7. maj – fredag

“LYNNE”
5 sæt af:
Max Reps Bench Press
– direkte over i –
Max reps pullups

RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt

Pullups kan køres som strict eller kipping/Butterfly. Man skal dog køre samme type hele vejen igennem
Pullups kan skaleres til ring rows. Her skal startpositionen være den samme hver gang.

Timecap: 30 minutter

Finisher:
Tabata på ski/assault/rower


8. maj – lørdag

A.
E3MOM 18
15 Wallballs 20/14lb
+ max reps Hang Power Cleans 40/25kg

B.
Tabata

Burpees over the bar

(Hvis der er tid)
Tabata
Barbell/DB Curls


9. maj – søndag

C.
AsFarAsPossible 12
1-2-3-4-5-6-… reps af:
Chest 2 Bar Pullups
Toes 2 Bar
Target Burpees
Jumping Squats

Comp:
C2B -> Bar muscle Ups
Jumping Squats -> DB Squats 22.5/15kg

B.
AMRAP 12
12/9 cal assault bike
12 boxpasses 60/50cm
12 Lunges m 20/12kb Kettlebell


10. maj – mandag

“DT does cardio”
5 Runder for tid

15 Cal assault bike / ronin
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

SC: 20/15kg
Intermediate: 30/20
RX: 40/25

Timecap: 25 minutter


11. maj – tirsdag

“Diannie”
50 Double Unders
50 Situps
21 Dødløft
21 Handstand pushups
40 Double Unders
40 Situps
15 Dødløft
15 Handstand Pushups
30 Double Unders
30 Situps
9 Dødløft
9 Handstand Pushups
20 Double Unders
20 Situps
10 Double Unders
10 Situps

Timecap: 20

Beginner: 40/25kg
Scaled: 50/35kg
Intermediate: 70/45kg
RX: 102/70kg


12. maj – onsdag

“PYRAMID DOUBLE HELEN”
1200m løb / roning
63 High Swings
36 Pull-Ups
800 meters Run/Row
42 High Swings
24 Pull-Ups
400 meters Run/Row
21 High Swings
12 Pull-Ups

Timecap 30 minutter
Løb kan laves udenfor, på løbebånd i templet eller på trueform runners. Ellers er det roning.

Beginner: 12/8kg kb
Scaled: 16/12kg kb
RX: 24/16kg kb


13. maj – torsdag

“Lynne – Cal. edition”
0-5 min / 5-10 min / 10-15 min / 15-20 min / 20-25 min
1 sæt max reps bench press
1 sæt max reps pullups
Max cal. assault bike eller romaskine (samme maskine alle intervaller)

RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt

Denne WOD køres i fem intervaller. Hvert interval består af 1 sæt max reps bench press, 1 sæt max reps pullups og derudover så mange calorier, som du kan køre på enten rower eller assault bike. Hvordan du tilrettelægger øvelserne i de 5 minutter, er op til dig. Scoren er samlet antal reps / samlet antal cal som to seperate scores.


14. maj – fredag

A.

Skill drills til double unders og toes 2 bar

 

B.

“Open 20.2”

AMRAP 20

4 Dumbell Thrusters

6 Toes 2 Bar

24 Double Unders

 

Scaled: 15/10kg

RX: 22,5/15kg

 


15. maj – lørdag

A.

EMOM 10

1 power clean

1 front squat

1 hang power clean

 

Stigende vægt, målet er at ramme en vægt der er mindst 25% højere end vægten fra WOD’en.

 

B.

“NASTY GIRLS”

3 runder for tid

50 Air Squats

7 Muscle Ups

10 Hang Power Cleans 60/40kg

 

Timecap: 18 minutter

Beginner: 20/15kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg

7 Muscle ups skaleres til:
11 C2b pullups + 7 dips
14 pullups + 7 dips
16 Ring Rows + 7 pushups

Timecap er relativt lang. Dette er for at give tid til at arbejde med muscle ups under workouten, selvom man kører blot én muscle up ad gangen.


16. maj – søndag

A.

10 minutter til at arbejde med Turkish Getups

Kør 1 rep højre + 1 rep venstre. Arbejd dig op i vægt eller leg med forskellige objekter så som kettlebells, dumbbells, barbells, medicinbolde, slammerballs etc. 

 

B.

“Triple Sesh Triplet”

Part 1:
3 runder
1 rope climb
15 DB Snatches 20/12.5kg
9 Handstand Pushups

 

Direkte over i Del #2

400m roning
30/22 cal assault bike
100 Double Unders

 

Direkte over i Del #3:

3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups

Timecap: 28 minutter

 

Er der mange på holdet så del folk op i tre grupper og start tre forskellige steder

 


17. maj – mandag

A.

Gennemgang af dødløft, hang power cleans samt shoulder 2 overhead

 

B.

“Hatefull Eight – the original”

8 runder for tid

8 Pushups

8 GHD Situps

8 Air Squats

8 Pullups

8 Deadlifts

8 Hang Power Cleans

8 Shoulder to Overheads

8 Cal. Row

 

Timecap: 32 min

 

Beginner:
20/15kg
GHD Situps laves som T2B, V-ups, Atomics eller Ab mat situps.

Scaled:
30/20kg
GHD Situps laves som T2B, V-ups, Atomics eller Ab mat situps.

RX:
40/30kg

Coaches Note:

Da vi kun har 2 GHD maskiner, kan der blive kø her. Derfor kan GHD situps tilpasses til Toes 2 Bar, V-ups eller Aotmic Situps. Her er det også vigtigt at tænke på, at netop GHD situps rammer mavemusklerne meget hårdt, hvis man er utrænet i denne øvelse. 

Dette skal være en letvægts-wod. Derfor bør du justere vægten, så du kan køre alle barbell øvelser “unbroken”.

 


18. maj – tirsdag

2 runder for tid

50 Wallballs

40/30 Cal Row eller Assault bike

30 Dumbbell Snatches 25/17,5kg

20 Burpee Boxjump Overs 75/60cm

15 Bar Muscle Ups

 

Timecap: 35 minutter

 

DB Snatches skal gerne være lidt tungere end normalt i denne WOD.
Vælg samme maskine i begge runder

BMU skaleres til
20 c2b pullups + 15 dips
25 pullups + 15 dips
30 ring rows + 15 pushups


19. maj – onsdag

A.

Skill Drills til kipping handstand pushups

Skill Drils til Ring Dips

 

B.

“JT”

21-15-9

Handstand Pushups

Ring Dips

Pushups

 

Timecap: 16 minutter

 

HSPU skaleringer:
Nedsat Range of Motion (Skiver/abmats under hoved)
HSPU Fra kasse
Dumbbell overhead press

Ring Dips skaleringer:
Dips med elastik
Dips med fod på boks/bænk
Dips i rack
Pushups

 


20. maj – torsdag

5 Runder for tid

400m løb

30 Boxjumps 60/50cm

30 Wallballs 20/14lb

 

Timecap: 32 min

Beginner:
4 Runder med 20 reps boxjumps/20 wallballs let vægt

Scaled:
Step ups på lav kasse
6/4kg wallball

Competition: Vægtvest 10/7kg

 


21. maj – fredag

Dødløft

8-6-4-8-6-4

Køres som waveloading. Eksempelvis som 60-70-80-75-85-95kg

 

B.

“JACKIE”

1000m roning

50 Thrusters 20/15kg

30 Pullups

 

Timecap: 12 minutter

 

Hvis der er flere på holdet, end der er ro-maskiner, startes der i flere heats. Heat 2 kan fx. køre på 4. minut og heat 3 på 8. minut

 


22. maj – lørdag

A.

Warmup med skrill drills til barbell øvelserne i C-delen.

B.
AMRAP 5
Toes 2 Bar

+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps

Toes 2 bar skaleres til toes 2 rings eller v-ups eller atomic situps

C.

3 Runder:
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders

+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar. Stangen må gerne lægges imellem hver øvelse!

Beginner: 20/15kg
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders

Timecap: 20

 


23. maj – søndag

A.
Skill Drills til Snatch

B.
10 minutter til at arbejde op til et teknisk max

Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch

Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet

Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene

C.
AMRAP 4
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg

D.
AMRAP 4
Max Cal. Assault Bike

E.
AMRAP 4
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders

Cirka 2 min pause imellem de tre AMRAPs.

 


24. maj – mandag

A.

Front Squat
5 – 5 – 5 – 5
Tempo: 1313
Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.


B.
Gennemgang af RX-standarder til
Pullups
Pushups
Airsquats


C.
“Cindy”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Scaled:
Ring Rows / Banded Pullups
Pushups med elastik om albuer / fra elastikker i baren / på vægtstang i rack


Competition:
Chest 2 Bar
Hand Release Pushups
Squats m. 22.5/15kg DB

 

 


25. maj – tirsdag

A.
Opvarmning og skilldrills til barbell-øvelserne

 

B.

“Lance”

I hold af 2 – en arbejder ad gangen

 

Buy in 154 DU  

 

5 Runder

23 Dødløft   

23 Hang Power Clean  

23 Shoulder to Overhead  

23 Boxjump Overs  

23 Cal Row   

 

Buy out  154 DU 

 

Timecap: 35 minutter


26. maj – onsdag

A.

Skulderpres

5 – 5 – 5 – 5

Start på 60 – 65% 1 RM og byg op derfra. 

 

B.

AMRAP 9

9 Front Squats 50/35 kg

9/7 Cal Row

 

C.

AMRAP 9

18 Double Unders

15 High Swings 24/16kg

9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells

 


27. maj – torsdag

 

“MURPH”

1600m løb

100 Pullups

200 Pushups

30 Airsquats

1600m løb

 

Laves med 20/14lb vægtvest

 

Skaleringsmuligheder
Uden vægtvest
Lav 10 runder af 10,20,30 reps
Lav en “Halv Murph” og halver løbedistance og reps
Lav den med en makker og del reps med løb sammen

Timecap: 45 min

Her vil der kun være en kort opvarmning, og så er det afsted. Det kan derfor være godt at varme op på egen hånd inden timen starter med lidt roning, assault bike eller lignende. 

 


28. maj – fredag

A.

EMOM 10

2-6 Snatches

Stig i vægt løbende

 

Man kører et level, der er passende til erfaringsniveau

Level 1: Hang Power Snatch

Level 2: Power Snatch

Level 3: Full Squat SnatchRanch Deadlift Chipper

 

B.

3 Runder for tid

21 Wallballs 20/14lb

15 Power Snatches 50/35kg

9 Burpee Boxjump Overs 60/50cm

 

Timecap: 20 minutter

 


29. maj – lørdag

A.

Dødløft

10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 5’er

 

B.

“Ranch Deadlift Chipper”

21 Dødløft 

50 Wallballs 

25 Manups

400m løb med medicinbold

 

15 Dødløft

40 Wallballs 

18 Manups

400m løb med medicinbold

 

9 Dødløft

30 Wallballs 

15 Manups

400m løb med medicinbold

 

Beginner:
40/30kg dødløft
6/4kg medball

Scaled:
50/35kg dødløft
14lb/6kg medball

Intermediate:
60/40kg dødløft
20/14lb medball

RX:
70/50kg dødløft
20/14lb medball

Comp:
80/60kg dødløft
10/8kg medball

Timecap: 32 minutter

 


30. maj – søndag

A.

Skill Drills Rope Climbs 

 

B.

AMRAP 15

2 Rope Climbs

4 Handstand Pushups

8 V-ups

30 Sec Hollow Rocks

 

C.

AMRAP 15

3 Manmakers 2×15/2x10kg

6 Høje Boxjumps 70/60 cm

9 Burpees

30 Sec Double Unders


31. maj – mandag

A.

Skill drills til cleans

B.

“Team Fearfull Four”

You Go I Go 34

4 Burpee Box Stepovers  22.5/15kg db (50cm box til alle)

4 Squat Cleans 50/35kg

4 Bar Muscle Ups

40 Double Unders

 

Man skiftes til at køre en fuld runde. 

 

Scaled: 

12,5 / 7,5kg dumnbbells

Power Clean 40/25kg

12 Pullups

Single Unders

7. maj – Fredag

8 runder for tid:
10 Wall balls
10/7 kcal Ski erg eller assault bike
10 Russian Swings 24/16 kg
10 TRX / Ring Rows
10 Box jumps

Timecap: 32 min.


8. maj – Lørdag

AMRAP 4
Buy in: 60 Airsquats
Max Slamball slams

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal roning
Max Wall balls

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25/20 kcal ski erg
Max abmat situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 40 HR Pushups
Max Atomic Situps

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.
Max Burpees over the db

– 2 min pause –

AMRAP 4
Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises
Max. Pullups / TRX/Ring rows


9. maj – Søndag

A.
21 – 15 – 9
One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.
Burpees over the DB
Wallballs
Cal. Assault Bike eller Roning
Situps

Timecap: 22

 

B.
Tabata finishers:

Tabata #1
Ski Erg / Row

Tabata #2
Hollow body hold

Tabata #3
Slammerball slams


10. maj – Mandag

6 runder  – 1 min per station
Burpees
Russian swings 24/16 kg
Push ups
TRX/Rings rows
Roning / Ski / assault bike
Pause


11. maj – tirsdag

I hold af 2

50 Burpees
50 Sandbag Cleans 20/10 kg
50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)
50 Box stepups
50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)
50 Buddy situps
50 Slamball Over The Shoulder AHAP

Buy out: 50 kcal Ski / Row / Assault bike

Timecap 30


12. maj – onsdag

A.
AMRAP 10
30 Mountain climbers
20 Sandbag cleans
10 Pushups
5 One Armed Devils Press

B.
AMRAP 10
30 sek. deadhang
20 Russian Swings 24/16 kg.
10 Box jumps / Step ups
5 Target Burpees (hop op og rør pullup baren)

C.
AMRAP 10
30/22 cal Assault bike
20 Lunges
10 Wallballs
5 Jumping squats


13. maj – Torsdag

A.
1 Min per station for max reps – 5 runder
V-ups / Abmat Situps
Sandbag lunges
Box Jump overs / Box step overs
DB. Clean & Jerk 15/10kg
Pullups / Rows

B.
Finisher
Odd object finisher med fx. medball, slamball, kb, sandsæk eller lignende.


14. maj – Fredag

A.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground 2 Overhead 15/10 kg skive
Jumping Squats
Pushups

Timecap: 15 min.

B.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups / TRX Rows
Weighted Lunges 15/10kg skive
*Lav 5 burpees efter hver runde.

Timecap: 15 min.

C.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Atomic Situps
Goodmornings m. Vægtskive
Ground 2 Overheads 15/10 kg

Timecap: 10


15. maj – Lørdag

”Angie”
100 Pull ups / Rows
100 Push ups
100 Air squat
100 Abmat situps

Timecap 30 min.

Denne workout kan køres på 2 måder. Du kan lave 1 runde med 100 reps af hver øvelse, men den kan også deles op i 10 runder med 10 gentagelser af hver øvelse. 10 runder af 10 reps kan give højere intensitet, højere tempo og kan være lidt lettere at komme igennem.


16. maj – Søndag

“Cindy on Speed”
AMRAP 25
5 Burpees
10 Box Jumps
15 One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg

Buy in: 50/40 cal Row / Ski / Assault Bike


17. maj – mandag

4 Runder af:
30/20 Cal Ski / Assault Bike / Row
30 Burpees
30 Boxjump Overs
30 Russian Swings 20/12kg

Timecap: 35 min.


18. maj – tirsdag

3 Runder af:
100 Høje knæ
40 Flutter Kicks
20 Russian Swings
20 Cal Assault Bike
20 Wall balls
10 Burpees

1 min. pause efter hver runde

Buy in:
50 Lunges

Buy out:
50 Ring Rows / Pullups

Timecap: 29 min.


19. maj – onsdag

Against a running clock

00:00 – 12:00
AMRAP
20 Kcal Roning / Ski / Assault Bike
20 Jump squats
20 Push ups
20 Slamball slams
50 Planke High Fives

12:00 – 14:00
Pause

14:00 – 19:00
75 Wallballs
*Pause hvis man er færdig før tid.

19:00 – 21:00
Max Reps Burpees

23:00 – 24:00
Pause

24:00 – 28:00

50 Mountain Climbers
50 Double Unders / 100 Singles


20. maj – torsdag

”DALY”

Buy In:
2000 mtr. roning, ski eller løb

5 Runder
20 One arm DB thrusters*
20 KB Swings 24/16 kg.


Direkte ind i
50 Abmat situp
30 Pull ups
50 Abmat situps

Timecap 29 min.

*Vægt på thrusters

COMP: 22,5/17,5 kg.

RX: 15/10 kg.

SC: 12,5/7,5 kg


21. maj – fredag

A.

STYRKE OG KVALITET

AMRAP x 12 min.

 

10/side Half Kneeling Windmill

https://www.youtube.com/watch?v=wjYNzITBDqg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=20

 

10/side Banded Paloff Press

https://www.youtube.com/watch?v=ipBjAfkSZdw

 

10 Dual Hike KB Clean

https://www.youtube.com/watch?v=9NUaxWCbSgg&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=32

 

B.

”LUNGE-ELICIOS”

AMRAP 8 min.

Max reps lunges

*EMOM inkl. start = 5 Push ups

 

C.

”PULL”

AMRAP 8 min.

Max reps pullups

*EMOM  inkl. start 15 situps


22. maj – lørdag

”750 REPETITIONS”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen.

 

3 Runder

50 Kalorier Roning eller Ski Erg eller assault

50 One arm devils press*

50 DB lunges*

50 Pull ups

50 Buddy situps

 

Timecap 33 min.

 

*Vægt til lunges og devils press

COMP: 22,5/17,5

RX: 15/10 kg.

SC: 12,5 / 7,5 kg.


23. maj – søndag

A.

“GEOFFREY”

E2MOM x 16 min. (8 runder)

 

6 Alt. Dual KB Rack Step Ups 2 x 16/12 kg. https://www.youtube.com/watch?v=inneuxz9JV8&feature=youtu.be

10/7 kalorier Assault Bike / Ski

12 Abmat Situps

 

*Ideelt har du mellem 45-30 sekunders pause mellem hver runde. Har du mindre pause bør du overveje at gå lidt ned i kilo eller gentagelser. Omvendt, hvis du har mere pause end 45 sekunder, så skal du stige i kilo eller gentagelser

Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.

 

B.

”T-REX”

E2MOM x 16 min. (8 runder)

 

15 G2OH med vægtskive 15/10 kg.

20 Rows

15 Push Ups


24. maj – mandag

”TIMES UP”

AGAINST A RUNNING CLOCK

0-4:
AMRAP
5 Burpees
10 Boxjumps

4-6:
Pause

6-10:
Max distance Ski Erg eller max cal assault bike

10-12:
Pause

12-16:
AMRAP
10 Wall Balls
5 Pull Ups / Rows

16-18:
Pause

18-22:
Max distance roning

22-24:
Pause

24-28:
AMRAP
10 KB Swings 24/16 kg.
10 DB Snatches 17,5/12,5 kg.


25. maj – tirsdag

“CARDIO & CORE”

5 Runder
250/200 mtr roning
10 Rower Pike Up

2 min. pause

5 Runder
12 Burpees
10 Ring/TRX Body Saw

2 min. pause

5 Runder
250/200 mtr. ski
30 sekunders hollow hold

Timecap 32 min.

Coach note:

Tryk til på cardio øvelserne (læs: 85-95% af dit max!)  og giv dig tid på core-øvelserne. Det er en tanke bag de 2 minutters pause. Har du ikke brug for pausen, så har du ikke presset tempoet nok.


26. maj – onsdag

”THOR”

Team af 2

300 Ring/TRX Rows

Makker 1 arbejder på rows imens makker 2 laver 40 Lunges. Derefter bytter man.

Buy in: 100 Hammer curl to press 2 x 10/7,5 kg. https://www.youtube.com/watch?v=b-6PsVq9nEU
Buy out: 100/85/70 kalorier på ski erg eller rower eller assault bike

Begge arbejder på samme tid, bortset fra buy in og buy out. Der kører man én ad gangen.

Timecap 29 min.


27. maj – torsdag

”OVERLOAD 2.0”

21-15-9
KB swings 24/16 kg.
Goblet Squat 24/16 kg

Direkte ind i

21-15-9
Kalorier row / Ski Erg / Assault bike
Burpees

Direkte ind i

21-15-9
Burpee Boxjump 60/50 cm
Hand Release Pushups

Direkte ind i

21-15-9
Dumbell Thrusters 2 x 15 / 10 kg.
Abmat Situps

Timecap 30 min


28. maj – fredag

A.

”RIPE”
EMOM x 10 min.
10 TRX/Ring rows
10 DB Push Press 2 x 15/10 kg.

B.
”REX”
EMOM x 10 min.
10 KB Swings 24/6
4 Box Jump Overs 60/50 cm.

C.
”NIMA”
EMOM x 10 min.
7 Burpees
7 Wall Balls 8/6 kg.


29. maj – lørdag

”LUCKY LUKE 2.0”
Team af 2
*En person arbejder ad gangen

5 Runder
20 DB Weighted Box Stepovers 15/10kg
30 Push ups
40 DB Thrusters 15/10kg
50 DB Snatches 15/10kg

Timecap 32 min.


30. maj – søndag

”ASPEN SNOWMASS”
Team af 3
 *Alle 3 arbejder på samme tid

6000 mtr på Ski Erg

Makker 1 arbejder på Ski Erg

Makker 2 ror 500 mtr. eller løber 400 mtr.

Makker 3 laver en AMRAP: 15 Situps + 15 Airsquats

Makker 2 styrer hvornår man skiftet. Så snart man er færdig med at løbe 400 mtr./ro 500 mtr. roterer alle.

 

 Scoren for workouten er tiden det tager at ski distancen.

Timecap 30 min.


31. maj – mandag

”SUMMER IS COMING”

20 Renegade Rows

30 One arm devils press

40 One arm DB thrusters

50 Burpees

60 TRX/Ring Rows

70 Box Step ups

80/60 Cal ski-erg

90 Air squats

100/70 Kalorier roning

 

Timecap 35 min.

COMP: 22,5 / 17,5 kg

 RX: 17,5 / 12,5 kg.

SC: 12,5 / 7,5 kg

 

Onsdage

A.
Warmup 8 min
10+10 Banded low to high woodchop LINK
10+10 Half Kneeling Pallof Press LINK
10 Abmat Crunches Tempo: 3030
10 Arch Ups

B.
AMRAP 15
5-8 Barbell Rollouts LINK
10 Floor Wipers (10 til hver side) LINK
10+10 Hanging Oblique Raises LINK
30 Sec Star Side Plank til hver side


Torsdag

A.
Warmup 8 min
10+10 Oak Tree Stepouts LINK
20 Bicycle Situps
10 Arch Ups
5 Walkouts med 2 sec hold

B.
AMRAP 15
20 kettlebell dead bug LINK
10 L-sit Kicks LINK
10-15 Rower Hamstring Curls LINK
4 Double Turkish Getups LINK


Søndag

A.
Warmup 8 min
15+15 sec Quadruped Single Arm Plank LINK
10+10 Dumbell Star Plank Rotations LINK
8+8 TRX Half Kneeling Roll Outs LINK

B.
AMRAP 15
10 TRX Runners LINK
10 TRX Hinges LINK
10 TRX Mountain Climbers LINK 
10 Dual DB Leg Raises LINK
10+10 Tall Kneeling Kettlebell Windmills (Bottom op hvis du kan) LINK

 

1. november – søndag

 

A.
FQ 12

8 Bench Press

5-8 Strict Pullups

 

B.

AMRAP 12

6 One Armed DB Thrusters 22.5/15kg

6 Toes 2 Bars / V-ups

24 Double Unders

2. november – mandag

 

A.

FQ 10 Minutter

6 Front Squats @ tempo: 30X1

Strict Chin Ups x Max Reps (kan du ikke lave 8, skal du have hjælp fra makker eller elastik)

Hvil i mindst 60 sekunder inden næste sæt.

 

B.

3 rounds for max reps

Against a 3-minute running clock…

Row 500/400m

Max reps Ground to Overheads 50/35kg

 

Rest 3 minutes

 

Er der mere på holdet, end der er romaskiner, så kører man workouten i 2 heat. 3 minutter på gulvet ad gangen.

 

Scaled:

30/20 kg G2OH

 

Competition

65/42kg

3. november – tirsdag

 

A.

“Death By Bergerons Beep Test”

EMOM indtil du ikke kan nå at blive færdig med en runde

 

Thrusters 35/25kg

Pullups

Burpees over the bar

 

1. runde er 1 rep af hver

2. runde er 2 reps af hver

3. runde er 3 reps af hver

 

… og så videre

 

Timecap: 15 minutter (hvilket vil være imponerende!)

 

Scaled:

30/20kg

Ring Rows

 

Competiton er det samme som RX

 

B.

Finisher med sprint

4. november – onsdag

 
 

“Against a Running Clock”

 

0 – 6 minut:

21 – 15 – 9

Burpees Over The Bar

Front Squats @40/25kg

 

6-12 minut:

15 – 12 – 9

Handstand Pushups

Boxjumps

 

12 – 18 minut:

 

AMRAP

15 Double Unders

10 Pushups
5 Chest 2 Bar Pullups

 

*På de 0-6 min og 6-12 min har du pause, når dine reps er gennemført. Jo hurtigere du er, desto mere pause får du. 12-18 er en AMRAP.

5. november – torsdag

 

“Bergerons Open Test”

 

AMRAP 20

50 Wallballs

50 Double Unders

40 Boxjumps

40 Toes 2 Bar

30 Chest 2 Bar Pullups

30 Burpees

20 Power Cleans

20 Jerks

10 Power Snatches

10 Muscle Ups (bar eller rings)

 

Scaled

40/25kg

 

RX

60/40kg

6. november – fredag

 

“Pyramid Double Helen”

For tid:

1,200 meter Run/Row

63 High Swings 24/16kg

36 Pull-Ups

800 meters Run/Row

42 High Swings

24 Pull-Ups

400 meters Run/Row

21 High Swings

12 Pull-Ups

 

Timecap 30 minutter

 

Løb kan laves udenfor, på løbebånd i templet eller på trueform runners. Ellers er det roning.

7. november – lørdag

 

“The Chief”

AMRAP 3 x 5

3 Power Cleans 60/40kg

6 Pushups

9 Airsquats

 

Der køres i alt fem AMRAP 3’ere med 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Man starter lige der, hvor man sluttede i foregårende AMRAP. Scoren er det samlede antal runder og reps for alle fem AMRAPs

8. november – søndag

 

A.

FQ 8

10 Nordic Hamstring Curls (Romaskine eller på medicinbold)

10 Deficit Pushups

5-8 Strict Pullups

 

B.

21-15-9

Boxjumps

Handstand Pushups

 

Direkte over i

 

21-15-9

DB Goblet Squats

Toes 2 Bar

 

Timecap: 14 minutter

11. november – Mandag

 

A.

2 Forsøg til at finde Max Reps i strict og/eller kipping handstand pushups

 

B.

2 Runder af (8 min i alt)

2 min på/2 min pause

Handstand Pushups (50% af dine max reps)

Max Cal Ski-erg

 

C.

2 Runder af (8 min i alt)

2 min på/2 min pause

12 Burpees

Max Reps Double Unders*

 

*double unders kan skiftes ud med assault bike, hvis double unders ikke kører godt.

 

Er der fyldt hold, så sæt folk sammen 2 og 2, så man kører 2 min på skift.

10. november – Tirsdag

 

A.

“Steady as she goes”

100/80 cal ski

100/80 cal row

100/80 cal assault bike

 

Timecap: 24 minutter

Du har 8 minutter per maskine, hvis du skal nå det indenfor tc. Fokus: Find et fast tempo og hold den der. Lav eventuelt en lille tempostigning de sidste 10-15% på hver maskine.

 

11. november – Onsdag

 

Against a Running Clock

 

0 – 3 minut

AMRAP

6 Front Squats

6 Burpees Over The Bar

6 Toes 2 Bar

 

4 – 7 minut

AMRAP

6 Hang Power Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Pullups

 

8 – 11 minut

AMRAP

6 Power Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Chest 2 Bar Pullups

 

12 – 15 minut

AMRAP

6 Squat Cleans

6 Burpees Over The Bar

6 Bar Muscle Ups (12 pullups/12 ring rows)

 

Scaled: 40/25kg

RX: 50/35kg

Comp: 60/40kg

 

12. november – Torsdag

 

10 runder af:
10/7 cal ski-erg
10 pushups

 

Direkte ind i

 

10 runder af
10/7 cal assault bike
10 wallballs 20/14lb

 

Direkte ind i


10 runder af:

10/7 Cal row
10 Boxjumps

 

Timecap: 28 minutter

 

Målet er at få max antal runder på 28 minutter, det er de færreste, der kan komme hele vejen igennem de 30 runder.

 

Start folk ud 3 på hver station.

 

13. november – Fredag

 

“NATE”

AMRAP 20

2 Ring Muslce Ups
4 Handstand Pushups
8 KB High Swings 32/24kg

14. november – Lørdag

 

AMRAP 6
18 Chest 2 Bar Pullups
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault*
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg**

 

AMRAP 5
12 Double Unders
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

 

AMRAP 4
8 Cal row/ski/assault
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

AMRAP 3
4 Burpee Boxjumps
2 One Armed Devilmakers 20/15kg

AMRAP 2
One Armed Devilmakers 20/15kg

 

*her vælges maskine fra starten af, og den samme maskine bruges hele workouten

**1 Devilmaker = 1 Row – 1 Pushup – 1 Devils Press – 1 Thuster

 

1 min pause imellem hver AMRAP

15. NOVEMBER – SØNDAG

 

6 Runder for tid:

6 Toes 2 Bars
9 Alt. Reverse Lunges m. DB 22.5/15kg (hold den som du vil)
12 Hang Power Cleans 50/35kg

Efter sidste runde køres AMRAP til timecap 24:
3 Front Squats 50/35kg
6 Burpees Over The Bar
9 Hand Release Pushups

16. NOVEMBER – MANDAG

 

“MANDAGSCHIPPEREN 2020”

 

20 Cal Row eller Assault
20 Chest 2 Bar Pullups
20 Stepups m. 22.5/15 DB
5 Rope Climbs
20 Cal Row eller Assault
20 Toes 2 Bar
20 DB Snatch 22.5/15kg
5 Bar Muscle Ups
20 Cal Rows eller Assault
20 Devils Press 22.5/15kg
20 Burpees
5 Ring Muscle Ups
20 Cal Row eller Assault
20 Boxjumps 60/50cm
20 Handstand Pushups

Timecap: 25

Målet er at komme så langt som overhovedet muligt. Scoren er antal reps, kommer man igennem er scoren tiden.

17. NOVEMBER – TIRSDAG

 

100 Thusters 40/35kg

+ Hver gang man sætter vægtstangen skal der laves enten 10 Burpees eller 10 Pullups.

 

Der bør vælges en vægt, der kan laves mindst 10 unbroken thrusters med, ellers bliver det for tungt.

 

Timecap: 20 minutter

18. NOVEMBER – ONSDAG

 

“MARY”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Alternating Pistol Squats
15 Pullups

Ideer skaleringer til pistols
Pistol med støtte på ring/rack
Pistol ned til bænk/kasse
Pistol med skive eller kettlebell foran for balance

19. NOVEMBER – TORSDAG


“The Sour Six”
6 Runder
6 Power Cleans
6 Front Squats
6 Pullups
6 Burpees
6 Thrusters
6 Backsquats
6 Toes 3 Bars
6 Burpees

 

Timecap: 24 min

20. NOVEMBER – FREDAG

 

A.
AMCAP 6
Cal Assault Bike

 

B.
AMRAP 6
1 Rope Climb
4 Devils Press
8 Burpees

C.
AMRAP 6
12 Boxjumps
12 Wallballs
12 Toes 2 Bars

21. NOVEMBER – LØRDAG

 

10 Runder:
10/8 Cal Row
10 Thrusters 30/20kg

 

Direkte ind i


10 Runder:
10/8 Cal Assault Bike
10 HR Pushups

 

Timecap: 22 min

 

Start halvdelen af holdet på Row og den anden på Assault Bike.

22. NOVEMBER – SØNDAG

 

“300 on roids”

25 Chest 2 Bar Pullups
50 Deadlifts 80/60kg
50 Handstand Pushups
50 Burpee Boxjkumps
50 Toes 2 Bars
50 KB Clean & Jerks 24/16kg
25 Chest 2 Bar Pullups

 

Timecap: 25 minutter

23. NOVEMBER – MANDAG

 

AMRAP 20

15 Dødløft 80/60kg
30 Airsquats
60 Double Unders
30 Alt. Reverse Lunges
15 Burpees Over The Bar

 

24. NOVEMBER – TIRSDAG


2 Runder:

20 Thrusters
20 Sumo Deadlift high Pulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats
+ 4 burpees ved starten af hvert minut

 

RX: 40/25
SC: 30/20
Comp: 50/35

Onsdag

A.

12 minutter for kvalitet

12 Kettlebell Turkish Situps (en eller to kettlebells) https://www.youtube.com/watch?v=RttCwCerCiM

6 Hanging Leg raises (strakte ben)

10 L-sit kicks https://www.youtube.com/watch?v=k3k06unD0t0

10 Arch Ups https://www.youtube.com/watch?v=dMirQ7T3adU

20m One armed farmer walk AHAP

 

B.

6 min Tabata:

Skift imellem:

Flutter Kicks

Atomic Situps eller abmat situps

Arch hold

Torsdag

 

A.

AMRAP 14

10 Clock Pres https://www.youtube.com/watch?v=UwXltuZtTsM

20 TRX Hip Abductions https://www.youtube.com/watch?v=q0lDUjCr_Lc

30 sec ab mat crunches https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

 

Tabata

Man skifter imellem de to øvelser hele tiden. 20 sek på, 10 sek pause. Man skal igennem alle øvelser 8 gange. Det er 8 minutter total.

1. Plank Pres https://www.youtube.com/watch?v=FshboQysHBg

2. Mountain ClimbersTabata https://www.youtube.com/watch?v=V8DkI2AmyGc

 

Søndag

A.

AMRAP 12

10 Bodysaw https://www.youtube.com/watch?v=bs2Gu6ZY8vM

10/side Bulgarian Split Squat https://www.youtube.com/watch?v=BnLkbAGE4b4

20 sec. Star Side Plank

10 Turkish situps med enten KBs eller DBs https://www.youtube.com/watch?v=RttCwCerCiM

 

3 Runder

45 sekunders arbejde/15 sekunders pause

1. Y Deltoid Fly https://www.youtube.com/watch?v=dqLTbjZAAQ8

2. TRX Overhead Squats https://www.youtube.com/watch?v=tVTMk3jV4nM

3. Hollow Body Hold / Hollow Rocks



1 november


A.

4 runder

10 Wall balls

10/7 kcal Ski erg

10 Kb. Swings

10 TRX/Ring Rows

40 D.U / 80 Single unders


Timecap: 20 min.

B.
Tabata Finisher
Bicycle Situps

2 november


AMRAP 4

Buy in: 25/20 kcal Assault bike

Max Slamball slams 25-20/15-10 lbs


AMRAP 4

Buy in: 25/20 kcal ski erg

Max abmat situps


AMRAP 4

Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.

Max Burpees over the db


AMRAP 4

Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises

Max. Pulls / TRX/Ring rows

3 november



AMRAP 8

5 Burpees

10 Russian swings 24/16 kg


AMRAP 8

5 Push ups

10 TRX/Rings rows


AMCAP 8

1 min. Roning

1 min. Ski erg

4. november


A.

21-15-9

OA DB Thrusters 15/10 kg.

Burpees over the DB


Timecap 10 min.


B.

Tabata #1

Ski Erg

Mountain Climbers


Tabata #2

Hollow body hold

Bicycle situps


Tabata #3

Jump squats

Slamball slams


5. november


50 Burpees

50 Sandbag Cleans 20/10 kg

50 Pull ups / TRX rows

50 Double Unders / 100 single unders

50 Kcal ski erg

50 Situps

50 Slamball Over The Shoulder

Timecap 25


6. november


AMRAP 12

30 Mountain climbers

20 Sandbag cleans

10 + 10 One Armed DB Floor Press 15/10kg


AMRAP 12

30 sek. deadhang

20 Russian Swings 24/16 kg.

10 Box jumps / Step ups

7. november


AMRAP 22

20/15 Kcal Roning

20 V-ups / Abmat Situps

20 Sandbag lunges

20 Box Jump overs / Box step overs

20 TRX. Triceps pres



8. november


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

G2OH 15/10 kg.

Jump Squats

Push ups


Timecap 12 min


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Pull ups/ Row

Lunges 20/10 kg.


*Lav 3 burpees efter hver runde.


Timecap 12 min



9. november

”Angie”


100 Pull ups / Rows

100 Push ups

100 Air squat

100 Abmat situps


Mulighed for at dele op i 10 runder af 10 reps.


Timecap 30 min.



10. november


AMRAP 25

5 burpees

10 Box jumps

15 OA Db Thrusters


Buy in:
100 russian swings 24/16kg
+ 15 situps hver gang du bryder dine swings op.



11 november


1 min. pause imellem hver


AMRAP 4

10/7 kcal Roning

8 Hanging Knee Raises/Leg Raises


AMRAP 4

10/7 kcal Assault bike

5 Burpees


AMRAP 4

10 Burpees

5 Jumping Squat


AMRAP 4

10/7 kcal ski erg

10 Slamball Slams

12 november


EMOM

1. minut: 60 Mountain Climbers

2. miunt: 20 KB Swings

3. minut: 20 Push ups

4. minut: 12 Burpees

5. minut: 20 Wall balls


Gentag 3 runder

2 min. pause efter hver runde


Start folk ud på forskellige stationer.


13 november


Against a running clock



Minut 0-10

AMRAP

20 Kcal Roning/Ski/Assault

20 Jump squats

20 Push ups

20 Slamball slams

50 Planke High Fives


Minut 10-12 Pause


Minut 12-16

50 Burpees
+ planke hvis du når igennem de 50 burpees inden tiden er gået


Minut 16-18 Pause


Minut 18-25

30 Back Extensions
30 Situps
30 pushups
30 reverse lunges
+ wallsit resten af tiden

14 november


AMRAP 6

16 Pullups / Rows

12 Kb. Swings

8 Goblet squats

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 5

12 Kb. Swings

8 Goblet squats

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 4

8 Goblet squats

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 3

4 Atomic Situps

2 Burpees


AMRAP 2

Burpees


1 min pause imellem hver AMRAP


15. november – søndag


“ADVANCED CINDY”

AMRAP 20

5 Pullups
10 Burpees
15 Boxjumps
5 Sandbag Cleans
10 Sandbag Thrusters
15 Lunges m sandsæk


16. november – mandag


”ZACHARY TELLIER”

10 Burpees

10 Burpees

25 Push-Ups

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups

150 Air Squats

Timecap: 30 min.


Må gerne laves i hold af 2, hvis man har lyst.

17. november – tirsdag


”HORSEPOWER”

Buy in:

60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

3 Runder:

20 Burpee Box Jumps 60/50 cm

20 One Armed Devil Press 17.5/12.5kg

Buy out:

60/40 cal Ro/Assault Bike/Ski

Timecap: 28 min.

18. november – onsdag


“ZAP”
4 runder

30/25 Cal ski / Row

30 Wallballs 8/6 kg

30 Buddy Situps

30 Pull ups

Timecap 25 min.


19. november – torsdag


A.

”ANNIE”

50-40-30-20-10

Double-Unders (Laves der Single Unders, så er det dobbelt op = 100-80-60-40-20)

Abmat situps

Timecap: 11 min.

B.

”JACKIE”

1000 mtr. Roning

50 DB Thrusters 2×10/2×7,5 kg

30 Pull Ups / Rows

Timecap 11 min.


Lad eventuelt den ene halvdel af holdet starte på A og den anden på B.


2-3 minutters pause imellem del A og B.


20. november – fredag


”MURRAYFIELD”


Buy in:

50/35 cal row, assault bike eller ski

2 Runder

20 Burpees

40 Wallballs 8/6 kg.

60 Box Jumps 60/50 cm.

80 Kb Swings 24/16 kg.

100 Situps (Abmat eller atomic)

Timecap 28 minutter

21. november – lørdag


A.

“DEJA VÚ”

AMRAP 6

5 Burpees

5 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

Pause 3 min.

AMRAP 6

5 Burpees

5 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

(Se om du kan slå din score anden gang. Giv den gas i begge AMRAPS da der er 3 min. pause imellem)

B.

TABATA

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Atomic Situps / Abmat Situps

Hanging Knee Raises / Leglift


22. november – søndag


2 Runder

40 Cal Assault Bike

40 Wall Balls 8/6

80 Airsquats

80 Abmat Situps

100 Double Unders / 200 Single Unders

Timecap 32 min.


23 november


”PARADISE”

3 Runder

10 One Armed Devilspress 15/10kg

20 Boxjumps 60/50 cm.

30 DB Thrusters 2 x 10/7,5 kg.

400 ro eller ski-erg

Timecap 29 min.

24 november


”POW”

3 Runder

50/35 Cal Assault Bike / Ski Erg

100 Air squats

35 Hangling Leg Raises eller Abmat Situps

Timecap 21 min.

25 november


A.

”HIGWAY”

5 Runder

500 m roning/ski

10 Burpee Box Jumps 60/50 cm

Timecap 20 min.

B.

TABATA

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Atomic Situps / Abmat situps

Bicycle Situps



26 november


A.

“AIM HIGH”

4 Runder

20 DB Goblet Squat 15/10

10 DB Push Press 15/10

20 Situps

Timecap 13 min

B.

AB SENSATION 2.0”

7 runder

12 Hanging Knee Raises

20 Medball Russian Twist 8/6kg

Timecap 10 min.

27 november


“The Don – Fast Edition”

44 KB Dødløft 24/16 kg

44 Box Jump 60/50 cm

44 Kettlebell Swings 24/16 kg

44 Hanging knee raises / Leglift

44 Sit ups

44 Pull ups

44 DB Thrusters 15/10kg.

44 Wall Balls 8/6 kg.

44 Burpees

44 Double-Unders / 88 Single unders


Timecap 28 minutter

28 november


3 Runder

40/30 Cal Assault Bike

40/30 Cal Ski Erg

40/30 Cal Roning


Comp: 10 Burpees efter hver maskine

Timecap 25 min.


29 november


A.

”LIGHTNING”

E2MOM 12 min. (6 Runder)

10 High Swings 24/16 kg.

10 Burpees

B.

”TORPEDO”

E2MOM 12 min. (6 Runder)

10 G20H med vægtskive 15/10 kg.

8 Box Jump overs

*Der er 3 min. pause mellem A og B.

*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.


30 november


4 Runder

10 Alt. One Arm Devils Press 17,5/12,5 kg

20 DB. Snatch 17,5/12,5 kg.

30 Goblet squat med DB 17,5/12,5 kg.

40/28 Cal Roning / Ski Erg / Assault bike

Timecap 28 min



TORSDAG D. 1. OKTOBER

A.
Gymnastic Strength 12 min

5-8 Strict Pullups
5-10 Strict Handstand Pushups (Mere end 10, så kør deficit)
3 Ball-ups
10 Arch Ups

B.
4 Runder for tid

10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees

Timecap: 16 min

SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

FREDAG D. 2. OKTOBER

MÅNEDENS TESTWORKOUT (Køres igen fredag d. 30. oktober)

A.

10 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg

Timecap: 30 minutter

Det er meningen, at denne workout skal være TUNG! Mathew Fraser brugte 17:50 på denne workout til 2020 CrossFit Games, så dette er altså ikke en sprint workout. Derfor skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig.

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

LØRDAG D. 3. OKTOBER

A.

“Cardio Collaborator”

I hold af tre:

Max distance roning på 12 minutter

Der skal byttes efter hver 250m meter.

Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 12 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.

Akkumuler følgende – del alt op som du vil

15 Bar Muscle Ups / 45 pullups

30 Cleans 75/50kg

45 Strict Handstand Pushups

60 Cal Cardio-maskine

240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

SØNDAG D. 4. OKTOBER

A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar

B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans

C. “Open 11.5”

AMRAP 20

5 Power Cleans 65/45kg

10 Toes 2 Bar

15 Wallballs 20/14lbs

MANDAG D. 5. OKTOBER

Ideer til opvarmning til Overhead Squats (Disse går igen hele måneden, og er rigtig gode øvelser)
Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A.
E2MOM 12
6 Overhead Squats
Tempo: 2121

Her kan man dele bar og rack, hvor den ene kører på lige minutter og den anden kører på ulige minutter.

B.
21-15-9-6-3
Alternating DB Snatch
OH Reverse Alternating Lunges
Burpees Over The DB

Scaled: 17.5/12.5kg
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

Timecap: 12 minutter

TIRSDAG D. 6. OKTOBER

A.
EMOM 10
1 Clean Pull
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
1 Push Jerk

B.
For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike / Rower
60 Power Cleans
600m run (op til gangbroen)

Timecap: 20 min

SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Her kan der byttes rundet på roning og løb, hvis der ikke er romaskiner nok.

ONSDAG D. 7. OKTOBER

A1.
Handstand Skill Drills – ca. 10 min.

A2.
5 minutter til at et par forsøg på max tid handstand hold. Man har 1 kvadratmeter til at stå på i det fri, hvilket svarer til 1 gulvmåtte. Scaled er op ad væggen.

B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.

AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar

Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

TORSDAG D. 8. OKTOBER

A.
12-15 minutters arbejde med skin the cat

B1.
AMRAP 7
200m row
30 Double Unders / 50 Single Unders

B2.
AMRAP 7
7 Wallballs 20/14lb
7 Toes 2 Bars

B3.
AMRAP 7
1 Rope Climb
7 Burpees

FREDAG D. 9. OKTOBER

A. Progressioner til Bar Muscle Ups.

Her kan der fx. arbejdes med banded bar muscle ups, som derefter kan benyttes i en skaleret udgave af workouten.

B. Kort gennemgang/opvarmning til Power Snatches.

C. “Open 16.3”

AMRAP 7

10 Power Snatches 35/25kg

3 Bar Muscle Ups

Skaleringer til Bar Muscle Up i prioriteret rækkefølge:

– 3 Banded Bar Muscle Ups

– 3 Ring Muscle Ups

– 5 Chest 2 Bar Pullups

– 7 Pullups

– 6 Toes 2 Bar

– 10 Toes 2 Rings

– 5 Ring Rows + 5 Pushups

Link til WOD: https://games.crossfit.com/workouts/open/2016#workoutsTab3

LØRDAG D. 10 OKTOBER

“300 – Strong Edition”

25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups

Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.

Timecap: 30 min.

Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.

Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.

SØNDAG D. 11. OKTOBER

Inspiration til opvarmning til OH squats her:

Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

A
Overhead Squats.
10-8-6-4-4
Byg op til en tung 4’er. Målet er at ramme en vægt, der er ca. 33% tungere en den vægt, som du skal køre med i WOD’en.

Eksempler her:
WOD-vægt / WOD-vægt + 33%
25 / 34
35 / 47
40 / 54
50 / 67
60 / 80

B.
AMRAP 16
300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb

Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40

1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars

MANDAG D. 12. OKTOBER

Der køres 4 workouts på hver 5 minutter. Alle er bygget op med et buy in og derefter max reps af den anden øvelse. Der er 2-3 minutters pause efter hver workout.

A.
Buy in: 600/500m row
Max Reps: Burpees Over The Rower

B.
Buy in: 30 Boxjumps 60/50cm
Max Reps: Hand Release Pushups

C.
Buy in: 40 Wallballs 20/14lb
Max Reps: Toes 2 Bar

D.
Buy in: 6 Rope Climbs
Max Reps: DB Goblet Squats 25/17.5kg

TIRSDAG D. 13. OKTOBER

A.
Sprint og spring
12 minutter med fokus på eksplosivitet og hurtighed

  • 6 Broadjumps (minimum længde er din høje)

  • 2 Shuttle Sprints

  • 8 Plyometriske Boxjumps

  • 2 gange igennem agility stigen

Hold gode pauser imellem øvelserne, så der er mulighed for at maximere eksplosivitet og hastighed uden at blive udtrættet.

B.
Karen was killed by Burpees
150 wallballs 20/14lb

+ EMOM 5 Burpees

Scaled: 3 burpees
Comp: 7 Burpees

Timecap: 15 minutter

For at nå igennem indenfor timecap’en, skal der minimum laves 10 wallballs i minuttet. Der skal derfor være ca. 30 sekunder til wallballs hvert minut.

ONSDAG D. 14. OKTOBER

A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.

A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg

Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.

B.

“Crazy Jackie – Rounded Edition”
3 Runder for tid
333m row
17 Thrusters 30/20kg
10 Chest 2 bar pullups

Timecap: 15 minutter

Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.

Comp: 42/30kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.

333m roning kan tilpasses til 23/16 cal assault bike eller ca. 300m løb (op til betonelementet med den røde kegle i)

TORSDAG D. 15. OKTOBER

A. Handstand Skill Drills

B.
21-15-9
Strict Handstand Pushups
High Swings 24/16kg

Buy in: 100 Airsquats
Buy out: 800m løb (op for enden af grusstien)

Timecap: 16 minutter

Scaled: Nedsat ROM på HSPU / HSPU på BOX / HR pushups
Comp: Deficit HSPU med 20kg/10kg skiver + 32/24kg kettlebell

FREDAG D. 16. OKTOBER

“Mikko Triangle”

10 Runder

1 min Assault Bike

1 min Row

1 min Ski-erg

1 min pause

Målet er at holde det samme antal kalorier på alle maskiner på alle runder. Der skal cirka være 20 sekunder til at skifte i. Hav gerne håndsprit ved alle maskiner, så der kan sprittes hænder af under skifte.

Scaled: 12/8 cal per minut

RX: 16/12 cal per minut

Competition: 20/16 cal per minut

LØRDAG D. 17. OKTOBER

A.
E2MOM 12
6 Overhead Squats
Tempo: 2121

Er der ikke racks nok, kan vi tage de fritstående racks. Det er også muligt at køre den fra gulv, hvis man ikke squatter super tungt.

B.
“Modern Cindy”
AMRAP 20
5 Bar Muscle Ups – Chest 2 Bars – Pullups – Ring Rows
10 Handstand Pushups – Hand Release Pushups – Pushups

15 Overhead Squats 30/20kg – OH Squats 20/15kg – DB Goblet Squats 15/10kg – Airsquats

Denne workout er niveau-indelt. Vælg én øvelse fra hver sektion svarende til dit tekniske dagsniveau.

SØNDAG D. 18. OKTOBER

A.
8-6-4-8-6-4 (Waveloading)
Bench Press
Her køres 2 “bølger” med stigende vægt.
Eksemplet kunne være således: 8x35kg – 6x50kg – 4x60kg – 8x45kg – 6x60kg – 4x65kg

B.
As Far As Possible 15
1-2-3-4-5-6-… reps af:
High Swings

Reverse Lunges m. KB
One Armed KB Clean & Press fra Gulv (KB på gulv cleanes op og derefter strict OH press)
Atomic Situps

Buy in: 8 Turkish Getups (4 på hver arm)

Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16

Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

MANDAG D. 19. OKTOBER

A.
10-15 minutter mobilitet/stabilitet til overhead squats
Inspiration til øvelser her:

Stabilitet:
Band Overhead Squat: https://www.youtube.com/watch?v=qlkoMqvbYog&feature=emb_title

Hanging Band Overhead Press: https://www.youtube.com/watch?v=vP0jpgLrUcA

9090 Overhead Reaches: https://www.youtube.com/watch?v=A7DXU4SlsLw&feature=emb_title

Mobilitet:

Triple Flexion: https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk&feature=emb_title

4 Point Hip Joint Mobilization: https://www.youtube.com/watch?v=T3Su_arMrv0&feature=emb_title

B:
21-18-15-12-9-6-3
Overhead Squats
Cal Row / Assault Bike / Ski-erg (Vælg 1 til hele workouten)

Timecap: 22 minutter

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 40/25kg

Dette skal være en letvægtsworkout, gerne med en vægt, hvor overhead squats køres unbroken.

TIRSDAG D. 20. OKTOBER

A.

Handstand Strength WOD (12 min)
30+30 sec lacross ball massage

3 Wallclimbers m. 5-10 sec hold i toppen
30 sec. hollow body
20m Bottom up kb walk (1 eller 2 kbs)

B.
“Tuesday Chipper”

50 Handstand Pushups
50 Boxjump overs 60/50cm
50 Pullups
50 Wallballs
50 Cal Assault bike
500m løb

Der må gerne startes forskellige steder, så der er plads til alle.

Timecap: 30 min

Comp: alt laves med vægtvest pånær HSPU.

ONSDAG D. 21. OKTOBER

A.
Warmup / Mobility
Banded Lat Stretch x 30-60 sec per side

Banded Sampson Stretch x 30-60 sec per side

Lateral Banded Walks x 30 sec hver retning

Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

B.
AMRAP 8
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Boxjumps
15/10 cal Assault bike

C.
AMRAP 8
15/10 Cal Row
10 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
10 Burpees Over The Dumbbell

D.
AMRAP 8
40 Double Unders
20 Airsquats
10 HR Pushups

Del eventuelt holdet op i tre hold, som starter på hver deres workout.

TORSDAG D. 22. OKTOBER

A.
Warmup WOD:
30 Cal assault bike (sidste 15 cal up-tempo)
10 Bird dog per side
20 sec hollow body hold
5 Kang Squats Tempo: 3333
10 single leg glute birdge per side
10 Airsquats Tempo: 3311
10 Airsquats Tempo: 1111
10 Jumping Squats

B.
Boxed & Banded DB Goblet Squats (Tungt)
8-8-8-8-8
Backsquat med band om knæ og squat til kasse/bænk.

C.
21-15-9-6-3
Jumping Squats
Burpees
Jumping Lunges
Atomic Situps

Timecap: 10 min

FREDAG D. 23. OKTOBER

A. “Gymnastic Fantastic ”
12 min styrke og skills
3 Skin The Cats / Ball Ups / Leg Raises
30 Sec Handstand hold –> 30 sec handstand walk / shoulder taps

B.
“One Armed Dumbbell Devil”
4 runder for tid:
5 Devils Press
10 Overhead Reverse Lunges
15 Alternating DB Snatch
10 Goblet Squats
5 Squat Clean & Jerks (DB fra gulv)

Buy in (vælg en af følgende):
800m løb (op for enden af grusvejen inden nedgangen under metroen)
60/50 cal Assaulkt bike
1000/900m row

Timecap: 25 minutter

SC: 20/12.5
RX: 22.5/15
COMP: 25/17.5

LØRDAG D. 24. OKTOBER

A.
Opvarmning og skill drills til roning

To gode videoer:

B.
800 m row test
Del folk op i hold og test i 2-3 heats alt efter hvor mange deltagere, der er.

C.
“Hang in there”

HAMAP 8 (Hang As Much As Possible)
Akkumuler mest mulig tid i baren på 8 minutter. Du skal hænge i hænderne, men du må gerne hænge i én hånd, hvis du kan. Hver gang du hopper ned fra baren, laves følgende, inden du skal i baren igen:
10 DB Ground 2 Overhead (Clean & Jerk eller Snatch) 25/17.5kg
10 Hand Release Pushups

D.
“Knæk Cancer Burpees”

AMRAP 5

Burpees

*Har man lyst, kan man bagefter donere 1kr per burpee til Unity Gyms Knæk Cancer kampagne (Mobilepay eller kontant i indsamlingskasse).

SØNDAG D. 25. OKTOBER

A.

Gymnastic Skills & Strength – 12 minutter

2 Rope Climbs

6 Strict Leg Raises
12 Toes 2 Rings
12 Deficit Pushups

B.

For Time

30 Hang Power Snatches
30 Overhead Squats
30 Burpees Over The Bar
30 Hang Power Cleans
30 Front Squats
30 Burpees Over The Bar

Timecap: 18 minutter

Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg

MANDAG D. 26. OKTOBER

A.

Deadlift x 15 reps (50% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes

Deadlift x 10 reps (70% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Rest 2 minutes

Deadlift x 5 reps (85% 1RM)

Rest 20 seconds

Ring Push-Ups x Max reps

Increase load every set.

B.

3 Runder for tid:

30/22 cal row eller assault bike (brug samme maskine hele vejen)

15 Pull-Ups

20m Walking Overhead Lunges 22,5/15kg Dumbbell

Scaled:

Ring Rows
15/10kg Dumbbell

Competition

C2B Pullups

25/17,5kg dumbbbell

TIRSDAG D. 27. OKTOBER

A.

FQ 10

3 Turkish Getups på hver arm

L-sit Tuck to Extension 7-10 reps

(Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag)

B.

EMOM 10

8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg

Max Reps Double Unders

Scoren er det samlede antal double unders

C.

AMRAP 5

1-2-3-4-5-6-… reps af

Target Burpees (pullup bar)

Jumping Squats

ONSDAG D. 28. OKTOBER

A.

Skill Drills til Power Snatch

B.

Death By:

3 Power Snatch

+

Reverse Overhead Lunges

Den stiger med 2 lunges hvert minut (1 ekstra lunge per ben)

Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 40/25kg

TORSDAG D. 29. OKTOBER

“Frantasy Land”

21-15-9

Thrusters 42/30

Pullups

15-12-9

Thrusters 50/35

C2B pullups

12-9-6

Thrusters 60/40

Bar Muscle Ups*

AMRAP to timecap 25

20/15 cal assault eller row
50 double unders

* 1 bar muscle up kan skaleres til:

– Banded Bar Muscle Ups
– Ring Muscle Ups

– 2xToes 2 Bars

– Chest 2 Bars + 2 x pushups
– Pullups + 2 x pushups
– Ring Rows + 2 x pushups

FREDAG D. 30. OKTOBER

MÅNEDENS TESTWORKOUT (denne blev kørt fredag d. 2. oktober)

A.

4 minutter til at finde
Max tid handstand hold

Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.

Scaled er handstand hold op ad væg.

B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg

Timecap: 30 minutter

500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.

LØRDAG D. 31. OKTOBER

“The 2020 Halloween Horror”

2 Runder:

19 Clusters
19 Overhead Reverse Lunges
19 V-ups
19 Inverted Burpees
19 Deficit Handstand Pushups

Buy out:
20 Burpees Over The Bar

20 Cal Assault Bike

Timecap: 30

ONSDAG

A.
Basic Core Warmup 10 min

10 bird dogs til hver side https://www.youtube.com/watch?v=dDMvch2Z9yY

20 sec star side plan til hver side https://www.youtube.com/watch?v=5oB44pBFIVE

10 oak tree stepouts til hver side https://www.youtube.com/watch?v=i4RTraXks0k

10 banded lat pulldows https://www.youtube.com/watch?v=Rsw9rNCvnZo

B.

Lower Back Stability WOD (20 minutter)
8 Barbell Goodmornings tempo: 3132
8 Hip thrusts med eller uden vægtstang med 2 sec hold i toppen (tjek video 5:31 https://www.youtube.com/watch?v=tl6xvm4-Qk0)

30-345 sec chinese plank https://www.youtube.com/watch?v=5iTRdDBfFTo

C.

Tabata core finisher

6 minutters arbejde, 20 sec på/10 sec pause, skift imellem de to øvelser

Flutter kicks https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
Arch Ups https://www.youtube.com/watch?v=dMirQ7T3adU

TORSDAG

A.
Basic Core Warmup 10 min

10 bird dogs til hver side https://www.youtube.com/watch?v=dDMvch2Z9yY

20 sec star side plank til hver side https://www.youtube.com/watch?v=5oB44pBFIVE

20-30 sekunders TRX Plank https://www.youtube.com/watch?v=ZxGD_RfUfGk

10-15 Ring Body Saws https://www.youtube.com/watch?v=R8QwySflzLQ

B.

For kvalitet i 20 minutter

30 sekunders stående TRX Planke https://www.youtube.com/watch?v=Qk_evWl26OE

10 TRX Hamstring Curls https://www.youtube.com/watch?v=y1UQBdzrSPA

10 TRX Pikes https://www.youtube.com/watch?v=xk4FBzaUFE4

10 Oak Tree Stepouts https://www.youtube.com/watch?v=XB1r35BHBy0

20 Band Resisted Dead Bugs https://www.youtube.com/watch?v=nha5Hz5_SOs

10 Dumbell Side planks til hver side https://www.youtube.com/watch?v=eos77-f7Ifo

SØNDAG

A.

12 minutters arbejde for kvalitet

10+10 Banded Oak TreeStep Outs https://www.youtube.com/watch?v=r2D_WEe5SfU

10 Ring Body Saw https://www.youtube.com/watch?v=EqGVH1qHzwU

15+15 sek ring side plank https://www.youtube.com/watch?v=PQ3Vz8fp73k

Kan skaleres til almindelig sideplanke eller “star side plank”

20 kettlebell dead bug https://www.youtube.com/watch?v=pXcG0IH2Nkg

B.

Strength circle 10 min.

20+20m Farmer Walk AHAB

15 Reverse Crunches https://www.youtube.com/watch?v=Q5Z7MTblpkg

10+10 Clamshell Sideplanks https://www.youtube.com/watch?v=Jpy5PZTFVYw

30 sexc hollow body hold eller hollow rocks

INFO:

MÅNEDENS TESTWORKOUT

Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser.
Måneden testworkout bliver lavet d. 1/10, d. 14/10 og d. 27/10

____________________________

TORSDAG D. 1/10

MÅNEDENS TEST WORKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9
Pullups

Abmat Situps

Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

FREDAG D. 2/10

”SONIC”
Team af 2

Buy in: 2000 mtr. ski

100 KB Swings

100 Box Jumps 60/50 cm

100 Push Ups

Buy out: 2000 mtr. roning

Timecap 23 min

Coach note: Ligesom den blå fartdjævel Sonic, skal I på dagens wod selv have masser af fart på! I skal være hurtige til at skifte rundt, da timecappen i dag er kort (men stadig realistisk!)

____________________________

LØRDAG D. 3/10

”TEAM KAREN”

Team af 2

150 Wallballs

3000 mtr. Roning, Ski eller Løb

150 Pull ups eller rows

Timecap 29 min.

____________________________

SØNDAG D. 4/10

”CROSSFIT GAMES 2020 RECAP”

Coach note:

I dag skal I prøve kræfter med 4 forskellige workouts, der var til dette Crossfit Games 2020 Online Qualifier. Nogle af de forskellige workouts er blevet modificeret en smule, så at alle kan være med.

Disponer selv over din tid på disse 4 workouts.
Du har i alt 35 min. til at gennemføre alle 4 workouts.

Der er en anbefalet timecap på hver workout. Er man længere tid om dette, så anbefaler jeg at man stopper, holder 2 minutters pause og går videre med næste. Pp den måde kan man nå at prøve alle 4 workouts.

Se disse 4 workouts, som sprint workouts. Det betyder der skal være fart på fra starten af.
Du skal have brug for 2-3 min. pause efter hver.

A.

”FRIENDLY FRAN”

3 Runder
21 DB Thrusters

21 Pull Ups

(Timecap 8 min.)

B.
”1000-M ROW”
1000 mtr. roning

(Timecap 6 min.)

C.

”NASTY NANCY – DUMBELL/KB EDITION”

500 mtr. løb / 600 mtr. ski erg

15 One arm DB overhead squat * / KB Goblet Squats **
15 DB Facing Burpees

*Anbefalet vægt til DB Overhead Squats.
COMP: 22,5 / 17,5 kg.
RX: 20 / 15 kg.
SC: 15 / 12,5 kg.

**Anbefalet vægt til Goblet squat.

COMP: 32 / 28 kg.
RX: 24 / 20 kg

SC: 16 / 12 kg.

(Timecap 8 min)

D.
”HANDSTAND HOLD”
Max tid handstand hold

Note: Stå op ad en væg.

Man kan skalere dette til et tungt overhold hold med DBs eller en vægtskive.

(Timecap 3 min)

____________________________

MANDAG D. 5/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.

”TOASTED”

EMOM 20 (10 Runder)

Ulige minutter:

8 Push Ups

6 Burpees

4 Single arm Devils Press 15/10 kg.

Lige minutter:

15 Jump Squats

20 Air Squats

10 KB Swings 24/16 kg.

____________________________

TIRSDAG D. 6/10

”LUCKY NUMBER 80”

80 Wall Balls 8/6 kg.

80/55 Kalorier Ski Erg

80 Hanging Knee Raises

80 Goblet Squats 24/16 kg.

80 KB Swing 24/16 kg

80 Ring Rows

Timecap 27 min.

____________________________

ONSDAG D. 7/10

”EVAN”

2 Runder

1 minut pause imellem hver AMRAP.

Når alle 4 AMRAP’s er lavet, holdes 3 min. pause inden 2. Runde.

AMRAP x 3 min.

40 Jump Squats

Max reps KB Swings 24/16 kg

AMRAP x 3 min.

20/14 kalorier Ski Erg eller Assault Bike

Max reps Wall Balls 8/6 kg.

AMRAP x 3 min.

30 Single Arm DB Thrusters 15/10 kg.

Max reps Burpees over DB.

____________________________

TORSDAG D. 8/10

”MAX 2.0”

Against a running clock

Minut 0-4

500 mtr. roning

Max reps single arm DB thrusters 15/10 kg.

Minut 4-6

Pause

Minut 6-10

60 KB Swings 24/16 kg.

Max reps Burpees

Minut 10-12

Pause

Minut 12-16

Max distance Ski Erg

Minut 16-18

Pause

Minut 18-22

Max reps Box Jumps Overs

Minut 22-24

Pause

Minut 24-28

Max kalorier Assault Bike

____________________________

FREDAG D. 9/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52

15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131

B.

”INVISIBLE CHAIR 2.0”

8 min. KB front rack wall-sit

*Hver gang du bryder dit wall-sit så laver du 10 KB swings + 10/7 kalorier på enten assult bike, ski er eller romaskinen

COMP: 2 x 16/12 kg.

RX: 2 x 12/8 kg.

SC: Uden vægt

Timecap 18 min.

____________________________

LØRDAG D. 10/10

”MAX METERS”

100 KB Swings 24/16 kg.

80 Abmat Situps

60 Box Step over 60/50 cm.

40 Push Ups

20 Devils Press 2 x 15/10 kg.

Direkte ind i

Max distance indtil timecap er gået.

Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.

*Scoren for denne workout er den distancen man når.

Forvent at du har omkring 10 min. til sidste del af workouten.

Timecap 30 min.

____________________________

SØNDAG D. 11/10

15 runder

4 Single arm devils press

6 DB Box step over
8 Jumping Squats

150/130/120 Kalorier på asault bike, ski erg eller romaskien

Timecap 28 min.

COMP: 22,5/15 kg.

RX: 15/10 kg.

SC: 10/7,5 kg.

____________________________

MANDAG D. 12/10

ANGIE”

100 Pullups

100 Pushups

100 Situps

100 Air Squats

Timecap 30 min.

____________________________

TIRSDAG D. 13/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.
”CORE GRINDER”

50 Situps

200 Russian Twist 10/7,5 kg.

200 Bicycle Situps

2 min. akkumuleret overhead plate hold 20/15 kg.

2 min. akkumuleret front rack hold 2 x 20/16 kg.

Timecap 20 min.

____________________________

ONSDAG D. 14/10

MÅNEDEN TESTWORKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9
Pullups

Abmat Situps

Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

TORSDAG D. 15/10

Cardio Kelly

5 runder for tid
400m løb / 30 cal ski/assault/row
30 wallballs
30 boxjumps

____________________________

FREDAG D. 16/10

”SHORT EVA”

4 Runder

800 meter løb / 1000 mtr roning

30 KB swings 24/16 kg.

30 Pullups / Rows

Timecap 36 min.

____________________________

LØRDAG D. 17/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52

15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131

B.
”ORBIT”

EMOM x 20 min.

Ulige minutter:

4 Burpees

6 Air squats

8 Situps

Lige minutter

15 Pull Ups eller Rows

____________________________

SØNDAG D. 18/10

For time:

80 Wallballs 8/6 kg.

80 Slamballs

80 Single arm DB thrusters 15/10 kg.

80 Pullups

80 Hanging knee raises

80 Situps

Mellem hver øvelse skal man køre 15/10 kalorier på ski, roning eller assault bike

Timecap 36 min.

____________________________

MANDAG D. 19/10

”MAD DOG”

AGAINST A RUNNING CLOCK

Minut 0-3:

Max Kalorier Assault Bike

Minut 3-4:

Pause

Minut 4-7:

Max reps Pull Ups / Rows

Minut 7-8:

Pause

Minut 8-11:

Max reps Burpees

Minut 11-12:

Pause

Minut 12-15:

Max reps KB Swings

Minut 15-16:

Pause

Minut 16-19:

Max Wall Balls

Minut 19-20:

Pause

Minut 20-23:

Max Kalorier Ski Erg

Minut 23-24:

Pause

Minut 24-27:

Max reps Devils Press 2 x 15/10 kg.

____________________________

TIRSDAG D. 20 /10

”MICHAEL JORDAN”

“Fight Gone Bad 3.0”

5 runder – 1 min per øvelse

Burpees

Jumping Lunges

Situps

DB Snatch 15/10kg

Pause

____________________________

ONSDAG D. 21/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.
”REPEAT IT”

10 Runder

2 Burpee

4 Push-Ups

6 Kettlebell Swings 24/16 kg

8 Lunges

10/7 Kalorier

Timecap 15 min.

____________________________

TORSDAG D. 22/10

”TRIPLE SWEAT” (8 Runder)

EMOM x 27 min.

Minut 1: 15/10 Kalorier roning, ski eller assault bike

Minut 2: 15 Burpees

Minut 3: 30 Air Squats

Coach note:

Kan man ikke nå de første 4 antallet, må man gerne skære lidt ned på antallet. De sidste 4 runder gælder det om at klemme balderne sammen for at kunne lave antal gentagelser som i de første runder.

____________________________

FREDAG D.23/10

Cindy was killed by Annie

AMRAP 28

5 pullups
10 pushups
15 airsquats
20 Situps
25 Double Unders

____________________________

LØRDAG D. 24/10

”CLITCH 2.0”

10 Runder

10 KB Swings 24/16 kg.

20 Sekunder single arm kb overhead hold 24/16 kg.

25/18 kalorier roning/ski erg/assault bike

Timecap 30 min.

Coach note:
Hvis man skifter arm undervejs i sit overhead hold, så stopper tiden. Tiden starter igen så start albue og skulder er i lockout over hovedet.

COMP: 2 x 20/16 kg.

RX: 2 x 16/12 kg.

SC: 2 x 12/8 kg.

____________________________

SØNDAG D. 25/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52

15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups – TEMPO 3131

B.
”S.O.S”
EMOM x 10 min.

Ulige minutter:

25 KB Swings

Lige minutter:

12 Burpees

C.
”RINSE”
EMOM x 10 min.

Lige Minutter:

15 Pull ups

Ulige minutter.
25 Situps

____________________________

MANDAG D. 26/10

”FALLEN ANGEL”

7 Runder

5 Single arm devils press

5 DB thrusters

5 DB push press

15 Sekunder DB Overhead Hold

400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning

Timecap 30 min.

COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg

RX: 2 x 15 / 10 kg.

SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg.

____________________________

TIRSDAG D. 27/10

MÅNEDENS TESTWOTKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9
Pullups

Abmat Situps

Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold
*hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg.
RX: 2 x 16/12 kg.
SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

ONSDAG D. 28/10

A.
”ROW CINDY ROW”

AMRAP x 20 min.

5 Pullups

10 Pushups

15 Air Squats

20 Kalorier Roning / Ski / Assault Bike

B.
TABTA

4 min. arbejde med 20 sek. arbejde / 10 sekunders pause

1. KB Swings

2. Burpees

____________________________

TORSDAG D. 29/10

A.
STYRKE OG KVALITET
AMRAP 6

30 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

B.

“ALY”

E2MOM x 20 min. (10 runder)

10 Burpees

15 Abmat Situps

10/7 kalorier Assault Bike / Ski / Roning

*Ideelt har du mellem ca. 30 sekunders pause mellem hver runde.
Har du du mere end 40 sekunder, så sæt antallet af kalorier lidt op med (Mellem 1-5 ekstra kalorier)

Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.

____________________________

FREDAG D. 30/10

”GOLDEN RIVER”

2 Runder
75/60 Kalorier Roning / Ski eller Assault bike

75 Russian Swings 24/16 kg.

75 situps

Direkte ind i

AMRAP til timecap 25

10 Pullups / Rows
10 Goblet Squats
10 Pushups

____________________________

LØRDAG D. 31/10

A.

”UPSIDE DOWN ANGIE”

50 Air squats

50 Situps

50 Push ups

50 Pull ups

Direkte ind i

25-20-15-10-5 kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller romaskine.

15 burpees efter hver runde på maskinen

Timecap 30 min.

____________________________