1. januar – Søndag
– ingen hold –
2. januar – Mandag
A.
EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op
B.
AMRAP 14
6 Hang Power Cleans 40/25kg
6 Front Squats
12 Burpees Over The Bar
12 Handstand Pushups
24 Double Unders
24 Reverse Single Unders
3. januar – Tirsdag
A.
God gennemgang af alle standarder. Det er simple øvelser, men fx pushups har tendens til at blive 50% no reps, med mindre man er skarp her!
“Angie”
100 Pullups
100 Pushups
100 Abmat Situps
100 Air Squats
Timecap: 25 minutter
Skaleringer til nye crossfittere kunne være 2×50 reps eller 10×10 reps
Competition
C2b pullpups
HSPU
Squats med 22.5/15kg db
4. januar – Onsdag
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks
5. januar – Torsdag
A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry
B.
AMRAP 18
4 one armed Manmakers 20/12.5kg
8 Høje Boxjumps 70/60 cm
12 Burpees
8 pullups
4 one armed manmakers
30 sec rest
6. januar – Fredag
“Mikkos Triangle”
EMOM 40 (10 runder)
1 min row
1 min ski
1 min assault bike
1 min pause
7. januar – Lørdag
A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk
B.
10 Runder:
10 Power Snatches
10 burpees
2 minutters pause
8 Runder:
8 Overhead Squats
8 Toes 2 Bar
+
AMRAP til Timecap 20:
6 HSPU
6 thrusters
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/53kg
8. januar – Søndag
Barbara
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 air squats
3 min pause mellem runder
OBS: Skriv tid op for hver runde på tavlen.
Timecap: 35 mi
9. januar – Mandag
A.
EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op
B.
EMOM 8
8 Hang Power Cleans
+ max burpees over the bar
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)
C.
EMOM 8
8 Toes 2 Bar
+ max wall climbers
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)
10. januar – Tirsdag
A.
7-7-7-7-7
Thrusters
Målet er at bygge vægten op igennem 5 sæt, så når man kører B-delen, vil thursters virke lette.
Timecap her er 15 min.
B.
Ben Bergerons Beep test
EMOM (så længe som muligt)
Thursters 30/20kg
burpees
Pullups
Comp: 7 reps, 40/25kg og c2b pullups
RX: 7 reps af hver
Intermediate: 6 reps af hver
Scaled: 5 reps af hver (ring rows)
Beginner: 4 reps af hve (ring rows)
Målet er MINIMUM 10 runder, så vælg et niveau, hvor første runde kan klares på max 35 sekunder.
Kan der ikke laves kipping pullups, bør der laves fx ring rows, t2b eller hanging knee raises eller lignende.
11. januar – Onsdag
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
DB Switcheroo
You go i go 12 min (1 fuld runde per person)
12 reverse lunges
8 step overs
4 Devil jerks*
*Devil jerk: ned på maven -> op at stå med db på skulder > push jerk.
Rx: 22.5/15kg
C.
You go, i go 12 min
15/12 cal på enten rower, ski eller assault bike.
Der køres på skift hhv 15/12 calorier på én maskine. Fokus på huritge skift.
12. januar – Torsdag
A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry
B.
4 runder
15 high swings 24/16kg
15 goblet squats
15 pullups
15 cal row eller assault bike
TC: 22 min
13. januar – Fredag
“Mikkos Triangle”
EMOM 40 (10 runder) for max cal
1 min row
1 min ski
1 min assault bike
1 min pause
Dette er månedes gennemgående benchmakr workout. Den bliver kørt hver fredag på WOD holdet. Målet er at øge dit niveau. Herunder kan du se en liste over niveauerne. Talene indikerer calorier per minut per maskine for hhv herrer og kvinder.
Comp: 20/18 cal
RX+: 18/16 cal
Rx: 16/14 cal
Intermediate: 14/12
Scaled: 12/10
Beginner 10/8
14. januar – Lørdag
A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk
B.
Saturday smasher
Buy in:
75 Burpees
10 runder af:
1 rope climb
2 wall walks
10 boxjump overs 60/50
+
Max db curtis p’s til timecap 20
1 db curtis p = clean fra gulv + lunge højre + lunge venstre + push press.
rx : 22.5/15kg
-
januar – Søndag
“Lynne”
5 runder for max reps
Max reps bench press
– direkte over i –
Max reps pullups
Coaches notes:
– minimum 3-4 minutters pause imellem hver runde, så du kan præstere max i hver runde.
– du skal dirkete fra benchpress over til pullups med kortest mulig pause!
– dette er en max test, så hver runde skal du presse på til det yderste.
– den type pullups, du vælger, skal holdes hele vejen igennem!
Pullups:
Vælg imellem
– strict
– kipping
– butterfly
– ring rows (her skal du ramme samme vinkel, hver gang. Sæt evt. Et stykke tape på gulvet til hælene!)
Timecap: 35 minutter.
16. januar – Mandag
A.
EMOM 12
3 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op
B.
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.
Timecap: 20 min
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders
17. januar – Tirsdag
A.
4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause
Høje boxjumps
Tunge Russian swings – gerne 32/24kg
Strict Pullups / ring rows
Double unders / høje knæ
– 60 sekunders pause –
Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.
B.
I hold af 3
12 minutters arbejde på 3 stationer:
Max reps Push Presses 40/25 kg
250 meter roning
Pause
En laver push press, en ror de 250 meter, en holder pause. Når der er roet 250m, skifter man rundt
Score er distance samt reps på push press
18. januar – Onsdag
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks
19. januar – Torsdag
A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry
B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row
C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells
B og C køres på samme tid, halvdelen af holdet på hver sin workout.
Ca. 2 min pause imellem B og C
20. januar – Fredag
A.
Dødløft
10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er
B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
20 target Burpees
15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
20 target Burpees
9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
20 target Burpees
Timecap: 25 min
21. januar – Lørdag
A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk
B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm
TC: 7 min
C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg
De 2 dumbbell holdes som man vil
Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …
TC: 7 min
22. januar – Søndag
A.
Skill Drills Rope Climbs
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks
C.
AMRAP 15
3 Manmakers 2×15/2x10kg
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders
23. januar – Mandag
A.
EMOM 12
2 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op
B.
For time
21-15-9
Db snatch 22.5/15kg
Target Burpees
Boxjumps 60/50cm
Timecap: 15 min
TC: 22 min
24. januar – Tirsdag
“Helton”
3 runder for tid
30 cal row/assault
30 db squat clans 22.5/15kg *
30 burpees
*cleans starter fra gulv hver gang.
Timecap: 27 min.
25. januar – Onsdag
A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats
B.
“30 Chipper”
2 runder
30 cal row/assault
30 sec ring L-sit (akkumuleret)
30 Hand Release Pushups
30 Overhead Squats 50/35
Timecap: 22 min
26. januar – Torsdag
A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry
B
AMRAP 6
6 High Swings
6 Goblet Squats
+
6 burpees hvis du holder pause mere end 2 sekunder
D.
AMRAP 6
6 Weighted Stepups 20/15kg dumbbell
6 HR Pushups
6 V-ups
27. januar – Fredag
“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg (snatch / clean&jerk)
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.
Timecap: 25 minutes
Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!
Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.
Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU
28. januar – Lørdag
A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk
B.
”Short’n’heavy Jackie”
500m/400M row
30 Thrusters 40/25kg
20 C2B Pullups
Timecap 7 min
C.
AMRAP 7
Max Rep:
Reverse Overhead Lunges 30/20kg
+ 6 Burpees hver gang vægtstangen tages ned fra OH-positionen
29. januar – Søndag
A.
15 minutter til at arbejde med Bar Muscle Up progressioner
B.
AMRAP 21
21 Double Unders
15 Front Squats 40/25kg
9 Høje Boxjumps 70/60cm
6 wall walks
3 Bar muslce ups (9 pullupsring rows)
30. januar – Mandag
7 Runder
21 Boxjump Overs
15 Burpees
9 Handstand Pushups
+
Der skal tilbagelægges 3000m/2500m roning i løbet af workouten. Roning skal splittes som man vil!
Timecap: 42 min
31. januar – Tirsdag
A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333
B.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Air Squats
High Swings
Burpees
TC: 10
C.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Wallballs
Handstand Pushups -eller- pullups (vælg 1 ting og kør den hele WODen)
TC: 10
Tid imellem de to Workouts = 0 minutter. Så er man ikke færdig efter 10 min går man bare direkte videre til den anden workout.
Start halvdelen på B og den anden halvdel på C
