7. maj – Fredag
8 runder for tid:
10 Wall balls
10/7 kcal Ski erg eller assault bike
10 Russian Swings 24/16 kg
10 TRX / Ring Rows
10 Box jumps
Timecap: 32 min.
8. maj – Lørdag
AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db
– 2 min pause –
AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullups / TRX/Ring rows
9. maj – Søndag
A.
21 – 15 – 9
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB
Wallballs
Cal. Assault Bike eller Roning
Situps
Timecap: 22
B.
Tabata finishers:
Tabata #1
Ski Erg / Row
Tabata #2
Hollow body hold
Tabata #3
Slammerball slams
10. maj – Mandag
6 runder – 1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause
11. maj – tirsdag
I hold af 2
50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
50 Box stepups
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps
50 Slamball Over The Shoulder AHAP
Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike
Timecap 30
12. maj – onsdag
A.
AMRAP 10
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Pushups
5 One Armed Devils Press
B.
AMRAP 10
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)
C.
AMRAP 10
30/22 cal Assault bike
20 Lunges
10 Wallballs
5 Jumping squats
13. maj – Torsdag
A.
1 Min per station for max reps – 5 runder
V-ups / Abmat Situps
Sandbag lunges
Box Jump overs / Box step overs
DB. Clean & Jerk 15/10kg
Pullups / Rows
B.
Finisher
Odd object finisher med fx. medball, slamball, kb, sandsæk eller lignende.
14. maj – Fredag
A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive
Jumping Squats
Pushups
Timecap: 15 min.
B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 15/10kg skive
*Lav 5 burpees efter hver runde.
Timecap: 15 min.
C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. Vægtskive
Ground 2 Overheads 15/10 kg
Timecap: 10
15. maj – Lørdag
”Angie”
100 Pull ups / Rows
100 Push ups
100 Air squat
100 Abmat situps
Timecap 30 min.
Denne workout kan køres på 2 måder. Du kan lave 1 runde med 100 reps af hver øvelse, men den kan også deles op i 10 runder med 10 gentagelser af hver øvelse. 10 runder af 10 reps kan give højere intensitet, højere tempo og kan være lidt lettere at komme igennem.
16. maj – Søndag
“Cindy on Speed”
AMRAP 25
5 Burpees
10 Box Jumps
15 One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg
Buy in: 50/40 cal Row / Ski / Assault Bike
17. maj – mandag
4 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg
Timecap: 35 min.
18. maj – tirsdag
3 Runder af:
100 Høje knæ
40 Flutter Kicks
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees
1 min. pause efter hver runde
Buy in:
50 Lunges
Buy out:
50 Ring Rows / Pullups
Timecap: 29 min.
19. maj – onsdag
Against a running clock
00:00 – 12:00
AMRAP
20 Kcal Roning / Ski / Assault Bike
20 Jump squats
20 Push ups
20 Slamball slams
50 Planke High Fives
12:00 – 14:00
Pause
14:00 – 19:00
75 Wallballs
*Pause hvis man er færdig før tid.
19:00 – 21:00
Max Reps Burpees
23:00 – 24:00
Pause
24:00 – 28:00
50 Mountain Climbers
50 Double Unders / 100 Singles
20. maj – torsdag
”DALY”
Buy In:
2000 mtr. roning, ski eller løb
5 Runder
20 One arm DB thrusters*
20 KB Swings 24/16 kg.
Direkte ind i
50 Abmat situp
30 Pull ups
50 Abmat situps
Timecap 29 min.
*Vægt på thrusters
COMP: 22,5/17,5 kg.
RX: 15/10 kg.
SC: 12,5/7,5 kg
21. maj – fredag
A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.
10/side Half Kneeling Windmill
https://www.youtube.com/watch?v=wjYNzITBDqg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=20
10/side Banded Paloff Press
https://www.youtube.com/watch?v=ipBjAfkSZdw
10 Dual Hike KB Clean
https://www.youtube.com/watch?v=9NUaxWCbSgg&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=32
B.
”LUNGE-ELICIOS”
AMRAP 8 min.
Max reps lunges
*EMOM inkl. start = 5 Push ups
C.
”PULL”
AMRAP 8 min.
Max reps pullups
*EMOM inkl. start 15 situps
22. maj – lørdag
”750 REPETITIONS”
Team af 2
*En person arbejder ad gangen.
3 Runder
50 Kalorier Roning eller Ski Erg eller assault
50 One arm devils press*
50 DB lunges*
50 Pull ups
50 Buddy situps
Timecap 33 min.
*Vægt til lunges og devils press
COMP: 22,5/17,5
RX: 15/10 kg.
SC: 12,5 / 7,5 kg.
23. maj – søndag
A.
“GEOFFREY”
E2MOM x 16 min. (8 runder)
6 Alt. Dual KB Rack Step Ups 2 x 16/12 kg. https://www.youtube.com/watch?v=inneuxz9JV8&feature=youtu.be
10/7 kalorier Assault Bike / Ski
12 Abmat Situps
*Ideelt har du mellem 45-30 sekunders pause mellem hver runde. Har du mindre pause bør du overveje at gå lidt ned i kilo eller gentagelser. Omvendt, hvis du har mere pause end 45 sekunder, så skal du stige i kilo eller gentagelser
Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.
B.
”T-REX”
E2MOM x 16 min. (8 runder)
15 G2OH med vægtskive 15/10 kg.
20 Rows
15 Push Ups
24. maj – mandag
”TIMES UP”
AGAINST A RUNNING CLOCK
0-4:
AMRAP
5 Burpees
10 Boxjumps
4-6:
Pause
6-10:
Max distance Ski Erg eller max cal assault bike
10-12:
Pause
12-16:
AMRAP
10 Wall Balls
5 Pull Ups / Rows
16-18:
Pause
18-22:
Max distance roning
22-24:
Pause
24-28:
AMRAP
10 KB Swings 24/16 kg.
10 DB Snatches 17,5/12,5 kg.
25. maj – tirsdag
“CARDIO & CORE”
5 Runder
250/200 mtr roning
10 Rower Pike Up
2 min. pause
5 Runder
12 Burpees
10 Ring/TRX Body Saw
2 min. pause
5 Runder
250/200 mtr. ski
30 sekunders hollow hold
Timecap 32 min.
Coach note:
Tryk til på cardio øvelserne (læs: 85-95% af dit max!) og giv dig tid på core-øvelserne. Det er en tanke bag de 2 minutters pause. Har du ikke brug for pausen, så har du ikke presset tempoet nok.
26. maj – onsdag
”THOR”
Team af 2
300 Ring/TRX Rows
Makker 1 arbejder på rows imens makker 2 laver 40 Lunges. Derefter bytter man.
Buy in: 100 Hammer curl to press 2 x 10/7,5 kg. https://www.youtube.com/watch?v=b-6PsVq9nEU
Buy out: 100/85/70 kalorier på ski erg eller rower eller assault bike
Begge arbejder på samme tid, bortset fra buy in og buy out. Der kører man én ad gangen.
Timecap 29 min.
27. maj – torsdag
”OVERLOAD 2.0”
21-15-9
KB swings 24/16 kg.
Goblet Squat 24/16 kg
Direkte ind i
21-15-9
Kalorier row / Ski Erg / Assault bike
Burpees
Direkte ind i
21-15-9
Burpee Boxjump 60/50 cm
Hand Release Pushups
Direkte ind i
21-15-9
Dumbell Thrusters 2 x 15 / 10 kg.
Abmat Situps
Timecap 30 min
28. maj – fredag
A.
”RIPE”
EMOM x 10 min.
10 TRX/Ring rows
10 DB Push Press 2 x 15/10 kg.
B.
”REX”
EMOM x 10 min.
10 KB Swings 24/6
4 Box Jump Overs 60/50 cm.
C.
”NIMA”
EMOM x 10 min.
7 Burpees
7 Wall Balls 8/6 kg.
29. maj – lørdag
”LUCKY LUKE 2.0”
Team af 2
*En person arbejder ad gangen
5 Runder
20 DB Weighted Box Stepovers 15/10kg
30 Push ups
40 DB Thrusters 15/10kg
50 DB Snatches 15/10kg
Timecap 32 min.
30. maj – søndag
”ASPEN SNOWMASS”
Team af 3
*Alle 3 arbejder på samme tid
6000 mtr på Ski Erg
Makker 1 arbejder på Ski Erg
Makker 2 ror 500 mtr. eller løber 400 mtr.
Makker 3 laver en AMRAP: 15 Situps + 15 Airsquats
Makker 2 styrer hvornår man skiftet. Så snart man er færdig med at løbe 400 mtr./ro 500 mtr. roterer alle.
Scoren for workouten er tiden det tager at ski distancen.
Timecap 30 min.
31. maj – mandag
”SUMMER IS COMING”
20 Renegade Rows
30 One arm devils press
40 One arm DB thrusters
50 Burpees
60 TRX/Ring Rows
70 Box Step ups
80/60 Cal ski-erg
90 Air squats
100/70 Kalorier roning
Timecap 35 min.
COMP: 22,5 / 17,5 kg
RX: 17,5 / 12,5 kg.
SC: 12,5 / 7,5 kg
