WOD – Januar 2023

1. januar – Søndag

– ingen hold –

2. januar – Mandag

A.
EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op

B.
AMRAP 14
6 Hang Power Cleans 40/25kg
6 Front Squats
12 Burpees Over The Bar
12 Handstand Pushups
24 Double Unders
24 Reverse Single Unders

3. januar – Tirsdag

A.
God gennemgang af alle standarder. Det er simple øvelser, men fx pushups har tendens til at blive 50% no reps, med mindre man er skarp her!

“Angie”
100 Pullups
100 Pushups
100 Abmat Situps
100 Air Squats

Timecap: 25 minutter
Skaleringer til nye crossfittere kunne være 2×50 reps eller 10×10 reps

Competition
C2b pullpups
HSPU
Squats med 22.5/15kg db

 

4. januar – Onsdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks

5. januar – Torsdag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B.
AMRAP 18
4 one armed Manmakers 20/12.5kg
8 Høje Boxjumps 70/60 cm
12 Burpees
8 pullups
4 one armed manmakers
30 sec rest

6. januar – Fredag

“Mikkos Triangle”
EMOM 40 (10 runder)
1 min row
1 min ski
1 min assault bike
1 min pause

7. januar – Lørdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
10 Runder:
10 Power Snatches
10 burpees

2 minutters pause

8 Runder:
8 Overhead Squats
8 Toes 2 Bar
+
AMRAP til Timecap 20:
6 HSPU
6 thrusters

Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/53kg

 

8. januar – Søndag

Barbara
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 air squats
3 min pause mellem runder

OBS: Skriv tid op for hver runde på tavlen.

Timecap: 35 mi

 

9. januar – Mandag

 

A.

EMOM 12
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
Byg vægten langsomt op

 

B.
EMOM 8
8 Hang Power Cleans
+ max burpees over the bar
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)

C.
EMOM 8
8 Toes 2 Bar
+ max wall climbers
(der stoppes efter 45 sekunder, så der er 15 sec til at hvile i)

10. januar – Tirsdag

 

A.
7-7-7-7-7
Thrusters

Målet er at bygge vægten op igennem 5 sæt, så når man kører B-delen, vil thursters virke lette.

 

Timecap her er 15 min.

 

B.

Ben Bergerons Beep test
EMOM (så længe som muligt)
Thursters 30/20kg
burpees
Pullups


Comp: 7 reps, 40/25kg og c2b pullups

RX: 7 reps af hver
Intermediate: 6 reps af hver
Scaled: 5 reps af hver (ring rows)
Beginner: 4 reps af hve (ring rows)

 

Målet er MINIMUM 10 runder, så vælg et niveau, hvor første runde kan klares på max 35 sekunder.

Kan der ikke laves kipping pullups, bør der laves fx ring rows, t2b eller hanging knee raises eller lignende. 

 

11. januar – Onsdag

 

A.

8-8-6-6-5
Pendlay Rows

+

6+6 bulgarian splitsquats

 

B.

DB Switcheroo
You go i go 12 min (1 fuld runde per person)
12 reverse lunges
8 step overs
4 Devil jerks*

*Devil jerk: ned på maven  -> op at stå med db på skulder > push jerk.

 

Rx: 22.5/15kg

C.
You go, i go 12 min
15/12 cal på enten rower, ski eller assault bike.


Der køres på skift hhv 15/12 calorier på én maskine. Fokus på huritge skift.

 

 

12. januar – Torsdag

 

A.

12 min styrke

5-8 strict pullups
+

2 baner KB overhead carry

 

B.

4 runder
15 high swings 24/16kg
15 goblet squats

15 pullups
15 cal row eller assault bike

 

TC: 22 min

 

13. januar – Fredag

 

“Mikkos Triangle”

EMOM 40 (10 runder) for max cal

1 min row

1 min ski

1 min assault bike

1 min pause

 

Dette er månedes gennemgående benchmakr workout. Den bliver kørt hver fredag på WOD holdet. Målet er at øge dit niveau. Herunder kan du se en liste over niveauerne. Talene indikerer calorier per minut per maskine for hhv herrer og kvinder.

 

Comp: 20/18 cal
RX+: 18/16 cal
Rx: 16/14 cal
Intermediate: 14/12
Scaled: 12/10
Beginner 10/8

 

14. januar – Lørdag

 

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

 

B.

Saturday smasher

Buy in:
75 Burpees

 

10 runder af:

1 rope climb
2 wall walks
10 boxjump overs 60/50

 

+

Max db curtis p’s til timecap 20

1 db curtis p = clean fra gulv + lunge højre + lunge venstre + push press.

rx : 22.5/15kg

 

  1. januar – Søndag

 

“Lynne”

5 runder for max reps

Max reps bench press
 – direkte over i –
Max reps pullups

Coaches notes:
– minimum 3-4 minutters pause imellem hver runde, så du kan præstere max i hver runde.
– du skal dirkete fra benchpress over til pullups med kortest mulig pause!
– dette er en max test, så hver runde skal du presse på til det yderste.
– den type pullups, du vælger, skal holdes hele vejen igennem!

Pullups:
Vælg imellem
– strict
– kipping
– butterfly
– ring rows (her skal du ramme samme vinkel, hver gang. Sæt evt. Et stykke tape på gulvet til hælene!)

Timecap: 35 minutter.

 

16. januar – Mandag

A.
EMOM 12
3 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op

B.
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.

Timecap: 20 min

Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

 

17. januar – Tirsdag

A.
4 runder: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause
Høje boxjumps
Tunge Russian swings – gerne 32/24kg
Strict Pullups / ring rows
Double unders / høje knæ
– 60 sekunders pause –

Højden på boxjumps er individuelt. De skal blot være så høje, at hvert eneste hop kræver en stor indsats. 3-4 hop på de 40 sekunder er mere end nok.

B.
I hold af 3
12 minutters arbejde på 3 stationer:
Max reps Push Presses 40/25 kg
250 meter roning
Pause

En laver push press, en ror de 250 meter, en holder pause. Når der er roet 250m, skifter man rundt

Score er distance samt reps på push press

18. januar – Onsdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
16 reverse lunges
32 double unders
64 flutter kicks

19. januar – Torsdag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row

C.
AMRAP 9
18 Double Unders
9 Hand Release Pushups
9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells

B og C køres på samme tid, halvdelen af holdet på hver sin workout.

Ca. 2 min pause imellem B og C

 

20. januar – Fredag

A.
Dødløft
10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 3’er

B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft 80/60kg
50 Wallballs 20/14lb
25 Manups
20 target Burpees

15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
20 target Burpees

9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
20 target Burpees

Timecap: 25 min

 

21. januar – Lørdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm

TC: 7 min

C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg

De 2 dumbbell holdes som man vil

Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …

TC: 7 min

22. januar – Søndag

A.
Skill Drills Rope Climbs

B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks

C.
AMRAP 15
3 Manmakers 2×15/2x10kg
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders

23. januar – Mandag

A.
EMOM 12
2 Squat Cleans
Byg vægten langsomt op

B.
For time
21-15-9
Db snatch 22.5/15kg
Target Burpees
Boxjumps 60/50cm

Timecap: 15 min

TC: 22 min

24. januar – Tirsdag

“Helton”
3 runder for tid
30 cal row/assault
30 db squat clans 22.5/15kg *
30 burpees

*cleans starter fra gulv hver gang.

Timecap: 27 min.

25. januar – Onsdag

A.
8-8-6-6-5
Pendlay Rows
+
6+6 bulgarian splitsquats

B.
“30 Chipper”

2 runder

30 cal row/assault
30 sec ring L-sit (akkumuleret)
30 Hand Release Pushups
30 Overhead Squats 50/35

Timecap: 22 min

26. januar – Torsdag

A.
12 min styrke
5-8 strict pullups
+
2 baner KB overhead carry

B
AMRAP 6
6 High Swings
6 Goblet Squats
+
6 burpees hvis du holder pause mere end 2 sekunder

D.
AMRAP 6
6 Weighted Stepups 20/15kg dumbbell
6 HR Pushups
6 V-ups

 

27. januar – Fredag

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg (snatch / clean&jerk)
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 25 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

 

28. januar – Lørdag

A.
8-8-6-6-4
Strict Shoulder Press
+
8+8 One armed db row på bænk

B.
”Short’n’heavy Jackie”
500m/400M row
30 Thrusters 40/25kg
20 C2B Pullups

Timecap 7 min

C.
AMRAP 7
Max Rep:
Reverse Overhead Lunges 30/20kg
+ 6 Burpees hver gang vægtstangen tages ned fra OH-positionen

 

29. januar – Søndag

A.
15 minutter til at arbejde med Bar Muscle Up progressioner

B.
AMRAP 21
21 Double Unders
15 Front Squats 40/25kg
9 Høje Boxjumps 70/60cm
6 wall walks
3 Bar muslce ups (9 pullupsring rows)

 

30. januar – Mandag

7 Runder
21 Boxjump Overs
15 Burpees
9 Handstand Pushups
+
Der skal tilbagelægges 3000m/2500m roning i løbet af workouten. Roning skal splittes som man vil!

Timecap: 42 min

31. januar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Air Squats
High Swings
Burpees

TC: 10

C.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Wallballs
Handstand Pushups -eller- pullups (vælg 1 ting og kør den hele WODen)

TC: 10

Tid imellem de to Workouts = 0 minutter. Så er man ikke færdig efter 10 min går man bare direkte videre til den anden workout.

Start halvdelen på B og den anden halvdel på C

 

 

/af
,

WOD – December 2022

1. December – torsdag

A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat

Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.

*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.

B.

21-15-9
Power snatch 30/20kg
Toes 2 bar
ro/assault bike

2. december – fredag

A.
10-10-10-10
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises

B. Amrap 15
2-4-6-8-10-12 osv.
Cal Ski RO A.bike
Pull-ups
Db snatch.

3. december – lørdag

Emom 40

15/12 Cal Ro
6 Power Cleans
8 burpee box jumps overs
2 rope climes

4. december – søndag

A.
12 minutter med gymnastic skill & styrke
6-12 Toes to rings
12 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)

B.Anni Dates Karen.
50-40-30-20-10
D.u
Anger sit ups.
10-20-30-40-50
Wb
Tc 20

 

5. december – mandag

A.
Front Squats
10-10-10-10
+
5-10 strict pullups

B. Double D.T
10 Runder
12 Dødløft
9 Hang power clean
6 Push Jerks
70/45
Tc 15.

 

6. december – tirsdag

A.
10-10-10-10
Bænkpress
+
10 renegade rows

B.

“MARY’ISH”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Pullups
15 Pistol Squats
20 Boxjumps 60/50cm

Pistol Squats skaleringer
– et ben squat til bænk
– et ben squat med støtte på rack eller kasse
– et ben squat med kb eller vægtskive i strakte arme for at holde balancen
– 2 x airsquats

7. december – onsdag

A.
Skill drills til cleans

“Team Fearfull Four”
You Go I Go 34
4 Burpee Box Stepovers 2×22,5 / 2x15kg
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders

Man skiftes til at køre en fuld runde.

Scaled:
12,5 / 7,5kg dumnbbells
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders

Comp
Squat Cleans 70/50kg
Unbroken Double Unders

8. december – torsdag

A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat

Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.

*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.

9. december – fredag

A.
10-10-8-8
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises

B.

3 min på / 3 min pause
2 runder af
7 burpees over bar
7 thrusters 40/25
+

max cal row / assault bike til timecap

10. december – lørdag

A.
EMOTM 10

1+1 Turkish Getups

B. ”KETTLEHELL”

AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault

sc: 16/8
int: 20/12
rx: 24/16kg

11. december – søndag

A.
12 minutter med gymnastic skill & styrke
8-14 Toes to rings
15 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)

B.

3 runder af
10 power snatch 40/25
10 burpees over the bar

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 pullups

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 handstand pushups

Timecap: 20

12. december – mandag

A.
Front Squats
10-10-8-8
+
5-8 strict pullups

B
“Hell’en”
4 Runder
100 Double Unders
30 high swings
20 pullups

Timecap: 20 min

13. december – tirsdag

A.
10-10-8-8
Bænkpress
+
10 renegade rows

B.
AMRAP 8
16 Double Unders
8 Dumbbell Snatch 22,5/15kg
8 Toes 2 Bar

Scaled:
Singles eller mix af SU/DU
DB Snatch 15/10kg
Hang Knee Raises eller V-ups

Competition:
Unbroken Double Unders
DB Snatch 25/17,5kg
Unbroken Toes 2 Bar

C.
AMRAP 8
8 Stepups med 24/16kg kettlebell
8 Reverse Lunges med 24/16kg kettlebell
8 Burpee boxjumps

Scaled:
Stepups og Reverse Lunges med 20/12kg

Competition
Stepups og Reverse Lunges med 32/24kg

 

14. december – onsdag

For Time:
5 Runder
20/15 Cal. Roning/assault bike
15 Toes 2 Bar
10 Kettlebell Thrusters 24/16kg
10 dumbbell downups 22.5/15kg
5 Bar Muscle Ups

Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups

Timecap: 28 minutter

15. december – torsdag

A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat

Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.

*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.

B.

AMRAP 12
12 Hang Power Snatch 30/20kg
6 burpees over the bar
12 overhead lunges
6 burpees over the bar

 

16. december – fredag

A.
8-6-4-4
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises

B.
Death by double unders & burpees
Hvert minut laves:
20 Double unders
+
X burpees

1. Minut 1 burpee
2. Minut 2 burpees
… burpees stiger med 1 rep per minut.

OBS: Double unders skal max tage 20 sekunder.
Start evt med at lave en 20 sek double unders test. Kan man fx. Kun lave 5 double unders på 20 sek, så bliver det 5 hvert minut istedet for 20.

Alternativt er det 20 høje knæ eller 20 mountainclimbers, hvor der kun tælles på det højre ben.

 

17. december – lørdag

3 workouts I teams af 2 – you go I go 8 minutter
(skiftes til at køre en fuld runde)

A.
5 handstand pushups
5 pullups
5 toes 2 bars

B.
8/6 cal row
8 burpees
8 double db thrusters 2×15/2x10kg

C.
10 stepups 22.5/15kg db
10 boxjump overs
5 burpee boxjumps

 

18. december – søndag

A.
12 minutter med gymnastic skill & styrke
8-16 Toes to rings
15-20 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)

B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

 

19. december – mandag

A.
Front Squats
8-6-4-4
+
5-10 strict pullups

B.
5 Runder for tid:
3 Deficit Handstand Pushups 2x20kg skiver på hver side + 1 abmat under hovedet
6 Back Squat 50/35kg fra gulvet
9 Burpees Over The Bar
18 Double Unders

Timecap: 18 minutter.

20. december – tirsdag

A.
8-6-4-4
Bænkpress
+
10 renegade rows

B.
21-15-9
DB snatch
Toes 2 Bars // V-ups // atomic situps
DB Squats
Pullups // Ring rows
DB Lunges
Handstand Pushups // Hand Release Pushups

Timecap: 18 minutter

RX: 25/17.5kg dumbbell.

 

21. december – onsdag

A.
Skill drills til kb snatch

“The Girl Squad”
I hold af to, én arbejder ad gangen

“Kettlebell Grace”
60 Clean and Jerk 24/16kg

“Kettlebell Fran”
21- 15 – 9
One Armed Kettlebell Thrusters 24/16kg
Pullups

“Kettlebell Isabel”
60 Snatch 24/16kg

Indtil timecap 28
Max Runder af:

“Twisted Cindy”
5 Toes 2 Bar
10 Burpees
15 Goblet Squats 24/16kg

 

22. december – torsdag

A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat

Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.

*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.

 

23. december – fredag

A.
4-4-2-1-1-1
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises

* målet er at finde 1RM (ny max)

AMRAP 16
6 Cleans
6 Jerks
6 Burpees Over the Bar
18 Double Unders
6 Front Squats
6 Jerks
6 Burpees Over The Bar
18 Double Unders

RX: 50/35kg

24. december – lørdag

JULEWOD

25. december – søndag

A.
10 minutter med gymnastic skill & styrke
8-16 Toes to rings – eller find max reps
15-20 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)

B.
“The Day after”
100 burpees
100 stepups med 24/16kg kb
100 abmat situps

*må deles op som man vil.

Timecap: 22 minutter

26. december – mandag

A.
Front Squats
4-4-2-1-1-1
+
5-10 strict pullups

B.
Xmas Smash (i teams af 2)

AsFarAsPossible 18

2-4-6-8-10-12-… reps/cal af
Front Squats
Back Squats
Handstand Pushups
Toes 2 Bars
Roning eller Assault bike
+
0-6-12 min:
12 Syncro burpees
@40/25kg

 

 

27. december – tirsdag

A.
4-4-2-1-1-1
Bænkpress
+
10 renegade rows

B.
21-15-9
Chest to bar pullups
Clusters 45/30kg

Timecap: 15 minutter

28. december – onsdag

A.
Clean skill drills

B.
“Complex Burpees”
AMRAP 24
1 Power Clean
1 Hang Clean
1 Shoulder 2 Overhead
1 Hang Clean
1 Power Clean
+
1 burpee i 1. runde
2 burpees i 2. runde
3 burpees i 3 runde
… osv.

Du kører et helt barbell complex bestående af de fem løft set herover. De skal køres unbroken og sammenhængende. Efter hvert gennemført complex, kører du et antal burpees svarende til rundens nummer. 10 runde er fx. 10 burpees.

Rx: 40/25kg

29. december – torsdag

A.
Skill Drills til Kettlebell Clean

B.
5 minutter til at finde 5 RM Kettlebell Clean på højre og på venstre.

C.
AMRAP 4
500/400m Roning
+ Max Reps Kettlebell Cleans 24/16kg

D.
AMRAP 4
4 Rope Climbs
+ MaxWalballs

E.
AMRAP 4
35 burpees
+ Max Reps handstand pushups

F.
AMRAP 4
75 Reverse Lunges
+ Max Reps Ab Mat Situps

 

30. december – fredag

Mikko’s Triangle:
EMOM 40
Roning
Assault bike
Ski-erg
Pause

31. december – lørdag

NYTÅRSWOD

 

/af
,

WOD – November 2022

1. november – Tirsdag

A.
Shoulder Press
8 – 6 – 6 – 4 – 2

“Go Unbroken”
As Far As Possible 20
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – … reps af hver

Level 1
Pullups/Ring Rows
Hang Power Clean and jerk 40/25
Hand Release Pushups
Devils Press 15/10kg

Level 2
Chest 2 Bar Pullups
Hang Power Clean and jerk 50/35kg
Handstand Pushups
Devilspress 22.5/15kg

Level 3
Bar Muscle Ups
Hang Power Clean and Jerk 60/40kg
Deficit HSPU (2x20kg skive under hver hånd)
Devils Press 27.5/20kg

Alle øvelser skal laves unbroken. Bryder man en øvelse, starter man sine reps på øvelsen forfra.

2. november – Onsdag

A.
AMRAP 5
Buy in: 40 High Swings
Max reps: Wallballs 20/14lb

B
AMRAP 5
Buy in: 40/30 Cal roning
Max reps: Jumping Squats

C.
AMRAP 5
Buy in: 25 Box jump overs
Max reps: Rope Climbs

D.
AMRAP 5
Buy in: 30 handstand pushups
Max reps: Target burpees

E.
AMRAP 5
Buy in: 100 Double Unders
Max reps: Dumbbell Hang Power Clean and Jerk 2×222.5 / 2x15kg

 

3. november – Torsdag

A.
Warmup:
FQ 10
150m roning
12 Lette Russian Swings
9 Goblet Squats
6 Hindu Pushups
3 Med Ball Thrusters med 2 sek hold i bunden

B.
“OPEN 19.1”
AMRAP 15
19 Wallballs 20/14lb til 10/9 fod targets
19 Cal Row

“OPEN 11.2”
AMRAP 15
9 Dødløft 70/45kg
12 Pushups
15 Boxjumps 60/50cm

 

4. november – Fredag

A.
FQ 10 min
8 Hanging Straight Leg Raises
8 L-sit Kicks
8+8 Banded Oak Tree Stepouts (https://www.youtube.com/watch?v=r2D_WEe5SfU)

B.
“Fight Gone Really Bad”
3 Runder for reps – 2 minutter per station
Roning for Cal
Toes 2 Bar
Thrusters 40/25kg
Burpee boxjump overs

2 minutters pause imellem runderne.

 

5. november – Lørdag

A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM

B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

 

6. november – Søndag

7 Runder for max gentagelser
1 Min cal row/asault
1 Min Power Cleans 50/35kg
1 Min Chest 2 Bar Pullups
1 Min Burpee Boxjumps 60/50cm
1 Min Pause

Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.

Dagens fokus-øvelse er Squat Cleans, så det tekniske fokus ligger her i opvarmningen inden workouten. Det er en lang workout, så der vil ikke være tid til at gå meget i dybden med de forskellige øvelser idag.

 

7. november – Mandag

A.
12 minutter med fokus på kvalitet, styrke og eksplosivtiet.
8 Tunge Russian Swings – eller – Banded Swings
4 Ekstra Høje Boxjumps 70/60cm (eller højere, hvis du kan køre dem sikkert)
8 Clapping Pushups (ingen kip med hoften!)

Der skal holdes 15 – 30 sekunders pause imellem de forskellige øvelser. Det er bedre med en lidt længere pause, hvis det betyder, at du kan køre mere eksplosivt og tungere i den næste øvelse. A-delen handler IKKE om at få flest runder.

B.
5 Runder for tid:
3 Deficit Handstand Pushups 2x20kg skiver på hver side + 1 abmat under hovedet
6 Back Squat 50/35kg fra gulv
9 Burpees Over The Bar
18 Double Unders

Timecap: 15 minutter.

 

8. november – Tirsdag

A.
Holdet kan her deles i to

De knap så øvede: Skill drills til Clean and Jerk
De mere øvede: 12-15 minutter til at arbejde op til WOD-vægten i Clean & Jerk

B.
“Pyramid Chipper”
50 Cal roning/assault/bike-erg
40 Bumperplate situps 25/15kg
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
20 C2B Pullups
10 Clean & Jerk @ Bodyweight
20 C2B Pullups
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
40 Bumperplate Situps 25/15kg
50 cal Roning/assault/bike-erg

Timecap:
25 minutter

Scaled:
Bumperplate situps 20/10
DB S2OH 17,5/12,5
Almindelige pullups eller ring rows
Clean & Jerk 50/35 eller 40/25

Competition:
Toes 2 Bar i stedet for Bumperplate situps
10 bar muscle ups istedet for c2b pullups

9. november – Onsdag

A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
20 sekunders max rep pullups – 40 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.

B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar

C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg

 

10. november – Torsdag

A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

 

11. november – Fredag

A.
1-2 forsøg til max rep kipping/butterfly pullups

EMOM 10
Lige: Pullups (70% reps fra max forsøget)
Ulige: 30 sek max reps Thrusters 30/20kg

B.
“DB Randy & DB Grace meets Crazy Cindy”
75 Alt. DB Snatches 22.5/15kg
30 DB Hang Power Clean and Jerks 22.5/15kg
+
max runder til timecap 20
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Burpees
15 DB Squats 22.5/15kg

 

12. november – Lørdag

A. Front Squat
10 – 10 – 10 – 10
Start på 50% 1RM og stig for hvert sæt

B. Against a running clock
00:00 – 04:00
3 Pullups
2 Toes to bar
1 Bar Muscle Up*

04:00 – 08:00
10/7 Cal. assault bike eller roning
40 Airsquats

08:00 – 12:00
2 Rope Climbs 20
Russian Swings 24/16kg

12:00 – 16:00
5 Thrusters 42/30kg
5 Burpees Over The Bar

*1 Bar Muscl Up fx. kan skaleres til en af følgende muligheder:
6 Ring Rows
8 Pushups
10 Atomic Situps

 

13. november – Søndag

A.
Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex

B.
“Bear Complex”
5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet.

Do all 5 movements to complete 1 repetition of the complex. Complete the complex 7 times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete 1 round. Complete 5 unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.

Tid: 35 minutter. Der er altså 6 minutter til hvert sæt.

14. november. – mandag

A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik

B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause

15. november – tirsdag

A.

AMRAP 25
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest

Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees

Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Timecap: 25 minutter

16. november – onsdag

A.
Skills til front squat og Push press

B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees

Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

 

17. november – torsdag

10 Runder:
12 airsquats
6 pushusp
3 burpees

direkte over i

5 runder:
2 wall climbers
8 boxjumps
8 db snatch
8 DB Oh lunges

direkte over i

AMRAP til Timecap 28
28 toes 2 bar
28 stepups med db
28 db jerks
28 db squats
28 db down ups

rx: 22.5/15kg

 

18. november – fredag

AMRAP 30

15 Handstand Pushusp
15 Power Cleans
15 Burpees over the bar
15 Toes to bar
15 Jerks
15 Target Burpees
15 Pullups
15 Thrusters
15 Inverse Burpees

19. november – lørdag

A.

Clean skill drills

 

B.

“Complex Burpees”

AMRAP 18

1 Power Clean

1 Hang Clean

1 Shoulder 2 Overhead

1 Hang Clean

1 Power Clean

+

1 burpee i 1. runde

2 burpees i 2. runde

3 burpees i 3 runde

… osv.

 

Du kører et helt barbell complex bestående af de fem løft set herover. De skal køres unbroken og sammenhængende. Efter hvert gennemført complex, kører du et antal burpees svarende til rundens nummer. 10 runde er fx. 10 burpees.

20. november – søndag

A.
1-2 forsøg til max rep kipping/butterfly pullups/strict pullups

EMOM 10
Lige: Pullups (70% reps fra max forsøget)
Ulige: 30 sek max reps Thrusters 30/20kg

B.
“DB Randy & DB Graze meets Crazy Cindy”
75 Alt. DB Snatches 22.5/15kg
30 DB Clean and Jerks 22.5/15kg
+
max runder til timecap 16
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Burpees
15 DB Squats 22.5/15kg

21. november – mandag

A.
I hold af 3 skal der bænkpresses mest mulig total vægt i løbet af 20 minutter. Vægten er valgfri, men hver gang man hopper af bænken skal man ro 400/350m, inden man må bænke igen. Man må gerne ro imens den næste makker bænker.

B.
3 runder – 1 min per øvelse for max reps
Hang Power Cleans 40/25kg
Burpees
Box Jumps 60/50cm

Del B køres i hold af 3. En person per øvelse, roter hvert minut. Scoren er alle reps fra alle tre lagt sammen.

22. november – tirsdag

A.
1 forsøg til at finde max rep thrusters med 43/30kg

E2MOM 12
70% af max reps thrusters

B.
AMRAP 5
3 Box Jumps
6 Heavy Russian Swings 32/24kg
18 Double Unders

C. AMRAP 5
4 DB downups
6 DB Push Press 22,5/15kg
8 DB Goblet Squats 22,5/15kg

D.
AMRAP 5
4 Burpees
4 Manups
8 Wallballs 20/14lb

1 min pause imellem hver AMRAP

23. november – onsdag

A.
For styrke og kvalitet i 10 minutter:
8-10 Hamstring Culs i ringe eller med medicinbold
8-10 Tunge Russian Swings
8-10 Goodmornings

B.
AMRAP 21
3 Power Cleans (80-85% 1RM)
5 Bar Musle Ups
7 High Boxjumps 70/60cm
11 Heavy Wallballs 10/8kg
– 45 sec pause –

Scaled
Hang Power Cleans 40/25kg
5 BMU = 10 pullups + 10 pushups
Boxjumps 60/50cm
Wallballs 6/4kg

24. november – torsdag

A.
Skills til front squat og Push press

AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees

Rest 2 min

AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees

Rest 2 min

AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees

Rest 2 min

AMRAP 2
Burpees

Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

25. november – fredag

A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean

B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees

OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg

Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.

26. november – lørdag

A.
Snatch Skill Drills

B.
I hold af 2
Yo Go I Go
AMRAP 15
4 Snatch Anyhow 45/30kg
4 Burpee Boxjumps 60/50cm

Scaled:
30/20kg snatch

Competition:
55/38kg Snatch

C.
I hold af 2
AMRAP 15
5 Toes 2 Bar
5 Pullups
20 Kettlebell Swings 24/16

Scaled
Leg raises
Ring Rows
Russian Swings

Competition
C2B Pullups
32/24kg swings

27. november – søndag

A.
FQ 12-15 min
3 Turkish Getups på hver arm
L-sit Tuck to Extension 7-10 reps
(Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag)

B.
EMOM 10
8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg
Max Reps Double Unders

Scoren er det samlede antal double unders

C.
AMRAP 10
10 Target Burpees (pullup bar)
10 Boxjump Overs
10 Goblet Squats 22,5/15kg dumbbell
10 V-ups

28. november – mandag

A.
Overhead squat
4 sæt, 5 reps
Tempo: 2323

B.
“CrossFit Basics 1.0”
21-15-9
Air Squats
Hand Release Pushups
Pullups

Competition
Goblet Squat 22,5kg
Handstand Pushups
C2B Pullups

C.
“CrossFit Basics 2.0”
21-15-9
Burpees
High Swings 24/16 kg
Boxjumps 60/50 cm

Competition
32/24kg swings

Timecaps er 7 minutter på hver workout

29. november – tirsdag

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 28 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

30. november – onsdag

A.
Rope Climbing skill drills

B.
“Fight Gone Bad – Duo Edition”
Denne udgave af FGB køres i hold af to. Partner 1 arbejder de første 30 sekunder, partner 2 arbejder de sidste 30 sekunder af hvert minut. Det er derfor vigtigt, at de 30 sekunder er en maximal indsats!

5 Runder – et minut per øvelse.
Rope Climbs
Burpees
Assault Bike
Power Cleans 50/35kg
Wallballs 20/14lb

-Et minuts pause efter en runde-

/af
,

WOD – Oktober 2022

1 oktober – lørdag

Lynn’s Legs

5 runder for reps

Max reps back squats @bw
+
60 sec max reps double unders

Timecap: 30 minutter (6 min per runde, tid til gode pauser)

 

2 oktober – søndag

A.

Skill drills til wall walks og rope clinbs

 

B.

Fight Gone Very Bad
1 min per øvelse, 1 min pause efter en fuld runde.

5 runder:

1 min rope climbs
1 min wall walks
DB Manmakers (row, pushups, row, pushup, clean, thruster) 2 x 12.5 / 2 x 7.5kg dumbbells
Roning (calorier)

 

3 oktober – mandag

A.
Dødløft
12-12-12-12-12
@60%
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

B.

AMRAP 18
18 Double unders
12 pullupos
9 burpees
3 wall walks

 

4. oktober – tirsdag

A.

EMOM 12
6 -> 3 Hang Power Cleans
– 1 runde 6 reps med let vægt.
– stig løbende i vægt og slut sidste runde med 3 tunge reps

B.
As Far As Possible 20 min

“Curtis P was here”

1 Curtis P
5 burpees
10 pushups
15 situps

+1 Curtis P for hver runde.

1 Curtis P er
1 Power Clean
1 Lunge højre
1 Lunge venstre
1 push press

RX: 50/35

 

5. oktober – onsdag

A.
Power Snatch Skill Drills

B.
3 Runder for tid:
21 Power Snatches 40/25kg
15 Toes 2 bar
9 Overhead Squats
6 OTB Burpees
3 Bar Muscle ups (skaleres til 6 pullups + 6 pushups)

C.
Core finisher
5 runder med
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 second Hollow Hold

Timecap: 8 min

 

6. oktober – torsadg

A.
Shoulder press
8-6-4-3-2-1

Find tungeste 1’er

B.
Bergerons neverending beep test

EMOM 20

6 Thrusters
6 Burpees Over The Bar
6 Pullups

Hvis du ikke kan lave 6-6-6, så gå ned til 5-5-5, og så videre. Alle kører alle 20 minutter igennem

RX: 40/25kg

 

7. oktober – fredag

Friday Fun Day

6 runder af
7 unbroken DB Snatch
7 unbroken front squats
7 Unbroken db clean and jerks
7 Unbroken devils press

(man kører en fuld runde på den samme arm!)

Direkte over i

100 cal valgfri cardio (ski/row/assault)

Direkte over i

AMRAP TIL TIMECAP 32
5 Handstand Pushups
10 Gorilla Rows
15 double unders

 

8. oktober – lørdag

A.
Gymnastisk styrketræning I 12 minutter

5-8 Strict Pullups
Brug ekstra vægt, hvis du kan tage 8. Lav 5 negative, hvis du ikke kan lave 5 med kropsvægt

6-10 Ring Dips
Skaler ned til 6 negative. Skaler yderligere ned til tempo-pushups, hvis negative er for ustabilt. Tempo: 2222.

B.
”CrossFit Football 2022”
AMRAP 20
5 Front Squats fra gulv @bw
10 High Boxjumps 70/60cm
10 Deficit pushups (hænder på 20kg skiver)
45 sek. pause

Front Squats er tunge, når de skal cleanes op.
RX: kropsvægt
Intermediate: 80% bw
Scaled: 50-60% bw
Beginnder: sub 50% bw

 

9. oktober – søndag

A. Warmup og progressioner til Power Snatch

B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.

C.
AMRAP 16
16 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
16 Unbroken Russian Swings 24/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups
8 Unbroken Toes 2 Bar

Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.

 

10. oktober – mandag

A.
Dødløft
10-10-10-10-10
Start på @65%
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

B.

“Dumbbell Devil”

AMRAP 18
9 DB burpee Dødløft
9 DB Snatch
9 DB Squats
9 DB Lunges
9 DB Clean & Jersk
45 double unders

rx: 22.5/15kg

11. oktober – tirsdag

A.

EMOM 12
3 power cleans
3 front squats
– stig løbende i vægt og slut sidste runde med 3 tunge reps

B.

AMRAP 15
You go, I go (i teams af to)
10 wallballs 20/14lb
7 Burpees over the plate
10 High Swings 24/16kg
7 Burpees over the plate

Man skiftes til at køre en fuld runde.

12. oktober – onsdag

“Team Zeus”
I hold af 2
3 runder for tid:

30 Wallballs 20/14lb
30 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
30 Box Jumps 60/50cm
30 Push Presses 35/29kg
30 Cal Row / assault bike
30 Hand Release Pushups
30 Hang power Cleans 35/40kg

Timecap: 30 min.

 

13. oktober – torsdag

A. Skulderpres
6 – 6 – 6 – 6
Start omkring 65% 1RM og stig, hvis der er overskud.

De fire næste workouts er alle sat til 5 minutter. Du laver en indledende øvelse, og derefter så mange reps af den efterfølgende øvelse som muligt i den resterende tid. Der er 1-2 minutters pause efter hver workout.

B. 50 Boxjump Overs + Max reps: Hand Release Pushups

C. 100 Airsquats + Max reps: Reverse Lunges m. 24/16kg kettelbell

D. 30 Handstand Pushups + Max Reps Rope Climbs

E. 400m roning + double db thrusters 2×15 / 2x10kg

 

14. oktober – fredag

“The Halloween Horror”

0-8 minutter:
“Monster Complex”
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Shoulder 2 Overhead
1 Cluster
1 Back Squat
1 Shoulder 2 Overhead From Behind The Neck
1 Overhead Squat

Du har 8 minutter til at finde det tungeste mulige Monster Complex. Det er et meget langt complex, så du får ikke mange forsøg, så tænk grundigt over vægten og planlæg derefter.

Power Clean + Front Squat + Shoulder 2 Overhead køres adskilt med en lille pause. I den efterfølgende Cluster sættes det hele så sammen til en flydende bevægelse. Derefter lægges vægtstangen ned på skuldrene til et backsquat. Til sidst tager man et bredt greb, bruger Shoulder 2 Overhead From Behind The Neck til at få stangen op i position til det afsluttende Overhead Squat.

8–12 minutter:
Burpees Over The Bar

12-16 minutter:
Max Double Unders

16-18 minutter:
Pause til at klargøre til sidste del af workouten.

18-27 minutter:
“Death By”
Clean
Front Squat
Shoulder 2 Overhead
@30/20kg

 

15. oktober – lørdag

ingen wod hold grundet intern trænerkursus

 

16. oktober – søndag

AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.

Manups er en reverse burpee med en medicinbold. Du starter stående og ruller bagover så bolden rører gulvet. Derefterruller du frem, stiller dig op og presser bolden op over hovedet.

 

17. oktober – mandag

 

A.
Dødløft
8-8-8-8-8
Start på @65%
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

B.

B.
For time
50-40-30-20-10
Double unders
Situps
DB snatch 22.5/15kg
Wallballs

+ 10 boxjumps overs efter hver runde

18. oktober – tirsdag

A.

EMOM 12
3 power cleans
3 front squats
– stig løbende i vægt og slut sidste runde med 3 tunge reps

B.

Hold af 2

13 runder
13 Airsquats
13 Double Unders

Direkte over I

AMRAP til Timecap 25

13 Hang Power Snatch 30/20kg
13 V-ups
13 Wallballs 20/14

Scaled: 20/15kg + ½ v-ups eller ab mat situps
RX+: Power Snatch 40/25kg
Comp: Squat Snatch 40/25kg + Toes 2 Bars istedet for V-ups

 

Vægt 50/35

 

 

19. oktober – onsdag

A.
Skill drills til rope climbs

B.
“The Sprint”
3 min på / 3 min off – 4 runder (24 min total)

10/8 cal assault bike eller row
10 boxjump overs
10 db snatch 22.5/15kg
1 rope climb

Man deles 2 og 2 om en station. Makker 1 kører i 3 min, derefter kører makker 2 i 3 min.
Målet er at arbejde ved tæt på max kapacitet i 3 min.

20. oktober – torsdag

A.
4-4-4-4-4
Shoulder Press

B.
OPEN 20.1

For total time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees
Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

Men snatch 95 lb.

Time cap: 15 minutes

21. oktober – fredag

13 Power Cleans
13 Front Squats
13 C2B Pullups
13 Burpees
13 Thrusters
13 Back Squats
13 Toes 2 Bars
13 Cal Assault bike / Row
13 KB Clean and jerks
13 Goblet Squats
13 KB Swings
13 One Armed Devils Press
13 DB Squats
13 Alt. db snatches
13 DB clean & jerks

Barbell 40/25kg
KB 24/16kg
DB 22.5/15kg

Køres af 3 omgange.

1. tur har man 3 min til at komme længst muligt.
2. tur har man 6 min til at komme længst muligt.
3. tur er AMRAP 18 (gennemgører man alle øvelser, startes forfra)
Der er 2 minutters pause imellem hver tur og hver tur startes forfra!

22. oktober – lørdag

A.
Skill drills til clean & jerk

B.
EMOM 10
3 Clean & Jerks

C.
AMRAP 20
15 Airsquats
10 Hang Power Cleans
5 Jerks

Vægten stiger med 10/5kg for hver 3 runder.

Startvægt 30/20

23. oktober – søndag

A.
Kettlebell Dødløft med 2 kettlebells
16 – 16 – 16 – 16

B.
“The Girl Squad”
I hold af to, én arbejder ad gangen

“Kettlebell Grace”
60 Clean and Jerk 24/16kg

“Kettlebell Frantastic”
21- 15 – 9 – 6 – 3
One Armed Kettlebell Thrusters 24/16kg
Pullups

“Kettlebell Isabel”
60 Snatch 24/16kg

Indtil timecap 20
Max Runder af:

“Twisted Cindy”
5 Toes 2 Bar
10 Burpees
15 Goblet Squats 24/16kg

24. oktober – mandag

A.
Dødløft
8-6-4-2-2
Start på @65%, målet er at finde en tung, flot 2’er
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

 

A.
5 x E2MOM (x2)

4 OA DB Thrusters 22.5/15kg
6 Toes 2 Bars

1. max pushups
2. max cal row

25. oktober – tirsdag

A.
EMOM 12
4 Squat Cleans

eller

4 power cleans + front squat

B.
5 Runder for Max Calorier og Max Meps Bench Press
45 sekunder roning, 15 sekunders pause
45 sekunder bench press 50/35kg, 15 sekunders pause
60 sekunders pause

Man kan lave hold med tre stationer. En ror, en bænkpresser, en har pause. Så er der masser af plads. De 15 sekunder bruges til at komme ud/ind ad romaskinen og ud ind fra under stangen til bænkpres.

26. oktober – onsdag

A. EMOM 18
Lige minutter: 2-5 Overhead Squats
Ulige minutter: 25 sekunders deficit kettlebell dødløft fra skiver eller kasser

B. AMRAP 9
1 Rope Climb
9 Burpees
18 Airsquats
36 Double Unders

– 3 min pause –

C. AMRAP 9
9 Overhead Squats 40/25 kg
9 Toes 2 Bar
9 Boxjumps
9 Russians Swings 32/24 kg

 

27. oktober – torsadg

“KIRALI 2022”

AMRAP 30
22 Manups 20/14 lb
22 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
22 Handstand Pushups
22 Cal. Row eller assault bike
22 DB Snatch 22,5/15kg
22 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.

 

28. oktober – fredag

Tabata Hell

8 runder af 20 sek arbejder og 10 sek hvile. 4 min per station

A. Rope Climbs
B. Boxjump Overs
C. Roning
D. Toes 2 Bars
E. High Swings 24/16kg

Del holdet op og start folk ud på de 5 forskellige stationer.
Ca. 2 min pause mellem tabatas

Finisher
Tabata med curls

29. oktober – lørdag

A.
Back Squat
10 – 8 – 8 – 6 – 6
Tempo: Første squat: 4343, resten med 2021

B.
“MARY”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Alternating Pistol Swuats
15 Pullups

Scaled:
HSPU fra kasse eller push press med dumbbells
Etbens squat til bænk eller kasse
Ring Rows

Competition
Deficit HSPU 15+20kg plader under hver hånd + 1 abnat under hovedet
16/8kg kettlebell med i pistols
c2b pullups

30. oktober – søndag

A.
15 minutes For Quality
6+6 One Legged Dumbbell Deadlifts
6+6 Bulgarian Splitsquats
12 Banded Hip Raises (elastik omkring knæene)

B.
3 Runder for max reps og cal.
1 minuts Max Cal Roning
1 minuts Pause
1 minuts Max Reps Thrusters 43/30 kg
1 minuts Pause
1 minuts Target Burpees
1 minuts Pause

Scaled:
30/20kg Thrusters

Competition
Thrusters 50/35

31. oktober – mandag

A.
Dødløft
6-4-2-1-1-1
Målet er at finde en tung, flot 1’er
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

 

B.

AMrAP 7
7 Toes to bar
7 Burpees
14 Airsquats

C.
AMRAP 7
7 Boxjumps
7 DB snatch 22.5/15kg
14 Double unders

 

/af
,

WOD – September 2022

1. torsdag

“A.
12 min KB skill and strength
2 Turkish Getups
4 Goblet Squats
8 High Swings

Stig I vægt efter hver eller hver anden runde så længe teknikken kan følge med
”
“B.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12-…
Hang Power Cleans
Burpees Over The Bar”
“C.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12
Ring Dips // HR Pushups
Toes 2 Bar

2. fredag

“A.
Rope climb skill drills”

“B.
“”Friday Funday””
800m løb (2000m row/ski)
50 Burpees
100 Double Unders
8 Rope Climbs
100 Double Unders
50 Burpees
800m løb

Timecap 36 minutter”

3 lørdag

“A.

Bench Press
5-5-5-5-5

+ 3-6 strict pullups efter hvert sæt.
Kan du lave +6, så tag ekstra vægt med

B.
I teams af 2
You go I go 20 runder
8 Push Press
8 Front Squats
8 Thrusters

Timecap: 20 minutter

Der er præcis 1 minut per runde, sæt vægten efter, at tiden kan holdes.”

4 søndag

A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Byg op til en flot tung ”touch and go” 3’er

“B.
5 x AMRAP 3
10 Power Snatch @75% fra A-delen.
30 Double Unders

+ max reps burpees over the bar

Der køres 5 AMRAPs af 3 minutters varighed. Der er 2 minutters pause imellem hver AMRAP, så man er godt udhvilet. Scoren er antal burpees over the bar”

5 mandag 

A.1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@65% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *”

B.
3 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”

C.
Death by wallballs & burpees
EMOM 8 wallballs
+
1 burpee (+1 rep hver minut)

5 minut er fx
8 wallballs + 5 burpees
Men er færdig, når man ikke længere kan nå at lave sine burpees

Timecap: 18 min.”

 

6 tirsdag

A.
Shoulder Press
10-8-6-4-2-2

Målet er at finde en flot tung 2’er”

“B.
The Nines
9 runder
9 pullups eller 9 toes 2 bar
9 power cleans eller 9 front squats 45/30kg

du kan frit vælge imellem pu/t2b samt pc og fs igennem hele workouten”

7 onsdag

A.
1 High Hang Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean x 8 sets (@65% of 1RM Clean)
* Complete a set every 1:30 *”

B.
AMRAP 13
3 Deadlifts 110/80kg
5 Handstand pushups
7 Burpees Over the Bar
21 Double Unders

8 torsdag

A.
Find 1 RM Turkish Getup”

B.
AMRAP 16
4 Turkish Getups 50-60% 1RM
8 C2B Pullups
12 Boxjumps
16 Mountain Climbers”

9 fredag

A.
12 min styrke
6-10 False Grip Ring Rows
8-12 Toes 2 RIngs
60 sec pause imellem sæt

“B.
“”Jackie Pro””
1000m row
50 thrusters 43/30kg
30 bar muscle ups / 60 chest to bars / 90 pullups eller ring rows

start folk ud på 2 eller 3 forskellige stationer, alt efter hvor mange ro-maskiner, der er ift. antal deltagere,

Timecap: 18 minutter
Målsætning:
max 4:00-4:30 min til roning
max 5 min til thrusters
det giver 9 minutter til arbejdet i baren. Udregn antal reps per minut af den valgte bevægelse og kør den sværest mulige, som du kan!”

10 lørdag

A.
AMRAP 5
100 Double Unders
+ max reps high swings”

B.
AMRAP 5
500m row
+ max reps db snatch”

C.
AMRAP 5
60 High swings 24/16kg
+ max reps atomic situps”

D.
AMRAP 5
25 Pullups
+ max reps wall walks”

E.
20 burpee boxjumps
+ max reps wallballs 20/14lb”

11 søndag

A.
Ben Bergerons Neverending Story

EMOM 30
7 thrusters 35/25kg
7 pullups
7 burpees over the bar

Når du ikke længere kan nå 3×7 reps, kører du 3×6 reps. Kan du ikke nå 3×6 reps, kører du 3×5 reps. Og så fremdeles
Vi kører i 30 minutter, altså 30 runder!

Sats på at have cirka 15-20 sekunders pause hver runde, ellers går du hurtigt død. Kør gerne én testrunde for at se, hvordan din rundetid ser ud, når du er HELT frisk.”

 

 

12. mandag

 

A.1

1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@70% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *”

B.
4 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”

 

C.

21-15-9

Hang Power Snatch
Overhead Squats
burpees over the bar

rx: 35/20kg

 

13. tirsdag

Filthy 50 – 2018 Edition

50 Boxjumps

50 Pullups

50 High Swings 24/16kg

50 Reverse Lunges 24/16kg

50 Knees 2 Elbows

50 Push Press 40/25kg

50 Rygstrækkere

50 Wallballs 20/14lb

50 Double Unders

+

Hver gang man bryder en øvelse, skal man lave 5 burpees

Timecap: 35 min

 

 

14. onsdag

 

A.

Back Squat

Waveloading

8-6-4-8-6-4

 

B.

AMRAP 16

2 one armed Manmakers 22.5/15kg

4 Burpee Boxjumps

8 DB Snatch 22,5/15kg

16 toes 2 bars

32 Double Unders

 

manmaker=
1 pushup
1 row
1 clean
1 thruster

 

15. torsdag

A.

Styrke 12 min

8 goodmornings

8 db deadlifts

8 reverse lunges

8 hip raises

 

B.

“Fight Gone Bad – Duo Edition”

Denne udgave af FGB køres i hold af to. Partner 1 arbejder de første 30 sekunder, partner 2 arbejder de sidste 30 sekunder af hvert minut. Det er derfor vigtigt, at de 30 sekunder er en maximal indsats!

 

5 Runder – et minut per øvelse.

Rope Climbs

Burpees

Assault Bike

Power Cleans 50/35kg

Wallballs 20/14lb

 

-Et minuts pause efter en runde-

 

 

16. fredag

 

A.

12 min styrke

4-6 strict pullups

10-20 sec l-sit

6-12 toes 2 rings

5 ring dips // 10-15 sec ring hold i top positon

 

B.

“Death By”

Hang power Clean

Front Squat

Shoulder 2 Overhead

@30/20kg

Timecap: 12 minutter

 

17. lørdag

 

Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.

 

“Three times the charm”

AMRAP 9×3

9 Handstand Pushups

9 Cal Assault Bike

9 Toes 2 Bar

9 Chest 2 Bar Pullups

9 Snatches 40/25kg

9 Overhead Squats 40/25kg

9 Burpees Over The Bar

9 Thrusters 40/25kg

 

 

 

18. søndag

 Skill drills til dagens barbell complex

 

B.

6 minutter til at finde tungeste mulige complex:

1 Power Clean

 1 Front Squat

 1 Shoulder 2 Overhead

 1 Back Squat

 1 Shoulder 2 Overhead

4 minutters pause

 

C.

AMRAP 6

1 Power Clean

 1 Front Squat

 1 Shoulder 2 Overhead

 1 Back Squat

 1 Shoulder 2 Overhead

 @75% af vægten fra A-delen

4 minutters pause

 

D.

AMRAP 6

 1 Cluster

 1 Thruster from behind the neck

 @50% af vægten fra A-delen

 

I B og C-delene køres bevægelserne separat. Der skal holdes en kort pause imellem hvert eneste løft. Fx skal power clean gøres helt færdigt, før der må front squattes. I D-delen fjernes pauserne og løftene sættes sammen. Power Clean + Front Squat + Shoulders 2 Overhead bliver til en cluster, og back squat + shoulder to overhead bliver en en thruster from behind the neck.

 

19. mandag

A.
EMOM 12
Power Snatch

Byg op til en tung 2’er

Start ud med let vægt og 4-5 gentagelser i minuttet. Gå op i vægt og ned i reps løbende. De sidste 3-4 minutter skal være med 2’ere

B.
21-15-9
DB Snatch
DB Lunges
DB Burpee dødløft
+
5 wallclimbers efter hver runde

rx: 22.5/15kg

Timecap: 15 minutter

 

20. tirsdag

A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
15 sekunders max rep pullups – 45 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.

B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar

C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg

21. onsdag

A.
Skulder Pres
8-8-6-6-4-4
Start på ca. 50% 1 RM og byg op i hvert sæt.

B. “Cindybell”
AMRAP 20
3 Power Cleans
6 Push Jerk
9 Front Squats
@40/30kg
45 sekunders pause efter hver 4. runde!

Dette skal være en let workout, og det skal være muligt for dig at køre en hel runde uden pause med den valgte vægt.

22. torsdag

A. Back Squat
6 – 6 – 6 – 6
Tempo: 2222
Vægt @ 70% 1RM og byg op derfra.

B. AMRAP 5
20 Høje Boxjumps 70/60
Max Reps: Hand Release Pushups

C. AMRAP 5
25 Pullups
Max Reps: Wallballs 20/14lb

D. AMRAP 5
50 Lunges m 24/16kg kettlebells
Max Cal. Row

E. AMRAP 5
40 Burpees
Max reps: Double Unders

 

 

23. fredag

A. Seated One Armed Dumbbell Skulderpres
6-6-5-4 (til hver arm)
Stigende vægt.
Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.

B. “Don’t Let Go”
I hold af 3
AMRAP 12

Scaled:
4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
8 Toes 2 Rings
12 DB Snatch 22,5/15kg
12 Cal Row
+
Deadlift Hold 50kg

RX’ed:
4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
4 Bar Muscle Ups
12 DB Snatch 30/22.5kg
12 Cal Row
+
Fat Bar Deadlift Hold 70kg

Man kan godt mixe scaled og RX, men der er som udgangspunkt kun én vægtstang til deadlift hold per hold. Er der plads og stænger nok, kan man have to forskellige stænger til deadlift hold.

Èn holder pause – Èn holder vægtstangen – Èn arbejder med øvelserne. Man må skifte, som man vil. Reps tæller dog kun så længe vægtstangen er løftet op i den korrekte position. Vi har en video af, hvordan den køres lige her:

 

24. lørdag

A. Dumbbell Rows på bænk
8 – 6 – 4 – 4 – 4
Byg op til den tungeste mulige 4’er
30 sekunders hollow body hold imellem hvert sæt.

B. As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-7- …
Manups 20/14lb
Wallballs 20/14lb
Burpees
Pullups
Toes 2 Bar
Cal. Assault BIke / Cal. Row

 

 

25. søndag

A.
Front Squat
8-8-6-6-4-4

B. “OPEN 18.3”
2 Runder for tid:
100 Double Unders
20 Overhead Squats 52/36kg
100 Double Unders
12 Ring Muscle Ups
100 Double Unders
20 Dumbbell Snatches 22,5/15kg
100 Double Unders
12 Bar Muscle Ups

Timecap: 14 minutter

12 Muscle Ups har følgende skaleringsmuligheder:
– 36 Chest 2 Bar Pullups
– 24 Pullups + 24 Pushups
– 24 Toes 2 Rings + 24 Pushups
– 36 Handstand Pushups

 

 

26. mandag

A. Warmup og progressioner til Power Snatch

B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.

C.
AMRAP 13
15 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
15 Unbroken Russian Swings 25/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups / Push Press 40/25
8 Unbroken Toes 2 Bar

Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.

 

 

27. tirsdag

A.
Front Squat med 2 kettlebells i front rack position
8 – 8 – 8 – 6 – 6
Stigende vægt, hvis det er muligt.

B.
Kettlebell Snatch Skill Drills

C.
21 – 15 – 9 – 15 – 21
Reverse Overhead Lunges
Kettlebell Snatch
Kettlebell Situps
High Swings
@20/12kg

Reverse Overhead Lunges køres med 1 kettlebell i strakt arm over hovedet. Man skifter arm, som man vil.

28. onsdag

AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Box stepovers 22,5/15kg dumbbell (50cm til alle)
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row/assault
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg one armed db thrusters. Du vælger selv vægten.

*manups er som reverse burpees med en medicinbold. Den skal røre jorden over hovedet, når du starter rygliggende og bevægelsen slutter stående med strakte arme over hovedet.

 

29. torsdag

A.
EMOM 0-5 min
30 sec banded box squats

EMOM 5-10 min
30 sec db squats

EMOM 10-15 min
30 sec jumpings squats // one armed db overhead squats

B.
5 Runder for tid
20 Lunges med medicin bold på skulder 20/14lb
15 wallballs 20/14lb
10 burpee box stepups 22.5/15kg db
400m løb (hvis vejret tillader det) ellers 500m row

Timecap: 25 minutter

 

30. fredag

“A kettlefull of hate”

AMRAP 30
8 Kettlebell Cleans
8 Kettlebell Squats
8 Chest 2 Bar Pullups
8 Burpees
8 Kettlebell Snatches
8 Kettlebell Squats
8 Toes 2 Bar
8 Burpees

Hver 3. runde stiger man 4kg i vægt, så længe god teknik er muligt.

RX Startvægt herrer: 16kg
RX Startvægt kvinder: 8kg

 

/af
,

WOD – August 2022

4. August

6 min
50/40 cal row
+ max lunges 40/25kg

3 min pause

6 min
50/40 cal ski
+ AMRAP
5 pullups
5 hsou

3 min pause

6 min
50/40 cal assault bike
+ AMRAP
8 high swings
8 goblet squats @24/16kg

3 min pause

6 min
30 boxjump overs 60/50cm
+ AMRAP
12 atomic situps
12 jumping squats

5. august

Teams of 2
100 Box Jump Overs (24/20)
50 Synchro Toes to Bar
100 Handstand Push-ups
50 Synchro Toes to Bar
100 Box Jump Overs (24/20)

Individual Option:
50 Box Jump Overs (24/20)
50 Toes to Bar
50 Handstand Push-ups
50 Toes to Bar
50 Box Jump Overs (24/20)

 

 

6. august

Every 2:00 (6 sets)
15/12 Calorie Assault Bike / Row
2 Snatch 60/40kg

Every 2:00 (6 sets)
12 Wallballs
5 Devils Press 2×22.5/2x15kg

 

 

7. august

Freedom (RX’d)

5 Rounds
400m run / 500m row
10 Burpee Box Jump Overs 75/60cm
3 Rope Climbs

Timecap: 35 min

/af

WOD – Juli 2022

 

5. tirsdag

A.
Supersets med

Bench Press:
3 Tempo Bench Press x 5 sets @70% of 1RM
*Tempo = 3 second negative and 1 second pressing (contraction) portion

Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep

B.

12 min AMRAP
25’-50’-75’-100’-125’-150’….
Dumbbell Front Rack Walking Lunge 1×22.5 / 1x15kg
5-10-15-20-25 ….
Calorie Ski Erg/Row/Assaukt bike
Bumperplate burpees / Target Burpees

6. onsdag

3 rounds:
8 Toes To Bar
10 Power Cleans 50/35kg

-Time cap: 5 minutes-

3 rounds:
8 Toes To Bar
8 Power Cleans 60/40kg

-Time cap: 10 minutes-

3 rounds:
8 Toes To Bar
6 Power Cleans 70/45

-Time cap: 15 minutes-

3 rounds:
8 Toes To Bar
4 Power Cleans 80/50

-Time cap: 20 minutes-

 

7. torsdag

A.
Supersets med

Deadlift:
3 Dead Stop Deadlifts x 5 sets @70% of 1RM

Strict Deficit Handstand Push-ups
5 Sets:
45-55% reps of Max Unbroken Reps (SHSPU)

A.

Teams of 2
60/48 Calorie Assault bike / Row
-into-
2 rounds:
30 Synchro Push-ups
30 DB Lunges 30/22.5kg
30 Synchro Air Squats
30 DB Lunges 30/22.5kg
15 Synchro Burpees to Plate
30 DB Lunges 30/22.5kg
-into-
60/48 Calorie Assault bike / Row

 

8. fredag

A.

For time:
20 Box Jump Overs
10 Thrusters 50/35
10 Power Snatch 50/35
10 Muscle Ups (Or 25 Chest to Bar)
Run 1000m
10 Muscle Ups (Or 25 Chest to Bar)
10 Power Snatch 50/35
10 Thrusters 50/35
20 Box Jump Overs

 

 

9. lørdadg

I teams af 2
You go, I go 30
10/8 Calorie Assault Bike
7 Burpee Box Get-Overs 75cm
15 kb thrusters
7 Burpee Box Get-Overs 75cm
10/8 Calorie Assault Bike
*Rest 1:1 (work: rest) between sets

 

10. søndag

A.

Every 3:00 (7 sets)
50 Double Unders
Max Cal row/assault (stop at 2:00)

B.

4 Rounds
10 Barbell Strict Press @ moderate weight
10 Seated Arnold Press @ moderate weight
10 Ring Y Raise @ maintain quality
15 Weighted Hip Thrust @ heavy weight
15yd Lateral Band Walk (each direction) @ moderate weight band

12. tirsdag

A.

Supersets mned

Bench Press 5×2
Bench Press:
2 Pause Bench Press x 5 sets @75% of 1RM
*2-3 second pause*

Box Jump: Max Height
Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep

B.

For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee Dumbbell Deadlift 2×22.5/2x15kg
*10/8 Calorie Assault bike/row/ski efter hver runde

 

13. onsdag

A.
“Partner Tommy V”
21 Thrusters (each) 50/35kg
12 Rope Climbs (split)
15 Thrusters (each)
9 Rope Climbs (split)
9 Thrusters (each)
6 Rope Climbs (split)

Timecap: 20 minutter

B.

Advanced:
5 sets
1:00 Dead Hang
1:00 Plank (elbows)

Intermediate:
5 sets
30-45 secs Dead Hang
30-45 secs (elbows)

Beginner:
5 sets
30-sec Dumbbell Farmer Carry Hold
30-sec Knee Plank (elbows)

14. torsdag

A. Supersets med

Deadlift 5×2
Deadlift:
2 Deficit Deadlifts x 5 sets @75% of 1RM

Strict Handstand Push-ups
Strict Handstand Push-ups
5 Sets:
50-60% reps of Max Unbroken Reps (SHSPU)

B.

16:00 AMRAP
15 Single Arm Dumbbell Shoulder to Overhead (left) 25/17.5kg
15 Single Arm Dumbbell Shoulder to Overhead (right)
60 double unders
15/12 Calorie Ski Erg

15. fredag

A.
Supersets mned

Weighted Hip Thrust
5 sets: 12 reps

Seated Arnold Press
5 sets: 10 reps

B.

For time:
75 Power Cleans 60/40
*Every 2 minutes complete 12 Toes to Bar *Begin workout with Toes to Bar

Timecap: 16 minutter

16. lørdag

Teams of 2
5 Sets
AMRAP 5 Minutes
50 Bench Press 60/40
Max Distance Calorie Row
-Rest 1 minute between sets-

17.søndag

Bradshaw
10 rounds for time of:
• 3 Handstand push-ups
• 6 Deadlift, 102/70kg
• 12 Pull-ups
• 24 Double-unders

Timecap: 35 min

18. mandag

A.
Supersets med

1 In the Hole Front Squat x 5 sets @ 80-90% of 1RM

2 Strict Weighted Chin-ups x 5 sets @70%-80 of 1RM

B.
For Time:
12-9-6-3
Squat Snatch 50/35kg
24-18-12-6
Burpee over Bar

19. tirsdag

A.
Supersets med
1 Bench Press x 5 sets @80-90% of 1RM
3 høje boxjumps

B.
7 sets:
1:30 AMRAP
10 Deadlifts (135/95)
5 Box Jumps (24/20)
Max Meter row/ski/run on treadmill
-rest 1:30 between sets-

 

20. onsdag

A.
6 sets: (Every 6:00)
20/16 Calorie Ski/row/assault bike
20 V-ups
20 Pull-ups
40 Double Unders

total til 36 minutter

21. torsdag

A.
Supersets med
1 Deadlift x 5 sets @80-90% of 1RM
+
50% reps of Max Unbroken Reps (SHSPU)

B.
Teams of 2
200/160 Calorie Assault Bike/Ski-erg/Row
125 Synchro Air Squats
* Split Bike calories as needed *

22. fredag

A.
5 Supersets med
10 reps Plate front raises
10 Hamstring Curls på rower eller medball

B.
3 rounds:
30 Toes to Bar
50’ Overhead Reverse lunge 40/25kg

23. lørdag

A.
3 sets:
2 Rounds
2 Rope Climbs (15ft)
6 Strict Handstand Push Up (Or 12 Push-ups)
12 Dumbbell Power Cleans (2×50/35)
-rest 1:1 between sets-

B.
4 Rounds
10 Barbell Front Squat: 1 and a Half Reps @ moderate weight
10 DB Lunge Walkthroughs (each side) @ moderate weight
10 Hamstring) Curl på rower eller medball
15 Seated Dumbbell Calf Raise @ moderate weight

24. søndag

I teams af 2
10 runder you go i go
16/14 cal assault bike
50 Double Unders
8 Power Cleans 70/48kg

 

26. juli

A.
Supersets med

Front squats
8-6-4-2-1-1-1

Max højde boxjumps
8-6-4-2-1-1-1

B.
AMRAP 20
10 push press left
10 oh lunges left
10 push press right
10 oh lunges right
20 alt stepups
10 hspu
10 pushups

rx 22.5/15kg

27. juli

A.
Supersets med

Single Arm DB Row
4 sets: 12 reps

Standing Tricep Extension w/ band
4 sets: 10 reps

B.

Teams of 2
3:00 Amrap (4 sets)
500/450m Row (mm/ff)
Max Power Snatch
Set 1: 30/20
Set 2: 40/25
Set 3: 50/35
Set 4: 60/40
-Rest 1:00 between sets-

På de 3 min køres roning og resterede tid til 3 min max reps power snatch. EFter de 3 min er der 1 min pause til at justere vægten.

 

 

28. juli

A.

Dødølft
3-2-1-1-1
+
set 1:
3-5 Push-ups

set 2:
3-5 Pike Push-ups

set 3:
2-3 Strict Handstand Push-ups (1-2 Abmats)

set 4:
2-3 Strict Handstand Push-ups (0-1 Abmat)

set 5:
max Strict Handstand Push-ups

B.
Fast 8

AMRAP 8 X 2
8 hang power cleans
8 front squats
8 pullups
8 burpees
8 thrusters
8 back squats
8 toes 2 bar
8 burpees

Køres som amrap 8, derefter 2 min pause, og så amrap 8 igen. der startes hvor man slap den første amrap

29. juli

A.

4 sets:
RFE Splitsquats
10+10
+
4 sets
15-20 reps standing barbell calf raises

B.
AMRAP 16
2 Rope Climbs / 8 Burpee Pull-ups
4 Wall Walks
8 Pushups
16 Boxjump Overs
32 Double Unders

30. juli

A.
5 rounds
21 Dumbbell Shoulder to Overhead (35s/25s)
15 Deadlifts (185/125)
9 Box Jump Overs (30/24)

B.
4 Rounds

10 – Barbell Bench Press @ moderate weight – maintain quality
6 – 1:1:2 DB Bench @ moderate weight – maintain quality
12 Resistance Band Chest Fly – High to Low @ light resistance – maintain control and quality
10 Incline Dumbbell Hammer Curls @ moderate weight – maintain quality

31. juli

A.
E2MOM 16

12/10 Calorie Row
12 Burpee over Rower

B.
E2MOM 16
2 Rope Climbs
10 Reverse DB lunges AHAP

/af
,

WOD – Juni 2022

onsdag den 1. juni
A.

EMOTM 10

1+1 Turkish Getups

B. ”KETTLEHELL”

AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault

sc: 16/8
int: 20/12
rx: 24/16kg

 

torsdag den 2. juni

Torsdags team-tonseren”
AMRAP 32

TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.
RX’ed:
8 HSPU
8 front squats@50/35
8 pullups
8 Boxjumps
8 Swings@32/24
8 Burpees
2 rope climbs
64 DU (deles 32/32)

 

fredag den 3. juni

A.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause

B.
”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows

Timecap 12

 

lørdag den 4. juni

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups

At 0, 8 and 16 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 32 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

 

søndag den 5. juni

A.
EMOM 10
1-5 Snatches
Start på 5 reps i minuttet med lav vægt. Sæt vægten op og reps ned løbende.

B.

“Nero”

3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Pullups
10 Burpees Over The Bar

Direkte ind i

3 Runder

2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders

Direkte ind i
AMRAP til timecap 30

5 HSPU
10 Dødløft
15 Atomic Situps

mandag den 6. juni

“Awesome girls”

“Annie”
50-40-30-20-10
Double unders
Anchored Situps

“Jackie”
1000m roning
50 thrusters 20/15kg
30 pullups

“Grettel”
10 runder
3 clean and jerks 60/40kg
3 burpees over the bar

+
“Karen”
150 wallballs

De 150 wallballs skal gennemføres, før du er helt færdig. Men du må lægge dem ind lige hvor du vil og splitte dem op hvordan du vil!

Start evt holdet ud på hver deres workout, så der er romaskiner nok til JAckie delen

 

tirsdag den 7, juni

A.

8+8+8+8+8
Hip Thrust
Første 2 sæt med 1 sek hold i toppen

B.
3 min på / 3 min pause
2 runder af
7 burpees over bar
7 thrusters 40/25
+

max distance row til timecap

onsdag den 8. juni

A.

EMOM 12
3 Power Snatch
Byg op til en tung 3’er

B.

3 runder af
10 power snatch 40/25
10 burpees over the bar

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 pullups

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 handstand pushups

Timecap: 22

 

torsdag den 9. juni

“Nastiest Nancy”
5 runder for tid:
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Buy in: 1200m løb
Buy out: 1200m løb

Buy in/out kan laves på romaskinen. Her er distancen 1600m

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg

Timecap: 35 minutter

fredag d. 10. juni

A.

I teams af 2
Max distance row på 20 minutter
Skift hver 250m
I Pausen laves
0-6 min: 25 airsquats
6-12 min: 20 high swings 20/12kg
12-18 min: 40 double unders

B.

Friday finisher
10 min work:
5 pullups
5 chin ups
5 ring rows
10-15 barbell curls
20-25 banded tricep extensions m. rød elastik
Max hollow body hold

 

lørdag den 11. juni

I teams af 3 (eller 4)
Max kg bænkpres akkumuleret
– man skiftes til at tage et sæt. I bestemmer selv kg, og der må gerne skiftes imellem sættene
Scoren er antal reps x kg,

I pausen inden man må bænke igen, skal man lave
10/8 cal row
10 boxjumps
10 db snatch 22.5/15kg

 

Søndag d. 12. juni

Against a running clock

0-10 min:
Find tungeste 5 power cleans (touch’n’go)

11-17 min:
AsFarAsPossible
5-10-15-20-25-…
Burpees over the bar
Front Squats 50/35kg

18-26 min:
AMRAP
3 wallwalks
9 High Swings 32/24kg
27 Double Unders

26 – timecap 35 min:
Nå så langt, som du kan
50 dødløft 50/35kg
40 pullups
30 lunges 50/35kg
20 toes 2 bars
10 jerks 50/35kg

kommer du igennem alle reps, er du færdig,

mandag den 13. juni

“The 13th Warrior”

13 runder af
7 Pullups – eller – toes 2 bars*
9 Overhead Squats 30/20 kg
13 double unders

*her kan man i hver runde vælge enten 7 pullups eller 7 toes 2 bars. Man må ikke skifte øvelser I SAMME runde. Men der må gerne skiftes øvelse runde for runde.

Timecap: 33

Når man er færdig, laves følgende styrketræning indtil timecap eller indtil alle er igennem:

max hold hollow body
max hold deadhang
max hold planke
max hold wallsit
… kommer man igennem wallsit, starter man forfra på de statiske hold.

tirsdag d. 14. juni

 

“Unitys Filthy 50”
50 DB Downups 22.5/15kg
50 Pullups
50 Target Burpees (til pullup bar)
50 High Swings 24/16kg
50 Boxjumps 60/50cm
50 Cal Roning
50 Wallballs 20/14lb
50 Reverse Lunges med 24/16kg Kettlebell
50 Toes 2 Bar
50 Double Unders

Timecap: 40 minutter

Dette er en MEGET hårdere udgave en den originale Filthy 50. Derfor er der en lang timecap, hvilket også betyder, at der er kort tid til opvarmning og gennemgang af øvelserne.

Muligheder for at skalere og tilpasse workouten:
– Kør den i hold af 2.
– Kør 5 runder med 10 reps af hver.
– Sæt antallet af reps ned fra 50 til fx. 40 eller 30.

onsdag d. 15. juni

7 Runder for max gentagelser
1 Min Ski-erg for Cal / bike-erg eller Roning
1 Min Power Cleans 50/35kg
1 Min Chest 2 Bar Pullups
1 Min Burpee Boxjumps 60/50cm
1 Min Pause

Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.

Dagens fokus-øvelse er Squat Cleans, så det tekniske fokus ligger her i opvarmningen inden workouten. Det er en lang workout, så der vil ikke være tid til at gå meget i dybden med de forskellige øvelser idag.

torsdag d. 16. juni

A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

fredag d. 17. juni

A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM

B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

lørdag d. 18. juni

“GLEN”
30 Clean and Jerks 60/40kg
1600m løb
10 Rope Climbs
1600m løb
100 Burpees

Timecap: 40 minutter

Scaled
40/25kg clean and jerk
1600m roning
30 Chest 2 Bar Pullups / 40 Pullups / 50 Ring Rows
1600m roning
100 burpees

søndag d. 19. juni

AMRAP 5
Buy in: 40 High Swings
Max reps: Wallballs 20/14lb

B
AMRAP 5
Buy in: 40/30 Cal Assault Bike
Max reps: Jumping Squats

C.
AMRAP 5
Buy in: 25 Boxjump overs
Max reps: Rope Climbs

D.
AMRAP 5
Buy in: 15 D-ball Over The Shoulder 50/35kg
Max reps: Burpees

E.
AMRAP 5
Buy in: 100 Double Unders
Max reps: Dumbbell Hang Power Clean and Jerk 2×20 / 2x15kg

 

Mandag d. 20. juni

A.

Supersets med front squats og chin ups.

Front Pause Squat:
2 Pause Front Squats x 5 sets @70% of 1RM

Weighted Strict Chin Up (Supinated)
3 Strict Weighted Pull-ups x 5 sets @65% of 1RM

B.

“Caribbean Sea”
Freedom (RX’d)

21-18-15-12-9-6
Hang Power Cleans (95/65)
Calorie Assault Bike
(Women Calories: 16-14-12-10-8-6)

* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target time: 8-10 minutes
Time cap: 14 minutes

Tirsdag d. 21. juni

A.

Supersets med bench press og boxjumps

Bench Press 5×2
Bench Press:
2 Pause Bench Press x 5 sets @70% of 1RM
*2-3 second pause*

Box Jump: Max Height
Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep

B.

Pacific Ocean
Freedom (RX’d)

12 Squat Snatch (60/40kg)
20 Burpee Box Jump Overs (60/50cm)
12 Squat Snatch (60/40kg)

@10:00

8 Squat Snatch (70/48kg)
20 Burpee Box Jump Overs (60/50cm)
8 Squat Snatch (70/48kg)

Onsdag d. 22. juni

A.

Atlantic Ocean
Freedom (RX’d)

100-80-60-40-20
Double Under
20 Toes to Bar after each set

* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target time: 9-11 minutes
Time cap: 15 minutes

B.

Supersets med hamstring curls og pull throughs

Hamstring curls on rower
5 sets: 15 reps

Band Pull Through
5 sets: 15 reps

Torsdag d. 23. juni

A.

Supersets med deadlift og hspu

Deadlift 5×2
Deadlift:
2 Deficit Deadlifts x 5 sets @70% of 1RM

Strict Deficit Handstand Push-ups
5 Sets:
30-40% reps of Max Unbroken Reps

B.

Caspian Sea
Freedom (RX’d)

Partner
400m partner run
20 Synchro Wall Balls (20/14)
8 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
12 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
16 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
20 Wall Walks
400m partner run

Individual Option:
400m Run
20 Wall Balls (20/14)
2 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
4 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
6 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
8 Wall Walks
400m run

TARGET SCORE
Target time: 13-15 minutes
Time cap each set: 18 minutes

Fredag den 24. juni

A.

Mediterranean Sea
Freedom (RX’d)

0:00-4:00
30 Pull-ups
30 Back Squats (50/35kg)

-rest 2:00 –

6:00-10:00
20 Chest to Bar Pull-ups
20 Back Squats (60/40)

– rest 2:00 –

12:00-16:00
10 Bar Muscle Ups
10 Back Squats (70/48)

* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target Time each set: sub 3 minutes
Time Cap each set: 3:45 minutes

 

Lørdag d. 25. juni

A.

Indian Ocean
Freedom (RX’d)

Every 4:00 (8 sets)
15/12 Calorie Row/Assault Bike
10 Dumbbell Bench Press (60s/40s)
15 Boxjump Overs

Halvdelen starter med calorier, den anden halvdel starter med Boxjump overs

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target time each set: 1:45-2:15
Time cap each set: 3 minutes

B.

Core
For Quality:

4 Rounds
10 Single Arm KB Situps (Left)
10 Single Arm KB Situps (Right)
7 Around the Worlds (each direction)
7 Plank Walk Steps (each direction)
10m KB Front Racked/Overhead Carry (right racked/left overhead)
10m KB Front Racked/Overhead Carry (right overhead/left racked)

Søndag d. 26. juni

Monostructural
Freedom (RX’d)

Teams of 2
AMRAP 30
Man skiftes til at køre en fuld runde
10 cal row/assault bike
10 Front Squats 50/35kg
5 Thrusters 50/35kg
5 Jerks 50/35kg

Scoring: Rounds and reps

 

mandag d. 27. juni

A. Supersets mellem front squat og chin ups

Front Squat 5×3
Front Squat:
3 Tempo Front Squats x 5 sets @65% of 1RM
*Tempo = 3 second negative and 1 second standing (contraction) portion

Weighted Chin Up 5×5
Weighted Strict Chin Up (Supinated)
5 Strict Weighted Pull-ups x 5 sets @50% of 1RM

B.
Jack Sparrow
Freedom (RX’d)

30 Pull-ups
30 Dumbbell Front Squats (2×22.5/2x15kg)
100’ Dumbbell Front Rack Lunge
30 Chest to Bar
30 Dumbbell Shoulder to Overhead
100’ Dumbbell Front Rack Lunge

TARGET SCORE
Target time: 9-11 minutes
Time cap: 15 minutes

 

tirsdag d. 28. juni

A.
Bench Press 1×1
10-8-5-3-1
– Use the rep scheme above to build up to 85% or moderately-heavy single
– Always have a spotter

+ 3 seated boxjumps efter hvert sæt

B.

Tex-Mex
5 Rounds
1:00 Max Cal Row
1:00 Max Alternating DB Snatch 22.5/15kg
1:00 Max Wall Balls 20/14lb
1:00 Rest

Scoring: Reps

onsdag d. 29. juni

A.
Skill (10-15 min)
handstand holds

B.
“Bluebonnets”

For time:
5 runder
20/16 Calorie Ski Erg (OR Row)
20 GHD Sit-ups (Or 20 V-ups)
10-20-30-40-50 Wall Balls (20/14)

Timecap: 20 min

torsdag d. 30. juni

A.
Deadlift 1×1
10-8-5-3-1
– Use the rep scheme above to build up to 85% or moderately-heavy single
– Touch and go

+ 50% af max reps handstand pushups efter hvert sæt. Strict eller kip er ok.

B.

Lone Star State
Partner
20 min AMRAP
For Rounds AND Calories:
P1: 10 Target burpees
6 Box Jumps
4 Sandbag Cleans (or Power Cleans)
P2: Accumulating max cal on rower/assault bike/skier or bike-erg

Scoring: Rounds + Reps + cal

fredag d. 31. juni

A.
Teams of 2
AMRAP 8 (you go i go)
8 db snatches
8 Box jump overs
8 burpees

B.
500/450m row
100 double unders
50 Front Squats 50/35kg
100 double unders
400m run

Er der mange på holdet, så kan halvdelen starte med at løbe og slutte af med at ro.

 

/af

WOD – MAJ 2022

1. maj – Søndag

A.
Back Squat
8-8-6-6-4-4
Kør sammen 2 og 2 eller 3 og 3 per rack.

B.
21-15-9
Boxjump overs
Cal Assault bike
Pullups
DB Snatch 22.5/15kg

Timecap: 15 minutter

2. maj – Mandag

A.
Bænk pres
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

I pausen mellem sættene laves
30 sec hollow body hold
12-16 tunge db squats

Vi har 5 racks til deling, så dette køres sammen 2 og 2 eller 3 og 3

Cirka 18 minutter.

B.
“MARY’ISH”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Pullups
15 Pistol Squats
20 Boxjumps 60/50cm

Pistol Squats skaleringer
– et ben squat til bænk
– et ben squat med støtte på rack eller kasse
– et ben squat med kb eller vægtskive i strakte arme for at holde balancen
– 2 x airsquats

3. maj – Tirsdag

Månedens test (køres igen den 28. maj)

A.
Opvarmning og teknik til thrusters

B.
12 minutter til at fine
12 RM Thruster

C.
Death By Bergerons Beep Test
EMOM
Thrusters 35/25
Burpees
Pullups

Man starter 1- minut med 1 rep af hver, og derefter stiger den med 1 rep per øvelse per runde.
Første runde er 1 af hver, anden runde er 2 af hver og så fremdeles.
Når man ikke længere kan nå igennem øvelserne, er man ude.

 

4. maj – Onsdag

“KELLY WAS KILLED BY CALORIES”
5 Runder
30 Cal Row/Assault Bike
30 Wallballs 20/14lb
30 Boxjumps
+
Buy in: 800m løb (2xrundt om bygningen)

Timecap:
35 minutter

5. maj – Torsdag

A.
Opvarmning og skill drills til clean og squat clean

B.
E2MOM 16
8 Cleans

BG: Hang Power Cleans
SC: Power Cleans
INT: Power Clean + Front Squat
RX: Squat Cleans

Byg vægten op løbende. Der er 8 sæt i alt, stig gerne i hvert andet sæt eller oftere.

C.
AMRAP 4
40 High Swings 24/16kg
+ max reps squats med KB

D.
AMRAP 4
25 Pullups
+ max reps target burpees

E.
AMRAP 4
30 Boxjump Overs
+ max cal row eller assault bike

6. maj – Fredag

A.
1-1-2-2-3-3-4-4-5-5-6-6-7-7-8-8-9-9-10-10
KB Deadlift
KB Hang Power Clean
KB Jerk

Køres som 1 af hver på højre, 1 af hver på venstre arm, 2 af hver til højre arm, 2 af hver på venstre arm.
… indtil der er kørt 10 af hver på hver arm.

Til timecap 25
AMRAP
10 atomic situps
10 squats
10 pushups

SC: 16/8
INT: 20/12
RX: 24/16

B.
Durante Core Complex
5 runder for tid
10 hollow rocks
10 v-ups
10 atomic situps
10 sec. hollow body hold
1 min pause

7. maj – Lørdag

A.
15 minutters gymnastic skill og styrke
5-10 strict pullups
5-10 strict ring dips
5-10 toes to rings (ikke strict)
20-30 sec. L-sit på kasser eller skiver

B.
5 Runder for tid
400m løb
50 Airsquats

Hele workouten køres ude foran centret på p-pladsen.
400m er én gang rundt om bygningen.

Timecap: 25 minutter

8. maj – Søndag

A.
Front Squats
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

B.
I teams af 2
“OPEN 22.1 – team edition”
AMRAP 25
3 Wallwalks
12 db snatches 22,5/15kg
15 Boxjumps overs

Buy in:
80/70/60 cal row eller assault bike (herrer/mix/kvinder)

Alt deles som man vil, 1 arbejder ad gangen.

 

9. maj – Mandag

“Manic Monday – Gym Edition”
100 Toes 2 Bars
200 DB Squats 22.5/15kg
300 Double Unders

Alt må deles op, som man vil. Det kunne fx være 10 runder med 10-20-30 reps.

Double under skaleringer:
300 mix af singles og doubles
600 single unders
300 mountain climbers
300 høje knæ

Timecap: 38 minutter

10. maj – Tirsdag

A.
Bænk pres
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

I pausen mellem sættene laves
5-8 strict pullups
12-16 tunge db squats

Vi har 5 racks til deling, så dette køres sammen 2 og 2 eller 3 og 3

B.
GRACED BELLS
2 Runder af
30 KB Clean & Jerks
30 DB Clean & Jerks

bg kb 12/6 – bg db 15/7.5
sc kb 16/8 – sc db 17.5/10
int kb 20/12 – int db 20/12.5
rx kb 24/16 – rx db 22.5/15

TC: 10 minutter

Alle cleans er fra hang position!

 

11. maj – Onsdag

A.
16 minutters styrke
5-10 ring pushups
8+8 pallof press
8+8 bulgarian split squats m. db eller kb

B.
“Altered Cindy”
AMRAP 20
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Push Press
15 Front Squats

sc 20/15
int 30/25
rx 40/25

12. maj – Torsdag

A.
Annie
50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored Situps

Timecap: 8 minutter

B.
AMRAP 8
16 boxjump overs 60/50cm
32 high swings 24/16

C.
AsFarAsPossible 8
3-6-9-12-15-… reps
cal assault bike
db snatch 22.5/15kg
burpees

Del holdet op i 3 grupper og start dem ud på hver deres workout.

Der er ca. 3 min pause imellem de 8 min lange workouts.

 

13. maj – Fredag

A.
Opvarmning og skill drills til clean og squat clean

B.
E2MOM 16
8 Cleans

BG: Hang Power Cleans
SC: Powesr Cleans
INT: Power Clean + Front Squat
RX: Squat Cleans

Byg vægten op løbende. Der er 8 sæt i alt, stig gerne i hvert andet sæt eller oftere.

C.
AMRAP 6
3 Wall Walks
9 Target Burpees

D.
AMRAP 6
12 cal row
24 one armed db thrusters 20/12.5kg

14. maj – Lørdag

“BARBARA”
5 runder for tid
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 airsquats
3 min pause mellem hver runde

timecap: 40 minutter

15. maj – Søndag

A.
16 min styrke
8+8 split squats
8+8 dumbbell rows på bænk
8 deficit pushups eller strict handstand pushups

B.
21-15-9
Power Snatch
Burpees Over The Bar

Buy in: 45 Reverse Lunges m. barbell

Timecap: 15 minutter

bg 20/15
sc 30/20
int 35/22
rx 40/25
comp 50/35

16. maj – Mandag

A.
EMOM 8
10 Push Press 40/25kg
Max reps HR Pushups resten af minuttet

B.
EMOM 8
8 Power Cleans 40/25kg
Max reps burpees over the bar

C.
EMOM 8
8 Front Squats 40/25
max reps double unders / mt climbers resten af minuttet

17. maj – Tirsdag

“Half speed Hidalgo”
2000m løb
2 min pause
20 squat cleans 60/40kg
20 boxjumps 60/50cm
20 overhead lunges m 20/15kg skive
20 boxjumps 60/50cm
20 squat cleans 60/40kg

Timecap 32 minutter

18. maj – Onsdag

A.
Bænk pres
8-8-6-6-4-4
Byg op til en tung 4’er

I pausen mellem sættene laves
5-8 strict pullups
12-16 tunge db squats

Vi har 5 racks til deling, så dette køres sammen 2 og 2 eller 3 og 3

B.
AMRAP 15
15 high swings
15 kb cleans
15 kb squats
15 burpees

sc 16/8
int 20/12
rx 24/16kg

19. maj – Torsdag

A.
Dødløft
10-8-6-4-2-2
Byg op til en tung 2’er

B.
“Diane”
21-15-9
Dødløft 102/70kg
Handstand Pushups

Timecap: 10 min

20. maj – Fredag

“Mokkis Triangle”
EMOM 39
1 minut barbell jerks 40/25kg
1 minut anchored situps
1 minut front squats 40/25kg
1 minut burpees over the bar
1 minut pause

Scoren er samlet antal reps

 

21. maj – Lørdag

Apotekeren – team edition

I hold af 3 eller 4 laves
5 runder
500m roning (400-300-200-100m)
20 high swings 24/16kg
15 atomic situps
10 burpee boxjumps
5 devils press 22.5/15kg

Køres som relay start og alle på holdet skal gennemføre alle 5 runder. Timecap 32 min.

22. maj – søndag

A.
Opvarmning og skill drills til clean og squat clean

B.
E2MOM 16
8 Cleans

BG: Hang Power Cleans
SC: Power Cleans
INT: Power Clean + Front Squat
RX: Squat Cleans

Byg vægten op løbende. Der er 8 sæt i alt, stig gerne i hvert andet sæt eller oftere.

C.
Death by swings og burpees
EMOM til du ikke kan nå runderne mere
10 High Swings 24/16kg
+ 1 burpee (stiger med 1 rep per runde)

 

23. maj – mandag

A.
AMRAP 5
300/250m row
Max reps Burpees over the rower

B.
AMRAP 5
30 Wallballs 20/14
Max reps pullups

C.
AMRAP 5
25/20 cal assault bike
Max reps air squats

D.
25 Boxjumps 60/50
Max reps handstand pushups – eller – dumbbell push press

E.
AMRAP 5
50 Russian Swings
Max reps double unders

 

24. maj – tirsdag

A.
FQ 12
6+6 Seated DB Shoulder Press
6 Goblet Squats Tempo 4040
6 Pushups Tempo 2020
6 Ring Rows Tempo 2222

B.
“Helen-ish”
4 runder for tid
500/450m row
21 High Swings 24/16kg
15 Goblet Squats 24/16kg
9 Burpee Pullups

Timecap: 24 minutter

 

 

25. maj – onsdag

A. Skill drills til bænk press og pullups
…samt tid til at bygge vægten op til den vægt, der skal bruges i workouten

B. “Lynne”
5 runder for max reps
Bænk press @ kropsvægt
Pullups

Lav stationer 2 og 2, så er der plads til alle. Du har pause når din stations-makker kører sin runde. Pausen bør være MINDST 3 minutter. Pausen må gerne være længere, såfrem der er tid til det på holdet.

Der må laves kipping, butterfly eller strict pullups, det bør bare være det samme i alle fem runder, så der kan sammenlignes.

I forhold til vægten på bænk press, giver workouten mere mening, hvis du kan lave mere end 5-6 reps. Så er kropsvægt for tungt, så kør 75% eller 50% af din kropsvægt.

 

26. maj – torsdag

A.
Skill drills til cleans

“Team Fearfull Four”
You Go I Go 34
4 Burpee Box Stepovers 2×22,5 / 2x15kg
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders

Man skiftes til at køre en fuld runde.

Scaled:
12,5 / 7,5kg dumnbbells
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders

Comp
Squat Cleans 70/50kg
Unbroken Double Unders

27. maj – fredag

A.

B.
Coffland

Akkumuler 6 minutters deadhang i baren
+
Hver gang du slipper baren
800m løb
30 pushups

Timecap: 35 minutter

Er man hurtig færdig kan man tage 2 min pause og derefer
AMRAP til timecap:

15 Boxjump Overs
15 DB Snatches
15 Burpees
15 DB lunges

28. maj – lørdag

A.
Opvarmning og teknik til thrusters

B.
12 minutter til at fine
12 RM Thruster

C.
Death By Bergerons Beep Test
EMOM
Thrusters 35/25
Burpees
Pullups

Man starter 1- minut med 1 rep af hver, og derefter stiger den med 1 rep per øvelse per runde.
Første runde er 1 af hver, anden runde er 2 af hver og så fremdeles.
Når man ikke længere kan nå igennem øvelserne, er man ude.

29. maj – søndag

A.
For Quality – 12 minutter
10 Reverse Lunges m 2x kettelbells eller dumbbells
5 Strict Pullups
30 sek. hollow body
30 sek pause

B.
I hold af 2
You Go, I Go 8 min
8 Wallballs 20/14lbs
8 Dødløft 80/55kg

– 2 min pause –

C.
I hold af 2
You Go, I Go 8 min
200/150m row
8 Burpees

30. maj – mandag

“Murph”

1600m løb
100 pullups
200 pushups
300 airsquats
1600m løb

RX laves med 10/7kg vægtvest og woden laves 100-200-300.

Skaler på distance og reps, eller kør workouten i runder med fx. 10 runder af 10-20-30 reps.

31. maj – tirsdag

Skills til front squat og Push press 

 

AMRAP 8

8 Toes 2 bar

8 Front Squats

8 Push Press

8 Burpees

 

Rest 2 min

 

AMRAP 6

6 Front Squats

6 Push Press

6 Burpees

 

Rest 2 min

 

AMRAP 4

4 Push Press

4 Burpees

 

Rest 2 min

 

AMRAP 2

Burpees

 

Scaled: 20/15

RX: 35/25kg

Competition: 43/30kg

 

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

/af

WOD – April 2022

1. – fredag

A.
12 min work
8+8 Banded rotations
10 kb situps
8+8 windmills

B. ”KETTLEHELL”
AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Clean & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault

2. – lørdag

A.
EMOM 10
3-5 Hang power snatch

B. Death by burpees

Hvert minut

3 Bar Muscle Ups / 5 C2B Pullups / 8 Anchored situps
+ Burpees

Timecap: 15

C.
Tabata Finisher med Jumping squats
Score = total reps

3. – søndag
A. Skill drills til thrusters effektivitet

B.
“Bergerons Beep Test – never surrender edition”
EMOM 30
7 Thrusters 35/25kg
7 Pullups
7 Burpees

Når du ikke længere kan holde 7-7-7, køres der 6-6-6. Kan du ikke køre 6-6-6, går du ned til 5-5-5, og så videre. Sådan køres der i fulde 30 minutter. Scoren er samlet antal reps. Reps kan ikke stige igen, efter du er gået ned!

4. – mandag

A.
Skill drills til dødløft, kb clean and press samt floor wipers

B.
“300 – 2021 edition”

”300”
25 C2B Pullups
50 dødløft 60/40
50 handstand pushups
50 box jumps 60/50cm
50 floor wipers 60/40
50 kb clean & strict press 20/12kg
25 C2B pullups

Timecap: 25 min

Floor wipers: her tælles hver gang man kommer tilbage til højre side. 1 rep er altså både frem OG tilbage igen.

Timecap 25 min.

5. – tirsdag

A.

12 min for styrke

1+1 Turkish Getups
8 Shoulder presses

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Target Burpees
Heavy Wallballs 10/8kg*
High Boxjumps 75/60cm
Back squats 50/55kg (fra gulv)
Strict pullpups

6. – onsdag

A. Styrke

5 sæt af
5+5
Bulgarian splitsquats

5+5
Dumbell rows på bænk

B.
AMRAP 15
5 Burpee Boxjumps 60/50cm
9 toes 2 bars
13 db hang clean & jerks 22.5/15kg
17 Double unders

Buy in
50 wallballs
25 burpees

7. – torsdag

A.
Gymnastic FQ 12
1 Rope Climb / 5 strict pullups
20-30 sec L-sit på box
5 Tempo pushups 3-3-3-3

B.
“The countdown”
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Thrusters 30/20 kg
Russian Swings 24/16 kg
Abmat situps

5 burpees over the bar efter hver runde.

Timecap: 16 min

8. – fredag

A.
Bænkpress
8-8-8-8-8

B.
Tabata This
Burpees over the bar
Row
Boxjump overs

Der køres en fuld tabata på hver øvelse (8 x 20 sec work / 10 sec rest).
1 min pause imellem hver tabata til at rokere øvelse.

C. ”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows

Timecap 12

9. – lørdag

AMRAP 28

TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse, double deles i 32+32.
RX’ed:
8 HSPU
8 Thrusters@50/35
8 pullups
8 Dødløft@100/70
8 Swings@32/24
8 Burpees
8 K2E
64 DU (deles 32/32)

10. – søndag

A.
FQ 12 min
5 strict handstand pushups
Øg range of motion for hver succelfuldt sæt
+ 10 barbell reverse lunges efter hvert sæt

B.
AMRAP 20
250m underhand row
5 strict chinups
10 KB clean & strict press 20/12kg
15 ring rows (træk fra vandret position, fødder på bænk/box)
25/20 cal assault bike

 

11. – mandag

A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik

B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause

12. – tirsdag

A.

AMRAP 25
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest

Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees

Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Timecap: 25 minutter

13. – onsdag

A.
Skills til front squat og Push press

B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees

Rest 1 min

AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees

Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg

Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.

14. – torsdag

A.
WARMUP AMRAP 10
2 baner bear crawl
2 baner lunges
2 baner broad jumps
2 alligator crawl
2 crab walk
10 baner løb

B.
I teams af 2
200 High Swings 24/16kg
200 Boxjumps 60/50cm
2000/1900/1800m row

Buy in: 50 target burpees

Alt kan deles op som man vil, pånær buy in. De 50 burpees skal laves før alt andet.

Timecap: 28 min

15. – fredag

A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean

B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees

OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg

Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.

16. – lørdag

A.
Power Clean skill drills

B. “The Chief”

5 x 3 min AMRAP

3 Power Cleans@60/40kg
6 Push-Ups
9 Air Squats

1 min pause imellem AMRAPs. Start hvor du sluttede i sidste AMRAP. Scoren er samlet antal runder+reps i de 5 AMRAPs.

17. – søndag

A.
10 min work
8+8 Banded rotations
10 kb situps
8+8 windmills

B.
“Open 14.4 Buddy Edition”
I hold af 2, en arbejder ad gangen

AMRAP 24
60 Cal. Row/assault bike
50 Toes 2 Bar
40 Wallballs 20/14 lbs
30 Cleans 60/40
20 Ring Muscle Ups

Scaled:
Toes 2 bar –> Legraises eller situps
Cleans –> 40/25kg eller tunge russian swings
20 Muscle Ups –> 20 Pullups + 20 pushups

18. – mandag

A.
Skill drills til snatch

B.
OPEN 19.4

For time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

40/25kg

Time cap: 20 minutes

Bar muscle ups skaleres til
10 pullups + 10 pushups

19. – tirsdag

“Hateful 8”
8 Runder
8 power cleans
8 front squats
8 c2b pullups
8 burpees
8 thrusters
8 backsquats
8 toes 2 bar
8 burpees

Timecap: 36 min

20. – onsdag

A.
10 min handstand skill drills

B.
Skill drills til double unders

C.
AMRAP 15
Double unders

Ved fejl laves
1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb

Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Øvelse ved hver eneste fejl

Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.

21. – torsdag

“HOLLEYMAN”

30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg

Timecap: 35 min

Intermediate: 80/55kg cleans

Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box

Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups

22.- fredag

A.
Front Squat
5-5-5-5-5
Tempo: 2121

B.
“FRAN”
21-15-9
Thrusters 43/30
Pullups

Timecap: 8 minutter

Kan man ikke lave kipping eller butterfly pullups, bør man overveje at lave burpees over the bar for at holde en meget høj intensitet.

23. – lørdag

A.
Dødløft
10-8-6-4-4-4
Find en tung 4’er

B.
6 runder for tid
12 dødløft
8 boxjumps 60/50cm
4 front squats

Buy out:
12 wall walks

bg:30/20
sc:40/25
int:50/35
rx: 60/40
comp:70/48

Timecap: 16 minutter

24. – søndag

A.
10 min styrke
10 Pushups -> Deficit Pushups
15 sec L-sit på kasser -> L-sit på skiver -> L-sit på gulv
5-10 Chin ups
15-20 sec top position ring hold (toppen af et dip)

B.
Blazing Basic Chipper
50 Pushups
50 Burpees
50 Forward Lunges
50 Airsquats
50 Goblet Squats
50 High Swings
50 Pullups

Timecap: 20 minutter

Husk god gennemgang af standarderne.

25. – mandag

A.
EMOM 15
3 Cleans

Level 1: 3-5 Hang Power Cleans
Level 2: 2-4 Power Cleans
Level 3: 1-3 Squat Cleans

Man kører det niveau, som man er mest komfortabelt med. Nybegyndere skal køre Level 1.

Start ud med let flere reps og vægt i de første runder og byg langsomt op. Stig i vægt cirka hver 3. sæt og sæt løbende antal reps ned når vægten stiger.

B.
20-15-10-5
Hang Power Cleans
Jerks
Back Squats
Atomic Situps

Timecap: 15 minutter

sc:20/15
int:30/20
rx: 40/25

26. – tirsdag

Opvarmning og skill drills til kb snatch samt handstand inden de fire tests.

A+B+C+D er alle 5 minutters max tests af hver deres område.

A.
5 min max kb snatch test
bg: 8/6
sc: 12/8
int: 16/12
rx: 20/12

B.
5 min max distance row test

C.
5 min max handstand hold test
bg: handstand med fødder på kasse
scaled: handstand op ad væg
rx: fritstående handstand med 1kvm til rådighed (1 gulvmåtte)

D.
5 min max front squats (fra rack) test
bg:20/15
sc:30/25
int:40/25
rx: 50/35

Der er 2-3 minutters pause imellem hver station

27. – onsdag

A.
Split Jerk
5-5-3-3-3-1-1-1

Der afsættes 18 minutter til denne del

Nyere crossfittere bruger tiden på at blive komnfortable med split jerks med lettere vægt.
Erfarne crossfittere arbejder sig op til en tung 1’er.
Køres der tungt, kan rack benyttes.
Kør sammen 2 og 2 eller 3 og 3.

B.
3 min på – 1 min pause X 4 (15 min total)
AMRAP
15 Front Racked lunges
30 Burpees
60 Airaquats
15 Jerks
30 Pushups
60 Lunges

bg:20/15
sc:30/20
int:40/25
rx: 50/35

Der arbejdes i intervaller af 3 minutter, og derefter 1 min pause. Ved start af nyt interval, starter man lige der, hvor man stopper.

28. – torsdag

A.
“Wall walking Team Karen”
I hold af 2
150 Wallballs 20/14lb
+ efter hver 15. wallball shot skal der laves 3 wall walks

Timecap: 10 minutter

B.
3 runder – 1 min per station
High Swings 20/12kg
One Armed Devils Press 20/12.5kg
Lunges m db + kb
V-ups

29. – fredag

Against a running clock

0-12 min
1600m løb med start på P-plads
4x rundt om bygningen

12-24 min
2000/1800m row

24-36 min
120/100 cal assault bike

Del evt. holdet op i 3 og lad dem starte på hver deres station.

Uret startes og der er max 12 min til at gennemføre en station. Jo før man er færdig, desto længere pause.
Løb kan erstattes med 120 burpees

30. – lørdag

Ingen WODs grundet “Ro for velgørenhed” eventet.

/af