1. OKT – FREDAG
“Cooper’s CrossFit Test”
12 min max distance row
12 min max distance ski-erg
12 min max distance assault bike / bike-erg
3 min pause imellem hver.
2. OKT – LØRDAG
“The Weekend Warrior”
Buy in:
100 squats m. kettlebell
4 Runder af:
2 rope climb
20 wallballs
20 hr. pushups
direkte ind i:
100 high swings
+ 5 pullups hver gang du stopper med at swinge
direkte ind i:
AMRAP til TC: 32
4 KB Thrusters
4 Burpees
4 KB Cleans
3. OKT – SØNDAG
A.
Gymnastic Styrke (12 min)
3-6 pullups i ringene (kan du mere end 6, så kør chest-to-rings eller strict ring muscle up)
30-60 sec. unbroken handstand hold op ad væg (styrkeøvelse for skulder, ikke balance)
20-30 sec. L-sit på kasser/bænke
B.
AMRAP 9
9 Jumping Squats
9 Push Press 40/25kg
9 Hand release pushups
C.
AMRAP 9
3 pullups
3 toes 2 bar
3 target burpees
3 toes 2 bar
3 pullups
15 double unders
4. OKT – MANDAG
A.
KB/DB styrke session (12 minutter)
8 Double kb front squats med kb i bottom up position
12 banded kb swings
6 Arnold Presses med DB
B.
AMRAP 15
300m row
6 One Armed Devils Press 22.5/15kg
9 Boxjump Overs
12 KB Clean & Jerks 24/16kg
15 KB Squats (kettlebell må holdes, som man vil)
Start medlemmer ud forskellige steder, hvis der ikke er ro-maskiner nok.
5. OKT – TIRSDAG
Dagens program kører som 3 min på / 3 min pause i en række AMRAPs, hvor den ene øvelse laves ved tavlen og den anden laves ved racket, og der løbes derimellem.
#1
AMRAP 3
løb
5 c2b pullups
løb
10 high swings
#2
AMRAP 3
løb
8 target burpees
løb
8 boxjumps
#3
AMRAP 3
løb
8 toes 2 bars
løb
24 double unders
#4
AMRAP 3
løb
10 wallballs
løb
10 db snatch 25/17.5kg
#5
AMRAP 3
løb
5 over / under
løb
10 db hang power clean’n’jerk
#6
AMRAP 3
løb
?
løb
?
6. OKT – ONSDAG
A.
Dødløft
8-8-8-6-6
Byg vægten stille og roligt op
Start på ca. 50-55% 1RM
Ingen bælter, sko eller straps
ca. 90 sek pause imellem hvert sæt.
B.
“Clean Diane”
21-15-9
Hang Squat Cleans
Handstand Pushups
BG: 20/15
SC: 30/20
INT: 40/25
RX: 45/32
RX+: 50/35
COMP: 55/37
Timecap: 12 min
7. OKT – TORSDAG
A.
Styrke (10 min)
6+6 DB Rows
10+10 Front foot elavated splitsquats
B.
AMRAP 20
10 hang power snatch
20 double unders
10 front squats
20 hand release pushups
10 shoulder 2 overheads
20 boxjumps
beginner 20/10 – 2 x single unders
scaled 30/20 – 2 x single unders
intermediate 35/22
rx 40/25
rx+ 40/25 – unbroken double unders – hang squat snatch
comp som rx+ med 50/35kg
Buy in:
30 Burpees Over The Bar
30 Pullups
30 Front Racked Lunges
OBS: Buy in må deles op, som man vil!
8. OKT – FREDAG
AMRAP 33
1 one armed db manmaker (pushups-row-standup-thruster) 20/12.5kg
1 wall walk
1 rope climb
10 high swings 24/16kg
10 goblet squats
10 kb clean’n’jerk
100m row
Runde 2: 2-2-2-20-20-20-200
Runde 3: 3-3-3-30-30-30-300
..og så videre.
Efter hver runde laves 30 wallballs. hver gang wallballs brydes, laves 10 cal assault bike
9. OKT – LØRDAG
A.
Bænkpres
8-8-8-8-8
imellem hvert sæt laves der max reps strict pullups / banded pullups / ring rows.
B.
2 runder for tid:
50 double unders
400m row / ski
30 burpees over the bar
20 cal assault bike
10 dødløft @kropsvægt
1 minuts pause inden runde 2
Timecap: 22
10. OKT – SØNDAG
“Awesome girls”
“Annie”
50-40-30-20-10
Double unders
Anchored Situps
“Jackie”
1000m roning
50 thrusters 20/15kg
30 pullups
“Grettel”
10 runder
3 clean and jerks 60/40kg
3 burpees over the bar
+
“Karen”
150 wallballs
De 150 wallballs skal gennemføres, før du er helt færdig. Men du må lægge dem ind lige hvor du vil og splitte dem op hvordan du vil!
11. oktober – mandag
A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 10 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 12 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.
Del A køres som opvarmning til resten af timen.
B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders
Timecap: 24 minutter
12. oktboer – tirsdag
A.
10 minutter til at finde
Max tid handstand hold
Man har 1 kvadratmeter til at stå inde i. Det svarer til 1 gulvmåtte.
Scaled er handstand hold op ad væg.
B.
“Nasty Nancy”
5 runder for tid:
500m løb/row/ski
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees
Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg
Timecap: 30 minutter
Det er meningen, at denne workout skal være TUNG! Mathew Fraser brugte 17:50 på denne workout til 2020 CrossFit Games, så dette er altså ikke en sprint workout. Derfor skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig.
500m løb er op for enden af vejen (som den normale 400m rute), men du fortsætter et kort stykke indtil du passerer den fjerne ende af skolens lille fodboldbane.
13. OKT – ONSDAG
A.
E3MOM 21
15 Wallballs 20/14lb
+ max reps Hang Power Cleans 40/25kg
+ 3 burpees over the bar, hver gang baren sættes ned i hp cleans.
B.
Tabata #1
Pullups / ring rows
Tabata #2
Toes 2 Bars / V-ups / atomic situps
14. OKT – TORSDAG
A.
AsFarAsPossible 12
1-2-3-4-5-6-… reps af:
Chest 2 Bar Pullups
Toes 2 Bar
Target Burpees
Jumping Squats
Comp:
C2B -> Bar muscle Ups
Jumping Squats -> DB Squats 22.5/15kg
B.
AMRAP 12
12/9 cal assault bike / row
12 boxjump overs 60/50cm
12 Lunges m 20/12kb Kettlebell
15. OKT – FREDAG
“DT does cardio”
5 Runder for tid
18 Unbroken Double Unders
15 Cal assault bike / ronin
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks
SC: 20/15kg
Intermediate: 30/20
RX: 40/25
Timecap: 28 minutter
16. OKT – LØRDAG
A.
10 min rope climb teknik
B.
“Triple Sesh Triplet”
Part 1:
3 runder
1 rope climb
15 DB Snatches 20/12.5kg
9 Handstand Pushups
Direkte over i Del #2
400m roning
30/22 cal assault bike
100 Double Unders
Direkte over i Del #3:
3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups
Timecap: 28 minutter
Er der mange på holdet så del folk op i tre grupper og start tre forskellige steder
17. OKT – SØNDAG
“Hateful 8”
8 Runder på tid
8 hang power cleans
8 front squats
8 pullups
8 burpees
8 thrusters
8 bakcsquats
8 toes 2 bars
8 burpees
Scaled: 20/15kg
RX: 30/20kg
RX+: 40/25kg
Comp: 50/35kg
Timecap: 35 min
18. OKT – MANDAG
A.
EMOM 10
1 power clean
1 front squat
1 hang power clean
Stigende vægt, målet er at ramme en vægt der er mindst 25% højere end vægten fra WOD’en.
B.
“NASTY GIRLS”
3 runder for tid
50 Air Squats
7 Muscle Ups
10 Hang Power Cleans 60/40kg
Timecap: 18 minutter
Beginner: 20/15kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg
7 Muscle ups skaleres til:
11 C2b pullups + 7 dips
14 pullups + 7 dips
16 Ring Rows + 7 pushups
Timecap er relativt lang. Dette er for at give tid til at arbejde med muscle ups under workouten, selvom man kører blot én muscle up ad gangen.
19. OKT – TIRSDAG
Against a running clock
0-7 min
21-15-9
Toes 2 Rings
Burpees to target
7-14 min
21-15-9
Overhead squat
Burpees over the bar
14-21 min
21-15-9
Handstand pushups
Boxjumps
Er der mange på holdet, så start på 3 forskellige stationer
20. OKT – ONSDAG
A.
Skill Drills til kipping handstand pushups
Skill Drils til Ring Dips
B.
“JT”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups
Timecap: 16 minutter
HSPU skaleringer:
-Nedsat Range of Motion (Skiver/abmats under hoved)
-HSPU Fra kasse
-Dumbbell overhead press
Ring Dips skaleringer:
-Dips med elastik
-Dips med fod på boks/bænk
-Dips i rack
-Pushups
21. OKT – TORSDAG
A.
12 min for styrke
6+6 Dumbbell Rows
10+10 Dumbbell Floor Press ( en arm ad gangen)
8-12 tunge russian swings (byg vægt op runde for runde, start ikke alt for tungt!)
B.
“Cindy med toppings”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
20 Double Unders
+ 1 rope climb efter hver 3. runde (3-6-9-12-15-…)
22. OKT – FREDAG
“Lynne – Cal. edition”
0-5 min / 5-10 min / 10-15 min / 15-20 min / 20-25 min
1 sæt max reps bench press
1 sæt max reps pullups
Max cal. assault bike eller romaskine (samme maskine alle intervaller)
RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt
Denne WOD køres i fem intervaller. Hvert interval består af 1 sæt max reps bench press, 1 sæt max reps pullups og derudover så mange calorier, som du kan køre på enten rower eller assault bike. Hvordan du tilrettelægger øvelserne i de 5 minutter, er op til dig. Scoren er samlet antal reps / samlet antal cal som to seperate scores.
23. OKT – LØRDAG
“Air Force Anno 2021”
Buy in: 50/40 cal row/assault/ski
30 Thrusters
30 Power Cleans
30 Push Jerks
30 Overhead Squats
30 Front Squats
+ EMOM 4 burpees over the bar (ikke under buy in/out)
Buy out: 100 Double unders + 5 burpees over the bar per fejl/pause. Disse burpees laves efter de 100 double unders er gennemført.
Timecap: 25 min
RX: 50/35kg
24. OKT – SØNDAG
“The 7”
7 runder
7 handstand pushups
7 thrusters 60/40kg
7 knees 2 elbows
7 deadlifts 110/75kg
7 burpees
7 high swings 32/24kg
7 pullups
OBS: Som udgangspunkt er der kun 1 barbell per deltager. Sæt vægt på til thrusters og så hav skiver klar til at sætte udover til dødløft. Er der ikke mange på holdet, kan man køre med 2 barbells hver.
25. OKT – MANDAG
A.
10 min arbejde med handstand hold
B.
“HOLLEYMAN”
5 Wallballs
3 Handstand Pushups
1 Power Clean 102/70kg
Timecap: 30 min
OBS: Der er max 1 minut per runde, så der skal skaleres ned, hvis du ikke kan holde rundetiden nede. Optimalt køres en runde på max 45 sekunder, så der er tid til at holde korte pauser undervejs.
HSPU skaleres til HR pushups
Power Cleans skal max være 80% af 1RM!
Nybegyndere kan lave 5 russian swings eller 3 lette hang power cleans istedet for 1 tungt clean.
26. OKT – TIRSDAG
“Tuesday of Death”
A:
Death by:
10 wallballs
+ target burpees
Timecap: 12 min
B:
Death by:
10 boxjump overs
+ one armed devilspress
Timecap: 12 min
C:
2 wallclimbers
+ cal row/ski/assault bike
Timecap: 12 min
27. OKT – ONSDAG
Dirty Thirty Pyramid
30 Box Jumps
30 Pull-Ups
30 High Swings 20/12kg
30 Lunges w. kettlebell
30 Knees-to-Elbows
30 Push Presses 30/20kg
30 Back Extensions
30 Wall Ball Shots 20/14lb
30 Burpees
30 Double-Unders
1 min pause, og så kører du det hele igen, nedefra og op.
Time Cap: 33 minutes
28. OKT – TORSDAG
A.
12 min styrke og kvalitet
6 Overhead Squats 2121
6 strict pullups
60 sec pause
B.
AMRAP 18
18 Double Unders
15 Hang Power Snatches 30/20kg
12 Overhead Squats
9 Pullups
6 Toes 2 Bars
3 Wallclimbers
29. OKT – FREDAG
A.
AMRAP 10
10 Banded KB Swings 20/12kg
10 Front Foot Elevated Splitsquats m kb
10 Tuck ups / toes 2 rings
B.
AMRAP 10
10 Cal Assault bike
10 Cal Row
20 Burpees
C.
AMRAP 10
10 Devils Press 22.5/15kg
10 DB Stepups
10 Handstand Pushups
3 min pause imellem workouts.
30. OKT – LØRDAG
“ANNA”
I hold af 2
800m run (row/ski)
90 Box Jump Overs (60/50cmin)
80 Kettlebell Swings (24/16 kg)
70 Burpees
60 Wall Ball Shots (20/14 lb)
50 Plate Overhead Lunges (15/10 kg)
40 Toes-to-Bars
30 Kettlebell Snatches (24/16 kg)
20 Pull-Ups
800m run (row/ski)
Efter løbetur nummer 2, så kører man tilbage opad igennem alle øvelserne igen og slutter af med 800m løb. Løb laves sammen, alt andet må deles op.
RX: Wear a Weight Vest (10 kg).
Timecap: 40 minutter
31. OKT – SØNDAG
“Hell’o Halloween”
66 Burpees
66 Dødløft 80/55kg
66 Burpee Boxjump Overs
66 Power Cleans 50/35kg
66 Toes 2 Bars
66 Push Jerks 50/35kg
66 Stepups m 24/16kg kettlebell
66 Front Squats 50/35kg
66 Pullups
66 Cal Assault Bike / Rower
Timecap 35 min
Laves i hold af 2
