1 oktober – lørdag
Lynn’s Legs
5 runder for reps
Max reps back squats @bw
+
60 sec max reps double unders
Timecap: 30 minutter (6 min per runde, tid til gode pauser)
2 oktober – søndag
A.
Skill drills til wall walks og rope clinbs
B.
Fight Gone Very Bad
1 min per øvelse, 1 min pause efter en fuld runde.
5 runder:
1 min rope climbs
1 min wall walks
DB Manmakers (row, pushups, row, pushup, clean, thruster) 2 x 12.5 / 2 x 7.5kg dumbbells
Roning (calorier)
3 oktober – mandag
A.
Dødløft
12-12-12-12-12
@60%
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.
B.
AMRAP 18
18 Double unders
12 pullupos
9 burpees
3 wall walks
4. oktober – tirsdag
A.
EMOM 12
6 -> 3 Hang Power Cleans
– 1 runde 6 reps med let vægt.
– stig løbende i vægt og slut sidste runde med 3 tunge reps
B.
As Far As Possible 20 min
“Curtis P was here”
1 Curtis P
5 burpees
10 pushups
15 situps
+1 Curtis P for hver runde.
1 Curtis P er
1 Power Clean
1 Lunge højre
1 Lunge venstre
1 push press
RX: 50/35
5. oktober – onsdag
A.
Power Snatch Skill Drills
B.
3 Runder for tid:
21 Power Snatches 40/25kg
15 Toes 2 bar
9 Overhead Squats
6 OTB Burpees
3 Bar Muscle ups (skaleres til 6 pullups + 6 pushups)
C.
Core finisher
5 runder med
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 second Hollow Hold
Timecap: 8 min
6. oktober – torsadg
A.
Shoulder press
8-6-4-3-2-1
Find tungeste 1’er
B.
Bergerons neverending beep test
EMOM 20
6 Thrusters
6 Burpees Over The Bar
6 Pullups
Hvis du ikke kan lave 6-6-6, så gå ned til 5-5-5, og så videre. Alle kører alle 20 minutter igennem
RX: 40/25kg
7. oktober – fredag
Friday Fun Day
6 runder af
7 unbroken DB Snatch
7 unbroken front squats
7 Unbroken db clean and jerks
7 Unbroken devils press
(man kører en fuld runde på den samme arm!)
Direkte over i
100 cal valgfri cardio (ski/row/assault)
Direkte over i
AMRAP TIL TIMECAP 32
5 Handstand Pushups
10 Gorilla Rows
15 double unders
8. oktober – lørdag
A.
Gymnastisk styrketræning I 12 minutter
5-8 Strict Pullups
Brug ekstra vægt, hvis du kan tage 8. Lav 5 negative, hvis du ikke kan lave 5 med kropsvægt
6-10 Ring Dips
Skaler ned til 6 negative. Skaler yderligere ned til tempo-pushups, hvis negative er for ustabilt. Tempo: 2222.
B.
”CrossFit Football 2022”
AMRAP 20
5 Front Squats fra gulv @bw
10 High Boxjumps 70/60cm
10 Deficit pushups (hænder på 20kg skiver)
45 sek. pause
Front Squats er tunge, når de skal cleanes op.
RX: kropsvægt
Intermediate: 80% bw
Scaled: 50-60% bw
Beginnder: sub 50% bw
9. oktober – søndag
A. Warmup og progressioner til Power Snatch
B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.
C.
AMRAP 16
16 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
16 Unbroken Russian Swings 24/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups
8 Unbroken Toes 2 Bar
Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.
10. oktober – mandag
A.
Dødløft
10-10-10-10-10
Start på @65%
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.
B.
“Dumbbell Devil”
AMRAP 18
9 DB burpee Dødløft
9 DB Snatch
9 DB Squats
9 DB Lunges
9 DB Clean & Jersk
45 double unders
rx: 22.5/15kg
11. oktober – tirsdag
A.
EMOM 12
3 power cleans
3 front squats
– stig løbende i vægt og slut sidste runde med 3 tunge reps
B.
AMRAP 15
You go, I go (i teams af to)
10 wallballs 20/14lb
7 Burpees over the plate
10 High Swings 24/16kg
7 Burpees over the plate
Man skiftes til at køre en fuld runde.
12. oktober – onsdag
“Team Zeus”
I hold af 2
3 runder for tid:
30 Wallballs 20/14lb
30 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
30 Box Jumps 60/50cm
30 Push Presses 35/29kg
30 Cal Row / assault bike
30 Hand Release Pushups
30 Hang power Cleans 35/40kg
Timecap: 30 min.
13. oktober – torsdag
A. Skulderpres
6 – 6 – 6 – 6
Start omkring 65% 1RM og stig, hvis der er overskud.
De fire næste workouts er alle sat til 5 minutter. Du laver en indledende øvelse, og derefter så mange reps af den efterfølgende øvelse som muligt i den resterende tid. Der er 1-2 minutters pause efter hver workout.
B. 50 Boxjump Overs + Max reps: Hand Release Pushups
C. 100 Airsquats + Max reps: Reverse Lunges m. 24/16kg kettelbell
D. 30 Handstand Pushups + Max Reps Rope Climbs
E. 400m roning + double db thrusters 2×15 / 2x10kg
14. oktober – fredag
“The Halloween Horror”
0-8 minutter:
“Monster Complex”
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Shoulder 2 Overhead
1 Cluster
1 Back Squat
1 Shoulder 2 Overhead From Behind The Neck
1 Overhead Squat
Du har 8 minutter til at finde det tungeste mulige Monster Complex. Det er et meget langt complex, så du får ikke mange forsøg, så tænk grundigt over vægten og planlæg derefter.
Power Clean + Front Squat + Shoulder 2 Overhead køres adskilt med en lille pause. I den efterfølgende Cluster sættes det hele så sammen til en flydende bevægelse. Derefter lægges vægtstangen ned på skuldrene til et backsquat. Til sidst tager man et bredt greb, bruger Shoulder 2 Overhead From Behind The Neck til at få stangen op i position til det afsluttende Overhead Squat.
8–12 minutter:
Burpees Over The Bar
12-16 minutter:
Max Double Unders
16-18 minutter:
Pause til at klargøre til sidste del af workouten.
18-27 minutter:
“Death By”
Clean
Front Squat
Shoulder 2 Overhead
@30/20kg
15. oktober – lørdag
ingen wod hold grundet intern trænerkursus
16. oktober – søndag
AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg
På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.
Manups er en reverse burpee med en medicinbold. Du starter stående og ruller bagover så bolden rører gulvet. Derefterruller du frem, stiller dig op og presser bolden op over hovedet.
17. oktober – mandag
A.
Dødløft
8-8-8-8-8
Start på @65%
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.
B.
B.
For time
50-40-30-20-10
Double unders
Situps
DB snatch 22.5/15kg
Wallballs
+ 10 boxjumps overs efter hver runde
18. oktober – tirsdag
A.
EMOM 12
3 power cleans
3 front squats
– stig løbende i vægt og slut sidste runde med 3 tunge reps
B.
Hold af 2
13 runder
13 Airsquats
13 Double Unders
Direkte over I
AMRAP til Timecap 25
13 Hang Power Snatch 30/20kg
13 V-ups
13 Wallballs 20/14
Scaled: 20/15kg + ½ v-ups eller ab mat situps
RX+: Power Snatch 40/25kg
Comp: Squat Snatch 40/25kg + Toes 2 Bars istedet for V-ups
Vægt 50/35
19. oktober – onsdag
A.
Skill drills til rope climbs
B.
“The Sprint”
3 min på / 3 min off – 4 runder (24 min total)
10/8 cal assault bike eller row
10 boxjump overs
10 db snatch 22.5/15kg
1 rope climb
Man deles 2 og 2 om en station. Makker 1 kører i 3 min, derefter kører makker 2 i 3 min.
Målet er at arbejde ved tæt på max kapacitet i 3 min.
20. oktober – torsdag
A.
4-4-4-4-4
Shoulder Press
B.
OPEN 20.1
For total time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees
Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees
Men snatch 95 lb.
Time cap: 15 minutes
21. oktober – fredag
13 Power Cleans
13 Front Squats
13 C2B Pullups
13 Burpees
13 Thrusters
13 Back Squats
13 Toes 2 Bars
13 Cal Assault bike / Row
13 KB Clean and jerks
13 Goblet Squats
13 KB Swings
13 One Armed Devils Press
13 DB Squats
13 Alt. db snatches
13 DB clean & jerks
Barbell 40/25kg
KB 24/16kg
DB 22.5/15kg
Køres af 3 omgange.
1. tur har man 3 min til at komme længst muligt.
2. tur har man 6 min til at komme længst muligt.
3. tur er AMRAP 18 (gennemgører man alle øvelser, startes forfra)
Der er 2 minutters pause imellem hver tur og hver tur startes forfra!
22. oktober – lørdag
A.
Skill drills til clean & jerk
B.
EMOM 10
3 Clean & Jerks
C.
AMRAP 20
15 Airsquats
10 Hang Power Cleans
5 Jerks
Vægten stiger med 10/5kg for hver 3 runder.
Startvægt 30/20
23. oktober – søndag
A.
Kettlebell Dødløft med 2 kettlebells
16 – 16 – 16 – 16
B.
“The Girl Squad”
I hold af to, én arbejder ad gangen
“Kettlebell Grace”
60 Clean and Jerk 24/16kg
“Kettlebell Frantastic”
21- 15 – 9 – 6 – 3
One Armed Kettlebell Thrusters 24/16kg
Pullups
“Kettlebell Isabel”
60 Snatch 24/16kg
Indtil timecap 20
Max Runder af:
“Twisted Cindy”
5 Toes 2 Bar
10 Burpees
15 Goblet Squats 24/16kg
24. oktober – mandag
A.
Dødløft
8-6-4-2-2
Start på @65%, målet er at finde en tung, flot 2’er
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.
A.
5 x E2MOM (x2)
4 OA DB Thrusters 22.5/15kg
6 Toes 2 Bars
1. max pushups
2. max cal row
25. oktober – tirsdag
A.
EMOM 12
4 Squat Cleans
eller
4 power cleans + front squat
B.
5 Runder for Max Calorier og Max Meps Bench Press
45 sekunder roning, 15 sekunders pause
45 sekunder bench press 50/35kg, 15 sekunders pause
60 sekunders pause
Man kan lave hold med tre stationer. En ror, en bænkpresser, en har pause. Så er der masser af plads. De 15 sekunder bruges til at komme ud/ind ad romaskinen og ud ind fra under stangen til bænkpres.
26. oktober – onsdag
A. EMOM 18
Lige minutter: 2-5 Overhead Squats
Ulige minutter: 25 sekunders deficit kettlebell dødløft fra skiver eller kasser
B. AMRAP 9
1 Rope Climb
9 Burpees
18 Airsquats
36 Double Unders
– 3 min pause –
C. AMRAP 9
9 Overhead Squats 40/25 kg
9 Toes 2 Bar
9 Boxjumps
9 Russians Swings 32/24 kg
27. oktober – torsadg
“KIRALI 2022”
AMRAP 30
22 Manups 20/14 lb
22 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
22 Handstand Pushups
22 Cal. Row eller assault bike
22 DB Snatch 22,5/15kg
22 DB Lunges 22,5/15kg
På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.
28. oktober – fredag
Tabata Hell
8 runder af 20 sek arbejder og 10 sek hvile. 4 min per station
A. Rope Climbs
B. Boxjump Overs
C. Roning
D. Toes 2 Bars
E. High Swings 24/16kg
Del holdet op og start folk ud på de 5 forskellige stationer.
Ca. 2 min pause mellem tabatas
Finisher
Tabata med curls
29. oktober – lørdag
A.
Back Squat
10 – 8 – 8 – 6 – 6
Tempo: Første squat: 4343, resten med 2021
B.
“MARY”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Alternating Pistol Swuats
15 Pullups
Scaled:
HSPU fra kasse eller push press med dumbbells
Etbens squat til bænk eller kasse
Ring Rows
Competition
Deficit HSPU 15+20kg plader under hver hånd + 1 abnat under hovedet
16/8kg kettlebell med i pistols
c2b pullups
30. oktober – søndag
A.
15 minutes For Quality
6+6 One Legged Dumbbell Deadlifts
6+6 Bulgarian Splitsquats
12 Banded Hip Raises (elastik omkring knæene)
B.
3 Runder for max reps og cal.
1 minuts Max Cal Roning
1 minuts Pause
1 minuts Max Reps Thrusters 43/30 kg
1 minuts Pause
1 minuts Target Burpees
1 minuts Pause
Scaled:
30/20kg Thrusters
Competition
Thrusters 50/35
31. oktober – mandag
A.
Dødløft
6-4-2-1-1-1
Målet er at finde en tung, flot 1’er
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.
B.
AMrAP 7
7 Toes to bar
7 Burpees
14 Airsquats
C.
AMRAP 7
7 Boxjumps
7 DB snatch 22.5/15kg
14 Double unders
