1. marts – Onsdag
A.
Skill drills til Toes 2 Bar
B.
AMRAP 5
Toes 2 Bar
+ Hver gang du slipper baren laves der 6 burpees
C.
3 Runder:
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar.
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders
2. marts – Torsdag
A.
Skill Drills til Snatch
B.
12 minutter til at arbejde op til et teknisk max
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch
Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet
Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene
C.
AMRAP 3
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg
D.
AMRAP 3
Max Cal. Assault Bike eller row
E.
AMRAP 3
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders
3. marts – Fredag
A. Opvarmning og skilldrills til barbell-øvelserne
B.
“Lance”
I hold af 2 – en arbejder ad gangen
Buy in 154 DU
5 Runder
23 Dødløft
23 Hang Power Clean
23 Shoulder to Overhead
23 Boxjump Overs
23 Cal Row
Buy out 154 DU
Timecap: 35 minutter
4. marts – Lørdag
A. Skill drills til kipping pullups og pushups
B. “Chelsea”
EMOM 30
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
Kan du ikke køre alle reps igennem på et minut, så skærer du én rep af alle tre øvelser. Så første gang du ikke når igennem, kører du derefter 4,9,14. Kan du stadigvæk ikke holde den, kører du så 3,8,13 og så fremdeles.
5. marts – Søndag
A. Skill drills til de 5 barbell øvelser
B.
“AIR FORCE TWO – AMRAP EDITION”
AMRAP 25
20 Clusters
20 Deadlift
20 Jerks
20 Overhead Squats
20 Floor Wipers
På 0, 5, 10, 15 og 20. minut skal der laves 20 Burpees Over The Bar
SC: 20/15kg
RX: 30/20kg
Comp: 42/30kg
6. marts – Mandag
A.
Styrke i Ringene i 10 minutter
5 – 10 sek hold i toppen af ringene med udadrotation
10 – 15 sek hold i bunden af et dip
10 – 15 sek hold i toppen af et ring row
Kan køres i høje ringe med en muscle up som indledning.
Ca. 90 sec pause imellem hvert forsøg. Er der overskud til det, brug minuttet på enten hollow body eller handstand.
B.
19 – 13 – 11
Handstand Pushups
Boxjumps 60/50cm
TC: 7 min
C.
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double Unders
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Alt. Reverse DB Lunges 2×15 / 2×10 kg
De 2 dumbbell holdes som man vil
Køres som 50 DU –> 25 Lunges –> 40 DU –> 20 lunges …
TC: 7 min
7. marts – Tirsdag
A.
Kort gennemgang / skilldrills til
Hang Power Cleans
Squat Snatches
B.
“Bars & Barbells”
Against a running clock
0-10 min
21 – 15 – 9
Hang Power Cleans
Burpees Over The Bar
10-20 min
18 – 12 – 6
Thrusters
Pullups
20-30 min
9 – 6 – 3
Bar Muslce Ups
Squat Snatches
Hver del af workouten er der 10 minutter til at gennemføre. Jo før man er færdig, desto længere pause får man indtil den næste del begynder.
RX + Comp: 45/30kg
Scaled: 30/20kg
Skalerede bevægelser
HPC –> Russian Swings
Squat Snatches –> Power eller Hang Power Snatch eller DB Snatch
BMU –> 1 pullup + 1 pushup
Timecap: 30 minutter
8. marts – Onsdag
A.
Seated One Armed Dumbbell Skulderpres 6-6-5-4 (til hver arm)
Stigende vægt.
Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.
B.
“Don’t Let Go”
I hold af 3
AMRAP 18
4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
8 Toes 2 Bars
12 DB Snatch 22,5/15kg 12 Cal Row
+
Deadlift Hold 50kg /35kg
Der er som udgangspunkt kun én vægtstang til deadlift hold per hold. Er der plads og stænger nok, kan man have to forskellige stænger til deadlift hold.
Èn holder pause – Èn holder vægtstangen – Èn arbejder med øvelserne. Man må skifte, som man vil. Reps tæller dog kun så længe vægtstangen er løftet op i den korrekte position.
9. marts – Torsdag
Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor du stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.
“The 9’s”
AMRAP 9 x 3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg
10. marts – Fredag
A.
1-2 forsøg til max rep kipping/butterfly pullups/strict pullups
EMOM 10
Lige: Pullups (70% reps fra max forsøget)
Ulige: 30 sek max reps Thrusters 30/20kg
B.
“DB Randy & DB Graze meets Crazy Cindy”
75 Alt. DB Snatches 22.5/15kg
30 DB Clean and Jerks 22.5/15kg
+
max runder til timecap 16
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Burpees
15 DB Squats 22.5/15kg
11. marts – Lørdag
A.
1 forsøg til at finde max rep thrusters med 43/30kg
E2MOM 8
70% af max reps thrusters
B.
AMRAP 5
3 Box Jumps
6 Heavy Russian Swings 32/24kg
18 Double Unders
C. AMRAP 5
4 Burpee Broad Jumps
6 DB Push Press 22,5/15kg
8 DB Goblet Squats 22,5/15kg
D.
AMRAP 5
4 Burpees
4 Manups
8 Wallballs 20/14lb
1 min pause imellem hver AMRAP
12. marts – Søndag
A.
For styrke og kvalitet i 10 minutter:
8-10 Hamstring Culs i ringe eller med medicinbold
8-10 Tunge Russian Swings
8-10 Goodmornings
B.
AMRAP 21
3 Power Cleans (80-85% 1RM)
5 Bar Musle Ups
7 High Boxjumps 70/60cm
5 V-ups
3 Wall climbers
– 45 sec pause –
Scaled
Hang Power Cleans 40/25kg
5 BMU = 10 pullups + 10 pushups
13. marts – mandag
A.
8 Minutter for styrke:
10 reverse lunges fra 20kg skive
10 tunge goblet squats
10 facepulls
B.
4 Rounds for Time:
25 Wall Balls (20/14 lb)
20 Hand-Release Push-Ups
250 meter Row / 15 cal assault bike
1 minute Rest
TC: 28 min
14. marts – Tirsdag
A.
10 min skin the cat skill drills
B.
21-15-9
toes 2 rings / v-ups / atomic situps (vælg 1 og kør den hele vejen)
burpees
C.
21-15-9
boxjumps
alt db snatches 25/17.5
D.
21-15-9
High Swings 24/16kg
Row (cal)
Timecaps er 7 min på alle tre wods. Pause 2-3 min imellem.
15. marts – Onsdag
A.
EMOM 10
3 Hang Power Snatches for stigende vægt
B.
AMRAP 18
3 Hang Power Snatches
6 Overhead squats
9 pullups
12 Burpees over the bar
Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 35/22.5
RX: 40/25
Competition: 50/35
16. marts – Torsdag
A.
Handstand + handstand walk
15 minutters teknisk arbejde
B.
”Frannie”
40 double unders
40 situps
21 thrusters
21 pullups
30 double unders
30 situps
15 thrusters
15 pullups
20 double unders
20 situps
9 thrusters
9 pullups
10 double unders
10 situps
Timecap 18 min
Scaled: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 50/35kg
17. marts – Fredag
A.
EMOM 10
Hang power snatch
B.
Death by burpees
Hvert minut
2 Bar Muscle Ups / 5 C2B Pullups / 8 Anchored situps
+ Burpees
Antallet af burpees stiger med 1 hvert minut
Timecap: 15
C.
Tabata Finisher med Jumping squats
Score = total reps
18. marts – Lørdag
A.
Skill drills til thrusters effektivitet
B.
“Bergerons Beep Test – never surrender edition”
EMOM 30
7 Thrusters 35/25kg
7 Pullups
7 Burpees
Når du ikke længere kan holde 7-7-7, køres der 6-6-6.
Kan du ikke køre 6-6-6, går du ned til 5-5-5, og så videre.
Sådan køres der i fulde 30 minutter.
Scoren er samlet antal reps.
OBS: Reps kan ikke stige igen, efter du er gået ned!
19. marts – Søndag
Søndagschipperen:
2 runder af:
30 Boxjumps 60/50cm
30 Handstand Pushups
30 DB squats 30/20kg
30 Burpees
30 High swings 24/16
30 Toes 2 Bars
30 Cal Assault eller Row
4 min on, 1 min off
Indlagte pauser for at holde intensiteten høj, når der arbejdes.
Timecap 35 min.
20. marts – Mandag
A.
Skill drills til power cleans og ring dips
B.
E6MOM 30
20/15 cal cardio
3 Power Clean @bw
5 Front squats @bw
Max unbroken ringdips
5 runder, med start hvert 6. minut.
Fokus på at køre ALL OUT både ift. tempo og vægt.
Ringdips kan skaleres til dips imellem 2 kasser eller pushups
21. marts – Tirsdag
“Tirsdags team-tonseeren”
TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.
AMRAP 28
8 HSPU
8 Thrusters@50/35
8 pullups
8 Dødløft@100/70
8 Swings@32/24
8 Burpees
8 K2E
64 DU (deles 32/32)
22. marts – Onsdag
A.
Turkish Getups
10 minutter til at arbejde op til 1RM eller arbejde med odd objects så som barbells, bolde, bottom ups.
B.
“BODY BLASTER”
4 rounder for reps
1 minut per øvelse, 2 minutters pause imellem runderne
Pushups / Deficit Pushups / Strict Handstand Pushups / Kipping HSPU
Down Ups / Burpees / Burpee Box Jumps / Burpee Boxjump Overs
Ring Rows / Pullups / C2B Pullups / Bar Muscle Ups
Air Squats / Jumping Squats / DB Squats 15/10kg / DB Squats 25/17.5kg
Runde 1 / runde 2 / runde 3 / runde 4
Der er 4 runder, og fire “sværhedsgrader” af hver øvelsestype. Tanken er, at man starter runde 1 med de “letteste” øvelser, og så stiger i sværhedsgrad til runde 2. Man bliver ved med at stige, hvis man kan. Kan man eks. ikke lave bar muscle ups, laver man blot c2b pullups i sidste runde.
23. marts – Torsdag
A.
5 Runder
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest
Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees
Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Timecap: 25 minutter
24. marts – Fredag
A.
Bænkpress
8-8-8-8-8
B.
Tabata This
Burpees over the bar
Row
Boxjump overs
Der køres en fuld tabata på hver øvelse (8 x 20 sec work / 10 sec rest).
1 min pause imellem hver tabata til at rokere øvelse.
C. ”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows
Timecap 12
25. marts – Lørdag
A.
Opvarmning og teknik til tunge cleans – 15 min.
B.
“HOLLEYMAN”
30 runder for tid
5 Wallballs 20/14lb
3 Handstand Pushups
1 Clean 100/70kg
Timecap: 35 min
Intermediate: 80/55kg cleans
Scaled: 60/40kg cleans
+ hs pushups på box
Beginner: 20-40 / 15-25 kg cleans
+ hand release pushups
26. marts – Søndag
A.
Back Squat
8-8-8-8
Tempo: 2122
Start ud på ca. 40% 1RM
B.
Skill drills til double unders
C.
AMRAP 15
Double unders
Ved fejl laves:
1. gang 10 Pushups
2. gang 5 Toes 2 Bars
3. gang 15 Airsquats
4. gang 10 Strict pullups
5. gang 10 cal. ski/row/assault
6. gang 1 rope climb
Level 1: Single Unders, øvelse ved hver eller hver anden fejl.
Level 2: Mix af single og double unders, øvelse ved hver anden fejl eller tredje fejl.
Level 3: Double Unders, øvelse ved hver 3. fejl
Level 4: Double Unders, øvelse ved hver 2. fejl
Level 5: Double unders, Øvelse ved hver eneste fejl
Level 9: Tripple unders, 2 x øvelse ved hver fejl.
Vælg et niveau, hvor du typisk kan arbejde mindst 20-30 sekunder uden fejl.
27. marts – Mandag
A.
Gymnastic Styrke (12 min)
3-6 pullups i ringene (kan du mere end 6, så kør chest-to-rings eller strict ring muscle up)
30-60 sec. unbroken handstand hold op ad væg (styrkeøvelse for skulder, ikke balance)
20-30 sec. L-sit på kasser/bænke
B.
AMRAP 9
9 Jumping Squats
9 Push Press 40/25kg
9 Hand release pushups
C.
AMRAP 9
3 pullups
3 toes 2 bar
3 target burpees
3 toes 2 bar
3 pullups
15 double unders
28. marts – Tirsdag
A.
Dødløft
8-8-8-6-6
Byg vægten stille og roligt op
Start på ca. 50-55% 1RM
Ingen bælter, sko eller straps
ca. 90 sek pause imellem hvert sæt.
B.
21-15-9
Hang Clusters
Handstand Pushups
BG: 20/15
SC: 30/20
INT: 40/25
RX: 45/32
RX+: 50/35
COMP: 55/37
Timecap: 15 min
29. marts – Onsdag
A.
12 min styrke
8+8 db rows på bænk
3-5 strict handstand pushups / db shoulder press
5-10 toes to rings
B.
21-15-9-15-21
BoxJump Overs
KB High Swings 24/16kg
Burpees
Abmat situps
Pullups / Ring rows
KB Squats (hold kb som du vil)
Timecap: 28 min
Start ud på forskellige stationer, så der er kasser nok.
30. marts – Torsdag
A.
10 min rope climb teknik
B.
“Triple Sesh Triplet”
3 runder
1 rope climb
15 DB Snatches 20/12.5kg
9 Handstand Pushups
– Direkte over i –
400m roning
30/22 cal assault bike
100 Double Unders
– Direkte over i –
3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups
Timecap: 28 minutter
Er der mange på holdet så del folk op i tre grupper og start tre forskellige steder
31. marts – Fredag
“Cooper’s CrossFit Test”
12 min max distance row
12 min max distance ski-erg
12 min max distance assault bike / bike-erg
3 min pause imellem hver.
1. April – Lørdag
“Thrust me on this one”
Against a running clock
0 – 10 min:
Find 10 RM thrusters
(2-3 forsøg)
Herefter gøres stangen klar med ca. 60% af 10RM-vægten
10-18 min:
AMRAP
2 clusters
2 thrusters
2 shoulder to overheads
6 v-ups
18-20 min – pause
20-28 min:
AsFarAsPossible
1-2-3-4-5-6-7-8-9-…
Burpees over the bar
Dødløft
3 x atomics situps
2. April – Søndag
“The Weekend Warrior”
Buy in:
100 squats m. kettlebell
4 Runder af:
2 rope climb
20 wallballs
20 hr. pushups
direkte ind i:
100 high swings
+ 5 pullups hver gang du stopper med at swinge
direkte ind i:
AMRAP til TC: 32
6 KB Snatches
3 Burpees
6 KB Cleans
rx: 20/12kg
