Det er meningen, at denne workout skal være TUNG! Mathew Fraser brugte 17:50 på denne workout til 2020 CrossFit Games, så dette er altså ikke en sprint workout. Derfor skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig.
500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.
LØRDAG D. 3. OKTOBER
A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 12 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.
Del A køres som opvarmning til resten af timen.
B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders
Timecap: 24 minutter
SØNDAG D. 4. OKTOBER
A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar
B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans
Her kan man dele bar og rack, hvor den ene kører på lige minutter og den anden kører på ulige minutter.
B.
21-15-9-6-3
Alternating DB Snatch
OH Reverse Alternating Lunges
Burpees Over The DB
Scaled: 17.5/12.5kg
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg
Timecap: 12 minutter
TIRSDAG D. 6. OKTOBER
A.
EMOM 10
1 Clean Pull
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
1 Push Jerk
B.
For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike / Rower
60 Power Cleans
600m run (op til gangbroen)
Timecap: 20 min
SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Her kan der byttes rundet på roning og løb, hvis der ikke er romaskiner nok.
ONSDAG D. 7. OKTOBER
A1.
Handstand Skill Drills – ca. 10 min.
A2.
5 minutter til at et par forsøg på max tid handstand hold. Man har 1 kvadratmeter til at stå på i det fri, hvilket svarer til 1 gulvmåtte. Scaled er op ad væggen.
B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.
AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar
Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.
Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.
Timecap: 30 min.
Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.
Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.
B.
AMRAP 16
300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb
Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40
1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars
MANDAG D. 12. OKTOBER
Der køres 4 workouts på hver 5 minutter. Alle er bygget op med et buy in og derefter max reps af den anden øvelse. Der er 2-3 minutters pause efter hver workout.
A.
Buy in: 600/500m row
Max Reps: Burpees Over The Rower
B.
Buy in: 30 Boxjumps 60/50cm
Max Reps: Hand Release Pushups
C.
Buy in: 40 Wallballs 20/14lb
Max Reps: Toes 2 Bar
D.
Buy in: 6 Rope Climbs
Max Reps: DB Goblet Squats 25/17.5kg
TIRSDAG D. 13. OKTOBER
A.
Sprint og spring
12 minutter med fokus på eksplosivitet og hurtighed
6 Broadjumps (minimum længde er din høje)
2 Shuttle Sprints
8 Plyometriske Boxjumps
2 gange igennem agility stigen
Hold gode pauser imellem øvelserne, så der er mulighed for at maximere eksplosivitet og hastighed uden at blive udtrættet.
B.
Karen was killed by Burpees
150 wallballs 20/14lb
+ EMOM 5 Burpees
Scaled: 3 burpees
Comp: 7 Burpees
Timecap: 15 minutter
For at nå igennem indenfor timecap’en, skal der minimum laves 10 wallballs i minuttet. Der skal derfor være ca. 30 sekunder til wallballs hvert minut.
ONSDAG D. 14. OKTOBER
A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.
A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg
Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.
B.
“Crazy Jackie – Rounded Edition”
3 Runder for tid
333m row
17 Thrusters 30/20kg
10 Chest 2 bar pullups
Timecap: 15 minutter
Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.
Comp: 42/30kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.
333m roning kan tilpasses til 23/16 cal assault bike eller ca. 300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)
TORSDAG D. 15. OKTOBER
A. Handstand Skill Drills
B.
21-15-9
Strict Handstand Pushups
High Swings 24/16kg
Buy in: 100 Airsquats
Buy out: 800m løb (op for enden af grusstien)
Timecap: 16 minutter
Scaled: Nedsat ROM på HSPU / HSPU på BOX / HR pushups
Comp: Deficit HSPU med 20kg/10kg skiver + 32/24kg kettlebell
FREDAG D. 16. OKTOBER
“Mikko Triangle”
10 Runder
1 min Assault Bike
1 min Row
1 min Ski-erg
1 min pause
Målet er at holde det samme antal kalorier på alle maskiner på alle runder. Der skal cirka være 20 sekunder til at skifte i. Hav gerne håndsprit ved alle maskiner, så der kan sprittes hænder af under skifte.
Scaled: 12/8 cal per minut
RX: 16/12 cal per minut
Competition: 20/16 cal per minut
LØRDAG D. 17. OKTOBER
A.
E2MOM 12
6 Overhead Squats
Tempo: 2121
Er der ikke racks nok, kan vi tage de fritstående racks. Det er også muligt at køre den fra gulv, hvis man ikke squatter super tungt.
B.
“Modern Cindy”
AMRAP 20
5 Bar Muscle Ups – Chest 2 Bars – Pullups – Ring Rows
10 Handstand Pushups – Hand Release Pushups – Pushups
Del eventuelt holdet op i tre hold, som starter på hver deres workout.
TORSDAG D. 22. OKTOBER
A.
Warmup WOD:
30 Cal assault bike (sidste 15 cal up-tempo)
10 Bird dog per side
20 sec hollow body hold
5 Kang Squats Tempo: 3333
10 single leg glute birdge per side
10 Airsquats Tempo: 3311
10 Airsquats Tempo: 1111
10 Jumping Squats
B.
Boxed & Banded DB Goblet Squats (Tungt)
8-8-8-8-8
Backsquat med band om knæ og squat til kasse/bænk.
C.
21-15-9-6-3
Jumping Squats
Burpees
Jumping Lunges
Atomic Situps
Timecap: 10 min
FREDAG D. 23. OKTOBER
A. “Gymnastic Fantastic ”
12 min styrke og skills
3 Skin The Cats / Ball Ups / Leg Raises
30 Sec Handstand hold –> 30 sec handstand walk / shoulder taps
B.
“One Armed Dumbbell Devil”
4 runder for tid:
5 Devils Press
10 Overhead Reverse Lunges
15 Alternating DB Snatch
10 Goblet Squats
5 Squat Clean & Jerks (DB fra gulv)
Buy in (vælg en af følgende):
800m løb (op for enden af grusvejen inden nedgangen under metroen)
60/50 cal Assaulkt bike
1000/900m row
B.
800 m row test
Del folk op i hold og test i 2-3 heats alt efter hvor mange deltagere, der er.
C.
“Hang in there”
HAMAP 8 (Hang As Much As Possible)
Akkumuler mest mulig tid i baren på 8 minutter. Du skal hænge i hænderne, men du må gerne hænge i én hånd, hvis du kan. Hver gang du hopper ned fra baren, laves følgende, inden du skal i baren igen:
10 DB Ground 2 Overhead (Clean & Jerk eller Snatch) 25/17.5kg
10 Hand Release Pushups
D.
“Knæk Cancer Burpees”
AMRAP 5
Burpees
*Har man lyst, kan man bagefter donere 1kr per burpee til Unity Gyms Knæk Cancer kampagne (Mobilepay eller kontant i indsamlingskasse).
500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.
Lower Back Stability WOD (20 minutter)
8 Barbell Goodmornings tempo: 3132
8 Hip thrusts med eller uden vægtstang med 2 sec hold i toppen (tjek video 5:31 https://www.youtube.com/watch?v=tl6xvm4-Qk0)
Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser. Måneden testworkout bliver lavet d. 1/10, d. 14/10 og d. 27/10
____________________________
TORSDAG D. 1/10
MÅNEDENS TEST WORKOUT
”TRINITY”
3 Runder
30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike
30 Wallballs 8/6 kg.
Direkte ind i
21-15-9
Pullups
Abmat Situps
Direkte ind i
5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees
Timecap 29 min.
Vægt på KB til Front rack hold
COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.
____________________________
FREDAG D. 2/10
”SONIC”
Team af 2
Buy in: 2000 mtr. ski
100 KB Swings
100 Box Jumps 60/50 cm
100 Push Ups
Buy out: 2000 mtr. roning
Timecap 23 min
Coach note: Ligesom den blå fartdjævel Sonic, skal I på dagens wod selv have masser af fart på! I skal være hurtige til at skifte rundt, da timecappen i dag er kort (men stadig realistisk!)
____________________________
LØRDAG D. 3/10
”TEAM KAREN”
Team af 2
150 Wallballs
3000 mtr. Roning, Ski eller Løb
150 Pull ups eller rows
Timecap 29 min.
____________________________
SØNDAG D. 4/10
”CROSSFIT GAMES 2020 RECAP”
Coach note:
I dag skal I prøve kræfter med 4 forskellige workouts, der var til dette Crossfit Games 2020 Online Qualifier. Nogle af de forskellige workouts er blevet modificeret en smule, så at alle kan være med.
Disponer selv over din tid på disse 4 workouts.
Du har i alt 35 min. til at gennemføre alle 4 workouts.
Der er en anbefalet timecap på hver workout. Er man længere tid om dette, så anbefaler jeg at man stopper, holder 2 minutters pause og går videre med næste. Pp den måde kan man nå at prøve alle 4 workouts.
Se disse 4 workouts, som sprint workouts. Det betyder der skal være fart på fra starten af.
Du skal have brug for 2-3 min. pause efter hver.
A.
”FRIENDLY FRAN”
3 Runder
21 DB Thrusters
21 Pull Ups
(Timecap 8 min.)
B.
”1000-M ROW”
1000 mtr. roning
(Timecap 6 min.)
C.
”NASTY NANCY – DUMBELL/KB EDITION”
500 mtr. løb / 600 mtr. ski erg
15 One arm DB overhead squat * / KB Goblet Squats **
15 DB Facing Burpees
*Anbefalet vægt til DB Overhead Squats.
COMP: 22,5 / 17,5 kg.
RX: 20 / 15 kg.
SC: 15 / 12,5 kg.
**Anbefalet vægt til Goblet squat.
COMP: 32 / 28 kg.
RX: 24 / 20 kg
SC: 16 / 12 kg.
(Timecap 8 min)
D.
”HANDSTAND HOLD”
Max tid handstand hold
Note: Stå op ad en væg.
Man kan skalere dette til et tungt overhold hold med DBs eller en vægtskive.
5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees
Timecap 29 min.
Vægt på KB til Front rack hold
COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.
____________________________
TORSDAG D. 15/10
Cardio Kelly
5 runder for tid
400m løb / 30 cal ski/assault/row
30 wallballs
30 boxjumps
Minut 1: 15/10 Kalorier roning, ski eller assault bike
Minut 2: 15 Burpees
Minut 3: 30 Air Squats
Coach note:
Kan man ikke nå de første 4 antallet, må man gerne skære lidt ned på antallet. De sidste 4 runder gælder det om at klemme balderne sammen for at kunne lave antal gentagelser som i de første runder.
Coach note:
Hvis man skifter arm undervejs i sit overhead hold, så stopper tiden. Tiden starter igen så start albue og skulder er i lockout over hovedet.
5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees
Timecap 29 min.
Vægt på KB til Front rack hold
COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.
____________________________
ONSDAG D. 28/10
A.
”ROW CINDY ROW”
AMRAP x 20 min.
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats
20 Kalorier Roning / Ski / Assault Bike
B.
TABTA
4 min. arbejde med 20 sek. arbejde / 10 sekunders pause
*Ideelt har du mellem ca. 30 sekunders pause mellem hver runde.
Har du du mere end 40 sekunder, så sæt antallet af kalorier lidt op med (Mellem 1-5 ekstra kalorier)
Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.
____________________________
FREDAG D. 30/10
”GOLDEN RIVER”
2 Runder
75/60 Kalorier Roning / Ski eller Assault bike
75 Russian Swings 24/16 kg.
75 situps
Direkte ind i
AMRAP til timecap 25
10 Pullups / Rows
10 Goblet Squats
10 Pushups
____________________________
LØRDAG D. 31/10
A.
”UPSIDE DOWN ANGIE”
50 Air squats
50 Situps
50 Push ups
50 Pull ups
Direkte ind i
25-20-15-10-5 kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller romaskine.
Unitygym.dk anvender cookies. Cookies er nødvendige for at sitet fungerer optimalt. Cookies anvendes hovedsagligt til trafikmålinger og optimering af indholdet på siderne.
We may request cookies to be set on your device. We use cookies to let us know when you visit our websites, how you interact with us, to enrich your user experience, and to customize your relationship with our website.
Click on the different category headings to find out more. You can also change some of your preferences. Note that blocking some types of cookies may impact your experience on our websites and the services we are able to offer.
Essential Website Cookies
These cookies are strictly necessary to provide you with services available through our website and to use some of its features.
Because these cookies are strictly necessary to deliver the website, refuseing them will have impact how our site functions. You always can block or delete cookies by changing your browser settings and force blocking all cookies on this website. But this will always prompt you to accept/refuse cookies when revisiting our site.
We fully respect if you want to refuse cookies but to avoid asking you again and again kindly allow us to store a cookie for that. You are free to opt out any time or opt in for other cookies to get a better experience. If you refuse cookies we will remove all set cookies in our domain.
We provide you with a list of stored cookies on your computer in our domain so you can check what we stored. Due to security reasons we are not able to show or modify cookies from other domains. You can check these in your browser security settings.
Other external services
We also use different external services like Google Webfonts, Google Maps, and external Video providers. Since these providers may collect personal data like your IP address we allow you to block them here. Please be aware that this might heavily reduce the functionality and appearance of our site. Changes will take effect once you reload the page.
Google Webfont Settings:
Google Map Settings:
Google reCaptcha Settings:
Vimeo and Youtube video embeds:
Privacy Policy
You can read about our cookies and privacy settings in detail on our Privacy Policy Page.
