1. juni – tirsdag
2. juni – onsdag
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive.
Jumping Squats
Pushups
Timecap: 15 min.
B.
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 20/10 kg db.
*Lav 5 burpees efter hver runde.
Timecap: 15 min.
3. juni – torsdag
4. juni – fredag
“Coffland for calories”
6 minutters hæng i bar (akkumuleret)
Hver gang du slipper baren:
800m løb
30 pushups
Når de 6 minutter er klaret:
Max cal row/ski/assault
Scaled:
Hænd i Ringe/TRX i bunden af en row-bevægelse
800m løb = 1000/900m roning
Timecap: 30 minutter
5. juni – lørdag
21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB
Timecap 18 min.
C.
Tabata finishers:
Tabata #1
Ski Erg
Mountain Climbers
Tabata #2
Hollow body hold
Bicycle situps
Tabata #3
Jump squats
Reverse Lunges
6. juni – søndag
“Loredo”
6 runder
24 Airsquats
24 Pushups
24 Walking Lunges
400m løb
400m løb = 500/450m row
Timecap: 38 minutter
Husk at det er muligt at skalere antallet af runder eller antallet af gentagelser i runderne. Fx. 5 runder med 20 reps
7. juni – mandag
3 min. arbejde på en station for max reps/max kcal.
1 min. pause til rotation.
2 runder igennem alle stationer
Roning
V-ups / Abmat Situps
Ski Erg
Wallballs / Medball thrusters
Box Jump overs / Box step overs
8. juni – tirsdag
“Mini Whitten”
4 Runder
22 russian swings 24/16kg
22 boxjumps 60/50cm
400m løb / 500m ski/row
22 burpees
22 wallballs 20/14lb
36 min
9. juni – onsdag
A.
For tid:
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive.
Jumping Squats
Pushups
Timecap: 15 min.
B.
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 20/10 kg db.
*Lav 5 burpees efter hver runde.
Timecap: 15 min.
10. juni – torsdag
3 Runder af:
100 Mountain Climbers
60 Single Unders / 30 Double Unders
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike / ski / row
20 Wall balls
10 Burpees
2 min. pause efter hver runde
Buy in:
50 Lunges
Buy out:
50 Ring Rows / Pullups
Timecap: 32 minutter
11. juni – fredag
AMRAP 7
20 Bicycle situps
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 6
16 Jumping Lunges
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 5
12 Kb. Swings 24/16 kg
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 4
8 Goblet squats 24/16 kg
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 3
4 Atomic Situps
2 Burpees
– 1 min pause –
AMRAP 2
Burpees
12. juni – lørdag
“Hotshots”
5 runder
30 airsquats
19 db clean & jerks
7 strict pullups / tunge trx rows
400m løb/row/ski
Timecap: 30 min
13. juni – søndag
AMRAP 6
Ground 2 Overhead 20/15 kg.
*5 burpees hver gang der holdes pause.
– 2 min pause –
AMRAP 6
Dumbbell Manmakers 2×12,5 / 2×7,5
(Row højre –> Pushups –> Row venstre –> Stå op –> Front Rack Squat –> Overhead press)
– 2 min pause –
AMRAP 6
Kcal på assault bike, Ski Erg, Romaskine
– 2 min pause –
AMRAP 6
Weighted step overs med kettlebell 20/12 kg
Finisher:
Tabata hvor der vælges enten burpees eller situps
14. juni – mandag
AMRAP 35
5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjumps
5 DB Cleans
10 DB Thrusters
15 Lunges m DB
Scaled: 10/7.5
RX: 15/10
Comp: 20/15
Buy in: 400m farmer walk m. 20/12kg kb
15. juni – tirsdag
”HORSEPOWER”
Buy in:
60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski
3 Runder:
20 Burpee Box Jumps 60/50 cm
20 One Armed Devil Press 17.5/12.5kg
20 Wallballs
Buy out:
60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski
Timecap: 28 min.
16. juni – onsdag
4 runder
30/25 Cal ski / Row
30 Wallballs 8/6 kg
30 Situps
30 Pull ups/TRX Rows
Timecap 35 min.
Buy in: 50 Burpees
17. juni – torsdag
”MURRAYFIELD”
Buy in:
50/35 cal row, assault bike eller ski
2 Runder
20 Burpees
40 Wallballs 8/6 kg.
60 Box Jumps 60/50 cm.
80 Kb Swings 24/16 kg.
100 Situps (Abmat eller atomic)
Timecap 28 minutter
18. juni – fredag
Kettlebell cardio
AMRAP 30
200m kb run (løb/gå 200m med din kettlebell)
10 KB clean & Jerks
10 High Swings
10 Russian Swings
10 Burpees over the kb
10 stepups m. kettlebell 50cm box til alle
10 burpees over the kb
10 russian swings
10 high swings
10 kb clean & jerk
Scaled: 16/8kg
RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg
19. juni – lørdag
2 gange 3 min per station, og så rykker man rundt. Der er 1 min pause imellem de 3 min per station, og så 2 min pause når alle rykker rundt. Det gir 34 min til hele workouten.
E3MOM
30/20 cal ski
+ max reps Russian swings 20/12kg
E3MOM
30/20 cal row
+ max reps burpees
E3MOM
30/20 cal assault bike
+ max reps TRX Rows
E3MOM
20 Boxjumps
+ max reps slamball slams
20. juni – søndag
“DEJA VÚ”
AMRAP 6
5 Burpees
5 DB Thrusters 15/10 kg
10 Atomic situps
Pause 3 min.
AMRAP 6
5 Burpees
5 DB Thrusters 15/10 kg
10 atomic situps
(Se om du kan slå din score anden gang. Giv den gas i begge AMRAPS da der er 3 min. pause imellem)
B.
TABATA
4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause
Slammerball slams
Hanging Knee Raises / Leglift
21. juni – mandag
“SONIC”
I hold af 2
2000m row/ski
100 high swings 24/16kg
100 box jumos 60/50cm
100 hr pushups
2000m ski/row
Timecap: 30 min
22. juni – tirsdag
“Beat the machine”
100 cal row
100 cal assault bike
100 cal ski
100 burpees
Rækkefølgen på øvelserne bestemmer man selv. Men man skal lave alle 100 af en øvelse i træk!
Kvinder laver 80 cal på maskinerne
23. juni – onsdag
“Grip and rip”
Akkumuler 4 minutteres deadhang fra baren*
Hver gang man slipper baren, skal der laves 20 Airsquats
Direkte over i
3 runder af:
20 cal row eller ski
20 boxjumps
20 db thrusters 15/10kg
Direkte over i
AsFarAsPossible indtil timecap 32 min:
1-2-3-4-5-6-… gentagelser af:
Situps
Pushups
Burpees
Jumping Squats
*Kan man ikke hænge i baren, kan man hænge i ringene som i bunden af et Ring Row.
24. juni – torsdag
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (Præcis 100 reps af hver)
Russian Swings
Stepups
Cal. row/ski/assault
Timecap: 30 min
25. juni – fredag
E3MOM 30
20/15 calorier row/ski/assault
+ AMRAP
5 Burpees
25 Double Unders / Single Unders
Hvert 3. minut laver du 20/15 calorier, resterende tid laver du AMRAP’en. På AMRAP’en starter du hvor du stoppede sidste runde. Scoren af runder og reps på AMRAP’en.
26. juni – lørdag
“Fight Gone Bad – Puls Edition”
4 Runder
1 min. arbejde ved hver øvelse.
1 min. pause efter hver runde
1. Wall Balls
2. Russian Swings 20/12kg
3. Box Jumps
4. Dumbbell Push Press 2×12.5 / 2×7.5kg
5. Roning
Scoren er samlet antal gentagelser per runde.
Skriv scoren op på tavlen efter hver runde, så er det meget lettere at presse dig til at ramme samme antal!
27. juni – søndag
“Filthy 50 – 2021 Edition”
For tid:
50 Boxjumps 60/50cm
50 Pullups / TRX Rows
50 Russian Swings 24/16
50 Lunges
50 Hanging Knee Raises / Leg Raises / Toes 2 Bar
50 Dumbbell Push Press 2×10/7,5kg
50 Backextensions
50 Wallballs 20/14lb
50 Burpees
50 Double Unders / 100 Single Unders
Er du færdig før tid, kan du lave:
Max Cal assault bike/ski-erg/row
Timecap: 32 minutter
28. juni – mandag
A.
AMRAP 5
25 Double Unders / Single Unders
15 Atomic Situps / Abmat Situps
B.
AMRAP 5
10 Pullups / TRX Rows
10 Dumbbell Thrusters 2×10/2×7,5kg
C.
AMRAP 5
10 Wallballs
10/7 Roning
D.
AMRAP 5
10 Sandbag Cleans / 10 slammerball slams
5 Burpees over the sandbag/slamball
E.
AMRAP 5
10 Russian swings
5 Goblet Squats
2 minutters pause imellem hver workout
29. juni – tirsdag
“Got Lungs?”
Du har 40 minutter til at skrabe flest mulige calorier sammen på rower, ski-erg, assault bike, trueform runner, bike erg.
Hver gang du har taget 100 calorier på en maskine, skal der skiftes til en anden type maskine. Skiftet “koster” enten 20 burpees eller 30 pullups/ring rows.
Om du skifter imellem 2 typer maskiner eller flere, er op til dig. Det afhænger også af, hvad der er ledigt!
Kalorier på curved runner skal divideres med 2, da den tæller meget hurtig, så her skal der løbes 200 calorier, før du skifter.
30. juni – onsdag
2 Minutter per øvelse – 2 Runder
Roning
Dumbbell Clean and Press 15/10kg
Boxjumps
Ski-erg
Double Unders / Single Unders
Deficit Lunges (Forrste fod placeret på en 20kg vægtskive)
3 minutters pause imellem de 2 runder.
