1. Juni – tirsdag
A.
12 min FQ
8 Barbell hip thrusts
5-8 Strict Pullups
60 sec pause
B.
“Triple Treat”
AMRAP 15
15 High Swings 24/16kg
15 Burpees
15 Pullups
45 Double Unders
2.juni – onsdag
A.
10 min handstand skill drills
B.
21-15-9
Alt. DB Snatches 22.5/15kg
DB Goblet Squats
Burpees Over The DB
Efter hver runde:
Akkumuler 30 sek. Handstand hold. Man har 1kvm at stå på.
Skaler til håndstand op ad væk eller på kasse.
Timecap: 15 min.
3. Juni – torsdag
“Bear Complexed by cardio”
5 runder af:
400m løb
7 Power Cleans
7 Front Squats
7 Push Jerks
7 Back Squats
7 Push Jerks
1 min rest.
Barbellcycling skal være unbroken. Sættes vægtstangen ned i løbet af de 5 øvelser, skal der laves 14 burpees over the bar.
Timecap: 30 min.
- Beginner: 30/20
- Scaled: 40/25
- Intermediate: 45/30
- RX: 50/35
- Comp: 60/40
- Elite: 70/48
4. Juni – fredag
3 min på – 3 min pause – 6 runder (36 min total)
AMRAP 3
8 C2B Pullups
– Sprint –
8 DB Snatches 25/17.5kg
– sprint –
8 Target Burpees
– sprint –
Workout laves under/lige foran racket. Der sprintes over til tavlen og tilbage igen.
Er der mere end 8 på holdet, køres der på skift, så en hviler i 3 min imens den anden arbejder i 3 min.
5. Juni – lørdag
A.
FQ 12 min
5+5 One legged KB deadlifts
8+8 Bulgarian splitsquats
20m one sided farmerwalk
B.
“Kettlebell Clusterfreak”
AMRAP 16
10 One armed Swings
10 KB Thrusters
10 KB Clean & Jerks
20m KB frontrack carry (Fra tavle til rack og tilbage igen)
10 Burpees
10 Jumping Lunges
10 V-ups
6. juni – søndag
Hatefull 8 – Dumbell Edition”
8 runder
8 db clean & jerks (fra gulv)
8 db goblet squats
8 pullups
8 burpees over the db
8 db thrusters
8 db snatches
8 toes 2 bar
8 burpees over the db
Timecap: 36 min
Beginner: 15/7.5
Scaled: 17.5/10
Intermediate: 20/12.5
Rx: 22.5/15
Competition: 25/17,5
Det er målet at køre alle øvelser unbroken og ydermere holde sig i konstant bevægelse. Derfor skal denne workout ikke føles alt for tung. Skal du bryde dine sæt over eller skal der mere end 10 sekunders pause til imellem øvelserne, så er det enten for tungt eller for højt tempo.
7. juni – mandag
A. EMOM 12
1 snatch pull
1 power snatch
1 hang power snatch
Stig i vægt mindst hvert 3. sæt.
B.
AMRAP 16
6 Power Snatches
6 Back Squats
6 Burpees Over the bar
+
400m løb efter hver 4. runde.
8. juni – tirsdag
A. 10 min for styrke og kvalitet
3-5 tempo pullups – tempo: 4222 (4 sek ned, 2 sek hold i bund, 2 sek træk op, 2 sek hold i top = 10 sek per pullup)
15-30 sek l-sit på kasser (må godt bides over i 2 sæt)
30 reps med sjippetovet – fokus på double unders
B.
21-15-9
Pullups
Boxjumps
Cal row/assault
3x double unders (63-45-27 reps)
Timecap: 20 min
9. juni – onsdag
“Hotshots 19”
6 runder
30 airsquatis
19 power cleans 61/43kg
7 strict pullups
400m løb
Timecap: 35 minutter
Beginner: 30/20kg
Scaled: 40/25
Intermediate: 40/35kg
RX: 61/43kg
Competition mål: tid under 25 min med rx standarder.
10. juni – torsdag
A.
12 min for styrke og kvalitet
8 barbell hip thrusts med 2 sek hold i top position
15m walking lunges med 2 dumbbells eller kettlebells
60 sek pause
B.
Fight Gone Bad
3 runder for total reps på 17 minutter
1 min per station
Score er alle reps/cal lagt sammen
Wallballs
Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
Box jumps 60/5cm
DB Push Jerks 1x 20/12.5kg
roning
1 min pause efter en fuld runde
11. juni – fredag
“Friday fun day”
400m db farmer walk
5 runder
10 DB snatch
10 walking lunges
5 devils press
10 walking lunges (tilbage)
400m db farmer walk
5 runder
10 db clean & jerks
10 walking lunges
5 devils press
10 walking lunges
400m db farmer walk
Scaled: 15/10kg
Intermediate: 20/12.5kg
RX: 20/12.5kg db + 10/7kg vægtvest
Comp: 22.5/12.5kg + 10/7kg vest
Optional: Max cal row/assault to timecap 35
Timecap: 35 min
12. juni – lørdag
“Saturday smash”
50/35 cal row/assault/ski
3 runder:
10 hang power cleans
10 front squats
-400m løb-
3 runder:
10 jerks
10 pullups
-4oom løb-
3 runder:
10 thrusters
10 toes 2 bars
-400m løb-
50/35 cal row/assault
Scaled: 25/20
Intermediate: 30/20
RX: 40/35kg
Comp: 50/35kg
Timecap: 32 min
13. juni – søndag
A.
EMOM 10
1-5 Snatches*
Start ud med 5 reps i minuttet med let vægt og byg vægten op og tag færre reps. Målet er at køre en tung 1’er på de sidste 3 minutter.
Beginner: Hang Power Snatch
Intermediate: Power Snatch
Advanced: Full Squat Snatch
B.
21-15-9
Snatch anyhow
Handstand Pushups
Beginner: 20/15kg
Scaled: 30/20kg
Intermediate: 40/25kg
RX: 45/30kg
Comp: 50/35kg
Timecap: 10 min.
14. maj – mandag
A.
5-5-5-5
Dødløft
Første 2 sæt er med reset hver gang baren rammer gulvet.
Målet er en tung 5’er, der er mindst 33% tungere end vægten i workouten.
B.
AMRAP 15
5 Dødløft
10 Burpees over the Bar
15 Double Unders
Beginner: 40/30kg
Scaled: 50/35kg
Intermediate: 65/45kg
RX: 80/55kg
Competition: 100/70kg
15. juni – tirsdag
A.
3 runder:
40/20 sec work/rest
Shuttle sprints
d-ball ots
agility ladder
deficit pushups
B.
21-15-9 / 18-12-6
Cal Row/Assault
Wallballs 20/14
TC: 6
C.
21-15-9
Boxjump overs 60/50
Target Burpees
TC: 6
Målet er at presse sig til det yderste på tempo!
16. juni – onsdag
A.
10 min for styrke og kvalitet
3-5 tempo pullups – tempo: 4222 (4 sek ned, 2 sek hold i bund, 2 sek træk op, 2 sek hold i top = 10 sek per pullup)
15-30 sek l-sit på kasser (må godt bides over i 2 sæt)
1-2 gode forsøg på handstand hold ved væg eller på gulv
B.
“LEGS & SHOULDERS”
AMRAP 20
10 Backsquats fra gulv
10 Handstand Pushups
10 Reverse Lunges m barbell
10 Ring Dips
Buy in:
800m løb (op til enden af vejen som 400m ruten. Fortsæt forbi skolen indtil den lille sti stopper)
Beginner: 20/15
Intermediate: 30/20
RX: 40/25
Competition: 50/35 + vest 10/7kg
17. juni – torsdag
A.
Skill drills til rope climbs
B.
“The Cardio Climb”
As Far As Possible 30
10 cal row/ski/assault
1 rope climb
20 cal row/ski/assault
2 rope climb
30 cal row/ski/assault
3 rope climb
40 cal row/ski/assault
4 rope climb
50 cal row/ski/assault
5 rope climb
60 cal row/ski/assault
6 rope climb
70 cal row/ski/assault
7 rope climb
… osv.
Den kan også køres på løbebånd med 100m løb, 1 ropeclimb etc.
18. juni – fredag
“Helen-ish v.2”
4 runder for tid
400m løb
21 high swings
15 Goblet Squats
9 Burpee C2B Pullups
6 KB Thrusters
Beginner: 12/8
Scaled: 20/12
RX:24/16
Comnp: 24/16 + vest 10/7kg
Timecap: 32 min
19. juni – lørdag
“Bænk og bøf”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bænkpres
Strict pullups
Timecap: 25
Beginner: 30/20kg + ring rows
Scaled: 40/25kg + ring rows/banded pullups
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg
Comp: Bodyweight
Sættene med strict pullups behøver ikke være unbroken. Runden med 8 pullups må fx. gerne være 4+4 pullups.
Finisher:
AMRAP 10
10 cal row/assault/ski
10 db eller barbell curls (bestem selv vægt her)
20. juni – søndag
A.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats
B.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders
C.
AMRAP 5
30 Wallballs 20/14
20/14 Max reps pullups
D.
AMRAP 5
300/250m row
Max reps Burpees over the rower
E.
AMRAP 5
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press
2-3 min pause imellem hver workout.
21. juni – mandag
A.
EMOM 10
2-6 Snatches
Stig i vægt løbende
Man kører et level, der er passende til erfaringsniveau
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch
B.
3 Runder for tid
21 Wallballs 20/14lb
15 Power Snatches 50/35kg
9 Burpees over the bar
Timecap: 18 minutter
Beginner: 30/20
Scaled: 35/22
Intermediate: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40
22. juni – tirsdag
A.
FQ 10
1 Ropeclimb / 3-5 strict pullups / 6-8 ring rows
30 sec hollow body
30-60 sec handstand hold ved væg eller i det fri
B.
21-15-9
KB Snatch
Goblet Squats
Handstand Pushups
Buy in:
400m m. kettlebell
Timecap: 18
Beginner: 8-12/4-6kg kb + hr pushups
Scaled: 16/8kg + hspu på box
Intermediate: 20/12kg + ROM scaled HSPU
RX: 24/16kg
Comp: 28/20kg
23. juni – onsdag
A.
12 minutter til at arbejde op til en tung 1’er. Det er 80% af vægten her, der skal bruges i B-delen.
B.
”CrossFit Football 3.0”
AMRAP 20
4 Squat Cleans 80% 1RM
8 Burpee High Boxjumps 70/60cm
16 Deficit Pushups 20kg skiver / 10kg skiver
32 Double Unders
45 sek hvile
24. juni – torsdag
“Rage against the clock”
4 min per station for max cal/reps, 1 min pause til at rotere
A.
Assault bike
B.
Boxjumps 60/50
C.
Bar Muscle Ups / C2B Pullups / Pullups
D.
Back Squats from the floor 50/35kg
E.
Wall Climbs
F.
Double Unders
25. juni – fredag
“Fit’n’Forty”
AMRAP 40
400m run
4 Bar Muscle Ups
40 Burpees
40 Handstand Pushups
40 Double Unders
40 HP Cleans
40 Cal Assault bike
4 Rope Climbs
Beginner: BMU = 16 ring rows, DB cleans, alm pushups, 40 singles
Scaled: BMU = 16 pullups, 30/20kg cleans, box hspu, 80 singles
Intermediate: BMU = 16 C2B pullups, 40/25kg cleans, ROM scaled HSPU
RX: 50/35kg cleans
Comp: som RX med vest 10/7kg
Kan også skaleres ved at køre i hold af 2!
26. juni – lørdag
“Ned Kelly”
10 runder for tid
200m løb eller 250/200m row
15 Boxjumps 60/50cm
15 Wallballs 20/14lb
Timecap: 35 minutter
27. juni – søndag
A. Skill drills til kipping pullups
B. “Chelsea”
EMOM 30
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
Kan du ikke køre alle reps igennem på et minut, så skærer du én rep af alle tre øvelser. Så første gang du ikke når igennem, kører du derefter 4,9,14. Kan du stadigvæk ikke holde den, kører du så 3,8,13 og så fremdeles.
28. juni – mandag
A. Skill drills til de 5 barbell øvelser
B.
“AIR FORCE – AMRAP EDITION”
AMRAP 25
20 Thrusters
20 Sumo Deadlift Highpulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats
På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar
SC: 20/15kg + Sumo Dedlift Highpulls kan laves med kettlebell.
RX: 30/20kg
Comp: 42/30kg
29. juni – tirsdag
“ANGIE 2021”
100 C2b pullups
100 Hand release pushups
100 Atomic Situps
100 DB squats 15/10kg
Del op som du vil!
Beginner:
Ring Rows
Butterfly situps
Airsquats
Intermediate:
Alm. pullups
Competition
HSPU
T2B
DB Squats 22.5/15
Timecap: 35 min
30. juni – onsdag
A.
Dødløft
20 – 10 – 10 – 10
Ca. 50% 1RM
Ingen sko, bælter eller straps
B.
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21
Double Unders
Thrusters 30/20kg
Burpees over the bar
Scaled
2 x SU
One Armed DB Thrusters eller tom stang
Ring Riows
Competition
Unbroken Double Unders
43/30kg Thrusters
C2B Pullups
Timecap: 18
Der bør vælges en vægt, hvor thrusters kan køres unbroken hele vejen igennem!
