1. februar – tirsdag
A.
Front squats
12-8-8-6-6
* tempo 42X4
Imellem hvert sæt
– 20 m OH walking lunges DB/ Skive
– 30 sek Nordic hamstring curls
– 5 ring fallout
B.
Amrap 20
15 Hspu
12 wallballs
9 boxjumps
6 devil Press 2×15/2×10
9 doubel db thursters 2×15/2×10
12 cal
15 pullups
2. februar – onsdag
A.
15 min gymnastik skills
– kipping ( beats )
– Ropeclimb
B.
Amrap 18
10 doubel kb hang squat clean 2×24/2×16
20/14 cal cardio
12 pushups
18 atomic situps
1 rope climb
3. febraur – torsdag
“ Emerek”
AFAP 38
12 Power clean
50 Doubel unders
12 S2OH
20/14 Cal roning / assault bike
12 Hspu
14 Burpees over the bar
12 OH squats
Efter hver anden runden stiger vægten
Start vægt 30/20
Herre vægt ; 30-40-50-60 osv
Dame vægt 20-25-35-40
4. februar – fredag
A.
EMOM 12
1 power clean
1 hang squat clean
1 push jerk
1 split jerk
* Stig vægt løben
Skaleret version er EMOM
1 hang power clean
1 front squat
1 jerk
B,
For time
21-15-9-
Thrusters 45/30
Pullups
– Direkte over i –
50 Burpees over the bar
– 2 min pause –
9-15-21
Back squats 45/30kg
Handstand pushups // HSPU på box // HR Pushups
– direkte over i –
25 Curtis P’s (power clean + lunge + lunge + push press)
Tc 24
5. februar – lørdag
A,
15 min FQ
12+12 split squats – front rack med barbell
6+6 single leg kb dødløft
8 pikes på rower
B,
AsFarAsPossible 20
3-4-5-6-7-8-9-…
Cal assault
Boxjumps overs
Pushups
Kb High swings
Pullups
T2B
Cal roning
Lunges per ben
Første runde starter med 3 reps af hver øvelse. Derefter +1 rep per runde.
Efter hver runde:
2 rope climbes
6. februar – søndag
“SUNDAY BLOWOUT”
For time
20 deadlift
23 hang power cleans
31 front squats
23 push Press
22 sumo deadlift highpulls 32/24
20 T2B
22 reves lunges
20 pullups
23 gobelt squats 32/24
25 High swings 32/24
22 power snatch
20 oh squats
22 thrusters
Lave 13 burpees efter hver øvelse
Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 40/25
rx: 45/30
Tc 38
7. februar – mandag
A.
15 min FQ
3 rope climbes
16 knee raises
Max dead hang
20 sek hollow rock
B.
For time
50-40-30-20-10
Double unders
Situps
DB snatch 22.5/15kg
Wallballs
+ 10 boxjumps overs efter hver runde
8. februar – tirsdag
A.
EMOM 12
1-4 Clean & Jerks.
Byg vægten op til en tung et’er.
B.
“Grace”
30 clean and jerks
2 min pause
Resten af tiden til 15 min
Amrap
10 dødløft
8 hangpower clean
6 S2OH
4 thrusters
1 rope climb
Beginner: 30/20kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg
9. februar – onsdag
A.
Skill drills til Hang Power Snatch
B.
Hold af 2
13 runder
13 Airsquats
13 Atomic Situps
13 Double Unders
Direkte over I
AMRAP til Timecap 25
13 Hang Power Snatch 30/20kg
13 Box Jumps 60/50cm
13 V-ups
13 Wallballs 20/14
Scaled: 20/15kg + ½ v-ups eller ab mat situps
RX+: Power Snatch 40/25kg
Comp: Squat Snatch 40/25kg + Toes 2 Bars istedet for V-ups
Vægt 50/35
Tc 40
10. februar – torsdag
A. Front Squat
8-8-6-6-4-4
Stig i vægt for hvert sæt. Slut på en tung 4’er
B.
AMRAP 18
21 Front Squats
15 Pullups
9 Boxjumps
15 Push Presses
21 Atomic Situps
11. februar – fredag
A.
Skill drills til rope climbs
B.
“The Sprint”
3 min på / 3 min off – 4 runder (24 min total)
10/8 cal assault bike
10 boxjump overs
10 db snatch 22.5/15kg
1 rope climb
Man deles 2 og 2 om en station. Makker 1 kører i 3 min, derefter kører makker 2 i 3 min.
Målet er at arbejde ved tæt på max kapacitet i 3 min.
12. februar – lørdag
A.
EMOM 10
4-1 Power Snatch
Byg roligt op i vægt.
B.
OPEN 20.1
For total time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees
Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees
Men snatch 95 lb.
Time cap: 15 minutes
13. februar – søndag
13 Power Cleans
13 Front Squats
13 C2B Pullups
13 Burpees
13 Thrusters
13 Back Squats
13 Toes 2 Bars
13 Cal Assault bike
13 KB Clean and jerks
13 Goblet Squats
13 KB Swings
13 One Armed Devils Press
13 DB Squats
13 Alt. db snatches
13 DB clean & jerks
Barbell 40/25kg
KB 24/16kg
DB 22.5/15kg
Køres af 3 omgange.
1. tur har man 3 min til at komme længst muligt.
2. tur har man 6 min til at komme længst muligt.
3. tur er AMRAP 18 (gennemgører man alle øvelser, startes forfra)
Der er 2 minutters pause imellem hver tur og hver tur startes forfra!
14. februar – mandag
A.
Skill drills til clean & jerk
B.
EMOM 10
3 Clean & Jerks
C.
AMRAP 20
15 Airsquats
10 Hang Power Cleans
5 Jerks
Vægten stiger med 10/5kg for hver 3 runder.
Startvægt 30/20
15. februar – tirsdag
A.
15 min for kvalitet og styrke
1-2 rope climbs
5-10 beat swings (basic kipping movement)
10 stepups (tungt)
20 reverse lunges (tunge)
B.
10 rounds for time of:
8 ground-to-overheads,
10 bar-facing burpees
RX 45/30kg
Time cap: 15 minutes
16. februar – onsdag
A.
Front Squat
8-6-4-4-2-2
Byg op til en tung to’er
Husk god pause imellem de tunge sæt. Gerne 3 minutter!
B.”Kalsu”
100 Thrusters 60/40kg
+ 5 burpees ved starten af hvert minut
Timecap: 22 minutter
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20 og med +3 burpees per min.
17. februar – torsdag
A.
12 min FQ
2 rope climbs
30 sek. handstand hold / Pike hold
20-30 sec L-sit
5-15 Toes 2 rings
B.
AMRAP 7
7 High Swings 32/24kg
7 Boxjumps
C.
AMRAP 7
7 C2B Pullups
7 Handstand Pushups / HR Pushups
7 Wallballs
18. februar – fredag
A.
“Posterior Problems”
18 min FQ
10 Goodmornings m barbell
8 Hip Thrusts m barbell
10-15 Banded Swings
10+10 Reverse Lunges m forreste fod på vægtskive(r)
B.
“Got Cardio?”
3 min per station – 2 min pause imellem hver. Score er max reps / cal
A. Target Burpees
B. Roning
C. Double Unders
D. Assault Bike
19. februar – lørdag
A. Skill drills til double unders + wall walks
B. Grundig gennemgang af standarder
OPEN 21.1
1 wall walk
10 double-unders
3 wall walks
30 double-unders
6 wall walks
60 double-unders
9 wall walks
90 double-unders
15 wall walks
150 double-unders
21 wall walks
210 double-unders
Time cap: 15 min.
20. februar – søndag
A.
Skill Drills til Split Jerks
B.
5-5-4-4-3-3
Byg op til en tung 3’er
C.
AMRAP 15
5 Jerks
10 Front Squats
15 Burpees otb
15 Cal Row / Assault
10 Pullups
5 Toes 2 Bars
SC: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40
21. februar – mandag
A.
Skill Drills til Rope Climbs
B.
AsFarAsPossible 25
4-6-8-10-12-14-… (stiger med 2 reps per runde)
KB High Swings 24/16
KB Goblet Squats
KB Clean / Jerk fra Hang
DB Snatch 22.5/15kg
DB Squats
DB Thruster anyhow
Burpee Boxjumps
+ Før hver runde laves enten 40 Double Unders eller 15 Burpees
+ Efter hver runde laves 1 ropeclimb
22. februar – tirsdag
A.
“Pulling 101”
For styrke og kvalitet i 18 minutter
16 Gorilla Rows
8 Strict Pullups / Ring Rows (tunge)
16 Facepulls m rød elastik
8 Romanian DB Dødløft
400/300m roning i rask tempo
B.
AMRAP 4 (x3)
8 Hang Power Snatch 40/25 eller 12 High Swings 24/16kg
8 Burpees Over The Bar
16 Double Unders eller 32 Single Unders eller 32 Høje Knæ
AMRAPen køres 3 gange. Der vil være 2 min pause imellem hver gang. Målet er at sætte en flot score første gang, og så se om man kan matche på de to andre gange.
Der skal vælges øvelser, som kan køres stort set unbroken. Så vælg kun HP Snatch hvis det er komfortabelt, og kun double unders, hvis de kører godt! Der er ikke tid til pause eller mange fejl per runde, hvis intensiteten skal holdes højt.
23. februar – onsdag
A.
“Front Complex”
12 minutter til at bygge vægten op i følgende barbell complex.
1 frontsquat
1 push press
1 front squat
1 push jerk
1 front squat
Må gerne køres fra rack, hvis du ikke vil cleane den op.
B.
AMRAP 20
20 Pullups
20 cal row/assault
20 boxjumps
20 hand release pushups
20 DB ground 2 overhead 2×22.5kg / 2x15kg
Der skal sandsynligvis deles lidt udstyr så som cardiomaskiner, kasser og måske også dumbbells. Så start gerne ud forskellige steder.
24. februar – torsdag
A.
AFAP 10
1 rope climb (stiger med 1 rep per runde) *
100 m row (stiger med 100m per runde)
*skaleres til 5 pullups (5-10-15…)
B.
AMRAP 10
30 Burpees
30/22 Cal Assault Bike
C.
AHAP 10
10 Swings
10 KB Squats
10 Swings
10 KB Lunges
Stig i vægt, efter hver runde, hvis du kan.
Herrer starter på 16, kvinder starter på 8kg.
Det er også muligt at gå fra 1kb over til 2kb for at øge udfordringen.
25. februar – fredag
A.
Skulderpres
8-8-6-6-4-4
B.
OPEN 17.5
10 runder for tid
9 thrusters 45/30kg
35 double unders
https://games-assets.crossfit.com/cfg_open2017_event_17_5-8qndhystegd776sbds73_0.pdf
Timecap: 20 min.
26. februar – lørdag
Holdudgave af ugens OPEN WOD.
Den bliver offentliggjort torsdag.
27. februar – søndag
Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange.
Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang.
Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.
“The 9’s”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike eller Roning
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg
28. februar – mandag
A.
10 – 15 minutters arbejde med
Handstand Hold
B.
For Time:
4 Runder
20/15 Cal. Roning
15 Toes 2 Bar
15 Kettlebell Thrusters 24/16kg
5 Bar Muscle Ups
Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 15 alm pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups
Timecap: 24 minutter
