80 cal roning
80 pullups
60 power cleans 50/35kg
40 db downups med 1stk. 22.5/15kg db
10 rope climbs
Alt må deles op, som man vil!
Timecap: 32 min.
10. juli – mandag
A.
12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory
Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell
Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.
A.
“Strictly strong”
AMRAP 15
5 strict pullups
10 stepups m. 24/16kg kb på 50 cm box
5 deficit pushups med hænderne på 20kg skiver
10 leverse lunges m 22.5/15kg db
2 wall climbers
11. juli – tirsdag
B.
“Nero”
3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Pullups
10 Burpees Over The Bar
Direkte ind i
3 Runder
2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders
Direkte ind i
AMRAP til timecap 30
5 HSPU
10 Dødløft
15 Atomic Situps
12. juli – onsdag
A.
Bænkpress
15 – 12 – 10 – 10+
Obs på sidste sæt skal der laves max antal gentagelser. Mindst 10. Hav en eller to hjælpere med til at hjælp barbel op de sidste 3-4 reps.
B.
The Nines
9 runder
9 pullups eller 9 toes 2 bar
9 power cleans eller 9 front squats 45/30kg
du kan frit vælge imellem pu/t2b samt pc og fs igennem hele workouten”
13. juli – torsdag
Against a running clock
0-10 min
200 airsquats
10-20 min
60 db snatches 22.5/15kg
60 high swings 24/16kg
*må deles op som man vil
20-30 min
AMRAP
10 db hp clean & jerk
10 db downups
10 kb hp clean & jerks
10 burpees over db
14. juli – fredag
A.
EMOM 12
3 power snatches
B.
The death race
5 runder
15/12 cal assault bike / Row / ski
10 burpees
30 double unders
Timecap: 12 min
15. juli – lørdag
Ca. 10 min opvarmning med skilldrills til clusters
A.
“Glace”
30 Clusters
50/35kg
Timecap: 5 minutter
B.
1000/800m row for tid
Timecap: 5 minutter
C.
75 burpees på tid
Timecap: 5 minutter
A B og C køres samtidig, del holdet op i tre.
D.
Core finisher
5 runder
10 v-ups
10 atomic situps
10 sec hollow body hold
10 butterfly situps
30 sec rest
16. juli – søndag
“Fantastic Four”
AMRAP 34
4 pullups
4 Toes 2 Bars
4 One Armed Curtis P’s*
4 Burpee Boxjumps
4 Wall Walks
4 Strict HSPU
4+4 DB Snusters *
+
Efter hver 4 runde, skal der løbes/ros/ski 400m.
1 Curtis P:
1 Clean fra gulv + 1 lunge højre + 1 lunge venstre + 1 push press
Laves med en enkelt dumbbell 22.5/15kg
Snusters:
1 snatch fra gulv + 1 thruster
LAves med en enkelt dumbbell med 4 reps på hver arm.
17. juli – mandag
A.
12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory
Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell
Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.
B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.
AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar
Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.
18. juli – tirsdag
“300 – Strong Edition”
25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups
Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.
Timecap: 30 min.
Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.
Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.
19. juli – onsdag
A.
Bænkpress
15 – 12 – 10 – 10+
Obs på sidste sæt skal der laves max antal gentagelser. Mindst 10. Hav en eller to hjælpere med til at hjælp barbel op de sidste 3-4 reps.
Karen was killed by Burpees
150 wallballs 20/14lb
+ EMOM 5 Burpees
Scaled: 3 burpees
Comp: 7 Burpees
Timecap: 15 minutter
For at nå igennem indenfor timecap’en, skal der minimum laves 10 wallballs i minuttet. Der skal derfor være ca. 30 sekunder til wallballs hvert minut.
20. juli – torsdag
Der køres 4 workouts på hver 5 minutter. Alle er bygget op med et buy in og derefter max reps af den anden øvelse. Der er 2-3 minutters pause efter hver workout.
A.
Buy in: 600/500m row
Max Reps: Burpees Over The Rower
B.
Buy in: 30 Boxjumps 60/50cm
Max Reps: Hand Release Pushups
C.
Buy in: 40 Wallballs 20/14lb
Max Reps: Toes 2 Bar
D.
Buy in: 6 Rope Climbs
Max Reps: DB Goblet Squats 25/17.5kg
21. juli – fredag
A.
EMOM 12
2 hang power snatches + oh squat
B.
“Crazy Jackie – Rounded Edition”
3 Runder for tid
333m row
17 Thrusters 30/20kg
10 Chest 2 bar pullups
Timecap: 15 minutter
Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.
Comp: 42/30kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.
333m roning kan tilpasses til 23/16 cal assault bike/ski
22. juli – lørdag
A.
Warmup / Mobility
Banded Lat Stretch x 30-60 sec per side
Banded Sampson Stretch x 30-60 sec per side
Lateral Banded Walks x 30 sec hver retning
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
B.
AMRAP 8
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Boxjumps
15/10 cal Assault bike
C.
AMRAP 8
15/10 Cal Row
10 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
10 Burpees Over The Dumbbell
D.
AMRAP 8
40 Double Unders
20 Airsquats
10 HR Pushups
Del eventuelt holdet op i tre hold, som starter på hver deres workout.
23. juli – søndag
Holleyman
30 runder på tid
5 wallballs
3 hspu
1 power clean 100/70kg
Skaler vægten til max 80-90% 1rm. Det skal være et tungt med sikkert og teknisk fornuftigt løft hver gang.
24. juli – mandag
A.
12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory
Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell
Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.
B.
As Far As Possible 15
1-2-3-4-5-6-… reps af:
High Swings
Reverse Lunges m. KB
One Armed KB Clean & Press fra Gulv (KB på gulv cleanes op og derefter strict OH press)
Atomic Situps
Buy in: 8 Turkish Getups (4 på hver arm)
Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16
Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.
25. juli – tirsdag
“Bergerons Extended Open Test”
AMRAP 30
50 Wallballs
50 Double Unders
40 Boxjumps
40 Toes 2 Bar
30 Chest 2 Bar Pullups
30 Burpees
20 Power Cleans
20 Jerks
10 Power Snatches
10 Muscle Ups (bar eller rings)
Scaled
40/25kg
RX
60/40kg
26. juli – onsdag
A.
Bænkpress
15 – 12 – 10 – 10+
Obs på sidste sæt skal der laves max antal gentagelser. Mindst 10. Hav en eller to hjælpere med til at hjælp barbel op de sidste 3-4 reps.
B.
21-15-9
Boxjumps
Handstand Pushups
Direkte over i
21-15-9
DB Goblet Squats
Toes 2 Bar
Timecap: 14 minutter
27. juli – torsdag
“Pyramid Double Helen”
For tid:
1,200 meter Run/Row
63 High Swings 24/16kg
36 Pull-Ups
800 meters Run/Row
42 High Swings
24 Pull-Ups
400 meters Run/Row
21 High Swings
12 Pull-Ups
Timecap 30 minutter
28. juli – fredag
A.
EMOM 12
3 squat snatches
29. juli – lørdag
“The Chief”
AMRAP 3 x 5
3 Power Cleans 60/40kg
6 Pushups
9 Airsquats
Der køres i alt fem AMRAP 3’ere med 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Man starter lige der, hvor man sluttede i foregårende AMRAP. Scoren er det samlede antal runder og reps for alle fem AMRAPs
30. juli – søndag
AMRAP 6
18 Chest 2 Bar Pullups
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault*
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg**
AMRAP 5
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg
AMRAP 4
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg
AMRAP 3
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg
AMRAP 2
One Armed Devilmakers 20/15kg
*her vælges maskine fra starten af, og den samme maskine bruges hele workouten
**1 Devilmaker = 1 Row – 1 Pushup – 1 Devils Press – 1 Thuster
1 min pause imellem hver AMRAP
31. juli – mandag
A.
12-15 min styrke
Imellem hvert sæt af hovedøvelsen, laves en omgang accessory
Hovedøvelse:
8+8 split squats med barbell
Accessory øvelse
30 sec hollow
30 sec planke
30 sec hip raises med elastik om knæene
*noter vægt, da denne gerne skal stige med 2-5kg hver mandag.
B.
4 Runder for tid:
6 Toes 2 Bars
9 Alt. Reverse Lunges m. DB 22.5/15kg (hold den som du vil)
12 Hang Power Cleans 50/35kg
Efter sidste runde køres AMRAP til timecap 16:
3 Front Squats 50/35kg
6 Burpees Over The Bar
