1. november – Tirsdag
A.
Shoulder Press
8 – 6 – 6 – 4 – 2
“Go Unbroken”
As Far As Possible 20
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – … reps af hver
Level 1
Pullups/Ring Rows
Hang Power Clean and jerk 40/25
Hand Release Pushups
Devils Press 15/10kg
Level 2
Chest 2 Bar Pullups
Hang Power Clean and jerk 50/35kg
Handstand Pushups
Devilspress 22.5/15kg
Level 3
Bar Muscle Ups
Hang Power Clean and Jerk 60/40kg
Deficit HSPU (2x20kg skive under hver hånd)
Devils Press 27.5/20kg
Alle øvelser skal laves unbroken. Bryder man en øvelse, starter man sine reps på øvelsen forfra.
2. november – Onsdag
A.
AMRAP 5
Buy in: 40 High Swings
Max reps: Wallballs 20/14lb
B
AMRAP 5
Buy in: 40/30 Cal roning
Max reps: Jumping Squats
C.
AMRAP 5
Buy in: 25 Box jump overs
Max reps: Rope Climbs
D.
AMRAP 5
Buy in: 30 handstand pushups
Max reps: Target burpees
E.
AMRAP 5
Buy in: 100 Double Unders
Max reps: Dumbbell Hang Power Clean and Jerk 2×222.5 / 2x15kg
3. november – Torsdag
A.
Warmup:
FQ 10
150m roning
12 Lette Russian Swings
9 Goblet Squats
6 Hindu Pushups
3 Med Ball Thrusters med 2 sek hold i bunden
B.
“OPEN 19.1”
AMRAP 15
19 Wallballs 20/14lb til 10/9 fod targets
19 Cal Row
“OPEN 11.2”
AMRAP 15
9 Dødløft 70/45kg
12 Pushups
15 Boxjumps 60/50cm
4. november – Fredag
A.
FQ 10 min
8 Hanging Straight Leg Raises
8 L-sit Kicks
8+8 Banded Oak Tree Stepouts (https://www.youtube.com/watch?v=r2D_WEe5SfU)
B.
“Fight Gone Really Bad”
3 Runder for reps – 2 minutter per station
Roning for Cal
Toes 2 Bar
Thrusters 40/25kg
Burpee boxjump overs
2 minutters pause imellem runderne.
5. november – Lørdag
A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM
B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg
6. november – Søndag
7 Runder for max gentagelser
1 Min cal row/asault
1 Min Power Cleans 50/35kg
1 Min Chest 2 Bar Pullups
1 Min Burpee Boxjumps 60/50cm
1 Min Pause
Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.
Dagens fokus-øvelse er Squat Cleans, så det tekniske fokus ligger her i opvarmningen inden workouten. Det er en lang workout, så der vil ikke være tid til at gå meget i dybden med de forskellige øvelser idag.
7. november – Mandag
A.
12 minutter med fokus på kvalitet, styrke og eksplosivtiet.
8 Tunge Russian Swings – eller – Banded Swings
4 Ekstra Høje Boxjumps 70/60cm (eller højere, hvis du kan køre dem sikkert)
8 Clapping Pushups (ingen kip med hoften!)
Der skal holdes 15 – 30 sekunders pause imellem de forskellige øvelser. Det er bedre med en lidt længere pause, hvis det betyder, at du kan køre mere eksplosivt og tungere i den næste øvelse. A-delen handler IKKE om at få flest runder.
B.
5 Runder for tid:
3 Deficit Handstand Pushups 2x20kg skiver på hver side + 1 abmat under hovedet
6 Back Squat 50/35kg fra gulv
9 Burpees Over The Bar
18 Double Unders
Timecap: 15 minutter.
8. november – Tirsdag
A.
Holdet kan her deles i to
De knap så øvede: Skill drills til Clean and Jerk
De mere øvede: 12-15 minutter til at arbejde op til WOD-vægten i Clean & Jerk
B.
“Pyramid Chipper”
50 Cal roning/assault/bike-erg
40 Bumperplate situps 25/15kg
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
20 C2B Pullups
10 Clean & Jerk @ Bodyweight
20 C2B Pullups
30 One armed DB S2OH 22,5/15kg
40 Bumperplate Situps 25/15kg
50 cal Roning/assault/bike-erg
Timecap:
25 minutter
Scaled:
Bumperplate situps 20/10
DB S2OH 17,5/12,5
Almindelige pullups eller ring rows
Clean & Jerk 50/35 eller 40/25
Competition:
Toes 2 Bar i stedet for Bumperplate situps
10 bar muscle ups istedet for c2b pullups
9. november – Onsdag
A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
20 sekunders max rep pullups – 40 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.
B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar
C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg
10. november – Torsdag
A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.
Del A køres som opvarmning til resten af timen.
B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders
Timecap: 24 minutter
11. november – Fredag
A.
1-2 forsøg til max rep kipping/butterfly pullups
EMOM 10
Lige: Pullups (70% reps fra max forsøget)
Ulige: 30 sek max reps Thrusters 30/20kg
B.
“DB Randy & DB Grace meets Crazy Cindy”
75 Alt. DB Snatches 22.5/15kg
30 DB Hang Power Clean and Jerks 22.5/15kg
+
max runder til timecap 20
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Burpees
15 DB Squats 22.5/15kg
12. november – Lørdag
A. Front Squat
10 – 10 – 10 – 10
Start på 50% 1RM og stig for hvert sæt
B. Against a running clock
00:00 – 04:00
3 Pullups
2 Toes to bar
1 Bar Muscle Up*
04:00 – 08:00
10/7 Cal. assault bike eller roning
40 Airsquats
08:00 – 12:00
2 Rope Climbs 20
Russian Swings 24/16kg
12:00 – 16:00
5 Thrusters 42/30kg
5 Burpees Over The Bar
*1 Bar Muscl Up fx. kan skaleres til en af følgende muligheder:
6 Ring Rows
8 Pushups
10 Atomic Situps
13. november – Søndag
A.
Skill drills til de fem øvelser i Bear Complex
B.
“Bear Complex”
5 runder af 7 unbroken sæt af dette complex
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Lav alle 5 bevægelser for at lave 1 repetition af complexet.
Do all 5 movements to complete 1 repetition of the complex. Complete the complex 7 times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete 1 round. Complete 5 unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.
Tid: 35 minutter. Der er altså 6 minutter til hvert sæt.
14. november. – mandag
A.
Dødløft
5 sets, 5 reps
Start på 65-70% 1RM og stig i vægt hvis det er muligt med god teknik
B.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause
15. november – tirsdag
A.
AMRAP 25
8 Hang power cleans
8 thrusters
16 dødløft
64 unbroken double unders
1 min rest
Slipps barbell under de tre øvelser skal der laves 8 burpees.
Brydes double unders laves der 8 burpees
Beginner: 30/20kg + single unders
Scaled: 35/25kg + unbroken single unders
Intermediate: 40/25 + unbroken mix su/du
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Timecap: 25 minutter
16. november – onsdag
A.
Skills til front squat og Push press
B.
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees
Rest 1 min
AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees
Rest 1 min
AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees
Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg
Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.
17. november – torsdag
10 Runder:
12 airsquats
6 pushusp
3 burpees
direkte over i
5 runder:
2 wall climbers
8 boxjumps
8 db snatch
8 DB Oh lunges
direkte over i
AMRAP til Timecap 28
28 toes 2 bar
28 stepups med db
28 db jerks
28 db squats
28 db down ups
rx: 22.5/15kg
18. november – fredag
AMRAP 30
15 Handstand Pushusp
15 Power Cleans
15 Burpees over the bar
15 Toes to bar
15 Jerks
15 Target Burpees
15 Pullups
15 Thrusters
15 Inverse Burpees
19. november – lørdag
A.
Clean skill drills
B.
“Complex Burpees”
AMRAP 18
1 Power Clean
1 Hang Clean
1 Shoulder 2 Overhead
1 Hang Clean
1 Power Clean
+
1 burpee i 1. runde
2 burpees i 2. runde
3 burpees i 3 runde
… osv.
Du kører et helt barbell complex bestående af de fem løft set herover. De skal køres unbroken og sammenhængende. Efter hvert gennemført complex, kører du et antal burpees svarende til rundens nummer. 10 runde er fx. 10 burpees.
20. november – søndag
A.
1-2 forsøg til max rep kipping/butterfly pullups/strict pullups
EMOM 10
Lige: Pullups (70% reps fra max forsøget)
Ulige: 30 sek max reps Thrusters 30/20kg
B.
“DB Randy & DB Graze meets Crazy Cindy”
75 Alt. DB Snatches 22.5/15kg
30 DB Clean and Jerks 22.5/15kg
+
max runder til timecap 16
5 Chest 2 Bar Pullups
10 Burpees
15 DB Squats 22.5/15kg
21. november – mandag
A.
I hold af 3 skal der bænkpresses mest mulig total vægt i løbet af 20 minutter. Vægten er valgfri, men hver gang man hopper af bænken skal man ro 400/350m, inden man må bænke igen. Man må gerne ro imens den næste makker bænker.
B.
3 runder – 1 min per øvelse for max reps
Hang Power Cleans 40/25kg
Burpees
Box Jumps 60/50cm
Del B køres i hold af 3. En person per øvelse, roter hvert minut. Scoren er alle reps fra alle tre lagt sammen.
22. november – tirsdag
A.
1 forsøg til at finde max rep thrusters med 43/30kg
E2MOM 12
70% af max reps thrusters
B.
AMRAP 5
3 Box Jumps
6 Heavy Russian Swings 32/24kg
18 Double Unders
C. AMRAP 5
4 DB downups
6 DB Push Press 22,5/15kg
8 DB Goblet Squats 22,5/15kg
D.
AMRAP 5
4 Burpees
4 Manups
8 Wallballs 20/14lb
1 min pause imellem hver AMRAP
23. november – onsdag
A.
For styrke og kvalitet i 10 minutter:
8-10 Hamstring Culs i ringe eller med medicinbold
8-10 Tunge Russian Swings
8-10 Goodmornings
B.
AMRAP 21
3 Power Cleans (80-85% 1RM)
5 Bar Musle Ups
7 High Boxjumps 70/60cm
11 Heavy Wallballs 10/8kg
– 45 sec pause –
Scaled
Hang Power Cleans 40/25kg
5 BMU = 10 pullups + 10 pushups
Boxjumps 60/50cm
Wallballs 6/4kg
24. november – torsdag
A.
Skills til front squat og Push press
AMRAP 8
8 Toes 2 bar
8 Front Squats
8 Push Press
8 Burpees
Rest 2 min
AMRAP 6
6 Front Squats
6 Push Press
6 Burpees
Rest 2 min
AMRAP 4
4 Push Press
4 Burpees
Rest 2 min
AMRAP 2
Burpees
Scaled: 20/15
RX: 35/25kg
Competition: 43/30kg
Denne workout er tiltænkt som en letvægts workout. Tilpas vægten derefter.
25. november – fredag
A.
Skill drills til Kettlebell snatch og clean
B.
“Kettleful Eight”
AMRAP 28
8 OA KB Cleans
8 OA KB Front Squats
8 Chest 2 bar Pullups
8 Burpees
8 OA KB Snatch
8 OA KB Frontrack Lunges
8 Toes 2 bar
8 Burpees
OA KB = One Armed Kettlebell
RX = 20/12kg
Dette skal være en letvægts workout. Hvis 20/12 betyder, at du ikke kan køre stort set unbroken i den første runde, så bør du tage en lettere vægt.
26. november – lørdag
A.
Snatch Skill Drills
B.
I hold af 2
Yo Go I Go
AMRAP 15
4 Snatch Anyhow 45/30kg
4 Burpee Boxjumps 60/50cm
Scaled:
30/20kg snatch
Competition:
55/38kg Snatch
C.
I hold af 2
AMRAP 15
5 Toes 2 Bar
5 Pullups
20 Kettlebell Swings 24/16
Scaled
Leg raises
Ring Rows
Russian Swings
Competition
C2B Pullups
32/24kg swings
27. november – søndag
A.
FQ 12-15 min
3 Turkish Getups på hver arm
L-sit Tuck to Extension 7-10 reps
(Sid i Tuck position og stræk benene ud til et L-sit, hold dem der 2-5 sekunder og gentag)
B.
EMOM 10
8 Alt. Dumbbell Snatches 22,5/15kg
Max Reps Double Unders
Scoren er det samlede antal double unders
C.
AMRAP 10
10 Target Burpees (pullup bar)
10 Boxjump Overs
10 Goblet Squats 22,5/15kg dumbbell
10 V-ups
28. november – mandag
A.
Overhead squat
4 sæt, 5 reps
Tempo: 2323
B.
“CrossFit Basics 1.0”
21-15-9
Air Squats
Hand Release Pushups
Pullups
Competition
Goblet Squat 22,5kg
Handstand Pushups
C2B Pullups
C.
“CrossFit Basics 2.0”
21-15-9
Burpees
High Swings 24/16 kg
Boxjumps 60/50 cm
Competition
32/24kg swings
Timecaps er 7 minutter på hver workout
29. november – tirsdag
“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups
At 0, 5 and 10 minutes: 99 Double Unders.
Timecap: 28 minutes
Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!
Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.
Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU
30. november – onsdag
A.
Rope Climbing skill drills
B.
“Fight Gone Bad – Duo Edition”
Denne udgave af FGB køres i hold af to. Partner 1 arbejder de første 30 sekunder, partner 2 arbejder de sidste 30 sekunder af hvert minut. Det er derfor vigtigt, at de 30 sekunder er en maximal indsats!
5 Runder – et minut per øvelse.
Rope Climbs
Burpees
Assault Bike
Power Cleans 50/35kg
Wallballs 20/14lb
-Et minuts pause efter en runde-
