1. august – søndag
A.
Skill drills til split jerk
B.
10 min til at arbejde op til en tung 3’er
B. “Unity Fight Gone Bad”
3 runder, 1 minut per øvelse
Roning
Bear crawl (lav en 10m bane)
Box jump overs
Pullups
Pause
2. august – mandag
A.
Handstand + handstand walk
15-20 minutters teknisk arbejde
B. ”Frannie”
40 double unders
40 situps
21 thrusters
21 pullups
30 double unders
30 situps
15 thrusters
15 pullups
20 double unders
20 situps
9 thrusters
9 pullups
10 double unders
10 situps
Timecap 16 min
Scaled: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 50/35kg
3. august – tirsdag
“Lasse”
AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Thrusters 60/40kg
2 min pause
AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Hang power cleans 60/40kg
2 min pause
AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Clean and jerks 60/40kg
2 min pause
AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Front squats 60/40kg
2 min pause
AMRAP 4
400m løb
28 lunges
Resterende tid: Max reps Deadlifts 60/40kg
Denne WOD er til minde om Lasse, der var instruktør Rebiuld Boxen. Lasse afgik pludselig ved døden den 3. august sidste år. Mange danske boxe støtter op og kører LASSE, og det gør vi naturligvis også igen i år.
4. august – onsdag
A.
Teknisk træning til tunge dødløft for reps
Tid til at varme op til WOD-vægten
B. “Diane”
21-15-9
Dødløft 102/70
Handstand pushups
Timecap 12 min
C. 8 min max cal row eller assault bike i hold af 2
5. august – torsdag
A.
EMOTM 10
1+1 Turkish Getups
B. ”KETTLEHELL”
AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault
6. august – fredag
A. EMOM 10
Hang power snatch
B. Death by burpees
Hvert minut
3 Bar Muscle Ups / 5 C2B Pullups / 8 Anchored situps
+ Burpees
Timecap: 15
C.
Tabata Finisher med Jumping squats
Score = total reps
7. august – lørdag
A. Skill drills til thrusters effektivitet
B.
“Bergerons Beep Test – never surrender edition”
EMOM 30
7 Thrusters 35/25kg
7 Pullups
7 Burpees
Når du ikke længere kan holde 7-7-7, køres der 6-6-6. Kan du ikke køre 6-6-6, går du ned til 5-5-5, og så videre. Sådan køres der i fulde 30 minutter. Scoren er samlet antal reps. Reps kan ikke stige igen, efter du er gået ned!
8. august – søndag
Søndagschipperen:
2 runder af:
30 Boxjumps 60/50cm
30 Handstand Pushups
30 Back squats 40/25kg
30 Burpees
30 High swings 24/16
30 Toes 2 Bars
30 Cal Assault eller Row
4 min on, 1 min off
Indlagte pauser for at holde intensiteten høj, når der arbejdes.
Timecap 35 min.
9. august – mandag
A.
Skill drills til dødløft, kb clean and press samt floor wipers
B.
“300 – 2021 edition”
”300”
25 C2B Pullups
50 dødløft 60/40
50 handstand pushups
50 box jumps 60/50cm
50 floor wipers 60/40
50 kb clean & strict press 20/12kg
25 C2B pullups
Timecap: 25 min
Floor wipers: her tælles hver gang man kommer tilbage til højre side. 1 rep er altså både frem OG tilbage igen.
Timecap 25 min.
10. august – tirsdag
A.
12 min for styrke
1+1 Turkish Getups
8 Shoulder presses
B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Target Burpees
Heavy Wallballs 10/8kg*
High Boxjumps 75/60cm
Back squats 50/55kg (fra gulv)
Strict pullpups
11. august – onsdag
A. Styrke
5 sæt af
5+5
Bulgarian splitsquats
5+5
Dumbell rows på bænk
B.
AMRAP 15
5 Burpee Boxjumps 60/50cm
9 toes 2 bars
13 db hang clean & jerks 22.5/15kg
17 Double unders
Buy in
50 wallballs
25 burpees
12. august – torsdag
A.
Gymnastic FQ 12
1 Rope Climb / 5 strict pullups
20-30 sec L-sit på box
5 Tempo pushups 3-3-3-3
B.
“The countdown”
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Thrusters 30/20 kg
Russian Swings 24/16 kg
Pullups
5 burpees over the bar efter hver runde.
Timecap: 16 min
13. august – fredag
A.
Bænkpress
8-8-8-8-8
B.
Tabata This
Burpees over the bar
Row
Boxjump overs
Der køres en fuld tabata på hver øvelse (8 x 20 sec work / 10 sec rest).
1 min pause imellem hver tabata til at rokere øvelse.
C. ”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows
Timecap 12
14. august – lørdag
A.
Skill drills til power cleans
B.
E6MOM 30
20/15 cal cardio
3 Power Clean @bw
5 Front Sq @BW
Max unbroken ringdips
5 runder, med start hvert 6. minut. Fokus på at køre ALL OUT både ift. tempo og vægt.
15. august – søndag
A.
Skill drills til barbell øvelserne
B.
AMRAP in 20 minutes
50 Wall Ball Shots (20/14 lb)
50 Double-Unders
40 Box Jumps
40 Toes-to-Bars
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
30 Burpees
20 Power Cleans 65/45kg
20 Jerks 65/45kg
10 Power 65/45kg
10 Muscle-Ups (bar eller rings)
16. august – mandag
A.
Skill drills samt opvarmning til thrusters
B.
AMRAP 30
20 Thrusters (stigende vægt hver runde)
20/15 cal row/assault
20 boxjump overs
2 rope climbs
1 min pause
Thrusters vægt
Herrer: 20-30-40-50-55-60-65-70…
Kvinder: 15-20-25-30-35-40-45-50…
17. august – tirsdag
Tirsdags team-tonseeren”
AMRAP 28
TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.
RX’ed:
8 HSPU
8 Thrusters@50/35
8 pullups
8 Dødløft@100/70
8 Swings@32/24
8 Burpees
8 K2E
64 DU (deles 32/32)
18. august – onsdag
A.
5 Runder
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest
Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees
Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Timecap: 25 minutter
19. august – torsdag
A.
Bænkpress
8-8-8-8-8
B.
“Fran fumbles with Helen”
400m løb
21 thrusters
21 pullups
21 high swings
400m løb
15 thrusters
15 pullups
15 high swings
400m løb
9 thrusters
9 pullups
9 high swings
Timecap: 22 min
Beginner: 20/15kg bb, 12/8kg kb, ring rows
Scaled: 30/20kg bb, 16/12kg kb, banded pullups
RX: 40/25kg bb, 24/16kg kb
Comp: rx + Vægtves
20. august – fredag
A.
FQ 12 min
5 strict handstand pushups
Øg range of motion for hver succelfuldt sæt
+ 10 barbell reverse lunges efter hvert sæt
B.
“Freaky Friday”
AMRAP 20
250m underhand row
5 strict chinups
10 KB clean & strict press 20/12kg
15 ring rows (træk fra vandret position, fødder på bænk/box)
250m run
21. august – lørdag
A. Opvarmning til clean & jerks + hurtige tips til ropeclimbs
B.
“GLEN”
30 clean and jerk 60/40kg
1600m løb
10 rope climbs
1600m løb
100 burpees
Timecap: 40 min
Skaleringer/tilpasninger
Kør den i hold af 2
Ro/ski 2000/1800m istedet for løb
10 ropeclimbs = 50 pullups / 80 ring rows
22. august – søndag
A.
Bænkpress
8-8-8-8-8
+ 10-15 pushups efter hvert sæt.
B. For time:
1000/800m row
30 Strict Pull-Ups
800m run
Timecap: 15 min.
C.
AMRAP 5-8
10m Farmer Walk
AHAP
23. august – mandag
“CARSE”
21-18-15-12-9-6-3
Squat Cleans 40/25kg
Double-Unders
Deadlifts 80/60kg
Box Jumps 60/50cm
Start each round with a 50 meter Bear Crawl
Timecap: 35 min
24. august – tirsdag
A.
WARMUP AMRAP 10
2 baner bear crawl
2 baner lunges
2 baner broad jumps
2 alligator crawl
2 crab walk
10 baner løb
B.
I teams af 2
200 High Swings 24/16kg
200 Boxjumps 60/50cm
2000/1900/1800m row
Buy in: 50 target burpees
Alt kan deles op som man vil, pånær buy in. De 50 burpees skal laves før alt andet.
Timecap: 28 min
25. august – onsdag
A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik
B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause
26. august – torsdag
A.
Turkish Getups
10 minutter til at arbejde op til 1RM eller arbejde med odd objects så som barbells, bolde, bottom ups.
B.
“BODY BLASTER”
4 rounder for reps
1 minut per øvelse, 2 minutters pause imellem runderne
Pushups / Deficit Pushups / Strict Handstand Pushups / Kipping HSPU
Down Ups / Burpees / Burpee Box Jumps / Burpee Boxjump Overs
Ring Rows / Pullups / C2B Pullups / Bar Muscle Ups
Air Squats / Jumping Squats / DB Squats 15/10kg / DB Squats 25/17.5kg
Runde 1 / runde 2 / runde 3 / runde 4
27. august – fredag
A.
Skills til front squat og Push press
B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees
Rest 1 min
AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees
Rest 1 min
AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees
Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg
Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.
C.
AMRAP 5-8
10 Curls
20-25 banded tricep pulldowns
28. august – lørdag
A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean
B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees
OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg
Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.
29. august – søndag
A.
Power Clean skill drills
B. “The Chief”
5 x 3 min AMRAP
3 Power Cleans@60/40kg
6 Push-Ups
9 Air Squats
1 min pause imellem AMRAPs. Start hvor du sluttede i sidste AMRAP. Scoren er samlet antal runder+reps i de 5 AMRAPs.
30. august – mandag
A.
Ring Muscle Up progressions
B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen
AMRAP 24
60 Cal. Row
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups
Scaled:
Toes 2 bar –> Legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups
31. august – tirsdag
A.
Skill drills til snatch og bar muscle ups
B.
OPEN 19.4
For time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees
Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees
40/25kg
Time cap: 20 minutes
