1. Februar – Onsdag
A.
E2MOM
3 Split jerks fra rack
B.
Månedens challenge: 500/400m roning på tid
Del folk ud så der er 2-3 per romaskine. Der er nu 12-15 minutter til at få lavet minimum 2 forsøg per person på distancen. Første forsøg kan være et opvarmningsforsøg med 75-85% af max tempo, andet forøg det reelle max forsøg.
C.
Durante Core smasher
AMRAP 10
10 atomic situps
10 v-ups
30 sec hollow rocks
10 Atomic Situps
30 sec pause
2. Februar – Torsdag
“13 hours”
AMRAP 30 (4 min pause fra 13:00 – 17:00)
13 Burpees
13 pullups
13 burpee pullups
13 boxjumps
13 burpees
13 burpee boxjumps
13 db sntach @22.5/15kg
13 db clean & jerks
13 oh db lunges
13 high swings 24/16kg
13 goblet squats
13 wall walks
3. Februar – Fredag
A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps
B.
100 Front Racked reverse lunges
+ 5 strict pullups hver gang baren sættes ned
Scaled: 30/20kg + banded pu/ring rows
Rx: 40/25kg
Rx +: 50/35kg + 7 strict pullups
+ Til timecap 15
3 burpees over the bar
6 jumping squats
9 atomic situps
Timecap: 15 min
4. Februar – Lørdag
A.
EMOM
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch
B.
For time:
Buy in: 100 double unders
5 runder af
9 high swings
9 goblet squats
9 kb thrusters
9 kb clean & jerks
Buy out: 100 double unders
Scaled 16/8kg
Intermediate: 20/12kg
Rx: 24/16kg
Tc: 20 min
5. Februar – Søndag
FGB 2023
4 runder
1 min per øvelse
1 min pause efter hver runde
*medlemmer starter på forskellige stationer
1 min roning
1 min wallballs
1 min handstand pushups
1 min boxjumps
1 min bumperplate burpees
Score er samlet antal reps+cal per runde. Skriv gerne op efter hver runde.
6. Februar – Mandag
The Don 2023 ed.
66 dødløft 60/40kg
66 Boxjumps 60/50cm
66 High Swings 32/24kg
66 Toes 2 Bars
66 Anchored Situps
66 Pullups
66 DB Thrusters 22.5/15kg
66 Wallballs 20/14lb
66 Burpees
66 Double Unders
Timecap: 30 min
7. Februar – Tirsdag
A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333
B. “New York Minute”
I teams af 2 – skift hvert minut
Gennemfør på tid
150 wallballs
30 muscle ups (90 pullups)
30 clean n jerks 70/45 kg
8. Februar – Onsdag
A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack
B.
AMRAP 10
5 Shoulder to overheads
10 dødløft
15 boxjumps 60/50cm
@40/25kg
9. Februar – Torsdag
AMRAP 26
18 cal row / assault bike
12 pushups
6 alt db squat snatches
2 wall climbers
+
Efter 1. Runde: 5 rope climbs
Efter 2. Runde: 4 rope climbs
Efter 3. Runde: 3 rope climbs
Efter 4. Runde: 2 rope climbs
Efter 5. runde: 1 rope climb
… derefter er der ikke flere rope climbs
10. Februar – Fredag
A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps
B.
AMRAP 20
10 chest 2 bar pullups
15 Pushups
20 single leg squats
+
Efter hver 3. Runde:
60 double unders
11. Februar – Lørdag
A.
EMOM
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch
B.
“Mayhem mashed potatoes”
10 rounds for time
1 squat snatch
3 power clean n jerks
30 double unders
Beginner: 30/29kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
Rx: 60/40kg
12. Februar – Søndag
Fight Gone Bad
6 runder
1 min roning
1 min box jumps
1 min reverse lunges 22.5/15kg db
1 min high swings 24/16kg
1 min v-ups
Der er kun pause efter her 2. Runde! Pausen her er 2 min.
Scoren er samlet antal reps/cal.
13. Februar – Mandag
“Zeus 2023”
3 runder:
30 wallballs 20/14lb
30 kb sumo deadlift highpulls 32/24kg
30 Boxjumps
30 db push press 22.5/15kg
30 cal row/assault bike
30 push ups
30 db squats 22.5/15kg
TC: 40 min
14. Februar – Tirsdag
A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333
“Open 14.1”
AMRAP 10
30 double unders
10 power snatches 35/20kg
15. Februar – Onsdag
A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack
B.
5 rounds for time
8 c2b pullups
16 db lunges 22.5/15kg
8 dumbbell downups (ned på maven -> op at stå med db ned langs siden)
16 db lunges
TC: 22 min
16. Februar – Torsdag
5 rounds for time
12/9 cal row eller assault bike
12 kb deadlifts 32/24 kg
12 burpees over the kb
12 high swings 32/24kg
30 sek pause efter hver runde.
Efter 5 runde:
AMRAP til timecap 28
1 wall walk
6 goblet squats
12 atomic situps
17. Februar – Fredag
A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps
B.
Open 17.5
10 runder for tid
9 thrusters 40/25kg
35 double unders
Timecap: 22 min
Thrusters burde køres unbroken. Del Double unders op, så fejl minimeres. Kan man ikke lave double unders, kan der laves høje knæ, singles eller mt climbers.
18. Februar – Lørdag
A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch
B.
“Narph”
AMRAP 20
2 muscle ups (ring/bar)
4 handstand pushups
8 kb swings 32/24
+
Efter hver 3. Runde laves:
10 pullups
20 pushups
30 airsquats
19. Februar – Søndag
“Fight Gone totally wrong”
5 runder
1 min box jumps
1 min jumping squats
1 min db squats 22.5/15kg
1 min pause
1 min toes 2 bar
1 min atomic situps
1 min anchored situps
1 min pause
Scoren er total reps.
20. Februar – Mandag
For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike
60 Power Cleans
60 burpees
60 pullups
Timecap: 30 min
SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Start folk ud forskellige øvelser.
21. Februar – Tirsdag
A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333
B.
4 Runder for tid
10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees
Timecap: 16 min
SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg
22. Februar – Onsdag
A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack
B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.
AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar
Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.
23. Februar – Torsdag
“300 – Strong Edition”
25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups
Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.
Timecap: 30 min.
Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.
Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.
24. Februar – Fredag
A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps
B.
AMRAP 16
64 double unders
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb
Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40
1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars
25. Februar – Lørdag
A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch
B.
As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-… reps af:
High Swings
Reverse Lunges m. KB
KB Snatch
KB jerks
Atomic Situps
Buy in: 20 Turkish Getups (10 på hver arm)
Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16
Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.
26. Februar – Søndag
A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.
A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg
Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.
B.
3 Runder for tid
20 cal row / assault bike
15 Thrusters 40/25kg
10 Chest 2 bar pullups
Timecap: 18 minutter
Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.
Comp: 50/35kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.
27. Februar – Mandag
A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar
B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans
C. “Open 11.5”
AMRAP 20
5 Power Cleans 65/45kg
10 Toes 2 Bar
15 Wallballs 20/14lbs
28. Februar – Tirsdag
A.
12-15 min gymnastics
6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333
B.
“Modern Cindy”
AMRAP 20
5 Bar Muscle Ups / Chest 2 Bars / Pullups / Ring Rows
10 Handstand Pushups / Hand Release Pushups / Pushups
15 Overhead Squats 30/20kg / OH Squats 20/15kg / DB Goblet Squats 15/10kg / Airsquats
Denne workout er niveau-indelt. Vælg én øvelse fra hver sektion svarende til dit tekniske dagsniveau.
