Løradg d. 1.januar
- LUKKET
Søndag d. 2. januar
A.
AMRAP 8
8 Cal row
8 Burpees Over the Rower
8 Hand Release Pushups
B.
AMRAP 8
8 Wallballs
8 Pullups
2 Wall Walks
C.
AMRAP 8
32 Double Unders
16 Atomic Situps
8 High Swings 32/24kg
2-3 min pause imellem AMRAPs
mandag d. 3. januar
“RENE”
7 Runder
400m løb
21 walking lunges
15 pullups
9 burpees
Timecap: 42 minutter
Løb kan erstattes med
400m row
25/20 cal assault bike
80 Double Unders
RX: med 10/7kg vægtvest (medbringse selv)
tirsdag d. 4. januar
A.
12 min styrke og kvalitet
20 Shoulder taps – enten op ad væg eller stående i toppen af en pushup
30 sec hollow body hold eller hollow rocks
4 wall walks med 2 sec hold i toppen
15-20 sec. L-sit hold på kasser
B.
21-15-9
DB snatch
Toes 2 Bars // V-ups // atomic situps
DB Squats
Pullups // Ring rows
DB Lunges
Handstand Pushups // Hand Release Pushups
Timecap: 18 minutter
RX: 25/17.5kg dumbbell.
Onsdag d. 5. januar
A.
Skill Drills til Split Jerk
B.
EMOM 10
5 Split Jerks (clean fra gulv)
C.
AMRAP 12
6 Cleans
6 Jerks
6 Burpees Over the Bar
18 Double Unders
6 Front Squats
6 Jerks
6 Burpees Over The Bar
18 Double Unders
RX: 50/35kg
Torsdag d. 6. januar
A.
Dødløft
10-8-6-4-4
Byg vægtenm op sæt for sæt
Kør gerne uden sko, bælte og straps.
B.
“Cindy”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
Competition (bør kun vælges, hvis du kan lave mere end 1 runde i minuttet i den almindelige udgave)
C2B Pullups
Deficit Pushups, hænder på 10kg skive
DB Squats m 20/12.5kg db
Fredag d. 7. februar
A.
AMRAP 5
5 Toes 2 Bar
5 Boxjumps
B.
AMRAP 5
14 Cal Row
14 Burpees
C.
AMRAP 5
5 Handstand Pushups
20 Double Unders
D.
AMRAP 5
6 Clean & Jerks 2×20/2×12.5kg
12 V-ups
E.
AMRAP 5
Burpees 2 Target
Lørdag d. 8. januar
A.
Handstand skill drills
B.
Saturday Smash (i teams af 2)
AsFarAsPossible 20
2-4-6-8-10-12-… reps/cal af
Front Squats
Overhead Squats
Back Squats
Pullups
Handstand Pushups
Toes 2 Bars
Roning eller Assault bike
+
0-5-10-15
12 Syncro burpees over the bar
@40/25kg
Søndag d. 9. januar
A.
Byg op til dagsmax i split jerk
5-8 min teknik og derefter 15 min til at brygge stille og roligt op i vægt.
B.
21-15-9
Clean & Jerk
Burpees Over the Bar
@50/35kg
Mandag d. 10. januar
A,
Dødløft
20-20-20-20
* skal være UB
* Start 45-50 % af 1 RM
Efter hvert sæt:
– 8/ arm kb bottum up pres
– Max ring rows
– 20 wrist curls fat bar
B,
“Rahr”
21-15-9
C2B
Clursters + thursters 45/30
Tc 20
Tirsdag d. 11. januar
A,
15 min gymnastik skill
Handstand pushups
B,
“ open 17.4 Long adtion “
AMRAP20
55 dødløft 102 / 70
55 wallballs 20 / 14 lbs
55 cal roning/ assault
55 Hspu
Start gerne folk ud forskellige steder, så der er plads til HSPU og på cardio maskinerne
Onsdag d. 12. januar
AFAP 35
50 doubel unders
10 sqaut cleans
20 lunges front rack
30 S2OH
30 High swings 24/16
20 thrusters
10 T2B
5 burpees over the bar
Vægt 20/15
Efter hver runde så stiger vægen
# herre
20-30-40-50-60
# damer
15-20-25-35-40
Torsdag d. 13. januar
A,
Emom 12
1 power clean
2 push jerks
1 split jerk
* Stig vægt løben
B,
Amrap 20
10/7 cal
10 boxjumps
10 pullups
10 rus swings 24/16
10 goblet sqauts
10 Hspu
10/7 cal
10 kb clean & Press ( fra gulv ) 24/16
10 T2B
10 lunges m. Kb 24/16
Fredag d. 14. januar
A,
15 min FQ
5 ring Fall out ( 2 sek hold i stræk)
12 rumænsk dødløft
20 banded sissy sqauts
Max reps deficit push ups
B,
“ Incredible Hulk “
Amrap 20
5 dødløft
5 hang power clean
5 front sqaut
5 push press
5 back sqauts
Vægt 50/35
Lørdag d. 15. januar
For time
21-18-15
Boxjumps 60/50cm
Pushups
21*15*9
Wallballs 20/14 lbs
T2B
21*15*9
Cal roning
Burpees
21*15*9
Doubel dB thursters 15/10
Pullups
21*15*9
Kb sumodeadlift High pulls 32/24
Cal assault bike
På alle * 1 ropeclimp & 20 v-ups
1 min pause mellem hver ( 21-15-9 )
Tc 40 🤔 ved ikk om det er nok med ich 8 min til hver
Søndag d. 16. januar
A,
15 min Gymnastik FQ
3-5 strick Hspu
20 MT climbers i ringene
5-10 pyrometrix pushups
Max reps doubles unders ( 30 sek arbejde på doubel unders )
B,
AMRAP 18
18 dB snatch
9 Pullups
18 OH dB lunges
9 burpees over the dB
18 OA db hang clursers
9 Hspu
18 db russian twist
Vægt 22,5/ 15
Mandag d. 17. januar
A,
15 min til at finde 3 RM split jerk fra rack
B,
For time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kb High swings
V- ups
Kb Clean & jerks
Burpees
Kb sumo deadlift High pull
V- ups
Tc 18
Vægt 24/16
Tirsdag d. 18. januar
Team wod i teams af 2
100 dødløft
90 back sqauts
80 power cleans
70 front sqauts
60 S2OH
50 thursters
40 Lunges front rack
30 clean & jerks
20 OH sqauts
10 powers snatch
OTM 3 burpees hver
Vægt 50/35
Tc 38
19. Januar – Onsdag
A.
Dødløft
8-8-8-8-8
Imellem hvert sæt laves
5-10 Y-outs https://www.youtube.com/watch?v=C_SWTfp69g4
8-12 straight arm band pulldown https://www.youtube.com/watch?v=HlXdQjP0FJ0
Derefter min. 60 sec pause inden næste sæt dødløft
B.
AMRAP 15
15 Dødløft
12 Burpees OTB
9 Pendlay Rows
12 HR Pushups
15 Double Unders
20. Januar – Torsdag
A.
Handstand Skill Drills
B.
“Cindy”
Amrap 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
21. Januar – Fredag
3 min på / 3 min off
0-18 minutter:
AMRAP
6 pullups
6 toes 2 bars
6 burpee boxjump overs
18-36 minutter
2 wall walks
8 DB Snatches 22.5/15kg
16 wallballs 20/14lb
22. Januar – lørdag
“Rowing Lynne”
5 rounds
Max reps bench press @bodyweight
Max reps pullups @bodyweigth
Max cal row 60 seconds
Her deles man om en station med en barbell/bænk, pullupbar og rower. 2 eller 3 per station. Når en er færdig med bænkpress kan den næste gå igang med bænkpress. Det er IKKE en teamwod.
Timecap: 30 minutter
23. Januar – søndag
A.
12 min for kvalitet
6 Shoulder press
12 front squats
60 sekunders pause
Brug 1 vægtstang og gå direkte fra skulderpres til front squat
B.
7 Runder for tid
9 Front Squats
9 jerks
9 db snatches
27 double unders
Timecap: 20 min
24. Januar – mandag
A.
For kvalitet i 12 min
3 Wall walks med ca. 10 sec hold i toppen
10-15 sec hold i toppen af et ring dip
15-20 sec. L-sit på kasser/bænke/skiver/gulv
4-8 strict pullups
B.
“JT with cardio”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups
Burpees
Double Unders
Timecap: 20 minutter
25. Januar – tirsdag
A.
Dødløft
5-5-5-5-5-5
Spot en makker, når du har pause
B.
4 runder
15 downups
12 Dødløft
9 Sumo Deadlift Highpulls
6 Overhead Lunges
26. Januar – Onsdag
“Team Hatefull 8”
I teams af 2
8 Runder for tid
8 Hang Power Cleans + makker i front rack
8 Front Squats + makker i bunden af front squat
8 Pullups + makker i toppen af pullup
8 Burpees + makker i toppen af pushup
8 Thrusters + makker i toppen af thruster
8 Back Squats + makker i bunden af backsquat
8 Toes 2 bar + makker i hollow body hold
8 Burpees + makker i toppen af pushup
Reps gælder kun, når makkeren holder korrekt statisk position
RX: 30/20kg
Det er meningen, at vægten skal være lav, så kan relativt hurtigt kan lave 8 sammenhængende reps.
Timecap: 32 minutter
27. januar – torsdag
A.
Byg op til en tung 3’er i Hip Thrust
Forslag til reps: 10-8-6-4-3-3-3
18 minutter.
B.
“KB vs DB”
AMRAP 20
21 KB High Swings
21 Alt SB Snatch
15 KB Clean & Jerk
15 DB Front Racked Squats
9 KB Thrusters
9 DB Devils Press
60 sek pause til næste runde starter
RX startvægt:
KB 16/8
DB 20/12.5
KB stiger med 4kg per runde
DB Stiger med 2.5kg per runde
28. januar – fredag
A.
“Fredagspumperen”
1 minut per station – fokus på styrke og kvalitet, ikke reps
4 Runder // 16 minutter
Seated Arnold presses
Gorilla Rows
Pushups
Floor Wipers
B.
6 Runder for tid
27 Double Unders
21 Hang Power Cleans
15 Burpees
9 Thrusters
6 Clusters
3 Wall Walks
OBS! Der fjernes en øvelse hver runde, fjernes nedefra. Wall walks fjernes efter 1 runde. Clusters fjernes efter 2. runde og så videre. 6 og sidste runde er “kun” 27 double udners.
RX: 40/25kg
29. januar – lørdag
“LANCE”
I hold af 2 – en arbejder ad gangen
Buy in 154 DU
5 Runder:
23 Dødløft
23 Hang Power Clean
23 Shoulder to Overhead
23 Boxjump Overs
23 Cal Row
Buy out 154 DU
Timecap: 35 minutter
RX: 50/35kg
30. januar – søndag
A.
EMOM 10
3-5 Hang Power Snatches
B.
AMRAP 30
I teams af 2 skiftes man til at fuldføre en hel runde:
15 Double Unders
12 Boxjump overs
9 Hang Power Snatch 30/20kg
6 Burpees Over The Bar
1 Rope Climb (skaleres til 5 pullups)
31. januar – mandag
A.
Skulder Press
10-8-6-5-5-5 reps
18-20 minutter
B.
AsFarAsPossible 16 min
2-4-6-8-10-12-…
DB Snusters (1 Snuster = 1 Snatch + 1 Thruster)
DB Lunges
DB Stepups
Anchored Situps (DB som anker)
HR Pushups
Boxjumps 60/50
Beginner: 15/7.5
Scaled: 20/12.5
Intermediate: 22.5/15
RX 25/17.5
Comp 30/22.5
