1. – mandag
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb/row/ski
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees
Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg
Timecap: 35 minutter
500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.
2. – tirsdag
A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict pullups
5 tempo pushups 3333
30 sec. L-hang / tuck hang fra ringe
B.
3 runder af:
20 DB Squats 22.5/15kg
20 Hand release pushups
20 V-ups
Derefter amrap til timecap 18:
1 ropeclimb
20 jumping lunges
20 db snatches
3. – onsdag
A.
10 minutters arbejde med skin the cat progressioner
B.
“Sweet 17”
AMRAP 17
17 High Swings 24/16kg
17 Goblet Squats
17 DB Hang Power Snatch
17 DB Squats
17 Hand release pushups
17 toes 2 rings
34 Double Unders
4. – torsdag
A.
Dødløft
10-8-6-10-8-6 (waveloading)
Start på ca. 60& 1 RM og byg op derfra.
B.
Upside down cindy
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Horisontal Ring Rows (kroppen så vandret som muligt i bunden af ring row)
15 Dødløft 50/35kg
5. – fredag
A. 12 minutter med fokus på eksplosiv styrke
4 runder med 40 sec work / 20 sec pause. Pause efter hver runde.
Banded swings
Suicide sprints
Broadjumps
Seated boxjumps
Pause
B.
I hold af 3
Max distance row på 15 minutter
Skift hver 250m
Man skal lave 50 double unders, inden man må ro igen. Double unders må laves imens de andre ror.
Kan du ikke lave double unders. skal der laves 15 burpees.
6. – lørdag
“Leonidas”
AMRAP 30
25 Pullups
50 dødløft 60/40kg
50 hand release pushups
50 boxjumps
50 floor wipers
50 kb clean & strict press 16/12kg
25 pullups
+ hver gang du bryder en øvelse, koster det 5 cal roning/assault bike. Du må gerne holde pause imellem øvelserne. Du samler calorier en hel runde, og så laver du dem, inden du starter på den næste runde.
7. – søndag
A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Reset på gulvet efter hvert løft!
Stig løbende i vægt.
B.
OPEN 13.1
40 burpees over the bar
30 snatches
30 burpees over the bar
30 snatches
20 burpees over the bar
30 snatches
10 burpees over the bar
max rep snatches til timecap 17.
beginner 20/15
scaled: 30/20
intermediate: 40/25
rx: 50/35
8. – mandag
A. Skill drills til Ring Muscle Ups
B.
“Nate”
AMRAP 20
2 Ring Muscle Ups
4 Handstand Pushups
8 High Swings 32/24kg
RMU skaleringsmuligheder
– 4 Pullups
– 4 Ring Dips
– 8 Ring Rows
9. – tirsdag
“One Last WOD”
AfslutningsWOD på Femøren – den kommer op på dagen i socialgruppen
10. – onsdag (lukket)
11. – torsdag (lukket)
12. – fredag (lukket)
13. – lørdag (special åbningsWOD)
Speciel kortere WOD-hold. Program kommer op på dagen
14. – søndag
A.
12 minutter med fokus på eksplosiv styrke
4 runder med 40 sec work / 20 sec pause. Pause efter hver runde.
Banded swings
Sprints from prone
Broadjumps
Seated boxjumps
Pause
B.
AMRAP 10
5 Shoulder 2 Overheads
10 Dødløft
15 Boxkjumps 60/50cm
Scaled: 40/25
RX: 50/35kg
15. – mandag
A.
12 min for styrke
6+6 Bulgarian Splitsquats 2x db eller kb (tungt)
8-10 Goodmornings m. barbell
60 sec pause
B.
4 x AMRAP 3
15 Thrusters 42/30kg
15 Chest 2 Bar Pullups
3 minutters pause imellem AMRAPs
Køres som 3 minutter på, 3 minutters pause. Det er 6 minutter per runde, 4 runder i alt.
Holdet kan deles i to, så halvdelen kører de første 3 min, den anden halvdel de sidste 3 min.
16. – tirsdag
A.
10 min Skill drills til bar muscle ups
B.
OPEN 18.3 Bar-edition
2 rounder
100 double unders
20 overhead squats 50/35kg
100 double unders
12 bar muscle ups
100 double unders
db snatch 22.5/15kg
100 double unders
12 bar muscle ups
17. – onsdag
“Zeus”
3 runder
30 wallballs 20/14lb
30 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
30 Boxjumps
30 Push Press 35/40kg
30 Cal row/assauklt bike
30 pushups
10 Backsquats m bodyweight
Timecap: 35 minutter
Kan køres i hold af 2 som skalering.
18. – torsdag
A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict ring dips
5 tempo pushups / handstand pushups 3333
30 sec. L-sit / tuck sit på kasser eller ringe
B.
AsFarAsPossible 20
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-…reps af
One Armed Swing
KB Clean
KB Squats
KB Snatch
Burpees
V-ups
Jumping Squats
18. – torsdag
A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict ring dips
5 tempo pushups / handstand pushups 3333
30 sec. L-sit / tuck sit på kasser eller ringe
B.
AsFarAsPossible 20
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-…reps af
One Armed Swing
KB Clean
KB Squats
KB Snatch
Burpees
V-ups
Jumping Squats
19. – fredag
A. BMU progressioner
B.
“Double up 14.4”
AMRAP 28
60 cal row
50 toes 2 bars
40 Wallballs 20/14lb
30 cleans 60/40kg
20 bar muscle ups (60 chest 3 bars / 60 pullups / 60 ring rows)
20. – lørdag
A. Dødløft
8-6-5-8-6-4 (waveloading)
Start på ca. 65-70& 1 RM og byg op derfra.
“Strictly”
AMRAP 20
5 Strict Pullups
10 Strict Shoulder Press 35/20kg
15 Backsquats 35/20kg
Barbell øvelser køres fra gulv.
Efter hver 4. runde:
30/22 cal row/assault
21. – søndag
A.
12 minutter til at bygge op til et tungt power clean eller squat clean
Forslag til rep scheme 8-6-4-3-1-1-1
B.
4 runder
25 toes 2 bars
50 double unders
15 squat cleans
Timecap: 20 min
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg
22. – mandag
A.
Skill drills til kipping pullups
B.
AMRAP 20
8 Overhead lunges
8 burpees over the bar
8 Overhead lunges
8 chest 2 bar pullups
rx: 40/25kg
23. – tirsdag
A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Reset på gulvet efter hvert løft!
B.
AMRAP 15
150 Wallballs
90 Double Unders
30 Muscle Ups
*30 Muslce ups = 90 pullups eller 90 hand release pushups
Runderne må deles op, som man vil!
24. – onsdag
A.
“Bergeron beep test v2”
E2MOM 20 min (10 runder)
10 thrusters 35/20kg
10 pullups
10 burpees over the bar
Hvis du ikke kan gennemføre en runde, skærer du en rep af hver øvelse. 9-9-9, 8-8-8 og så videre.
B.
“Durante Core”
5 runder
10 Hollow rocks
10 v-ups
10 atomic situps
10 sex hollow hold
1 min pause
25. – torsdag
A.
15 min for styrke og kvalitet
8 bend over rows
8 front squats
8 back squats
60 sec pause
B.
The Ghost
5 rounds for total reps
1 min row
1 min burpees
1 min double unders
1 min pause
26. – fredag
A.
Gymnastic strength (12 min)
5 straight leg raises
5 strict ring dips
5 tempo pushups / handstand pushups 3333
30 sec. L-sit / tuck sit på kasser, ringe eller skiver på gulvet.
B.
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Cal row/assault
15 Abmat Situps
20 Double Unders
27. – lørdag
“Open 21.3 / 21.4 mashup”
00:00 – 18:00
15 front squats
30 toes to bars
15 thrusters
1 min pause
15 front squats
30 chest to bars
15 thrusters
1 min pause
15 front squats
30 bar mucsle ups
15 thrusters
18:00 – 25:00
Find maxvægt i følgende barbell complex
1 dødløft
1 clean
1 hang clean
1 jerk
28. – søndag
“Bradshaw”
10 runder
3 handstand pushups
6 dødløft 102/70kg
12 pullups
24 double unders
Timecap: 25 minutter
29. – mandag
A.
AMRAP 15
Curtis P’s
Hver gang vægtstangen sættes på jorden, skal der laves
10 burpees over the bar
Curtis P er et barbell complex bestående af:
1 power clean
1 lunge højre
1 lunge venstre
1 push press
rx: 40/25kg
B.
Death by
8 hand release pushups
+ db snatch 22.5/15kg
Runde 1: 8 pushups + 1 db snatch
Runde 2: 8 pushups + 2 db snatch
…og så videre
30. – tirsdag
A.
10 minutters arbejde styrke og kvalitet
8+8 DB Rows på bænk
8 tempo goblet squats tempo: 3333
20 Banded Pulldows
B.
“Sweet 17”
AMRAP 17
17 High Swings 24/16kg
17 Goblet Squats
17 DB Hang Power Snatch
17 DB Squats
17 Hand release pushups
17 toes 2 bars
34 Double Unders
