Fredag d. 1. september
A.
God gennemgang af alle standarder. Det er simple øvelser, men fx pushups har tendens til at blive 50% no reps, med mindre man er skarp her!
“Angie”
100 Pullups
100 Pushups
100 Abmat Situps
100 Air Squats
Timecap: 25 minutter
Skaleringer til nye crossfittere kunne være 2×50 reps eller 10×10 reps
Competition
C2b pullpups
HSPU
Squats med 22.5/15kg db
Lørdag d. 2. september
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks
Søndag d. 3. september
A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry
B.
AMRAP 18
4 one armed Manmakers 20/12.5kg
8 Høje Boxjumps 70/60 cm
12 Burpees
8 pullups
4 one armed manmakers
30 sec rest
Mandag d. 4. september
A. Clean skill drills & styrke
Del 1:
Front Squats: 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på korrekt squat-teknik).
Del 2:
Clean Deadlifts: 3 sæt af 5 gentagelser (for at øve den første fase af clean-løftet).
Del 3:
Hang Power Cleans: 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på eksplosivitet og at fange stangen i en kvart squat).
B.
AMRAP 14
6 Hang Power Cleans 40/25kg
6 Front Squats
12 Burpees Over The Bar
12 Handstand Pushups
24 Double Unders
24 Reverse Single Unders
Tirsdag d. 5. september
A. Gymnastic styrke og skills
Køres som super sæt. Timecap 15 min.
Pull-ups (eller assisted pull-ups): 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på teknik).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (brug ringe for at justere sværhedsgraden).
Hollow Body Hold: 3 sæt af 20-30 sekunder.
Plank: 3 sæt af 20-30 sekunder.
B.
4 runder
15 high swings 24/16kg
15 goblet squats
15 pullups
15 cal row eller assault bike
TC: 20 min
Onsdag d. 6. september
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
DB Switcheroo
You go i go 12 min (1 fuld runde per person)
12 reverse lunges
8 step overs
4 Devil jerks*
*Devil jerk: ned på maven -> op at stå med db på skulder > push jerk.
Rx: 22.5/15kg
C.
You go, i go 12 min
15/12 cal på enten rower, ski eller assault bike.
Der køres på skift hhv 15/12 calorier på én maskine. Fokus på huritge skift.
Torsdag d. 7. september
Barbara
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 air squats
3 min pause mellem runder
OBS: Skriv tid op for hver runde på tavlen.
Timecap: 35 min
Fredag d. 8. september
A. Clean skill drills & styrke
Del 1:
Front Squats: 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på korrekt squat-teknik).
Del 2:
Clean Deadlifts: 3 sæt af 5 gentagelser (for at øve den første fase af clean-løftet).
Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 4 gentagelser (fokuser på eksplosivitet og at fange stangen i en kvart squat).
B.
EMOM 6
8 Hang Power Cleans
+ max burpees over the bar
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)
C.
EMOM 6
8 Toes 2 Bar
+ max wall climbers
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)
Lørdag d. 9. september
A. Gymnastic styrke og skill
Køres som super sæt. Timecap 15 min.
Ring Dips (eller push-ups): 3 sæt af 6 gentagelser (brug ringe eller bælte til assistance om nødvendigt).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (fokuser på stramme muskler og kontrol).
Rope Climbs (eller knee tucks on rope): 3 gentagelser (fokuser på teknik og kontrol).
L-Sit Hold (på ringe eller boks): 3 sæt af 10-15 sekunder.
Plank med skulderberøring: 3 sæt af 10 gentagelser (skift mellem højre og venstre side).
B.
AMRAP 16
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
40 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders
Søndag d. 10. september
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks
Mandag d. 11. september
A. Clean skill drills & styrke
Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser (lidt tungere).
Del 2:
Clean Pulls: 4 sæt af 4 gentagelser (fokuser på eksplosivt træk).
Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 4 gentagelser (samme vægt som sidste uge).
B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm
TC: 7 min
C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg
De 2 dumbbell holdes som man vil
Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …
TC: 7 min
Tirsdag d. 12. september
A. Gymnastic styrke og skills
Køres som super sæt. Timecap 15 min.
Pull-ups (eller assisted pull-ups): 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på teknik).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (brug ringe for at justere sværhedsgraden).
Hollow Body Hold: 3 sæt af 20-30 sekunder.
Plank: 3 sæt af 20-30 sekunder.
B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row
C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells
B og C køres på samme tid, halvdelen af holdet på hver sin workout.
Ca. 2 min pause imellem B og C
Onsdag d. 13. september
A.
Skill Drills Rope Climbs
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks
C.
AMRAP 15
3 Manmakers 2×15/2x10kg
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders
Torsdag d. 14. september
“Helton”
3 runder for tid
30 cal row/assault
30 db squat clans 22.5/15kg *
30 burpees
*cleans starter fra gulv hver gang.
Timecap: 27 min.
Fredag d. 15. september
A. Clean skill drills & styrke
Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser (lidt tungere).
Del 2:
Clean Pulls: 4 sæt af 4 gentagelser (fokuser på eksplosivt træk).
Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 4 gentagelser (samme vægt som sidste uge).
B.
For time
21-15-9
Db snatch 22.5/15kg
Target Burpees
Boxjumps 60/50cm
Timecap: 15 min
Lørdag d. 16. september
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
“30 Chipper”
2 runder
30 cal row/assault
30 sec ring L-sit (akkumuleret)
30 Hand Release Pushups
30 Overhead Squats 50/35
Timecap: 22 min
Søndag d. 17. september
“13 hours”
AMRAP 30 (4 min pause fra 13:00 – 17:00)
13 Burpees
13 pullups
13 burpee pullups
13 boxjumps
13 burpees
13 burpee boxjumps
13 db sntach @22.5/15kg
13 db clean & jerks
13 oh db lunges
13 high swings 24/16kg
13 goblet squats
13 wall walks
Mandag d. 18. september
A. Clean skill drills & styrke
Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser.
Del 2:
Clean Pulls: 4 sæt af 4 gentagelser.
Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 3 gentagelser (lidt tungere).
Del 4:
Push Press: 3 sæt af 6 gentagelser.
B.
Challenge wod: 500/400m roning på tid
Del folk ud så der er 2-3 per romaskine. Der er nu 12-15 minutter til at få lavet minimum 2 forsøg per person på distancen. Første forsøg kan være et opvarmningsforsøg med 75-85% af max tempo, andet forøg det reelle max forsøg.
C.
Durante Core smasher
AMRAP 10
10 atomic situps
10 v-ups
30 sec hollow rocks
10 Atomic Situps
30 sec pause
Tirsdag d. 19. september
A. Gymnastic styrke og skills
Køres som super sæt. Timecap 15 min.
Pull-ups (eller assisted pull-ups): 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på teknik).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (brug ringe for at justere sværhedsgraden).
Hollow Body Hold: 3 sæt af 20-30 sekunder.
Plank: 3 sæt af 20-30 sekunder.
B.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Air Squats
High Swings
Burpees
TC: 10
C.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Wallballs
Handstand Pushups -eller- pullups (vælg 1 ting og kør den hele WODen)
TC: 10
Tid imellem de to Workouts = 0 minutter. Så er man ikke færdig efter 10 min går man bare direkte videre til den anden workout.
Start halvdelen på B og den anden halvdel på C
Onsdag d. 20. september
FGB 2023
5 runder
1 min per øvelse
1 min pause efter hver runde
*medlemmer starter på forskellige stationer
1 min roning
1 min wallballs
1 min handstand pushups
1 min boxjumps
1 min bumperplate burpees
Score er samlet antal reps+cal per runde. Skriv gerne op efter hver runde.
Torsdag d. 21. september
The Don 2023 edition
3 runder fo tid:
23 dødløft 60/40kg
23 Boxjumps 60/50cm
23 High Swings 32/24kg
23 Toes 2 Bars
23 Anchored Situps
23 Pullups
23 DB Thrusters 22.5/15kg
23 Wallballs 20/14lb
23 Burpees
23 Double Unders
Timecap: 30 min
Fredag d. 22. september
A. Clean skill drills & styrke
Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser (lidt tungere).
Del 2:
Clean High Pulls: 4 sæt af 3 gentagelser (fokuser på eksplosivt træk).
Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 3 gentagelser (lidt tungere).
Del 4:
Push Jerk: 3 sæt af 5 gentagelser (for at øve den øverste del af løftet).
B.
AMRAP 10
5 Shoulder to overheads
10 dødløft
15 boxjumps 60/50cm
@40/25kg
Lørdag d. 23. september
A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333
B. “New York Minute”
I teams af 2 – skift hvert minut
Gennemfør på tid
150 wallballs
30 muscle ups (90 pullups)
30 clean n jerks 70/45 kg
Søndag d. 24. september
AMRAP 26
24 Double Unders
18 psuhups
12/9 cal row eller assault bike
6 alt db squat snatches
2 wall climbers
+
Efter 1. Runde: 5 rope climbs
Efter 2. Runde: 4 rope climbs
Efter 3. Runde: 3 rope climbs
Efter 4. Runde: 2 rope climbs
Efter 5. runde: 1 rope climb
… derefter er der ikke flere rope climbs
Mandag d. 25. september
A. Clean skill drills & styrke
Del 1:
Front Squats: 4 sæt af 5 gentagelser (lidt tungere).
Del 2:
Clean High Pulls: 4 sæt af 3 gentagelser (fokuser på eksplosivt træk).
Del 3:
Hang Power Cleans: 4 sæt af 3 gentagelser (lidt tungere).
Del 4:
Push Jerk: 3 sæt af 5 gentagelser (for at øve den øverste del af løftet).
Tirsdag d. 26. september
A. Gymnastic styrke og skills
Køres som super sæt. Timecap 15 min.
Pull-ups (eller assisted pull-ups): 3 sæt af 5 gentagelser (fokuser på teknik).
Ring Rows: 3 sæt af 8 gentagelser (brug ringe for at justere sværhedsgraden).
Hollow Body Hold: 3 sæt af 20-30 sekunder.
Plank: 3 sæt af 20-30 sekunder.
B.
AMRAP 20
10 chest 2 bar pullups
15 Pushups
20 single leg squats
+
Efter hver 3. Runde:
60 double unders
Onsdag d. 27. september
5 rounds for time
12/9 cal row eller assault bike
12 kb deadlifts 32/24 kg
12 burpees over the kb
12 high swings 32/24kg
30 sek pause efter hver runde.
Efter 5 runde:
AMRAP til timecap 28
1 wall walk
6 goblet squats
12 atomic situps
Torsdag d. 28. september
A.
Emom 12
1 power snatch
1 overhead squat
1 squat snatch
B.
“Mayhem mashed potatoes”
10 rounds for time
1 squat snatch
3 power clean n jerks
30 double unders
Beginner: 30/29kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
Rx: 60/40kg
Timecap: 12 min
Fredag d. 29. september
Find 1 RM i Clean & Jerk. Kørers evt som en EMOM 20 med langsom opbygning af vægten.
B.
Open 17.5
10 runder for tid
9 thrusters 40/25kg
35 double unders
Timecap: 18 min
Thrusters burde køres unbroken. Del Double unders op, så fejl minimeres. Kan man ikke lave double unders, kan der laves høje knæ, singles eller mt climbers.
Lørdag d. 30. september
A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch
B.
“Narph”
AMRAP 20
2 muscle ups (ring/bar)
4 handstand pushups
8 kb swings 32/24
+
Efter hver 3. Runde laves:
10 pullups
20 pushups
30 airsquats
