7. maj – fredag
“LYNNE”
5 sæt af:
Max Reps Bench Press
– direkte over i –
Max reps pullups
RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt
Pullups kan køres som strict eller kipping/Butterfly. Man skal dog køre samme type hele vejen igennem
Pullups kan skaleres til ring rows. Her skal startpositionen være den samme hver gang.
Timecap: 30 minutter
Finisher:
Tabata på ski/assault/rower
8. maj – lørdag
A.
E3MOM 18
15 Wallballs 20/14lb
+ max reps Hang Power Cleans 40/25kg
B.
Tabata
Burpees over the bar
(Hvis der er tid)
Tabata
Barbell/DB Curls
9. maj – søndag
C.
AsFarAsPossible 12
1-2-3-4-5-6-… reps af:
Chest 2 Bar Pullups
Toes 2 Bar
Target Burpees
Jumping Squats
Comp:
C2B -> Bar muscle Ups
Jumping Squats -> DB Squats 22.5/15kg
B.
AMRAP 12
12/9 cal assault bike
12 boxpasses 60/50cm
12 Lunges m 20/12kb Kettlebell
10. maj – mandag
“DT does cardio”
5 Runder for tid
15 Cal assault bike / ronin
12 deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks
SC: 20/15kg
Intermediate: 30/20
RX: 40/25
Timecap: 25 minutter
11. maj – tirsdag
“Diannie”
50 Double Unders
50 Situps
21 Dødløft
21 Handstand pushups
40 Double Unders
40 Situps
15 Dødløft
15 Handstand Pushups
30 Double Unders
30 Situps
9 Dødløft
9 Handstand Pushups
20 Double Unders
20 Situps
10 Double Unders
10 Situps
Timecap: 20
Beginner: 40/25kg
Scaled: 50/35kg
Intermediate: 70/45kg
RX: 102/70kg
12. maj – onsdag
“PYRAMID DOUBLE HELEN”
1200m løb / roning
63 High Swings
36 Pull-Ups
800 meters Run/Row
42 High Swings
24 Pull-Ups
400 meters Run/Row
21 High Swings
12 Pull-Ups
Beginner: 12/8kg kb
Scaled: 16/12kg kb
RX: 24/16kg kb
13. maj – torsdag
“Lynne – Cal. edition”
0-5 min / 5-10 min / 10-15 min / 15-20 min / 20-25 min
1 sæt max reps bench press
1 sæt max reps pullups
Max cal. assault bike eller romaskine (samme maskine alle intervaller)
RX: Kropsvægt
Intermediate: 75% Kropsvægt
Scaled: 50% Kropsvægt
Denne WOD køres i fem intervaller. Hvert interval består af 1 sæt max reps bench press, 1 sæt max reps pullups og derudover så mange calorier, som du kan køre på enten rower eller assault bike. Hvordan du tilrettelægger øvelserne i de 5 minutter, er op til dig. Scoren er samlet antal reps / samlet antal cal som to seperate scores.
14. maj – fredag
A.
Skill drills til double unders og toes 2 bar
B.
“Open 20.2”
AMRAP 20
4 Dumbell Thrusters
6 Toes 2 Bar
24 Double Unders
Scaled: 15/10kg
RX: 22,5/15kg
15. maj – lørdag
A.
EMOM 10
1 power clean
1 front squat
1 hang power clean
Stigende vægt, målet er at ramme en vægt der er mindst 25% højere end vægten fra WOD’en.
B.
“NASTY GIRLS”
3 runder for tid
50 Air Squats
7 Muscle Ups
10 Hang Power Cleans 60/40kg
Timecap: 18 minutter
Beginner: 20/15kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
RX: 60/40kg
7 Muscle ups skaleres til:
11 C2b pullups + 7 dips
14 pullups + 7 dips
16 Ring Rows + 7 pushups
Timecap er relativt lang. Dette er for at give tid til at arbejde med muscle ups under workouten, selvom man kører blot én muscle up ad gangen.
16. maj – søndag
A.
10 minutter til at arbejde med Turkish Getups
Kør 1 rep højre + 1 rep venstre. Arbejd dig op i vægt eller leg med forskellige objekter så som kettlebells, dumbbells, barbells, medicinbolde, slammerballs etc.
B.
“Triple Sesh Triplet”
Part 1:
3 runder
1 rope climb
15 DB Snatches 20/12.5kg
9 Handstand Pushups
Direkte over i Del #2
400m roning
30/22 cal assault bike
100 Double Unders
Direkte over i Del #3:
3 runder
15 Boxjumps 60/50cm
12 HR Pushups
9 Chest 2 Bar Pullups
Timecap: 28 minutter
Er der mange på holdet så del folk op i tre grupper og start tre forskellige steder
17. maj – mandag
A.
Gennemgang af dødløft, hang power cleans samt shoulder 2 overhead
B.
“Hatefull Eight – the original”
8 runder for tid
8 Pushups
8 GHD Situps
8 Air Squats
8 Pullups
8 Deadlifts
8 Hang Power Cleans
8 Shoulder to Overheads
8 Cal. Row
Timecap: 32 min
Beginner:
20/15kg
GHD Situps laves som T2B, V-ups, Atomics eller Ab mat situps.
Scaled:
30/20kg
GHD Situps laves som T2B, V-ups, Atomics eller Ab mat situps.
RX:
40/30kg
Coaches Note:
Da vi kun har 2 GHD maskiner, kan der blive kø her. Derfor kan GHD situps tilpasses til Toes 2 Bar, V-ups eller Aotmic Situps. Her er det også vigtigt at tænke på, at netop GHD situps rammer mavemusklerne meget hårdt, hvis man er utrænet i denne øvelse.
Dette skal være en letvægts-wod. Derfor bør du justere vægten, så du kan køre alle barbell øvelser “unbroken”.
18. maj – tirsdag
2 runder for tid
50 Wallballs
40/30 Cal Row eller Assault bike
30 Dumbbell Snatches 25/17,5kg
20 Burpee Boxjump Overs 75/60cm
15 Bar Muscle Ups
Timecap: 35 minutter
DB Snatches skal gerne være lidt tungere end normalt i denne WOD.
Vælg samme maskine i begge runder
BMU skaleres til
20 c2b pullups + 15 dips
25 pullups + 15 dips
30 ring rows + 15 pushups
19. maj – onsdag
A.
Skill Drills til kipping handstand pushups
Skill Drils til Ring Dips
B.
“JT”
21-15-9
Handstand Pushups
Ring Dips
Pushups
Timecap: 16 minutter
HSPU skaleringer:
Nedsat Range of Motion (Skiver/abmats under hoved)
HSPU Fra kasse
Dumbbell overhead press
Ring Dips skaleringer:
Dips med elastik
Dips med fod på boks/bænk
Dips i rack
Pushups
20. maj – torsdag
5 Runder for tid
400m løb
30 Boxjumps 60/50cm
30 Wallballs 20/14lb
Timecap: 32 min
Beginner:
4 Runder med 20 reps boxjumps/20 wallballs let vægt
Scaled:
Step ups på lav kasse
6/4kg wallball
Competition: Vægtvest 10/7kg
21. maj – fredag
Dødløft
8-6-4-8-6-4
Køres som waveloading. Eksempelvis som 60-70-80-75-85-95kg
B.
“JACKIE”
1000m roning
50 Thrusters 20/15kg
30 Pullups
Timecap: 12 minutter
Hvis der er flere på holdet, end der er ro-maskiner, startes der i flere heats. Heat 2 kan fx. køre på 4. minut og heat 3 på 8. minut
22. maj – lørdag
A.
Warmup med skrill drills til barbell øvelserne i C-delen.
B.
AMRAP 5
Toes 2 Bar
+ Hver gang du slipper baren laves der 8 Boxjumps
Toes 2 bar skaleres til toes 2 rings eller v-ups eller atomic situps
C.
3 Runder:
20 Reverse Frontrack Lunges
20 Power Cleans
20 Thrusters
60 Double Unders
+ Hver gang du bryder en barbell-øvelse laves der 5 burpees over the bar. Stangen må gerne lægges imellem hver øvelse!
Beginner: 20/15kg
Scaled: 30/20kg
RX: 40/25kg
Comp: 50/35kg + Unbroken Double Unders
Timecap: 20
23. maj – søndag
A.
Skill Drills til Snatch
B.
10 minutter til at arbejde op til et teknisk max
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat Snatch
Teknisk max = ingen introducering af fejl i løftet
Prøv at overholde følgende:
– stabil landing – ingen skridt
– hold landingen i 2 sekunder, inden du rejser dig op
– kig lige ud, når du lander
– du må ikke hoppe frem eller tilbage i din landing
– ingen “press out” med armene
C.
AMRAP 4
Max Reps Hang Power Snatch
Scaled: 30/20 kg
RX: 40/25 kg
Competition: 50/35 kg
D.
AMRAP 4
Max Cal. Assault Bike
E.
AMRAP 4
3 Burpee Boxjumps 60/50 cm
12 Double Unders
Cirka 2 min pause imellem de tre AMRAPs.
24. maj – mandag
A.
Front Squat
5 – 5 – 5 – 5
Tempo: 1313
Start på 40% 1RM, kan du overholde pause i bunden med god teknik, kan du overveje at stige lidt i vægt.
B.
Gennemgang af RX-standarder til
Pullups
Pushups
Airsquats
C.
“Cindy”
AMRAP 20
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
Scaled:
Ring Rows / Banded Pullups
Pushups med elastik om albuer / fra elastikker i baren / på vægtstang i rack
Competition:
Chest 2 Bar
Hand Release Pushups
Squats m. 22.5/15kg DB
25. maj – tirsdag
A.
Opvarmning og skilldrills til barbell-øvelserne
B.
“Lance”
I hold af 2 – en arbejder ad gangen
Buy in 154 DU
5 Runder
23 Dødløft
23 Hang Power Clean
23 Shoulder to Overhead
23 Boxjump Overs
23 Cal Row
Buy out 154 DU
Timecap: 35 minutter
26. maj – onsdag
A.
Skulderpres
5 – 5 – 5 – 5
Start på 60 – 65% 1 RM og byg op derfra.
B.
AMRAP 9
9 Front Squats 50/35 kg
9/7 Cal Row
C.
AMRAP 9
18 Double Unders
15 High Swings 24/16kg
9 Step Ups på 50 cm box 2×15/2×10 kg dumbbells
27. maj – torsdag
“MURPH”
1600m løb
100 Pullups
200 Pushups
30 Airsquats
1600m løb
Laves med 20/14lb vægtvest
Skaleringsmuligheder
Uden vægtvest
Lav 10 runder af 10,20,30 reps
Lav en “Halv Murph” og halver løbedistance og reps
Lav den med en makker og del reps med løb sammen
Timecap: 45 min
Her vil der kun være en kort opvarmning, og så er det afsted. Det kan derfor være godt at varme op på egen hånd inden timen starter med lidt roning, assault bike eller lignende.
28. maj – fredag
A.
EMOM 10
2-6 Snatches
Stig i vægt løbende
Man kører et level, der er passende til erfaringsniveau
Level 1: Hang Power Snatch
Level 2: Power Snatch
Level 3: Full Squat SnatchRanch Deadlift Chipper
B.
3 Runder for tid
21 Wallballs 20/14lb
15 Power Snatches 50/35kg
9 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
Timecap: 20 minutter
29. maj – lørdag
A.
Dødløft
10 minutter til at arbejde op til en tung men teknisk flot 5’er
B.
“Ranch Deadlift Chipper”
21 Dødløft
50 Wallballs
25 Manups
400m løb med medicinbold
15 Dødløft
40 Wallballs
18 Manups
400m løb med medicinbold
9 Dødløft
30 Wallballs
15 Manups
400m løb med medicinbold
Beginner:
40/30kg dødløft
6/4kg medball
Scaled:
50/35kg dødløft
14lb/6kg medball
Intermediate:
60/40kg dødløft
20/14lb medball
RX:
70/50kg dødløft
20/14lb medball
Comp:
80/60kg dødløft
10/8kg medball
Timecap: 32 minutter
30. maj – søndag
A.
Skill Drills Rope Climbs
B.
AMRAP 15
2 Rope Climbs
4 Handstand Pushups
8 V-ups
30 Sec Hollow Rocks
C.
AMRAP 15
3 Manmakers 2×15/2x10kg
6 Høje Boxjumps 70/60 cm
9 Burpees
30 Sec Double Unders
31. maj – mandag
A.
Skill drills til cleans
B.
“Team Fearfull Four”
You Go I Go 34
4 Burpee Box Stepovers 22.5/15kg db (50cm box til alle)
4 Squat Cleans 50/35kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders
Man skiftes til at køre en fuld runde.
Scaled:
12,5 / 7,5kg dumnbbells
Power Clean 40/25kg
12 Pullups
Single Unders
