1. dec – Onsdag
A,
Back sqauts
12-12-10-10-8
* første to reps køres med tempo 42X4, resten af set køres i eget tempo
Imellem sæt køres:
– 15 floor Press M. DB
– 20 split hollow
B,
For Time
21-18-15-12-9
Hang squat clean 50/35
Push Press 50/35
T2B
Cal roning / assault
Tc: 18
2. dec – Torsdag
A,
15 min Gymnastik skill
Kippinge Toes 2 bar skill drills
B.
AFAP: 20
2 runder
15 T2B
30 double unders
12 thursters
,-Then -,
2 runder
15 pullups
30 double unders
12 hang power snatch
* Når man har kørt alle 4 runder stiger vægten +10 kg til herre og + 5 til damer
Start vægt : 20/15
3. dec – Fredag
Hateful 8
8 runder:
8 Hang power cleans
8 frontsqauts
8 chest 2 bar
8 burpees over the bar
8 thursters
8 backsqats
8 T2B
8 power snatch
Vægt 30/20kg
Tc 36 min
4. dec – Lørdag
A,
EMOM 12
1 power snatch
2 snatch blanch
1 squat snatch
B,
AMRAP 20 min
Hold af 2
4 syncro burpees
8 boxjumps
6 power clean 40/30
4 per ben – front rack reverse lunges 40/30
2 man-ups 20/14 lbs
5. dec – Søndag
A,
15 min FQ
10 romanian deadlift
12/ arm Db rows (21X2 )
10 Sissy Squat with Resistance Band
B,
AMRAP 18
10/7 cal roning
20 High swings
40 MT climbers
10/7 cal assault bike
20 sumo deadlift High pulls m kb 24/16 kg
40 jumpingsqaut
10/7 cal roning
20 revese lung M.kb 24/16 kg
6. dec – Mandag
12 Day of Christmas
1 bane (10 m ) handstand walk / bearcrawl
2 man-makers
3 Kb High swings 24/16kg
4 hspu / pushups
5 dB snatch på hver arm 22.5/15kg
6 Kb lunges på hver ben
7 pullups
8 cal assault / roning
9 kb snatch
10 devils Press
11 kb clusters
12 pistol squats på hver ben
Tc 40
7. dec – Tirsdag
A,
15 min for FQ
5 pullups ( 2222 )
20-30 sek frog hold
10 pikes på ro maskinen
Max handstand hold
B ,
For time
20-10-10-20
Kb hang clusters 24/16
T2B
Kb snatch 24/16
Man – ups 20/14 lbs
Tc: 18
8. dec – Onsdag
A,
12 min til at finde tungeste complex
1 power snatch
1 OH sqaut
1 hang power snatch
B,
Amrap 12
50 double unders
25 rus.swings 32/24
15 handstand pushups
10 cal assault / roning
5 burpees boxjumps overs
9. dec – Torsdag
Team af 2
40 wallballs 20/14 lbs
30 pullups
40 hang power clean 40 / 30
30 T2B
40 thursters 40/ 30
30 burpees over the bar
40 floor Press 40 / 30
30 Hspu
40 sumo deadlift High pulls 40 /30
30 makker pistiols
40 cal
Første runde ; AFAP 3 min
2 min pause
Anden runde ; AFAP 6 min
1 min pause
3 runde ; for time (tc 25 )
10. dec – Fredag
A.
Back Squat
Waveloading
12-9-6-12-9-6
Start på 40% 1RM
Imellem hvert sæt
8-12 Hamstring curls på bold eller rower
B.
Frantastic
AMRAP 15
21 Thrusters
21 Pullups
15 Squat Cleans
15 Chest 2 bar pullups
9 Bar Muscle ups
9 Clusters
rx: 40/25kg
11. dec – Lørdag
A.
Byg op til tungeste pullup
8-6-4-2-1-1-1
Enten puttes der vægt på, så de bliver tungere og tungere eller også startes der med flere elastikker og der fjernes elastikker sæt for sæt.
B.
0-3 min:
Max reps High Swings 24/16
4-7 min:
Max reps Boxjumps 60/50cm
8-11 min:
Max reps Double Unders
12-15 min:
Max reps Wallballs
16-19 min:
Max reps Handstand Pushups
20-23 min:
Max cal row
12. dec – Søndag
“René in a box”
7 Runder for tid
80 Double Unders
21 Reverse Lunges
15 Pullups
9 Burpees
Timecap: 45 minutter
13. dec – mandag
A.
EMOM 12
1 Snatch Grip Deadlift
1 Hang Power Snatch
1 Power Snatch
*stig i vægt cirka hver 3-4 min.
B.
Du skal igennem workouten 3 gange. Der er 2 minutters pause imellem hver workout. Målet er at komme så langt som muligt hver gang. Hver workout starter forfra med 3 reps. Forsøg at slå dit eget resultat 2. og 3. gang igennem.
As Far As Possible 3
3-6-9-12-15-…
Power Snatch
Burpees over the bar
Beginner: 20/15
Scaled: 30/20
Intermediate: 35/22
RX: 40/25
Competition: 50/25
14. dec – tirsdag
A.
15 min for styrke og kvalitet
8 Hip trusts m. 2 sek. hold i toppen
8+8 deficit lunges (forreste fod på en vægtskive)
max reps strict pullups eller ring rows
60 sekunders pause
B.
For time:
Buy in: 100 High Swings
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
KB Clusters 24/16kg
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
One Armed DB Devils Press 22.5/15kg
Timecap: 15 min
15. dec – onsdag
“7 days in hell”
AMRAP 32
7 Front Squats
7 Push Press
7 Thrusters
7 Hang Clusters
7 Jumping Squats
7 Jumping Lunges
7 Englehop
7 Burpees
*sættes vægtstangen ned under de 4 barbell-øvelser, koster det 7 burpees. Afregnes med det samme.
7 min på, 1 min pause, gentoptag hvor du stoppede efter pause.
Pauser ligger således:
7-8 min
15-16 min
23-24 min
16. dec – torsdag
A.
12 min for gymnastic styrke og kvalitet:
8 pikewalks på box eller rower
ca. 45-60 sekundes arbejde med balanceøvelser ved væg eller fritstående
6-10 strict leg raises
B.
Fight Gone Bad
Assault bike
DB Curls
Box jumps
Wallballs
Pullups
3 runder for max reps, 1 min per øvelse.
17. dec – fredag
A.
15 minutter til at finde dagsmax i
1 power snatch
-stick the landing
-ingen press-out
B.
“The Sprint”
3 min på / 3 min pause – 3 gange.
3 power snatch 60% af vægten i A-delen.
6 dødløft
9 One Armed DB Thrusters 20/12.5kg
12 Double unders
Man kører på max tempo i 3 minutter. Derefter er der 3 minutters pause. Man kan dele station med en makker og køre 3 min på skift.
18. dec – lørdag
A.
Skill drills til
Clean & Jerk
Thrusters
B.
As Many Girls As Possible 30
I hold af 2 har man 30 minutter til at gennemføre flest mulige workouts og samle flest mulige point.
Scoren er antallet af point. Hvor workout giver X antal point (baseret på antallet af reps/vægt/sværhedsgrad af en given workout)
Rækkefølgen bestemmer holdet selv!
A.
Fran
21-15-9
Thrusters 43/30kg
Pullups
Score: 90 point
B.
Grace
30 Cleans & Jerks 60/40kg
Score: 60 point
C.
“Karen”
150 Wallballs 20/14lb
Score: 150 point
D.
Jackie
1000m row
50 Thrusters 30/20kg
30 Pullups
Score: 180 point
Når man at gennemføre alle 4 workouts, må man derefter helt selv vælge workouts og fx gerne lave den samme igen og igen.
19. dec. søndag
A,
Back sqauts
10-8-8-6-6-4
* Tempo 42X2
– 10 revese snowangels
– 5-10 L-sit kicks
B,
4 runder 2 min arbejde / 2 min pause
16 DB snatch 22,5/15
12kb dødløft 32/24
8 Man-ups 20/14 lbs
Resten af tiden til 2 min Max cal row eller assault bike
20. december – mandag
A,
15 min Gymnastik skills
* kippinge T2B
B,
AFAP 20
Cal assault bike
Boxjumps
Sumo deadlift High pulls M.kb 24/16
Burpees
Hspu / H.R pushups
T2B
Cal roning
Lunges / Per ben
*Første runde kører man 4 reps af hver øvelse, der efter ligger man 1 rep oven i per runde.
21. dec – tirsdag
EMOTM 35
Team af to ( en arbejde 30 sek den anden arbejder 30 sek )
100 cal assault bike
100 power clean
100 pullups
100 OH sqauts/ front sqauts
100 cal roning
100 S2OH
100 burpees over the bar
100 thursters
Vægt 40/25
22. dec – onsdag
A,
EMOM 12
1 snatch dødløft
2 snatch pulls
1 power snatch
* Stig vægt løbende
B,
Open 13.1
40 burpees
30 snatch 35/ 20 kg
30 burpees
30 snatch 60 /35 kg
20 burpees
30 snatch 75 / 45 kg
10 burpees
Resten af tiden til 17 min:
Max reps snatch
102 / 55 kg
23. dec – torsdag
A,
15 min styrke FQ
30 sek Nordic hamstring cruls ( på romaskine )
20 m walking lunges
5-8 chin-ups
B
AKAKABUTO
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg
24. dec – fredag
Special X-mas mega-workout!
25. dec – lørdag
I Teams af 2
AMRAP 38
You go i go
2 runder hver
4 m handstand walk / OH walking lunges til rack
6 T2B
8 wallball
6 doubel db power cleans
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges væk fra rack
2 runder hver
4 m handstand walk / OH walking lunges
6 Hspu
8 man- ups
6 doubel dB power cleans
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges
2 runder hver
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges
3 bar muscle-ups / 4 C2B / 6 pullups
8 wallballs
6 doubel dB power cleans
4 m handstand walk tilbage / OH walking lunges
26. dec – søndag
A,
15 min gymnastik FQ
4 dragon flag
8 barbel Roll out
4/ ben step Down
Max dead hang
B,
For time
21-15-19
Cal assault / roning
Power clean 60/40
OH sqauts
– 4 burpees over the bar
Tc 18
27. dec – mandag
A,
12 min til at finde 5RM power snatch
B,
AMRAP 18
10 OA kb thursters
30 double unders
10 kb lunges
30 double unders
10 OA kb clean & Press
30 double unders
10 pullups
Kb vægt 24/16
28. dec – tirsdag
I teams a 3
Max cal assault eller rower +
AMRAP 35
30 T2B
40 dødløft
30 burpees over det bar
40 russian swing
30 HSPU / S2OH
40 High pulls
30 thrusters
40 buddy sit ups
30 wallballs
Vægt 50/35
Kb vægt 24/16
En person arbejde på wod
En person holder pause
En Person laver 10 cal og så skifter man når man har taget sine 10 cal
29. dec – onsdag
A.
18 minutter til at finde dagsmax i back squat
Forslag til reps: 8-6-4-2-1-1-1
Husk en god pause i de tugne sæt. Gerne 2-3 min inden et max-forsøg.
B.
For tid:
21-18-15-12-9-6-3
KB Clean & Jerks 20/12kg
DB Downups 25/17.5kg
Double Unders (+3 burpees per fejl, afregnes efter alle double unders er taget)
+ efter runden med 21,18,15 og 12 reps:
3 wall walks.
30. dec – torsdag
“PARTY MODE ON”
Agains a running clock
00:00 – 08:00
Akkumuler mest mulig kg. i hang power cleans
+ 4 burpees over the bar, når baren sættes ned
10:00 – 15:00
Max reps pullups
+ 40 airsquats hver gang baren slippes
15:00 – 20:00
Akkumuler flest mulige kg i front squats
+ 10 reverse lunges m. barbell hver gang den sættes ned fra front squats.
22:00 – 30:00
AsManyRepsAsPossible
25 handstand pushups
25 burpees over the bar
25 hand release pushups
100 Atomic Situps
31. dec – fredag
New Years Special WOD
