1. Februar – Onsdag

A.
E2MOM
3 Split jerks fra rack

B.
Månedens challenge: 500/400m roning på tid

Del folk ud så der er 2-3 per romaskine. Der er nu 12-15 minutter til at få lavet minimum 2 forsøg per person på distancen. Første forsøg kan være et opvarmningsforsøg med 75-85% af max tempo, andet forøg det reelle max forsøg.

C.
Durante Core smasher
AMRAP 10
10 atomic situps
10 v-ups
30 sec hollow rocks
10 Atomic Situps
30 sec pause

2. Februar – Torsdag

“13 hours”

AMRAP 30 (4 min pause fra 13:00 – 17:00)
13 Burpees
13 pullups
13 burpee pullups

13 boxjumps
13 burpees
13 burpee boxjumps

13 db sntach @22.5/15kg
13 db clean & jerks
13 oh db lunges

13 high swings 24/16kg
13 goblet squats
13 wall walks

3. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
100 Front Racked reverse lunges
+ 5 strict pullups hver gang baren sættes ned

Scaled: 30/20kg + banded pu/ring rows
Rx: 40/25kg
Rx +: 50/35kg + 7 strict pullups

+ Til timecap 15
3 burpees over the bar
6 jumping squats
9 atomic situps

Timecap: 15 min

4. Februar – Lørdag

A.
EMOM
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
For time:
Buy in: 100 double unders

5 runder af
9 high swings
9 goblet squats
9 kb thrusters
9 kb clean & jerks

Buy out: 100 double unders

Scaled 16/8kg
Intermediate: 20/12kg
Rx: 24/16kg

Tc: 20 min

5. Februar – Søndag

FGB 2023
4 runder
1 min per øvelse
1 min pause efter hver runde
*medlemmer starter på forskellige stationer

1 min roning
1 min wallballs
1 min handstand pushups
1 min boxjumps
1 min bumperplate burpees

Score er samlet antal reps+cal per runde. Skriv gerne op efter hver runde.

6. Februar – Mandag

The Don 2023 ed.
66 dødløft 60/40kg
66 Boxjumps 60/50cm
66 High Swings 32/24kg
66 Toes 2 Bars
66 Anchored Situps
66 Pullups
66 DB Thrusters 22.5/15kg
66 Wallballs 20/14lb
66 Burpees
66 Double Unders

Timecap: 30 min

7. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B. “New York Minute”
I teams af 2 – skift hvert minut
Gennemfør på tid
150 wallballs
30 muscle ups (90 pullups)
30 clean n jerks 70/45 kg

8. Februar – Onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
AMRAP 10
5 Shoulder to overheads
10 dødløft
15 boxjumps 60/50cm

@40/25kg

9. Februar – Torsdag

AMRAP 26
18 cal row / assault bike
12 pushups
6 alt db squat snatches
2 wall climbers
+
Efter 1. Runde: 5 rope climbs
Efter 2. Runde: 4 rope climbs
Efter 3. Runde: 3 rope climbs
Efter 4. Runde: 2 rope climbs
Efter 5. runde: 1 rope climb
… derefter er der ikke flere rope climbs

10. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
AMRAP 20
10 chest 2 bar pullups
15 Pushups
20 single leg squats
+
Efter hver 3. Runde:
60 double unders

11. Februar – Lørdag

A.
EMOM
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
“Mayhem mashed potatoes”
10 rounds for time
1 squat snatch
3 power clean n jerks
30 double unders

Beginner: 30/29kg
Scaled: 40/25kg
Intermediate: 50/35kg
Rx: 60/40kg

12. Februar – Søndag

Fight Gone Bad

6 runder
1 min roning
1 min box jumps
1 min reverse lunges 22.5/15kg db
1 min high swings 24/16kg
1 min v-ups

Der er kun pause efter her 2. Runde! Pausen her er 2 min.
Scoren er samlet antal reps/cal.

13. Februar – Mandag

“Zeus 2023”
3 runder:
30 wallballs 20/14lb
30 kb sumo deadlift highpulls 32/24kg
30 Boxjumps
30 db push press 22.5/15kg
30 cal row/assault bike
30 push ups
30 db squats 22.5/15kg

TC: 40 min

14. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

“Open 14.1”
AMRAP 10
30 double unders
10 power snatches 35/20kg

15. Februar – Onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
5 rounds for time
8 c2b pullups
16 db lunges 22.5/15kg
8 dumbbell downups (ned på maven -> op at stå med db ned langs siden)
16 db lunges

TC: 22 min

16. Februar – Torsdag

5 rounds for time
12/9 cal row eller assault bike
12 kb deadlifts 32/24 kg
12 burpees over the kb
12 high swings 32/24kg

30 sek pause efter hver runde.

Efter 5 runde:

AMRAP til timecap 28
1 wall walk
6 goblet squats
12 atomic situps

17. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
Open 17.5
10 runder for tid
9 thrusters 40/25kg
35 double unders

Timecap: 22 min

Thrusters burde køres unbroken. Del Double unders op, så fejl minimeres. Kan man ikke lave double unders, kan der laves høje knæ, singles eller mt climbers.

18. Februar – Lørdag

A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
“Narph”
AMRAP 20
2 muscle ups (ring/bar)
4 handstand pushups
8 kb swings 32/24
+
Efter hver 3. Runde laves:
10 pullups
20 pushups
30 airsquats

19. Februar – Søndag

“Fight Gone totally wrong”

5 runder
1 min box jumps
1 min jumping squats
1 min db squats 22.5/15kg
1 min pause
1 min toes 2 bar
1 min atomic situps
1 min anchored situps
1 min pause

Scoren er total reps.

20. Februar – Mandag

For Time:
600m/500m row
60 Front Squats
60/45 Cal Assault Bike
60 Power Cleans
60 burpees
60 pullups

Timecap: 30 min

SC: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg

Start folk ud forskellige øvelser.

21. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B.
4 Runder for tid
10 DB Snatch
10 DB Goblet Squats
10 Pullups
10 Burpees
Timecap: 16 min

SC: 17.5/12.5
RX: 22.5/15kg
Comp: 27.5/20kg

22. Februar – Onsdag

A.
E2MOM 16 min
3 Split jerks fra rack

B.
Denne workout køres som 3 minutter på/3 minutters pause og skal gennemføres 3 gange, hvilket svarer til 18 minutter total tid med pauser. Her kan man være 2 personer om et setup, og så kører på skift.

AMRAP 3
9 Power Cleans
6 Front Squats
3 Jerks
18 Burpees Over The Bar
Sc: 40/25kg
RX: 50/35kg
Comp: 60/40kg
Der bør køres med en vægt, hvor man kommer igennem de tre barbell øvelser unbroken. Tempoet på burpees bør være, så man kan kan de 18 reps uden pause. Denne workout sigter altså efter at finde et højt men stabilt tempo i alle tre minutter. Hver AMRAP 3 starter forfra. Der scores runder og reps for hver AMRAP for sig, og målet er at matche scoren fra første AMRAP på de resterende tre AMRAPs.

23. Februar – Torsdag

“300 – Strong Edition”
25 Strict Pullups
50 Dødløft
50 Hand Release Pushups
50 Boxjumps 60/50cm
50 Floor Wipers
50 Alternating KB Clean & Strict Press (from the floor) 16/12kg
25 Strict Pullups
Floor Wipers tælles således: start med fødderne i midten, hælene rører gulvet. Fødderne køres til den ene side og har kontakt med skiverne, derefter tilbage til midten, hælene rører gulvet (eller føres henover gulvet meget tæt på) og derefter føres fødderne ud til den anden side. Derefter tilbage til midten. Dette er ÉN rep.
Timecap: 30 min.
Der må ikke kippes i pullups, det skal væres strict press med kettlebell og pushups laves som hand relase for at sikre, at man kommer langt nok ned i hver rep.
Scaled: Lettere vægt på dødløft/floorwipers, lettere vægt på kb. Pullups med elastik eller som ring rows.

24. Februar – Fredag

A.
8-8-6-6-5-5
Back Squat
Byg vægten op, stig mindst 5kg hvert sæt indtil 5reps

B.
AMRAP 16
64 double unders
12 Overhead Squats
12 V-ups
1 Rope Climb
Sc: 40/25
RX: 50/35
Comp: 60/40

1 rope climb skaleres til en af disse muligheder:
-8 ring rows
-5 pullups
-4 chest 2 bars

25. Februar – Lørdag

A.
EMOM 10
1 Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Hang Power Snatch

B.
As Far As Possible 18
1-2-3-4-5-6-… reps af:

High Swings
Reverse Lunges m. KB
KB Snatch
KB jerks
Atomic Situps

Buy in: 20 Turkish Getups (10 på hver arm)

Scaled: 12/8
RX: 16/12
Comp: 20/16

Dette er ment som en relativt “light” workout, hvor KB ikke skal være særlig tung. Dette er for at fokusere på at højt tempo.

26. Februar – Søndag

A.
Skill drills til thrusters med fokus på at sammensætte mange thrusters ift. A1.
A1. 2 forsøg til at finde max rep unbroken thrusters
Sc: 30/20kg
RX: 42/30kg
Comp: 60/40kg
Unbroken betyder, at vægtstangen ikke må sættes ned. Der må holdes pause i front rack, i bunden af et squat eller i toppen af thrusteren.

B.

3 Runder for tid
20 cal row / assault bike
15 Thrusters 40/25kg
10 Chest 2 bar pullups
Timecap: 18 minutter
Scaled: Pullups / Ring Rows og tom stang.
Comp: 50/35kg thrusters og 5 Bar Muscle Ups istedet for 10 pullups.

27. Februar – Mandag

A. 8-10 min progressioner til kipping Toes 2 Bar

B. Gennemgang af standarder for Wallballs of Power Cleans

C. “Open 11.5”
AMRAP 20
5 Power Cleans 65/45kg
10 Toes 2 Bar
15 Wallballs 20/14lbs

28. Februar – Tirsdag

A.
12-15 min gymnastics

6-10 toes 2 rings
30 sec L-sit på kasser
3-6 pushups tempo 3333

B.
“Modern Cindy”
AMRAP 20
5 Bar Muscle Ups / Chest 2 Bars / Pullups / Ring Rows
10 Handstand Pushups / Hand Release Pushups / Pushups
15 Overhead Squats 30/20kg / OH Squats 20/15kg / DB Goblet Squats 15/10kg / Airsquats
Denne workout er niveau-indelt. Vælg én øvelse fra hver sektion svarende til dit tekniske dagsniveau.

1. December – torsdag

A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat

Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.

*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.

B.

21-15-9
Power snatch 30/20kg
Toes 2 bar
ro/assault bike

2. december – fredag

A.
10-10-10-10
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises

B. Amrap 15
2-4-6-8-10-12 osv.
Cal Ski RO A.bike
Pull-ups
Db snatch.

3. december – lørdag

Emom 40

15/12 Cal Ro
6 Power Cleans
8 burpee box jumps overs
2 rope climes

4. december – søndag

A.
12 minutter med gymnastic skill & styrke
6-12 Toes to rings
12 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)

B.Anni Dates Karen.
50-40-30-20-10
D.u
Anger sit ups.
10-20-30-40-50
Wb
Tc 20

5. december – mandag

A.
Front Squats
10-10-10-10
+
5-10 strict pullups

B. Double D.T
10 Runder
12 Dødløft
9 Hang power clean
6 Push Jerks
70/45
Tc 15.

6. december – tirsdag

A.
10-10-10-10
Bænkpress
+
10 renegade rows

B.

“MARY’ISH”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Pullups
15 Pistol Squats
20 Boxjumps 60/50cm

Pistol Squats skaleringer
– et ben squat til bænk
– et ben squat med støtte på rack eller kasse
– et ben squat med kb eller vægtskive i strakte arme for at holde balancen
– 2 x airsquats

7. december – onsdag

A.
Skill drills til cleans

“Team Fearfull Four”
You Go I Go 34
4 Burpee Box Stepovers 2×22,5 / 2x15kg
4 Squat Cleans 60/40kg
4 Bar Muscle Ups
40 Double Unders

Man skiftes til at køre en fuld runde.

Scaled:
12,5 / 7,5kg dumnbbells
Power Clean 45/20kg
12 Pullups
Single Unders

Comp
Squat Cleans 70/50kg
Unbroken Double Unders

8. december – torsdag

A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat

Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.

*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.

9. december – fredag

A.
10-10-8-8
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises

B.

3 min på / 3 min pause
2 runder af
7 burpees over bar
7 thrusters 40/25
+

max cal row / assault bike til timecap

10. december – lørdag

A.
EMOTM 10

1+1 Turkish Getups

B. ”KETTLEHELL”

AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault

sc: 16/8
int: 20/12
rx: 24/16kg

11. december – søndag

A.
12 minutter med gymnastic skill & styrke
8-14 Toes to rings
15 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)

B.

3 runder af
10 power snatch 40/25
10 burpees over the bar

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 pullups

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 handstand pushups

Timecap: 20

12. december – mandag

A.
Front Squats
10-10-8-8
+
5-8 strict pullups

B
“Hell’en”
4 Runder
100 Double Unders
30 high swings
20 pullups

Timecap: 20 min

13. december – tirsdag

A.
10-10-8-8
Bænkpress
+
10 renegade rows

B.
AMRAP 8
16 Double Unders
8 Dumbbell Snatch 22,5/15kg
8 Toes 2 Bar

Scaled:
Singles eller mix af SU/DU
DB Snatch 15/10kg
Hang Knee Raises eller V-ups

Competition:
Unbroken Double Unders
DB Snatch 25/17,5kg
Unbroken Toes 2 Bar

C.
AMRAP 8
8 Stepups med 24/16kg kettlebell
8 Reverse Lunges med 24/16kg kettlebell
8 Burpee boxjumps

Scaled:
Stepups og Reverse Lunges med 20/12kg

Competition
Stepups og Reverse Lunges med 32/24kg

14. december – onsdag

For Time:
5 Runder
20/15 Cal. Roning/assault bike
15 Toes 2 Bar
10 Kettlebell Thrusters 24/16kg
10 dumbbell downups 22.5/15kg
5 Bar Muscle Ups

Bar Muscle Ups kan fx. skaleres til:
– 15 Chest 2 Bar Pullups
– 10 Ring Rows + 10 Pushups

Timecap: 28 minutter

15. december – torsdag

A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat

Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.

*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.

B.

AMRAP 12
12 Hang Power Snatch 30/20kg
6 burpees over the bar
12 overhead lunges
6 burpees over the bar

16. december – fredag

A.
8-6-4-4
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises

B.
Death by double unders & burpees
Hvert minut laves:
20 Double unders
+
X burpees

1. Minut 1 burpee
2. Minut 2 burpees
… burpees stiger med 1 rep per minut.

OBS: Double unders skal max tage 20 sekunder.
Start evt med at lave en 20 sek double unders test. Kan man fx. Kun lave 5 double unders på 20 sek, så bliver det 5 hvert minut istedet for 20.

Alternativt er det 20 høje knæ eller 20 mountainclimbers, hvor der kun tælles på det højre ben.

17. december – lørdag

3 workouts I teams af 2 – you go I go 8 minutter
(skiftes til at køre en fuld runde)

A.
5 handstand pushups
5 pullups
5 toes 2 bars

B.
8/6 cal row
8 burpees
8 double db thrusters 2×15/2x10kg

C.
10 stepups 22.5/15kg db
10 boxjump overs
5 burpee boxjumps

18. december – søndag

A.
12 minutter med gymnastic skill & styrke
8-16 Toes to rings
15-20 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)

B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

19. december – mandag

A.
Front Squats
8-6-4-4
+
5-10 strict pullups

B.
5 Runder for tid:
3 Deficit Handstand Pushups 2x20kg skiver på hver side + 1 abmat under hovedet
6 Back Squat 50/35kg fra gulvet
9 Burpees Over The Bar
18 Double Unders

Timecap: 18 minutter.

20. december – tirsdag

A.
8-6-4-4
Bænkpress
+
10 renegade rows

B.
21-15-9
DB snatch
Toes 2 Bars // V-ups // atomic situps
DB Squats
Pullups // Ring rows
DB Lunges
Handstand Pushups // Hand Release Pushups

Timecap: 18 minutter

RX: 25/17.5kg dumbbell.

21. december – onsdag

A.
Skill drills til kb snatch

“The Girl Squad”
I hold af to, én arbejder ad gangen

“Kettlebell Grace”
60 Clean and Jerk 24/16kg

“Kettlebell Fran”
21- 15 – 9
One Armed Kettlebell Thrusters 24/16kg
Pullups

“Kettlebell Isabel”
60 Snatch 24/16kg

Indtil timecap 28
Max Runder af:

“Twisted Cindy”
5 Toes 2 Bar
10 Burpees
15 Goblet Squats 24/16kg

22. december – torsdag

A.
EMOM 12
1 Squat snatch + 1 overhead squat

Byg vægten op, stig cirka hvert 3. Sæt.

*Skriv startvægt + slutvægt på tavlen. Næste torsdag slutter du cirka 2 – 5kg tungere.

23. december – fredag

A.
4-4-2-1-1-1
Dødløft
+
10 Reverse lunges stående på 20kg skive
15 banded hipraises

* målet er at finde 1RM (ny max)

AMRAP 16
6 Cleans
6 Jerks
6 Burpees Over the Bar
18 Double Unders
6 Front Squats
6 Jerks
6 Burpees Over The Bar
18 Double Unders

RX: 50/35kg

24. december – lørdag

JULEWOD

25. december – søndag

A.
10 minutter med gymnastic skill & styrke
8-16 Toes to rings – eller find max reps
15-20 beat swings
5-10 Deficit pushups (husk at få brystkassen HELT i gulvet!)

B.
“The Day after”
100 burpees
100 stepups med 24/16kg kb
100 abmat situps

*må deles op som man vil.

Timecap: 22 minutter

26. december – mandag

A.
Front Squats
4-4-2-1-1-1
+
5-10 strict pullups

B.
Xmas Smash (i teams af 2)

AsFarAsPossible 18

2-4-6-8-10-12-… reps/cal af
Front Squats
Back Squats
Handstand Pushups
Toes 2 Bars
Roning eller Assault bike
+
0-6-12 min:
12 Syncro burpees
@40/25kg

27. december – tirsdag

A.
4-4-2-1-1-1
Bænkpress
+
10 renegade rows

B.
21-15-9
Chest to bar pullups
Clusters 45/30kg

Timecap: 15 minutter

28. december – onsdag

A.
Clean skill drills

B.
“Complex Burpees”
AMRAP 24
1 Power Clean
1 Hang Clean
1 Shoulder 2 Overhead
1 Hang Clean
1 Power Clean
+
1 burpee i 1. runde
2 burpees i 2. runde
3 burpees i 3 runde
… osv.

Du kører et helt barbell complex bestående af de fem løft set herover. De skal køres unbroken og sammenhængende. Efter hvert gennemført complex, kører du et antal burpees svarende til rundens nummer. 10 runde er fx. 10 burpees.

Rx: 40/25kg

29. december – torsdag

A.
Skill Drills til Kettlebell Clean

B.
5 minutter til at finde 5 RM Kettlebell Clean på højre og på venstre.

C.
AMRAP 4
500/400m Roning
+ Max Reps Kettlebell Cleans 24/16kg

D.
AMRAP 4
4 Rope Climbs
+ MaxWalballs

E.
AMRAP 4
35 burpees
+ Max Reps handstand pushups

F.
AMRAP 4
75 Reverse Lunges
+ Max Reps Ab Mat Situps

30. december – fredag

Mikko’s Triangle:
EMOM 40
Roning
Assault bike
Ski-erg
Pause

31. december – lørdag

NYTÅRSWOD

1 oktober – lørdag

Lynn’s Legs

5 runder for reps

Max reps back squats @bw
+
60 sec max reps double unders

Timecap: 30 minutter (6 min per runde, tid til gode pauser)

2 oktober – søndag

A.

Skill drills til wall walks og rope clinbs

B.

Fight Gone Very Bad
1 min per øvelse, 1 min pause efter en fuld runde.

5 runder:

1 min rope climbs
1 min wall walks
DB Manmakers (row, pushups, row, pushup, clean, thruster) 2 x 12.5 / 2 x 7.5kg dumbbells
Roning (calorier)

3 oktober – mandag

A.
Dødløft
12-12-12-12-12
@60%
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

B.

AMRAP 18
18 Double unders
12 pullupos
9 burpees
3 wall walks

4. oktober – tirsdag

A.

EMOM 12
6 -> 3 Hang Power Cleans
– 1 runde 6 reps med let vægt.
– stig løbende i vægt og slut sidste runde med 3 tunge reps

B.
As Far As Possible 20 min

“Curtis P was here”

1 Curtis P
5 burpees
10 pushups
15 situps

+1 Curtis P for hver runde.

1 Curtis P er
1 Power Clean
1 Lunge højre
1 Lunge venstre
1 push press

RX: 50/35

5. oktober – onsdag

A.
Power Snatch Skill Drills

B.
3 Runder for tid:
21 Power Snatches 40/25kg
15 Toes 2 bar
9 Overhead Squats
6 OTB Burpees
3 Bar Muscle ups (skaleres til 6 pullups + 6 pushups)

C.
Core finisher
5 runder med
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 second Hollow Hold

Timecap: 8 min

6. oktober – torsadg

A.
Shoulder press
8-6-4-3-2-1

Find tungeste 1’er

B.
Bergerons neverending beep test

EMOM 20

6 Thrusters
6 Burpees Over The Bar
6 Pullups

Hvis du ikke kan lave 6-6-6, så gå ned til 5-5-5, og så videre. Alle kører alle 20 minutter igennem

RX: 40/25kg

7. oktober – fredag

Friday Fun Day

6 runder af
7 unbroken DB Snatch
7 unbroken front squats
7 Unbroken db clean and jerks
7 Unbroken devils press

(man kører en fuld runde på den samme arm!)

Direkte over i

100 cal valgfri cardio (ski/row/assault)

Direkte over i

AMRAP TIL TIMECAP 32
5 Handstand Pushups
10 Gorilla Rows
15 double unders

8. oktober – lørdag

A.
Gymnastisk styrketræning I 12 minutter

5-8 Strict Pullups
Brug ekstra vægt, hvis du kan tage 8. Lav 5 negative, hvis du ikke kan lave 5 med kropsvægt

6-10 Ring Dips
Skaler ned til 6 negative. Skaler yderligere ned til tempo-pushups, hvis negative er for ustabilt. Tempo: 2222.

B.
”CrossFit Football 2022”
AMRAP 20
5 Front Squats fra gulv @bw
10 High Boxjumps 70/60cm
10 Deficit pushups (hænder på 20kg skiver)
45 sek. pause

Front Squats er tunge, når de skal cleanes op.
RX: kropsvægt
Intermediate: 80% bw
Scaled: 50-60% bw
Beginnder: sub 50% bw

9. oktober – søndag

A. Warmup og progressioner til Power Snatch

B. EMOM 10
2 Power Snatch
Stigende vægt, målet er en tung, flot 2’er.

C.
AMRAP 16
16 Unbroken Double Unders
8 Unbroken Hang Power Snatch 35/20kg
8 Unbroken Pullups
16 Unbroken Russian Swings 24/16kg
8 Unbroken Handstand Pushups
8 Unbroken Toes 2 Bar

Bryder man en øvelse, koster det 5 Burpees.

10. oktober – mandag

A.
Dødløft
10-10-10-10-10
Start på @65%
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

B.

“Dumbbell Devil”

AMRAP 18
9 DB burpee Dødløft
9 DB Snatch
9 DB Squats
9 DB Lunges
9 DB Clean & Jersk
45 double unders

rx: 22.5/15kg

11. oktober – tirsdag

A.

EMOM 12
3 power cleans
3 front squats
– stig løbende i vægt og slut sidste runde med 3 tunge reps

B.

AMRAP 15
You go, I go (i teams af to)
10 wallballs 20/14lb
7 Burpees over the plate
10 High Swings 24/16kg
7 Burpees over the plate

Man skiftes til at køre en fuld runde.

12. oktober – onsdag

“Team Zeus”
I hold af 2
3 runder for tid:

30 Wallballs 20/14lb
30 Sumo Deadlift Highpulls 35/20kg
30 Box Jumps 60/50cm
30 Push Presses 35/29kg
30 Cal Row / assault bike
30 Hand Release Pushups
30 Hang power Cleans 35/40kg

Timecap: 30 min.

13. oktober – torsdag

A. Skulderpres
6 – 6 – 6 – 6
Start omkring 65% 1RM og stig, hvis der er overskud.

De fire næste workouts er alle sat til 5 minutter. Du laver en indledende øvelse, og derefter så mange reps af den efterfølgende øvelse som muligt i den resterende tid. Der er 1-2 minutters pause efter hver workout.

B. 50 Boxjump Overs + Max reps: Hand Release Pushups

C. 100 Airsquats + Max reps: Reverse Lunges m. 24/16kg kettelbell

D. 30 Handstand Pushups + Max Reps Rope Climbs

E. 400m roning + double db thrusters 2×15 / 2x10kg

14. oktober – fredag

“The Halloween Horror”

0-8 minutter:
“Monster Complex”
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Shoulder 2 Overhead
1 Cluster
1 Back Squat
1 Shoulder 2 Overhead From Behind The Neck
1 Overhead Squat

Du har 8 minutter til at finde det tungeste mulige Monster Complex. Det er et meget langt complex, så du får ikke mange forsøg, så tænk grundigt over vægten og planlæg derefter.

Power Clean + Front Squat + Shoulder 2 Overhead køres adskilt med en lille pause. I den efterfølgende Cluster sættes det hele så sammen til en flydende bevægelse. Derefter lægges vægtstangen ned på skuldrene til et backsquat. Til sidst tager man et bredt greb, bruger Shoulder 2 Overhead From Behind The Neck til at få stangen op i position til det afsluttende Overhead Squat.

8–12 minutter:
Burpees Over The Bar

12-16 minutter:
Max Double Unders

16-18 minutter:
Pause til at klargøre til sidste del af workouten.

18-27 minutter:
“Death By”
Clean
Front Squat
Shoulder 2 Overhead
@30/20kg

15. oktober – lørdag

ingen wod hold grundet intern trænerkursus

16. oktober – søndag

AMRAP 30
30 Manups 20/14 lb
30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
30 Handstand Pushups
30 Cal. Row
30 DB Snatch 22,5/15kg
30 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.

Manups er en reverse burpee med en medicinbold. Du starter stående og ruller bagover så bolden rører gulvet. Derefterruller du frem, stiller dig op og presser bolden op over hovedet.

17. oktober – mandag

A.
Dødløft
8-8-8-8-8
Start på @65%
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

B.

B.
For time
50-40-30-20-10
Double unders
Situps
DB snatch 22.5/15kg
Wallballs

+ 10 boxjumps overs efter hver runde

18. oktober – tirsdag

A.

EMOM 12
3 power cleans
3 front squats
– stig løbende i vægt og slut sidste runde med 3 tunge reps

B.

Hold af 2

13 runder
13 Airsquats
13 Double Unders

Direkte over I

AMRAP til Timecap 25

13 Hang Power Snatch 30/20kg
13 V-ups
13 Wallballs 20/14

Scaled: 20/15kg + ½ v-ups eller ab mat situps
RX+: Power Snatch 40/25kg
Comp: Squat Snatch 40/25kg + Toes 2 Bars istedet for V-ups

Vægt 50/35

19. oktober – onsdag

A.
Skill drills til rope climbs

B.
“The Sprint”
3 min på / 3 min off – 4 runder (24 min total)

10/8 cal assault bike eller row
10 boxjump overs
10 db snatch 22.5/15kg
1 rope climb

Man deles 2 og 2 om en station. Makker 1 kører i 3 min, derefter kører makker 2 i 3 min.
Målet er at arbejde ved tæt på max kapacitet i 3 min.

20. oktober – torsdag

A.
4-4-4-4-4
Shoulder Press

B.
OPEN 20.1

For total time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees
Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

Men snatch 95 lb.

Time cap: 15 minutes

21. oktober – fredag

13 Power Cleans
13 Front Squats
13 C2B Pullups
13 Burpees
13 Thrusters
13 Back Squats
13 Toes 2 Bars
13 Cal Assault bike / Row
13 KB Clean and jerks
13 Goblet Squats
13 KB Swings
13 One Armed Devils Press
13 DB Squats
13 Alt. db snatches
13 DB clean & jerks

Barbell 40/25kg
KB 24/16kg
DB 22.5/15kg

Køres af 3 omgange.

1. tur har man 3 min til at komme længst muligt.
2. tur har man 6 min til at komme længst muligt.
3. tur er AMRAP 18 (gennemgører man alle øvelser, startes forfra)
Der er 2 minutters pause imellem hver tur og hver tur startes forfra!

22. oktober – lørdag

A.
Skill drills til clean & jerk

B.
EMOM 10
3 Clean & Jerks

C.
AMRAP 20
15 Airsquats
10 Hang Power Cleans
5 Jerks

Vægten stiger med 10/5kg for hver 3 runder.

Startvægt 30/20

23. oktober – søndag

A.
Kettlebell Dødløft med 2 kettlebells
16 – 16 – 16 – 16

B.
“The Girl Squad”
I hold af to, én arbejder ad gangen

“Kettlebell Grace”
60 Clean and Jerk 24/16kg

“Kettlebell Frantastic”
21- 15 – 9 – 6 – 3
One Armed Kettlebell Thrusters 24/16kg
Pullups

“Kettlebell Isabel”
60 Snatch 24/16kg

Indtil timecap 20
Max Runder af:

“Twisted Cindy”
5 Toes 2 Bar
10 Burpees
15 Goblet Squats 24/16kg

24. oktober – mandag

A.
Dødløft
8-6-4-2-2
Start på @65%, målet er at finde en tung, flot 2’er
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

A.
5 x E2MOM (x2)

4 OA DB Thrusters 22.5/15kg
6 Toes 2 Bars

1. max pushups
2. max cal row

25. oktober – tirsdag

A.
EMOM 12
4 Squat Cleans

eller

4 power cleans + front squat

B.
5 Runder for Max Calorier og Max Meps Bench Press
45 sekunder roning, 15 sekunders pause
45 sekunder bench press 50/35kg, 15 sekunders pause
60 sekunders pause

Man kan lave hold med tre stationer. En ror, en bænkpresser, en har pause. Så er der masser af plads. De 15 sekunder bruges til at komme ud/ind ad romaskinen og ud ind fra under stangen til bænkpres.

26. oktober – onsdag

A. EMOM 18
Lige minutter: 2-5 Overhead Squats
Ulige minutter: 25 sekunders deficit kettlebell dødløft fra skiver eller kasser

B. AMRAP 9
1 Rope Climb
9 Burpees
18 Airsquats
36 Double Unders

– 3 min pause –

C. AMRAP 9
9 Overhead Squats 40/25 kg
9 Toes 2 Bar
9 Boxjumps
9 Russians Swings 32/24 kg

27. oktober – torsadg

“KIRALI 2022”

AMRAP 30
22 Manups 20/14 lb
22 Stepovers 22,5/15kg dumbbell
22 Handstand Pushups
22 Cal. Row eller assault bike
22 DB Snatch 22,5/15kg
22 DB Lunges 22,5/15kg

På 0, 10 og 20. minut:
60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.
Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.

28. oktober – fredag

Tabata Hell

8 runder af 20 sek arbejder og 10 sek hvile. 4 min per station

A. Rope Climbs
B. Boxjump Overs
C. Roning
D. Toes 2 Bars
E. High Swings 24/16kg

Del holdet op og start folk ud på de 5 forskellige stationer.
Ca. 2 min pause mellem tabatas

Finisher
Tabata med curls

29. oktober – lørdag

A.
Back Squat
10 – 8 – 8 – 6 – 6
Tempo: Første squat: 4343, resten med 2021

B.
“MARY”
AMRAP 20
5 Handstand Pushups
10 Alternating Pistol Swuats
15 Pullups

Scaled:
HSPU fra kasse eller push press med dumbbells
Etbens squat til bænk eller kasse
Ring Rows

Competition
Deficit HSPU 15+20kg plader under hver hånd + 1 abnat under hovedet
16/8kg kettlebell med i pistols
c2b pullups

30. oktober – søndag

A.
15 minutes For Quality
6+6 One Legged Dumbbell Deadlifts
6+6 Bulgarian Splitsquats
12 Banded Hip Raises (elastik omkring knæene)

B.
3 Runder for max reps og cal.
1 minuts Max Cal Roning
1 minuts Pause
1 minuts Max Reps Thrusters 43/30 kg
1 minuts Pause
1 minuts Target Burpees
1 minuts Pause

Scaled:
30/20kg Thrusters

Competition
Thrusters 50/35

31. oktober – mandag

A.
Dødløft
6-4-2-1-1-1
Målet er at finde en tung, flot 1’er
+
Efter hvert sæt:
50% af max reps handstand pushups
Find max reps inden du starter det første sæt dødløft.

B.

AMrAP 7
7 Toes to bar
7 Burpees
14 Airsquats

C.
AMRAP 7
7 Boxjumps
7 DB snatch 22.5/15kg
14 Double unders

4. August

6 min
50/40 cal row
+ max lunges 40/25kg

3 min pause

6 min
50/40 cal ski
+ AMRAP
5 pullups
5 hsou

3 min pause

6 min
50/40 cal assault bike
+ AMRAP
8 high swings
8 goblet squats @24/16kg

3 min pause

6 min
30 boxjump overs 60/50cm
+ AMRAP
12 atomic situps
12 jumping squats

5. august

Teams of 2
100 Box Jump Overs (24/20)
50 Synchro Toes to Bar
100 Handstand Push-ups
50 Synchro Toes to Bar
100 Box Jump Overs (24/20)

Individual Option:
50 Box Jump Overs (24/20)
50 Toes to Bar
50 Handstand Push-ups
50 Toes to Bar
50 Box Jump Overs (24/20)

6. august

Every 2:00 (6 sets)
15/12 Calorie Assault Bike / Row
2 Snatch 60/40kg

Every 2:00 (6 sets)
12 Wallballs
5 Devils Press 2×22.5/2x15kg

7. august

Freedom (RX’d)

5 Rounds
400m run / 500m row
10 Burpee Box Jump Overs 75/60cm
3 Rope Climbs

Timecap: 35 min

onsdag den 1. juni
A.

EMOTM 10

1+1 Turkish Getups

B. ”KETTLEHELL”

AMRAP 25
5 Kettlebell man makers / DB Man-makers
10 KB Snatch snatch
10 Goblet squats
10 Russian Swings
10 Cleang & Jerks
10 Burpees over the kb
20 cal row/assault

sc: 16/8
int: 20/12
rx: 24/16kg

torsdag den 2. juni

Torsdags team-tonseren”
AMRAP 32

TeamWOD i hold af 2. Skiftes til at gennemføre en øvelse.
RX’ed:
8 HSPU
8 front squats@50/35
8 pullups
8 Boxjumps
8 Swings@32/24
8 Burpees
2 rope climbs
64 DU (deles 32/32)

fredag den 3. juni

A.
AMRAP 20
10 Dødløft 70/50kg
5 Høje Boxjumps 70/60cm
5 Clapping Pushups
10 Burpees
30 sekunders pause

B.
”Dirty Six”
6 runder
6 curls med barbell
6 hammercurls
6 chinups/ringrows

Timecap 12

lørdag den 4. juni

“Naughty Number 9”
9 Rounds for Time
9 Ground 2 Overhead 30/20 kg
9 Toes 2 bar
9 Thrusters 30/20 kg
9 Pullups

At 0, 8 and 16 minutes: 99 Double Unders.

Timecap: 32 minutes

Fokuser på hurtige transitioner imellem øvelserne. Alle øvelser burde laves unbroken, så vidt muligt. Og se om du kan lave en fuld runde uden pauser!

Scaled:
20/15 kg barbell
T2B laves som Knee raises
Double Unders er et mix af SU og DU eller bare 99 SU.

Competition
40/25kg barbell
2 Burpees hver gang man breaker DU

søndag den 5. juni

A.
EMOM 10
1-5 Snatches
Start på 5 reps i minuttet med lav vægt. Sæt vægten op og reps ned løbende.

B.

“Nero”

3 runder
10 Power Snatch 40/25
10 Pullups
10 Burpees Over The Bar

Direkte ind i

3 Runder

2 Rope Climbs
6 Snatch 50/35
36 Double Unders

Direkte ind i
AMRAP til timecap 30

5 HSPU
10 Dødløft
15 Atomic Situps

mandag den 6. juni

“Awesome girls”

“Annie”
50-40-30-20-10
Double unders
Anchored Situps

“Jackie”
1000m roning
50 thrusters 20/15kg
30 pullups

“Grettel”
10 runder
3 clean and jerks 60/40kg
3 burpees over the bar

+
“Karen”
150 wallballs

De 150 wallballs skal gennemføres, før du er helt færdig. Men du må lægge dem ind lige hvor du vil og splitte dem op hvordan du vil!

Start evt holdet ud på hver deres workout, så der er romaskiner nok til JAckie delen

tirsdag den 7, juni

A.

8+8+8+8+8
Hip Thrust
Første 2 sæt med 1 sek hold i toppen

B.
3 min på / 3 min pause
2 runder af
7 burpees over bar
7 thrusters 40/25
+

max distance row til timecap

onsdag den 8. juni

A.

EMOM 12
3 Power Snatch
Byg op til en tung 3’er

B.

3 runder af
10 power snatch 40/25
10 burpees over the bar

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 pullups

2 min pause

3 runder af
10 power snatch
10 handstand pushups

Timecap: 22

torsdag den 9. juni

“Nastiest Nancy”
5 runder for tid:
15 Overhead Squats
15 Barfacing Burpees

Buy in: 1200m løb
Buy out: 1200m løb

Buy in/out kan laves på romaskinen. Her er distancen 1600m

Competition: 84/56kg
RX: 60/40kg
Intermediate: 50/35kg
Scaled: 40/25kg
Beginner: 30/20kg

Timecap: 35 minutter

fredag d. 10. juni

A.

I teams af 2
Max distance row på 20 minutter
Skift hver 250m
I Pausen laves
0-6 min: 25 airsquats
6-12 min: 20 high swings 20/12kg
12-18 min: 40 double unders

B.

Friday finisher
10 min work:
5 pullups
5 chin ups
5 ring rows
10-15 barbell curls
20-25 banded tricep extensions m. rød elastik
Max hollow body hold

lørdag den 11. juni

I teams af 3 (eller 4)
Max kg bænkpres akkumuleret
– man skiftes til at tage et sæt. I bestemmer selv kg, og der må gerne skiftes imellem sættene
Scoren er antal reps x kg,

I pausen inden man må bænke igen, skal man lave
10/8 cal row
10 boxjumps
10 db snatch 22.5/15kg

Søndag d. 12. juni

Against a running clock

0-10 min:
Find tungeste 5 power cleans (touch’n’go)

11-17 min:
AsFarAsPossible
5-10-15-20-25-…
Burpees over the bar
Front Squats 50/35kg

18-26 min:
AMRAP
3 wallwalks
9 High Swings 32/24kg
27 Double Unders

26 – timecap 35 min:
Nå så langt, som du kan
50 dødløft 50/35kg
40 pullups
30 lunges 50/35kg
20 toes 2 bars
10 jerks 50/35kg

kommer du igennem alle reps, er du færdig,

mandag den 13. juni

“The 13th Warrior”

13 runder af
7 Pullups – eller – toes 2 bars*
9 Overhead Squats 30/20 kg
13 double unders

*her kan man i hver runde vælge enten 7 pullups eller 7 toes 2 bars. Man må ikke skifte øvelser I SAMME runde. Men der må gerne skiftes øvelse runde for runde.

Timecap: 33

Når man er færdig, laves følgende styrketræning indtil timecap eller indtil alle er igennem:

max hold hollow body
max hold deadhang
max hold planke
max hold wallsit
… kommer man igennem wallsit, starter man forfra på de statiske hold.

tirsdag d. 14. juni

“Unitys Filthy 50”
50 DB Downups 22.5/15kg
50 Pullups
50 Target Burpees (til pullup bar)
50 High Swings 24/16kg
50 Boxjumps 60/50cm
50 Cal Roning
50 Wallballs 20/14lb
50 Reverse Lunges med 24/16kg Kettlebell
50 Toes 2 Bar
50 Double Unders

Timecap: 40 minutter

Dette er en MEGET hårdere udgave en den originale Filthy 50. Derfor er der en lang timecap, hvilket også betyder, at der er kort tid til opvarmning og gennemgang af øvelserne.

Muligheder for at skalere og tilpasse workouten:
– Kør den i hold af 2.
– Kør 5 runder med 10 reps af hver.
– Sæt antallet af reps ned fra 50 til fx. 40 eller 30.

onsdag d. 15. juni

7 Runder for max gentagelser
1 Min Ski-erg for Cal / bike-erg eller Roning
1 Min Power Cleans 50/35kg
1 Min Chest 2 Bar Pullups
1 Min Burpee Boxjumps 60/50cm
1 Min Pause

Scoren er alle gentagelser + calorier lagt sammen, runde for runde. Målet er at holde sig tættest muligt på sin bedste runde.

Dagens fokus-øvelse er Squat Cleans, så det tekniske fokus ligger her i opvarmningen inden workouten. Det er en lang workout, så der vil ikke være tid til at gå meget i dybden med de forskellige øvelser idag.

torsdag d. 16. juni

A.
“Cardio Collaborator”
I hold af tre:
Max distance roning på 12 minutter
Der skal byttes efter hver 250m meter.
Inden man sætter sig på romaskinen igen, skal der laves 10 Burpees, og de må gerne laves imens de andre ror.

Del A køres som opvarmning til resten af timen.

B.
Akkumuler følgende – del alt op som du vil
15 Bar Muscle Ups / 45 pullups
30 Cleans 75/50kg
45 Strict Handstand Pushups
60 Cal Cardio-maskine
240 Double Unders

Timecap: 24 minutter

fredag d. 17. juni

A.
EMOM 12
Det ene minut:
4-8 Strict Handstand Pushups
Det andet minut:
6-8 Front Squats @60-70% 1 RM

B.
“AKAKABUTO”
AMRAP 15
5 Burpees Over The Bar
10 Thrusters 50/35kg
5 Burpees Over The Bar
15 High Swings 32/24kg

lørdag d. 18. juni

“GLEN”
30 Clean and Jerks 60/40kg
1600m løb
10 Rope Climbs
1600m løb
100 Burpees

Timecap: 40 minutter

Scaled
40/25kg clean and jerk
1600m roning
30 Chest 2 Bar Pullups / 40 Pullups / 50 Ring Rows
1600m roning
100 burpees

søndag d. 19. juni

AMRAP 5
Buy in: 40 High Swings
Max reps: Wallballs 20/14lb

B
AMRAP 5
Buy in: 40/30 Cal Assault Bike
Max reps: Jumping Squats

C.
AMRAP 5
Buy in: 25 Boxjump overs
Max reps: Rope Climbs

D.
AMRAP 5
Buy in: 15 D-ball Over The Shoulder 50/35kg
Max reps: Burpees

E.
AMRAP 5
Buy in: 100 Double Unders
Max reps: Dumbbell Hang Power Clean and Jerk 2×20 / 2x15kg

Mandag d. 20. juni

A.

Supersets med front squats og chin ups.

Front Pause Squat:
2 Pause Front Squats x 5 sets @70% of 1RM

Weighted Strict Chin Up (Supinated)
3 Strict Weighted Pull-ups x 5 sets @65% of 1RM

B.

“Caribbean Sea”
Freedom (RX’d)

21-18-15-12-9-6
Hang Power Cleans (95/65)
Calorie Assault Bike
(Women Calories: 16-14-12-10-8-6)

* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target time: 8-10 minutes
Time cap: 14 minutes

Tirsdag d. 21. juni

A.

Supersets med bench press og boxjumps

Bench Press 5×2
Bench Press:
2 Pause Bench Press x 5 sets @70% of 1RM
*2-3 second pause*

Box Jump: Max Height
Box Jump:
3 High Box Jumps x 5 sets
*6-8” below max height for 1 rep

B.

Pacific Ocean
Freedom (RX’d)

12 Squat Snatch (60/40kg)
20 Burpee Box Jump Overs (60/50cm)
12 Squat Snatch (60/40kg)

@10:00

8 Squat Snatch (70/48kg)
20 Burpee Box Jump Overs (60/50cm)
8 Squat Snatch (70/48kg)

Onsdag d. 22. juni

A.

Atlantic Ocean
Freedom (RX’d)

100-80-60-40-20
Double Under
20 Toes to Bar after each set

* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target time: 9-11 minutes
Time cap: 15 minutes

B.

Supersets med hamstring curls og pull throughs

Hamstring curls on rower
5 sets: 15 reps

Band Pull Through
5 sets: 15 reps

Torsdag d. 23. juni

A.

Supersets med deadlift og hspu

Deadlift 5×2
Deadlift:
2 Deficit Deadlifts x 5 sets @70% of 1RM

Strict Deficit Handstand Push-ups
5 Sets:
30-40% reps of Max Unbroken Reps

B.

Caspian Sea
Freedom (RX’d)

Partner
400m partner run
20 Synchro Wall Balls (20/14)
8 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
12 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
16 Wall Walks
20 Synchro Wall Balls (20/14)
20 Wall Walks
400m partner run

Individual Option:
400m Run
20 Wall Balls (20/14)
2 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
4 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
6 Wall Walks
20 Wall Balls (20/14)
8 Wall Walks
400m run

TARGET SCORE
Target time: 13-15 minutes
Time cap each set: 18 minutes

Fredag den 24. juni

A.

Mediterranean Sea
Freedom (RX’d)

0:00-4:00
30 Pull-ups
30 Back Squats (50/35kg)

-rest 2:00 –

6:00-10:00
20 Chest to Bar Pull-ups
20 Back Squats (60/40)

– rest 2:00 –

12:00-16:00
10 Bar Muscle Ups
10 Back Squats (70/48)

* See Coaches Notes for Independence, Liberty, Limited Equipment, and Large Class Option

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target Time each set: sub 3 minutes
Time Cap each set: 3:45 minutes

Lørdag d. 25. juni

A.

Indian Ocean
Freedom (RX’d)

Every 4:00 (8 sets)
15/12 Calorie Row/Assault Bike
10 Dumbbell Bench Press (60s/40s)
15 Boxjump Overs

Halvdelen starter med calorier, den anden halvdel starter med Boxjump overs

Scoring: Time

TARGET SCORE
Target time each set: 1:45-2:15
Time cap each set: 3 minutes

B.

Core
For Quality:

4 Rounds
10 Single Arm KB Situps (Left)
10 Single Arm KB Situps (Right)
7 Around the Worlds (each direction)
7 Plank Walk Steps (each direction)
10m KB Front Racked/Overhead Carry (right racked/left overhead)
10m KB Front Racked/Overhead Carry (right overhead/left racked)

Søndag d. 26. juni

Monostructural
Freedom (RX’d)

Teams of 2
AMRAP 30
Man skiftes til at køre en fuld runde
10 cal row/assault bike
10 Front Squats 50/35kg
5 Thrusters 50/35kg
5 Jerks 50/35kg

Scoring: Rounds and reps

mandag d. 27. juni

A. Supersets mellem front squat og chin ups

Front Squat 5×3
Front Squat:
3 Tempo Front Squats x 5 sets @65% of 1RM
*Tempo = 3 second negative and 1 second standing (contraction) portion

Weighted Chin Up 5×5
Weighted Strict Chin Up (Supinated)
5 Strict Weighted Pull-ups x 5 sets @50% of 1RM

B.
Jack Sparrow
Freedom (RX’d)

30 Pull-ups
30 Dumbbell Front Squats (2×22.5/2x15kg)
100’ Dumbbell Front Rack Lunge
30 Chest to Bar
30 Dumbbell Shoulder to Overhead
100’ Dumbbell Front Rack Lunge

TARGET SCORE
Target time: 9-11 minutes
Time cap: 15 minutes

tirsdag d. 28. juni

A.
Bench Press 1×1
10-8-5-3-1
– Use the rep scheme above to build up to 85% or moderately-heavy single
– Always have a spotter

+ 3 seated boxjumps efter hvert sæt

B.

Tex-Mex
5 Rounds
1:00 Max Cal Row
1:00 Max Alternating DB Snatch 22.5/15kg
1:00 Max Wall Balls 20/14lb
1:00 Rest

Scoring: Reps

onsdag d. 29. juni

A.
Skill (10-15 min)
handstand holds

B.
“Bluebonnets”

For time:
5 runder
20/16 Calorie Ski Erg (OR Row)
20 GHD Sit-ups (Or 20 V-ups)
10-20-30-40-50 Wall Balls (20/14)

Timecap: 20 min

torsdag d. 30. juni

A.
Deadlift 1×1
10-8-5-3-1
– Use the rep scheme above to build up to 85% or moderately-heavy single
– Touch and go

+ 50% af max reps handstand pushups efter hvert sæt. Strict eller kip er ok.

B.

Lone Star State
Partner
20 min AMRAP
For Rounds AND Calories:
P1: 10 Target burpees
6 Box Jumps
4 Sandbag Cleans (or Power Cleans)
P2: Accumulating max cal on rower/assault bike/skier or bike-erg

Scoring: Rounds + Reps + cal

fredag d. 31. juni

A.
Teams of 2
AMRAP 8 (you go i go)
8 db snatches
8 Box jump overs
8 burpees

B.
500/450m row
100 double unders
50 Front Squats 50/35kg
100 double unders
400m run

Er der mange på holdet, så kan halvdelen starte med at løbe og slutte af med at ro.