onsdag den 1. juni
A.
EMOTM 10
1+1 Turkish Getups
B. ”KETTLEHELL”
AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault
sc: 16/8
int: 20/12
rx: 24/16kg
torsdag den 2. juni
Torsdags team-tonseren”
AMRAP 32
TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.
RX’ed:
8 HSPU
8 front squats@50/35
8 pullups
8 Boxjumps
8 Swings@32/24
8 Burpees
2 rope climbs
64 DU (deles 32/32)
fredag den 3. juni
A.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause
B.
”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows
Timecap 12
lørdag den 4. juni
“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 8 and 16 minutes: 99 Double Unders.
Timecap: 32 minutes
Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!
Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.
Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU
søndag den 5. juni
A.
EMOM 10
1-5 Snatches
Start på 5 reps i minuttet med lav vægt. Sæt vægten op og reps ned løbende.
B.
“Nero”
3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Pullups
10 Burpees Over The Bar
Direkte ind i
3 Runder
2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders
Direkte ind i
AMRAP til timecap 30
5 HSPU
10 Dødløft
15 Atomic Situps
mandag den 6. juni
“Awesome girls”
“Annie”
50-40-30-20-10
Double unders
Anchored Situps
“Jackie”
1000m roning
50 thrusters 20/15kg
30 pullups
“Grettel”
10 runder
3 clean and jerks 60/40kg
3 burpees over the bar
+
“Karen”
150 wallballs
De 150 wallballs skal gennemføres, før du er helt færdig. Men du må lægge dem ind lige hvor du vil og splitte dem op hvordan du vil!
Start evt holdet ud på hver deres workout, så der er romaskiner nok til JAckie delen
tirsdag den 7, juni
A.
8+8+8+8+8
Hip Thrust
Første 2 sæt med 1 sek hold i toppen
B.
3 min på / 3 min pause
2 runder af
7 burpees over bar
7 thrusters 40/25
+
max distance row til timecap
onsdag den 8. juni
A.
EMOM 12
3 Power Snatch
Byg op til en tung 3’er
B.
3 runder af
10 power snatch 40/25
10 burpees over the bar
2 min pause
3 runder af
10 power snatch
10 pullups
2 min pause
3 runder af
10 power snatch
10 handstand pushups
Timecap: 22
torsdag den 9. juni
“Nastiest Nancy”
5 runder for tid:
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees
Buy in: 1200m løb
Buy out: 1200m løb
Buy in/out kan laves på romaskinen. Her er distancen 1600m
Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg
Timecap: 35 minutter
fredag d. 10. juni
A.
I teams af 2
Max distance row på 20 minutter
Skift hver 250m
I Pausen laves
0-6 min: 25 airsquats
6-12 min: 20 high swings 20/12kg
12-18 min: 40 double unders
B.
Friday finisher
10 min work:
5 pullups
5 chin ups
5 ring rows
10-15 barbell curls
20-25 banded tricep extensions m. rød elastik
Max hollow body hold
lørdag den 11. juni
I teams af 3 (eller 4)
Max kg bænkpres akkumuleret
– man skiftes til at tage et sæt. I bestemmer selv kg, og der må gerne skiftes imellem sættene
Scoren er antal reps x kg,
I pausen inden man må bænke igen, skal man lave
10/8 cal row
10 boxjumps
10 db snatch 22.5/15kg
Søndag d. 12. juni
Against a running clock
0-10 min:
Find tungeste 5 power cleans (touch’n’go)
11-17 min:
AsFarAsPossible
5-10-15-20-25-…
Burpees over the bar
Front Squats 50/35kg
18-26 min:
AMRAP
3 wallwalks
9 High Swings 32/24kg
27 Double Unders
26 – timecap 35 min:
Nå så langt, som du kan
50 dødløft 50/35kg
40 pullups
30 lunges 50/35kg
20 toes 2 bars
10 jerks 50/35kg
kommer du igennem alle reps, er du færdig,
mandag den 13. juni
“The 13th Warrior”
13 runder af
7 Pullups – eller – toes 2 bars*
9 Overhead Squats 30/20 kg
13 double unders
*her kan man i hver runde vælge enten 7 pullups eller 7 toes 2 bars. Man må ikke skifte øvelser I SAMME runde. Men der må gerne skiftes øvelse runde for runde.
Timecap: 33
Når man er færdig, laves følgende styrketræning indtil timecap eller indtil alle er igennem:
max hold hollow body
max hold deadhang
max hold planke
max hold wallsit
… kommer man igennem wallsit, starter man forfra på de statiske hold.
tirsdag d. 14. juni
“Unitys Filthy 50”
50 DB Downups 22.5/15kg
50 Pullups
50 Target Burpees (til pullup bar)
50 High Swings 24/16kg
50 Boxjumps 60/50cm
50 Cal Roning
50 Wallballs 20/14lb
50 Reverse Lunges med 24/16kg Kettlebell
50 Toes 2 Bar
50 Double Unders
Timecap: 40 minutter
Dette er en MEGET hårdere udgave en den originale Filthy 50. Derfor er der en lang timecap, hvilket også betyder, at der er kort tid til opvarmning og gennemgang af øvelserne.
Muligheder for at skalere og tilpasse workouten:
– Kør den i hold af 2.
– Kør 5 runder med 10 reps af hver.
– Sæt antallet af reps ned fra 50 til fx. 40 eller 30.
onsdag d. 15. juni
7 Runder for max gentagelser
1 Min Ski-erg for Cal / bike-erg eller Roning
1 Min Power Cleans 50/35kg
1 Min Chest 2 Bar Pullups
1 Min Burpee Boxjumps 60/50cm
1 Min Pause
Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.
Dagens fokus-øvelse er Squat Cleans, så det tekniske fokus ligger her i opvarmningen inden workouten. Det er en lang workout, så der vil ikke være tid til at gå meget i dybden med de forskellige øvelser idag.
torsdag d. 16. juni
A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.
Del A køres som opvarmning til resten af timen.
B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders
Timecap: 24 minutter
fredag d. 17. juni
A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM
B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg
lørdag d. 18. juni
“GLEN”
30 Clean and Jerks 60/40kg
1600m løb
10 Rope Climbs
1600m løb
100 Burpees
Timecap: 40 minutter
Scaled
40/25kg clean and jerk
1600m roning
30 Chest 2 Bar Pullups / 40 Pullups / 50 Ring Rows
1600m roning
100 burpees
søndag d. 19. juni
AMRAP 5
Buy in: 40 High Swings
Max reps: Wallballs 20/14lb
B
AMRAP 5
Buy in: 40/30 Cal Assault Bike
Max reps: Jumping Squats
C.
AMRAP 5
Buy in: 25 Boxjump overs
Max reps: Rope Climbs
D.
AMRAP 5
Buy in: 15 D-ball Over The Shoulder 50/35kg
Max reps: Burpees
E.
AMRAP 5
Buy in: 100 Double Unders
Max reps: Dumbbell Hang Power Clean and Jerk 2×20 / 2x15kg
Mandag d. 20. juni
A.
Supersets med front squats og chin ups.
Front Pause Squat:
2 Pause Front Squats x 5 sets @70% of 1RM
Weighted Strict Chin Up (Supinated)
3 Strict Weighted Pull-ups x 5 sets @65% of 1RM
B.
“Caribbean Sea”
Freedom (RX’d)
21-18-15-12-9-6
Hang Power Cleans (95/65)
Calorie Assault Bike
(Women Calories: 16-14-12-10-8-6)
* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option
Scoring: Time
TARGET SCORE
Target time: 8-10 minutes
Time cap: 14 minutes
Tirsdag d. 21. juni
A.
Supersets med bench press og boxjumps
Bench Press 5×2
Bench Press:
2 Pause Bench Press x 5 sets @70% of 1RM
*2-3 second pause*
Box Jump: Max Height
Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep
B.
Pacific Ocean
Freedom (RX’d)
12 Squat Snatch (60/40kg)
20 Burpee Box Jump Overs (60/50cm)
12 Squat Snatch (60/40kg)
@10:00
8 Squat Snatch (70/48kg)
20 Burpee Box Jump Overs (60/50cm)
8 Squat Snatch (70/48kg)
Onsdag d. 22. juni
A.
Atlantic Ocean
Freedom (RX’d)
100-80-60-40-20
Double Under
20 Toes to Bar after each set
* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option
Scoring: Time
TARGET SCORE
Target time: 9-11 minutes
Time cap: 15 minutes
B.
Supersets med hamstring curls og pull throughs
Hamstring curls on rower
5 sets: 15 reps
Band Pull Through
5 sets: 15 reps
Torsdag d. 23. juni
A.
Supersets med deadlift og hspu
Deadlift 5×2
Deadlift:
2 Deficit Deadlifts x 5 sets @70% of 1RM
Strict Deficit Handstand Push-ups
5 Sets:
30-40% reps of Max Unbroken Reps
B.
Caspian Sea
Freedom (RX’d)
Partner
400m partner run
20 Synchro Wall Balls (20/14)
8 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
12 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
16 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
20 Wall Walks
400m partner run
Individual Option:
400m Run
20 Wall Balls (20/14)
2 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
4 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
6 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
8 Wall Walks
400m run
TARGET SCORE
Target time: 13-15 minutes
Time cap each set: 18 minutes
Fredag den 24. juni
A.
Mediterranean Sea
Freedom (RX’d)
0:00-4:00
30 Pull-ups
30 Back Squats (50/35kg)
-rest 2:00 –
6:00-10:00
20 Chest to Bar Pull-ups
20 Back Squats (60/40)
– rest 2:00 –
12:00-16:00
10 Bar Muscle Ups
10 Back Squats (70/48)
* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option
Scoring: Time
TARGET SCORE
Target Time each set: sub 3 minutes
Time Cap each set: 3:45 minutes
Lørdag d. 25. juni
A.
Indian Ocean
Freedom (RX’d)
Every 4:00 (8 sets)
15/12 Calorie Row/Assault Bike
10 Dumbbell Bench Press (60s/40s)
15 Boxjump Overs
Halvdelen starter med calorier, den anden halvdel starter med Boxjump overs
Scoring: Time
TARGET SCORE
Target time each set: 1:45-2:15
Time cap each set: 3 minutes
B.
Core
For Quality:
4 Rounds
10 Single Arm KB Situps (Left)
10 Single Arm KB Situps (Right)
7 Around the Worlds (each direction)
7 Plank Walk Steps (each direction)
10m KB Front Racked/Overhead Carry (right racked/left overhead)
10m KB Front Racked/Overhead Carry (right overhead/left racked)
Søndag d. 26. juni
Monostructural
Freedom (RX’d)
Teams of 2
AMRAP 30
Man skiftes til at køre en fuld runde
10 cal row/assault bike
10 Front Squats 50/35kg
5 Thrusters 50/35kg
5 Jerks 50/35kg
Scoring: Rounds and reps
mandag d. 27. juni
A. Supersets mellem front squat og chin ups
Front Squat 5×3
Front Squat:
3 Tempo Front Squats x 5 sets @65% of 1RM
*Tempo = 3 second negative and 1 second standing (contraction) portion
Weighted Chin Up 5×5
Weighted Strict Chin Up (Supinated)
5 Strict Weighted Pull-ups x 5 sets @50% of 1RM
B.
Jack Sparrow
Freedom (RX’d)
30 Pull-ups
30 Dumbbell Front Squats (2×22.5/2x15kg)
100’ Dumbbell Front Rack Lunge
30 Chest to Bar
30 Dumbbell Shoulder to Overhead
100’ Dumbbell Front Rack Lunge
TARGET SCORE
Target time: 9-11 minutes
Time cap: 15 minutes
tirsdag d. 28. juni
A.
Bench Press 1×1
10-8-5-3-1
– Use the rep scheme above to build up to 85% or moderately-heavy single
– Always have a spotter
+ 3 seated boxjumps efter hvert sæt
B.
Tex-Mex
5 Rounds
1:00 Max Cal Row
1:00 Max Alternating DB Snatch 22.5/15kg
1:00 Max Wall Balls 20/14lb
1:00 Rest
Scoring: Reps
onsdag d. 29. juni
A.
Skill (10-15 min)
handstand holds
B.
“Bluebonnets”
For time:
5 runder
20/16 Calorie Ski Erg (OR Row)
20 GHD Sit-ups (Or 20 V-ups)
10-20-30-40-50 Wall Balls (20/14)
Timecap: 20 min
torsdag d. 30. juni
A.
Deadlift 1×1
10-8-5-3-1
– Use the rep scheme above to build up to 85% or moderately-heavy single
– Touch and go
+ 50% af max reps handstand pushups efter hvert sæt. Strict eller kip er ok.
B.
Lone Star State
Partner
20 min AMRAP
For Rounds AND Calories:
P1: 10 Target burpees
6 Box Jumps
4 Sandbag Cleans (or Power Cleans)
P2: Accumulating max cal on rower/assault bike/skier or bike-erg
Scoring: Rounds + Reps + cal
fredag d. 31. juni
A.
Teams of 2
AMRAP 8 (you go i go)
8 db snatches
8 Box jump overs
8 burpees
B.
500/450m row
100 double unders
50 Front Squats 50/35kg
100 double unders
400m run
Er der mange på holdet, så kan halvdelen starte med at løbe og slutte af med at ro.
