April måned byder på flere former for gentagelser af både teknik, styrke og workouts. Ift. workouts er det tanken, at man kan forsøge at score højere anden gang igennem. Der er også flere workouts, hvor vi blot skfiter udstyret ud fra eks. db til kb til bb.
1. April – Lørdag
“Thrust me on this one”
Against a running clock
0 – 10 min:
Find 10 RM thrusters
(2-3 forsøg)
Herefter gøres stangen klar med ca. 60% af 10RM-vægten
10-18 min:
AMRAP
2 clusters
2 thrusters
2 shoulder to overheads
6 v-ups
18-20 min – pause
20-28 min:
AsFarAsPossible
1-2-3-4-5-6-7-8-9-…
Burpees over the bar
Dødløft
3 x atomics situps
2. April – Søndag
“The Weekend Warrior”
Buy in:
100 squats m. kettlebell
4 Runder af:
2 rope climb
20 wallballs
20 hr. pushups
direkte ind i:
100 high swings
+ 5 pullups hver gang du stopper med at swinge
direkte ind i:
AMRAP til TC: 32
6 KB Snatches
3 Burpees
6 KB Cleans
3. April – Mandag
A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.
Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.
Hollow hold eller hollow rocks 20 sec på / 10 sec pause / 20 sec på.
5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.
B.
21-15-9-6-3
Burpees over dumbbell
DB snatch
DB Reverse lunges
DB squats
Timecap: 14 min
Rx: 22,5/15kg
4. April – Tirsdag
A.
EMOM 12
1 Hang Power Snatch + 1 Overhead Squat
B.
AMRAP 5
5 Hang Power Snatch
7 Back Squats
9 Atomic situps
C.
AMRAP 5
5 Hang Power Snatch
7 Burpees Over the Bar
9 Pullups
Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg
5. April – Onsdag
“Lasse on the spot”
AMRAP in 28 minutes
From 0:00-4:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Thrusters (60/40 kg)
Rest 2 minutes
From 6:00-10:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Hang Power Cleans (60/40 kg)
Rest 2 minutes
From 12:00-16:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Clean-and-Jerks (60/40 kg)
Rest 2 minutes
From 18:00-22:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Front Squats (60/40 kg)
Rest 2 minutes
From 24:00-28:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Deadlifts (60/40 kg)
Der er 5 AMRAPs i denne workout. Hver del starter med en cardiodel. Normalt er det 400m løb, men vi holder det indendørs. Der kommer 5 muligheder for cardio, og alle medlemmer skal igennem alle 5. Tanken er, at medlemmerne deles op i fem grupper, der hver kan starte med en af cardio-øvelserne, så er der plads til alle.
Cardio A
30 burpees
Cardio B
400/350m row
Cardio C
25 Boxjumps
Cardio D:
RX: 75 double unders
Intermediate: 50 double udners
Scaled: 25 double unders // 75 mt climbers
Cardio E:
25/20 cal assault bike/Ski
6. April – Torsdag
A.
Dødløft
5 reps @ 55%
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
5 reps @ 85%
B.
Denne workout består af 4 max tests. Der er 2 minutters pause imellem hver del. Vi kører denne test igen den sidste torsdag i måneden, så husk at skrive score op.
3 min max bmu / c2b pullups / pullups / ring rows
3 min max boxjumps 60/50cm
3 min max distance row
3 min max wallballs 20/14lb
7. April – Fredag
A.
8-8-8-8-8
Strict pullups
8-8-8-8-8
Strict dips
Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand
Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.
Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.
B.
“Fredagsfesten”
AMRAP 14
7 DB downups 22.5/15kg
7 DB Snatches
7 DB OH Lunges
7 Pullups
7 Toes 2 Bar
7 HSPU
7 Burpee Box jumps
7 Boxjump
7 Boxjump overs
8. April – Lørdag
A.
EMOM 12
5-2 Hang Power Cleans
Start ud med 5 lette reps -> op i vægt og ned i reps så de sidste sæt er med 2 tunge reps.
B.
“Fran, but worse”
27-21-15-9
Thrusters 43/30
Pullups
Timecap: 12 min
OBS: Kan man ikke lave kipping eller butterfly pullups, kan der laves burpees eller boxjumps istedet. Målet er høj intensitet, og der duer strict pullups og ring rows ikke.
9. April – Søndag
Jacked Bauer
For Time
2 min handstand hold akkumuleret
13 pullups
18 kb swings
31 Goblet squats
53 situps m kb
2 minute Plank akkumuleret
13 Burpees
18 Kettlebell Swings
31 Push-Ups
53 Goblet Squats
2 minute Wall Sit akkumuleret
13 Goblet Squats
18 Push-ups
31 Kettlebell Swings
53 Burpees
Timecap: 30 min
10. April – Mandag
A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.
Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.
Hollow hold eller hollow rocks 25 sec på / 10 sec pause / 25 sec på.
5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.
B.
21-15-9-6-3
Burpees over dumbbell
KB snatch
KB Reverse lunges
KB squats
Timecap: 14 min
RX: 20/12kg
Comp: 24/16kg
11. April – Tirsdag
A.
EMOM 12
1 Power Snatch + 1 Overhead Squat
B.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Back Squats
9 V-ups
C.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Burpees Over the Bar
9 C2B pullups
Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg
12. April – Onsdag
“JonesWorthy”
80 Air Squats
40 Kettlebell Swings
20 Pull-Ups
64 Air Squats
32 Kettlebell Swings
16 Pull-Ups
50 Air Squats
25 Kettlebell Swings
12 Pull-Ups
32 Air Squats
16 Kettlebell Swings
8 Pull-Ups
16 Air Squats
8 Kettlebell Swings
4 Pull-Ups
8 Air Squats
4 Kettlebell Swings
2 Pull-Ups
RX: 24/16kg kb
Buy in: 80 kb cleans
Timecap: 30 min
RX er med vægtvest!
13. April – Torsdag
A.
Dødløft
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
4 reps @ 85%
3 reps @ 90%
B.
“The Dumbbell Dust off”
AMRAP 18
18 alt. Db snatch
15 db stepups (50cm box til alle)
12 db clean & jerks fra gulv
9 oh db lunges
6 devil thrusters*
30 sec oh hold (i den arm der laver den sidste devil thruster, der må ikke skiftes arm i de 30 sec)
*devil thrusters
Start på maven -> op at stå med db i front rack -> lav en thruster.
Tænk et devils press blot med thruster lagt ind.
Rx: 22,5/15kg
14. April – Fredag
A.
8-8-8-8
Strict pullups
8-8-8-8
Strict dips
Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand
Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.
Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.
B.
“Weeks end”
100 Thrusters 40/25kg
200 High swings
300 Double Unders
Må deles op, som man vil. Eks 10 runder af 10-10-30 reps.
TC: 25 min
15. April – Lørdag
A.
EMOM 12
4-2 Power Cleans + front squat
Start ud med 4 lette reps og byg op imod 2 tunge reps.
I de første 6 minutter skal der laves et fuldt power clean efterfulgt af et front squat. Det vil sige, at man skal helt op ad stå, inden man squatter. De sidste 6 minutter kan man vælge at holde 2 sec pause i “catch position” og derefter gå ned i squattet.
B.
21-15-9
Wallballs 20/14lb
Boxjump Overs 60/50cm
TC: 7
C.
9-15-21
DB clean’n’jerk 22.5/15kg
Burpees
TC: 7
16. April – Søndag
I teams af 2
5 runder af:
2 min max devils press 2 x 15/10kg
2 min max distance row
2 min max handstand pushps
1 arbejder ad gangen, der bestemmes selv, hvordan de 2 minutter fordeles.
Start holdene ud på 3 forskellige stationer, så er der håndvægte nok.
17. April – Mandag
A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.
Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.
Hollow hold eller hollow rocks 30 sec på / 10 sec pause / 30 sec på.
5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.
B.
“BW Brawl”
AMRAP 15
10 V-ups
10 HR Pushups
10 Pistol Squats
10 Pullups
10 Boxjumps
10 Hanstand Pushups
18. April – Tirsdag
A.
EMOM 12
2-3 Squat Snatch
B.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Overhead Squats
9 V-ups
C.
AMRAP 5
5 Power Snatch
7 Burpees Over the Bar
3 Bar Muscle ups // 9 C2B Pullups
Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg
19. April – Onsdag
Lucky number 23
23 Cal row / Assault bike
23 DB downups 22.5/15kg
23 boxjumps
23 pullups
23 db curtis p (1 clean fra gulv + 1 push press + 2 lunges) 22.5/15kg
23 cal assault bike / row
23 box step ups med db
23 v-ups
23 devils press
+
23 wall climbers – disse kan deles op som man vil, der skal blot gennemføres 23 i alt inden workouten er færdig.
Timecap: 35 min
20. April – Torsdag
A.
Dødløft
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
3 reps @ 85%
1 reps @ 95%
B.
“The kettlebell Dust off”
AMRAP 18
18 kb snatch
15 kb stepups (50cm box til alle)
12 kb clean & jerks fra gulv
9 oh kb lunges
6 goblet squat swings*
30 sec hollow body hold med kb hold i strakte arme direkte op mod loftet
*goblet squat swings
Et swing efterfulgt af et goblet squat.
Swing til øjenhøjde og træk kb ind og hold den foran brystkassen og lav et squat. Når du kommer op fra squattet skubbes kb ud til strakte arme og der påbegyndes et nyt swing.
21. April – Fredag
A.
10-10-10-10-10
Strict pullups
10-10-10-10-10
Strict dips
Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand
Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.
Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.
B.
As Far As Possible 15
1-2-3-4-5-6-7
Dødløft
Burpees Over the bar
Hang power clean
Push jerk
3x atomic situps
22. April – Lørdag
A.
EMOM 12
4-2 Squat Cleans
Start ud med 4 lette reps og byg op imod 2 tunge. Fokus ligger på at komme hurtigt under stangen og få et stabil “catch position”.
B.
6 runder for tid
8 ring dips
8 power cleans 60/40kg
30 double unders
23. April – Søndag
“31 heroes”
AMRAP (with a Partner) in 31 minutes
Partner A performs AMRAP of:
11 db thrusters 22.5/15kg
3 Rope Climbs
15 Box Jumps 60/50cm
While Partner B performs:
30/25 cal row/assault/ski
Partners switch after each turn in the machine.
24. April – Mandag
A.
15 min gymnastics træning
Målet for april er forbedring af de tre øvelse. Noter gerne antal HSPU og t2r for hver mandag.
Strict Handstand Pushups – fokus på opspænd og flotte reps. Stop inden du bryder opspænd og teknikken forringes. Brug gerne hjælpemidler til at opnå flotte strict hspu. Eks forkortet ROM med skiver og en pude.
Hollow hold eller hollow rocks 35 sec på / 10 sec pause / 35 sec på.
5-10 toes to rings. Fokus på opspænd og effektivitet. Hold benene samlede og gerne så strakte som muligt.
B.
21-15-9-6-3
Burpees over the bar
Hang Power Snatch
Front Rack Reverse Lunges
Back Squats
Timecap: 14
Scaled: 20/15
Intermediate: 30/20
Rx: 40/25
RX+: 45/30
Comp: 50/35
25. April – Tirsdag
A.
EMOM 12
1-3 Squat Snatch
Start med 3 lette reps og byg vægten op og slut de sidste 3-4 runder af med 1 tungt squat snatch.
B.
AMRAP 5
5 Squat Snatch
7 Overhead Squats
9 Toes 2 Bar
C.
AMRAP 5
5 Squat Snatch
7 Burpees Over the Bar
3 Bar Muscle ups // 9 C2B Pullups
Scaled: 20/15kg
Rx: 30/20kg
rx+: 40/25kg
26. April – Onsdag
“Lasse on the spot – repeat”
AMRAP in 28 minutes
From 0:00-4:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Thrusters (60/40 kg)
Rest 2 minutes
From 6:00-10:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Hang Power Cleans (60/40 kg)
Rest 2 minutes
From 12:00-16:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Clean-and-Jerks (60/40 kg)
Rest 2 minutes
From 18:00-22:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Front Squats (60/40 kg)
Rest 2 minutes
From 24:00-28:00, AMRAP of:
Cardio*
28 Lunges
Max Deadlifts (60/40 kg)
Der er 5 AMRAPs i denne workout. Hver del starter med en cardiodel. Normalt er det 400m løb, men vi holder det indendørs. Der kommer 5 muligheder for cardio, og alle medlemmer skal igennem alle 5. Tanken er, at medlemmerne deles op i fem grupper, der hver kan starte med en af cardio-øvelserne, så er der plads til alle.
Cardio A
30 burpees
Cardio B
400/350m row
Cardio C
25 Boxjumps
Cardio D:
RX: 75 double unders
Intermediate: 50 double udners
Scaled: 25 double unders // 75 mt climbers
Cardio E:
25/20 cal assault bike/Ski
27. April – Torsdag
A.
Dødløft
5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
3 reps @ 85%
1 rep @ 95%
1 rep @ 100%
1 max forsøg.
B.
Denne workout består af 4 max tests. Der er 2 minutters pause imellem hver del. Vi kører denne test igen den sidste torsdag i måneden, så husk at skrive score op.
3 min max bmu / c2b pullups / pullups / ring rows
3 min max boxjumps 60/50cm
3 min max distance row
3 min max wallballs 20/14lb
28. April – Fredag
A.
10-10-10-10-10
Strict pullups
10-10-10-10-10
Strict dips
Pullups kan der bruges hjælpemidler for at køre 8 reps. Der kan også medtages ekstra vægt, hvis 8 er let uden ekstra modstand
Dips kan være ring dips, rack dips eller dips imellem 2 kasser. Køres der på kasserne, skal der køres IMELLEM 2 kasser, så hænderne er på siden af kroppen.
Der må gerne bruges elastik eller andre hjælpemidler til dips.
B.
“Captain Crunch”
AMRAP 15
12 deadlifts 80/60kg
6 burpees over the bar
3 wall walks
29. April – Lørdag
A.
EMOM 12
Squat Clean
Byg op imod et max forsøg.
Start gerne ud med 4-5 lette squat cleans og stig i vægt ca. Hver 2. Runde. Du må gerne springe en runde over for ekstra pause, når vægten bliver tung. Påregn runder så du har 2 forsøg til dit max.
B.
For time
2 runder Cindy
8 clean & jerks 60/40kg
2 runder cindy
7 clean & jerks
2 runder Cindy
8 clean & jerks 60/40kg
2 runder cindy
7 clean & jerks
*1 runde cindy:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
Timecap: 15 min
30. April – Søndag
“Minestrone”
22 burpees over the bar
44 wallballs 20/14lb
50 abmat situps med fingrene flettet bag nakken
44 pullups
100 double unders
44 sumo deadlift highpulls 30/20kg
50 hr pushups
44 thrusters 30/20kg
22 burpees over the bar
Der skal gennemføres
Timecap: 30
