1. torsdag
“A.
12 min KB skill and strength
2 Turkish Getups
4 Goblet Squats
8 High Swings
Stig I vægt efter hver eller hver anden runde så længe teknikken kan følge med
”
“B.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12-…
Hang Power Cleans
Burpees Over The Bar”
“C.
AsFarAsPossible 10
2-4-6-8-10-12
Ring Dips // HR Pushups
Toes 2 Bar
2. fredag
“A.
Rope climb skill drills”
“B.
“”Friday Funday””
800m løb (2000m row/ski)
50 Burpees
100 Double Unders
8 Rope Climbs
100 Double Unders
50 Burpees
800m løb
Timecap 36 minutter”
3 lørdag
“A.
Bench Press
5-5-5-5-5
+ 3-6 strict pullups efter hvert sæt.
Kan du lave +6, så tag ekstra vægt med
B.
I teams af 2
You go I go 20 runder
8 Push Press
8 Front Squats
8 Thrusters
Timecap: 20 minutter
Der er præcis 1 minut per runde, sæt vægten efter, at tiden kan holdes.”
4 søndag
A.
EMOM 10
3 Power Snatch
Byg op til en flot tung ”touch and go” 3’er
“B.
5 x AMRAP 3
10 Power Snatch @75% fra A-delen.
30 Double Unders
+ max reps burpees over the bar
Der køres 5 AMRAPs af 3 minutters varighed. Der er 2 minutters pause imellem hver AMRAP, så man er godt udhvilet. Scoren er antal burpees over the bar”
5 mandag
A.1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@65% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *”
B.
3 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”
C.
Death by wallballs & burpees
EMOM 8 wallballs
+
1 burpee (+1 rep hver minut)
5 minut er fx
8 wallballs + 5 burpees
Men er færdig, når man ikke længere kan nå at lave sine burpees
Timecap: 18 min.”
6 tirsdag
A.
Shoulder Press
10-8-6-4-2-2
Målet er at finde en flot tung 2’er”
“B.
The Nines
9 runder
9 pullups eller 9 toes 2 bar
9 power cleans eller 9 front squats 45/30kg
du kan frit vælge imellem pu/t2b samt pc og fs igennem hele workouten”
7 onsdag
A.
1 High Hang Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean x 8 sets (@65% of 1RM Clean)
* Complete a set every 1:30 *”
B.
AMRAP 13
3 Deadlifts 110/80kg
5 Handstand pushups
7 Burpees Over the Bar
21 Double Unders
8 torsdag
A.
Find 1 RM Turkish Getup”
B.
AMRAP 16
4 Turkish Getups 50-60% 1RM
8 C2B Pullups
12 Boxjumps
16 Mountain Climbers”
9 fredag
A.
12 min styrke
6-10 False Grip Ring Rows
8-12 Toes 2 RIngs
60 sec pause imellem sæt
“B.
“”Jackie Pro””
1000m row
50 thrusters 43/30kg
30 bar muscle ups / 60 chest to bars / 90 pullups eller ring rows
start folk ud på 2 eller 3 forskellige stationer, alt efter hvor mange ro-maskiner, der er ift. antal deltagere,
Timecap: 18 minutter
Målsætning:
max 4:00-4:30 min til roning
max 5 min til thrusters
det giver 9 minutter til arbejdet i baren. Udregn antal reps per minut af den valgte bevægelse og kør den sværest mulige, som du kan!”
10 lørdag
A.
AMRAP 5
100 Double Unders
+ max reps high swings”
B.
AMRAP 5
500m row
+ max reps db snatch”
C.
AMRAP 5
60 High swings 24/16kg
+ max reps atomic situps”
D.
AMRAP 5
25 Pullups
+ max reps wall walks”
E.
20 burpee boxjumps
+ max reps wallballs 20/14lb”
11 søndag
A.
Ben Bergerons Neverending Story
EMOM 30
7 thrusters 35/25kg
7 pullups
7 burpees over the bar
Når du ikke længere kan nå 3×7 reps, kører du 3×6 reps. Kan du ikke nå 3×6 reps, kører du 3×5 reps. Og så fremdeles
Vi kører i 30 minutter, altså 30 runder!
Sats på at have cirka 15-20 sekunders pause hver runde, ellers går du hurtigt død. Kør gerne én testrunde for at se, hvordan din rundetid ser ud, når du er HELT frisk.”
12. mandag
A.1
1 High Hang Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch (@70% of 1RM Snatch) x 5 sets
* Complete a set every 1:30 *”
B.
4 Overhead Squat x 3 sets (@75% of 1RM Snatch)
90 sec rest mellem sæt”
C.
21-15-9
Hang Power Snatch
Overhead Squats
burpees over the bar
rx: 35/20kg
13. tirsdag
Filthy 50 – 2018 Edition
50 Boxjumps
50 Pullups
50 High Swings 24/16kg
50 Reverse Lunges 24/16kg
50 Knees 2 Elbows
50 Push Press 40/25kg
50 Rygstrækkere
50 Wallballs 20/14lb
50 Double Unders
+
Hver gang man bryder en øvelse, skal man lave 5 burpees
Timecap: 35 min
14. onsdag
A.
Back Squat
Waveloading
8-6-4-8-6-4
B.
AMRAP 16
2 one armed Manmakers 22.5/15kg
4 Burpee Boxjumps
8 DB Snatch 22,5/15kg
16 toes 2 bars
32 Double Unders
manmaker=
1 pushup
1 row
1 clean
1 thruster
15. torsdag
A.
Styrke 12 min
8 goodmornings
8 db deadlifts
8 reverse lunges
8 hip raises
B.
“Fight Gone Bad – Duo Edition”
Denne udgave af FGB køres i hold af to. Partner 1 arbejder de første 30 sekunder, partner 2 arbejder de sidste 30 sekunder af hvert minut. Det er derfor vigtigt, at de 30 sekunder er en maximal indsats!
5 Runder – et minut per øvelse.
Rope Climbs
Burpees
Assault Bike
Power Cleans 50/35kg
Wallballs 20/14lb
-Et minuts pause efter en runde-
16. fredag
A.
12 min styrke
4-6 strict pullups
10-20 sec l-sit
6-12 toes 2 rings
5 ring dips // 10-15 sec ring hold i top positon
B.
“Death By”
Hang power Clean
Front Squat
Shoulder 2 Overhead
@30/20kg
Timecap: 12 minutter
17. lørdag
Der skal køres den samme AMRAP 9 tre gange. Der er 2 minutters pause efter hver AMRAP, og du starter, der hvor de stoppede hver gang. Scoren er det samlede antal runder for alle tre AMRAPS.
“Three times the charm”
AMRAP 9×3
9 Handstand Pushups
9 Cal Assault Bike
9 Toes 2 Bar
9 Chest 2 Bar Pullups
9 Snatches 40/25kg
9 Overhead Squats 40/25kg
9 Burpees Over The Bar
9 Thrusters 40/25kg
18. søndag
Skill drills til dagens barbell complex
B.
6 minutter til at finde tungeste mulige complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Shoulder 2 Overhead
1 Back Squat
1 Shoulder 2 Overhead
4 minutters pause
C.
AMRAP 6
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Shoulder 2 Overhead
1 Back Squat
1 Shoulder 2 Overhead
@75% af vægten fra A-delen
4 minutters pause
D.
AMRAP 6
1 Cluster
1 Thruster from behind the neck
@50% af vægten fra A-delen
I B og C-delene køres bevægelserne separat. Der skal holdes en kort pause imellem hvert eneste løft. Fx skal power clean gøres helt færdigt, før der må front squattes. I D-delen fjernes pauserne og løftene sættes sammen. Power Clean + Front Squat + Shoulders 2 Overhead bliver til en cluster, og back squat + shoulder to overhead bliver en en thruster from behind the neck.
19. mandag
A.
EMOM 12
Power Snatch
Byg op til en tung 2’er
Start ud med let vægt og 4-5 gentagelser i minuttet. Gå op i vægt og ned i reps løbende. De sidste 3-4 minutter skal være med 2’ere
B.
21-15-9
DB Snatch
DB Lunges
DB Burpee dødløft
+
5 wallclimbers efter hver runde
rx: 22.5/15kg
Timecap: 15 minutter
20. tirsdag
A. Gymnastic Styrke
EMOM 10
15 sekunders max rep pullups – 45 sekunders pause.
Det kan være strict eller kipping. Du bør dog vælge én type pullup og køre hele vejen igennem med den.
B.
AMRAP 7
7 Target Burpees
6 Pullups
5 Airsquats
4 Hand Release Pushups
3 Toes 2 bar
C. AMRAP 7
7 DB Snatch 22,5/15kg
7 V-ups
7 Double Russian KB Swings 2×12/2x8kg
21. onsdag
A.
Skulder Pres
8-8-6-6-4-4
Start på ca. 50% 1 RM og byg op i hvert sæt.
B. “Cindybell”
AMRAP 20
3 Power Cleans
6 Push Jerk
9 Front Squats
@40/30kg
45 sekunders pause efter hver 4. runde!
Dette skal være en let workout, og det skal være muligt for dig at køre en hel runde uden pause med den valgte vægt.
22. torsdag
A. Back Squat
6 – 6 – 6 – 6
Tempo: 2222
Vægt @ 70% 1RM og byg op derfra.
B. AMRAP 5
20 Høje Boxjumps 70/60
Max Reps: Hand Release Pushups
C. AMRAP 5
25 Pullups
Max Reps: Wallballs 20/14lb
D. AMRAP 5
50 Lunges m 24/16kg kettlebells
Max Cal. Row
E. AMRAP 5
40 Burpees
Max reps: Double Unders
23. fredag
A. Seated One Armed Dumbbell Skulderpres
6-6-5-4 (til hver arm)
Stigende vægt.
Efter hvert sæt køres der 3-8 chinups.
B. “Don’t Let Go”
I hold af 3
AMRAP 12
Scaled:
4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
8 Toes 2 Rings
12 DB Snatch 22,5/15kg
12 Cal Row
+
Deadlift Hold 50kg
RX’ed:
4 Burpee Boxjump Overs 60/50cm
4 Bar Muscle Ups
12 DB Snatch 30/22.5kg
12 Cal Row
+
Fat Bar Deadlift Hold 70kg
Man kan godt mixe scaled og RX, men der er som udgangspunkt kun én vægtstang til deadlift hold per hold. Er der plads og stænger nok, kan man have to forskellige stænger til deadlift hold.
Èn holder pause – Èn holder vægtstangen – Èn arbejder med øvelserne. Man må skifte, som man vil. Reps tæller dog kun så længe vægtstangen er løftet op i den korrekte position. Vi har en video af, hvordan den køres lige her:
24. lørdag
A. Dumbbell Rows på bænk
8 – 6 – 4 – 4 – 4
Byg op til den tungeste mulige 4’er
30 sekunders hollow body hold imellem hvert sæt.
B. As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-7- …
Manups 20/14lb
Wallballs 20/14lb
Burpees
Pullups
Toes 2 Bar
Cal. Assault BIke / Cal. Row
25. søndag
A.
Front Squat
8-8-6-6-4-4
B. “OPEN 18.3”
2 Runder for tid:
100 Double Unders
20 Overhead Squats 52/36kg
100 Double Unders
12 Ring Muscle Ups
100 Double Unders
20 Dumbbell Snatches 22,5/15kg
100 Double Unders
12 Bar Muscle Ups
Timecap: 14 minutter
12 Muscle Ups har følgende skaleringsmuligheder:
– 36 Chest 2 Bar Pullups
– 24 Pullups + 24 Pushups
– 24 Toes 2 Rings + 24 Pushups
– 36 Handstand Pushups
26. mandag
A. Warmup og progressioner til Power Snatch
B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.
C.
AMRAP 13
15 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
15 Unbroken Russian Swings 25/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups / Push Press 40/25
8 Unbroken Toes 2 Bar
Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.
27. tirsdag
A.
Front Squat med 2 kettlebells i front rack position
8 – 8 – 8 – 6 – 6
Stigende vægt, hvis det er muligt.
B.
Kettlebell Snatch Skill Drills
C.
21 – 15 – 9 – 15 – 21
Reverse Overhead Lunges
Kettlebell Snatch
Kettlebell Situps
High Swings
@20/12kg
Reverse Overhead Lunges køres med 1 kettlebell i strakt arm over hovedet. Man skifter arm, som man vil.
28. onsdag
AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Box stepovers 22,5/15kg dumbbell (50cm til alle)
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row/assault
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg
På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg one armed db thrusters. Du vælger selv vægten.
*manups er som reverse burpees med en medicinbold. Den skal røre jorden over hovedet, når du starter rygliggende og bevægelsen slutter stående med strakte arme over hovedet.
29. torsdag
A.
EMOM 0-5 min
30 sec banded box squats
EMOM 5-10 min
30 sec db squats
EMOM 10-15 min
30 sec jumpings squats // one armed db overhead squats
B.
5 Runder for tid
20 Lunges med medicin bold på skulder 20/14lb
15 wallballs 20/14lb
10 burpee box stepups 22.5/15kg db
400m løb (hvis vejret tillader det) ellers 500m row
Timecap: 25 minutter
30. fredag
“A kettlefull of hate”
AMRAP 30
8 Kettlebell Cleans
8 Kettlebell Squats
8 Chest 2 Bar Pullups
8 Burpees
8 Kettlebell Snatches
8 Kettlebell Squats
8 Toes 2 Bar
8 Burpees
Hver 3. runde stiger man 4kg i vægt, så længe god teknik er muligt.
RX Startvægt herrer: 16kg
RX Startvægt kvinder: 8kg
