5. OKT – TIRSDAG
Mikko’s Mixed Triangle
10 runder:
1 min Target Burpees
1 min cal Row
1 min cal Ski eller Assault Bike
1 min pause
SC: 10/6
Int: 12/8
RX: 14/9
RX+:18/12
6. OKT – ONSDAG
A.
“The hang mans noose”
Akkumuler max tid i deadhang eller handstand hold op ad væg på 30 minutter.
Hver gang baren slippes eller du går ned fra en håndstand, skal der udføres øvelser.
1. gang: 500m row
2. gang: 20 burpees
3. gang: 60 airsquats
4. gang: 30 hand release pushups
5. gang: 500m ski
6. gang: 20 boxjumps
7. gang: 60 double unders
8. gang: 30 v-ups / 60 halve v-ups
Slipper man mere end 8 gange, starter man forfra på listen.
Scoren er den samlede “hang time” i baren + handstand hold.
Fokus på at lægge den HELT rigtige strategi for, hvor lang tid du vil hænge/stå.
Hvis det ikke er muligt at hænge i baren, kan man hænge i ringe/trx i “bunden” af et row. Dette vil også udfordre grebet meget. Alternativt kan det også være et farmers hold med tunge kettlebells/dumbbells.
7. OKT – TORSDAG
Fight gone bad
1 min per station – 5 runder for max reps
Roning for cal
Sandbag Lunges
Burpees
Abmat Situps
Boxjumps
Pause
Skriv scoren på tavlen efter hver runde (samlet antal reps/cal)
8. OKT – FREDAG
A.
Skill drills til høje boxjumps
B.
Power & Sprint
40 sek arbejde / 20 sek til at rotere – 3 runder
Ekstra høje boxjumps
Suicide sprints
D-ball over the shoulder eller tung kb swings
Floorpress m. dumbbells
C.
3 min max cal row
3 min max cal ski
3 min max cal assault bike
3 min max burpees
Scoren er alle cal + reps.
Der er ingen pause imellem stationerne, så skift hurtigt!
9. OKT – LØRDAG
“Adapted Rene
AMRAP 30
400m run/row/ski
21 Lunges
15 Pullups
9 Burpees
10. OKT – SØNDAG
AsFarAsPossible 35
100-200-300-400-500…m roning eller ski-erg
eller
10-15-20-25-30-35… cal assault bike
Efter hver tur på cardiomaskinen, køres der
20 Boxjump Overs
20 Ring Rows / Pullups
20 Lunges
11. OKT – MANDAG
E3MOM 24
60 double unders / 40 High Swings / 25 Pullups (frit valg imellem de 3)
+ max cal resterende tid af intervallet.
Score: samlet antal cal.
Målet er at arbejde uden pauser i alle 24 minutter. Find en god rytme i den valgte øvelse og et passende tempo på cardio-maskinen, så du kan arbejde uden pauser.
12. OKT – TIRSDAG
A.
10 min for styrke og kvalitet
5 Strict pullups
– ekstra vægt hvis muligt
– banded som skalering
+ 10 tunge lunges efter hvert sæt med kb / db
B.
AMRAP 25
25 stepups m. db /kb
25 cal ski/row/assault
25 db snatches 20/12.5kg
25 russian swings 24/16kg
25 wallballs 20/14lb
25 pushups
13. OKT – ONSDAG
Burn out pyramid”
1. 15 Burpees
2. 20 Airsquats
3. 250m ski / row
4. 20 ring rows / pullups
5. 30 russian swings
6. 20 abmat situps
Øvelserne køres i en pyramide, sådan her
1
1-2
1-2-3
1-2-3-4
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5-6
2-3-4-5-6
3-4-5-6
4-5-6
5-6
6
1. runde er 15 burpees
2. runde er 15 burpees + 20 airsquats
3. runde er 15 burpees + 20 airsquats + 250m ski
… og så videre.
Timecap: 35 min
14. oktober – torsdag
“AMRAP HELL”
2 gange igennem de tre AMRAPs
AMRAP 4
DB Hell.
21 Hang clean Jerk
15 Box stepovers.
9 Devils pres.
1 min pause
AMRAP 4
Kb hell.
7 Double kb swing.
7 Kb clean
7 Front squat
7 pres
1 min pause
AMRAP 4
Cardio killer
10 cal ro
10 cal A.bike
10 cal ski.
5 burpees.
1 min pause
15. oktober – fredag
For tid:
2 Runder:
21 Cal a.bike
15 Burpee box jumpsovers
9 clean jerk Db.
1 min pause
2 Runder
27 Cal ro
18 Db snatch
9 sit ups.
1 min pause
2 Runder
21 Wb
15 kb swings
9 push ups
1 min pause
4 Runder
5 pull ups
10 jumping lunges hver ben
15 Hanging knee raise.
Tc 30 min.
Vægt kb 24/16
Db 20/12,5
16. oktober – lørdag
6 runder:
5 pull ups
10 push ups
15 air squats.
5 runder:
5 box jumps
10 lunges.
5 burpee boxjumps
4 runder:
10 cal a.bike
10 db snatch
10 push pres.
3 runder:
200 meter løb / ski / row
10 kb swings
10 kb squat.
2 runder:
10 cal ro
10 burpees over rower.
10 Situps.
1 runder:
400 meter løb / ski / row
30 moutian climpers.
18. oktober – mandag
3 per hold
AMRAP 32
100 Mountain CLimbers
50 KB Swings 20/12kg
100 Lunges
50 DB Snatches 20/15kg
100 V-ups
50 DB Thrusters 20/15kg
100 Floor Press med DB
50 Ring Rows
100 Goblet Squats
50 Down Ups
Under hele AMRAP’en skal der køres calorier på ski/row eller assault bike.
1 Arbejder på AMRAP
1 Arbejder med Calorier
1 har pause.
Skift rundt som man vil.
19. OKT – TIRSDAG
“Filthy 50 – PULS edition”
AMRAP 30
50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull ups / TRX rows
50 Double Unders / 100 single unders
50 Kcal ski erg / assault bike / Row
50 Situps
50 Slamball Over The Shoulder
50 Boxjumps
50 Pushups
50 Wallballs
Finisher:
TABATA med vekslen imellem jumping squats og jumping lunges
20. OKT – ONSDAG
EMOM
1. minut: 60 Mountain Climbers
2. miunt: 20 KB Swings
3. minut: 20 Push ups
4. minut: 12 Burpees
5. minut: 20 Wall balls
Gentag 5 runder
2 min. pause efter hver runde
Start folk ud på forskellige stationer.
21. OKT – TORSDAG
3 Workouts hver med 2 øvelser. Den ene øvelse stiger i reps, den anden falder.
Timecap per workout er 10 minutter. 2-3 min pause imellem hver workouts
A.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Wallballs
B.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Boxjumps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sandbag ground 2 overheads
C.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Pullups / Rows
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Cal assault/row/ski
22. OKT – FREDAG
“PAINSTORM XV”
5 Runder for tid
10 One Armed Manmakers
20 DB Deadlifts
30 DB Snatch
40 Overhead DB Lunges
50 DB Clean & Jerks
TIMECAP: 38 minutters
Alt laves med en enkelt dumbell.
1 Manmaker = Pushup – row – cluster
RX: 20/12.5kg
Comp: 22.5/15kg
23. OKT – LØRDAG
“HEROES OF KABUL”
AMRAP in 34 minutes
31 Double-Unders / 62 single unders
25 Pull-Ups
23 Push-Ups
23 Air Squats
23 AbMat Sit-Ups
22 Kettlebell Swings 24/16kg
22 calorie Row/Ski/Assault
22 Toes-to-Bars / Leg raises
20 Wall Ball 20/14lb
20 Box Jumps 60/50cm
20 Alternating Dumbbell Snatches 20/12.5
20 Burpees
20 Dumbbell Thrusters 20/12.5
Buy in: 3 minute Plank Hold
+ 5 burpees hver gang du pause din planke. Alle burpees laves efter de 3 minutter i planken
24. OKT – SØNDAG
“Den enarmede tyveknægt”
3 Runder
10 Dumbbell Snatches, venstre
10 Dumbbell Overhead Lunges, venstre
10 Dumbbell Snatches, Højre
10 Dumbbell Overhead Lunges, Højre
10 Dumbbell Power Cleans, venstre
10 Dumbbell Front Squats, venstre
10 Dumbbell Power Cleans, Højre
10 Dumbbell Front Squats, Højre
Buy in:
10 politivendinger
Buy out:
10 politivendinger
Timecap:
30 min
RX: 22.5/15kg
25. OKT – MANDAG
A.
10 min max distance row i hold af 3
Skift hver 200m
B.
“The Gut Check”
30 one armed devilspress
60 one armed thrusters
90 burpees
60 one armed thrusters
30 one armed devilspress
Timecap: 20 min
RX: 20/12.5
Comp: 22.5/15kg
26. OKT – TIRSDAG
A.
“The Boogie man”
AMRAP 20
8 V-ups
8 DB Box Stepovers 20/12.5kg
8 Renegade Rows 20/12.5kg (row + pushup)
B.
“The Core tester”
4 runder (10 minutter)
30 sec hollow body hold
30 sec plank hold
30 sec sideplank venstre
30 sec sideplank højre
30 sec atomic situps
27. OKT – ONSDAG
“The Don – Fast Edition”
66 KB Dødløft 24/16 kg
66 Box Jump 60/50 cm
66 Kettlebell Swings 24/16 kg
66 Hanging knee raises / Leglift
66 Sit ups
66 Pull ups
66 DB Thrusters 15/10kg.
66 Wall Balls 8/6 kg.
66 Burpees
66 Double-Unders / 88 Single unders
Timecap: 38 min
Kan køres som makkerWOD
28. OKT – TORSDAG
“Enter the Kettlebell”
30 High Swings
30 Burpees
30 KB Clean & Jerks
30 KB Overhead lunges
30 Boxjumps
30 KB Snatches
30 KB Squats (hold kb som du vil)
30 KB Stepups
30 Cal row/ski/assault
Køres som 3 seperate workouts, hvor man starter forfra hver gang.
1. tur har man 4 minutter til at komme længst muligt
2. tur har man 8 minutter til at komme længst muligt
3. tur har man 16 minutter til at komme længst muligt eller hele vejen igennem.
Der er 1 min pause imellem de 3 workouts.
29. OKT – FREDAG
“Karen with ekstras”
I hold af 2 laves:
150 Wallballs
3000 row/ski/run
150 Boxjumps Pull ups eller rows
Buy in:
Akkumuler 3 minutter hæng i baren. Hver gang man bytter/slipper baren = 10 burpees
Alle burpees laves efter de 3 minutters hæng.
Kan man ikke hænge i baren, skaleres dette til at hænge i ringene i bunden af et row.
Timecap: 30 min
30. OKT – LØRDAG
Halloween Special i Syrefabrikken med Coach Sabrina.
I andre sale køres denne her:
“Beast mode 24”
Laves i hold af 2 – en arbejder ad gangen, med mindre det er synkro-arbejde.
50 Walking Lunges
50 Pull-Ups / rows
100 Box Jumps
50 Double-Unders / 80 single unders
50 Synkrone pushups
50 Knees-to-Elbows / legraises
100 Kettlebell Swings 24/16kg
50 Buddy situps
50 Dumbbell Hang Clusters 20/12.5kg
50 synkrone Back Extensions
50 Wall Ball Shots
150 cal assault / row / ski
Timecap: 32 min
31. OKT – SØNDAG
“Fran’oween”
21-15-9
DB Thrusters
Pullups / Rows
1 min pause
21-15-9
High Swings
Pushups
1 min pause
21-15-9
Wallballs
Burpees
1 min pause
21-15-9
Boxjumps
Cal row/ski/assault
Timecap: 31 minutter til alle 4 wods.
Start evt. medlemmer ud på forskellige wods.
