1. september – onsdag
A.
STYRKE OG KVALITET 12 min
10/side Half Kneeling Windmill
10/side Banded Paloff Press
10 Dual Hike KB Clean
B.
”45”
10 Wall Balls
15 Situps
20 Pull ups
25 Push ups
30 Burpees
35 Box Jumps
45 Kalorier Assault Bike/Ski Erg/Roning
35 Wall Balls
30 Situps
25 Pull ups
20 Push ups
15 Burpees
10 Box Jumps
Timecap 22 min.
2. september – torsdag
”DON’T LET GO”
20 Runder
You Go – I Go (Det betyder at man laver en hel runde før man bytter.
Tilsammen skal der laves 20 Runder, altså 10 runder pr. person
8 Weigthed Step ups
6 Dumbell Thrusters
2 Devil Pres
Direkte ind i Max kalorier Assault Bike / Row / Ski Erg
COMP: 2 x 15/10 kg.
RX: 2 x 12,5/7,5
SCALED: 2 x 10/5 kg.
* Scoren for denne workout er antal kørte kalorier
** Slipper man sin vægt under runden laver man 10 Burpees mens makkeren arbejder på sin runde – hvilket betyder at man får det mindre pause. Så hold fast!
*** Når man kører kalorier skifter man som man vil
Timecap 35 min.
3. september – fredag
”CLITCH”
10 Runder
20 KB Gorilla Rows – https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE
20 sekunder KB Front Rack Hold
20/14 kalorier roning/ski erg/assault bike
Timecap 35 min.
COMP: 2 x 20/16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/8 kg.
4. september – lørdag
”MATRIX”
Team af 2
*En person arbejder ad gangen
Buy in:
200 Lunges
2 Runder
75 KB Swings 24/16 kg.
75 Pull Ups / Rows
75 Kalorier på Assault Bike, Ski Eller Romaskinen
Timecap 35 min.
5. september – søndag
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
10 Banded KB goblet squat – 2 sekunder pause i bunden.
10/side KB ballistic row
60 sekunder Glute bridge walkout
B.
”ANGELICA”
Buy in:
50 KB Swings 24/16 kg.
50 Lunges
50 KB Swings
50 Lunges
3 Runder
10 Hanging Knee Raises
15 Pull Ups / Rows
20 Push ups
25 DB Push Pres 2 x 15/10 kg.
Timecap 18 min.
6. september – mandag
A.
”TRUCK”
Buy in:
100 Burpees
Max Kalorier Ski Erg, Roning eller Assult Bike
Timecap 15 min.
B.
”BELIEVER”
7 Runder
10 Wall Balls
10 One Arm Devils Pres 17,5/12,5
10 Pull Ups
Timecap 15 min.
Coach note: Sørg for at der er så lidt spildtid mellem øvelserne som muligt i B-delen.
7. september – tirsdag
A.
”25”
EMOM x 12 min. (6 runder)
Ulige:
25 Lunges
Lige:
25 Situps
B.
”LUX”
EMOM x 12 min (6 runder)
Ulige:
** Kalorier på Ski Erg, Roning, Assault Bike
Lige:
15 Pull Ups eller Rows
** Kalorier
COMP: 20/14 kalorier
RX: 15/10
SC: 10/7 kalorier
8. september – onsdag
”BARROL”
Team af 3
*Alle arbejder på samme tid
7000 mtr roning
*Makker 1 arbejder på romaskinen
*Makker 2 kører 30/21 Kalorier på Assault Bike eller Ski Erg
*Makker 3 laver en AMRAP på 10 Airsquats + 5 Push ups
Det er makker 2 der styrer hvornår man skifter. Dvs. lige så snart personen har kørt 30 kalorier på Ski/Bike, så roterer alle.
Scoren er tiden man bliver færdig med de 7000 mtr. roning.
Timecap 35 min.
9. september – torsdag
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
10/side Half Kneeling Windmill
10/side Banded Paloff Press
10 Dual Hike KB Clean
B.
”LUCIFER”
5 Runder
5 Devil Press
30 Sekunder DB Overhead Hold
5 DB Front Squats
400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning
Timecap 24 min.
COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg
RX: 2 x 15 / 10 kg.
SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg.
10. september – fredag
A.
Max strict pullups på 15 min
+ 12/9 cal assault bike/row/ski efter hvert sæt.
B.
AMRAP 15
5 Wallwalks
15 Boxjump overs
45 Double Unders
15 Lunges
5 Burpees
11. september – lørdag
“9-11 memorial”
Buy in:
2001m ro/ski
9 runder:
11 Burpees
11 High swings 20/21
11 Atomic Situps
Buy out:
2973m row/ski
Kan laves i hold af 2!
12. september – søndag
A.
”PANDEMIC 2.0”
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Mountain Climbers
3-6-9-12-15-18-21-24-27-30
Atomic Situps/Abmat situps
*Lav 1 Burpe, 2 Mountain Climbers, 3 Situps.
Derefter 2 Burpees, 4 Mountain Climbers og 6 situps. Osv.
Timecap 15 min.
B.
”INVISIBLE CHAIR”
6 min. KB. Font Rack Wall Sit
*Hver gang du bryder dit wall sit så laver du 15 KB Swings med den KB Du har brugt til wall sit.
COMP: 2 x 16/12 kg.
RX: 2 x 12/8 kg.
SC: Uden vægt
Timecap 11 min.
13. september – mandag
”THE LONGEST MILE 2.0”
4 RUNDER
20 Burpees
100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski
20 Air Squats
100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski
20 Push-Ups
10100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski
20 Situps
100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski
Timecap 33 min.
14. september – tirsdag
”HELEN MEETS KALSU”
3 Runder
400 mtr. løb / 500 mtr. roning
21 KB Swings 24/16 kg.
12 Pull ups
Direkte ind i
100 DB Thrusters*
**5 Burpees i starten af hvert minut, man er i gang med de 100 Thrusters.
Timecap 22 min.
*Db Thruster vægt:
COMP: 2 x 20/15 kg.
RX: 2 x 15 / 10 kg.
SC: 2 x 10/7,5 kg.
15. september – onsdag
A.
Death by Burpees
EMOM
8 thrusters
1 burpee (+1 burpee hvert minut)
Timecap: 15 min
B.
Death by Calories
EMOM
5 Pushups
1 Calorie (+1 calorie per minut)
Timecap: 15 min
lad havldelen køre Del A og den anden halvdel Del B først.
16. September – torsdag
6 runder – 1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause
17. september – fredag
AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullups / TRX/Ring rows
18. september – lørdag
A.
AMRAP 10
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Pushups
5 One Armed Devils Press
B.
AMRAP 10
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)
C.
AMRAP 10
30/22 cal Assault bike
20 Lunges
10 Wallballs
5 Jumping squats
19. september – søndag
I hold af 2
50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
50 Box stepups
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps
50 Slamball Over The Shoulder AHAP
Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike
Timecap 30
20. september – mandag
A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive
Jumping Squats
Pushups
Timecap: 15 min.
B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 15/10kg skive
*Lav 5 burpees efter hver runde.
Timecap: 15 min.
C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. Vægtskive
Ground 2 Overheads 15/10 kg
Timecap: 10
21. september – tirsdag
4 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg
Timecap: 35 min.
22. september – onsdag
“CARDIO & CORE”
5 Runder
250/200 mtr roning
10 Rower Pike Up
2 min. pause
5 Runder
12 Burpees
10 Ring/TRX Body Saw
2 min. pause
5 Runder
250/200 mtr. ski
30 sekunders hollow hold
Timecap 32 min.
Coach note:
Tryk til på cardio øvelserne (læs: 85-95% af dit max!) og giv dig tid på core-øvelserne. Det er en tanke bag de 2 minutters pause. Har du ikke brug for pausen, så har du ikke presset tempoet nok.
23. september – torsdag
3 Runder af:
100 Høje knæ
40 Flutter Kicks
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees
1 min. pause efter hver runde
Buy in:
50 Lunges
Buy out:
50 Ring Rows / Pullups
Timecap: 29 min.
24. september – fredag
”OVERLOAD 2.0”
21-15-9
KB swings 24/16 kg.
Goblet Squat 24/16 kg
Direkte ind i
21-15-9
Kalorier row / Ski Erg / Assault bike
Burpees
Direkte ind i
21-15-9
Burpee Boxjump 60/50 cm
Hand Release Pushups
Direkte ind i
21-15-9
Dumbell Thrusters 2 x 15 / 10 kg.
Abmat Situps
Timecap 30 min
25. september – lørdag
AMRAP 15
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 + 10 One Armed DB Floor Press 15/10kg
AMRAP 15
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
26. september – søndag
AMRAP 7
20 Bicycle situps
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 6
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 5
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 4
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 3
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 2
Burpees
27. september – mandag
A.
”RIPE”
EMOM x 10 min.
10 TRX/Ring rows
10 DB Push Press 2 x 15/10 kg.
B.
”REX”
EMOM x 10 min.
10 KB Swings 24/6
4 Box Jump Overs 60/50 cm.
C.
”NIMA”
EMOM x 10 min.
7 Burpees
7 Wall Balls 8/6 kg.
28. september – tirsdag
“Mini Whitten”
4 Runder
22 russian swings 24/16kg
22 boxjumps 60/50cm
400m løb / 500m ski/row
22 burpees
22 wallballs 20/14lb
36 min
29. september – onsdag
30 september – torsdag
“Coffland for calories”
6 minutters hæng i bar (akkumuleret)
Hver gang du slipper baren:
800m løb
30 pushups
Når de 6 minutter er klaret:
Max cal row/ski/assault
Scaled:
Hænd i Ringe/TRX i bunden af en row-bevægelse
800m løb = 1000/900m roning
Timecap: 30 minutter
