1. september – onsdag
A.
10 minutter for styrke og kvalitet
5-8 strict pullups
20 sec L-sit på kasser
8+8 Deficit lunges (forreste fod op på 20 kg skiver)
B.
Skill drills til Double Unders.
C.
AMRAP 15
Double unders
+ EMOM
5 Burpees
5 High Swings 24/16kg
5 Pushups
Scoren er total antal double unders
2. september – torsdag
Opvarmning
10 front squats
15 pushup progression (5wide, 5narrow, 5normal)
x3
teknik på thrusters, handstands, hp. snatch
AMRAP 6
6 Thrusters(60/40)
6 HSPU
AMRAP 6
6 Hang power snatch
6 Burpee
3. september – fredag
A.
“Freja”
21 – 15 – 9
Burpees
KB Swings 24/16
Pullups
B.
Super set med
Barbell curls
8 – 8 – 8 – 8 – 8
Close grip pushups
12 – 12 – 12 – 12 – 12
4. september – lørdag
“HOLLEYMAN”
30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg
Timecap: 35 min
Intermediate: 80/55kg cleans
Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box
Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups
5. september – søndag
“FÆLLES FLAGDAGSWOD 2021”
Buy in: 1000m løb
9 runder:
5 pushups
9 burpees
21 walking lunges
Buy out: 1000m løb
6. september – mandag
A) Back squat
8 – 8 – 8 – 8 – 8
+ max reps @ 75% af sidste 8’er
“Mini-Murph”
800 m Løb
50 Pullups
100 Pushups
150 Airsquats
800 m Løb
timecap: 25 min.
Rx er med vest.
7. september – tirsdag
A.
Ring Muscle Up progressioner
B.
30 Muscle ups på tid
Vælg enten rings eller bar
– eller –
AMRAP 12
5 pullups
5 dips / ring dips
C.
Finisher med fokus på cardio
8. september – onsdag
A.
10 min handstand skill drills
B.
Skill drills til double unders
C.
AMRAP 15
Double unders
Ved fejl laves
1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb
Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Øvelse ved hver eneste fejl
Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.
9. september – torsdag
“Interval Team Helen”
AMRAP 45
400 m Løb
21 KB Swing
12 Pullups
2 eller 3 pr hold. Man skiftes til at lave én fuld runde imens makker har pause. Det betyder, at runden er med fuld knald på!
10. september – fredag
A.
14 minutter styrke:
6+6 Splitsquats m barbell
Tempo: 3122
Vægten stiger sæt for sæt. Må gerne være rigtig tungt!
Køres fra rack.
B.
“Del”
25 burpees
400m run w. medball 20/14lb
25 weighted pullups 10/7.5kg
400m run w. medball 20/14lb
25 handstand pushups
400m run w. medball 20/14lb
25 chest 2 bar pullups
400m run w. medball 20/14lb
25 burpees
Timecap: 25 minutter
11. september – lørdag
A.
God tid til gennemgang og opvarmning til barbell bevægelserne.
B.
“9/11 Tribute”
2001m row
11 Boxjumps 75/60cm
11 Thrusters 60/40
11 Chest 2 Bar Muscle Ups
11 Power Cleans 80/55
11 Handstand Pushups
11 High Swings 32/24kg
11 Toes 2 Bars
11 Deadlifts 80/55
11 Push Jerks 60/40kg
2001m run
Timecap: 30 minutter
Der er ok tid til at komme igennem de tunge løft. Så kør gerne lidt tungt med flere pauser.
12. september – søndag
A.
Skill drills til strict Ring Muscle Ups
B.”Nate”
AMRAP 20
2 Muscle ups
4 Handstand pushups
8 KB Swings 32/24kg
13. september – mandag
A.
FQ 10 min
15-20 sec L-sit hold
5 tempo pushups 3232
8 tempo squats 3232 evt. med dumbbell
B.
“1/2 Forrest”
3 runder
10 strict L-sit pullups*
15 Toes 2 Bars
20 Burpees
400m løb
Timecap: 24 minutter.
*Skaleringer til Strict L-sit Pullups
10 strict pullups
10 kipping pullups
10 banded l-sit pullups
10 banded l-sit pullups i rings
14. september – tirsdag
A. Bænkpress (waveloading)
8 – 6 – 4 – 8 – 6 – 4
B. ”Row Forrest, row!”
I hold af 3
20 min max distance row
Skift hver 250m
+ 5 burpee boxjumps efter hver tur på roeren.
15. september – onsdag
A.
5-5-5-5-5
Front Squats
Tempo: 2121
Målet er at stige i vægt og ramme minimum 150% af den vægt, man skal køre med i del B. Skal du fx. køre med 60kg i del B, skal du mindst squatte et sæt med 90kg i del A.
B.
Games 21 – Event 4
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Wallwalks
Thrusters
CF Games 83/61
Competition 60/40kg
RX 50/35kg
Intermediate 40/25kg
Scaled 30/20kg
Beginner 20/15kg
Timecap: 24 min
Thrusters skal være i den tunge ende. Det er ikke meningen, at man skal kunne køre dem unbroken.
16. September – torsdag
A.
Toes 2 Bars skill drills
B.
Games 21 – Event 10
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars
1600m løb
30 Toes 2 bars
Timecap: 30 min
Games Standard: 2400m løb
Competition: 2000m løb
RX: 1600m løb
Intermediate: Toes 2 Rings + 1600m løb
Scaled: Leg raises + 1600m løb
Beginner 1200m løb + leg raises eller situps
Løb kan laves om til roning.
Ganges med faktor 1.25.
1600m løb = 1600 x 1.25 = 2000m roning.
17. september – fredag
A.
Front Squat
5-5-5-5
Tempo: 2322
@ 65% 1RM og stig derfra, hvis du kan holde tempoet.
B.
“Marco”
3 Runder for tid
21 Pullups
15 Handstand Pushups
9 Thrusters 60/40kg
Timecap: 20 minutter
Thrusters skal være tunge, og de må gerne være så tunge, at det ikke er muligt at lave alle 9 i streg.
Scaled:
21 Ring Rows
15 Burpees
9 Tunge thrusters
18. september – lørdag
“Pyramid Chipper”
50 Cal roning/assault/bike-erg
40 Bumperplate situps 25/15kg
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
20 C2B Pullups
10 Clean & Jerk @ Bodyweight
20 C2B Pullups
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
40 Bumperplate Situps 25/15kg
50 cal Roning/assault/bike-erg
Timecap:
30 minutter
Scaled:
Bumperplate situps 20/10
DB S2OH 17,5/12,5
Almindelige pullups eller ring rows
Clean & Jerk 50/35 eller 40/25
Competition:
GHD situps eller Toes 2 Bar i stedet for Bumperplate situps
19. september – søndag
A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.
Del A køres som opvarmning til resten af timen.
B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders
Timecap: 24 minutter
20. september – mandag
21. september – tirsdag
A.
15 min FQ
6+6 Splitsquats (tungt)
3-6 weighted pullups
5-8 Ring eller Rack-dips
B.
Games 21 – Event 15
600m row
90 Pullups
20 Back rack lunges
20 Front rack lunges
20 Overhead lunges
CF Games: 3×12 lunges med 83/61kg + c2b pullups
Competition: 60/40kg
RX: 50/35kg
Intermediate: 40/25kg
Scaled: 30/20kg
Beginner: 20/15kg
Timecap: 18 minutter
Lad holdet starte ud 3 forskellige stede, hvis der ikke er romaskiner nok; romaskine, pullups, lunges.
22. september – onsdag
“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 8 and 16 minutes: 99 Double Unders.
Timecap: 32 minutes
Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!
Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.
Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU
23. september – torsdag
A.
EMOM 10
1-5 Snatches
Start på 5 reps i minuttet med lav vægt. Sæt vægten op og reps ned løbende.
B.
“Neo”
3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Boxjump Overs
10 Burpees Over The Bar
Direkte ind i
3 Runder
2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders
Direkte ind i
AMRAP til timecap 30
5 C2B Pullups
10 Target Burpees
15 Dødløft 50/35kg
24. september – fredag
A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
20 sekunders max rep pullups – 40 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.
B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar
C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg
25. september – lørdag
A. Warmup og progressioner til Power Snatch
B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.
C.
AMRAP 13
15 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
15 Unbroken Russian Swings 25/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups / Push Press 40/25
8 Unbroken Toes 2 Bar
Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.
26. september – søndag
“Team Mighty Zeus”
I hold af 2
AMRAP 33
3 Wallballs 20/14 lb
3 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
3 Box Jump overs 60/50cm
3 Push Presses 35/29kg
3 Cal Row / assault bike
3 Hand Release Pushups
3 Hang power Cleans 35/40kg
+3 reps/cal per runde (3-6-9-12-15-…)
27. september – mandag
“KIRALI 30”
AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg
På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.
28. september – tirsdag
Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.
“The 9’s”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg
29. september – onsdag
A.
10 – 15 minutters arbejde med
Handstand Hold
B.
For Time:
4 Runder
20/15 Cal. Roning
15 Toes 2 Bar
10 Kettlebell Thrusters 2×20/2x12kg
5 Bar Muscle Ups
Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups
Timecap: 24 minutter
30 september – torsdag
A.
Front Squat med 2 kettlebells i front rack position
8 – 8 – 8 – 6 – 6
Stigende vægt, hvis det er muligt.
B.
Kettlebell Snatch Skill Drills
C.
21 – 15 – 9 – 15 – 21
Reverse Overhead Lunges
Kettlebell Snatch
Kettlebell Situps
High Swings
@20/12kg
Reverse Overhead Lunges køres med 1 kettlebell i strakt arm over hovedet. Man skifter arm, som man vil.
Kettlebell Situps Video:
Timecap: 16 minutter.
