6. november – MANDAG
A.
AMRAP 6
150 Double Unders
+ Max reps KB Snatch 20/12kg
B.
AMRAP 6
100 Airsquats
+ Max Reps Bar Muscle Ups/Chest 2 Bar Pullups/Pullups
C.
AMRAP 6
40 Boxjumps 60/50cm
+ Max Cal. Row
D.
AMRAP 6
30 Handstand Pushups
+ Max Reps Slamball Over The Shoulder 50/35kg
E.
AMRAP 6
7. november – TIRSDAG
A.
Dødløft
5 – 5 – 5 – 3 – 3
Arbejd op til en tung 3’er
B.
“Death By Bergerons Beep Test”
EMOM indtil du ikke kan nå at blive færdig med en runde
Thrusters 35/25kg
Pullups
Burpees over the bar
1. runde er 1 rep af hver
2. runde er 2 reps af hver
3. runde er 3 reps af hver
… og så videre
Timecap: 15 minutter (hvilket vil være imponerende!)
Scaled:
30/20kg
Ring Rows
Competiton er det samme som RX
8. november – ONSDAG
A. Skill drills til
Cleans
Handstand pushups
B.
“EITAN”
For Time:
Buy in:
25 Handstand pushups
100 Double Unders
28 Dødløft
15 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
7 Squat Cleans
2 Bar Muscle Ups
100 Double Unders
2 Bar Muscle Ups
7 Shoulders To Overhead
15 Burpee Boxjump Overs
28 Power Cleans
100 Double Unders
Buy out:
25 Handstand pushups
Timecap: 30 minutter
Scaled:
35/25kg
Squat og powercleans —> Hang power cleans
Bar Muscle Ups –> 6 Chest 2 Bar / 8 Pullups /
RX:
50/35kg
Competition:
70/50kg
9. november – TORSDAG
A.
12 minutter til at finde 1+1 RM Turkish Getups
B.
AMRAP 12
16 Double Unders
8 Dumbbell Snatch 22,5/15kg
8 Toes 2 Bar
Scaled:
Singles eller mix af SU/DU
DB Snatch 15/10kg
Hang Knee Raises eller V-ups
Competition:
Unbroken Double Unders
DB Snatch 25/17,5kg
Unbroken Toes 2 Bar
C.
AMRAP 12
8 Cal Assault Bike / Roning
8 Stepups med 24/16kg kettlebell
8 Reverse Lunges med 24/16kg kettlebell
4 Burpee Boxjumps
Scaled:
Stepups og Reverse Lunges med 20/12kg
Competition
Stepups og Reverse Lunges med 32/24kg
10. november – FREDAG
A.
EMOM 10
Lige Minutter: 5 Overhead Squats
Ulige minutter: 20-30 sekunders hollow body hold
B.
AMRAP 20
5 Overhead Squats
10 Cal. Assault Bike / Roning
15 Abmat Situps
20 Double Unders
12. november – LØRDAG
6 Runder for tid:
6 Toes 2 Bars
9 Alt. Reverse Lunges m. DB 22.5/15kg (hold den som du vil)
12 Hang Power Cleans 50/35kg
Efter sidste runde køres AMRAP til timecap 24:
3 Front Squats 50/35kg
6 Burpees Over The Bar
9 Hand Release Pushups
12. november – SØNDAG
A.
15 minutes For Quality
6+6 One Legged Dumbbell Deadlifts
6+6 Bulgarian Splitsquats
12 Banded Hip Raises (elastik omkring knæene)
B.
3 Runder for max reps og cal.
1 minuts Max Cal Roning/assault bike
1 minuts Pause
1 minuts Max Reps Thrusters 43/30 kg
1 minuts Pause
1 minuts Pullups (Kan man ikke kippe effektivt, er det burpees i stedet!)
1 minuts Pause
Scaled:
30/20kg Thrusters
Burpees i stedet for Pullups. Høj intensitet er målet for denne workout, og derfor er kipping eller butterfly pullups vejen frem.
Competition
Thrusters 50/35
Chest 2 bar pullups
13. november – MANDAG
14. november – TIRSDAG
A.
4 sæt af
10+10 one armed db suitcase deadlift
20 gorilla rows
B.
2:30 on / 1:30 min off
18/14 cal row/assault/ski
12 burpees over the bar
max reps power snatch 40/25kg
4 runder
15. november – ONSDAG
A.
“Big Linda”
55 Dødløft
55 Bænkpres
55 Squat Cleans
Scaled:
Dødløft 1x BW
Benchpress 0.6x BW
Clean 0.5x BW
RX:
Dødløft 1.25 x BW
Benchpress 0.75x BW
Clean 0.6x BW
Comp:
Dødløft 1.5 x BW
Benchpress 1x BW
Clean 0.75x BW
Timecap 30
16. november – TORSDAG
A.
“Tabata This 3.0”
4 x tabata: 8 runder af 20 sek work/10 sek pause. scoren er antal reps på hver øvelse
#1 Pullups
#2 Burpees OTB
#3 Abmat situps
#4 Wallballs
Der vil være 3 minutters pause imellem hver workout
B.
“Barbell press complex”
4-6 sæt til at finde tungeste complex af:
1 shoulder press
2 Push Press
3 jerks anyhow (push, bolt, split)
minimum 2 minutters pause imellem sets. TC: 20 min
17. november – FREDAG
A.
Skill drills, progressioner og arbejde med skin the cat ca. 8-12 min.
B.
“Against a running clock”
– 0-6 minutter –
Find Tungeste complex:
1 snatch grip deadlift
1 power snatch
1 hang power snatch
1 overhead squat
– 8-14 minutter –
AMRAP 6
3 burpees over the bar
6 dødløft @vægten fra første del
9 V-ups
– 16-24 minutter –
AMRAP 6
3 bar muscle ups / 6 c2b pullups / 6 pullups / 9 ring rows
12 jumping squats
48 double unders
18. november – LØRDAG
A.
Shoulder Press
8 – 6 – 6 – 4 – 2
“Go Unbroken”
As Far As Possible 20
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – … reps af hver
Level 1
Pullups/Ring Rows
Hang Power Clean and jerk 40/25
Hand Release Pushups
Devils Press 2×12,5/7,5kg
Level 2
Chest 2 Bar Pullups
Hang Power Clean and jerk 50/35kg
Handstand Pushups
Devilspress 2×15/2x10kg
Level 3
Bar Muscle Ups
Hang Power Clean and Jerk 60/40kg
Handstand Walk Meter
Devils Press 2×17,5/2×12,5
Alle øvelser skal laves unbroken. Bryder man en øvelse, starter man sine reps på øvelsen forfra.
